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Pourquoi faire 10 000 pas par jour?

Pourquoi faire 10 000 pas par jour?

Il s’agit probablement de la recommandation la plus souvent formulée lorsque l’on parle d’augmenter son niveau d’activité physique. Afin d’être considéré comme actif, il faut donc faire au moins 10 000 pas par jour. Cette recommandation semble logique, irréprochable et surtout nécessaire. À la base, cette recommandation se voulait un simple outil de promotion de l’activité physique. Pourtant, pour certains et certaines il s’agit maintenant d’une recommandation hyper précise, d’un seuil qu’il est absolument nécessaire d’atteindre afin de souhaiter vivre centenaire.

La source de cette recommandation demeure encore aujourd’hui quelque peu nébuleuse. Il est possible qu’elle provienne du Japon, d’un certain Dr Hatano qui aurait promulgué cette recommandation lors d’un congrès. La valeur de 10 000 pas qu’il a utilisée proviendrait d’un objectif associé à un podomètre vendu dans les années 60 (manpo-kei). Par la suite, dans grands organismes de santé publique ont repris cette valeur, car elle semblait tributaire d’un mode de vie actif. Il n’en fallait pas plus pour que les médias propulsent cette valeur au niveau de référence populaire en matière d’activité physique.

10 000 pas par jour

Certes, il est intéressant de fournir des valeurs de référence à la population afin qu’elle puisse augmenter son niveau d’activité physique, mais il est aussi important de bien comprendre les tenants et aboutissants de ces valeurs.

10 000 pas par jour, ce n’est pas pour tout le monde. Ce n’est pas assez pour les enfants, c’est trop pour les personnes obèses, vieillissantes ou malades. 10 000 pas par jour, c’est comme de dire qu’il est important de s’habiller en hiver pour ne pas souffrir du froid. Il s’agit d’une valeur arbitraire qui semble être associée avec un mode de vie actif. Toutefois, il faut considérer certains éléments avant d’utiliser cette valeur comme référence individuelle :

Tous les podomètres ne sont pas égaux

1)      Il existe beaucoup de variation de mesure d’un podomètre à un autre. Selon mon expérience, on peut facilement passer du simple au double pour une même personne portant 2 podomètres différents. Les 10 000 pas peuvent donc être très faciles ou très difficiles à atteindre selon le modèle de podomètre utilisé.

2)      L’endroit où est porté l’appareil influence aussi le nombre de pas réels. Si on le porte sur le côté de la hanche, plus haut, plus bas, en avant, en arrière, au poignet, dans la sacoche, etc. on obtient des valeurs différentes qui peuvent comptabiliser des différences quotidiennes de plusieurs centaines de pas par jour.

Tous les pas ne sont pas égaux

3)      Un podomètre ne distingue pas l’intensité des pas. L’intensité n’est pas mesurée alors qu’elle influence beaucoup l’impact de l’activité physique sur la santé. Un 10 000 pas effectué lors d’un marathon ou lors d’une séance folle de magasinage n’a pas les mêmes effets sur la santé et sur la condition physique.

4)      On ne marche pas toujours sur un terrain plat. Notre quotidien est parsemé de surfaces inclinées et déclinées (escaliers, pentes, etc.) qui influencent le coût énergétique et par le fait même les exigences métaboliques.

Tous les gens ne sont pas égaux

5)      Chaque pas nous transporte ce qui implique que chaque pas supporte notre poids. 10 000 pas pour une personne pesant 100kg ou 10 000 pas pour une personne pesant 50kg ne représente pas du tout la même surcharge métabolique. Le coût énergétique détermine l’intensité de la tâche pratiquée et indirectement les adaptations potentielles suscitées par la sollicitation de cette tâche.

Alors pourquoi 10 000 pas? Parce que l’on considère que cette quantité de pas représente pour une personne adulte, environ 8 km de marche ou 300-400 kcal (cette dernière valeur est déterminée pour un individu de poids moyen). Parce que l’on considère qu’il s’agit d’une valeur atteignable, un individu moyen réussissant à compléter environ 4000-6000 pas quotidiennement (selon les études, régions, populations, etc.).

Le problème avec cette valeur est qu’il met l’emphase sur une valeur absolue et non pas sur un changement ou sur une progression. Il peut en découler des comportements compulsifs ne menant pas à une saine augmentation du niveau d’activité physique. On en vient à vouloir atteindre 10 000 pas et non pas nécessairement à faire plus d’activité physique dans la joie et le bonheur. Cette valeur absolue peut également induire en erreur certaines personnes qui pensent avoir atteint un niveau d’activité physique les mettant au-dessus de tout risque pour leur santé. Certaines personnes utilisant un podomètre “facile” pourrait faussement croire que leur nombre de pas leur procure autant de bénéfices que ce que la littérature ne pourrait le laisser croire.

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Il serait beaucoup plus productif et surtout sain de proposer un schème de progression d’augmentation du niveau d’activité, lorsque mesuré avec un podomètre. Par exemple, certains auteurs ont proposé des augmentations quotidiennes allant de 2000 à 4500 pas par jour afin de prévenir ou même perdre du poids. On pourrait également proposer une augmentation relative (en % des valeurs initiales) chaque semaine afin de faciliter l’atteinte d’un mode de vie plus actif.

Enfin, dans un contexte de perte de poids, j’utilise un score d’activité physique qui est calculé en multipliant les pas (pas par jour) par le poids (en kg). Ce score permet d’établir une valeur initiale poids-pas que l’on cherche à augmenter tout en réduisant le poids corporel. C’est un score imparfait (oui, ça donne des gros chiffres) qui permet néanmoins de stimuler une augmentation du niveau d’activité physique tout en réduisant considérablement la fréquence et la durée des plateaux. Lorsque la valeur augmente et que le poids se maintient ou diminue, on assiste à une augmentation du niveau d’activité physique. Cela permet entre autre chose de favoriser une prise de conscience de l’importance d’effectuer une progression au niveau de l’activité physique et non de toujours répéter la même quantité d’activité afin de perdre du poids.

En terminant, prenez le temps de considérer la réalité de ce que représentent 10 000 pas par jour et surtout, ce que l’atteinte de cet objectif peut avoir comme répercussion sur la santé et la condition physique.

Références

1              B. C. Choi, A. W. Pak, J. C. Choi, and E. C. Choi, ‘Daily Step Goal of 10,000 Steps: A Literature Review’, Clin Invest Med, 30 (2007), E146-51.

2              C. Tudor-Locke, and D. R. Bassett, Jr., ‘How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health’, Sports Med, 34 (2004), 1-8.

3              C. Tudor-Locke, D. R. Bassett, M. F. Shipe, and J. J. McClain, ‘Pedometry Methods for Assessing Free-Living Adults’, J Phys Act Health, 8 (2011), 445-53.