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On split ou on split pas?

Vous voulez gagner de la masse musculaire? Vous devez donc nécessairement diviser vos entraînements en fonction de vos groupes musculaires. De cette façon, il est possible de travailler beaucoup plus et de favoriser l’obtention de résultats spectaculaires. Pourtant, avoir recours à un entraînement périodisé sur un cycle de 7 jours ne donne pas toujours les résultats attendus et ne permet pas forcément de travailler plus.

Il est important de conserver une perspective de cycle lorsque l’on décide de subdiviser ses entraînements par groupes musculaires. En fait, on ne décide pas d’une telle chose, elle devient nécessairement obligatoire. Non pas pour gagner de la masse musculaire, mais bien parce les capacités de l’entraîné le permettent.

Pour de nombreux adeptes du conditionnement physique, on décide d’entraîner les jambes une journée, les pectoraux une autre, etc. afin de maximiser les résultats sans toutefois prendre la peine de déterminer si cette périodisation d’entraînement est adéquate. Voici quelques éléments essentiels à considérer avant d’entreprendre un tel régime d’entraînement.

Avez-vous la bonne intensité?

Avant de penser à augmenter le volume d’entraînement (nombre d’exercices et de séries par groupe musculaire), il faut s’assurer que l’intensité est au rendez-vous (puissance de travail, répétitions maximales ou RM). Une augmentation trop importante du volume risque d’entraîner une diminution tout aussi importante de l’intensité. Certes, vos entraînements seront pénibles, mais vous risquez de prolonger vos efforts et votre souffrance pour des résultats équivalents ou moindres. Je sais que j’insiste souvent sur la chose, mais il est important de bien mesurer la force afin de déterminer les charges d’entraînements adéquates. N’oubliez pas que toutes les méthodes d’entraînement reposent sur des paramètres de surcharges appropriés. Si le volume est facile à déterminer par addition, l’intensité est trop souvent (toujours) négligée. Habituellement, parce que l’on trouve cela difficile, on en déduit que c’est forcément intense. Ben non, ce n’est pas si simple que ça.

Donc, avant de songer à augmenter le volume en ayant recours à un programme périodisé par groupes musculaires (OK un split), il faut bien quantifier l’intensité et les charges utilisées (aller hop! Des tests de 1RM sur les exercices clés).

Connaissez-vous votre volume d’entraînement?

Ici, si l’on souhaite augmenter le volume de son entraînement, il serait avisé de comptabiliser le tout sur un microcycle complet (habituellement une semaine d’entraînement). Par exemple, si à l’intérieur de votre planification d’entraînement vous n’entraînez certains groupes musculaires (disons les jambes par exemple) qu’une seule fois par cycle de 7 jours, il faut vous assurer que le volume d’entraînement de cette séance pour ce groupe musculaire est plus important que si vous complétiez moins de séries par entraînement, mais plus d’entraînement par semaine. Si vous êtes en mesure de faire un total de 9 séries sur des exercices de jambes (toujours en respectant l’intensité et les autres paramètres de surcharge) lors d’une seule séance avant de sombrer dans la fatigue, il pourrait être plus intéressant de ne faire que 4 séries par séance, mais de répéter cette séance trois fois pour un total de 12 séries pour les jambes. Avant de subdiviser par groupe musculaire, il faut donc déterminer le volume pour chaque groupe musculaire par semaine afin d’établir la quantité de travail qui peut être réalisée. Ici, il est important de s’assurer de maintenir les bonnes intensités, car il est toujours possible d’ajouter des séries au détriment de l’intensité. Toutefois, cela augmente la durée des entraînements sans nécessairement offrir de meilleurs résultats.

Profitez-vous de l’effet d’entraînement aigu?

La densité des entraînements, ou la fréquence de stimulation en relation avec le temps de repos est également un facteur de réussite ou d’échec en entraînement. Il existe deux types d’adaptations suite à l’application de stimuli, des adaptations aiguës et des adaptations chroniques. Si beaucoup de gens ne considèrent que les changements chroniques (perte de gras, augmentation de la masse musculaire, etc.), les changements aigus peuvent également être très intéressants. Suite à une séance d’entraînement, une panoplie de processus sont activés afin de récupérer. Cette phase de récupération mène à un phénomène de surcompensation qui, de façon temporaire, augmente certaines capacités physiologiques. Il est donc souhaitable de planifier des entraînements à l’intérieur de cette plage de surcompensation. En fonction, de la nature même de l’entraînement qui est réalisé, la surcompensation peut apparaître de 24 à 48 h après la séance d’entraînement initiale (plus l’intensité et le volume sont élevés, plus la phase de surcompensation apparaîtra tardivement). Si vous êtes en mesure de réaliser un entraînement à l’intérieur de la plage de surcompensation, vous serez en mesure de mieux performer (augmentation des charges, du volume, etc.). Si vous n’entraînez un groupe musculaire qu’une fois par semaine, il est peu probable que vous puissiez pleinement profiter de la surcompensation, ce qui retarde la progression pour ce groupe musculaire. Il n’est pas facile de précisément déterminer quand la surcompensation se produit, cependant moins vous entraînez un groupe musculaire, moins se dernier coure la chance d’y être exposé.

Votre horaire le permet-il?

Malheureusement, la décision de subdiviser les entraînements par groupe musculaire repose trop souvent presque exclusivement sur l’horaire. Trop de participants concluent hâtivement que plus ils s’entraînent sur une semaine, plus ils auront des résultats. C’est possible, mais il est également possible que plus d’entraînements ne procurent pas plus de bénéfices. Pour d’autres personnes, le temps par séance peut être limité pour différentes raisons et il leur est plus facile d’augmenter le nombre de séances par semaine que la durée d’entraînement par séance. À l’inverse, pour d’autres il est impossible de prévoir plus d’entraînements par semaine. Toutes ces questions d’horaire viennent bien souvent brouiller les cartes. Il est donc important de déterminer si l’horaire d’entraînement « possible » est un facteur positif ou négatif dans l’atteinte des objectifs afin de ne pas inutilement remettre en question l’entraînement en présence d’échec.

En résumé, ce n’est pas parce que l’on fait un « split » que nécessairement on s’entraîne mieux ou plus et que les résultats apparaîtront plus rapidement. Soyez intelligents et comprenez ce que vous faites.