R.I.P les reps ?
août 4, 2011 dans Composition corporelle, conditionnement physique, entraînement
Pourquoi faire des répétitions ?
Quoi, finit les répétitions? Plus question de vas et viens soulevant brièvement la poussière des blocs de fonte? Bien sûr que non sinon, j’aurais fait une infopub plutôt qu’un billet. Mais, parlant de répétitions, vous êtes-vous déjà posé la question pourquoi délimitions-nous les séries en fonction du nombre de mouvements?
Probablement parce que c’est simple, il suffit d’être attentif et de simplement compter le nombre d’aller-retour effectués lors d’un mouvement de musculation (plus difficile lorsqu’on parle au cellulaire en même temps). Pourtant, l’entraînement de certaines qualités physiologiques comme la capacité aérobie et la flexibilité sont plutôt basées sur le temps et plus rarement sur le nombre de répétitions. Chose encore plus étrange, vous avez probablement déjà entendu quelque part que le temps sous tension en musculation est très important afin d’assurer des gains optimaux. Or, j’ai récemment été confronté à quelques problématiques en entraînement plus particulièrement concernant l’entraînement en hypertrophie ce qui m’a poussé à remettre en question certains principes de base (quand les choses deviennent trop compliquées pour moi, je préfère remettre en question les choses simples, c’est moins lourd sur mes méninges déjà éprouvées…). Pourquoi faire des répétitions?
C’est pourquoi j’ai tenté d’exploiter une autre approche : faire du temps (OK, vous avez droit à une blague de prison parce que j’ai ouvert la porte, mais c’est tout). J’ai donc commencé à travailler avec certaines de mes athlètes non pas en fonction d’un nombre de répétitions, mais bien d’une durée. Au lieu de prescrire (par exemple) 2 séries de 12 répétitions à 12RM avec 60s de repos, j’ai tout simplement prescrit 2 séries du maximum de répétitions à ~12RM en 60s avec 60s de repos. Vous devez compléter le plus de répétitions pendant 60s. Il est possible que le mouvement ne soit pas continuel, mais les pauses doivent être maintenues au strict minimum (<10s). Cependant, le but du jeu, c’est d’en faire le plus possible de façon continuelle. Si le pourquoi vous intéresse, continuez à lire…
La référence des répétitions
L’expérience en entraînement n’est pas que bénéfique, il y a également un envers (important!) de la médaille, celui des mauvaises références. Il arrive très souvent (là, je me retiens pour ne pas mettre toujours et c’est à cause de toi ÉJ, désolé chers lecteurs pour le message subtil) que les adeptes du conditionnement physique associent un poids à un nombre de répétitions et que, inconsciemment ou non, ils se conditionnent à faire le nombre de répétitions avec ce poids sans nécessairement que ce dernier ne soit le bon (voir mon billet sur le sujet). Cette référence implicite rend difficile la progression pour deux raisons principales : 1) le participant est sous l’impression qu’il travaille fort et qu’il fait tout en son possible pour progresser et 2) les charges ne sont pas optimales, car l’atteinte du nombre de répétitions détermine la fin de l’effort. Comme on le dit souvent, le temps arrange les choses. Il est extrêmement difficile d’établir des références à partir du temps (pas impossible, difficile j’ai dit) ce qui permet de briser certaines barrières.
Le maintien du rythme ou tempo
Tout comme pour les répétitions, certaines personnes s’imposent une cadence en espérant trouver le tempo magique (OK, vous avez droit à une blague d’abri Tempo et c’est tout) qui fera d’eux des êtres d’exceptions grâce à leurs résultats exceptionnels. Le tempo dicte rarement l’allure de la série (mais donne toute une allure à votre maison, voilà pour ma blague de Tempo), la charge dicte le tempo. L’exemple des entraînements avec tempo ultra lent (du genre 8s aller, 8s retour ou plus) démontre bien l’inutilité d’imposer ce genre de rythme afin de stimuler des résultats [1-4] (beaucoup de souffrance pour les mêmes gains). Le rythme, dans la majorité des cas, est dicté par la charge. En demandant non pas de compléter une quantité fixe, mais plutôt un maximum de répétitions avec une charge prédéterminée, le participant sera tenté de générer une vitesse plus importante. Il est donc important de s’assurer d’exercer un contrôle indirect de la vélocité en imposant une charge suffisamment lourde pour ralentir l’exécution des répétitions ou bien de travailler sur des appareils permettant des mouvements explosifs (Keiser à air comprimé par exemple). Encore une fois, subtilement, le participant est leurré vers un effort plus important.
Générer de la fatigue
Je soupçonne que cette méthode d’entraînement (si personne n’y a pensé avant, il faut que je la baptise méthode 1 du Dr Kin) est beaucoup plus efficace pour les gains en hypertrophie que pour les gains en force. Les deux conditions précédentes créer un contexte favorable permettant de soutenir une charge de travail générant beaucoup de fatigue. Jumelée à un repos incomplet (un souffrant 60s bien comptées), cette façon de procéder créer un milieu propice à l’hypertrophie musculaire (tension mécanique, temps sous tension, appauvrissement du milieu en oxygène, etc.). Cette fatigue permet, si la même charge est conservée tout au long des séries (tension mécanique oblige), d’assurer une sollicitation optimale du muscle. Enfin, théoriquement…
Il s’agit bien sûr d’une théorie qui repose sur des principes simples :
- Maximiser l’intensité en utilisant une charge favorisant un recrutement optimal
- Optimiser la vélocité afin d’optimiser le recrutement
- Rentabiliser l’effort en fonction de la surcharge et du repos
J’en entends déjà plusieurs souligner le fait qu’il s’agit d’un concept théorique, que je suis encore une fois dans mes livres et non sur le terrain. Justement, qu’est-ce que ça donne sur le terrain? Vous tenterez l’expérience, mais je dois vous avertir de consulter votre médecin avant d’entamer ce type de programme et surtout, surtout, apportez-vous une chaudière lorsque vous ferez des exercices de jambes, ça facilite le nettoyage de résidus digestifs indésirables.
Pour ma part, j’ai bien hâte de constater les changements chez mes athlètes d’ici 4 à 6 semaines. Laissons le temps faire son oeuvre…
Références
1. Neils, CM, BE Udermann, GA Brice, JB Winchester, and MR McGuigan. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res 2005; 19(4). 883-7.
2. Keeler, LK, LH Finkelstein, W Miller, and B Fernhall. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res 2001; 15(3). 309-14.
3. Gonzalez-Badillo, JJ and L Sanchez-Medina. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med 2010; 31(5). 347-52.
4. Pereira, MI and PS Gomes. Movement velocity in resistance training. Sports Med 2003; 33(6). 427-38.
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Super! Merci Doc!
Salut Doc! jai un peu de retissance à croire que l’échec musculaire est absolument nécessaire pour l hypertrophie. Quand on regarde des physiques d adonis , la shape parfaite comme on dit : ex les gymnastes , les gars du cirque du soleil qui leve leur partenaire avec un bras , les adeptes du calisthetics(jtinvite à aller voire hannibal for king sur youtube ), les sprinters .
Le gymnaste se pratique pas sur les anneaux jusqua echec et se ramasser par terre , le gars du cirque du soleil sentraine pas jusqua temps quil echappe son partenaire sur la tete , les sprinters sentrainent pas jusqua echec , ca serait beaucoup trop dangereux pour risque de blessures. Mais ils ont tout une musculature du tonnerre, sont tres fort et ont un tres faible % de gras (le trio parfait). une autre chose en commun ils font toutes une tonne de volume mais sans atteindre lechec musculaire(pas certain du volume dun sprinter par contre) . Jaimerais ton avis la dessus merci !
Salut! Je suis de retour de vacances…
Merci pour le commentaire. L’échec musculaire n’est pas une condition absolument nécessaire pour l’hypertrophie, ce n’est qu’une façon de rentabiliser le temps et les efforts. Ce qui est primordial, c’est la tension mécanique et le recrutement neuromusculaire appropriés. Nombreux culturistes s’entraînent avec un volume d’entraînement très important et des intensités insuffisantes et arrivent à augmenter leur masse musculaire. Bon, ça prend 3h d’entraînement au lieu de 45 min mais bon…
Concernant les gymnastes, sprinteurs et certains artistes de cirque, leurs actions musculaires sont différentes de ce que l’on retrouve habituellement dans les salles de conditionnement physique. Il s’agit d’actions musculaires en puissance où la vélocité joue un rôle important dans le recrutement des fibres musculaires. Dans ces exemples, ils doivent déplacer des charges importantes (très souvent le poids de leur corps) avec beaucoup de puissance. Cette combinaison rencontre les critères de tension mécanique et de recrutement musculaire ce qui créer une stimulation propice à l’hypertrophie. Quand tu fais mention qu’ils ne s’entraînent pas jusqu’à l’échec musculaire, ce n’est pas tout à fait juste. Un gymnaste s’entraînera jusqu’à que son entraîneur lui dise d’arrêter (s’il vient des pays de l’Est) ou bien jusqu’à ce qu’il ne soit plus en mesure de compléter adéquatement la tâche (s’il vient d’ici). Le sprinteur va courir très souvent aussi longtemps que ses temps sont acceptables et lorsque sa vitesse diminue, son entraînement passe à l’étape suivante (selon la phase de l’entraînement, les objectifs, etc.). Pour les artistes de cirque, ils ne font que ça s’entraîner ou se blesser. Habituellement, ils s’entraînement jusqu’à ce ça saigne, ça pli dans le mauvais sens ou bien qu’ils tombent inconscients… Ces 3 exemples (à de hauts niveaux de compétition) ont un volume d’entraînement important et doivent soutenir du travail en puissance à des intensités très élevées.
Pour le pourcentage de gras, il s’agit d’une question de dépense énergétique. Comme tous les 3 doivent mobiliser leur poids total pour leurs activités, leur dépense énergétique est fort probablement très élevée. Si les apports nutritionnels sont dans des normes acceptables, il est normal qu’ils maintiennent une faible quantité de gras (j’ai connu des artistes de cirque qui carburait au chocolat et au pepsi…).
On ne réussira pas à réinventer l’entraînement: intensité, volume et densité. Pour l’hypertrophie, pour obtenir un meilleur ratio effort-temps, je penche du côté de l’intensité (toujours avec une tension mécanique et un recrutement musculaire adéquat.
Voilà.
Max,
Avec une référence subtile à mon exploit comme ça dans un de tes articles, t’as plus besoin de me produire le certificat d’honneur. On est quitte.
En vrac:
- « Certaines personnes s’imposent une cadence en espérant trouver le tempo magique qui fera d’eux des êtres d’exceptions grâce à leurs résultats exceptionnels. » My god tu viens de mettre en mot la raison pour laquelle je m’entraîne =)
- « Si personne n’y a pensé avant, il faut que je la baptise méthode 1 du Dr Kin » On voit ici ton expertise en marketing à l’œuvre!
- « Pour ma part, j’ai bien hâte de constater les changements chez mes athlètes d’ici 4 à 6 semaines. » Yep je vais tester ça moi aussi lors de ma prochaine phase d’hypertrophie. D’ailleurs, j’ai parlé du temps sous tension la récemment (la semaine passée) et je jonglais avec cette concepts-là ces jours-ci. Je te tiens au courant.
Si tu permets la plug:
http://www.musculation-prise-de-masse.com/faites-grossir-vos-mollets-avec-le-bon-temps-sous-tension/
À plus,
EJ