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La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

6              Jequier, E. & Schutz, Y. Long-term measurements of energy expenditure in humans using a respiration chamber. Am J Clin Nutr 38, 989-998 (1983).

7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).

2 réflexions au sujet de « La Guerre des Sucres »

  1. Salut Maxime,

    Que penses-tu de la théorie de Tim Noakes et de la vague Low Carb High Fat diet. Il semblerait que le point central soit l’effet des glucides sur l’insuline. Les gens qui sont le plus résistants à l’insuline étant les plus à risque étant donné l’effet inhibiteur de l’insuline sur la lipolyse ?

    Je regarde ça depuis 2-3 mois, et ça va complètement à 180 degrés de ce que l’on a appris à l’Université !!!!

    Salut !

    Yvan

    1. Salut Yvan,
      Merci du commentaire. Je pense qu’il est toujours risqué d’uniquement regarder d’un côté de la rue avant de traverser… Je pense bien humblement que c’est la balance des glucides qui est importante et non pas uniquement les apports ou l’utilisation de ces derniers. La littérature est claire sur le sujet, une augmentation de la concentration du glucose dans le sang est problématique et c’est pour cela que la balance des glucides est finement régulée par l’organisme. Toutefois, un dérèglement n’est pas nécessairement uniquement causé par la consommation de glucides. Il serait donc pertinent de revisiter de nombreuses études en considérant l’utilisation des glucides vs les apports (ce qui est rarement fait). La plupart des articles que j’ai lus ont été réalisés à partir de sujets sédentaires et bien souvent en surplus de poids. On peut supposer que l’utilisation des glucides n’est pas très élevée chez ces participants. Il leur serait facile de consommer au-delà de leurs besoins en matière de glucides.
      Concernant la mode du Hi Fat, j’ai de sérieuses réserves sur le sujet. Ce type de diète semble influencer positivement certains marqueurs des maladies cardiovasculaires, mais il est possible qu’il ne fasse que contourner ces marqueurs et qu’il y ait néanmoins un développement actif de complications cardiovasculaires. Andreas Bergdahl à Concordia travaille sur le sujet et ses résultats préliminaires sont particulièrement intéressants/inquiétants pour la mode Hi Fat.

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