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Manger 6 repas par jour pour maigrir?

6 repas par jour pour maigrir

Manger 6 repas par jour pour maigrir est une recommandation souvent énoncée, répétée et mise en pratique. On suggère de consommer plusieurs petits repas afin de favoriser la perte de poids. Les arguments mentionnés pour justifier cette approche sont nombreux : meilleure régulation de la glycémie afin d’éviter les faiblesses, meilleur contrôle de l’appétit et augmentation de la dépense énergétique.

Mais, dans les faits, est-ce que ça marche ?

Régulation de la glycémie et fréquence de repas

La littérature scientifique n’est pas abondante dans ce domaine, ce qui semble faire contraste avec les publications populaires à ce sujet. On observe un effet positif de l’augmentation du nombre de repas chez les personnes souffrant de complications métaboliques comme le diabète de type 2. La consommation de 2 repas par jour versus 6 offrants la même quantité quotidienne de calories et de nutriments entraîne une augmentation de 84 % de l’amplitude maximale de la concentration de glucose ainsi qu’une augmentation de la mise en circulation d’acides gras. Ceci indique potentiellement que les gens ayant préalablement une régulation de la glycémie difficile pourraient effectivement bénéficier d’une augmentation du nombre de repas par jour.

Régulation de l’appétit et fréquence de repas

Un meilleur contrôle de la glycémique et de certaines autres hormones peut favoriser une réduction de l’appétit. Toutefois, l’augmentation du nombre de repas par jour est également associée à une augmentation des apports énergétiques. Il est très important de mettre en contexte les résultats de nombreuses études à ce sujet. Généralement, lors de ces études, on fournit aux participants les repas. Les apports se trouvent alors contrôlés pour une bonne partie de l’intervention. Dans des conditions moins contrôlées, on tend à observer une augmentation des apports énergétiques avec l’augmentation du nombre de repas. Il faut donc être prudent et ne pas systématiquement associer l’augmentation du nombre de repas avec un meilleur contrôle de l’appétit ou encore un meilleur contrôle des apports énergétiques. Mais, dans l’ensemble on peut conclure qu’il n’est pas faux d’affirmer que consommer plusieurs petits repas par jour favorise une meilleure régulation de la glycémie et de l’appétit.

Augmentation de la dépense énergétique

On affirme souvent que plus on fait de nombreux petits repas, plus la dépense énergétique associée à la digestion sera importante. En fait, cette affirmation est erronée. La thermogenèse alimentaire (dépense énergétique associée à la digestion) est influencée par quelques facteurs de façon faible ou modeste tels que l’âge, l’activité physique, etc.  Deux des facteurs qui ont le plus d’impact sur la thermogenèse alimentaire sont la balance énergétique et la composition en macronutriments des repas (protéines, lipides, glucides). Dans l’ensemble, plus nous sommes en surplus énergétique, plus la thermogenèse devient moins efficace et augmente (trop de calories sont ingérées, on en « gaspille » plus lors de la digestion). Plus nous ingérons des protéines, plus le coût de la digestion augmente (~20-25 % des calories ingérées sous forme de protéines sont utilisées pour leur digestion). Les glucides sont moins coûteux (~6 %) et les lipides encore moins (~2 %).

Cependant, la fréquence à laquelle nous ingérons nos repas au quotidien ne va pas du tout dans le sens de la croyance populaire. L’ingestion de la même quantité de calories sous forme d’un repas (bolus) ou de plusieurs petits repas ne donne pas tout à fait la même dépense énergétique associée à la digestion. La prise d’un seul gros repas entraîne une dépense énergétique plus importante que l’ingestion de plusieurs petits repas (on parle généralement d’une différence de ~1 kcal/h). Donc, un seul gros repas coûte plus cher à digérer que plusieurs petits, toutes proportions gardées.

Nous avons 2 arguments sur 3 qui semblent être appuyés par la littérature scientifique. Donc, faire plusieurs petits repas par jour devrait favoriser la perte de poids ?

Des chercheurs se sont posés la question et ont complété une revue systématique de la littérature afin de déterminer si la fréquence des repas avait un effet sur la composition corporelle. Leurs conclusions ? La littérature scientifique ne permet pas de conclure qu’il y a une association entre la fréquence des repas et la composition corporelle. Les avantages que semblent procurer une fréquence plus élevée de repas par jour ne semblent pas se traduire par une amélioration de la composition corporelle. La grande quantité de variables pouvant influencer cette relation rend extrêmement difficile de pouvoir faire une association forte entre gestion de poids et fréquence de repas. Il importe donc d’adopter une approche individualisée à chacun afin de favoriser un déficit énergétique acceptable et gérable menant à une meilleure composition corporelle.

Les auteurs ont également fait ressortir quelques éléments potentiellement intéressants de leur revue de la littérature :

Une fréquence plus élevée de repas semble associée…

  • à une consommation plus élevée de calories
  • à un pourcentage plus élevé des apports énergétiques sous forme de glucides
  • à une consommation plus importante de fibres
  • à un pourcentage moins élevé des apports énergétiques provenant des protéines, des lipides et de l’alcool
  • une consommation plus importante de produits céréaliers entiers, de fruits, de légumes, de produits laitiers et de sucres ajoutés

On ne devrait pas systématiquement conseiller aux personnes souhaitant perdre du poids de faire plusieurs petits repas quotidiennement sans avoir une meilleure idée de leur appétit, de leurs habitudes alimentaires, de leur niveau d’activité physique, de leur travail, etc.

En somme, manger fréquemment peut ou ne peut pas être la bonne chose pour vous, mais chose certaine ce n’est pas une stratégie assurée de succès pour la perte de poids.

Références

  1. Canuto, R., et al., Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public Health Nutr, 2017. 20(12): p. 2079-2095.
  2. Quatela, A., et al., The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 2016. 8(11).
  3. Kulovitz, M.G., et al., Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 2014. 30(4): p. 386-92.
  4. Leidy, H.J. and W.W. Campbell, The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr, 2011. 141(1): p. 154-7.
  5. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Prentice, Meal frequency and energy balance. Br J Nutr, 1997. 77 Suppl 1: p. S57-70.
  6. Young, J.C., Meal size and frequency: effect on potentiation of the thermal effect of food by prior exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 70(5): p. 437-41.
  7. Tai, M.M., P. Castillo, and F.X. Pi-Sunyer, Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr, 1991. 54(5): p. 783-7.

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Lisez ceci avant de consommer des SARMs…

SARMS

On en retrouve de plus en plus tant sur Internet que dans les centres de conditionnement physique. Les SARMs sont LA NOUVEAUTÉ, « THE SHIT », la gamme de produits miracles pour perdre du poids, gagner du muscle et vivre en pleine santé à l’aide de quelques petites gouttes. Les prix sont alléchants, on mentionne que leur distribution est totalement légale, qu’ils ne démontrent aucun effet secondaire indésirable et qu’ils se consomment par voie orale. Encore mieux, on vise une clientèle féminine, jadis réfractaire au dopage en faisant la promotion du mode d’ingestion par voie orale au lieu de vilaines injections. À ce qu’on dit, ce sont des produits aussi efficaces sinon plus que les vieux anabolisants dépassés et illégaux. Que sont réellement les SARMs et sont-ils aussi miraculeux que l’on prétend ? Est-ce effectivement légal et sans danger ?

SARMs (Selective Androgen Receptor Modulators)

Les SARMs sont des ligands qui se lient à certains récepteurs des androgènes spécifiques.

Un ligand est une classe de molécules qui se lient de manière réversible à une macromolécule ciblée, protéine ou acide nucléique, jouant en général un rôle fonctionnel : stabilisation structurale, catalysemodulation d’une activité enzymatique, transmission d’un signal pour les récepteurs androgénique (Wikipédia).

Les SARMs sont donc une famille de molécules qui agissent sur les récepteurs des androgènes de différentes composantes du corps humain. Ces récepteurs régulent l’expression de gènes de certains tissus, plus particulièrement des tissus musculaires ou osseux. Ce sont ces récepteurs qui sont activés de façon importante lors de la prise de stéroïdes anabolisants et qui permettent, entre autres choses, la croissance musculaire.

L’action principale des SARMs est spécifique à certains tissus comme le muscle et les os et épargne d’autres organes comme la prostate par exemple, contrairement aux stéroïdes anabolisants qui agissent plus globalement sur un ensemble de tissus et d’organes (de là certains effets secondaires indésirables associés à ces produits). Les stéroïdes anabolisants ont un effet androgénique et anabolisant (comme leur nom l’indique). L’effet androgénique se caractérise par le développement de caractéristiques masculines (pilosité, voix plus grave, etc.) souvent indésirables alors que l’effet anabolisant est caractérisé par la synthèse de protéines (effet recherché). La spécificité des SARMs réduit considérablement la liste des effets secondaires connus et fréquents traditionnellement associés aux stéroïdes en mettant l’emphase de leur action sur l’effet anabolique plutôt que celui androgénique.

On retrouve deux familles de SARMs, les SARMs non stéroïdiens et les SARMs stéroïdiens. Ce sont les produits issus de la famille non stéroïdienne qui sont le plus fréquemment distribués à cause de leur mode d’ingestion (voie orale) et de leur action spécifique. Les SARMs stéroïdiens sont moins populaires principalement à cause de leurs effets secondaires s’apparentant aux effets indésirables des stéroïdes anabolisants (toxicité pour le foie entre autres) ainsi que par le mode d’utilisation (application dermique ou injection).

On peut concevoir les SARMs comme une plateforme pour organiser différentes familles de molécules ayant des effets spécifiques sur certains tissus de l’organisme. La plateforme peut accueillir différentes configurations qui procurent au produit différents effets en agissant spécifiquement sur certains récepteurs. Les SARMs non stéroïdiens les plus avancés aujourd’hui ont été en essaie clinique depuis de nombreuses années, cependant aucun d’entre eux n’est actuellement mis en marché légalement. En date de 2012, la majorité des études sur ces produits étaient typées Phase I ou Phase II. La Phase I représente l’étape ou la recherche tente de savoir si le traitement est sans danger et quelle est la meilleure dose à administrer. Lors de la Phase II, les chercheurs tentent de démontrer si le produit est efficace ou non. Un seul SARMs avait atteint la Phase III (précision des paramètres relatifs à l’administration du produit pour un traitement afin de déterminer si le produit est le meilleur) en 2012.

Voici un aperçu des différents SARMs populaires que l’on retrouve sur le « marché ».

SARMs

Ligandrol (LGD-4033)

Le LGD-4033 est actuellement développé par Viking Therapeutics. Ce produit est relativement peu documenté au niveau des publications scientifiques. On rapporte des effets positifs sur la masse musculaire et la masse osseuse chez l’animal et seulement une étude en date de 2018 a rapporté des effets chez l’humain. Dans cette étude, le Ligandrol a stimulé de façon faible la croissance musculaire et n’a démontré aucun effet sur la masse grasse. Les chercheurs ont également observé un effet suppresseur de ce SARMs sur la testostérone totale des participants. Basé uniquement sur cette étude, il est impossible de conclure à des effets probants sur la masse musculaire, bien que le produit ne semble pas présenté d’effet secondaire à court terme.

Ostarine (MK-2866, Enobosarm)

Initialement développée par Merck puis maintenant par GTx. La consommation d’Ostarine semble mener à une augmentation de la masse maigre ainsi qu’une amélioration des performances musculaires chez des patients atteints de cancer (gains de 1,3 kg de masse musculaire sur 16 semaines). Il s’agit du SARM le plus étudié cliniquement et on lui associe des propriétés favorables pour l’augmentation de la masse musculaire et l’amélioration des capacités musculaires. Aucune étude sur les effets à moyen et long terme n’a été complétée à ce jour.

Andarine (S4)

Développée par GTx et Janssen. Chez l’animal (rates ovariectomisées), l’Andarine semble favoriser l’augmentation de la masse osseuse, la diminution de la masse grasse et l’augmentation de la force ainsi que de la masse musculaire. L’effet le plus intéressant du produit semble être sa capacité à promouvoir l’augmentation et la réorganisation de la masse osseuse, réduisant les risques de fractures chez les animaux vieillissants.

Teslolone (RAD 140)

Développée par Radius Health Company. La Teslolone semble agir favorablement sur la masse musculaire et la masse grasse ainsi que sur certains paramètres sanguins (cholestérol, agent neuroprotecteur). Certaines avenues de recherche semblent indiquer un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer. Ces effets combinés sur la masse musculaire et la masse grasse contribuent à sa popularité auprès des adeptes du culturisme.

Cardarine (GW-501516, Stenabolic)

Développée par Scripps Research. Bien que techniquement la Cardarine n’est pas un SARM, on la regroupe bien souvent sous cette appellation. L’action de la Cardarine se situe davantage au niveau du métabolisme énergétique du muscle en augmentant la concentration de certains enzymes aérobies, favorisant les performances en endurance. Elle agirait également sur l’oxydation des substrats lors d’efforts en favorisant l’utilisation des lipides au détriment des glucides comme source de carburant. Dans le milieu du culturisme, on recommande l’utilisation de ce produit conjointement avec des anabolisants comme l’Anavar ou le Trembolone. La consommation du produit doit être réalisée fréquemment, soit 4 à 6 fois par jour afin d’espérer obtenir certains effets.

À lire les lignes précédentes, on pourrait se laisser tenter de se procurer des SARMs. Les effets positifs semblent nettement supérieurs aux effets secondaires négatifs.

Mais…

Il y a de nombreux éléments à considérer avant de faire ce choix.

Ce sont des produits pharmaceutiques et non des suppléments

Les SARMs sont des produits pharmaceutiques et non des suppléments, ce qui fait que la réglementation relative à leur vente et distribution est assujettie à d’autres normes et lois (Loi réglementant certaines drogues et autres substances). À ce jour, aucun SARMs n’a été approuvé par Santé Canada ou la Food and Drug Administration américaine. La vente de ces produits est donc interdite tant que les approbations adéquates ne sont pas émises en bon et due forme. Leur obtention d’une source non autorisée à distribuer des médicaments d’ordonnance et leur usage sans la supervision d’un professionnel de la santé peuvent être hautement préjudiciables.

Oui, mais l’aspect légal de la chose, on s’en fout un peu, non ?

Ce sont des substances prohibées selon l’Agence Mondiale Anti-Dopage

Les SARMs sont considérés comme des produits dopants dans de nombreuses fédérations sportives et par la plus haute agence antidopage (WADA). Les utilisateurs participants à des événements sanctionnés par ces fédérations sportives ou la WADA s’exposent donc à des contrôles positifs et les sanctions qui les accompagnent.

Oui, mais je ne fais pas partie d’une fédération qui fait des tests, alors je m’en fous un peu, non ?

Les produits vendus sur Internet sont souvent contaminés et ne contiennent pas nécessairement les bons dosages

Une étude menée par Van Wagoner et coll.[2] a démontré plusieurs points alarmants concernant la vente et la distribution de SARMs. Des produits mentionnant être des SARMs ou en contenant vendus sur Internet et testés par le groupe de chercheurs, seulement 52 % présentaient effectivement des SARMs. Encore plus inquiétant, 39 % des produits contenaient une autre drogue non approuvée et 25 % des produits contenaient des substances qui n’apparaissaient pas sur l’étiquetage. Finalement, 9 % des produits ne contenaient aucune substance active et 59 % contenaient des substances en quantité différente que ce qui était indiqué. En gros, bien souvent les produits contiennent moins de SARMs qu’indiqué, mais pas toujours, ce qui rend le dosage hasardeux voir quasi impossible (pour certains produits on passe presque du simple au double ou au tiers).

Le développement des SARMs par les compagnies pharmaceutiques est lent et ardu

On blâme souvent les grosses compagnies pharmaceutiques de sortir des mauvais médicaments alors que les études ne supportent pas toujours les effets présumés des produits. Il n’est pas rare de voir des recours collectifs contre certains médicaments suite à des effets secondaires imprévus. Pourtant, dans le cas des SARMs, les compagnies pharmaceutiques n’ont pas commercialisé les produits et ce sont souvent de petits laboratoires (parfois clandestins) qui fabriquent les produits selon des normes de qualités inconnues (et probablement douteuses). Certaines études sur les SARMs ont même été arrêtées en cours de route, rapportant des effets secondaires potentiellement inquiétants à moyen et long terme chez l’animal (toxicité accrue, certains cancers, troubles cardiaques).

Ok, donc si j’achète des SARMs en ligne ou dans une boutique, ce n’est pas certain que 1) ça soit des SARMs, 2) que le dosage soit ok, 3) que ça soit juste des SARMS et pas d’autres choses et 4) qu’on ne connait pas les effets secondaires à moyen et long terme chez l’humain, mais que chez l’animal ce n’est pas nécessairement très joyeux ?

Les SARMs sont un autre bel exemple de l’engouement de l’industrie moins reluisante des suppléments nutritionnels qui cherchent à vendre la perle rare. Les arguments sont toujours les mêmes :

  • Le produit est incroyable, ça marche regarde moi j’en prends !
  • Ce n’est pas illégal, mais ce n’est pas tout à fait légal, c’est comme qu’on dit une zone grise genre
  • C’est sans danger, j’en ai pris pendant plusieurs mois et regarde, aucun problème !
  • C’est de qualité pharmaceutique, donc c’est sans danger
  • Je me les procure d’un laboratoire qui est « legit », c’est donc de la qualité assurée et c’est légal sinon je n’en vendrais pas !

Je ne peux que me désoler de voir presque quotidiennement des « stars du fitness » poser fièrement avec leur bouteille de SARMs en mentionnant le code pour obtenir un rabais. Je trouve dommage et inquiétant de voir autant de gens démontrer un intérêt démesuré pour ces produits en prenant la parole du vendeur quant à la sécurité et légitimité du produit.

Les SARMs sont des drogues et donc considérés comme des produits dopants.

Les SARMs ne sont pas en vente légale et ne sont pas approuvés par Santé Canada ni la FDA

Les SARMs en vendus ne sont pas forcément des SARMs, ni des produits de qualité, ni des produits sans danger ou sans contaminant

Athlètes de fitness et de culturisme (même en triathlon !), prière d’arrêter de vous afficher comme athlètes naturels si vous utilisez des SARMs ou lorsque vous êtes commandités par des compagnies distribuant des SARMs.

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Références

  1. Zhang, X. and Z. Sui, Deciphering the selective androgen receptor modulators paradigm. Expert Opin Drug Discov, 2013. 8(2): p. 191-218.
  2. Van Wagoner, R.M., et al., Chemical Composition and Labeling of Substances Marketed as Selective Androgen Receptor Modulators and Sold via the Internet. JAMA, 2017. 318(20): p. 2004-2010.
  3. Crawford, J., et al., Study Design and Rationale for the Phase 3 Clinical Development Program of Enobosarm, a Selective Androgen Receptor Modulator, for the Prevention and Treatment of Muscle Wasting in Cancer Patients (POWER Trials). Curr Oncol Rep, 2016. 18(6): p. 37.
  4. Nedergaard, A., et al., Musculoskeletal ageing and primary prevention. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol, 2013. 27(5): p. 673-88.
  5. Girgis, C.M., N. Mokbel, and D.J. Digirolamo, Therapies for musculoskeletal disease: can we treat two birds with one stone? Curr Osteoporos Rep, 2014. 12(2): p. 142-53.
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CrossFit, dépense énergétique et cardio

crossfit

De seulement 13 centres affiliés en 2005 à plus de 13 000 aujourd’hui, le CrossFit a atteint un statut populaire indéniable. Combinant différents modes d’entraînement (aérobie, anaérobie, poids du corps, haltérophilie, etc.), ce type d’entraînement vise à développer la capacité et l’endurance aérobie, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et l’adresse. Bref, pas mal toutes les qualités physiologiques entraînables. Mais, est-ce que le CrossFit peut améliorer le cardio ?

De nombreuses critiques ont été formulées à l’endroit du CrossFit et mon objectif n’est pas d’en ajouter une de plus, mais plutôt d’y aller d’observations directes de l’impact d’une séance de CrossFit sur la dépense énergétique et sur la contribution du métabolisme aérobie.

L’idée prit naissance d’une discussion que j’ai eue il y a quelque temps avec un ancien collègue qui me vantait les mérites du CrossFit et l’ensemble des bienfaits de ce type d’entraînement sur LES performances (comme dans toutes les performances). Le collègue en question mentionnait que jamais il n’avait eu un cardio aussi élevé et un pourcentage de gras aussi bas que depuis qu’il s’adonnait régulièrement au CrossFit. Même lorsqu’il s’entraînait pour courir son premier demi-marathon, sa condition physique n’était pas aussi bonne. Selon lui, sa capacité aérobie n’était pas aussi bonne et son pourcentage de gras pas aussi bas parce qu’il faisait trop de cardio et pas assez de musculation.

Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité.

Il m’expliqua que grâce aux mouvements de musculation du CrossFit (mouvements d’haltérophilie et mouvements mobilisant le poids du corps) réalisés à haute intensité, il arrivait à dépenser plus de calories dans une séance de 60 min de CrossFit que lors d’une course de 10 km. Également, l’intensité déployée sur ces mouvements faisait en sorte qu’il sollicitait ses capacités à un tel niveau, qu’il arrivait à augmenter sa capacité aérobie. Il me montra un relevé de ses fréquences cardiaques à l’effort lors d’une séance en me soulignant qu’il atteignait des valeurs plus élevées que lors de ces sorties de courses. Pour lui, le cardio c’est désormais fondamentalement mauvais, même pour la course à pied. Il faut se tourner vers la musculation.

La musculation ou le CrossFit ?

La question se pose et il faut être prudent lorsque l’on effectue des généralisations, surtout à l’ère des réseaux sociaux. Dans un premier temps, j’ai sondé la littérature scientifique au sujet de la dépense énergétique associée à une séance d’entraînement de type CrossFit ainsi qu’au niveau de sollicitation. Selon les différentes études et les différentes séances observées, on rapporte des valeurs entre les ~250 et ~480 kcal par entraînement. Un article (retiré de publication pour des raisons autres que les résultats) rapporte une augmentation de la capacité aérobie de l’ordre de 9,0 % chez les hommes sur 10 semaines d’entraînement en CrossFit (3,88 L/min à 4,23 L/min) et de 9,6 % chez les femmes (2,39 L/min à 2,62 L/min). Également, lors de cette étude, les auteurs ont rapporté une amélioration de la composition corporelle chez les participants. Les hommes ont diminué leur masse grasse en moyenne de 4,4 kg sur 10 semaines et augmenté leur masse maigre de 0,98 kg. Chez les femmes, la masse grasse a diminué de 2,7 kg et la masse maigre augmenté de 1,06 kg.

On peut donc conclure que l’entraînement en musculation est au moins aussi efficace que l’entraînement « cardio » pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle, non ?

Je me suis donc dit pourquoi ne pas en avoir le cœur net et mesurer tout cela? À l’aide d’un analyseur de gaz portable, d’une sympathique athlète et entraîneur de CrossFit ainsi que d’un accès à un « box », c’est exactement ce que j’ai fait. J’ai mesuré la consommation d’oxygène et la réponse cardiovasculaire lors d’une séance de type CrossFit afin de déterminer, dans un premier temps combien de calories on dépense et, dans un deuxième temps, est-ce que l’entraînement réalisé permettrait une augmentation de la capacité aérobie.

La figure 1 présente l’ensemble des mesures tout au long de la séance ainsi que les exercices complétés. Au total, notre participante a dépensé 267 kcal sur ~50 minutes d’entraînement (5,34 kcal/min), passé 7 min (14 % de la séance) au-dessus de 50 % de sa capacité aérobie dont 5 min (10 % de la séance) au-dessus de 75 %. Ses fréquences cardiaques étaient en moyenne à 123 battements par minute, soit 63 % de son maximum théorique. Elles ont toutefois atteint 192 battements par minutes, près de 98 % de ses fréquences cardiaques maximales théoriques. Au total, les fréquences cardiaques ont été supérieures à 75 % du maximum théorique pendant 6 min.

crossfit, cardio
Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à une séance de CrossFit

Les résultats obtenus semblent confirmer que la musculation permettrait d’augmenter la capacité aérobie.

La musculation ou le CrossFit ?

En s’attardant plus attentivement à la séance, on remarque que la contribution la plus importante du métabolisme aérobie se manifeste à la fin de la séance, lors de l’entraînement en circuit final. Ce circuit était composé de sprints de 400 m sur un ergomètre (aviron) et des mouvements d’haltérophilie (arrachés) sous-maximaux. La sollicitation imposée par l’ergomètre n’est pas comparable à un exercice de musculation, mais bien à du cardio.

Là où plusieurs commettent une erreur, c’est de conclure que le CrossFit n’est constitué que d’exercices de musculation et que le cardio y est banni. Pourtant, la majorité des séances d’entraînement de type CrossFit rapportées dans la littérature présentent une composante « cardio » assez importante (ou metabolic conditioning). Les conclusions de mon collègue concernant l’effet de la musculation sur la capacité aérobie et sur la composition corporelle sont donc fausses, car en pratiquant régulièrement des entraînements de type CrossFit, il complète des fractions d’entraînement cardio qui peuvent permettre d’améliorer la capacité aérobie. Une dizaine de minutes d’entraînement à haute intensité peuvent suffirent pour améliorer la capacité aérobie, ce qui cadre largement dans les paramètres d’entraînement que l’on retrouve en CrossFit. Si effectivement on améliore sa capacité aérobie en CrossFit, c’est parce qu’on y fait du cardio et pas seulement de la musculation. Pourtant, pour plusieurs le CrossFit est synonyme de « musculation » ou « d’haltérophilie » et surtout pas de cardio. C’est fort probablement cette perception qui pousse plusieurs personnes à conclure que la musculation permet d’améliorer sa capacité aérobie de façon aussi sinon plus importante que le « cardio ».

Au niveau de la composition corporelle, la dépense énergétique d’une séance de CrossFit demeure modeste, au même titre qu’une séance d’entraînement en musculation traditionnelle. La dépense énergétique associée au métabolisme aérobie est relativement faible, dans notre exemple, de 5,34 kcal/min. L’impact de cette séance sur la balance énergétique est donc limité. Toutefois, cela n’implique pas que les séances d’entraînement soient faciles ou encore ne génèrent peu ou pas de fatigue, bien au contraire. On ne peut pas uniquement déterminer le niveau de difficulté d’une séance par sa dépense énergétique, plusieurs autres facteurs entrent en jeu. Une séance de 1RMs peut être extrêmement exigeante et susciter une fatigue énorme sans pour autant qu’une grande quantité de kcal n’aient été dépensées.

Il s’agit d’un autre point important dans la gestion du poids, des séances très difficiles peuvent engendrer des mécanismes compensatoires qui font en sorte qu’une personne soit moins active à cause de la fatigue générée par un entraînement. Le résultat peut se solder par une diminution de la dépense énergétique sur 24 h, et ce, malgré l’entraînement. À ce chapitre, il est important que les adeptes du CrossFit portent une attention particulière à la récupération et à l’impact de leurs entraînements sur le niveau d’activité physique quotidien (est-ce que l’on bouge plus sur 24 h suite au CrossFit ou est-ce que l’on bouge moins à cause de la fatigue).

En résumé, les entraînements de CrossFit offrent de nombreux avantages, principalement au niveau du déploiement de l’intensité et de l’incorporation de nouveaux mouvements complexes. Il s’agit de séances d’entraînement variées qui sollicitent différentes qualités physiologiques, dont la capacité aérobie, mais qui ne se résument pas uniquement à des séances de musculation ou d’haltérophilie. Si on améliore son cardio en CrossFit, c’est parce qu’on ne fait pas uniquement de la musculation et parce qu’on y fait également du cardio.

Merci à Emmanuelle Blais pour avoir prêté son corps et son esprit à la science ainsi qu’à toute l’équipe du Crossfit 514 pour m’avoir permis d’effectuer mes mesures lors d’une séance.

Références

  1. Bacon, A.P., et al., VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013. 8(9): p. e73182.
  2. Bellar, D., et al., The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 2015. 32(4): p. 315-20.
  3. Choi, E.J., W.Y. So, and T.T. Jeong, Effects of the CrossFit Exercise Data Analysis on Body Composition and Blood Profiles. Iran J Public Health, 2017. 46(9): p. 1292-1294.
  4. Claudino, J.G., et al., CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2018. 4(1): p. 11.
  5. Kliszczewicz, B., et al., Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit() vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet, 2015. 47: p. 81-90.
  6. O’Hara, R.B., et al., The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature. Aviat Space Environ Med, 2012. 83(10): p. 985-90.
  7. Schubert, M.M. and E.A. Palumbo, Energy balance dynamics during short-term High-Intensity Functional Training. Appl Physiol Nutr Metab, 2018.
  8. Smith, M.M., et al., Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 3159-72.
  9. CrossFit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition: Retraction. J Strength Cond Res, 2017. 31(7): p. e76.

 

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Et si faire de l’exercice rendait plus intelligent ?

exercice intelligent

Si, à première vue, le concept de faire de l’activité physique pour améliorer les fonctions cérébrales supérieures peut paraître farfelu, sachez que de plus en plus d’études se penchent sur la relation entre l’activité physique et le cerveau. À l’origine, la majorité des études portaient sur le traitement de certaines maladies dégénératives du cerveau (Alzheimer, Parkinson, démence, etc.) à l’aide d’intervention en entraînement. Les résultats sont fort intéressants, plusieurs études démontrant des effets positifs notables sur les fonctions cérébrales. Nous sommes bien loin du stéréotype du sportif avec tout dans les muscles et rien dans la tête. Est-ce que l’activité physique et/ou l’exercice peut nous rendre intelligent?

Mais tout d’abord, commençons par déterminer quel type d’activité physique favorise le plus le développement du cerveau.

La vaste majorité des études tant chez l’Homme que l’animal utilise un mode d’entraînement aérobie (cardio) pour évaluer les effets de l’exercice sur le cerveau alors qu’une moins grande portion a étudié les effets de modalités d’entraînement anaérobie (musculation). On remarque que l’entraînement aérobie améliore de façon significative les performances cognitives de façon aiguë et de façon prolongée. L’entraînement en anaérobie semble avoir des effets similaires, mais de magnitude moindre et les mécanismes d’action semblent extrêmement diversifiés. Toutefois, la combinaison de l’entraînement aérobie et anaérobie semble extrêmement profitable pour les fonctions cérébrales offrant une synergie additive supérieure aux effets indépendants de chaque modalité d’entraînement.

Faire de l’exercice bien sûr, mais à quelle intensité ?

Dans l’ensemble, les activités physiques d’intensité modérée semblent procurer le plus de bénéfices pour notre cerveau. En ce qui concerne l’entraînement aérobie, on utilise habituellement une plage d’intensités allant de 50 à 65 % des capacités afin de générer le plus d’adaptation au niveau des fonctions cérébrales supérieures. Du côté de la musculation, le manque de diversité au niveau des modalités de surcharge limite les conclusions. Beaucoup d’études utilisant un modèle animal, il est plus difficile de « traduire » les modalités de surcharge employées chez le rat en paramètre chez l’humain. Il semblerait que « forcer » avec une surcharge donnerait des effets concluants. Les paramètres de surcharge allant de 2 à ~5 séries et la plage de répétition s’échelonnant de ~6 à près de 20. En fait, ce qui semble importer serait la perturbation de l’activité musculaire causant des changements au niveau des neurotransmetteurs, des hormones et de molécules appelées facteurs neurotrophiques. À l’aide de l’ensemble de ses éléments affectés par l’exercice, le muscle serait un organe en quasi constante communication avec le cerveau.

Combien de temps et combien de fois ?

Le volume d’entraînement requis pour améliorer les fonctions cérébrales est potentiellement moins important que celui requis pour l’amélioration des qualités physiologiques entraînables. À raison de 2 à 3 séances d’entraînement par semaine, il est possible d’observer des améliorations de capacités du cerveau au niveau de la mémoire et de l’orientation spatiale. En ce qui a trait à l’entraînement aérobie, des séances allant de 10 à 30 min semblent suffisantes alors que des séances un peu plus longues profitent à l’entraînement anaérobie. Cependant, les bénéfices semblent très volatiles. Suite à seulement quelques jours de cessation de la pratique d’activité physique ou d’entraînement, on remarque une diminution drastique des effets positifs observés sur le cerveau.

Quels sont les principaux effets de l’exercice sur le cerveau ?

Amélioration/régularisation des neurotransmetteurs

L’exercice cause des altérations au niveau de nombreux neurotransmetteurs, certains impliqués dans des états comme la dépression. En stimulant ces neurotransmetteurs par l’activité physique, il semble être possible de réinitialiser certaines fonctions cérébrales et améliorer l’état général de l’individu. D’autres neurotransmetteurs impliqués dans des maladies dégénératives comme le Parkinson, les troubles du spectre de l’autisme et la maladie d’Huntington pourraient également être favorablement affectés par la pratique régulière d’activité physique.

Action conjointe avec certaines hormones

En favorisant une meilleure régulation de la sécrétion de plusieurs hormones, l’exercice pourrait favoriser une meilleure santé cérébrale. Par exemple, la chute de la concentration de certaines hormones chez les femmes post ménopausées entraîne des effets secondaires comme des difficultés de concentration et des pertes de mémoire. La combinaison d’une thérapie hormonale et de l’exercice permet d’obtenir des résultats beaucoup plus concluants et efficaces. Chez des rongeurs ovariectomisés, il a été observé que ceux qui étaient plus actifs subissaient une diminution moins importante des fonctions cérébrales comme la capacité à s’orienter dans un labyrinthe. Chez l’humain, cela pourrait se traduire par une meilleure économie de temps de déplacement en voiture à Montréal (sic !).

Augmentation de facteurs neurotrophiques

L’activité physique entraîne la production de facteurs neurotrophiques qui induisent des changements importants au niveau du système nerveux central. Certains de ces facteurs favorisent la différenciation, le développement et la survie d’une grande variété de neurones. Ces éléments favorisent une plus grande capacité d’adaptation du cerveau ainsi qu’une plus grande résilience aux maladies dégénératives.

Circulation, perfusion et angiogenèse

Ma mère me le rappelait souvent, faire de l’exercice ça oxygène le cerveau. L’augmentation du débit sanguin cérébral lors d’efforts physiques est favorable à une amélioration des capacités du cerveau. Non seulement l’exercice augmente de façon aiguë et transitoire l’apport sanguin au cerveau, mais il permet également de développer la microvasculature cérébrale. En augmentant la capillarisation, l’exercice permet de créer un réseau de distribution sanguin plus imposant, couvrant plus de surface et plus efficace. Cette angiogenèse est très rapide, des observations réalisées chez des singes ont démontré qu’elles prenaient place seulement quelques jours après la pratique d’activité physique augmentant la circulation sanguine.

Neurogenèse et synaptogenèse

On remarque que la pratique régulière d’activité physique/entraînement modifie l’architecture même du cerveau. On observe une augmentation de la densité des dendrites (extrémités des neurones), un remaniement de la matière grise et de la matière blanche et une augmentation de la plasticité neuronale de même que de la formation de nouveaux neurones. Intéressant, mais ça change quoi au quotidien ? Selon l’endroit dans le cerveau où ses adaptations ont lieu, cela peut se traduire par une amélioration de la mémoire, de la capacité d’orientation spatiale (s’orienter pour trouver son chemin) et des capacités d’apprentissage. Également, la formation de nouveaux neurones pourrait permettre de pallier à une dégénérescence de neurones plus anciens soit causée par le vieillissement ou la maladie.

Stress oxydatif

Même si pour plusieurs le stress oxydatif est synonyme de problème de santé, en réalité il s’agit d’un processus énergétique essentiel à la vie. Il ne faut pas se laisser intimider l’appellation « stress » qui peut trop souvent être péjorative. Le problème principal du stress oxydatif réside dans sa gestion par l’organisme. Lorsque bien régulé, le stress oxydatif se manifeste par des réactions chimiques bien contrôlées. Toutefois, sous certaines conditions, l’organisme peut éprouver certaines difficultés gérer efficacement ce processus métabolique. Chez les rongeurs, la pratique régulière d’activité physique entraîne une amélioration de la gestion du stress oxydatif et une réduction du dommage causé par ce dernier.

Apoptose cellulaire

L’apoptose ou la mort cellulaire est également un processus inévitable. L’exercice permet de modifier les niveaux d’apoptose au niveau du cerveau. Une réponse initiale à l’exercice est caractérisée par une augmentation de l’apoptose, plus particulièrement au niveau de l’hippocampe (pas le poisson, mais la composante du cerveau appartenant au système limbique jouant un rôle central dans la mémoire et la navigation spatiale). Toutefois, il s’agit d’un effet transitoire qui est remplacé par une réduction progressive de l’apoptose. L’augmentation temporaire semble déclencher une cascade de réactions favorisant l’apparition de nouvelles cellules améliorant ainsi les capacités des structures affectées.

Plus d’activité physique, plus d’intelligence ?

Pas tout à fait. La relation entre l’activité physique et les fonctions cérébrales suit une courbe en U inversée. Pas suffisamment de stimulation/activité physique, pas d’adaptation. Trop de stimulation/activité physique, pas d’adaptation non plus. Il est important de s’assurer que la pratique d’activité physique est jumelée à une récupération proportionnelle et adéquate afin de permettre la mise en place des adaptations tant au niveau physique que cérébral.

L’activité physique et l’exercice semblent être de puissants alliés des fonctions cérébrales. Par exemple, la simple pratique d’une activité physique modérée pour une vingtaine de minutes avant la réalisation de tâches cognitives complexes favorise la réalisation de ces dernières comparativement à des individus n’ayant pas fait d’activité physique au préalable. Cet effet aigu est non négligeable et pourrait s’intégrer à des pratiques pédagogiques et andragogiques (ça, c’est l’enseignement pour les adultes). Pour ce faire, il faudrait largement repenser notre conception de l’enseignement et des nombreuses barrières qui freinent les apprentissages. L’ajout de périodes d’éducation physique ne serait pas tant pour améliorer la condition physique ou la gestion du poids, mais plutôt pour favoriser les capacités d’apprentissage de l’individu. Il pourrait également s’agir d’une intervention moins coûteuse et présentant moins d’effets secondaires indésirables que la médication pour des populations souffrant de différents troubles de l’apprentissage ou de l’attention.

Lorsque je parle des effets de l’activité physique sur le cerveau, tout le monde semble d’accord, comme s’il s’agissait d’un fait connu et largement accepté. Pourtant, lorsque je propose de prendre 20 min dans un cours de 60 min pour faire de l’activité physique au lieu de la matière enseignée, on me répond presque toujours que c’est impossible. Lorsque je propose de faire des réunions sur des vélos stationnaires ou encore en marchant, on me regarde avec un sourire en coin signifiant que l’on a bien compris la blague et que ça ne peut pas être une proposition sérieuse. Pourtant…

Références

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Et si Donald Trump pouvait nous sauver de l’épidémie de l’obésité?

Donald Trump

Pour plusieurs, il est évident que la consommation de glucides est la principale cause de l’augmentation du poids et du tour de taille de l’ensemble de la population, pour d’autres c’est le manque d’activité physique et finalement, pour certains il s’agit d’action de forces maléfiques. Pourtant, derrière certaines affirmations se cachent des éléments plus complexes et moins certains. Et si Donald Trump pouvait nous sauver de l’épidémie de l’obésité? Vous verrez, ce n’est peut-être pas si farfelu que ça…

Je me suis intéressé aux données nutritionnelles officielles qui étaient disponibles pour la population canadienne. J’ai analysé ces données à partir des années 60 jusqu’à tout récemment en 2013. Idem pour la composition corporelle, plus particulièrement la proportion de Canadiens et de Canadiennes souffrant de surpoids et d’obésité. C’est long, c’est plate, mais le résultat est fort intéressant. Surtout lorsque l’on tente de faire des liens. Je dois cependant vous avertir, cet article est chargé. Tellement chargé que j’aurais pu pousser un peu plus loin et en faire un autre PhD…

À première vue, l’augmentation de la disponibilité des glucides dans notre alimentation semble la principale cause de l’augmentation de nos apports énergétiques et par conséquent de l’obésité. Je dois préciser un important élément méthodologique, j’ai utilisé les calories, protéines, glucides, lipides et alcool « disponibles », c’est-à-dire une mesure recueillie par l’OCDE  qui représente la disponibilité de ces éléments per capita pour une population donnée (figure 1). Il ne s’agit pas nécessairement de la quantité consommée, mais généralement les deux vont de pair (si la disponibilité augmente, généralement la consommation augmente). Selon Santé Canada , on rapporte un gaspillage d’environ 29 % des calories disponibles en 2007, ce qui nous laisserait avec une consommation d’approximative de 2500 kcal par jour par personne au Canada.

Figure 1: Évolution de la disponibilité énergétique au Canada entre 1961 et 2013

On peut remarquer dans les méandres de ces données que la disponibilité des glucides a augmenté de 18 % entre 1961 et 2013, celle des protéines de 15 % et celle des lipides de 38 % pour la même période. Concrètement, ça représente 67 g (268 kcal) de plus de glucides par jour par personne, 14 g (56 kcal) de protéines et 41 g (369 kcal) de lipides. En regardant les données de Santé Canada, on peut noter une augmentation de la disponibilité des glucides provenant principalement de sources autres (sucres, huiles, thé, café, boissons gazeuses).

Évidemment, on ne peut que supposer que la consommation de ces macronutriments a évolué de la même façon et que le gaspillage est demeuré relativement constant. Toutefois, comme en affaire on vend ce que les gens consomment, la progression risque d’être étroitement similaire entre ce qui est acheté et ce qui finit dans notre assiette puis notre estomac.

On mange plus de tout, plus particulièrement des glucides et des lipides et un peu de protéines. Mais amusons-nous encore dans l’immense bassin de données que nous procure l’OCDE… Pour ceux et celles qui n’aiment pas lire les chiffres, j’ai préparé une vidéo sur le sujet.

Entre 1961 et 1994, la disponibilité en glucides a augmenté de 9 % (128 kcal), celle des protéines de 9 % (128 kcal) et celle des lipides de 25 % (243 kcal). L’augmentation s’est poursuivie entre 1994 et 2013 ; 8 % (272 kcal) d’augmentation pour les glucides, 5 % (20 kcal) pour les protéines et 11 % (126 kcal) pour les lipides. Bref, depuis 1961 la quantité de calories disponibles a bondi de ~2800 kcal à ~3500 kcal par jour per capita. Mais, retenons 1994 comme année charnière. Nous y reviendrons.

Un petit mot sur la consommation d’alcool. Nous avons observé une augmentation constante de la disponibilité d’alcool entre les années 60 et 1985, pour ensuite observer un déclin jusqu’en 2013. L’alcool contribue approximativement pour 150 kcal à notre budget énergétique. Si on retire l’alcool, on contrecarre l’augmentation de la disponibilité énergétique associée à l’augmentation de la disponibilité des glucides. Si on vise les glucides comme cause de l’obésité, il faudrait également songer à un retour à la prohibition…

Tout ça ne serait pas un problème si la dépense énergétique avait suivi la même augmentation. Il est beaucoup plus difficile d’obtenir cette valeur, principalement parce que les premières mesures de dépense énergétique en conditions de vie « normales » chez l’humain ont débuté vers le milieu des années 1990. Il est possible de contourner cette limitation en effectuant des mesures de dépenses énergétiques chez des populations ayant conservé un mode de vie ancestral. Par exemple, les Hadzas sont un peuple qui vit encore aujourd’hui selon un mode chasseurs-cueilleurs, entièrement dépourvu de technologie ou d’habitudes de vie contemporaines. En mesurant leur dépense énergétique aujourd’hui, nous pouvons avoir une idée probable de la dépense énergétique que nos ancêtres pouvaient avoir. Nous pouvons également obtenir des mesures de dépense énergétique chez des populations africaines ou boliviennes qui vivent encore selon un mode d’agriculture ancestrale.

Nous pourrions croire que « dans le temps, on bougeait pas mal plus ». Pourtant, les chiffres ne vont pas dans cette direction lorsqu’il est question de dépense énergétique totale sur 24 h.

Le mode de vie chasseur-cueilleur donne une dépense énergétique totale quotidienne de 1877 kcal pour les femmes et 2649 kcal pour les hommes.

Le mode de vie associé à l’agriculture ancestrale donne une dépense énergétique quotidienne de 2469 kcal pour les femmes et 2855 kcal pour les hommes.

Notre mode de vie occidental quant à lui nous confère une dépense énergétique quotidienne de 2347 kcal pour les femmes et 3053 kcal pour les hommes.

Bien que nos ancêtres bougeaient plus, ils ne dépensaient pas nécessairement plus de calories au quotidien.

Théoriquement, nous dépensons plus de calories que nos ancêtres lointains et pas si lointains. De plus, si nous avions exactement cette même dépense énergétique, mais avec la disponibilité nutritionnelle des années 1960 (~2700 kcal de dépense moyenne hommes et femmes pour une disponibilité de ~2800 kcal), nous serions contraints d’adopter une politique très stricte contre le gaspillage et il est fort probable que le poids moyen serait plus bas. En prenant les valeurs de gaspillage d’aujourd’hui, nous consommerions ~2000 kcal par jour ce qui occasionnerait un déficit quotidien de ~300 kcal.

Nous devons quand même consommer plus que nos ancêtres afin de combler nos besoins, et ce pour plusieurs raisons. La première et probablement la plus importante : nous sommes beaucoup plus lourds (Poids moyen chasseurs-cueilleurs : 47,2 kg, poids moyen agriculteurs ancestraux : 51,4 kg, poids moyen occidentaux : 77,7 kg). Cette différence importante de gabarit engendre une importante différence de dépense énergétique au repos (près de 600 kcal pour les femmes et 300 kcal pour les hommes). Une adaptation à l’abondance énergétique se manifeste par une augmentation du gabarit, en partie au niveau de la masse maigre et surtout au niveau de la masse grasse. C’est une sorte de mécanisme de sécurité biologique qui vient diminuer progressivement l’écart entre la dépense énergétique et la disponibilité énergétique. Le métabolisme de repos augmente progressivement avec le gabarit entraînant une diminution potentiel du surplus d’énergie. Ce ralentissement de prise de poids pourrait, à court terme, prévenir une accumulation trop importante de masse grasse menaçant la survie immédiate de l’individu. Je vous réfère au film pour une illustration de l’impact débilitant que cela pourrait avoir.
Wall-E

Toutefois, ce mécanisme n’est pas sans conséquence à moyen et long terme, l’augmentation de la masse grasse étant associée à des risques importants de décès prématuré.

Mais, si nous dépensons de plus en plus de calories, pourquoi sommes-nous de plus en plus obèses ?

Nous bougeons moins que nos ancêtres, mais nous dépensons plus de calories à cause de notre métabolisme de repos plus élevé. Si nous observons la croissance de l’obésité chez les hommes et les femmes de 20-39 ans, nous sommes à même de constater une croissance annuelle de 2,9 % chez les hommes et 4,6 % chez les femmes entre 1970 et 2004. Cette croissance annuelle chute à 1,6 % chez les hommes et 0,8 % chez les femmes entre 2004 et 2015. Certes, il y a plus de gens obèses, mais la croissance de l’obésité ralentit. Notre mécanisme de contrôle du poids précédemment mentionné permet de ralentir, mais pas de complètement contrecarrer les effets d’une trop grande disponibilité nutritionnelle. Chaque kilogramme de poids gagné en masse grasse augmente le métabolisme de repos d’environ 4,5 kcal quotidiennement. L’augmentation de la masse maigre, plus précisément de la masse musculaire, permet une augmentation de l’ordre de 13-16 kcal quotidiennement. Ce mécanisme d’adaptation nous donne un sursis afin de pouvoir réajuste le tir, mais ne nous rend pas invulnérables à la prise de poids.

Pourquoi sommes-nous incapables de renverser la tendance et d’observer une décroissance du poids ?

La réponse est simple : l’ALENA.

Le président américain Donald Trump se trompe, ce ne sont pas tant les Américains qui sont perdants que nous les Canadiens. Pas économiquement, mais bien au niveau de notre tour de taille. En 1994-1995, nous observons une augmentation substantielle de la quantité de calories disponibles, au niveau des glucides et de façon un peu moins importante, au niveau des lipides. Je me suis alors intéressé à ce qui s’est passé en 1994 (je vous disais que j’allais y revenir à cette année)…

1er janvier 1994 :             Entrée en vigueur de l’ALENA

Qu’est-ce que ça change me direz-vous ? Peut-être rien, peut-être que l’ALENA n’a rien à voir dans tout cela (je ne suis pas allé fouiller les détails de l’entente pour être bien honnête). Toutefois, une des importations qui a connu la plus grande hausse (111 %) au Canada entre 1995 et 2002 n’est nulle autre que l’importation de boissons (boissons de toutes sortes, jus, cafés et autres). Il est facile d’imager l’augmentation de la disponibilité des glucides par des boissons gazeuses et des jus de fruits, mais il ne faut pas mettre de côté la consommation de café et thé qui a énormément gagné en popularité au Canada. En 2004 chez les 31 à 50 ans, la consommation moyenne quotidienne de café se chiffrait à 639 g pour les hommes et 586 g pour les femmes.

Qu’est-ce que ça représente ? Si nous faisons une moyenne de la valeur nutritionnelle pour des cafés au menu de Starbucks, la quantité de café consommée par les hommes et les femmes de 31 à 50 ans au Canada correspond à 291 kcal par jour, 38 g de glucides, 9 g de lipides et 8 g de protéines. La tendance ne semble pas ralentir, uniquement entre 2014 et 2015, la consommation de café a bondi de près de 10 %.

L’augmentation combinée de la disponibilité des glucides et des lipides totalise près de 300 kcal par jour per capita ce qui est considérable. Sans cette augmentation, il est possible de croire que l’obésité aurait pu connaître un recul entre 1994 et aujourd’hui.

Si Donald Trump souhaite renégocier l’ALENA et que cela diminue nos importations alimentaires, il est possible que cela joue positivement sur notre tour de taille. Bon, j’essaie peut-être de trouver du bon dans la présidence de M. Trump…

Donc, ce sont les glucides, plus particulièrement les boissons sucrées qui sont responsables de l’obésité ?

Pas forcément.

L’obésité avait un taux de croissance plus important entre 1970 et 2004 que de 2004 à 2013, l’augmentation de la consommation de boissons sucrées n’a fort probablement pas joué un rôle déterminant pendant toute cette période. Toutefois, on peut également constater une augmentation importante des importations de fruits et légumes ce qui contribue également à l’augmentation de la disponibilité des glucides sans pour autant être un facteur négatif.

La disponibilité des glucides est demeurée relativement stable entre 1961 et 1994, soit entre 371 g par jour et 403 g par jour. C’est une augmentation de ~30 g par jour (~120 kcal) comparativement à une augmentation de ~27 g par jour pour les lipides (240 kcal). La combinaison de ces deux augmentations jumelées à une hausse insuffisante de la dépense énergétique risque d’être davantage responsables de la progression de l’obésité durant ces années.

Différentes options s’offrent à nous, certaines en aval, d’autres en amont. Actuellement, nous optons pour des stratégies en aval qui misent sur une modification des comportements des individus qui composent la société. L’individu est responsable de ses apports énergétiques ainsi que de sa dépense. Mangez moins, bougez plus. Les succès semblent mitigés au niveau de la population, nous observons un ralentissement du rythme de progression du surpoids et de l’obésité, mais il demeure une progression. Bref, plus de gens sont quand même obèses. Suivent-ils les recommandations en matière d’activité physique et de nutrition ? C’est une question qui demeure sans réponse pour l’instant.

Nous commençons à entrevoir des interventions plus en amont qui cherchent à modifier la disponibilité nutritionnelle. C’est le cas avec les taxes à la consommation que l’on souhaite ajouter à certains produits (comme les boissons sucrées). Ces stratégies ne s’avèreront efficaces que si elles affectent réellement la disponibilité nutritionnelle. Sinon, elles ne feront qu’augmenter le coût associé à l’alimentation de la population. Pour être efficace, il faudrait presque interdire la distribution de certains aliments, mais ceci ouvrirait la porte à un état totalitaire qui ressemblerait étrangement à une dictature. Pas nécessairement intéressant.

Au risque de sonner cliché, je crois que la solution passe par une meilleure éducation en bas âge tant au niveau de la nutrition que de l’activité physique. Pour l’instant, nous semblons davantage vouloir imposer nos solutions (augmenter la quantité d’éducation physique à l’école, interdire certains aliments à l’école, etc.) que d’éduquer les jeunes à faire les choix pour eux en fonction de leur bagage de connaissances. Pourtant, nous avons aujourd’hui accumulé plus de connaissances en matière de nutrition et d’activité physique que toutes les générations précédentes. Pourquoi imposer au lieu d’éduquer ?

Je crois que c’est sur l’individu que repose le fardeau de faire des choix libres et éclairés lorsqu’il est question de sa santé. Le rôle de l’état devrait être de fournir des sources d’informations légitimes et accessibles à la population afin que chacun puisse faire les choix qui leur semblent les plus adéquats.

Références

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L’avant diète

diète, perte de poids

On parle rarement de « l’avant-diète » tant au sein de la communauté scientifique que dans la culture populaire. Ce phénomène affecte tous ceux et celles qui se préparent à débuter un régime ou une diète et il affecte directement les résultats qu’il est possible d’obtenir. C’est encore aujourd’hui un tabou dont on évite habilement de parler. 

L’« avant-diète », c’est votre mode de vie avant que vous ne décidiez de commencer à suivre une diète ou un plan d’entraînement. Il s’agit de la cause première de votre condition physique, état de santé et composition corporelle. On s’y attarde peu et on n’en parle jamais lorsque l’on vante les mérites de telle ou telle approche nutritionnelle. 

Par contre, on parle avec beaucoup de fierté des résultats obtenus à la suite d’une diète X ou d’un entraînement Y. On met en évidence la perte de poids sans pour autant mentionner les causes de l’état initial, l’état avant perte de poids. Ceci a donné naissance à certains comportements et lorsque l’on s’y attarde, à des comportements particulièrement troublants. 

J’ouvre une parenthèse. 

On admire les gens qui ont perdu beaucoup de poids et on souligne leur exploit d’avoir réussi à perdre autant de poids (la quantité d’admiration est directement proportionnelle à la perte de poids obtenue). Mais on admire quoi quand on y pense ? 

C’est à la suite d’une discussion avec un collègue (David Dulude, que je salue au passage) où nous sommes tous deux arrivés à la même conclusion :  

 On admire quelqu’un parce qu’il est devenu normal alors que c’est ce qu’il aurait toujours dû être.  

La majorité des personnes en surpoids ou obèse le sont parce que leur mode de vie induit une balance énergétique positive, c’est-à-dire qu’il y a plus de calories qui sont ingérées qu’il y en a qui sont dépensées. Ici, je ne porte pas un jugement ni de blâme. Ce déséquilibre énergétique peut être causé par de nombreuses situations et je ne tomberai pas dans la caricature du « gros glouton paresseux qui devient obèse ». Je ne mets la faute sur personne, sinon sur le mode de vie qui est adopté et qui favorise le gain de poids.  

Je m’interroge sur la légitimité de l’admiration et parfois du culte qui est voué aux personnes qui ont réussi à perdre du poids. On dirait qu’elles sont dans une classe à part. Par exemple, une personne ayant réussi à vaincre un cancer n’obtiendra pas la même notoriété qu’une personne qui a réussi à perdre 50 kg en 12 mois. Ce phénomène, je l’ai observé à quelques reprises où des gens de mon entourage (athlètes et ami(e)s) ont réussi à vaincre un cancer, mais leur réussite n’était jamais autant admirée que « l’exploit » d’autres de mes clients ayant perdu beaucoup de poids. 

La personne qui perd beaucoup de poids et qui atteint un poids « normal », on l’admire parce qu’elle fait ce qu’elle aurait toujours dû faire ? Ne devrait-on pas admirer davantage la personne qui a réussi l’exploit de « toujours maintenir un poids santé » ? C’est un peu comme si on n’admirait pas l’équipe qui gagne le championnat X depuis maintenant 25 ans et que l’on admirait l’équipe qui finissait toujours dernière et qui maintenant remporte le championnat X. C’est très bien de gagner le championnat, mais c’est encore mieux de toujours l’avoir gagné pendant 25 ans… 

Donc, je ne dis pas qu’il n’y a pas de mérite à perdre du poids, je sais très bien quelles sont les difficultés auxquelles une personne est confrontée (j’ai quand même fait mon Phd sur la perte de poids) lorsqu’elle souhaite perdre le poids excédentaire. Ce que je dis, c’est qu’il ne faut pas oublier tout le mérite que les gens de poids normal ont d’être capable de maintenir leur poids dans une zone santé.  

Malheureusement, cet exploit est souvent balayé du revers de la main en disant que pour « eux », c’est facile, car ils ont toujours été minces. « Eux », ont un mode de vie sain, que ce soit facile ou non pour « eux » de s’y conformer, ils réussissent tout de même l’exploit de conserver une composition corporelle santé à l’intérieur d’une société qui se veut obésogénique. Ces « eux » sont aussi confronté à la restauration rapide, à la sédentarité, et à une foule d’autres conditions qui pourraient leur faire prendre du poids. Pourquoi ne les admire-t-on pas ? Pourquoi faisons-nous des gourous de l’entraînement et de la nutrition avec les gens qui ont réussi à perdre une quantité colossale de poids ? Ne devrait-on pas promouvoir c « eux » qui réussissent l’exploit de maintenir un mode de vie sain ? 

Je referme la parenthèse. 

Pourquoi une diète marche alors ? Pour y répondre, il faut connaître l’état de la situation avant d’entamer ladite diète ou ledit programme d’entraînement. Que faisiez-vous avant ? Ce qui occasionnera un changement de votre composition corporelle, c’est la différence entre votre mode de vie initial et votre nouveau mode de vie. C’est une des raisons pourquoi certaines diètes fonctionnent pour les uns et pas pour les autres. Parce que certaines diètes n’engendreront pas de changement suffisamment important pour que vous puissiez modifier votre composition corporelle. L’avant-diète explique presque toujours pourquoi une personne réussit à perdre du poids ou encore échoue dans sa tentative. Mais, comme c’est tabou et que l’on aime rarement être confronté à notre réalité lorsque celle-ci n’est pas reluisante, on préfère parler de la réussite d’une diète X pour la perte de poids que d’avouer que notre mode de vie était un désastre avant. 

En somme, plus le mode de vie est problématique (malbouffe, sédentarité, etc.), plus l’adoption d’une diète ou d’un plan d’entraînement risque d’avoir un impact (pour autant que l’intervention éloigne le participant de son mode de vie problématique) sur la composition corporelle. Donc, la prochaine fois que quelqu’un vous parlera de son exceptionnelle perte de poids suite à l’adoption de la diète du mois, posez quelques questions sur le mode de vie initial cela risque de modifier la virtuosité de la diète…