Suite à un billet précédent, j’ai eu bon nombre de commentaires et questions sur les athlètes de figure/fitness que j’entraîne.

Des questionnements portant surtout sur l’aspect santé de la démarche qu’entreprennent ces athlètes. Bon, je vous l’accorde, la majorité des filles que j’ai côtoyées dans ce sport se faisaient imposer par leur entraîneur un régime tortionnaire qu’on n’administrerait probablement pas à Ben Laden sous peine de se faire traiter de cruauté immorale. Disons que mon approche diffère quelque peu et que la recherche de la performance dans ce sport passe, à mes yeux, par une composition corporelle santé et une modification éclairée des habitudes de vie. Par exemple, j’exige que les athlètes que j’entraîne présentent un cycle menstruel régulier et ne démontrent aucun symptôme de troubles de comportements alimentaires. Également, les idéaux de composition corporelle visés par chacune d’elle doivent rencontrer des normes de composition corporelle (oui, des normes scientifiques de composition corporelle ça existe!). Ce qui m’amène à l’essence même de ce billet : qu’est-ce qu’une composition corporelle optimale et comment peut-on la quantifier? Dieu sait que lorsque l’on parle de composition corporelle, on en voit de toutes les couleurs… Ramenons le tout à du simple noir et blanc.
Il faut absolument commencer par la mesure la plus répandue, l’indice de masse corporelle (IMC) qui nous permet de déterminer le poids « santé ». Ce fameux poids santé, le poids « normal », bref, le critère qui fait mal et qu’on déteste (et le seul critère reconnu pour catégoriser l’obésité). L’IMC est une mesure couramment employée tant dans le domaine médical que dans le milieu du conditionnement physique. Comme dans presque la totalité des mesures de composition corporelle, l’IMC est trop souvent utilisé à tord et à travers, ce qui ferait probablement sourciller de désarroi son inventeur, le Belge Lambert Adolphe Jacques Quételet (L’IMC se nommait Indice de Quételet à l’origine dans les années 1800). L’IMC est tout simplement une mesure de proportion qui prend en considération le poids total et la stature élevée au carré (donc; poids (kg)/stature (m) au carré). On rapporte que les valeurs les plus sécuritaires pour la santé tant chez les hommes que chez les femmes se situent entre 18.5 kg/m² et 24.9 kg/m². Des valeurs inférieures ou supérieures sont associées à des risques accrus de complications reliées à la composition corporelle (sarcopénie, ostéoporose, diabète de type 2, hypertension, etc.). Il s’agit d’une simple association mathématique entre des valeurs d’IMC et l’observation de l’incidence de complications pour la santé. Oui, oui, je vous entends et je vous vois lever frénétiquement l’index de la main pour me dire que deux individus peuvent avoir le même IMC, mais être totalement différent en matière de composition corporelle. Prenons une valeur d’IMC, disons 33 kg/m. Le cas le plus fréquent d’IMC à 33 kg/m² est une personne souffrant d’obésité, c’est-à-dire d’une personne présentant une accumulation « pathologique » de gras. Cette personne est à risque de développer du diabète de type 2, de l’hypertension, des dyslipidémies et tout un tas de trucs trop longs à mentionner, mais, qui ne font définitivement pas de bien. Cependant, nous pouvons également avoir un culturiste, champion poids lourd, qui présente un IMC de 33 kg/m². Ce dernier n’a pratiquement pas de gras, mais, une masse musculaire définitivement imposante (dommage, je suis à court de photos de moi sur la plage…). Nous avons alors deux individus complètement différents, mais avec le même IMC. Je vais m’avancer un peu ici, mais, statistiquement, ces deux personnes ont moins de chance d’atteindre l’espérance de vie de l’espèce humaine, mais ils ne mourront pas obligatoirement de la même chose et les causes seront fort probablement différentes. Vous en avez vu beaucoup des culturistes de haut niveau qui se rendent à 80 ans? Oui, oui, il y en a, comme il y a des personnes obèses qui profitent de leur carte d’âge d’or, mais, dans l’ensemble, ce n’est pas statistiquement probant. Donc, si vous voulez vivre vieux, vous avez plus de chance d’y arriver si votre IMC est entre 18.5 et 24.9 kg/m². Plus de chance, pas une garantie prolongée…
Je dois cependant reconnaître certaines faiblesses à l’IMC, entre autres son incapacité à déceler certaines problématiques associées à une composition corporelle problématique. Par exemple, reprenons nos deux individus qui, supposons-le, ont participé à une émission de téléréalité et ont vu leur poids réduire tel un morceau de beurre dans un spa bondé de speedos léopards. Disons que les deux ont désormais un IMC de 23 kg/m². La vie est belle, ils ont un statut de célébrité et leur poids leur permet d’espérer vivre vieux et en santé. Peut-être pas. Si un de nos deux comparses à perdu beaucoup, beaucoup de muscle et pas tant que ça de gras, il est possible que le poids soit rendu « normal », mais qu’il y ait encore trop de gras et maintenant, plus assez de muscle. Même si nous ajoutions une mesure de circonférence de la taille pour tenter de compenser pour les lacunes de l’IMC, il demeure possible que bon nombre de personnes passe entre les mailles du filet avec une valeur trop importante de gras et pire que tout, une quantité insuffisante de muscle. Cette dernière carence risque de s’accentuer avec le vieillissement et diminuer les capacités fonctionnelles. Ça fait pas des p’tits vieux fringants ça…
Avant que ceux et celles qui avaient l’index pointé vers le ciel précédemment ne développent une tendinite, je vais parler du pourcentage de gras. Rassuré? Vous devriez plutôt vous inquiéter…
Le pourcentage de gras ne représente pas, contrairement à ce que plusieurs pensent, la quantité de gras d’un individu. Il s’agit plutôt de la fraction du poids total qui est formée par le gras. La différence? Importante! Allons-y d’un exemple pratique impliquant des mathématiques (s.v.p., ne saignez pas du nez). À ma clinique, j’ai deux jeunes femmes qui présentent des pourcentages de gras similaires l’une est à 28 % et l’autre à 33 %. Tout de suite, les habitués pseudo spécialistes du pourcentage de gras ont déposé leur adipomètre (les pinces à petit mou) et se sont dit : voilà deux toutounes (sic!). Eh bien non. L’une souffre d’anorexie (28 %) et l’autre d’obésité (33 %). La première n’a pas beaucoup de gras, vraiment pas beaucoup. Cependant, elle manque encore plus de masse musculaire ce qui fait qu’elle ne pèse presque rien (41 kg). Mais, sa masse grasse (12 kg), normale représente une fraction importante de son poids total (28 %). Alors que plusieurs seraient tentés de lui dire de maigrir davantage ou de se poser des questions sur leur appareil de mesure, je me contenterais de lui dire de prendre du muscle et du poids. Pour notre deuxième exemple, si elle présente une masse grasse trop importante (33 kg), elle présente également une imposante masse musculaire (40 kg de muscle, 27 kg d’organes : c’est plus que moi!!), et ce, sans s’entraîner. Dans son cas, il faudrait penser à réduire sa masse grasse de façon importante et à profiter un peu de cette masse musculaire. Donc, deux valeurs presque identiques de pourcentage de gras, mais deux cas diamétralement opposés. Voilà pourquoi je n’utilise pas le pourcentage de gras.

Mais quoi faire? Quel outil utiliser? Un outil qui combine les mesures de composition corporelle (masse grasse, masse maigre) et le principe de l’IMC. On utilise l’indice de masse grasse (IMG) et l’indice de masse maigre (IMM)[1]. Ces mesures permettent d’identifier des valeurs cibles pour la quantité de gras et la quantité de masse maigre (muscle, organes, os) en fonction de la grandeur. L’article en référence fournit ces valeurs et permet plus aisément de fournir des objectifs de changement pour obtenir un poids et une composition corporelle adéquate.
Alors, si vous utilisiez le pourcentage de gras comme mesure de référence, vous avez compris qu’il était impossible de fournir des critères santé à partir de cet outil. Certains disaient qu’à partir de 30 % de gras, on était obèse. Ben non, tough luck comme y disent, ce n’est pas comme ça que ça marche! Alors, s.v.p., mettez-vous à jour et cessez d’utiliser comme valeur finale de mesure de la composition corporelle le damné pourcentage de gras : vous êtes seulement à quelques opérations mathématiques de faire quelque chose de très bien. Simplement, vous n’avez qu’à multiplier le pourcentage de gras par le poids et vous obtenez la quantité de gras. Vous la soustrayez du poids total et vous obtenez la masse maigre. Vous divisez chacune de ces valeurs par la grandeur (m) élevée au carré. Référez-vous à l’article pour les valeurs cibles (allez, un peu d’effort!!!).
Pour bouclez la boucle et revenir avec les athlètes de fitness/figure et répondre à plusieurs questions tournant autour de leur composition corporelle (dont la récurrente « c’est quoi leur pourcentage de gras ? »), oui, j’utilise l’IMG et l’IMM pour déterminer la composition corporelle optimale et ce, à des fins de performance sportive. Au fil des ans, j’ai réussi à développer des valeurs cibles d’IMG et d’IMM pour ce type de compétitions. Ces outils et valeurs me permettent de quantifier objectivement la composition corporelle et surtout les changements nécessaires pour arriver à un physique de championne. Reste maintenant à convaincre les juges… 

1. Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al., Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res, 2004. 12(7): p. 1042-9.

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