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À vos marques, gras, pas gras partez!

Je veux perdre du gras, dois-je m’adonner à un entraînement cardiovasculaire à une intensité modérée ou bien m’efforcer de m’astreindre à soutenir un niveau d’intensité encore plus important? Si je me fie à ce qui est indiqué sur la majorité des appareils cardiovasculaires, je dois m’entraîner à 65 % de mes fréquences cardiaques maximales théoriques si je veux maximiser mon utilisation de pti beurre corporel et à 85 % si je veux augmenter mon cardio. Et voilà, la réponse se trouvait directement devant moi, sur la console de mon appareil, à peine dissimulée sous une mince couche de sueur encore tiède.

 

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Qu'est-ce que ça change le fat burn zone ?

 

Voilà un billet court (ça, c’est pour répondre à tous ceux et celles qui disent que mes billets sont trop longs…).

Maintenant, pour les autres qui désirent comprendre un peu plus et surtout, ne pas se résigner à se fier aveuglément à ce qui est inscrit sur un panneau de stairmaster, cherchons à approfondir et mieux comprendre l’oxydation des lipides à l’effort. Dans un souci de transparence et afin qu’on évite de m’accuser de recycler des articles, j’avais déjà traité du sujet dans un article en 2008.

Voici donc quelques « concepts » à explorer plus en détail :

La durée détermine l’utilisation du gras (après 20 min on commence à brûler du gras)

Vous avez sûrement déjà entendu ce classique de l’entraînement pour la perte de poids. Il faut brûler les sucres en premier et après, nous allons pouvoir brûler des graisses. Bien sûr…

Nous avons environ entre 800 et 1400 kcal de glucide d’entreposées dans le corps (principalement muscles et foie). Pour que cet énoncé soit juste, cela implique qu’il faille brûler 800-1400 kcal (selon son gabarit et l’état de ses réserves de glucides) avant de tomber dans le gras. Nombreux sont les adeptes du conditionnement physique qui brûlent plus de 800 à 1400 kcal en 20 ou 30 min. Déjà, on constate que ce premier concept commence à boiter dangereusement. Pour pousser le raisonnement plus loin, lors d’un marathon, les coureurs brûleraient leurs réserves de sucres au début puis termineraient le reste de la course en utilisant uniquement des lipides? Pourtant, lorsqu’un marathonien frappe le mur (entre le 15 et 30 km habituellement), c’est que ses réserves de glycogène (sucres dans les muscles et le foie) sont épuisées et qu’il n’est plus en mesure de soutenir l’intensité de la course. Il doit donc se résoudre à marcher ou même à complètement arrêter. Si les graisses venaient à la rescousse, jamais on ne verrait ce genre de situation se produire (un individu de poids moyen possède facilement plus de 50 000 kcal de réserves énergétiques sous forme de lipides). Tous les coureurs pourront vont confirmer que ce n’est pas le cas et que le mur est bel et bien présent pour plusieurs.

Pourquoi? Parce que l’intensité est le grand patron lorsque l’on parle de sélection des sources d’énergie. Ce qui nous amène au second « concept ».

L’entraînement à intensité modérée permet de brûler plus de gras que l’entraînement à haute intensité

Exactement comme sur notre console de stairmaster! Si je m’entraîne à 65 % de mes fréquences cardiaques maximales, je vais donc effectivement brûler plus de gras. Vous êtes-vous déjà posé la question : combien plus? Vous commencez à me connaître, mettons quelques chiffres pour mieux illustrer la situation.

Prenons notre sympathique ami Jo LeCoureur et son fidèle compagnon Pier-Paul Intense qui vont nous fournir les données pour effectuer nos calculs (s.v.p., arrêtez de saigner du nez, nous n’avons même pas encore commencé à calculer!). Nos deux comparses sont en tous points identiques (Âge : 35 ans, Poids : 85 kg, VO2max : 40mL*kg-1*min-1) et vont courir à 2 intensités distinctes (65 % Fc max et 85 % Fc max) jusqu’à ce qu’ils aient brulé 500 kcal chacun. Nous verrons combien temps est requis et quelle sera la quantité de glucides et de lipides utilisés pour compléter leur effort respectif (oui, ça se calcule tout ça!). Je vous épargne le détail des calculs, mais, permettez-moi de vous orienter vers une lecture passionnante (Exercise Physiology de G. A. Brooks [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]) qui vous permettra de mieux comprendre le tout ou vous mélanger davantage, c’est selon. D’ici là, voici les résultats présentés dans le tableau 1

 

Dans les chiffres, la lumière!

 

Si je me fie à ce tableau, effectivement, l’entraînement à intensité moindre permet d’utiliser plus de gras soit près de 11 g de plus. Mon Dieu! 11 g de gras quelle aubaine et ce, pour seulement 13 min de plus. À ce rythme, pour perdre 10 kg de gras de plus que pour l’entraînement intense, il va falloir compléter 500 séances de 55 min pour y arriver soit près de 20 jours 24 h sur 24 ou environ 3 ans à raison de 3 séances de 55 min par semaine. De plus en plus intéressant…

Plus l’intensité augmente, plus les glucides sont mobilisés pour fournir l’énergie afin de réaliser la tâche. Pourquoi? Parce que les glucides peuvent fournir plus d’énergie par litre d’oxygène consommé. Pardon? Oui, je sais que les lipides peuvent fournir ~9 kcal par g et que les glucides ne peuvent fournir que ~4 kcal par g, mais il ne s’agit pas des kcal par g dont nous parlons, mais plutôt des kcal par litre d’oxygène consommé. Nous voulons avoir le plus d’énergie possible pour chaque litre d’oxygène que nous consommons. Et pour ça, les glucides fournissent 5.05 kcal par litre et les lipides 4.7 kcal par litre. Si je suis plus intense et que j’ai besoin de plus d’énergie, il est plus rentable d’utiliser des glucides que des lipides (ça, c’est à la page 49 de Brooks pour ceux qui suivent avec le livre).

Sans nous acharner sur les chiffres, vous pouvez facilement constater que peu importe l’intensité, les glucides demeurent un carburant de choix pour la pratique de l’activité physique. Dès que vous faites un effort qui perdure le moindrement, les glucides doivent et seront de façon métaboliquement obligatoire au rendez-vous (>50% de l’énergie). Que faire pour brûler plus de gras (oui, je sors mon vieux discours!)? Vous devez augmenter d’une façon ou d’une autre votre niveau d’activité physique quotidien afin de générer une balance énergétique négative que ce soit dans la modération ou dans l’excès d’intensité.

Alors, la prochaine fois que l’on vous dit que le gras se brûle après 20 min ou que vous devez faire des intervalles pour utiliser plus de lipides, demandez combien de plus? Ça vous aidera sûrement à faire un choix plus éclairé. Bien sûr, vous pouvez me faire part des réponses que vous recevez, je suis toujours curieux…

Référence

1.            Brooks, GA, TD Fahey, and KM Baldwin, Exercise physiology: human bioenergetics and its applications. 4th ed. New York: McGraw-Hill. 2004.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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