Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8?
mai 12, 2011 dans Activité physique, Centres de conditionnement physique, Composition corporelle, entraînement
Il existe plusieurs façons de déterminer la capacité aérobie. Illustrée ici, une mesure par échanges gazeux.
Vous êtes perplexes n’est-ce pas?
Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8 mL*kg-1*min-1? Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une infopub…
Avant d’aller plus loin, je vais m’assurer de ne perdre personne et je vais tâcher de définir ce qu’est la capacité aérobie (je serai bref, ne vous inquiétez pas). La capacité aérobie c’est en réalité la grosseur de votre moteur. Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez consommer afin de libérer de l’énergie et réaliser un effort. On exprime habituellement votre capacité aérobie en mL d’oxygène par kg de poids par min (VO2 relatif) ou bien en L d’oxygène par minute (VO2 absolu). Plus la valeur est élevée, plus votre moteur (ici représenté par vos poumons, votre sang, votre cœur et vos muscles) est performant. Et nous voulons avoir une rutilante bagnole!
Première explication. Passons à la seconde.
Un déterminant majeur de ce que vous utilisez comme carburant (nous simplifierons avec glucides et lipides uniquement) est le pourcentage d’effort qui est demandé. Plus l’effort est intense, plus on utilise les glucides comme source de carburant. Beaucoup d’entraîneurs ont rapidement conclu qu’il fallait s’entraîner à une intensité modérée afin de maximiser la quantité de gras utilisé pendant l’entraînement (voir mon billet sur le sujet). On diminue le pourcentage d’effort et par le fait même on augmente la proportion de gras utilisé. Par la suite, on conclut (trop hâtivement! Je vous le répète, allez lire mon billet sur le sujet) que le client va perdre du poids.
Deuxième explication, 45 heures de cours résumées en quelques lignes.
Les bases habituelles de l’entraînement pour la perte de poids reposent sur la deuxième explication. Comme ça fait un certain temps que je ne l’ai répété, ce qui compte dans la perte de poids, ce n’est pas uniquement l’entraînement, mais bien l’ensemble de l’activité physique réalisée pendant toute une journée. Faites-vous le lien entre le titre et où je veux en venir?
Au lieu de diminuer l’intensité des activités physiques pratiquées (entraînement ou autres), pourquoi ne pas augmenter la capacité aérobie suffisamment pour que les activités physiques du quotidien soient toutes de faible intensité?
En utilisant le Compendium des Activités Physiques), j’ai relevé l’intensité de quelques activités physiques habituelles (ménage, marche au travail, jouer avec les enfants, etc.) et j’ai mathématiquement déterminé quelle capacité aérobie il faudrait avoir pour maximiser l’utilisation des lipides. Mais, qu’est-ce que ce compendium? Il s’agit d’un « dictionnaire énergétique » d’activités physiques diverses. Ce n’est pas parfait, mais cela procure une idée acceptable de l’intensité exigée par chacune des activités physiques (permettez-moi de remettre en question l’intensité des activités sexuelles…). En bref, j’ai déterminé quel niveau de forme aérobie est souhaitable pour maximiser l’utilisation des lipides pendant nos efforts quotidiens (je vous épargne les calculs, car je sais que plusieurs n’aiment pas, et ce, à mon grand désarroi).
C’est là que j’obtiens 43.8 mL*kg-1*min-1. Si une personne possède une telle capacité aérobie, la pratique d’activités quotidiennes permettra de maximiser l’oxydation des lipides (dans la littérature on rapporte qu’une personne sédentaire aurait une capacité aérobie de 35 mL*kg-1*min-1, mais, dans la vraie vie, cela se rapproche plutôt du 25 mL*kg-1*min-1). Question de fournir un ordre de grandeur, l’utilisation des lipides lors des mêmes activités quotidiennes pour une personne sédentaire (25 mL*kg-1*min-1) entraînera une utilisation 20 % moins importante des lipides. Les mêmes tâches routinières, pas le même résultat physiologique (mais le ménage serait quand même fait…).
Jumelons le tout à un léger déficit énergétique et bingo! Nous avons une perte de poids au quotidien en minimisant la perte de masse musculaire. Encore mieux, avec une capacité aérobie à ce niveau, il est désormais possible de pratiquer de nouvelles activités physiques qui étaient autrefois inaccessibles de par leur intensité trop importante (et pourquoi pas remonter les valeurs pour les activités sexuelles?).
Bien évidemment qu’il ne s’agit pas de LA valeur miracle qui nous sauvera de l’obésité (je vois déjà les pubs des grandes chaînes de conditionnement physique : atteignez 43.8 et obtenez une perte de poids gratuite!). Il s’agit seulement d’un constat que si l’ensemble de la population était un peu plus en forme, il serait possible de bouger un peu plus avec plus de plaisir. Le calcul est grossier et n’allez pas croire qu’une capacité aérobie de 43.8 mL*kg-1*min-1 est salutaire et vous assure une place réservée au paradis de l’activité physique. Cependant, si ça peut motiver quelques individus à bouger plus, pourquoi pas ou si cela peut permettre à certains entraîneurs d’établir des objectifs concrets pour leurs clients, tant mieux!
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7 thoughts on “Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8?”
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Salut Max,
Merci pour tes réponses. Par évident de faire ça par écrit et à distance. On s’y mettra devant une bière.
Une amie (Martine Laganière) t’as rencontré en fin de semaine dernière durant la compétition de fitness. Elle m’a dit: « Il avait un entraîneur pas pire, tu devrais parler avec… Il s’appelait Maxime… » J’ai dit St-Onge.
J’avais lu ton billet sur tes athlètes la semaine précédente.
Le monde est petit, pas vrai?
Je te félicite pour leurs deuxièmes places, même si j’imagine que tu convoitais les premières.
À plus,
EJ
Salut Max,
Je ne suis pas tout à fait d’accord avec toi sur le point 3.
Avec plus ou moins 500 g de réserves de glycogène, avec un bilan énergétique négatif modeste, la quasi totalité de l’énergie manquante sera fournie par le gras, il me semble.
Imaginons une perte de poids de 10 lb. Imaginons que le corps accepte de fonctionner avec 300 g au lieu de 500 g de glycogène. Ça nous laisse 10 lb moins 200 g de glucides moins l’eau qui va avec de poids à perdre.
Aussi, à propos de:
« Donc, si nous augmentons le capacité aérobie, un plus grand nombre d’activités physiques au quotidien deviennent « moins intenses ». En limitant les apports en gras, en créant un déficit énergétique et en maximisant l’oxydation au quotidien des lipides, il est possible de penser qu’il y aura une perte de gras. »
Si on imagine que 100% du déficit est en lipide, une fois les réserves de glycogène pleines (foie muscles), le corps transformerait le surplus en gras, même en situation de déficit, pas vrai?
C’est hypothétique, mais on pourrait s’en approcher avec une diète disons à 80% de glucides et pour quelqu’un qui ne fait que des activités dans le « fat-burning zone ». Éventuellement le corps va transformer le trop plein de glucides en gras et finir par l’oxyder (puisque que le bilan est négatif).
Je pense vraiment que c’est le bilan qui compte.
EJ
Il ne faut pas oublier le rôle critique de la gluconéogenèse dans la gestion des réserves de glycogène.
Le lactate, les acides aminés, le glycérol vont contribuer à renouveler le glycogène. Les compartiments ne sont pas délimités par des frontières statiques. Pour ce qui touche la lipogenèse de novo (formation de gras à partir d’autres substrats comme les acides gras), est fonction de l’état des réserves, du niveau d’activité physique et de la disponibilité des substrats. Par exemple, Folch et Péronnet ont démontré que la lipogenèse de novo étsit totalement inhibé suite à une activité physique.
En bref, le bilan, comme tu le dis, c’est tout ce qui compte. Cependant, il y a le bilan énergétique et le bilan oxydatif. Pour perdre du gras, il faut un déséquilibre énergétique négatif et une balance lipidique négative (le lipogenèse de novo n’arrivera pas à fournir pour « renouveler » les réserves de gras). G.A. Brooks en traite avec éloquence dans son livre Exercise Physiology.
Merci pour le commentaire!
Maxime
Salut Max,
Bon article, comme d’habitude. En vrac:
1. Moi j’aime les calculs!
2. En quoi est-ce qu’une utilisation plus grande du gras (vs glucides) comme substrat énergétique au courant de la journée va mener à: « une perte de poids au quotidien en minimisant la perte de masse musculaire »?
3. Je suis d’accord avec l’idée générale (d’augmenter son VO2max), mais en quoi est-ce qu’une utilisation plus grande du gras (vs glucides) comme substrat énergétique (et strictement cela) va faciliter la perte de poids? Peu importe le substrat utilisé, c’est la dépense énergétique totale (ou le bilan) qui compte, n’est-ce pas? Avec un bilan négatif de 500 calories par jour, qu’elles soient dépensées en gras ou en glucides, j’ai quand même perdu une livre à la fin de la semaine, pas vrai?
Toujours intéressant de te lire.
EJ
Excellent questionnement Étienne!
Réponse au point 1: Vive les calculs
Réponse au point 2: Afin de diminuer les réserves de gras, il faut créer une balance oxydative lipidique négative donc, plus de gras oxydé que de gras consommé. Pour ce faire, il faut également être en présence d’une balance énergétique négative. La pratique d’activités physiques d’intensité faible à modéré permet requiert une oxydation plus importante des gras, le tout jumelé à un léger déficit énergétique va permettre de générer une perte de poids (lente, progressive, etc.). Ces changements subtiles ont peu de chances d’avoir un impact négatif sur la masse musculaire.
Réponse au point 3: J’y ai répondu en partie au point 2. L’idée du déséquilibre de 3500 kcal par semaine causant une perte de 1lb de gras est mathématique intéressant et grandement véhiculé mais malheureusement fausse. En causant un déficit de 3500 kcal, le corps puise dans ses réserves énergétiques principalement le gras et le glycogène. Donc, impossible qu’un déficit ne soit orienté uniquement vers une source d’énergie. Le 3500 kcal sera réparti entre les gras et le glycogène en fonction de l’équilibre oxydatif entre ce qui est consommé (répartition en macronutriments des apports) et ce qui est utilisé (intensité et durée des activités physiques). Donc, si nous augmentons le capacité aérobie, un plus grand nombre d’activités physiques au quotidien deviennent « moins intenses ». En limitant les apports en gras, en créant un déficit énergétique et en maximisant l’oxydation au quotidien des lipides, il est possible de penser qu’il y aura une perte de gras.
En résumé, malheureusement non, un déficit quotidien de 500 kcal n’implique pas une perte de 1lb de gras sur une semaine.
Bel exercice intellectuel, intéressant!
Mais, grande question, comment fait-on, commun des mortels que je suis, pour connaître sa capacité aérobie?
Bonne journée!
Question hyper pertinente Geneviève, merci de le souligner. La façon la plus efficace est de compléter un test de capacité aérobie avec échanges gazeux. Lorsque bien exécuté, ce type de test (avec le bon matériel) donne une mesure valide de la capacité aérobie. Sinon, il existe des tests indirects comme le physitest canadien (sur des marches en suivant un rythme) ou bien le classique test navette 20m que presque tous les écoliers québécois ont fait en gymnase (le fameux bip bip).
Tu peux également estimer ta capacité aérobie à l’aide d’équations (Validity of VO2max equations for aerobically trained males and females.
Malek MH, Berger DE, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW.
Med Sci Sports Exerc. 2004 Aug;36(8):1427-32.) ou bien l’estimer à partir de tes entraînements. Par exemple, tu peux tenter de déterminer la vitesse la plus rapide que tu peux maintenir pendant 1 minute sur un tapis roulant. Ensuite, tu peux multiplier cette vitesse (en km/h) par 3.5 ml/kg/min. Tu obtiendras une idée de ton VO2 max (c’est grossier mais ça donne une idée).
Et voilà!
Maxime