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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids?

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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids? Il s’agit d’une question à laquelle on peut trouver toutes sortes de réponses. Certaines seront motivées par la vente de produits (livres, produits nutritionnels, coaching de vie, etc.) et, étrangement, bien peu auront une réelle tendance objective. On tombe rapidement dans l’opinion et l’anecdotique sans oublier ceux qui feront dire à la science ce qu’elle ne dit pas.

Aragon et coll., se sont penchés sur la question et suite à une revue de la littérature sont arrivés à des conclusions menant à une prise de position officielle de la part de l’International Society of Sports Nutrition. Les auteurs et collaborateurs ont épluché la littérature scientifique afin de mettre en évidence quelle diète est la plus efficace pour perdre du poids. Certains sourcillent lorsqu’il est question d’études scientifiques, craignant les méchants lobbys et les chercheurs corrompus. Toutefois, je préfère encore prendre connaissance et comprendre ce que les études scientifiques avancent avant de croire aveuglément ce qu’il est possible de lire et visionner sur Internet (parce que bien évidemment, il n’y a pas de lobby et d’intérêts financiers sur les réseaux sociaux, les gens ne veulent que vous éduquer et éclairer leur lanterne, parce qu’ils sont fins d’même).

Les auteurs ont subdivisé l’univers des diètes pour la perte de poids en 7 archétypes :

  • Diètes hypocaloriques
  • Diètes hypocaloriques sévères
  • Diètes à faible teneur en lipides
  • Diètes à faible teneur en glucides
  • Diètes cétogènes
  • Diètes hyperprotéinées
  • Jeûne intermittent

Les études analysées devaient être d’une durée de plus de 4 semaines, avec ou sans exercice et présenter des mesures de composition corporelle valides.

Avant de répondre à la question, voici un bref descriptif de chacun des archétypes observés.

Diètes hypocaloriques et diètes hypocaloriques sévères

Les diètes hypocaloriques fournissent entre 800 et 1800 kcal par jour en apports énergétiques. Les objectifs de ces diètes sont de stimuler une perte de poids rapide, généralement de l’ordre de 1,0 à 2,5 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire. Les diètes hypocaloriques sévères fournissent entre 400 et 800 kcal par jour en apports énergétiques, généralement sous la forme se substituts de repas (formes solides et liquides). Généralement, la teneur en macronutriments de ce type de diète est de 70-100 g de protéines, 15 g de gras et 30-80 g de glucides quotidiennement.

Diètes à faible teneur en lipides

Ces diètes se définissent par leur apport en lipides (20-35 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides, parfois même jusqu’à 10 % seulement). La répartition en macronutriments suit habituellement le profil suivant : 10-35 % protéines, 45-65 % glucides, 20-35 % lipides.

Diètes à faible teneur en glucides

On regroupe dans cette catégorie les diètes qui fournissent moins de 40-45 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides. Habituellement, on consomme moins de 200 g de glucides par jour, mais plus de 50 g.

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Diètes cétogènes

Ces diètes misent sur une augmentation de la mise en circulation de corps cétoniques grâce à une consommation minimale de glucides (~50 g par jour ou ~10 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides). Les apports en protéines avoisinent les 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids par jour et la majorité de l’énergie ingérée est sous forme de lipides (~60-80 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides). Un des principaux arguments derrière la réduction importante de la consommation de glucides se base sur l’augmentation de l’oxydation des lipides suite à une diminution des concentrations d’insuline.

Diètes hyperprotéinées

On considère une diète comme étant hyperprotéinée lorsque les apports en protéines quotidiens dépassent 25 % des apports énergétiques totaux ou plus de 1,2-1,6g de protéines par kg de poids par jour. Ces diètes misent sur 2 éléments principaux ; 1) l’effet des protéines sur la satiété (diminution de l’appétit), l’augmentation de la thermogenèse alimentaire (la digestion des protéines coûte environ 30 % des calories ingérées sous forme de protéines, comparativement à ~6-8 % pour les glucides et ~2-3 % pour les lipides).

Jeûne intermittent

Il existe différentes façons d’effectuer un jeûne intermittent : 1) par alternance de jour (jour de jeun, jour d’alimentation normale), 2) jeûne sporadique (1 ou 2 périodes de 24 h de jeûne par semaine) et 3) jeûne chronique (jeûne quotidien de 16 à 20 h avec période de réalimentation de 4 à 8 h).

Maintenant, que ressort-il de la littérature scientifique au sujet des diètes et de la perte de poids ? Je vous résume les grandes lignes…

  • Peu importe la diète, la perte de masse grasse est causée par un déficit énergétique pour une durée suffisamment longue. Cette restriction calorique peut être linéaire (restriction à chaque jour) ou non linéaire (restriction calorique sur un total de jour, par exemple le déficit énergétique est obtenu sur 1 semaine, mais pas nécessairement chaque jour). Plus la masse grasse initiale est élevée, plus la restriction calorique initiale peut être sévère.
    Une fois la perte de poids entamée, il est possible de ralentir progressivement la perte de poids afin de préserver la masse maigre (perte de poids de ~0,7 % par semaine).
  • Les diètes visant la perte de poids en s’appuyant sur une diminution des lipides ou une diminution des glucides semblent avoir des résultats similaires. Les auteurs mentionnent, qu’à ce jour, aucune étude ayant comparé différentes diètes en utilisant des protocoles isocaloriques et où les apports en protéines sont similaires dans tous les groupes, n’a démontré une perte de gras ou un effet thermogénique supérieur pour une ou l’autre des approches.
  • Une augmentation des apports en protéines conjointement avec un déficit énergétique, semble favoriser la perte de masse grasse. Des apports aussi importants que 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids quotidiennement pourraient s’avérer une stratégie efficace pour la perte de poids.
  • Dans l’ensemble, les stratégies de jeûne intermittent ne semblent pas plus efficaces que la restriction calorique plus traditionnelle (linéaire ou non linéaire).
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Donc, pour l’instant peu importe la diète, les résultats ne seront pas nécessairement mieux ou pire si on exclut l’augmentation des apports en protéines. Beaucoup de glucides, pas beaucoup de glucides, beaucoup de gras, pas beaucoup de gras, mêmes résultats sur la perte de poids.

Toutefois, d’autres éléments sont à considérer afin de faire un tour d’horizon un peu plus complet…

Le principe de la balance énergétique tient toujours, la relation entre les calories consommées et les calories dépensées/utilisées dictent les changements ou l’absence de changement au niveau de la composition corporelle. Toutefois, les macronutriments n’ont pas tous le même impact sur la balance énergétique. Si au final il s’agit d’une simple opération mathématique, le chemin pour arriver aux valeurs de calories « in » et de calories « out » est excessivement sinueux et complexe.

Dans un premier temps, l’effet des macronutriments n’est pas le même sur le coût énergétique de la digestion (vous vous souvenez, il en coûte 30 % pour digérer les protéines, 6-8 % pour les glucides et 2-3 % pour les lipides). Toutefois, cet impact est relativement faible sur une période de 24 h. Habituellement, le coût énergétique associé à la digestion et à l’assimilation des nutriments est de l’ordre de 8 à 15 % de la dépense énergétique totale. Les variations de ce compartiment de la dépense énergétique totale sont donc assez faibles et ont peu d’impact sur un déficit ou un surplus énergétique et donc de la composition corporelle. Petit élément à noter, les aliments transformés tendent à être plus facilement assimilables par l’organisme, ce qui réduit légèrement le coût de la digestion. Wright et coll, ont observé que la consommation de sandwich au jambon transformé versus un sandwich au jambon fait maison avec des produits « non raffinés » entraînait une thermogenèse alimentaire moins importante (73 kcal vs 137 kcal). Mais, avant de sauter à la conclusion que les produits transformés sont plus engraissant que les produits moins transformés, il ne faut pas oublier que beaucoup d’interventions réussies de perte de poids ont utilisé des produits hautement transformés comme des substituts de repas (ce qui nous ramène à la balance énergétique et à l’importance du déficit calorique).

Ensuite, le compartiment le plus énergivore chez la majorité de la population est le métabolisme de repos (~60-70 % des calories dépensées sur une journée pour un individu moyen). Encore une fois, les apports nutritionnels influencent assez faiblement ce compartiment. On observe un ralentissement du métabolisme de repos (moins de kcal par min) d’environ 10-15 % lors d’un jeûne complet qui se prolonge pour plus de 48 h. Une restriction calorique partielle aura donc un effet moindre sur le métabolisme de repos. La perte de poids entraine une diminution du métabolisme de repos (moins de kcal au total par jour) à raison d’approximativement 13-16 kcal par kg de muscle et 4,5 kcal par kg de gras. Ces valeurs demeurent négligeables et n’ont, dans la vaste majorité des cas, que peu d’impact sur la balance énergétique.

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Il nous reste un dernier compartiment, celui de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Ce compartiment englobe l’ensemble des activités physiques, pas seulement l’entraînement. C’est probablement ici que les diètes risquent d’avoir le plus d’impact. On observe une diminution de la dépense énergétique totale (Métabolisme de repos + thermogenèse alimentaire + activité physique) chez les individus perdants plus de 10 % de leur poids total. La perte de poids entraine une baisse du métabolisme de repos normale (moins de gras et possiblement moins de muscle, donc moins d’énergie dépensée au repos) qui se répercute inévitablement sur le total des calories dépensées sur une journée. Cependant, comme mentionné précédemment, cet impact est relativement négligeable. Près de 90 % de la baisse de la dépense énergétique totale est associée à une diminution de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Le risque « énergétique » principal d’une diète, c’est de faire en sorte que les gens dépensent moins d’énergie soit en bougeant moins, soit en bougeant avec moins d’intensité.

Il s’agit d’un point critique, car la simple réalimentation (cessation de la diète, augmentation des apports énergétiques) n’entraîne pas systématiquement une hausse de la dépense énergétique associée à l’activité physique. On se retrouve donc dans une situation où en plus de reprendre du poids, la personne risque de subir une diminution de sa condition physique.

En conclusion, quelle est la meilleure diète pour perdre du poids ?

Il semble intéressant d’augmenter les apports en protéines lorsque l’on cherche à perdre du poids en créant un déficit énergétique, mais outre les protéines, la composition de la diète semble avoir peu d’effet sur l’ampleur de la perte de poids. Également, il est critique de considérer l’impact de la dépense énergétique associée à l’activité physique sur l’ensemble des calories dépensées quotidiennement ainsi que l’impact d’une diète sur ce compartiment. La diète choisie pour perdre du poids devrait permettre de maintenir ou même d’augmenter la dépense énergétique associée à l’activité physique afin de minimiser les risques de regain de poids post intervention.

Référence

  1. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 16.
  2. Barr, S.B. and J.C. Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res, 2010. 54.
  3. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
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