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Et si on jeûnait pour perdre du poids?

moise-traversee-merTout le monde sait très bien que si l’apport en calories quotidien descend sous un certain seuil, des effets indésirables sur le métabolisme et sur la composition corporelle apparaîtront. Personne ne remet en question le plancher métabolique qu’est le métabolisme de base comme limite inférieure absolue d’apports énergétiques. On ne doit pas manger moins que son métabolisme de repos, sinon on meurt.

L’idée de cet article m’est venue en lisant un article sur le sujet où l’on faisait état des effets négatifs d’une restriction calorique sévère sur le métabolisme de repos (diminution et ralentissement) et sur la composition corporelle (perte importante de masse musculaire). Je dois avouer que je suis en accord sur une bonne partie du contenu de l’article, sauf que je me suis interrogé à savoir quelle était l’ampleur de la chute du métabolisme de repos et celle de la diminution si crainte de la masse musculaire. Et si manger moins que son métabolisme de repos n’était pas si problématique que ça?

Pensez-y un instant, il arrive à bien des gens pris dans le tourbillon effréné du quotidien de ne pas manger assez pendant une journée. Perdent-ils une quantité importante de masse musculaire? Diminuent-ils drastiquement leur niveau d’activité physique? Meurent-ils? Qu’arriverait-il si l’on jeûner une journée sur deux afin de perdre du poids (oui, un jeûne comme dans 0 kcal assaisonnée d’une bonne quantité d’eau)? C’est ce que Bhutani et coll. ont tenté de faire dans leur étude1.

Les auteurs ont comparé l’effet d’un jeûne alternatif (1 jour de jeûne où les participants consommaient 25% de leur métabolisme de repos en calories, 1 jour d’alimentation à volonté), d’un jeûne alternatif et de l’exercice (entraînement 3x semaine, 25 min à 60 % Fc max pendant 4 semaines, 30 min à 65 % Fc max pendant 3 semaines, 35 min à 70 % Fc max pour 3 semaines et 40 min à 75 % Fc max pour 2 semaines) et de l’exercice (même protocole d’exercice que le groupe combiné) seulement sur la composition corporelle et quelques autres paramètres métaboliques.

Ils ont observé une diminution du poids chez les 3 groupes (6 kg pour le groupe combiné, 3 kg pour le groupe jeûne seulement et 1 kg pour le groupe exercice seulement). Vous me direz que le groupe combiné a fondu en masse musculaire à cause de la désastreuse combinaison entraînement aérobie en continu et jeûne alternatif. Pas si certain…

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La composition de la perte de poids fut en faveur du groupe combiné qui a perdu 5 kg de masse grasse (donc une perte de 1 kg de masse maigre) contre une perte de 2 kg pour le groupe jeûne seulement (donc une perte de 1 kg de masse maigre également) alors que le groupe exercice seulement n’a pas démontré de perte significative de masse grasse.

C’est le genre de résultats que me pousse à remettre en question certains concepts ou du moins, à les revisiter afin de m’assurer que j’ai bien compris.

Lorsque l’on parle d’effets d’une restriction calorique sur l’organisme, on se base très souvent sur des études qui ont étudié l’impact d’une restriction calorique sévère pendant une période prolongée2. La privation répétée de l’énergie et des macronutriments sur l’organisme entraîne des modifications au niveau du métabolisme énergétique (ralentissement du métabolisme de ~10 %, baisse du métabolisme proportionnelle à la perte de poids) et du métabolisme des macronutriments (augmentation de la production de corps cétonique, augmentation de la gluconéogenèse, augmentation de la protéolyse). On applique possiblement à tort ces effets à un jeûne épisodique. Manger moins que sont métabolisme de repos n’est donc pas forcément mauvais si l’on ne prolonge pas la restriction pour une trop longue période. En fait, il peut s’agir d’une stratégie intéressante pour perdre du poids de façon efficace3-6.

Pour être complètement honnête, j’utilise une variante de ce type d’intervention avec mes athlètes pour être en mesure de perdre du gras tout en gagnant de la masse musculaire avec un certain succès. La périodisation des entraînements en élaborée en fonction de périodes de restriction calorique sévère et de périodes d’alimentation normale. Il s’agit d’un difficile travail de périodisation jumelé à des efforts de la part des athlètes pour modifier leur mode de vie en fonction de leurs apports nutritionnels et de leurs entraînements.

Avant de crier au génie ou au miracle, il est important de considérer quelques éléments critiques pour la réussite d’un tel protocole :

1)      Les périodes de restriction ne doivent pas être trop longues

2)      Les périodes d’alimentation normale ne sont pas des épisodes de gavage ou de triche
(Dieu que je déteste ce terme quand il est question de nutrition)

3)      Il faut s’assurer de la bonne compréhension du protocole de la part du participant

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4)      Il faut s’assurer que l’intervention nutritionnelle n’induise pas des troubles de comportements alimentaires

5)      Il est impératif que l’entraînement soit bien paramétré (intensité, volume et densité) sinon les gains de masse musculaire ne seront pas au rendez-vous.

En conclusion, je dois admettre que l’impact d’une restriction calorique sévère n’est potentiellement pas si néfaste que l’on tend à le croire surtout sur le métabolisme des protéines musculaires7, pour autant que les bons paramètres soient contrôlés.

Références

1.            Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. Feb 14 2013.

2.            Kinney JM, Tucker HN. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1991.

3.            Ahmet I, Wan R, Mattson MP, Lakatta EG, Talan MI. Chronic alternate-day fasting results in reduced diastolic compliance and diminished systolic reserve in rats. Journal of cardiac failure. Oct 2010;16(10):843-853.

4.            Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. May 13 2003;100(10):6216-6220.

5.            Arguin H, Dionne IJ, Senechal M, et al. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause. Aug 2012;19(8):870-876.

6.            Cerletti M, Jang YC, Finley LW, Haigis MC, Wagers AJ. Short-term calorie restriction enhances skeletal muscle stem cell function. Cell stem cell. May 4 2012;10(5):515-519.

7.            Villareal DT, Smith GI, Shah K, Mittendorfer B. Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults. Obesity. Sep 2012;20(9):1780-1786.