Cardio à jeun ou pas?
juillet 19, 2011 dans Activité physique, Composition corporelle, entraînement, Nutrition
Est-ce que l
Récemment, on m’a questionné sur la pertinence de compléter des séances d’entraînement aérobie à jeun dans le but de perdre du poids. Question intéressante! L’entraînement cardiovasculaire à jeun gagne à nouveau en popularité (de mémoire, c’était populaire au début des années 90) depuis que certaines publications scientifiques en ont vanté les mérites. Pour les partisans de la méthode, attendez avant de vous emballer et de clamer haut et fort que le Dr Kin supporte la méthode…
Pour débuter, il faut déterminer ce que veut dire « à jeun », s’agit-il d’un jeûne complet de courte durée (<12 h) ou d’un jeûne pour une période plus longue (>12 h)? Habituellement, il est question de faire son entraînement cardio le matin à jeun, c’est-à-dire après un jeûne de moins de 12 h (pas de bouffe après le souper de la veille). Les adorateurs de la méthode prétendent que ce type d’entraînement réalisé le ventre vide permet d’augmenter l’oxydation des lipides et de perdre plus de gras. Leur explication est simple : les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont à leur plus bas le matin, l’organisme se tournera donc vers les réserves de gras pour compléter l’effort. En faisant son entraînement cardio à ce moment, on maximise l’utilisation du gras et on stimule la perte de poids. Fin du billet, dossier réglé. Pas si certain que ça (il manque de chiffres à mon goût)…
Je me suis amusé éplucher la littérature récente sur le sujet (oui, je sais nous n’avons pas tous la même notion de l’expression s’amuser…) dans le but d’être le plus impartial possible dans ma réponse.
Premièrement, il faut remettre en question l’élément concernant l’épuisement des réserves de glycogène le matin. Un individu moyen jouit d’une réserve approximative de 60g à 80g (240 kcal-320 kcal) de glycogène au niveau du foie et approximativement 300 g (1200 kcal) au niveau du muscle. Ces valeurs sont approximatives, car les chiffres varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (gabarit, alimentation, activité physique, etc.). Nous partions avec ces chiffres pour poursuivre dans la joie et le bonheur vers un univers de calculs…
Combien de glycogène (ou de glucides) utilisez-vous pendant une nuit de sommeil? Vous allez brûler un peu moins qu’une calorie par minute pendant votre dodo dont environ 31 % proviendront des glucides et 69 % de lipides. Prenons une nuit de sommeil de 8 h (je rêve en couleur, personne ne dort un 8 h, mais je vie dans un monde utopique) ce qui donne environ 440 kcal, 136 kcal provenant des glucides et 340 kcal des lipides. Nous avons donc une utilisation de 34 g de glucides et de 38 g de lipides pour votre sympathique dodo douillet. Si mon calcul est bon, il devrait rester plus de 300 g de glucides pour votre effort matinal soit 1200 kcal. Alors, à moins que votre nuit de sommeil ne soit très active (s.v.p., pas de détail), vous ne risquez pas de manquer de glycogène le matin pour votre petit entraînement matinal (à moins que ce dernier ne vous demande une dépense énergétique supérieure à 1200 kcal). Si vous utilisez plus de gras en faisant votre entraînement cardio à jeun, ce n’est pas parce que vos réserves de glycogène sont épuisées.
Maintenant, si nous comparons la quantité de gras utilisé lors de deux conditions distinctes : à jeun (une nuit) et avec des apports en glucides (donc, pas à jeun)[1]. Le tableau 1 présente la quantité de gras et de glucides utilisés lors d’un effort aérobie de 120 min avec une surcharge constante (175W) qui représentait 65 % de la capacité aérobie des participants. Un coup d’œil rapide nous permet de réaliser l’ampleur de la différence, pour 120 min d’effort similaire il n’y a pas de différence significative entre les deux groupes (à jeun : 60 g de lipides vs 58 g pour le groupe ayant consommé des glucides). Lors d’un entraînement à 65 % de la capacité aérobie, nous observons une différence de 2g (qui n’est pas significative, inutile de le rappeler).
Tableau 1: Différences (ou absence de différence) entre l
Est-ce que l’entraînement à jeun est totalement dénudé d’intérêt? Possiblement pas. Les chercheurs de l’étude précédente ont observé une augmentation plus importante de l’utilisation des lipides intramusculaire (le gras dans le muscle) chez le groupe s’entraînant à jeun pendant l’effort. Ils ont également observé une augmentation plus importante de la capacité oxydative du muscle ce qui pourrait s’avérer potentiellement intéressant chez les athlètes d’endurance. Je renforce l’utilisation du « potentiellement », car j’ai quelques réserves quant à la méthodologie employée (je vous épargne les détails, vous irez lire un peu).
Il faut également que je mentionne quelques éléments importants. L’entraînement cardiovasculaire à jeun ne présente peu ou pas de risque (de même que peu ou pas d’effet intéressant), mais lorsque combiné à d’autres interventions, des résultats plutôt fâcheux peuvent en découler. Par exemple, la pratique de l’entraînement à jeun réalisée conjointement avec une diète pauvre en glucides risque de causer des inconforts, des troubles de concentration et de coordination ainsi qu’une diminution de la capacité d’entraînement. Également, la diminution des réserves de glycogène peut affecter la masse musculaire. Lorsque les réserves de glycogène sont basses, l’organisme se tourne vers d’autres voies métaboliques pour les renouveler. Votre corps utilisera des résidus provenant des lipides ainsi que des acides aminés (composantes des protéines et du muscle entre autres choses) pour former du nouveau glucose (et ensuite du glycogène). Cependant, la formation de glucose à partir d’acides aminés n’est pas une avenue avantageuse métaboliquement parlant. Pour chaque gramme de glucose, il faut utiliser 1.75 g de protéine. Les besoins quotidiens en glucose de l’organisme sont approximativement de 105 g par jour lors de conditions normales et chutent à 75g par jour en état de jeûne. Combler ces besoins uniquement à partir des protéines entraîne une utilisation de 131 g de protéines par jour (oui, je sais, je n’inclus pas les autres voies métaboliques, le calcul est seulement pour donner une idée).
En résumé, l’entraînement à jeun ne semble pas procurer d’avantage spécifique à la perte de poids et peut même s’avérer contre-productif dans certaines situations. De plus, je réitère ma théorie que la perte de poids ne se passe pas à l’entraînement (120 min pour 60 g de gras), mais bien au quotidien en stabilisant ou réduisant les apports nutritionnels et en augmentant la quantité d’activité physique sur 24 h. Bon appétit!
Quelques références…
1. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, M Ramaekers, and P Hespel. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 2011; 110(1). 236-45.
2. Maughan, RJ, J Fallah, and EF Coyle. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med 2010; 44(7). 490-4.
3. Zerguini, Y, J Dvorak, RJ Maughan, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. J Sports Sci 2008; 26 Suppl 3. S3-6.
4. Churchley, EG, VG Coffey, DJ Pedersen, et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans. J Appl Physiol 2007; 102(4). 1604-11.
5. Burke, LM and B Kiens. « Fat adaptation » for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol 2006; 100(1). 7-8.
6. Maughan, RJ. Fasting and sport: an introduction. Br J Sports Med 2010; 44(7). 473-5.
7. De Bock, K, W Derave, BO Eijnde, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol 2008; 104(4). 1045-55.
8. Stannard, SR, AJ Buckley, JA Edge, and MW Thompson. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport 2010; 13(4). 465-9.
9. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol 2010; 588(Pt 21). 4289-302.
10.Van Proeyen, K, K De Bock, and P Hespel. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol 2011; 111(7). 1297-305.
11. Pascoe, DD, DL Costill, WJ Fink, RA Robergs, and JJ Zachwieja. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc 1993; 25(3). 349-54.
12. Moore, DR, NC Del Bel, KI Nizi, et al. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr 2007; 137(4). 985-91.
13. Kim, PL, RS Staron, and SM Phillips. Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J Physiol 2005; 568(Pt 1). 283-90.
14. Hansen, AK, CP Fischer, P Plomgaard, JL Andersen, B Saltin, and BK Pedersen. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol 2005; 98(1). 93-9.
15. Chaouachi, A, JB Leiper, N Souissi, AJ Coutts, and K Chamari. Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. Int J Sports Physiol Perform 2009; 4(4). 419-34.
16. Aragon-Vargas, LF. Effects of fasting on endurance exercise. Sports Med 1993; 16(4). 255-65.
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Ce qui compte c’est la plage et le Beach Club.
« Effect of 20-day low-carbohydrate, hypoenergetic diet on body composition and beach club performance in recreative male lifters »
EJ
Faut que j’aille lire ça! J’espère que l’étude a été subventionnée…
Salut Max,
C’est drôle, hier je suis tombé sur cette étude qui a montré que chez des cyclistes entraînés, 3 semaines de diète (40 % de déficit) et une nuit à jeun n’ont pas nuit aux performances (endurance aérobie).
L’étude a aussi trouvé que le RER après les 3 semaines de diète et la nuit à juin n’était pas différent de celui mesuré au début de l’étude… Ce qui indique que l’oxydation des lipides était la même dans les deux conditions, pas vrai?
Bref, pas de différences d’oxydations des lipides et pas de différences de performance, chez des sujets entraînés du moins.
Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. Effects of
caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J
Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):560-70.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197210
Salut Étienne!
J’ai finalement 2 petites minutes pour répondre…
J’ai survolé l’article et fait quelques calculs pour arriver à la conclusion que les réserves de glycogène étaient pleinement suffisantes pour leur permettre de réaliser leur tâche. Pour ceux et celles qui n’ont pas lu l’article en question, je résume rapidement:
- Ils ont testé des cyclistes avant et après une restriction calorique (-40% des apports initiaux) pendant 20 jours. Concernant les glucides, les cyclistes ont réduit d’environ 100g leur consommation quotidienne (313g par jour à 216g par jour)
- La composition corporelle a été mesurée par pléthysmographie à déplacement d’air (Bod Pod). Ici, je ferai un commentaire: je ne pense pas que cette méthode soit valide dans le scénario proposé car le Bod Pod se base sur un volume et prend pour acquis des densités constantes pour la masse maigre et la masse grasse. Or, la densité de la masse maigre, plus particulièrement de la masse musculaire va changer suite à un appauvrissement théorique des réserves de glycogène. C’est un détail alors je ferme la parenthèse « ) ».
- Un test de VO2 max a été complété sur ergocycle avant et après la période de restriction calorique (le test était réalisé après un jeun de 11h et possiblement un peu plus)
- Un test d’endurance aérobie sur 2h était également complété (je pense un peu après le VO2 max donc toujours à jeun) avant et après les 20 jours de restriction calorique
Les auteurs ont conclut que la restriction calorique et le jeûne peuvent être bénéfiques pour la performance (en gros c’est ça). Ouin, mais ça dépend pour ne pas dire le contraire. Voici ma réponse:
1) Le vo2 max n’a pas augmenté pendant presqu’un mois (les 20 jours de restriction caloriques) et ce malgré des entraînements.
2) Le test d’endurance est demeuré inchangé, c’est-à-dire que la performance est la même et que la perception de l’effort meilleure après la restriction qu’avant. Pour la perception, ça, ça peut simplement être associé à l’effet test-retest (je refais le test et j’y suis habitué ou je veux mieux faire la deuxième fois alors je bullshit un peu les réponses). Également, j’ai calculé l’intensité moyenne de l’effort que les cyclistes ont déployé pendant le test. à ~145-148W, cela représente environ 42% de leur VO2max (4L/min avec un rendement mécanique estimé à 25% pour ceux et celles qui veulent savoir). À 42% de la VO2, environ 59% de l’énergie dépensée provient des glucides et 41% des lipides. Pour 120 min, ça leur prend donc approximativement 148g de glucides pour faire la tâche. Comme ils en consomment près de 200g par jour, ça va sans trop de problème (et je ne compte même pas le recyclage du lactate en glucose et tous les autres substrats de la gluconéogenèse).
En gros, les réserves de glycogène ne sont pas épuisées ce qui fait en sorte que la performance n’est pas affectée. Cependant, après près d’un mois d’entraînement en cyclisme, je suis plutôt déçu de constater qu’il n’y a aucune amélioration sur la capacité aérobie ou sur l’endurance aérobie: 2 qualités primordiales pour des cyclistes. Je dois conclure que l’intervention en restriction calorique a eu un effet négatif sur la performance en ne permettant pas aux participants de s’améliorer. Enfin, c’est ce que ma lecture en diagonale du papier m’a permis de constater. Ai-je manqué quelque chose ?
Salut boss,
En vrac:
1. Tu as raison: ils n’ont pas suivi une diète faible en glucides (je crois); leurs réserves de glycogène étaient suffisantes; ils n’ont pas souffert des symptômes dont tu parles à la fin de ton billet.
2. Selon le niveau des cyclistes, le VO2max pourrait ne pas avoir changé en 20 jours de toute façon, même sans diète.
3. La puissance en fonction du poids (PWR dans l’étude) pourrait être un déterminant important de la performance en cyclisme sur route, à cause des collines. Après la diète, les cyclistes auront moins de gras à traîner jusqu’en haut de la pente. Je tiens de ça de deux cracks espagnols avec qui j’ai écris deux articles (JSS et BJSM).
En résumé:
Je pense que dans l’ensemble il faut voir les résultats d’un bon oeil: on peut faire maigrir nos athlètes drastiquement (40 % de déficit) sans que la performance en souffre.
Peace,
EJ
Tant que les réserves de glycogène sont là…
Pour le niveau des cyclistes, c’est pas des brutes avec un moteur de 4L…
D’accord avec toi que la réduction de la masse grasse est un atout en montée du moins (et sur la plage, mais ça, c’est une autre histoire…).
Merci pour la réponse , comme à l’habitude très intéressant et appuyé avec des chiffres et des donnés scientifiques , j aime ça ! Jme doutais un peu de la réponse (en gros) après avoir lu un de tes articles qui mentionne qu’on a a peu près 350 400 grammes de glycogène au total de disponible, jme disais que même si on dit ces réserves assez basses le matin, elle sont surement pas à zéro et on commence pas a bruler notre (shortening tenderflake homemade) au 1er pas à la sortie de notre lit (si cetait vrai!) . Finalement jen ai le coeur net et grâce au Doc on envoi un autre mythe tiré du muscle & fitness edition 1998 aux poubelles !