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Étirement avant ou après l’exercice?

Étirement avant ou après l'exercice?

Récemment, un article a fait surface sur les réseaux sociaux remettant en question la pertinence des étirements avant et après une activité physique. L’article mentionne qu’effectuer des étirements avant et après une activité physique pourrait même avoir des effets délétères sur la performance. On y rapporte que s’étirer avant une activité physique repousse notre seuil de tolérance à la douleur ce qui nous place plus à risque de se blesser. On fait état également d’une diminution de la performance lors des activités de force et de vitesse suite à des étirements et finalement on raconte que les étirements ne diminuent pas les fatidiques courbatures. Alors, étirement avant ou après ?

Bon, et puis après?

Je m’étonne encore que l’on tienne ce discours envers les pauvres étirements. En fait, on confond plusieurs choses, mais plus spécifiquement on confond étirement et flexibilité. C’est un peu comme ne pas être en mesure de faire la distinction entre un tapis roulant et la capacité aérobie. Les étirements sont le vecteur par lequel on développe la qualité physiologique nommée flexibilité. Les étirements, c’est comme un tapis roulant pour entraîner la capacité aérobie, c’est comme un haltère pour développer la force.

Étirements et prévention des blessures

Il est vrai que les étirements exécutés dans le cadre d’un échauffement pré activité physique influencent peu ou pas les risques de blessures. Toutefois, une amélioration des propriétés élastiques des composantes musculaires semble favoriser une diminution des blessures de type claquage et élongation. On ne prévient pas les commotions cérébrales, les fractures ouvertes ou les accidents de ski. Plus sérieusement, les étirements ne semblent pas avoir d’effet protecteur contre les blessures d’usure (tendinite et cie) non plus. Cependant, une flexibilité passive (amplitude maximale de vos articulations) et active (l’amplitude maximale que vous pouvez atteindre à l’aide d’une contraction musculaire, généralement une amplitude moindre que la flexibilité passive) ADÉQUATES favorisent une optimisation de la réponse musculaire à des étirements soudains pouvant causer des lésions. S’étirer 5min avant un match de football influence peu la flexibilité, des semaines d’entraînement en flexibilité favorisent un développement de la flexibilité. Il y a donc les étirements et l’entraînement en flexibilité (c’est 2 choses reliées, mais distinctes). Améliorer sa flexibilité pour se démarquer de la légendaire flexibilité d’un bloc de béton pourrait fournir certains bénéfices dans la prévention des blessures de type claquage et autres.

Étirements et contre-performance

Plusieurs études ont rapporté une diminution de la performance lors de tâches nécessitant de la force, puissance ou vitesse lorsqu’elles étaient réalisées suite à des étirements. Il est vrai que suite à différents protocoles d’étirements passifs (les plus fréquents), on observe une diminution des performances lors de tâches requérant de la force, de la puissance ou de la vitesse. Cette diminution varie entre 3 et 10% et est plus marquée lorsque des étirements passifs de plus de 45s sont réalisés comme seule source d’échauffement. Il s’agit d’un impact relativement faible qui est plus présent lors de tests isométriques (sans mouvement). On peut conclure sans trop se tromper que si votre seul échauffement avant un sprint de 60m consiste à faire quelques séries d’étirements passifs, vous risquez de ne pas connaître votre heure de gloire. Mais, outre mononcle Gérard avant de s’élancer pour une course vers le réfrigérateur pour mettre la main sur la dernière bière froide, qui décide de faire uniquement des étirements avant de se précipiter pour le sprint de sa vie? Avant une performance, on effectue un échauffement général puis un échauffement spécifique directement en lien avec la tâche à effectuer…

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Pour l’ensemble des adeptes du conditionnement physique (musculation, cardio, cours de groupe), faire uniquement des étirements avant de débuter l’entraînement, découle plus de la perte de temps que de l’atteinte aux performances. S’étirer avant ce type d’activité ne procure pas réellement de bénéfice. Cependant, cela ne veut pas dire que de faire des étirements dans le cadre d’une séance d’entraînement afin d’améliorer la flexibilité passive et active représente une perte de temps, bien au contraire. Les étirements devraient avoir une place plus importante pour développer la flexibilité, pas pour s’échauffer au gym.

Étirements et courbatures

(Pour plus d’information sur les courbatures, lire l’article suivant)

Non, les étirements complétés immédiatement avant, pendant ou après une séance d’activité physique ne permettent pas d’atténuer les courbatures. La littérature est claire sur le sujet, si vous vous étirez dans le but de ne pas souffrir après votre retour à l’entraînement, vous perdez votre temps. Cependant, percevoir les courbatures comme le seul marqueur de récupération est également une erreur, car il existe d’autres éléments qui influencent la récupération et la qualité de vie post entraînement « traumatisant ». La diminution de l’amplitude de mouvement est également une conséquence d’un traumatisme musculaire et peut nuire considérablement à la récupération en limitant le mouvement et la pratique d’activités physiques post entraînement. L’utilisation d’étirements adéquats permet de retrouver plus rapidement cette mobilité articulaire et favorise indirectement un retour à la vie normale plus rapide.

Donc, si je résume :

– Les étirements n’ont rien à voir avec la disparition du Boeing777 de la Malaysian Airline

– Les étirements ne sont pas le second tireur dans l’assassinat de JFK

– Les étirements n’étaient les armes de destruction massive de Saddam

Mais,

– Les étirements permettent une amélioration de la flexibilité passive et active.

– Il existe de nombreux protocoles d’entraînement de la flexibilité utilisant les étirements. Les effets peuvent varier selon les protocoles. Un peu comme les autres formes d’entraînements, les différentes méthodes entraînent des résultats différents.

– Les étirements tels que pratiqués encore aujourd’hui (5min avant l’entraînement, 5min après) sont une perte de temps sinon qu’ils permettent de socialiser

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– Il est important de faire la distinction entre étirements, flexibilité et récupération. Ce sont3 concepts différents.

Alors, étirez-vous dans le cadre d’un programme d’entraînement visant le développement de la flexibilité. Cela implique qu’il faut allouer un temps précis dédié à l’entraînement de la flexibilité tout comme on le ferait pour l’entraînement de la force ou de la capacité aérobie.

N’oubliez pas que :

– Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise le développement de la force et indirectement de l’hypertrophie musculaire

– Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise un meilleur rendement mécanique lors d’activité de nature aérobie

Bref, ça vaut la peine d’être flexible.

Références

1 D. G. Behm, and A. Chaouachi, ‘A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance’, Eur J Appl Physiol, 111 (2011), 2633-51.

2 R. D. Herbert, M. de Noronha, and S. J. Kamper, ‘Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise’, Cochrane Database Syst Rev (2011), CD004577.

3 C. Hrysomallis, ‘Effectiveness of Strengthening and Stretching Exercises for the Postural Correction of Abducted Scapulae: A Review’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 567-74.

4 H. Kallerud, and N. Gleeson, ‘Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles’, Sports Med, 43 (2013), 733-50.

5 M. P. McHugh, and C. H. Cosgrave, ‘To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance’, Scand J Med Sci Sports, 20 (2010), 169-81.

6 D. A. Riley, and J. M. Van Dyke, ‘The Effects of Active and Passive Stretching on Muscle Length’, Phys Med Rehabil Clin N Am, 23 (2012), 51-7, x.

7 L. Simic, N. Sarabon, and G. Markovic, ‘Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-Analytical Review’, Scand J Med Sci Sports, 23 (2013), 131-48.

8 M. D. Stojanovic, and S. M. Ostojic, ‘Stretching and Injury Prevention in Football: Current Perspectives’, Res Sports Med, 19 (2011), 73-91.