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Entraînement de cul… Pourquoi entrainer les fessiers ?

Entrainer les fessiers

Désolé pour l’apparente vulgarité, j’aurais pu également intituler l’article : pourquoi les femmes souhaitent-elles impérativement entraîner les fessiers ? L’entraînement des muscles fessiers chez les femmes est devenu plus qu’une mode, nous avons désormais atteint le statut d’obsession. On retrouve maintenant des centres d’entraînement uniquement dévoués au développement musculaire du postérieur. Que ce soit Bünda à L.A. ou encore le Glute Lab à San Diego, on ne compte plus les cours de Total Booty Training, Ultimate Butt Blaster, BadAss ou Kylie’s Butt Lift qui ne visent qu’un développement unilatéral et spécifique des fessiers. On veut de la fesse galbée!

Pourquoi, mais pourquoi ?

Je me suis profondément questionné sur le sujet (sérieusement !) ce qui m’a poussé à fouiller la littérature populaire et scientifique afin d’essayer de trouver pourquoi toute cette emphase sur le postérieur féminin et très peu sur le popotin masculin.

D’abord, on peut associer certains bénéfices santé à une bonne capacité musculaire des muscles qui composent les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus). Par exemple, certaines études ont associé1 les douleurs fémoro-patellaires à une faiblesse du grand fessier. Bien que contestées2, ces études peuvent fournir à certains des arguments en faveur de l’entraînement des fessiers en prévention ou pour le traitement de cette condition douloureuse du genou.

Chez les coureurs, une des causes potentielles du syndrome ilio-tibial est associée à une faiblesse ou une inhibition des muscles fessiers3. De nombreux exercices sont proposés tant en prévention qu’en traitement, toutefois on n’y retrouve que très peu d’exercices « populaires » pour les fessiers. Outre quelques fentes traditionnelles ou des squats, la plupart des exercices s’apparentent davantage à des exercices d’agilité et d’équilibration que des « butt blasters »3.

Lorsque l’on interroge les femmes sur leur motivation à entrainer les fessiers, une majorité (je me suis abstenu d’écrire la totalité) répond qu’elles souhaitent modifier la forme de leur fessier en y ajoutant plus de courbes. Cet objectif semble aller de pair avec les stratégies marketing des centres spécialisés de la fesse qui ne mentionnent pratiquement jamais les bénéfices potentiels pour les douleurs au genou ou encore la prévention de blessures à la course.

On veut le postérieur de Kim Kardashian.

La principale motivation réside donc dans l’esthétisme et le « women empowerment » selon ce que l’on peut retrouver sur Internet. Il n’y a rien de mal à souhaiter améliorer son apparence et par le biais son estime de soi. Toutefois, cette réalité et la popularité des entraînements Booty Revival m’ont poussé à chercher un peu plus loin.

Pourquoi les femmes souhaitent-elles augmenter les dimensions de leur derrière ?

Lorsqu’il est question d’entraînement physique et d’apparence, on peut trouver réponse à bien des questions en revenant aux bases les plus lointaines, la survie et la reproduction. Dans les années 90, des chercheurs se sont intéressés à la science de la désirabilité ou encore, qu’est-ce qui attirait les hommes et les femmes et les poussaient à se reproduire4 ? Est-ce qu’il est possible de quantifier et mesurer le facteur d’attirance physique que quelqu’un peut générer ? Dans un premier temps, je dois préciser qu’il existe une différence profonde entre les hommes et les femmes. Les femmes semblent moins attirées par des caractéristiques physiques que par un statut sociopsycho économique alors que les hommes semblent être définitivement être attirés par des caractéristiques anthropomorphiques féminines. Certains traits féminins sont étroitement associés à leur potentiel reproducteur. Par exemple, les formes du tronc et des hanches sont associées à certains éléments associés à la fertilité (concentration d’hormones, dimension du bassin, etc.) et à la maturation sexuelle (taille des seins)5, 6.

Le ratio taille-hanche semble particulièrement intéressant afin de déterminer le niveau de désirabilité d’une femme par un homme4, 7. Plus la taille est petite comparativement à la circonférence des hanches (et donc des fessiers), plus le niveau de désirabilité tend à augmenter. Un ratio entre 0.70 et 0.80 semble est le plus attirant, et ce, indépendamment du poids4, 5, 7, 8. Certains auteurs8 ont même proposé un calcul afin d’inclure les courbes féminines dans l’équation de la désirabilité en incluant les hanches, en incluant un ratio  taille-hanches et buste-hanches :

Il demeure difficile de quantifier le niveau de désirabilité du corps féminin en isolant que quelques variables, mais l’exercice est néanmoins pertinent et intéressant. Afin de mieux comprendre, plusieurs études9-11 ont quantifié les physiques des mannequins des pages centrales de la célèbre revue Playboy (y’a pire comme projet de recherche…). Le travail de Voracek et coll.10 m’a particulièrement intéressé (non pas à cause des photos, mais du contenu de l’article), car les auteurs ont cherché à déterminer l’évolution des préférences masculine en matière de physique féminin depuis les années 50 jusqu’aux années 2000 en se fiant sur les caractéristiques physiques des fameuses Playmates Centerfold.

Ils ont remarqué une diminution progressive de l’indice de masse corporelle (~20kg/m2 dans les années 50 et ~18.5kg/m2 au début des années 2000). Le ratio taille-hanche est passé d’environ ~0.65 dans les années 50 à ~0.7 dans les années 2000. L’indice de masse corporelle est passé d’une valeur « normale » pour une population à une valeur inférieure se rapprochant du poids insuffisant alors que l’on observe une situation inverse pour le ratio taille-hanche, ce dernier se rapprochant davantage d’une valeur « normale » pour la population.

À première vue, tout ça n’explique pas pourquoi il existe un engouement pour l’entraînement des fessiers chez la gent féminine. Je ne me suis pas arrêté là…

Les seins sont un facteur de désirabilité confirmé par plusieurs études5, 12, la taille de ces derniers étant un facteur déterminant chez certaines ethnies (chez les caucasiens notamment). Une poitrine plus proéminente étant associée à un facteur de désirabilité plus important pour de nombreux hommes. Étrangement, l’augmentation mammaire au niveau mondial est devenue la seconde intervention chirurgicale de nature esthétique derrière la liposuccion (dans certains pays, dont la Grande-Bretagne l’augmentation mammaire devance la liposuccion)13. Visuellement, des seins plus imposants réduisent la perception du ratio taille-hanche. Afin de maintenir l’impact visuel d’une augmentation mammaire, il devient nécessaire d’augmenter la circonférence des hanches. En augmentant la dimension des fessiers, on cherche possiblement à restaurer l’effet visuel d’un sablier (qui s’apparente à un ratio taille-hanche de ~0.7-0.8). L’entraînement des fessiers servirait donc à maintenir un niveau de désirabilité afin de combler des objectifs fondamentaux de reproduction. J’ajouterais également que beaucoup (beaucoup!) d’exercices utilisés dans les cours de type Total Butt Annihilation et Butt Buster sont extrêmement suggestifs14 et qu’ils suscitent généralement beaucoup d’attention lorsqu’ils sont exécutés dans une salle d’entraînement.

Freud trouverait certainement fascinant le hip thrust…

 

Observer attentivement un hip thrust ne sert que pour fournir une rétroinformation pertinente…

 

Rien de suggestif dans une banale extension de la jambe à 4 pattes sur le sol…

 

Est-ce que la popularité de l’entraînement des fessiers ne serait en réalité que le prolongement du désir masculin et des préférences reproductives des hommes ? Si jamais c’était le cas, cela remettrait en question l’aspect « women empowerment » véhiculé par de nombreux partisans de ce type d’entraînement. En gros, entraîner les fessiers ne servirait, au final, qu’à plaire aux hommes?

Je sais que plusieurs concepts présentés dans cet article peuvent faire sourciller (moi le premier, j’ai été très surpris du contenu et des résultats de plusieurs articles scientifiques sur le sujet). Il est possible que certains aient pu être choqués par les hypothèses présentées, mais je vous pose la question : pourquoi de nombreuses femmes sont-elles obsédées par l’entraînement de leur postérieur?

L’entraînement, c’est bien plus qu’une histoire de cul…

Références

  1. Powers CM, Bolgla LA, Callaghan MJ, et al. Patellofemoral Pain: Proximal, Distal, and Local Factors—2nd International Research Retreat, August 31–September 2, 2011, Ghent, Belgium. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2012;42(6):A1-A54.
  2. Rabelo N, Lucareli PRG. Do hip muscle weakness and dynamic knee valgus matter for the clinical evaluation and decision-making process in patients with patellofemoral pain? Braz J Phys Ther. 2018;22(2):105-109.
  3. Fredericson M, Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med. 2005;35(5):451-459.
  4. Buss DM, Schmitt DP. Sexual strategies theory: an evolutionary perspective on human mating. Psychol Rev. 1993;100(2):204-232.
  5. Dixson BJ, Grimshaw GM, Linklater WL, et al. Eye-tracking of men’s preferences for waist-to-hip ratio and breast size of women. Arch Sex Behav. 2011;40(1):43-50.
  6. Grammer K, Fink B, Moller AP, et al. Darwinian aesthetics: sexual selection and the biology of beauty. Biol Rev Camb Philos Soc. 2003;78(3):385-407.
  7. Furnham A, Tan T, McManus C. Waist-to-hip ratio and preferences for body shape: A replication and extension. 1997;22(4):539-549.
  8. Fisher ML, Voracek M. The shape of beauty: determinants of female physical attractiveness. 2005;5(2):194.
  9. Pettijohn TF. Playboy Playmate Curves: Changes in Facial and Body Feature Preferences Across Social and Economic Conditions. 2004;30(9):1186-1197.
  10. Voracek M. Shapely centrefolds? Temporal change in body measures: trend analysis. 2002;325(7378):1447-1448.
  11. Seifert T. Anthropomorphic characteristics of centerfold models: Trends towards slender figures over time. 2005;37(3):271-274.
  12. Swami V, Jones J, Einon D, et al. Men’s preferences for women’s profile waist-to-hip ratio, breast size, and ethnic group in Britain and South Africa. Br J Psychol. 2009;100(Pt 2):313-325.
  13. Bowes C, Hebblethwaite. A brief history of breast enlargements Available: https://www.bbc.com/news/magazine-17511491.
  14. Smith J. The 16 Most Awkwardly Sexual Exercises Available: https://www.shape.com/fitness/workouts/16-most-awkwardly-sexual-exercises.
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Comment gagner du muscle simplement ?

Gagner du muscle

L’augmentation de la masse musculaire n’est plus uniquement un objectif associé aux adeptes du culturisme, mais se répand à une grande diversité d’individus aux besoins et réalités diverses. Comment gagner du muscle simplement ? Doit-on absolument avoir recours à des méthodes ou techniques d’entraînement avancées pour y parvenir ?

Les opinions sont nombreuses sur le sujet et la littérature scientifique commence lentement à porter un intérêt plus sérieux sur l’hypertrophie musculaire et ses impacts sur les capacités fonctionnelles ou encore sur la prévention de certaines conditions médicales. L’hypertrophie est devenue un sujet plus sexy que lorsque j’ai commencé mes études doctorales il y a près de 15 ans.

On identifie trois principaux déterminants permettant de générer de l’hypertrophie au niveau du muscle squelettique :

La tension mécanique

Elle représente la tension exercée sur les composantes musculaires, elle se manifeste donc par un étirement de ces composantes. Plus la tension exercée est importante, plus les processus associés à l’hypertrophie musculaire sont activés. Une tension forçant un allongement des fibres musculaires (« excentrique ») occasionne une réponse plus grande qu’un étirement passif. Le maximum de tension atteint semble être un déterminant plus important que le temps sous tension (durée de la série vs la charge soulevée) ou le rythme de déploiement de la force (vitesse de contraction ou mouvement explosif vs la charge soulevée). La nature de la tension dicte également la nature de la réponse hypertrophique, les étirements passifs (grande amplitude) ajoutent davantage de sarcomère en série (bout à bout) alors que les contractions musculaires dynamiques favorisent l’ajout de sarcomères en parallèle (côte à côte). Ce dernier détail renforce l’importance de la tension générée à grande amplitude pour favoriser le développement de la vitesse et la puissance (bénéfique pour les activités de puissance et de vitesse).

Le stress métabolique

Il se caractérise par l’accumulation de métabolites (sous-produits de l’activité musculaire), plus précisément de lactate provenant de la glycolyse, de phosphate inorganique et de protons (H+) issus de l’hydrolyse de l’ATP. L’accumulation de ces éléments se produit lorsque l’exercice dépend largement du métabolisme anaérobie (glycolyse). Il faut donc que les contractions musculaires se prolongent dans le temps (>15 s – ~120s) afin de mobiliser suffisamment la glycolyse et non pas uniquement dépendre du métabolisme des phosphagènes (ATP-CP). Des efforts très intenses, mais très courts vont permettre de générer une tension mécanique importante sans toutefois favoriser l’accumulation de métabolites provenant de la glycolyse. Toutefois, en limitant les temps de repos, l’ajout de séries additionnelles permet progressivement de stimuler la glycolyse. Par exemple, 1 série de 12 répétitions (12RM) d’une durée de ~37 s élève la concentration de lactate à 91 mmol/kg de masse sèche et cette valeur augmente à 118 mmol/kg de masse sèche après trois séries complétées avec des repos incomplets.

Le dommage musculaire

Le dommage musculaire est présent surtout lorsqu’une personne n’est pas habituée à un mouvement ou une activité. Le dommage le plus fréquent apparaît sur l’enveloppe des sarcomères et sur certaines structures contractiles et de soutien. Le dommage musculaire n’est pas seulement affecté par l’ampleur de la charge, mais aussi par la quantité totale de contractions musculaires. Par exemple, les contractions musculaires répétées lors d’un marathon peuvent causer d’importantes courbatures, parfois plus intenses que celles observées suite à un entraînement en musculation. Contrairement à la croyance populaire, il ne s’agit pas de « déchirements » des fibres musculaires, mais plutôt de ruptures et de trous sur les sarcomères, petites sous-structures des fibres musculaires. Le dommage causé aux sarcomères permet de remodeler le muscle une fois la dégradation des structures endommagées complétées.

Avant de se lancer dans des méthodes d’entraînements d’apparence complexe, voici ce que la littérature scientifique nous propose comme éléments essentiels pour gagner du muscle en s’entraînant.

L’intensité d’entraînement

L’intensité est une variable aiguë en entraînement (ça veut dire qui à de l’impact ou de l’importance sur les résultats). En musculation, elle est déterminée par la charge utilisée (plus la charge est lourde, plus l’exercice est intense). Il ne faut pas confondre intensité avec difficulté ; ce n’est pas parce qu’un exercice est exigeant qu’il est intense. Par exemple, compléter 400 squats sans charge est nettement moins intense que d’en réussir un seul avec 15 kg sur les épaules. Les 400 squats utilisent le poids du corps alors que le squat avec charge comprend le poids du corps plus 15 kg additionnels. Plus c’est lourd, plus c’est intense.

Traditionnellement, on utilisait une plage relativement restreinte de répétition pour cibler l’hypertrophie musculaire. La vaste majorité des entraînements présentaient des séries de 8RM à 12RM répétitions (72 % à 80 % du 1RM) pour optimiser l’hypertrophie. Toutefois, des études récentes ont observé une réponse hypertrophique significative en utilisant des charges inférieures à 50 % du 1RM. En comparant trois protocoles d’entraînement de volume similaire, mais d’intensités différentes, Kumar et coll.[1] ont observé des réponses hypertrophiques intéressantes. Les auteurs ont comparé les effets de 3 séries de 27 répétitions à 20 % du 1RM, 3 séries de 14 répétitions à 40 %, 3 séries de 9 répétitions à 60 %, 3 séries de 8 répétitions à 75 % et 6 séries de 3 répétitions à 90 %. Tant chez des participants jeunes (~24 ans) que âgés (~70 ans), la synthèse des protéines musculaires (un indicateur de l’activité hypertrophique) a augmenté de façon significative. Les plus faibles intensités ont généré une augmentation de la synthèse des protéines musculaires moins importantes que les intensités supérieures à 60 % du 1RM. Certes, on observe une plus grande réponse hypertrophique avec une intensité plus importante, mais cela n’implique pas qu’il y a absence d’hypertrophie à des intensités moindres.

Idéalement, on cible des intensités entre 60 % et 90 % du 1RM (pour ça, il faut déterminer le 1RM…)

Le volume d’entraînement

Il s’agit d’une autre variable aiguë en entraînement qui se caractérise par le travail total réalisé. Par travail, on entend le nombre de fois (séries x répétitions) qu’une charge (le poids utilisé) est déplacée sur une distance (l’amplitude de mouvement). La relation entre le volume d’entraînement et l’hypertrophie semble suivre un principe de dose-réponse où plus de volume favorise plus d’hypertrophie. Dans une intéressante revue de littérature, Schoenfeld et coll.[2] ont observé que le fait de compléter plus de 10 séries d’entraînement par groupe musculaire par semaine favorisait nettement l’hypertrophie musculaire. Dans leur analyse statistique, les auteurs ont établi que les individus complétant 10 séries ou plus par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de 9,8 % alors que ceux réalisant moins de 5 séries par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de l’ordre de 5,4 %.

Idéalement, on cherche à compléter 10 séries ou plus par groupe musculaire, par semaine (mais, attention au facteur X, voir plus bas).

La densité de l’entraînement

La densité de l’entraînement est la variable aiguë d’entraînement la moins connue. On y fait souvent référence comme la fréquence d’entraînement. Or, la densité est plus globale et comprend à la fois une composante intra séance (les temps de repos vs le temps d’effort) et extra séance (l’intervalle de temps entre les entraînements).

Commençons par la densité intra séance et les temps de repos…

Les temps de repos sont souvent une variable négligée et, bien que facilement mesurable, demeure un élément où on y va à peu près ou au pif. Est-ce que prendre 30 s ou 60 s de plus ou de moins peut changer quelque chose à l’entraînement en hypertrophie ? En se fiant sur la littérature scientifique, possiblement pas. Les résultats sont assez conflictuels quant à l’impact d’un repos court (~60 s) comparativement à des repos plus longs, quasi complets (>150 s). Dans leur revue de littérature, Grgic et coll.[3] ont conclu que tant les intervalles de repos courts que des intervalles plus longs pouvaient contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. Certains éléments sont importants à retenir :

  • Les temps de repos plus courts peuvent réduire la capacité à soutenir un volume d’entraînement important. Une réduction du volume peut atténuer la réponse hypertrophique.
  • Les temps de repos plus courts semblent favoriser une plus grande réponse hormonale, toutefois, la sécrétion de l’hormone de croissance post effort ne semble pas associée à l’hypertrophie musculaire[4]

Donc, les temps de repos aux alentours de 60 s et jusqu’à près de 180s peuvent être bénéfiques à l’hypertrophie musculaire, toutefois la relation avec l’intensité et le volume doit absolument être considérée afin de choisir les bons temps de repos pour les bons entraînements.

Poursuivons avec la fréquence des entraînements…

Combien de fois par semaine doit-on entraîner un muscle ? On mentionne souvent le célébrissime 48 h de repos entre les séances, toutefois cette valeur est très arbitraire et fait abstraction de bien des facteurs, dont le volume et l’intensité des entraînements. Certaines routines d’entraînement fractionnent les groupes musculaires (split training) alors que d’autres misent sur un entraînement global des groupes musculaires (total body workout). Qu’est-ce qui est préférable ? Grgic et coll.[5] en sont arrivés à la conclusion que cela n’avait pas réellement d’importance. L’élément clé de la progression semble résider davantage dans le volume que dans la fréquence de stimulation. En fait, la fréquence des entraînements doit favoriser le plus grand volume d’entraînement possible à la plage d’intensité cible. La tolérance à l’effort de l’individu et sa capacité de récupération deviennent des éléments importants qui vont contribuer à établir la fréquence optimale d’entraînement (ainsi que leur horaire et mode de vie, ce n’est pas tout le monde qui peut ou veut s’entraîner 5 fois par semaine). Afin de déterminer la fréquence optimale, il faut calculer le volume hebdomadaire par groupe musculaire en fonction du nombre de séances. Si l’utilisation d’un entraînement de type split permet de compléter plus de séries par groupe musculaire par semaine, les chances sont que ce sera plus profitable pour l’hypertrophie. Par contre, ce n’est pas systématiquement le cas. On peut aisément réduire le volume hebdomadaire par groupe musculaire en ayant recours à ce type d’entraînement. Il faut donc absolument calculer le nombre de séries par groupe musculaire par séance et par semaine afin de cibler ce qui est préférable pour chaque personne (en fonction de leur horaire également).

Le facteur X

Selon moi, c’est probablement le facteur le plus critique. Il s’agit du potentiel d’entraînement et de récupération de l’individu. Je nomme cette variable facteur X, car il est pratiquement impossible de le quantifier, pourtant il existe vraiment (un peu comme le Bozon de Higgs). On peut paramétrer des entraînements en fonction des critères de volume, d’intensité et de densité (intra et extra) sans toutefois réussir à générer un gain de masse musculaire. L’optimisation de l’entraînement passe par une évaluation du mode de vie et du potentiel d’entrainabilité et de récupération de l’individu. On peut observer certaines variables comme la variabilité cardiaque au réveil et immédiatement après un entraînement pour quantifier la surcharge physiologique vécue par charge participant et jumeler les valeurs aux paramètres de surcharge (volume, intensité, densité) afin d’observer la tolérance du participant au niveau de sollicitation imposé.

Chose certaine, on ne peut pas bêtement appliquer une recette pour le volume, l’intensité et la densité et espérer viser juste à tout coup. Il importe de mettre en relation les paramètres de surcharge et la réponse individuelle à l’entraînement afin d’ajuster le niveau de sollicitation et ainsi espérer optimiser l’entraînement.

Références

  1. Kumar, V., et al., Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, 2009. 587(1): p. 211-7.
  2. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
  3. Grgic, J., et al., The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2017. 17(8): p. 983-993.
  4. Fink, J., N. Kikuchi, and K. Nakazato, Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging, 2018. 38(2): p. 261-268.
  5. Grgic, J., B.J. Schoenfeld, and C. Latella, Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport, 2019. 22(3): p. 361-370.
  6. Zaroni, R.S., et al., High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. 33: p. s140-s151.
  7. Schoenfeld, B.J., et al., Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc, 2019. 51(1): p. 94-103.
  8. Prestes, J., et al., Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res, 2019. 33 Suppl 1: p. S113-S121.
  9. Dankel, S.J., et al., Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2019. 119(1): p. 265-278.
  10. Costa, B.D.V., et al., Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res, 2019.
  11. Buckner, S.L., et al., The Association of Handgrip Strength and Mortality: What Does It Tell Us and What Can We Do With It? Rejuvenation Res, 2019. 22(3): p. 230-234.
  12. Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772-780.
  13. Fink, J., et al., Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 2018. 58(5): p. 597-605.
  14. Fink, J.E., et al., Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med, 2017. 38(2): p. 118-124.
  15. Dankel, S.J., et al., Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol, 2017. 117(11): p. 2125-2135.
  16. Dankel, S.J., et al., Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(5): p. 799-805.
  17. Dankel, S.J., et al., Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(6): p. 1021-1027.
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Manger 6 repas par jour pour maigrir?

6 repas par jour pour maigrir

Manger 6 repas par jour pour maigrir est une recommandation souvent énoncée, répétée et mise en pratique. On suggère de consommer plusieurs petits repas afin de favoriser la perte de poids. Les arguments mentionnés pour justifier cette approche sont nombreux : meilleure régulation de la glycémie afin d’éviter les faiblesses, meilleur contrôle de l’appétit et augmentation de la dépense énergétique.

Mais, dans les faits, est-ce que ça marche ?

Régulation de la glycémie et fréquence de repas

La littérature scientifique n’est pas abondante dans ce domaine, ce qui semble faire contraste avec les publications populaires à ce sujet. On observe un effet positif de l’augmentation du nombre de repas chez les personnes souffrant de complications métaboliques comme le diabète de type 2. La consommation de 2 repas par jour versus 6 offrants la même quantité quotidienne de calories et de nutriments entraîne une augmentation de 84 % de l’amplitude maximale de la concentration de glucose ainsi qu’une augmentation de la mise en circulation d’acides gras. Ceci indique potentiellement que les gens ayant préalablement une régulation de la glycémie difficile pourraient effectivement bénéficier d’une augmentation du nombre de repas par jour.

Régulation de l’appétit et fréquence de repas

Un meilleur contrôle de la glycémique et de certaines autres hormones peut favoriser une réduction de l’appétit. Toutefois, l’augmentation du nombre de repas par jour est également associée à une augmentation des apports énergétiques. Il est très important de mettre en contexte les résultats de nombreuses études à ce sujet. Généralement, lors de ces études, on fournit aux participants les repas. Les apports se trouvent alors contrôlés pour une bonne partie de l’intervention. Dans des conditions moins contrôlées, on tend à observer une augmentation des apports énergétiques avec l’augmentation du nombre de repas. Il faut donc être prudent et ne pas systématiquement associer l’augmentation du nombre de repas avec un meilleur contrôle de l’appétit ou encore un meilleur contrôle des apports énergétiques. Mais, dans l’ensemble on peut conclure qu’il n’est pas faux d’affirmer que consommer plusieurs petits repas par jour favorise une meilleure régulation de la glycémie et de l’appétit.

Augmentation de la dépense énergétique

On affirme souvent que plus on fait de nombreux petits repas, plus la dépense énergétique associée à la digestion sera importante. En fait, cette affirmation est erronée. La thermogenèse alimentaire (dépense énergétique associée à la digestion) est influencée par quelques facteurs de façon faible ou modeste tels que l’âge, l’activité physique, etc.  Deux des facteurs qui ont le plus d’impact sur la thermogenèse alimentaire sont la balance énergétique et la composition en macronutriments des repas (protéines, lipides, glucides). Dans l’ensemble, plus nous sommes en surplus énergétique, plus la thermogenèse devient moins efficace et augmente (trop de calories sont ingérées, on en « gaspille » plus lors de la digestion). Plus nous ingérons des protéines, plus le coût de la digestion augmente (~20-25 % des calories ingérées sous forme de protéines sont utilisées pour leur digestion). Les glucides sont moins coûteux (~6 %) et les lipides encore moins (~2 %).

Cependant, la fréquence à laquelle nous ingérons nos repas au quotidien ne va pas du tout dans le sens de la croyance populaire. L’ingestion de la même quantité de calories sous forme d’un repas (bolus) ou de plusieurs petits repas ne donne pas tout à fait la même dépense énergétique associée à la digestion. La prise d’un seul gros repas entraîne une dépense énergétique plus importante que l’ingestion de plusieurs petits repas (on parle généralement d’une différence de ~1 kcal/h). Donc, un seul gros repas coûte plus cher à digérer que plusieurs petits, toutes proportions gardées.

Nous avons 2 arguments sur 3 qui semblent être appuyés par la littérature scientifique. Donc, faire plusieurs petits repas par jour devrait favoriser la perte de poids ?

Des chercheurs se sont posés la question et ont complété une revue systématique de la littérature afin de déterminer si la fréquence des repas avait un effet sur la composition corporelle. Leurs conclusions ? La littérature scientifique ne permet pas de conclure qu’il y a une association entre la fréquence des repas et la composition corporelle. Les avantages que semblent procurer une fréquence plus élevée de repas par jour ne semblent pas se traduire par une amélioration de la composition corporelle. La grande quantité de variables pouvant influencer cette relation rend extrêmement difficile de pouvoir faire une association forte entre gestion de poids et fréquence de repas. Il importe donc d’adopter une approche individualisée à chacun afin de favoriser un déficit énergétique acceptable et gérable menant à une meilleure composition corporelle.

Les auteurs ont également fait ressortir quelques éléments potentiellement intéressants de leur revue de la littérature :

Une fréquence plus élevée de repas semble associée…

  • à une consommation plus élevée de calories
  • à un pourcentage plus élevé des apports énergétiques sous forme de glucides
  • à une consommation plus importante de fibres
  • à un pourcentage moins élevé des apports énergétiques provenant des protéines, des lipides et de l’alcool
  • une consommation plus importante de produits céréaliers entiers, de fruits, de légumes, de produits laitiers et de sucres ajoutés

On ne devrait pas systématiquement conseiller aux personnes souhaitant perdre du poids de faire plusieurs petits repas quotidiennement sans avoir une meilleure idée de leur appétit, de leurs habitudes alimentaires, de leur niveau d’activité physique, de leur travail, etc.

En somme, manger fréquemment peut ou ne peut pas être la bonne chose pour vous, mais chose certaine ce n’est pas une stratégie assurée de succès pour la perte de poids.

Références

  1. Canuto, R., et al., Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public Health Nutr, 2017. 20(12): p. 2079-2095.
  2. Quatela, A., et al., The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 2016. 8(11).
  3. Kulovitz, M.G., et al., Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 2014. 30(4): p. 386-92.
  4. Leidy, H.J. and W.W. Campbell, The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr, 2011. 141(1): p. 154-7.
  5. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Prentice, Meal frequency and energy balance. Br J Nutr, 1997. 77 Suppl 1: p. S57-70.
  6. Young, J.C., Meal size and frequency: effect on potentiation of the thermal effect of food by prior exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 70(5): p. 437-41.
  7. Tai, M.M., P. Castillo, and F.X. Pi-Sunyer, Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr, 1991. 54(5): p. 783-7.

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Lisez ceci avant de consommer des SARMs…

SARMS

On en retrouve de plus en plus tant sur Internet que dans les centres de conditionnement physique. Les SARMs sont LA NOUVEAUTÉ, « THE SHIT », la gamme de produits miracles pour perdre du poids, gagner du muscle et vivre en pleine santé à l’aide de quelques petites gouttes. Les prix sont alléchants, on mentionne que leur distribution est totalement légale, qu’ils ne démontrent aucun effet secondaire indésirable et qu’ils se consomment par voie orale. Encore mieux, on vise une clientèle féminine, jadis réfractaire au dopage en faisant la promotion du mode d’ingestion par voie orale au lieu de vilaines injections. À ce qu’on dit, ce sont des produits aussi efficaces sinon plus que les vieux anabolisants dépassés et illégaux. Que sont réellement les SARMs et sont-ils aussi miraculeux que l’on prétend ? Est-ce effectivement légal et sans danger ?

SARMs (Selective Androgen Receptor Modulators)

Les SARMs sont des ligands qui se lient à certains récepteurs des androgènes spécifiques.

Un ligand est une classe de molécules qui se lient de manière réversible à une macromolécule ciblée, protéine ou acide nucléique, jouant en général un rôle fonctionnel : stabilisation structurale, catalysemodulation d’une activité enzymatique, transmission d’un signal pour les récepteurs androgénique (Wikipédia).

Les SARMs sont donc une famille de molécules qui agissent sur les récepteurs des androgènes de différentes composantes du corps humain. Ces récepteurs régulent l’expression de gènes de certains tissus, plus particulièrement des tissus musculaires ou osseux. Ce sont ces récepteurs qui sont activés de façon importante lors de la prise de stéroïdes anabolisants et qui permettent, entre autres choses, la croissance musculaire.

L’action principale des SARMs est spécifique à certains tissus comme le muscle et les os et épargne d’autres organes comme la prostate par exemple, contrairement aux stéroïdes anabolisants qui agissent plus globalement sur un ensemble de tissus et d’organes (de là certains effets secondaires indésirables associés à ces produits). Les stéroïdes anabolisants ont un effet androgénique et anabolisant (comme leur nom l’indique). L’effet androgénique se caractérise par le développement de caractéristiques masculines (pilosité, voix plus grave, etc.) souvent indésirables alors que l’effet anabolisant est caractérisé par la synthèse de protéines (effet recherché). La spécificité des SARMs réduit considérablement la liste des effets secondaires connus et fréquents traditionnellement associés aux stéroïdes en mettant l’emphase de leur action sur l’effet anabolique plutôt que celui androgénique.

On retrouve deux familles de SARMs, les SARMs non stéroïdiens et les SARMs stéroïdiens. Ce sont les produits issus de la famille non stéroïdienne qui sont le plus fréquemment distribués à cause de leur mode d’ingestion (voie orale) et de leur action spécifique. Les SARMs stéroïdiens sont moins populaires principalement à cause de leurs effets secondaires s’apparentant aux effets indésirables des stéroïdes anabolisants (toxicité pour le foie entre autres) ainsi que par le mode d’utilisation (application dermique ou injection).

On peut concevoir les SARMs comme une plateforme pour organiser différentes familles de molécules ayant des effets spécifiques sur certains tissus de l’organisme. La plateforme peut accueillir différentes configurations qui procurent au produit différents effets en agissant spécifiquement sur certains récepteurs. Les SARMs non stéroïdiens les plus avancés aujourd’hui ont été en essaie clinique depuis de nombreuses années, cependant aucun d’entre eux n’est actuellement mis en marché légalement. En date de 2012, la majorité des études sur ces produits étaient typées Phase I ou Phase II. La Phase I représente l’étape ou la recherche tente de savoir si le traitement est sans danger et quelle est la meilleure dose à administrer. Lors de la Phase II, les chercheurs tentent de démontrer si le produit est efficace ou non. Un seul SARMs avait atteint la Phase III (précision des paramètres relatifs à l’administration du produit pour un traitement afin de déterminer si le produit est le meilleur) en 2012.

Voici un aperçu des différents SARMs populaires que l’on retrouve sur le « marché ».

SARMs

Ligandrol (LGD-4033)

Le LGD-4033 est actuellement développé par Viking Therapeutics. Ce produit est relativement peu documenté au niveau des publications scientifiques. On rapporte des effets positifs sur la masse musculaire et la masse osseuse chez l’animal et seulement une étude en date de 2018 a rapporté des effets chez l’humain. Dans cette étude, le Ligandrol a stimulé de façon faible la croissance musculaire et n’a démontré aucun effet sur la masse grasse. Les chercheurs ont également observé un effet suppresseur de ce SARMs sur la testostérone totale des participants. Basé uniquement sur cette étude, il est impossible de conclure à des effets probants sur la masse musculaire, bien que le produit ne semble pas présenté d’effet secondaire à court terme.

Ostarine (MK-2866, Enobosarm)

Initialement développée par Merck puis maintenant par GTx. La consommation d’Ostarine semble mener à une augmentation de la masse maigre ainsi qu’une amélioration des performances musculaires chez des patients atteints de cancer (gains de 1,3 kg de masse musculaire sur 16 semaines). Il s’agit du SARM le plus étudié cliniquement et on lui associe des propriétés favorables pour l’augmentation de la masse musculaire et l’amélioration des capacités musculaires. Aucune étude sur les effets à moyen et long terme n’a été complétée à ce jour.

Andarine (S4)

Développée par GTx et Janssen. Chez l’animal (rates ovariectomisées), l’Andarine semble favoriser l’augmentation de la masse osseuse, la diminution de la masse grasse et l’augmentation de la force ainsi que de la masse musculaire. L’effet le plus intéressant du produit semble être sa capacité à promouvoir l’augmentation et la réorganisation de la masse osseuse, réduisant les risques de fractures chez les animaux vieillissants.

Teslolone (RAD 140)

Développée par Radius Health Company. La Teslolone semble agir favorablement sur la masse musculaire et la masse grasse ainsi que sur certains paramètres sanguins (cholestérol, agent neuroprotecteur). Certaines avenues de recherche semblent indiquer un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer. Ces effets combinés sur la masse musculaire et la masse grasse contribuent à sa popularité auprès des adeptes du culturisme.

Cardarine (GW-501516, Stenabolic)

Développée par Scripps Research. Bien que techniquement la Cardarine n’est pas un SARM, on la regroupe bien souvent sous cette appellation. L’action de la Cardarine se situe davantage au niveau du métabolisme énergétique du muscle en augmentant la concentration de certains enzymes aérobies, favorisant les performances en endurance. Elle agirait également sur l’oxydation des substrats lors d’efforts en favorisant l’utilisation des lipides au détriment des glucides comme source de carburant. Dans le milieu du culturisme, on recommande l’utilisation de ce produit conjointement avec des anabolisants comme l’Anavar ou le Trembolone. La consommation du produit doit être réalisée fréquemment, soit 4 à 6 fois par jour afin d’espérer obtenir certains effets.

À lire les lignes précédentes, on pourrait se laisser tenter de se procurer des SARMs. Les effets positifs semblent nettement supérieurs aux effets secondaires négatifs.

Mais…

Il y a de nombreux éléments à considérer avant de faire ce choix.

Ce sont des produits pharmaceutiques et non des suppléments

Les SARMs sont des produits pharmaceutiques et non des suppléments, ce qui fait que la réglementation relative à leur vente et distribution est assujettie à d’autres normes et lois (Loi réglementant certaines drogues et autres substances). À ce jour, aucun SARMs n’a été approuvé par Santé Canada ou la Food and Drug Administration américaine. La vente de ces produits est donc interdite tant que les approbations adéquates ne sont pas émises en bon et due forme. Leur obtention d’une source non autorisée à distribuer des médicaments d’ordonnance et leur usage sans la supervision d’un professionnel de la santé peuvent être hautement préjudiciables.

Oui, mais l’aspect légal de la chose, on s’en fout un peu, non ?

Ce sont des substances prohibées selon l’Agence Mondiale Anti-Dopage

Les SARMs sont considérés comme des produits dopants dans de nombreuses fédérations sportives et par la plus haute agence antidopage (WADA). Les utilisateurs participants à des événements sanctionnés par ces fédérations sportives ou la WADA s’exposent donc à des contrôles positifs et les sanctions qui les accompagnent.

Oui, mais je ne fais pas partie d’une fédération qui fait des tests, alors je m’en fous un peu, non ?

Les produits vendus sur Internet sont souvent contaminés et ne contiennent pas nécessairement les bons dosages

Une étude menée par Van Wagoner et coll.[2] a démontré plusieurs points alarmants concernant la vente et la distribution de SARMs. Des produits mentionnant être des SARMs ou en contenant vendus sur Internet et testés par le groupe de chercheurs, seulement 52 % présentaient effectivement des SARMs. Encore plus inquiétant, 39 % des produits contenaient une autre drogue non approuvée et 25 % des produits contenaient des substances qui n’apparaissaient pas sur l’étiquetage. Finalement, 9 % des produits ne contenaient aucune substance active et 59 % contenaient des substances en quantité différente que ce qui était indiqué. En gros, bien souvent les produits contiennent moins de SARMs qu’indiqué, mais pas toujours, ce qui rend le dosage hasardeux voir quasi impossible (pour certains produits on passe presque du simple au double ou au tiers).

Le développement des SARMs par les compagnies pharmaceutiques est lent et ardu

On blâme souvent les grosses compagnies pharmaceutiques de sortir des mauvais médicaments alors que les études ne supportent pas toujours les effets présumés des produits. Il n’est pas rare de voir des recours collectifs contre certains médicaments suite à des effets secondaires imprévus. Pourtant, dans le cas des SARMs, les compagnies pharmaceutiques n’ont pas commercialisé les produits et ce sont souvent de petits laboratoires (parfois clandestins) qui fabriquent les produits selon des normes de qualités inconnues (et probablement douteuses). Certaines études sur les SARMs ont même été arrêtées en cours de route, rapportant des effets secondaires potentiellement inquiétants à moyen et long terme chez l’animal (toxicité accrue, certains cancers, troubles cardiaques).

Ok, donc si j’achète des SARMs en ligne ou dans une boutique, ce n’est pas certain que 1) ça soit des SARMs, 2) que le dosage soit ok, 3) que ça soit juste des SARMS et pas d’autres choses et 4) qu’on ne connait pas les effets secondaires à moyen et long terme chez l’humain, mais que chez l’animal ce n’est pas nécessairement très joyeux ?

Les SARMs sont un autre bel exemple de l’engouement de l’industrie moins reluisante des suppléments nutritionnels qui cherchent à vendre la perle rare. Les arguments sont toujours les mêmes :

  • Le produit est incroyable, ça marche regarde moi j’en prends !
  • Ce n’est pas illégal, mais ce n’est pas tout à fait légal, c’est comme qu’on dit une zone grise genre
  • C’est sans danger, j’en ai pris pendant plusieurs mois et regarde, aucun problème !
  • C’est de qualité pharmaceutique, donc c’est sans danger
  • Je me les procure d’un laboratoire qui est « legit », c’est donc de la qualité assurée et c’est légal sinon je n’en vendrais pas !

Je ne peux que me désoler de voir presque quotidiennement des « stars du fitness » poser fièrement avec leur bouteille de SARMs en mentionnant le code pour obtenir un rabais. Je trouve dommage et inquiétant de voir autant de gens démontrer un intérêt démesuré pour ces produits en prenant la parole du vendeur quant à la sécurité et légitimité du produit.

Les SARMs sont des drogues et donc considérés comme des produits dopants.

Les SARMs ne sont pas en vente légale et ne sont pas approuvés par Santé Canada ni la FDA

Les SARMs en vendus ne sont pas forcément des SARMs, ni des produits de qualité, ni des produits sans danger ou sans contaminant

Athlètes de fitness et de culturisme (même en triathlon !), prière d’arrêter de vous afficher comme athlètes naturels si vous utilisez des SARMs ou lorsque vous êtes commandités par des compagnies distribuant des SARMs.

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Références

  1. Zhang, X. and Z. Sui, Deciphering the selective androgen receptor modulators paradigm. Expert Opin Drug Discov, 2013. 8(2): p. 191-218.
  2. Van Wagoner, R.M., et al., Chemical Composition and Labeling of Substances Marketed as Selective Androgen Receptor Modulators and Sold via the Internet. JAMA, 2017. 318(20): p. 2004-2010.
  3. Crawford, J., et al., Study Design and Rationale for the Phase 3 Clinical Development Program of Enobosarm, a Selective Androgen Receptor Modulator, for the Prevention and Treatment of Muscle Wasting in Cancer Patients (POWER Trials). Curr Oncol Rep, 2016. 18(6): p. 37.
  4. Nedergaard, A., et al., Musculoskeletal ageing and primary prevention. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol, 2013. 27(5): p. 673-88.
  5. Girgis, C.M., N. Mokbel, and D.J. Digirolamo, Therapies for musculoskeletal disease: can we treat two birds with one stone? Curr Osteoporos Rep, 2014. 12(2): p. 142-53.
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CrossFit, dépense énergétique et cardio

crossfit

De seulement 13 centres affiliés en 2005 à plus de 13 000 aujourd’hui, le CrossFit a atteint un statut populaire indéniable. Combinant différents modes d’entraînement (aérobie, anaérobie, poids du corps, haltérophilie, etc.), ce type d’entraînement vise à développer la capacité et l’endurance aérobie, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et l’adresse. Bref, pas mal toutes les qualités physiologiques entraînables. Mais, est-ce que le CrossFit peut améliorer le cardio ?

De nombreuses critiques ont été formulées à l’endroit du CrossFit et mon objectif n’est pas d’en ajouter une de plus, mais plutôt d’y aller d’observations directes de l’impact d’une séance de CrossFit sur la dépense énergétique et sur la contribution du métabolisme aérobie.

L’idée prit naissance d’une discussion que j’ai eue il y a quelque temps avec un ancien collègue qui me vantait les mérites du CrossFit et l’ensemble des bienfaits de ce type d’entraînement sur LES performances (comme dans toutes les performances). Le collègue en question mentionnait que jamais il n’avait eu un cardio aussi élevé et un pourcentage de gras aussi bas que depuis qu’il s’adonnait régulièrement au CrossFit. Même lorsqu’il s’entraînait pour courir son premier demi-marathon, sa condition physique n’était pas aussi bonne. Selon lui, sa capacité aérobie n’était pas aussi bonne et son pourcentage de gras pas aussi bas parce qu’il faisait trop de cardio et pas assez de musculation.

Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité.

Il m’expliqua que grâce aux mouvements de musculation du CrossFit (mouvements d’haltérophilie et mouvements mobilisant le poids du corps) réalisés à haute intensité, il arrivait à dépenser plus de calories dans une séance de 60 min de CrossFit que lors d’une course de 10 km. Également, l’intensité déployée sur ces mouvements faisait en sorte qu’il sollicitait ses capacités à un tel niveau, qu’il arrivait à augmenter sa capacité aérobie. Il me montra un relevé de ses fréquences cardiaques à l’effort lors d’une séance en me soulignant qu’il atteignait des valeurs plus élevées que lors de ces sorties de courses. Pour lui, le cardio c’est désormais fondamentalement mauvais, même pour la course à pied. Il faut se tourner vers la musculation.

La musculation ou le CrossFit ?

La question se pose et il faut être prudent lorsque l’on effectue des généralisations, surtout à l’ère des réseaux sociaux. Dans un premier temps, j’ai sondé la littérature scientifique au sujet de la dépense énergétique associée à une séance d’entraînement de type CrossFit ainsi qu’au niveau de sollicitation. Selon les différentes études et les différentes séances observées, on rapporte des valeurs entre les ~250 et ~480 kcal par entraînement. Un article (retiré de publication pour des raisons autres que les résultats) rapporte une augmentation de la capacité aérobie de l’ordre de 9,0 % chez les hommes sur 10 semaines d’entraînement en CrossFit (3,88 L/min à 4,23 L/min) et de 9,6 % chez les femmes (2,39 L/min à 2,62 L/min). Également, lors de cette étude, les auteurs ont rapporté une amélioration de la composition corporelle chez les participants. Les hommes ont diminué leur masse grasse en moyenne de 4,4 kg sur 10 semaines et augmenté leur masse maigre de 0,98 kg. Chez les femmes, la masse grasse a diminué de 2,7 kg et la masse maigre augmenté de 1,06 kg.

On peut donc conclure que l’entraînement en musculation est au moins aussi efficace que l’entraînement « cardio » pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle, non ?

Je me suis donc dit pourquoi ne pas en avoir le cœur net et mesurer tout cela? À l’aide d’un analyseur de gaz portable, d’une sympathique athlète et entraîneur de CrossFit ainsi que d’un accès à un « box », c’est exactement ce que j’ai fait. J’ai mesuré la consommation d’oxygène et la réponse cardiovasculaire lors d’une séance de type CrossFit afin de déterminer, dans un premier temps combien de calories on dépense et, dans un deuxième temps, est-ce que l’entraînement réalisé permettrait une augmentation de la capacité aérobie.

La figure 1 présente l’ensemble des mesures tout au long de la séance ainsi que les exercices complétés. Au total, notre participante a dépensé 267 kcal sur ~50 minutes d’entraînement (5,34 kcal/min), passé 7 min (14 % de la séance) au-dessus de 50 % de sa capacité aérobie dont 5 min (10 % de la séance) au-dessus de 75 %. Ses fréquences cardiaques étaient en moyenne à 123 battements par minute, soit 63 % de son maximum théorique. Elles ont toutefois atteint 192 battements par minutes, près de 98 % de ses fréquences cardiaques maximales théoriques. Au total, les fréquences cardiaques ont été supérieures à 75 % du maximum théorique pendant 6 min.

crossfit, cardio
Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à une séance de CrossFit

Les résultats obtenus semblent confirmer que la musculation permettrait d’augmenter la capacité aérobie.

La musculation ou le CrossFit ?

En s’attardant plus attentivement à la séance, on remarque que la contribution la plus importante du métabolisme aérobie se manifeste à la fin de la séance, lors de l’entraînement en circuit final. Ce circuit était composé de sprints de 400 m sur un ergomètre (aviron) et des mouvements d’haltérophilie (arrachés) sous-maximaux. La sollicitation imposée par l’ergomètre n’est pas comparable à un exercice de musculation, mais bien à du cardio.

Là où plusieurs commettent une erreur, c’est de conclure que le CrossFit n’est constitué que d’exercices de musculation et que le cardio y est banni. Pourtant, la majorité des séances d’entraînement de type CrossFit rapportées dans la littérature présentent une composante « cardio » assez importante (ou metabolic conditioning). Les conclusions de mon collègue concernant l’effet de la musculation sur la capacité aérobie et sur la composition corporelle sont donc fausses, car en pratiquant régulièrement des entraînements de type CrossFit, il complète des fractions d’entraînement cardio qui peuvent permettre d’améliorer la capacité aérobie. Une dizaine de minutes d’entraînement à haute intensité peuvent suffirent pour améliorer la capacité aérobie, ce qui cadre largement dans les paramètres d’entraînement que l’on retrouve en CrossFit. Si effectivement on améliore sa capacité aérobie en CrossFit, c’est parce qu’on y fait du cardio et pas seulement de la musculation. Pourtant, pour plusieurs le CrossFit est synonyme de « musculation » ou « d’haltérophilie » et surtout pas de cardio. C’est fort probablement cette perception qui pousse plusieurs personnes à conclure que la musculation permet d’améliorer sa capacité aérobie de façon aussi sinon plus importante que le « cardio ».

Au niveau de la composition corporelle, la dépense énergétique d’une séance de CrossFit demeure modeste, au même titre qu’une séance d’entraînement en musculation traditionnelle. La dépense énergétique associée au métabolisme aérobie est relativement faible, dans notre exemple, de 5,34 kcal/min. L’impact de cette séance sur la balance énergétique est donc limité. Toutefois, cela n’implique pas que les séances d’entraînement soient faciles ou encore ne génèrent peu ou pas de fatigue, bien au contraire. On ne peut pas uniquement déterminer le niveau de difficulté d’une séance par sa dépense énergétique, plusieurs autres facteurs entrent en jeu. Une séance de 1RMs peut être extrêmement exigeante et susciter une fatigue énorme sans pour autant qu’une grande quantité de kcal n’aient été dépensées.

Il s’agit d’un autre point important dans la gestion du poids, des séances très difficiles peuvent engendrer des mécanismes compensatoires qui font en sorte qu’une personne soit moins active à cause de la fatigue générée par un entraînement. Le résultat peut se solder par une diminution de la dépense énergétique sur 24 h, et ce, malgré l’entraînement. À ce chapitre, il est important que les adeptes du CrossFit portent une attention particulière à la récupération et à l’impact de leurs entraînements sur le niveau d’activité physique quotidien (est-ce que l’on bouge plus sur 24 h suite au CrossFit ou est-ce que l’on bouge moins à cause de la fatigue).

En résumé, les entraînements de CrossFit offrent de nombreux avantages, principalement au niveau du déploiement de l’intensité et de l’incorporation de nouveaux mouvements complexes. Il s’agit de séances d’entraînement variées qui sollicitent différentes qualités physiologiques, dont la capacité aérobie, mais qui ne se résument pas uniquement à des séances de musculation ou d’haltérophilie. Si on améliore son cardio en CrossFit, c’est parce qu’on ne fait pas uniquement de la musculation et parce qu’on y fait également du cardio.

Merci à Emmanuelle Blais pour avoir prêté son corps et son esprit à la science ainsi qu’à toute l’équipe du Crossfit 514 pour m’avoir permis d’effectuer mes mesures lors d’une séance.

Références

  1. Bacon, A.P., et al., VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013. 8(9): p. e73182.
  2. Bellar, D., et al., The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 2015. 32(4): p. 315-20.
  3. Choi, E.J., W.Y. So, and T.T. Jeong, Effects of the CrossFit Exercise Data Analysis on Body Composition and Blood Profiles. Iran J Public Health, 2017. 46(9): p. 1292-1294.
  4. Claudino, J.G., et al., CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2018. 4(1): p. 11.
  5. Kliszczewicz, B., et al., Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit() vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet, 2015. 47: p. 81-90.
  6. O’Hara, R.B., et al., The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature. Aviat Space Environ Med, 2012. 83(10): p. 985-90.
  7. Schubert, M.M. and E.A. Palumbo, Energy balance dynamics during short-term High-Intensity Functional Training. Appl Physiol Nutr Metab, 2018.
  8. Smith, M.M., et al., Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 3159-72.
  9. CrossFit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition: Retraction. J Strength Cond Res, 2017. 31(7): p. e76.

 

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Et si faire de l’exercice rendait plus intelligent ?

exercice intelligent

Si, à première vue, le concept de faire de l’activité physique pour améliorer les fonctions cérébrales supérieures peut paraître farfelu, sachez que de plus en plus d’études se penchent sur la relation entre l’activité physique et le cerveau. À l’origine, la majorité des études portaient sur le traitement de certaines maladies dégénératives du cerveau (Alzheimer, Parkinson, démence, etc.) à l’aide d’intervention en entraînement. Les résultats sont fort intéressants, plusieurs études démontrant des effets positifs notables sur les fonctions cérébrales. Nous sommes bien loin du stéréotype du sportif avec tout dans les muscles et rien dans la tête. Est-ce que l’activité physique et/ou l’exercice peut nous rendre intelligent?

Mais tout d’abord, commençons par déterminer quel type d’activité physique favorise le plus le développement du cerveau.

La vaste majorité des études tant chez l’Homme que l’animal utilise un mode d’entraînement aérobie (cardio) pour évaluer les effets de l’exercice sur le cerveau alors qu’une moins grande portion a étudié les effets de modalités d’entraînement anaérobie (musculation). On remarque que l’entraînement aérobie améliore de façon significative les performances cognitives de façon aiguë et de façon prolongée. L’entraînement en anaérobie semble avoir des effets similaires, mais de magnitude moindre et les mécanismes d’action semblent extrêmement diversifiés. Toutefois, la combinaison de l’entraînement aérobie et anaérobie semble extrêmement profitable pour les fonctions cérébrales offrant une synergie additive supérieure aux effets indépendants de chaque modalité d’entraînement.

Faire de l’exercice bien sûr, mais à quelle intensité ?

Dans l’ensemble, les activités physiques d’intensité modérée semblent procurer le plus de bénéfices pour notre cerveau. En ce qui concerne l’entraînement aérobie, on utilise habituellement une plage d’intensités allant de 50 à 65 % des capacités afin de générer le plus d’adaptation au niveau des fonctions cérébrales supérieures. Du côté de la musculation, le manque de diversité au niveau des modalités de surcharge limite les conclusions. Beaucoup d’études utilisant un modèle animal, il est plus difficile de « traduire » les modalités de surcharge employées chez le rat en paramètre chez l’humain. Il semblerait que « forcer » avec une surcharge donnerait des effets concluants. Les paramètres de surcharge allant de 2 à ~5 séries et la plage de répétition s’échelonnant de ~6 à près de 20. En fait, ce qui semble importer serait la perturbation de l’activité musculaire causant des changements au niveau des neurotransmetteurs, des hormones et de molécules appelées facteurs neurotrophiques. À l’aide de l’ensemble de ses éléments affectés par l’exercice, le muscle serait un organe en quasi constante communication avec le cerveau.

Combien de temps et combien de fois ?

Le volume d’entraînement requis pour améliorer les fonctions cérébrales est potentiellement moins important que celui requis pour l’amélioration des qualités physiologiques entraînables. À raison de 2 à 3 séances d’entraînement par semaine, il est possible d’observer des améliorations de capacités du cerveau au niveau de la mémoire et de l’orientation spatiale. En ce qui a trait à l’entraînement aérobie, des séances allant de 10 à 30 min semblent suffisantes alors que des séances un peu plus longues profitent à l’entraînement anaérobie. Cependant, les bénéfices semblent très volatiles. Suite à seulement quelques jours de cessation de la pratique d’activité physique ou d’entraînement, on remarque une diminution drastique des effets positifs observés sur le cerveau.

Quels sont les principaux effets de l’exercice sur le cerveau ?

Amélioration/régularisation des neurotransmetteurs

L’exercice cause des altérations au niveau de nombreux neurotransmetteurs, certains impliqués dans des états comme la dépression. En stimulant ces neurotransmetteurs par l’activité physique, il semble être possible de réinitialiser certaines fonctions cérébrales et améliorer l’état général de l’individu. D’autres neurotransmetteurs impliqués dans des maladies dégénératives comme le Parkinson, les troubles du spectre de l’autisme et la maladie d’Huntington pourraient également être favorablement affectés par la pratique régulière d’activité physique.

Action conjointe avec certaines hormones

En favorisant une meilleure régulation de la sécrétion de plusieurs hormones, l’exercice pourrait favoriser une meilleure santé cérébrale. Par exemple, la chute de la concentration de certaines hormones chez les femmes post ménopausées entraîne des effets secondaires comme des difficultés de concentration et des pertes de mémoire. La combinaison d’une thérapie hormonale et de l’exercice permet d’obtenir des résultats beaucoup plus concluants et efficaces. Chez des rongeurs ovariectomisés, il a été observé que ceux qui étaient plus actifs subissaient une diminution moins importante des fonctions cérébrales comme la capacité à s’orienter dans un labyrinthe. Chez l’humain, cela pourrait se traduire par une meilleure économie de temps de déplacement en voiture à Montréal (sic !).

Augmentation de facteurs neurotrophiques

L’activité physique entraîne la production de facteurs neurotrophiques qui induisent des changements importants au niveau du système nerveux central. Certains de ces facteurs favorisent la différenciation, le développement et la survie d’une grande variété de neurones. Ces éléments favorisent une plus grande capacité d’adaptation du cerveau ainsi qu’une plus grande résilience aux maladies dégénératives.

Circulation, perfusion et angiogenèse

Ma mère me le rappelait souvent, faire de l’exercice ça oxygène le cerveau. L’augmentation du débit sanguin cérébral lors d’efforts physiques est favorable à une amélioration des capacités du cerveau. Non seulement l’exercice augmente de façon aiguë et transitoire l’apport sanguin au cerveau, mais il permet également de développer la microvasculature cérébrale. En augmentant la capillarisation, l’exercice permet de créer un réseau de distribution sanguin plus imposant, couvrant plus de surface et plus efficace. Cette angiogenèse est très rapide, des observations réalisées chez des singes ont démontré qu’elles prenaient place seulement quelques jours après la pratique d’activité physique augmentant la circulation sanguine.

Neurogenèse et synaptogenèse

On remarque que la pratique régulière d’activité physique/entraînement modifie l’architecture même du cerveau. On observe une augmentation de la densité des dendrites (extrémités des neurones), un remaniement de la matière grise et de la matière blanche et une augmentation de la plasticité neuronale de même que de la formation de nouveaux neurones. Intéressant, mais ça change quoi au quotidien ? Selon l’endroit dans le cerveau où ses adaptations ont lieu, cela peut se traduire par une amélioration de la mémoire, de la capacité d’orientation spatiale (s’orienter pour trouver son chemin) et des capacités d’apprentissage. Également, la formation de nouveaux neurones pourrait permettre de pallier à une dégénérescence de neurones plus anciens soit causée par le vieillissement ou la maladie.

Stress oxydatif

Même si pour plusieurs le stress oxydatif est synonyme de problème de santé, en réalité il s’agit d’un processus énergétique essentiel à la vie. Il ne faut pas se laisser intimider l’appellation « stress » qui peut trop souvent être péjorative. Le problème principal du stress oxydatif réside dans sa gestion par l’organisme. Lorsque bien régulé, le stress oxydatif se manifeste par des réactions chimiques bien contrôlées. Toutefois, sous certaines conditions, l’organisme peut éprouver certaines difficultés gérer efficacement ce processus métabolique. Chez les rongeurs, la pratique régulière d’activité physique entraîne une amélioration de la gestion du stress oxydatif et une réduction du dommage causé par ce dernier.

Apoptose cellulaire

L’apoptose ou la mort cellulaire est également un processus inévitable. L’exercice permet de modifier les niveaux d’apoptose au niveau du cerveau. Une réponse initiale à l’exercice est caractérisée par une augmentation de l’apoptose, plus particulièrement au niveau de l’hippocampe (pas le poisson, mais la composante du cerveau appartenant au système limbique jouant un rôle central dans la mémoire et la navigation spatiale). Toutefois, il s’agit d’un effet transitoire qui est remplacé par une réduction progressive de l’apoptose. L’augmentation temporaire semble déclencher une cascade de réactions favorisant l’apparition de nouvelles cellules améliorant ainsi les capacités des structures affectées.

Plus d’activité physique, plus d’intelligence ?

Pas tout à fait. La relation entre l’activité physique et les fonctions cérébrales suit une courbe en U inversée. Pas suffisamment de stimulation/activité physique, pas d’adaptation. Trop de stimulation/activité physique, pas d’adaptation non plus. Il est important de s’assurer que la pratique d’activité physique est jumelée à une récupération proportionnelle et adéquate afin de permettre la mise en place des adaptations tant au niveau physique que cérébral.

L’activité physique et l’exercice semblent être de puissants alliés des fonctions cérébrales. Par exemple, la simple pratique d’une activité physique modérée pour une vingtaine de minutes avant la réalisation de tâches cognitives complexes favorise la réalisation de ces dernières comparativement à des individus n’ayant pas fait d’activité physique au préalable. Cet effet aigu est non négligeable et pourrait s’intégrer à des pratiques pédagogiques et andragogiques (ça, c’est l’enseignement pour les adultes). Pour ce faire, il faudrait largement repenser notre conception de l’enseignement et des nombreuses barrières qui freinent les apprentissages. L’ajout de périodes d’éducation physique ne serait pas tant pour améliorer la condition physique ou la gestion du poids, mais plutôt pour favoriser les capacités d’apprentissage de l’individu. Il pourrait également s’agir d’une intervention moins coûteuse et présentant moins d’effets secondaires indésirables que la médication pour des populations souffrant de différents troubles de l’apprentissage ou de l’attention.

Lorsque je parle des effets de l’activité physique sur le cerveau, tout le monde semble d’accord, comme s’il s’agissait d’un fait connu et largement accepté. Pourtant, lorsque je propose de prendre 20 min dans un cours de 60 min pour faire de l’activité physique au lieu de la matière enseignée, on me répond presque toujours que c’est impossible. Lorsque je propose de faire des réunions sur des vélos stationnaires ou encore en marchant, on me regarde avec un sourire en coin signifiant que l’on a bien compris la blague et que ça ne peut pas être une proposition sérieuse. Pourtant…

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