L’hypertrophie pour tous?
août 9, 2011 dans Activité physique, Composition corporelle, entraînement
Les bienfaits de l’entraînement cardiovasculaire sont connus et largement publicisés par contre, il persiste de nombreux tabous concernant l’entraînement en musculation, plus particulièrement l’entraînement en hypertrophie. Voici une présentation offerte lors d’une de mes apparitions à Can Fit Pro visant à démystifier l’hypertrophie. Traditionnellement, lorsque l’on parle de gain de masse musculaire, l’image d’un homme qui souhaite améliorer son apparence physique nous vient rapidement en tête. Pourtant, l’augmentation de la masse musculaire n’a pas comme seul et unique objectif le développement de rutilants pectoraux. Pour de plus en plus de gens (homme, femme et éventuellement même les enfants) l’augmentation de la masse musculaire est presque devenue une question de survie au quotidien. Le manque ou la perte de masse musculaire entraînent une perte progressive de la force musculaire et éventuellement des capacités fonctionnelles et de l’autonomie.
Avec le déclin de l’activité physique obligatoire, principalement à cause de la mécanisation et de l’urbanisation, les prouesses physiques ne sont plus une nécessité à notre réussite. Il en résulte une diminution du niveau de sollicitation musculaire quotidien. Pour plusieurs, ceci signifie une diminution progressive de la masse musculaire. À défaut de pouvoir modifier de façon importante l’activité physique obligatoire, l’utilisation de l’entraînement (activité physique volontaire) permet de tenter de renverser la tendance nous poussant vers un corps moins musclé, moins fonctionnel.
L’entraînement en hypertrophie permet d’augmenter la masse musculaire afin d’élever notre potentiel à être plus actif et plus fonctionnel. Voici donc, les principes de l’entraînement en hypertrophie.
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Heille boss,
Question partiellement reliée:
Disons je fais 8 reps à ma première série. C’est des RM parce que je suis une brute. Je prends un repos de 60 secondes. Je fais 4 reps à ma 2e série.
La séance suivante, est-ce que ça pourrait être une bonne idée de diminuer le poids à ma 2e série, parce que je sais que je vais faire juste 4-5 reps si je garde le même poids? Et comme 4-5 reps c’est en dessous de la fourchette de répétitions idéale pour l’hypertrophie, je ferais pas mieux de mettre plus léger pour faire un autre 8?
Est-ce que je compromis moins-de-tension-mécanique / plus-de-dommage-musculaire vaut le coup, selon toi?
J’me demande ça depuis quelques jours…
EJ
P.-S. J’ai mes chiffres en perte de poids / gras pour le mesocycle d’hypertrophie basé sur ton approche. Je te donne ça si tu veux pour tes beaux tableaux.
Salut!
SI le nombre de répétitions chute de façon importante, c’est qu’il n’y a plus assez de fibres pour faire le travail. Si on diminue la charge (dans des conditions de fatigue), on recrute moins de fibres donc, on diminue légèrement l’efficacité de la stimulation. Le but est de créer une surcharge sur les fibres à gros motoneurone, principalement les fibres de la famille des type 2. J’opterais donc pour un prolongement léger (15-30s) du temps de repos afin de permettre à un plus grand nombre de fibres de récupérer et de participer aux séries subséquentes avec la charge originale. De cette façon, on maintient la tension mécanique, on cible une quantité « optimale » de fibres et on force un peu plus (ce qui ne te ras jamais de tord;)).
Également, ça répond un peu à Charles dans un courriel qui parlait de « dropset » et de « cluster ». Les variations de charges, c’est toujours un peu moins bon parce que c’est trop difficile de quantifier de combien la charge devrait varier. On se fie alors à la perception de l’effort ce qui est rarement juste, encore moins en état de fatigue musculaire. J’ai trop souvent vu du monde saigner des gencives sur du « triceps cable extension » avec la dernière plaque de 5lbs de la colonne de poids à la fin de leur « dropset ». Beaucoup de souffrance et de torture pour quelques petites fibres et trop peu de tension mécanique. Personnellement, je trouve que l’on a trop souvent recours à des méthodes de variations de charge. Mais, c’est juste mon opinion
J’aimerais bien avoir les chiffres seulement s’ils proviennent de mesures anthropométriques ou bien d’un DXA. Si les chiffres proviennent de BIA, ça ne vaut pas la peine car les variations sont trop importantes pour détecter le changement réel sur une courte période de temps.
J’ai voté « vrai » au sondage =)