Est-ce que l'entraînement en musculation peut être cardio?

J’ai récemment reçu quelques questions/commentaires concernant l’entraînement en circuit et la perte de poids. Plusieurs me questionnaient à savoir si la composante « cardio » de ce type d’entraînement favorisait la perte de poids. L’ensemble de l’argumentation reposait sur le fait que ce type d’entraînement fait augmenter les fréquences cardiaques et cause un essoufflement. Donc, c’est cardio et si c’est cardio, c’est bon pour la perte de poids…

J’imagine que l’avis des lecteurs sera partagé : les uns vont affirmer que des entraînements en circuit améliore le cardio, les autres vont rétorquer que la musculation, c’est anaérobie donc pas d’effet sur le cardio. Essayons de mettre les choses au clair.

Lorsqu’on parle de « cardio », on fait généralement référence au métabolisme aérobie, soit la transformation d’énergie à l’aide d’oxygène. Le métabolisme anaérobie quant à lui est caractérisé par sa capacité à transformer de l’énergie sans avoir immédiatement recours à l’oxygène. Lorsque l’on enseigne ces notions, on prend toujours bien soin de tout compartimenter : d’un côté, vous avez le système aérobie, de l’autre le système anaérobie. Sécurisant. Mais, ce n’est pas tout à fait comme ça. Il ne s’agit pas de deux moteurs distincts, mais plutôt de deux systèmes de transformation d’énergie qui sont reliés. Je sais, je sais, l’univers de plusieurs s’effondre…

Les activités que nous pratiquons sollicitent l’ensemble de nos systèmes de transformation d’énergie en proportions différentes. Lorsque vous faites de la musculation, votre système aérobie fonctionne et cherche à fournir suffisamment d’énergie pour répondre à la demande. Malheureusement, il n’est pas en mesure de fournir la quantité d’énergie requise dans les délais exigés. La musculation, ça ne coûte pas très cher en énergie, mais les demandes sont très rapides. Comme le métabolisme aérobie ne peut répondre à la demande (mais, vous réalisez quand même la tâche donc il doit y avoir du support qui vient d’ailleurs), le métabolisme anaérobie transforme rapidement de l’énergie pour combler le manque à gagner. Plus ce manque à gagner est important, plus la contribution du métabolisme anaérobie à la tâche est importante. C’est là que l’on parle de tâches anaérobies (comme de la musculation). Cependant, cela n’implique pas que la tâche est 100 % anaérobie mais plutôt à dominance anaérobie.

Alors, est-ce possible de faire du cardio en faisant de la musculation? Oui et non. Je dirais que pas mal tout le monde se trompe (je sais, ça fait quelque peu prétentieux…).

Commençons par ceux qui disent que l’entraînement en circuit c’est cardio. J’ai fouillé dans quelques-uns de mes livres [1] pour trouver des données sur le sujet (eh oui, d’autres se sont penchés là-dessus, moins de travail pour moi!). J’ai trouvé quelques informations très intéressantes. Par exemple, on a demandé à un groupe de participants de réaliser un effort maximal sur un exercice similaire à une extension de la jambe (leg extension) en maintenant une surcharge constante. La figure 1 présente la contribution (en %) du métabolisme anaérobie et du métabolisme aérobie à la tâche. Vous êtes à même de constater que plus l’effort progresse (toujours avec la même surcharge), plus le système aérobie contribue à fournir l’énergie requise. Ce système devient même prédominant après 2-3 min d’effort. Cette figure confirme donc l’implication du système aérobie lors d’effort de musculation. Vous me direz qu’il s’agit d’un effort assez long pour une série de musculation et je serai d’accord. Néanmoins, faire de l’extension de la jambe avec une surcharge quand même respectable (un effort jusqu’à l’épuisement qui ne dépasse pas 3 min) demeure une tâche que l’on considère traditionnellement comme purement anaérobie. Je sens que les partisans de l’entraînement en circuit jubilent…

Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie et anaérobie à un effort maximal d'extension de la jambe avec charge constante

Pourquoi en est-il ainsi? Parce que le métabolisme anaérobie est un système d’appoint brillamment conçu! Dès qu’il se met en branle, son activité ou plutôt les sous-produits de son activité, alimentent et stimulent l’activation du métabolisme aérobie. Comme tout bon système d’appoint, l’autonomie du système anaérobie lorsque mobilisé à plein régime (effort max) est très éphémère (< ~30 s). Cette autonomie est suffisante pour permettre au métabolisme aérobie de s’activer et de fournir de l’énergie afin de répondre à la demande. Cependant, la contribution du métabolisme anaérobie demeure nécessaire comme en témoigne la figure 1 (le métabolisme anaérobie est toujours actif à 180 s d’effort). Si l’apport du métabolisme aérobie ne peut rencontrer les exigences de la tâche, on observe une diminution du travail. Dans notre exemple, la fatigue causant la fin de l’effort n’est pas causée par un manque d’énergie, mais plutôt par d’autres facteurs comme la réduction du pH, la migration d’ions importants à la contraction musculaire (calcium, sodium, potassium), etc.

Donc, la musculation, c’est cardio !

Non, j’ai déjà dit que tout le monde se trompait. Maintenant, il faut déterminer quel pourcentage de la capacité aérobie est mis à contribution lors de ce type d’effort. Pour que ce soit cardio, il faut qu’il y ait un minimum de sollicitation. Faire du jogging à 30 % ou à 85 % de ses capacités n’implique pas du tout le même type d’effort qui va générer des adaptations spécifiques (la première va vous ennuyer alors que la seconde va améliorer votre capacité aérobie). Quand on dit que l’entraînement en circuit c’est cardio, il faut donc que ce type d’entraînement sollicite un tant soit peu un pourcentage décent de la capacité aérobie. Si ce n’est pas le cas, il n’y aura pas d’adaptation du métabolisme aérobie (donc, pas d’amélioration de votre cardio). On commence à moins jubiler…

Tableau 1: Dépense énergétique et fraction utilisée de la capacité aérobie pour différents niveaux de condition physique

Nous voici rendus à l’étape des calculs! J’ai déterminé le coût énergétique de la tâche présentée à la figure 1 afin d’établir le % de la capacité aérobie utilisé pour accomplir la tâche. Le tableau 1 nous présente précisément cette information pour 3 cas distincts, du plus faible (larve de sofa) au plus fort (athlète). Si nous mettons de côté la larve de sofa dont la capacité aérobie lui permet à peine de sortir du sofa et nous nous concentrons sur les autres valeurs, il est possible de constater que dans le meilleur des cas, l’entraînement en musculation sollicite le quart des ressources aérobie. Ce 25 % n’est pas suffisant pour améliorer la capacité aérobie ni l’endurance aérobie. L’entraînement en circuit ne sollicite pas suffisamment le métabolisme aérobie pour pouvoir affirmer qu’il s’agit d’un entraînement cardio.

Oui, mais les fréquences cardiaques et l’essoufflement, ça compte? Dernier spasme d’argumentation. Non, ce qui fait qu’un entraînement est cardio, c’est le niveau de sollicitation de l’ensemble des composantes qui donnent vie au métabolisme aérobie pas seulement les fréquences cardiaques ou la ventilation (sinon, une fibrillation cardiaque serait un excellent entraînement cardio). Les fréquences cardiaques augmentent lors d’un entraînement en musculation pour plusieurs raisons, mais pas pour répondre à la demande en énergie de la tâche. À 25 % de votre capacité aérobie, votre cœur n’a pas besoin de battre 160 fois par minute pour fournir l’énergie requise. S’il le fait, ce n’est pas pour uniquement pour fournir l’oxygène aux muscles. Il en va de même pour votre ventilation (essoufflement) qui s’ajuste principalement pour réguler l’équilibre acido-basique de votre corps lors de ce type d’effort.

En résumé, l’entraînement en musculation possède une composante aérobie qui n’est toutefois pas suffisamment importante pour mobiliser le système aérobie de façon à générer des adaptations. De plus, l’entraînement en musculation ne mobilisera pas les graisses comme source d’énergie contrairement à ce que plusieurs véhiculent. Alors, si vous faites un entraînement en circuit, faites-le pour autre chose que votre cardio ou la perte de poids. Et, non, l’entraînement en musculation ce n’est pas cardio.

Référence

1. Spriet, LL, Anaerobic metabolism during exercise, in Exercise metabolism, M. hargreaves and L.L. Spriet, Editors. Human Kinetics: Champaign. 2006. p. 7-28.

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