La récupération, plus qu’une question de nutrition et de temps de repos

récupération

La récupération fait souvent office d’enfant pauvre dans le milieu de l’entraînement. Certes, on ne se cache pas pour louer son importance, mais finalement sa planification et mise en place repose trop souvent sur des généralités. La récupération se résume malheureusement à consommer quelques grammes de ci et de ça puis à laisser passer suffisamment de temps entre les séances pour « récupérer ».

La littérature scientifique regorge de recommandations en matière de gestion nutritionnelle de la récupération[1-8] : apports en eau, en glucides et en protéines. Certains poussent la note encore plus loin avec des recommandations plus spécifiques reliées aux micronutriments ou encore au microbiote[9].

Différentes techniques de récupération sont également largement étudiées (pharmaceutiques, cryothérapie, luminothérapie, techniques manuelles, etc.)[10-14] afin de maximiser la récupération.

Pourquoi est-ce si important ?

Dans un premier temps, optimiser la récupération permet d’engager un niveau de sollicitation plus important qui se traduit par une plus grande quantité et qualité d’entraînement favorisant des adaptations plus importantes. Qui dit meilleures adaptations dit meilleure performance.

Deuxièmement, optimiser la récupération peut favoriser le maintien des capacités de performance d’un athlète lors de compétitions multiples (plusieurs événements dans la même journée, semaine, mois, etc.).

Troisièmement, une récupération problématique peut mener à un état de maladaptation menant à un surentraînement aigu puis chronique si la situation n’est pas convenablement adressée. Ce schème d’évolution n’est pas réservé qu’aux athlètes, les sportifs de fin de semaine ou encore les adeptes du conditionnement physique peuvent également en être affectés.

Maintenant que l’importance de la récupération est plus clairement définie, voyons à mieux définir la récupération.

Il faut distinguer deux éléments de la récupération : le processus de récupération et l’état de récupération. Cela peut paraître bête, mais la distinction est importante.

Processus de récupération

Regroupe l’ensemble des mécanismes, processus et interventions qui visent un rétablissement des fonctions physiologiques et psychologiques de l’individu à la suite d’une atteinte aux capacités (ça, c’est un entraînement, un trauma, etc.).

État de récupération

Il s’agit de la capacité physiologique et psychologique de l’individu à répondre à la hauteur de ses aptitudes physiologiques et psychologiques à une tâche ou demande (ça, c’est un entraînement, une compétition, etc.).

Il n’est pas rare que dans une même discussion, les interlocuteurs interchangent les éléments de récupération. L’un parle des processus alors que l’autre parle de l’état. La nuance est essentielle parce le processus mène à l’état et l’état détermine le processus (mieux vaut relire ça deux fois…).

Revenons à la littérature scientifique.

Comme je le mentionnais, on retrouve une grande quantité de publications portant sur les processus de récupération, leur mise en place et leur optimisation. On retrouve un peu moins d’information sur la quantification de l’état de récupération.

Comment déterminer si l’état de récupération est optimal ou non ?

Les mesures sont très souvent subjectives (questionnaire de type « comment vous sentez-vous »). Plus souvent qu’autrement, on observe les performances afin de savoir si les processus de récupération ont réussi à mener à un état de récupération optimal. Le problème avec cette approche, c’est qu’on apprend si l’état de récupération est convenable uniquement lors de la performance.

Pas avant. Ça, c’est moins pratique.

Moins pratique pour l’athlète qui est à risque de vivre une contre-performance.

Moins pratique pour l’adepte du conditionnement physique qui va se rendre au gym pour faire une séance pouette-pouette alors qu’il aurait été préférable de poursuivre avec les processus de récupération.

On commence à utiliser de plus en plus des mesures de variabilité cardiaque[15-21] afin de déterminer l’état du système nerveux et l’utiliser comme marqueur de récupération. Bien qu’il s’agisse d’une mesure incomplète qui ne couvre qu’une partie des structures pouvant nécessiter de la récupération (l’état des réserves énergétiques n’est pas évalué par cette approche), il n’en demeure pas moins qu’il s’agit d’un outil efficace et plus objectif que des questionnaires.

Voici néanmoins quelques indicateurs que l’état de récupération n’est pas optimal:

  • La motivation intrinsèque est basse (votre petite voix intérieure vous dit de rester coucher)
  • Les rapports sociaux sont difficiles (beaucoup de confrontation avec autrui)
  • Difficile de s’endormir le soir et de se réveiller le matin ou on s’endort tout le temps
  • Irritabilité
  • Courbatures musculaires qui perdurent régulièrement plus de 36h
  • Douleurs articulaires
  • Difficultés de concentration

C’est lorsque l’on commence à suivre des marqueurs de récupération comme la variabilité cardiaque que l’on réalise la complexité des processus de récupération et de la variabilité des états de différentes personnes soumises à des entraînements similaires. Certains participants réussissent à tolérer niveau de sollicitation alors que d’autres n’y arrivent pas bien que la condition physique soit initialement pratiquement identique (même capacité aérobie, même force musculaire, etc.). Rapidement (trop !), on blâme la génétique ou le manque de volonté/résilience pour expliquer les résultats.

Pourtant, un élément crucial est rarement (jamais !) quantifié : le mode de vie.

Bien qu’il soit possible de standardiser l’entraînement, il est pratiquement impossible de standardiser le mode de vie (tout ce qui se passe à l’extérieur des entraînements). À l’aide d’accéléromètres, il est possible de bien quantifier le mode de vie (minute par minute sur plusieurs jours) et de cartographier objectivement le mode de vie de chacun.

C’est à la suite de ce type de mesure que j’ai commencé à réaliser que le mode de vie avait un impact quantifiable sur la récupération. Cela peut paraître d’une évidence déroutante, mais le mode de vie est beaucoup plus difficile à quantifier que ce qu’il est permis de croire. On peut facilement affirmer à la légère que le mode de vie est indissociable à la récupération et qu’il est impératif de maintenir une hygiène de vie impeccable pour bien récupérer. Mais, un mode de vie favorable à la récupération, ce n’est pas uniquement se coucher de bonne heure, ne pas consommer avec excès alcool et autres substances, etc.

C’est passablement plus complexe et variable que ça.

À la suite de nombreuses mesures de dépense énergétique avec des accéléromètres, j’ai réalisé que la relation entre le mode de vie et la récupération suivait potentiellement une relation en cloche ou U inversé avec l’activité physique et la sédentarité.

Qu’est-ce qu’une relation en cloche ou en U inversé ?

Trop de sédentarité réduit le potentiel de récupération

Trop d’activité physique sur 24 h réduit le potentiel de récupération

L’activité physique sur 24 h (ça, c’est l’ensemble des contractions musculaires qui élèvent la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos) semble jouer un rôle important dans certains processus de récupération[22]. Ces activités du quotidien qui requièrent des contractions musculaires d’intensité faible à modérée favorisent la production de diverses molécules impliquées dans plusieurs processus de récupération (remodelage musculaire, synthèse des protéines, synthèse du glycogène, etc.). Une quantité insuffisante de ces activités réduit considérablement la production de ces molécules (myokines) au profit d’autres molécules similaires, mais ayant des effets nuisibles pour la récupération[23]. Inversement, trop de contractions musculaires (en quantité ou en intensité) puisent dans les ressources et limitent l’allocation de ces dernières aux processus de récupération.

Par exemple, un athlète de haut niveau s’entraînant régulièrement avec un volume et une intensité importante, mais ne faisant strictement rien du reste de ses journées (sous prétexte de récupérer) diminue son potentiel de récupération. Le stéréotype du joueur de hockey professionnel s’entraînant très fort sur glace et hors glace et s’adonnant à de longues heures de jeux vidéo (Mario Kart et la série NHL ont toujours été très populaires auprès de cette clientèle) risque de nuire à ses performances en hypothéquant son potentiel de récupération. L’athlète sera de moins en moins apte à soutenir le niveau de sollicitation requis et plongera lentement, mais sûrement vers un état de fatigue ou de surentraînement.

À l’autre extrême, on peut imaginer une personne souhaitant perdre du poids en s’entraînant et en tentant d’adopter un mode de vie super actif pour maximiser sa dépense énergétique. L’accumulation constante d’efforts physiques et de contractions musculaires multiples risque de puiser abondamment dans les ressources de la personne. Comme ces ressources ne sont pas illimitées, on plonge lentement mais sûrement vers un état de fatigue chronique/surentraînement.

J’aimerais bien pouvoir fournir des valeurs cibles, des quotas ou des paramètres précis, mais malheureusement je doute que cela soit possible. Pour l’instant, lorsque j’effectue des mesures pour cartographier le mode de vie, je suis en mesure de voir si les patrons d’activité physique, de sédentarité et de sommeil sont favorables à la récupération ou non sur une base individuelle.

Voici néanmoins quelques observations (à prendre pour ce qu’elles sont, de simples observations) :

  • Un sommeil quotidien inférieur à 7-8h semble être problématique
  • Un sommeil quotidien supérieur à 9 h semble être problématique
  • Un sommeil fractionné (plusieurs réveils par nuit) semble être problématique
  • Passer plus de ~4 h assis par jour semble être problématique
  • Passer plus de ~360 min de temps sédentaire par jour (assis, debout, en déplacement très léger) semble être problématique
  • Cumuler plus de ~500 min d’activité physique par jour (toutes activités confondues) semble être problématique
  • Cumuler plus de 180 min quotidiennement sur son cellulaire ou équivalent semble être problématique

Comme mentionné ci-haut, il faut faire preuve de prudence extrême face à ces valeurs. Il ne s’agit que d’observation sur relativement peu de participants (~140) dans des conditions très diverses. Toutefois, je crois qu’il est intéressant de se comparer à ces valeurs et de chercher à déterminer si son état de récupération est optimal ou non.

Il est relativement facile de structurer une intervention nutritionnelle pour favoriser certains processus de récupération, toutefois je commence à croire qu’il s’agit d’interventions ayant relativement peu d’impact sur la récupération si le mode de vie n’est pas minimalement optimisé pour la récupération.

Si jamais vous souhaitez plus d’informations sur ma fameuse cartographie du mode de vie, je vous propose de visionner cette vidéo interactive ou encore de communiquer directement avec moi via l’onglet Messenger.

En terminant, voici quelques suggestions (autres que nutritionnelles et cie) pour favoriser une meilleure récupération, indépendamment de votre situation/condition physique/discipline sportive:

  • Se coucher et se lever à des heures fixes et cumuler entre 7 et 8.5h de sommeil continu par nuit
  • Ne pas être exposé à un écran (quelque forme que ce soit) 30-45 avant le coucher
  • Manger à des heures régulières
  • Éviter la consommation de stimulants (cafféine et cie)
  • Éviter d’être assis plus de 60min consécutives
  • Prévoir des activités de marche (marche en nature) sur une base régulière
  • Favoriser des activités de plein air
  • Planifier des activités de création (artistique, culturelle, etc.)

Références

  1. Devrim-Lanpir, A., L. Hill, and B. Knechtle, Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 2021. 13(2).
  2. Kloby Nielsen, L.L., M.N. Tandrup Lambert, and P.B. Jeppesen, The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2020. 12(5).
  3. Markus, I., et al., Exercise-induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. Eur J Appl Physiol, 2021.
  4. Vliet, S.V., et al., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 2018. 10(2).
  5. Bonilla, D.A., et al., The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health, 2020. 18(1).
  6. Arent, S.M., et al., Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 2020. 12(7).
  7. Burd, N.A., et al., Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med, 2019. 49(Suppl 1): p. 59-68.
  8. Mansor, L.S. and G.H. Woo, Ketones for Post-exercise Recovery: Potential Applications and Mechanisms. Front Physiol, 2020. 11: p. 613648.
  9. Marttinen, M., et al., Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients, 2020. 12(10).
  10. Qamar, M.M., et al., Beat the exercise-induced muscle damage. J Pak Med Assoc, 2019. 69(11): p. 1682-1686.
  11. Dupuy, O., et al., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018. 9.
  12. Lombardi, G., E. Ziemann, and G. Banfi, Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature. Front Physiol, 2017. 8: p. 258.
  13. Petersen, A.C. and J.J. Fyfe, Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Front Sports Act Living, 2021. 3: p. 660291.
  14. Leal-Junior, E.C.P., R.A.B. Lopes-Martins, and J.M. Bjordal, Clinical and scientific recommendations for the use of photobiomodulation therapy in exercise performance enhancement and post-exercise recovery: current evidence and future directions. Braz J Phys Ther, 2019. 23(1): p. 71-75.
  15. Vaz, M.S., L.M. Picanco, and F.B. Del Vecchio, Effects of different training amplitudes on heart rate and heart rate variability in young rowers. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2967-72.
  16. Gronwald, T. and O. Hoos, Correlation properties of heart rate variability during endurance exercise: A systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2020. 25(1): p. e12697.
  17. Singh, N., et al., Heart Rate Variability: An Old Metric with New Meaning in the Era of using mHealth Technologies for Health and Exercise Training Guidance. Part One: Physiology and Methods. Arrhythm Electrophysiol Rev, 2018. 7(3): p. 193-198.
  18. Vitale, J.A., et al., Heart Rate Variability in Sport Performance: Do Time of Day and Chronotype Play A Role? J Clin Med, 2019. 8(5).
  19. da Silva, V.P., et al., Heart rate variability indexes as a marker of chronic adaptation in athletes: a systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2015. 20(2): p. 108-18.
  20. Catai, A.M., et al., Heart rate variability: are you using it properly? Standardisation checklist of procedures. Braz J Phys Ther, 2020. 24(2): p. 91-102.
  21. Fournie, C., et al., Heart rate variability biofeedback in chronic disease management: A systematic review. Complement Ther Med, 2021. 60: p. 102750.
  22. McGee, S.L. and M. Hargreaves, Exercise adaptations: molecular mechanisms and potential targets for therapeutic benefit. Nat Rev Endocrinol, 2020. 16(9): p. 495-505.
  23. Bluher, M. and C.S. Mantzoros, From leptin to other adipokines in health and disease: facts and expectations at the beginning of the 21st century. Metabolism, 2015. 64(1): p. 131-45.

 

Calorie in, calorie out et réchauffement climatique

calorie

C’est en préparant mon petit déjeuner que je me suis soudain interrogé sur la relation entre les problèmes environnementaux et l’obésité. En observant ma tranche de pain se faire doucement griller dans le grille-pain avec mon couteau planté dans le pot de tartinade au chocolat Laura Secord, j’ai réalisé quelques trucs :

  • Ce n’est pas forcément le meilleur choix pour un petit déjeuner
  • Combien d’énergie est utilisée par le grille-pain pour griller le pain et combien d’énergie a été requise dans le processus de fabrication et de transport de mon pain et de ma tartinade ?
  • Combien de calories ai-je besoin pour faire mon petit déjeuner ?
  • Combien de calories dans mon petit déjeuner ?

Essayez de me suivre encore quelques instants…

On nous compare souvent à nos lointains ancêtres chasseurs-cueilleurs lorsqu’il est question de nos habitudes de vie reliées aux calories que nous dépensons. On mentionne fréquemment que nos charmants ancêtres dépensaient une quantité astronomique de calories pour vivre et que nous, homo sapiens contemporains, n’en dépensons plus. D’emblée, il faut corriger cette perception.

Selon toute vraisemblance, nos ancêtres et nous sommes sur un pied d’égalité pour la dépense énergétique totale : sur 24 h nous avons sensiblement la même dépense énergétique soit environ ~2800-3000 kcal par jour1 (cela varie selon la source des données, mais la proximité de l’égalité persiste néanmoins).

Comment on sait ça ?

En mesurant la dépense énergétique de membres de tribus vivant encore aujourd’hui selon un mode de vie traditionnel de cueillette et de chasse et en les comparant avec nos valeurs, mesurées de la même façon. Ça nous donne une bonne idée de comment ça se passait dans le bon vieux temps comparativement à ce que nous vivons aujourd’hui.

Nous dépensons donc sensiblement la même quantité de calories, mais pas de la même façon2. Nous bénéficions d’un gabarit beaucoup plus imposant que nos ancêtres (poids total chez les hommes ~ 50kg pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs vs ~80 kg pour nous) ce qui fait en sorte que notre métabolisme de repos est beaucoup plus élevé (chez les hommes, ~1600 kcal par jour pour nous vs ~1200 kcal par jour pour nos ancêtres). Notre niveau d’activité physique diffère, nos ancêtres dépensant plus d’énergie en activité physique (~1600 kcal par jour) que nous (~1000-1300kcal). Sensiblement le même total, mais une distribution différente au niveau des compartiments de la dépense énergétique.

En supposant un poids stable chez nos ancêtres et pour nous, nous pouvons établir que les apports énergétiques étaient équivalents à la dépense (sinon, le poids subirait des fluctuations). Pour réussir à ingérer environ 2800-3000kcal, nos ancêtres devaient dépenser ~1600 kcal (en supposant que la totalité de leur activité physique était dédiée à la recherche, capture et préparation de la nourriture). De notre côté, pour ingérer la même quantité de calories, nous dépensons au maximum ~1000-1300kcal, toujours en supposant que la totalité de notre activité physique est dédiée à notre alimentation (bien sûr, ce n’est pas le cas, mais pour les besoins de l’exemple ça fait le travail).

Nous avons, de toute évidence, besoin de dépenser beaucoup moins de calories pour subvenir à nos besoins nutritionnels et nous sommes exposés à une plus grande stabilité nutritionnelle que nos ancêtres, le seul impact des saisons sur notre accessibilité nutritionnelle en est un exemple évident (nous avons pas mal toujours accès la même quantité de calories durant l’année alors que ce n’était pas le cas pour nos ancêtres). Nous avons, en quelque sorte, transféré le coût énergétique relié à se procurer et préparer notre nourriture à notre environnement (l’énergie pour faire le pain et l’énergie pour faire griller ma tranche ne proviennent pas de moi, mais bien de ressources externes). Nous diminuons notre dépense énergétique reliée à notre alimentation et en revanche nous en augmentons le coût énergétique relié aux ressources externes. Nos ancêtres devaient, eux, dépenser une forte quantité de calories pour réussir à obtenir une quantité suffisante de calories pour survivre, se reproduire, et une portion minimale de l’énergie provenait de l’environnement (utilisation d’outil, déplacement à cheval, etc.).

Cette transition énergétique n’est pas sans conséquence, nous faisons face à une constante exposition à une abondance énergétique (et à un surplus potentiel) et nous augmentons le stress énergétique sur notre environnement (épuisement des ressources). Nous engraissons et nos ressources environnementales subissent des perturbations majeures (agriculture et ses impacts environnementaux par exemple).

Cette facilité à nous nourrir et à obtenir une grande quantité de calories sans devoir en dépenser de façon importante pourrait devenir de plus en plus problématique pour nous (notre tour de taille et les complications qui s’en suivent) et pour nous (épuisement de nos ressources environnementales, c’est au final nous aussi…). Les impacts de l’urbanisation, de la mécanisation et de l’industrialisation se manifestent directement à travers la façon dont nous mangeons, bougeons et évoluons.

Le retour à une alimentation moins transformée et à une consommation locale ne devrait pas uniquement être associé à des impacts environnementaux, mais aussi à une modification réelle de notre mode de vie. Manger moins transformé et effectuer nous-mêmes les transformations requises pour manger (c’est un synonyme de cuisiner…) devrait être associé à une réduction de notre consommation d’énergie et une augmentation de notre dépense énergétique (couper ses légumes plutôt que d’utiliser un appareil électrique pour le faire). Consommer local devrait également être associé à une augmentation de notre dépense énergétique et à une réduction de notre utilisation d’énergie externe, par exemple en utilisant des déplacements actifs (marche, vélo, etc.) pour se procurer localement les aliments que nous consommons.

Pour certains, ça peut paraître farfelu, mais d’une perspective bioénergétique, le manque à gagner de près de 300 kcal par jour en activité physique pourrait être atténué par ce genre de petites choses, sans compter la réduction du stress énergétique imposé à notre environnement. Nous pourrions réduire notre empreinte environnementale et le poids de notre empreinte personnelle (notre poids et notre tour de taille) en réduisant les effets potentiellement néfastes de notre environnement obésogénique3.

Un constat se dresse à l’horizon, notre mode de vie est problématique d’un point de vue égocentrique (notre santé) et géocentrique (notre environnement). L’iniquité dans notre relation avec notre environnement nous pénalise tous et chacun de différentes façons. Tout au long de notre évolution (lorsque nous étions plus proches du chimpanzé que de l’humain), nous avons eu à faire des choix afin d’assurer notre survie et notre évolution. Pourquoi avons-nous commencé à choisir de consommer de la viande au lieu de conserver une alimentation axée sur les plantes et les insectes ? Parce que cela nous procurait un avantage en diversifiant nos apports nutritionnels. Pourquoi avons-nous progressé vers différentes formes de coopération pour nous nourrir ? Parce que cela nous permettait de bénéficier d’une plus grande sécurité alimentaire tout au long de l’année. Maintenant, nos choix sont plus complexes et leurs répercussions sur notre survie et notre évolution sont bien souvent masquées par un épais brouillard de marketing et de commercialisation. Il est de plus en plus difficile de déterminer ce qui est effectivement le mieux pour nous individuellement et collectivement. Toutefois, ces difficultés ne changent en rien la triste réalité de la problématique de nos habitudes de vie qui risquent de devenir rapidement un frein à notre survie et notre évolution.

Références

  1. Pontzer H, Wood BM, Raichlen DA. Hunter-gatherers as models in public health. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2018;19 Suppl 1:24-35.
  2. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, et al. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One. 2012;7(7):e40503.
  3. Meldrum DR, Morris MA, Gambone JC. Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions-but do we have the will? Fertility and sterility. 2017;107(4):833-839.

Ouvrir les gyms en période de COVID-19 ?

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La pandémie qui a débuté en décembre 2019 perdure en 2020 a de nombreuses conséquences à de multiples niveaux. Santé physique, évidemment, santé mentale, également, santé sociale, malheureusement et santé économique, finalement.

Nombreuses sont les petites, moyennes et grandes entreprises qui se retrouvent en sérieuses difficultés, ce qui se répercute sur leurs employés ainsi que dans bien des cas, l’ensemble de la population.

Les milieux de l’entraînement et du conditionnement physique n’y échappent pas.

Les centres sportifs de bien des régions se voient forcés de fermer temporairement leurs portes et dans certains cas ces mesures préventives se traduisent par une fermeture définitive. Il y a eu des mouvements de protestation soulignant l’importance du rôle des gyms dans la santé de la population, mais les arguments mis de l’avant pour justifier une ouverture étaient trop souvent peu convaincants ou mal véhiculés.

Pourquoi a-t-on décidé de fermer les gyms ?

Je n’ai absolument aucune idée des motivations du gouvernement pour prendre cette décision, toutefois je peux jouer à l’avocat du Diable et présenter quelques éléments de réponse.

Au Canada, on dénombrait en 2010 près de 5 370 000 membres de centres de conditionnement physique. Ça ne représente que 15,7 % de la population et c’est sans compter la fraction de ces membres qui n’est pas active. L’argument misant sur le bien-être de la population n’affecte malheureusement qu’une minorité d’individus. Économiquement parlant, ouvrir les studios de santé (appellation de l’Office de la protection du consommateur) affecterait environ 500 établissements ce qui représente peu d’entreprises si on considère les 236 705 petites et moyennes entreprises et les 603 grandes entreprises répertoriées au Québec.

Bref, on n’aiderait pas tant de monde que ça côté santé et côté finance.

Ensuite, il faut s’attarder aux risques de propagation du virus de la COVID-19 à travers les centres de conditionnement physique. De ce que je constate, les données sont rares, mais il en existe néanmoins. On retrouve des données en provenance de la Corée du Sud qui sont difficilement en faveur d’une ouverture des centres de conditionnement physique. On observe un taux d’attaque (indice épidémiologique qui indique la vitesse d’accumulation de nouveaux cas pour une période donnée) assez élevé (entre 10 % et 70 %) 1 où près de 50 % de la contamination provenait des intervenants. Pour vous donner une idée, selon une étude rétrospective chinoise2, le taux d’attaque de la COVID-19 se chiffre à ~7 % pour les contacts étroits.

À première vue, nous sommes en présence d’un risque élevé de propagation pour un bénéfice marginal sur l’état de santé de la population. La décision du gouvernement serait d’une évidence certaine.

Pourtant…

Si on se penche un peu plus sur les données, il est important de distinguer certains éléments importants.

Dans un premier temps, les cas de contamination provenant de centres de conditionnement physique étaient isolés à des cours de groupe (Zumba plus particulièrement) alors qu’aucune mesure de distanciation physique ou de contrainte sanitaire n’était appliquée. En temps normal, les risques de propagation d’un virus sont élevés dans un cours de groupe, mais rien ne nous informe à savoir quels sont les risques encourus lorsque des mesures préventives sont en place. Certes, le port du masque durant l’entraînement ne semble pas d’une efficacité notable3, mais d’autres mesures pourraient s’avérer efficaces (présentation d’un résultat de test négatif pour les participants et intervenants, prise de température, barrières physiques, mesures d’hygiène spécifiques, etc.). Dans des régions où le nombre de cas de COVID-19 est faible, les risques de contamination pourraient également relativement faible4. Le risque pourrait alors être aussi grand (ou petit selon votre niveau d’optimiste) qu’à l’épicerie, au parc, sur la rue, etc.

Un autre élément peut jouer en faveur des centres de conditionnement physique : la traçabilité. Les membres sont facilement retraçables avec un minimum d’effort, ce qui favorise une réponse rapide d’isolement (encore faut-il que l’isolement soit respecté) et d’identification de la distribution de la contamination auprès des individus potentiellement exposés. Une application de traçage pourrait également être exigée afin de pouvoir participer aux activités du centre.

Oui, mais même si c’était sécuritaire, pourquoi ouvrir les centres et courir le risque de propager le virus ?

Oui, même avec toutes les précautions et la bonne foi (qui vient à manquer assez rapidement chez certains pour se transformer en négligence bête et méchante), il est possible que les choses dérapent. Comme à l’épicerie, à la station-service, dans le transport en commun, etc.

Ces autres endroits demeurent ouverts parce qu’ils ont une utilité auprès de la société. Les gyms pourraient aussi…

Entrons dans la partie plus complexe de l’article. Je ne prétends pas être un spécialiste en immunité (loin de là), mais voici ma compréhension de certains effets potentiels de l’exercice sur le système immunitaire.

L’activité physique (toute contraction musculaire élevant la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos) exerce de nombreux effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. L’exercice (activité physique planifiée et organisée afin d’améliorer la santé et/ou la condition physique) fait partie de l’activité physique tout comme prendre une marche, faire du ménage, etc. Jusqu’à présent, les arguments utilisés pour justifier une ouverture des centres de conditionnement physique pouvaient autant s’appliquer à l’exercice (principale activité physique pratiquée dans un gym) qu’à une multitude d’activités physiques pouvant se pratiquer chez soi ou à l’extérieur.

Pourtant, l’exercice pratiqué selon des paramètres de surcharge bien définis (volume et intensité plus particulièrement) pourrait avoir des effets bénéfiques pouvant contribuer à la lutte contre la COVID-195.

Jusqu’à présent, il existe peu de stratégies de traitement qui s’avèrent efficaces pour contrer la COVID-19. Bien que la majorité des personnes atteintes ne présente que des symptômes similaires à une grippe et récupère à la maison, une fraction de personnes atteintes développera des complications. Environ ~20 % développeront une pneumonie, 5 % nécessiteront un séjour aux soins intensifs et présenteront des complications diverses : détresse respiratoire, syndrome respiratoire sévère, insuffisance rénale, choc septique, dysfonctionnement sévère de plusieurs organes, etc. Encore à ce jour, l’efficacité des différents traitements médico-pharmacologiques demeure limitée.

L’exercice complété selon certains paramètres permet d’influencer de nombreuses composantes du système immunitaire. La réponse immunitaire modulée par l’exercice (cardio et/ou musculation) est caractérisée par une influence des systèmes immunitaires inné et adaptatif. La pratique régulière d’exercices pourrait procurer un effet protecteur contre la COVID-19 en améliorant le fonctionnement de certains systèmes associés à l’immunité et l’inflammation.

Dans un premier temps, on remarque que l’exercice stimule la production par le muscle de certaines molécules (MAPK) qui agissent sur la réponse initiale du système immunitaire face à une infection virale en limitant la capacité d’un virus à se répliquer (pour plus d’information, voir Interféron — IFN —, STAT1). La pratique régulière d’exercices d’intensité et de volume suffisants pourrait moduler la réponse immédiate du système immunitaire en favorisant une réponse initiale plus adéquate face au virus.

L’exercice stimule et diversifie également la production et l’activité de certaines cellules du système immunitaire (neutrophiles, lymphocytes NKT, etc.) qui ont une action offensive importante contre une infection virale. On remarque également que l’exercice favorise l’apoptose (mort cellulaire) sélective de certaines cellules qui composent le système immunitaire (lymphocytes T) lorsque ces dernières entament un processus de sénescence (ralentissement de leur activité). Cette action favorise un renouvellement plus important des lymphocytes T et une action immunitaire plus efficace. On remarque d’ailleurs qu’une sénescence plus importante au niveau des lymphocytes T est associée à une augmentation de la susceptibilité aux infections à de nouveaux pathogènes. En quelque sorte, l’exercice élimine le bois mort pour faire place à de jeunes pousss plus vigoureux. L’exercice de nature aérobie semble favoriser davantage cette réponse immunitaire et la capacité aérobie pourrait également y être associée, les personnes démontrant une capacité aérobie plus élevée ayant un niveau de sénescence des lymphocytes T moins important.

En résumé, l’exercice pourrait favoriser une meilleure réponse initiale face à une attaque virale comme la COVID-19.

L’exercice agit également sur des cellules présentent dans les principaux organes affectés par la COVID-19 (poumons, cœur, système digestif) en améliorant leur capacité de réponse immunitaire et en favorisant une réduction des séquelles post infection (principalement au niveau des poumons). L’exercice influence également la réponse inflammatoire de l’organisme en stimulant la production de molécules permettant un meilleur contrôle du processus inflammatoire. Également, on observe que l’exercice agit sur d’autres voies métaboliques permettant une forme d’action offensive contre les virus. La production d’oxyde nitrique (NO) est stimulée par l’exercice ce qui est bénéfique pour certains mécanismes de contrôles limitant la propagation potentielle d’un virus dans l’organisme. Finalement, l’exercice permet une meilleure régulation du stress oxydatif, plus particulièrement au niveau des poumons et du cœur, en augmentant la production et le déploiement d’antioxydants.

Bref, l’exercice à bonne dose stimule plusieurs éléments qui pourraient s’avérer importants dans la gestion de la COVID-19 par l’organisme. Un bémol à tout cela: il s’agit de spéculations théoriques qui reposent sur des relations qui n’ont pas été, à ma connaissance, démontrées avec la COVID-19. Chaque virus ayant des caractéristiques différentes, il est possible que celui-ci contourne certains effets mis de l’avant par l’exercice.

Chose certaine, la question se pose :

Est-il plus bénéfique d’ouvrir les centres de conditionnement physique que de les laisser fermés ?

Est-ce que le fait qu’une fraction de la population s’entraîne et possiblement augmente ses capacités à résister au virus peut surpasser les risques de voir quelques foyers d’éclosions supplémentaires apparaître? Va-t-on prévenir davantage ou augmenter davantage la propagation du virus ?

Il n’est définitivement pas facile de répondre clairement à ce dilemme, mais le débat mérite d’être lancé, surtout si on utilise des arguments robustes et que l’on considère avec équité et respect les arguments adverses.

Chose certaine, le système immunitaire est associé à l’exercice et l’activité physique et leur influence sur ce dernier semble plutôt favorable à une meilleure réponse face à la COVID-19.

P.S. Il est difficile de déterminer avec précision les paramètres de surcharges de l’exercice pour maximiser une réponse favorable face à la COVID-19. Généralement, il est question d’exercices de nature aérobie (cardio) complétés 2 à 4 fois par semaine à une intensité allant de 50 % de la capacité aérobie jusqu’à ~80 %. Côté musculation, les paramètres sont encore plus flous. Il est question de 2 à 3 séries par groupe musculaire pour un nombre de répétitions allant de 6 à ~18.

  

Références

  1. Jang S, Han SH, Rhee J-Y. Cluster of Coronavirus Disease Associated with Fitness Dance Classes, South Korea. Emerging Infectious Diseases. 2020;26(8):1917-1920.
  2. Bi Q, Wu Y, Mei S, et al. Epidemiology and transmission of COVID-19 in 391 cases and 1286 of their close contacts in Shenzhen, China: a retrospective cohort study. The Lancet Infectious Diseases. 2020;20(8):911-919.
  3. Silveira ALB, Carvalho LM, Seara FAC, et al. Wear a mask to reduce COVID-19 transmission while exercising at the gym: belief or evidence-based? Research, Society and Development. 2020;9(10):e8499109259.
  4. Helsingen LM, Løberg M, Refsum E, et al. A Randomised Trial of Covid-19 Transmission in Training Facilities. medRxiv. 2020:2020.2006.2024.20138768.
  5. Fernández-Lázaro D, González-Bernal JJ, Sánchez-Serrano N, et al. Physical Exercise as a Multimodal Tool for COVID-19: Could It Be Used as a Preventive Strategy? International journal of environmental research and public health. 2020;17(22):8496.

Travailler assis ou debout ?

travailler asis ou debout

La sédentarité, plus particulièrement le temps assis, entraîne de fâcheuses conséquences sur la santé. Les avertissements sont clairs : être assis trop longtemps tue. Bien modestement, on commence à proposer de nouvelles façons de travailler, comme l’utilisation de stations de travail ajustables permettant un travail en position debout. Certains postes de travail dits « actifs » permettent même de compléter des activités physiques (pédaler, marcher, etc.) pendant que l’on continue notre boulot.

Intuitivement, nous sommes portés à croire que l’utilisation de tels outils sera grandement favorable à la réduction de la problématique de la sédentarité. Nous pourrions même croire à un impact potentiel sur le tour de taille, ces stations en mode debout ou actives pourraient jouer un rôle bénéfique dans la gestion du poidsen augmentant les calories que l’on dépense en travaillant.

Pourtant, les choses ne semblent pas aussi claires que notre intuition pourrait nous laisser croire.

On ne commence que récemment à s’intéresser à ces postes de travail et à leur impact sur la santé et la dépense énergétique. Dans l’ensemble, il n’y a rien de très spectaculaire en matière d’effets ou de résultats.

Mais, avons-nous besoin de résultats spectaculaires?

On observe une légère augmentation de la dépense énergétique entre le travail en position assise et le travail en position debout. Rien de bien surprenant, la principale différence entre les deux positions réside dans le nombre de muscles impliqués pour maintenir la posture et soutenir le poids. Rien de très violent comme contractions musculaires donc peu d’écart énergétique. Dans la littérature scientifique, on rapporte une différence de l’ordre d’une vingtaine de kilocalories (kcal) par heure en faveur du travail en position debout.

Je me suis amusé (à chacun ses plaisirs me direz-vous) à mesurer ma dépense énergétique lors d’activité de rédaction à l’ordinateur en position assise et en position debout à l’aide d’un poste de travail ajustable (pratique et en plus le poste de travail paraît mieux que mon ancien bureau). J’ai observé un écart de 8 kcal à l’heure soit passablement moins que ce qui est rapporté. Une explication possible pour cet écart se situe au niveau de la composition corporelle. On tend à observer une augmentation plus importante de la dépense énergétique entre les positions de travail assise et debout chez les personnes en surpoids ou obèses. Ne faisant pas partie d’une ou l’autre des ces catégories, il est possible que je ne puisse pas bénéficier d’un avantage énergétique notable à travailler debout.

Même si négligeable, il s’agit quand même d’une dépense énergétique plus importante qui, en s’accumulant, pourrait devenir quantitativement intéressante. En travaillant l’équivalent de 4 h par jour en position debout au lieu d’assise, 5 jours par semaine, j’accumulerais une dépense énergétique additionnelle de 160 kcal par semaine ou de 8000 kcal par année (si jamais je prends 2 semaines de vacances, sinon 8320 kcal…).

En comparaison, si je décide de marcher un 10 min additionnel 5 jours par semaine, j’accumulerai ~221 kcal supplémentaires par semaine ou ~11 500 kcal par année.

Il est donc peu probable que modifier ces habitudes de travail permette à une personne de perdre du poids.

On abandonne le projet alors ?

Pas forcément.

De plus en plus, on tente de réduire le temps assis afin d’en minimiser les impacts sur la santé. En effet, le temps assis est associé à des risques de décès prématurés plus importants que ce qu’on aurait pu croire, plus particulièrement le temps assis dans les loisirs. L’utilisation de station de travail ajustable (debout-assis au cas où vous ne l’auriez pas deviné), permet une réduction moyenne d’environ 1 h 30 par jour chez des employés de bureau. Cette réduction est intéressante, mais les effets sur la santé tardent à être observés.

Pourquoi ?

Probablement pas parce que la réduction du temps assis au travail n’est pas bénéfique, mais possiblement à cause des conséquences qui peuvent y être associées.

Travailler debout, ça demande des ajustements et des efforts. Si vous ne l’avez pas essayé, les journées sont un peu plus éprouvantes au début. Cette fatigue additionnelle peut avoir des répercussions sur l’ensemble du reste de la journée. Par exemple, une augmentation du temps assis à l’extérieur du travail entraînant une diminution de l’activité physique lors de cette période. L’augmentation du temps assis dans les loisirs pourrait s’avérer alors doublement problématique : 1) parce ces effets sont probablement pires sur la santé et 2) parce que cela pourrait modifier la condition physique ou la dépense énergétique journalière.

On pourrait moins bouger à l’extérieur du travail et compléter moins d’activité physique d’intensité vigoureuse (qui est directement associée à la condition physique).

La question se pose de nouveau : on abandonne le projet ?

Pas forcément.

En étant conscient (ou encore mieux en mesurant) de son temps sédentaire dans les loisirs, il est possible de mettre en place des stratégies et interventions qui permettent d’en réduire la quantité. Par exemple, on peut organiser son horaire de soirée pour minimiser les périodes de temps assises (planifier des tâches entrecoupées de pauses relativement courtes ne permettant pas de s’installer trop longtemps devant la télé). On veut éviter de passer plus de 60 min assises devant un écran pour « relaxer » (ça ne relaxe pas en passant).

Certains vont affirmer qu’ils ont besoin de passer plus de temps devant l’écran pour bien profiter de leurs soirées. Possible. Mais, c’est un choix qui n’est pas sans conséquence comme une augmentation des risques de mortalité précoce. C’est correct de le faire, comme c’est correct (dans le sens de légal) de fumer. Ça n’enlève pas les risques d’en mourir, mais l’important est d’être conscient de ces risques et de prendre la meilleure décision pour soi.

Mais, qu’en est-il des postes de travail « actifs » ?

On remarque une dépense énergétique plus importante lors de l’utilisation de ce type de poste de travail (mini tapis roulant sous le bureau ou petit pédalier) significative de ~30%. Si cela peut sembler une augmentation substentielle, dans les faits cela représente une quantité relativement mineure de calories. Une augmentation de 30% de pas-grand-chose nous donne un peu plus que pas-grand-chose. Pour vous situer, ça réprésente environ 0.5 kcal/min de plus ou encore 30 kcal de plus par heure. Il serait tentant de poursuivre le calcul et d’appliquer la hausse sur une journée de travail de 8h pour arriver à une augmentation de 240 kcal par jour. Ça deviendrait intéressant, mais ceux et celles qui ont utilisé ou qui utilisent encore ces postes de travail vous confirmeront qu’il est très difficile de les utiliser pendant des périodes prolongées. On rapporte une utilisation moyenne variant de ~30 à ~60 min par jour, nous sommes donc loin du 8h par jour, 5 jours par semaine…

Côté productivité, les résultats sont variés. Parfois il est question d’une faible baisse de la productivité (certaines composantes de la mémoire) pour les stations actives compartivement aux postes assis, d’autres études ne rapportent pas d’effet notable sur la productivité. Les stations actives ayant recours à un tapis roulant comportent des difficultés supplémentaires pour l’exécution de certaines tâches comme l’utilisation d’un souris, difficultés absentes pour les autres postes actifs de type ergocycle.

Alors, on utilise ou non ?

Définitivement.

On migre vers un poste de travail plus dynamique, que ce soit une station de travail ajustable avec une option en mode debout ou encore une station active permettant un travail hybride (combinée avec un mode assis ou debout sans travail actif). Toutefois, il ne faut pas s’attendre à des changements majeurs au niveau de la dépense énergétique, de la perte de poids, de la posture, du bien-être, de la santé mentale, de la santé financière, du système immunitaire, de la génétique, du déneigement, des rénovations, de la belle-famille, etc. Bref, ce n’est pas un changement qui modifiera à jamais votre vie à lui seul, mais ça ne veut pas dire qu’il est inutile pour autant.

Pour avoir fait la transition vers ce mode de travail, je dois dire que j’apprécie beaucoup la possibilité de pouvoir rapidement modifier ma position de travail en combinant un mode assis à un mode debout. Cela me permet de conserver une plus grande attention à ce que je fais et éviter de tomber en mode zombie devant mon écran croyant que je suis productif. Toutefois, l’impact le plus important n’est pas dans ma position ni ma posture, mais bien dans les bénéfices collatéraux qui en découlent. Ce choix en a entraîné d’autres, toujours dans une perspective d’augmenter mon niveau d’activité physique. Avec le bureau ajustable est venue les pauses actives, l’organisation de mon horaire en fonction de séances d’entraînement, du recours à la méditation sur une base régulière, etc.

J’observe également cet effet dans les entreprises où progressivement on permet l’utilisation de ce type de poste de travail. Un bureau ajustable arrive et attire l’attention des autres qui souhaitent « l’essayer ». Puis, on songe à instaurer des pauses actives au bureau pour bouger un peu. Puis, pourquoi pas un club de marche/course. Ensuite, des activités organisées autour de l’activité physique plutôt que d’un 5 à 7 de chips et boissons, etc.

Travailler debout ne changera pas le monde, mais ça peut s’inscrire dans quelque chose de bien plus grand qui aura assurément un impact notable sur la qualité de vie au travail et sur la santé de ses adeptes.

Références

  1. Tew GA, Posso MC, Arundel CE, et al. Systematic review: height-adjustable workstations to reduce sedentary behaviour in office-based workers. Occup Med (Lond). 2015;65(5):357-366.
  2. Mantzari E, Galloway C, Wijndaele K, et al. Impact of sit-stand desks at work on energy expenditure, sitting time and cardio-metabolic risk factors: Multiphase feasibility study with randomised controlled component. Preventive Medicine Reports. 2019;13:64-72.
  3. Josaphat KJ, Labonte-Lemoyne E, Senecal S, et al. Acute Impact of the Use of a Standing Desk on Appetite Sensations and Energy Intake. Journal of physical activity & health. 2020:1-7.
  4. Dupont F, Leger PM, Begon M, et al. Health and productivity at work: which active workstation for which benefits: a systematic review. Occup Environ Med. 2019;76(5):281-294.
  5. Torbeyns T, Bailey S, Bos I, et al. Active workstations to fight sedentary behaviour. Sports Med. 2014;44(9):1261-1273.
  6. Frodsham KM, Randall NR, Carbine KA, et al. Does type of active workstation matter? A randomized comparison of cognitive and typing performance between rest, cycling, and treadmill active workstations. PLoS One. 2020;15(8):e0237348.
  7. Ojo SO, Bailey DP, Chater AM, et al. The Impact of Active Workstations on Workplace Productivity and Performance: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health. 2018;15(3).
  8. Josaphat KJ, Kugathasan TA, R ERR, et al. Use of Active Workstations in Individuals with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Obesity (Silver Spring). 2019;27(3):362-379.

Télétravail et prolongement de l’espérance de vie

télétravail

S’adapter à une nouvelle réalité peut parfois entraîner son lot de complications et d’inconvénients. Toutefois, de tout changement peut naître des opportunités uniques. La migration imposée vers le télétravail a considérablement modifié certaines habitudes de vie. Au Canada, nous prenions en moyenne 25,5 minutes pour se rendre au travail1 (~50 min de déplacement par jour). Environ 17 % de gens se déplaçant pour le travail y consacrent plus de 45 min (> 90 min de déplacement par jour). Le temps passé assis dans la voiture ou dans le transport en commun représente une activité sédentaire (<1,5 METs). Le temps passé au travail peut également être sédentaire (travail de bureau, etc.) en plus d’être jumelé à une exposition à des écrans (travail sur ordinateur, tablette, etc.).

Mais, quel est le lien entre le télétravail, le temps de déplacement pour le travail, la sédentarité et le temps d’écran ?

La mortalité précoce toutes causes confondues.

Ça, c’est la mesure de la mortalité avant l’espérance de vie estimée, peu importe la cause (généralement on parle de maladies du cœur, de cancer, d’AVC, etc.).

La sédentarité est une cause importante de mortalité2, 3, en fait parmi le Top 5 mondial. Être sédentaire tue. Seulement ~15 % des Canadiens atteignent les recommandations de 150 min d’activité physique modérée ou plus par semaine ce qui fait en sorte que nous sommes passablement sédentaires. De plus, beaucoup d’entre nous passent de nombreuses heures assises durant la journée, pour certains plus de 7 heures par jour ce qui entraîne également des complications significatives pour la santé. Finalement, une bonne partie de ces heures assises se passent devant un écran.

Le tableau 1 présente l’impact du niveau d’activité physique par semaine sur la mortalité toutes causes confondues. Les valeurs sont présentées en METs-min par semaine. Cette unité de mesure pour sembler abstraite, mais revêt une utilité importante. Les recommandations canadiennes de 150 min d’activité physique d’intensité modérée représentent une valeur approximative de 750 METs-min par semaine. Les METs-min sont un indicateur du niveau de sollicitation d’une activité physique et de son impact sur l’organisme. Il s’agit de la quantité et de l’intensité des activités combinées ensemble. Une activité physique comme promener son chien est associée à une intensité de 3,0 METs (voir le Compendium des Activités Physiques pour obtenir les équivalences d’activité physique en METS). Promener son chien 5 jours semaines à raison de 10 minutes par promenade correspond à 150 METS-min par semaine (5 jours x 10 min X 3 METs). En regardant plus attentivement le tableau 1, nous pouvons constater un rapport de chance équivalent à 1 lorsque nous atteignons ~750 METs-min par semaine. Toujours en se référant au tableau 1, un cumul de 250 METs-min par semaine signifie que notre niveau d’activité physique quotidien augmente notre risque de mortalité de près de ~25 %. Sur l’échelle des Xs, ~1,25 signifie que l’événement, ici la mortalité précoce, risque de se produire avec 25 % plus de chance que si l’on complétait ~750 METs-min par semaine (1 valeur de 1 signifie qu’il y autant de risque que l’événement se produise ou non).

Tableau 1: Activité Physique et risque de mortalité précoce toutes causes confondues

Le tableau 2 nous présente l’impact du temps assis sur les risques de mortalités précoces toutes causes confondues. Une personne cumulant un total de 4 à 6 h de temps assis durant la journée et ne complétant que 150 METs-min par semaine se trouve à augmenter son risque de décès prématuré de près de ~40 % comparativement à un individu très actif assis moins de 4 h par jour. Ce qui est inquiétant des données du tableau 2, c’est que même si une personne rencontre les recommandations canadiennes en matière d’activité physique (~750 METs-min par semaine), mais qu’elle est assise 4 h par jour, son risque de décès prématuré est quand même plus important (Tableau 2 : catégorie 960 METs-min par semaine, <4 h par jour de temps assis ; ~1,15 ou ~15 %). C’est en complétant plus de 2130 METs-min par semaine que l’on arrive à contrebalancer les effets du temps assis jusqu’à concurrence de 4 à 6 h par jour. Ceci équivaut à promener le chien (3 METs) pendant ~100 min par jour, 7 jours par semaine. Bien sûr, nous pouvons avoir recours à des activités plus intenses comme courir à 12 km/h (~12 METs), ce qui nous donnerait une course de 25 min par jour chaque jour de la semaine. Peu importe la combinaison d’activités, d’intensité et de durée, atteindre les 2130 METs-min par semaine n’est pas chose facile.

Tableau 2: Sédentarité et risque de mortalité précoce toutes causes confondues

Le tableau 3 ajoute la composante exposition à un écran dans l’équation. Pour une personne complétant 150 METs-min par semaine, être devant un écran pendant 3-4h par jour signifie une augmentation du risque de mortalité précoce de près de ~45 %. Rien pour embellir notre mode de vie axé sur le travail assis devant son poste de travail pendant de longues heures. En fait, les risques de décès prématurés sont aussi important que pour un ex-fumeur4 (rapport de chance de 1.43 ou 43%). Il est important de noter que la pratique d’une quantité importante d’activité physique (<1800 METs-min par semaine) peut réussir à contrebalancer jusqu’à 1-2 de temps d’écran et qu’une quantité très importante d’activité physique (> 2130 METs-min par semaine) peut contrebalancer jusqu’à 3-4h d’exposition quotidienne à un écran.

Tableau 3: Temps d’écran et risque de mortalité précoce toutes causes confondues

Le télétravail nous permet de récupérer près d’une heure par jour normalement allouée aux déplacements aller-retour pour le travail. En utilisant ce temps pour pratiquer une activité physique d’intensité modérée (3 à 6 METs) chaque jour, nous pouvons accumuler entre 900 et 1800 METs-min par semaine. La nouvelle réalité du travail à distance offre la possibilité de cumuler suffisamment d’activité physique pour considérablement diminuer les risques de mortalités toutes causes confondues associées à notre ancien mode de travail. De plus, en modifiant nos habitudes de travail, et le télétravail offre également cette possibilité, nous pouvons plus aisément réduire notre temps assis. Par exemple, il peut être plus facile de prendre une pause de 5-10 min debout à toutes les heures chez soi qu’au travail. On peut également plus aisément se lever chez soi que dans son cubicule au travail. Il s’agit bien d’une opportunité et non d’une obligation. Il est tout aussi possible que le télétravail se solde par une augmentation du temps assis ou encore une augmentation du temps d’exposition à un écran (vidéoconférences).

Ça risque d’être le cas pour les étudiants/es confrontés/es à un enseignement à distance.

Il s’agit possiblement de la tranche de la population la plus à risque de voir son niveau de sédentarité et son temps d’exposition à des écrans augmenter de façon importante. À moins de contrer par une augmentation importante du niveau d’activité physique, le mode de vie actuel risque d’entraîner des conséquences fâcheuses sur la santé de ces pauvres étudiants/es. Il est donc extrêmement important se sensibiliser les étudiants/es à leur niveau d’activité physique, leur temps sédentaire/assis et le temps d’exposition à des écrans.

Personnellement, j’ai décidé d’instaurer des mesures de l’activité physique et de la sédentarité auprès de tous les étudiants/es de mes groupes, que ce soit au collégial ou à l’université (en mettant à profit leur téléphone intelligent). J’ai incorporé ces mesures, leur évolution respective et la façon de les modifier dans des évaluations ou des travaux de session afin de les sensibiliser à l’impact de leur mode de vie sur leur santé ainsi que sur les stratégies efficaces (pour eux, individuellement) pour modifier ces variables cruciales. Il est de mon avis que des actions similaires doivent être entreprises afin de stimuler la pratique régulière d’activités physiques ainsi que d’offrir des outils d’évaluation aux étudiants/es afin de contrecarrer certains effets secondaires du travail/enseignement à distance. Il devient donc important de chercher à incorporer la pratique régulière d’activités physiques dans un contexte d’enseignement à distance.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec des interventions simples et peu coûteuses, il est possible de renverser la vapeur. Il suffit d’un peu d’information et de bonne volonté.

Références

  1. Le déplacement domicile-travail Available: https://www12.statcan.gc.ca/nhs-enm/2011/as-sa/99-012-x/99-012-x2011003_1-fra.cfm. Accessed 19-09-2020, 2020.
  2. Booth FW, Roberts CK, Thyfault JP, et al. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiological Reviews. 2017;97(4):1351-1402.
  3. Panahi S, Tremblay A. Sedentariness and Health: Is Sedentary Behavior More Than Just Physical Inactivity? Front Public Health. 2018;6:258.
  4. Mehta N, Preston S. Continued increases in the relative risk of death from smoking. Am J Public Health. 2012;102(11):2181-2186.

Augmenter sa masse musculaire et nuire à sa perte de poids ?

masse musculaire perte de poids

Une des approches les plus populaires pour favoriser une perte de poids repose sur la création d’un déséquilibre énergétique misant, entre autres, sur une augmentation de la masse musculaire. Le principe est simple: on fait de l’entraînement en musculation ou similaire très intense afin de dépenser beaucoup de calories et on s’assure que cet entraînement permet d’augmenter la masse musculaire. Il en résultera une augmentation du métabolisme de repos et  donc une dépense énergétique plus de calories favorisant la  perte de poids.

Ça semble avoir beaucoup de sens.

Et si nous avions tout faux ?

Pendant des années, j’ai fait la promotion des bienfaits de l’entraînement en musculation et de l’hypertrophie musculaire afin d’obtenir de meilleurs résultats pour une perte de masse grasse. De nombreuses études (dont celle issue de mon doctorat) supportent que la restriction calorique combinée à un entraînement en musculation favorise une plus grande perte de masse grasse lors d’un processus de perte de poids.

C’est clair, ça semble efficace, mais ce n’est pas tout.

Malheureusement, la masse musculaire n’apparaît pas (ou peu, je n’ai sûrement pas lu tous les articles sur le sujet) parmi les déterminants du maintien d’une perte de poids dans le temps. Pas dans le top 3, pas même dans le top 5 des choses importantes pour réussir sa perte de poids, c’est-à-dire maintenir le poids perdu.

L’absence de cette fameuse masse musculaire dans la liste des déterminants importants a piqué ma curiosité. Comment un élément important du processus de perte de poids est absent des déterminants du maintien de la perte ? Il apparaît logique que les individus ayant une plus grande masse musculaire (incidemment une plus grande dépense énergétique de repos) soient moins à risque de reprendre le poids perdu.

Pourtant, ça ne semble pas être le cas.

Regardons plus en détail l’impact d’un entraînement favorisant l’augmentation de la masse musculaire dans un contexte de perte de poids. Dans un premier temps, l’entraînement en soi n’est pas très énergivore bien qu’il puisse causer beaucoup de fatigue. En effet, ce n’est pas parce qu’un entraînement est très difficile et éprouvant qu’il y aura une très grande dépense énergétique (article sur le sujet). De façon générale, l’entraînement en musculation n’est pas excessivement coûteux en calories. Selon les types d’entraînements et les capacités du participant, on parle généralement de ~5 kcal/min à ~12-15kcal/min. La portion élevée du continuum étant rarement atteinte pour des périodes prolongées de plusieurs minutes. Bref, ça peut faire mal, très mal, mais pas nécessairement coûter cher en calories.

Certains parleront de l’effet de l’entraînement sur le métabolisme une fois que la séance est terminée (EPOC ou « After-burn effect »). J’en ai déjà discuté dans un article précédent, pour résumer l’augmentation du métabolisme de repos post effort est proportionnelle aux besoins de récupération. Plus on se détruit, plus ça coûte cher. On parle dans les pires scénarios de destructions massives d’une centaine ou plus de calories (mais toujours moins que le coût de l’entraînement). Cependant, il y a un prix à payer. On risque d’être beaucoup moins actif le restant de la journée à la suite d’une séance d’entraînement apocalyptique.

Le bilan énergétique de l’entraînement en musculation sur 24 h risque d’être beaucoup moins élevé que ce que l’on croit. En réalité, il y a même un risque pour que la quantité de calories dépensées lors de ces journées d’entraînement soit moindre que lors des jours de repos. Sans une mesure de ce qui se passe sur 24h, on peut facilement croire en quelque chose qui n’est pas (voici un exemple de mesures)Il est donc essentiel de trouver une façon de quantifier son niveau d’activité physique sur 24 h afin de s’assurer de l’impact positif de l’entraînement sur l’augmentation de la dépense énergétique totale (une formation là-dessus ici).

Dans un deuxième temps, regardons l’impact de l’augmentation de la masse musculaire sur le métabolisme de repos.

13-16 kcal par kilogramme de musculaire par jour.

1 kg de muscle augmente de 13-16kcal le métabolisme de repos sur 1 journée.

Mais, perdre 1 kg de gras diminue le métabolisme de repos de ~4,5 kcal par jour.

Je ne crois pas qu’il soit pertinent d’en ajouter davantage, chercher à augmenter sa masse musculaire pour augmenter son métabolisme de repos ne semble pas être une stratégie quantitativement très efficace.

Pourtant, bon nombre d’interventions visant une perte de poids misent activement sur l’entraînement en musculation et l’hypertrophie musculaire pour perdre du poids. Et ça peut marcher. Mais, l’efficacité semble être moins évidente lorsque l’on observe la capacité d’un individu à maintenir le poids perdu. Bref, si l’entraînement visant l’augmentation de la masse musculaire fait en sorte que l’on dépense plus de calories sur 24h et que l’on ne mange pas plus, ça devrait marcher. Sauf que, ça risque de ne pas être le cas…

Pourquoi ?

La régulation de la balance énergétique est complexe et repose sur de nombreux mécanismes influençant autant la dépense énergétique que les apports. Plusieurs mécanismes ont été identifiés comme régulateurs de l’appétit (certaines hormones comme l’insuline, la leptine, la ghréline, la masse grasse, etc.) et leur présence influence la prise alimentaire et dans certain cas l’activité physique. Par exemple, une diminution de la masse grasse risque d’influencer à la hausse l’appétit afin que l’organisme puisse maintenir ses réserves énergétiques, il en va de même pour les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Lorsque les réserves énergétiques diminuent, des mécanismes sont en place afin de stimuler l’appétit pour assurer le renouvellement énergétique. Perdre du gras et/ou compléter des entraînements intenses et énergivores qui réduisent les réserves de glycogène pourraient stimuler l’appétit et causer une augmentation des apports caloriques si ces derniers ne sont pas contrôlés. Si un contrôle est exercé sur les apports, il est possible de croire que la difficulté à respecter les quantités requises sera plus grande plus les réserves énergétiques seront hypothéquées. On trouvera ça moins drôle de manger moins…

Ce n’est que récemment que l’on a mis en évidence la relation entre la masse maigre (squelette, organes et masse musculaire) et la régulation de la balance énergétique, plus particulièrement à travers la régulation de l’appétit. Une masse maigre plus importante entraîne un appétit plus important. Il est permis de supposer qu’une masse musculaire plus importante serait associée à des apports énergétiques plus importants, l’organisme cherchant à alimenter convenablement ses structures afin de maintenir leur intégrité. Une personne bénéficiant d’une masse musculaire plus importante pourrait alors trouver plus difficile la gestion d’un déficit énergétique causant une perte de poids.

Plus de masse musculaire pourrait devenir un inconvénient à la régulation de la balance énergétique.

Plus de masse musculaire, moins de gras et occasionnellement des réserves de glycogènes basses pourraient sérieusement compliquer la vie d’un individu souhaitant perdre du poids en stimulant l’appétit.

Une personne en surpoids ou obèse présente souvent une masse musculaire impressionnante. Les cas d’obésité sarcopénique sont moins fréquents (condition d’obésité associée à une masse musculaire insuffisante). Prenons par exemple une personne obèse de 150 kg avec un pourcentage de graisse de 40 % (donc 40 % de son poids total représente la quantité totale de gras ou la masse grasse). La personne citée en exemple présente alors une masse grasse de ~60 kg et une masse maigre de ~90 kg (poids total – masse grasse = masse maigre). Pour une personne de 1,72 m, cela représente une masse musculaire de près de ~60 kg (la taille des organes étant majoritairement déterminée par la stature nous pouvons extrapoler la masse musculaire, si ça vous intéresse, j’ai une formation sur la composition corporelle ici). Il s’agit d’une masse musculaire phénoménale, le minimum pour la santé pour une personne de cette grandeur tourne autour des 17 kg de masse musculaire. Chercher à augmenter la masse musculaire de cette personne risque d’être chose difficile et si on y arrive, cela ne risque pas de l’aider dans son objectif de perte de poids.

Il serait donc plus judicieux d’améliorer les capacités de cette personne à utiliser et déplacer cette masse musculaire afin de favoriser une dépense énergétique quotidienne plus importante. En termes d’entraînement, on souhaite augmenter la force maximale, l’endurance musculaire locale et la capacité aérobie.

Pourquoi ?

  • Déplacer 150 kg dans des marches d’escalier représente un travail important. Par exemple, gravir une marche de 20 cm de haut en 0,5 s lorsque l’on pèse 150 kg représente une puissance mécanique de près de 600 watts. La composante force est hautement sollicitée lors de ce type d’effort. Amusez-vous à essayer de tourner les pédales d’un ergocycle pour déplacer l’équivalent de 600 Watts et vous serez à même de constater la force requise pour y arriver.
  • Afin de répéter cet effort, les composantes métaboliques périphériques doivent être en mesure de soutenir le rythme de transformation d’énergie et gérer les mécanismes de fatigue. L’endurance musculaire locale ou périphérique devient alors aussi une composante entraînable pouvant influencer la dépense énergétique sur 24 h.
  • La capacité aérobie doit être suffisamment élevée pour être en mesure d’alimenter la périphérie (les muscles) en oxygène afin de soutenir l’effort. Monter des marches d’escalier est un effort nécessitant la consommation approximative de ~14 mLO2 x kg-1 x min -1. Pour une personne de 150 kg, cela représente 2,1 LO2 par minute. Pour vous situer, la capacité aérobie absolue d’un cycliste au Tour de France frise le 5.5 LO2 par minute. Pour une personne de 150 kg, gravir des marches d’escalier est un effort équivalent à 38 % du maximum de la capacité aérobie d’un cycliste du Tour de France. Ceci implique que la capacité aérobie d’une personne en surpoids ou obèse peut rapidement devenir un facteur limitant si elle n’est pas suffisamment élevée. Sans un moteur adéquat, il sera difficile de déplacer la carroserie pour permettre une dépense énergétique intéressante.

La masse musculaire doit d’abord et avant tout être fonctionnelle et apte à soutenir différents types d’efforts pour différentes durées. L’augmentation de la masse musculaire avec l’objectif ultime d’augmenter la dépense énergétique risque potentiellement d’augmenter la difficulté à soutenir une balance énergétique négative nécessaire à une perte de poids. De plus, une masse musculaire plus importante ne semble pas figurer parmi les déterminants importants du maintien de la perte de poids et pourrait même jouer un rôle défavorable. L’entraînement dans un contexte de perte de poids devrait alors viser une amélioration des qualités physiologiques entraînables plutôt qu’une simple dépense énergétique ou encore une augmentation de la masse musculaire. Bien sûr, une personne présentant une masse musculaire insuffisante devrait chercher à augmenter cette dernière de façon fonctionnelle et efficace (pour déterminer ça, il faut évaluer la composition corporelle…).

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