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Grossophobie ou non?

Grossophobie

Le Petit Larousse définit lagrossophobiecomme suit :

 « Attitude de stigmatisation, de discrimination envers les personnes obèses ou en surpoids ».

Wikipédia fournit cette définition :

« La grossophobie désigne l’ensemble des comportements, discriminations et des oppressions manifestés à l’encontre des personnes grosses (en surpoids ou obèses) dans différents aspects de la vie quotidienne. Ces aspects incluent notamment les relations interpersonnelles, l’emploi (entretien d’embauche), les soins de santé, l’éducation ou leur image renvoyée par les médias de masse. »

Par exemple, le fait d’avoir des préjugés du genre « les obèses sont gros parce qu’ils mangent trop ou parce qu’ils sont paresseux » envers une personne en surpoids ou obèse est caractérisé comme étant un comportement grossophobe.

Il s’agit d’un sujet extrêmement délicat qui suscite des opinions enflammées de toutes parts.

Dans un premier temps, juger une personne sur son poids n’est pas textuellement interdit en vertu de la Charte canadienne des Droits et Libertés, mais je crois qu’il est possible de faire la part des choses et de comprendre que si c’est mal de discriminer une personne pour ses croyances religieuses ou la couleur de sa peau, c’est également mal de le faire pour sa composition corporelle (qu’elle soit mince ou grosse, moins mince ou moins grosse ou très mince ou très grosse, etc.). Ce genre de discrimination, au même titre que le sexe, l’âge et la religion ne bénéficie nullement la société.

J’aimerais toutefois nuancer le discours croissant qui entoure la grossophobie (personnellement je préfère parler de discrimination basée sur la composition corporelle, je trouve cela plus inclusif). Une tendance émerge et semble mélanger les cartes quelque peu. On ajoute au discours de la discrimination envers les personnes en surpoids ou obèses, discrimination bien réelle et potentiellement lourde de conséquences pour ces personnes, une certaine acceptation frôlant presque l’invitation à être en surpoids ou obèse.

« C’est correct d’être gros »

Il importe de bien expliquer la signification de cette phrase.

« C’est correct d’être gros » dans le sens qu’une personne en surpoids ou obèse est un individu à part entière et qu’il ou elle bénéficie des mêmes droits que l’ensemble de ses concitoyens.

« C’est correct d’être gros » dans le sens qu’une personne en surpoids ou obèse n’est pas pire ou mieux comme personne que n’importe quel quidam. Ce n’est pas le poids qui fait l’individu.

« C’est correct d’être gros » dans le sens qu’une personne en surpoids ou obèse a le droit au bonheur, à la vie et ses plaisirs au même titre que la personne d’à côté.

“C’est correct d’être gros” dans le sens qu’une personne en surpoids ou obèse a le droit au respect et à la dignité au même titre que tous et chacun.

« C’est correct d’être gros » dans le sens que c’est mal de discriminer sur la composition corporelle. Point.

On prend alors le terme discriminer sous la définition suivante :

« Fait de séparer un groupe humain des autres en le traitant plus mal. »

Là où il faut faire preuve d’une rigueur et d’une prudence importantes, c’est lorsque l’on affirme qu’être en surpoids ou obèse n’est en aucun cas problématique. C’est malheureusement faux pour une grande majorité de personnes qui souffrent de surpoids ou d’obésité. J’utilise le terme souffrir comme dans souffrir d’une maladie (le Center for Disease Control américain a statué que l’obésité était une maladie chronique) et non pas comme un symbole de victimisation (une personne obèse peut très bien vivre sa condition, être heureuse, bien dans sa peau, réussir professionnellement, etc. et n’est pas condamnée à la misère et l’indifférence de la vie par son obésité).

Discriminer peut également signifier autre chose :

« Action de discerner, de distinguer les choses les unes des autres avec précision. »

Est-il possible d’avoir une “mauvaise” composition corporelle ?

Il existe des compositions corporelles « adéquates » c’est-à-dire qui sont associées à un minimum de risque pour la santé alors qu’il y a d’autres formats de composition corporelle qui sont associés à des risques plus importants de développer des problèmes de santé. Une masse musculaire insuffisante augmente les risques d’ostéoporose, de perte de capacité fonctionnelle précoce et de décès prématuré1, tandis qu’une masse grasse trop importante augmente les risques de diabètes de type 2, de maladies cardiovasculaires, etc2. Pour des raisons de santé physique et mentale, il peut être important de discriminer, dans le sens de distinguer, les compositions corporelles qui peuvent placer un individu à risque de développer des problèmes de santé.

Oui, c’est possible que « ça ne soit pas correct d’être gros » quand cela réduit notre espérance de vie et notre qualité de vie. Ça ne veut pas dire qu’une personne en surpoids ou obèse n’a pas le droit d’être heureuse et bien dans sa peau. Ça veut simplement et brutalement dire qu’il y a un risque plus important que les choses aillent moins bien côté santé dans un avenir plus ou moins rapproché si notre masse grasse est trop importante. Dans les fêtes foraines, il existe des standards de grandeur pour pouvoir accéder à certains manèges. Cette forme de discrimination n’a pas comme objectif de priver de plaisir et de bonheur un participant qui n’est pas assez grand, mais plutôt de le protéger de risques qu’il pourrait encourir s’il s’installait dans ledit manège. Ses dimensions physiques le placent à risquent d’être éjecté et de subir de violents traumas, on juge donc qu’il est préférable (pour lui) de ne pas pouvoir y accéder. D’informer une personne souffrant de surpoids ou d’obésité qu’elle est à risque de développer des problèmes de santé est une forme de discrimination, mais dont l’objectif et la finalité est le bien-être de l’individu et non pas de la traiter de façon malveillante.

Certains affirment que l’obésité n’est pas si problématique que ça pour la santé et que c’est le discours de l’industrie pharmaceutique (qui veut vendre des médicaments) et l’industrie de la perte de poids (qui veut vendre diète et programme minceur) qui moussent les complications potentielles du surpoids et de l’obésité. Malheureusement, les chiffres sont bien réels. Une personne en surpoids ou obèse est plus à risque de mourir prématurément2. Une fraction de la population en surpoids ou obèse ne semble pas développer de façon aussi claire ou rapide les problèmes de santé communément associés à une masse grasse trop importante. Toutefois, il est très difficile de bien identifier la prévalence de cette sous-population des gens en surpoids ou obèses.

Selon les critères, selon les populations, selon des variables sociodémographiques, on parle de quelques % à près de 70 % des gens en surpoids qui seraient peu ou pas affligés par des complications métaboliques. Lorsque l’on utilise des variables associées étroitement à la mortalité, on tend à observer un pourcentage plus bas que haut3, confirmant la probabilité (pas la certitude) de développer des problèmes de santé lorsque nous sommes en surpoids ou obèses. Bref, statistiquement parlant, il est préférable de ne pas présenter une masse grasse trop importante si on souhaite vivre vieux et en meilleure santé possible.

Ce ne sont pas des opinions, ce n’est pas un jugement de valeur ou encore de la grossophobie. C’est une réalité.

Grossophobie et causes de l’obésité

Dans le discours sur la grossophobie, il est aussi question des causes de l’obésité. Souvent, le discours disculpe la personne en surpoids ou obèse en affirmant que ce n’est pas de sa faute et on balance une donnée d’apparence scientifique. Par exemple, l’obésité est à 70 % génétique ce qui veut dire que pour 70 % des gens il est inutile de chercher à être minces, c’est impossible, car ils sont « programmés pour être gros », être mince n’est pas pour eux.

Être porteur d’un ou de plusieurs gènes ne signifie pas que 1) ce gène sera exprimé et aura quelconque effet et 2) dans le contexte de l’obésité, un gène ne peut pas créer de l’énergie là où il n’y en a pas. Il est possible que le bagage génétique exprimé d’un individu fasse en sorte qu’il lui soit plus aisé de créer un surplus énergétique et de l’entreposer sous forme de gras. Mais, il ne s’agit pas d’une condamnation. C’est un peu commeSpud Webet la NBA: il n’avait pas définitivement pas la génétique idéale pour jouer au basketball et pourtant… Bref, nous avons tous des limitations plus ou moins importantes dans divers aspects de notre vie, en partie à cause de nos gènes et en partie pour une multitude d’autres raisons. C’est possible que certaines personnes soient désavantagées pour perdre du poids, mais ça ne rend pas la tâche impossible, seulement plus ardue.

Les causes de l’obésité ne sont pas encore clairement établies4. Toutefois, les principes qui mènent à l’obésité sont beaucoup mieux identifiés5, 6. La théorie du surplus énergétique est la plus appuyée et la plus robuste. En présence d’un déséquilibre énergétique positif, il y a prise de poids et inversement en présence d’un déséquilibre énergétique négatif il y a perte de poids. Ceci étant dit, ça ne veut en aucun cas dire que la problématique de l’obésité est simple.

Pourquoi ?

Parce qu’une multitude de facteurs influencent la balance énergétique, des facteurs intrinsèques et des facteurs extrinsèques. Ce n’est pas parce que l’on définit la cause thermodynamique d’une prise de poids (le surplus énergétique) que l’on blâme nécessairement une personne pour son obésité (ou sa maigreur, car d’un point de vue thermodynamique, c’est le même principe). On peut être exposé à un surplus énergétique par choix (je décide de manger 2000 kcal et j’en dépense 1500 kcal) ou par obligation (je dois aller travailler en voiture, car le trajet est impossible à faire à pied ou à vélo)par exemple. Ce sont des situations très sommaires, mais il est important de retenir que la balance énergétique est parfois très difficile à influencer dans un sens ou dans l’autre et qu’il ne s’agit pas forcément d’un acte conscient ou volontaire. D’être en surplus ou déficit énergétique n’est pas forcément « de notre faute », mais peut être en partie ou en totalité aussi notre responsabilité.

Oui, une personne peut être obèse par paresse et gloutonnerie. Mon expérience avec cette tranche de la population me porte à croire que ce ne sont pas la majorité des personnes souffrant de surpoids ou d’obésité qui le sont pour ces raisons7. C’est souvent plus subtil que ça.

La mesure de la balance énergétique et de ses composantes (notre dépense énergétique totale et nos apports énergétiques totaux) est très difficile à effectuer avec précision. Pour le commun des mortels, c’est impossible d’arriver à calculer avec finesse ce que nous mangeons et ce que nous dépensons. Depuis plus de 15 ans, je travaille à mesurer la dépense énergétique et les meilleures méthodes de mesure actuelles (et onéreuses) permettent une précision de l’ordre de 3 à 6 % (pour une personne qui dépense 2000 kcal, ça veut dire une marge d’erreur de 60 à 120 kcal par jour). La précision de notre capacité à déterminer nos apports est de loin moins bonne (~25 % de marge d’erreur potentielle ou approximativement 700 kcal par jour) 8. À moins de jouer dans les extrêmes, il est très difficile de créer un déficit ou un surplus énergétique avec certitude. On peut facilement croire que l’on est en déficit alors qu’en réalité, on est en surplus de plusieurs centaines de calories par jour sans être un glouton, mais en mangeant « normalement ».

Lorsque l’on stéréotype les personnes en surpoids ou obèses comme étant paresseuses, trop souvent on se base sur une quantité d’information très limitée. Par exemple, on peut conclure qu’une personne n’est pas physiquement active parce qu’elle ne s’entraîne pas au gym. Pourtant, une personne peut être très active sans pratiquer un sport ou aller s’entraîner sur une base régulière. L’activité physique englobe l’ensemble des activités physiques qui nécessitent des contractions musculaires et qui occasionnent une hausse de la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos. Faire son épicerie, c’est faire de l’activité physique (voir le tableau I pour un comparatif sur l’effort, les capacités et la dépense énergétique d’une personne obèse et d’un coureur de fond). Ça ne vous permettra probablement pas de compléter un marathon sous les 3 heures, mais vous cumulerez des minutes d’activité physique quand même. Donc, juger une personne en surpoids ou obèse comme étant systématiquement sédentaire parce qu’elle ne s’entraîne pas est une erreur profonde. Il faudrait une mesure objective de l’activité physique pour être capable d’affirmer qu’une personne est sédentaire ou non. Un abonnement au gym, ça n’a pas grand-chose à voir avec ça.

Tableau I: Comparaison entre l’effort relatif de compléter une tâche quotidienne pour une personne de 150kg versus une personne de 70kg. Les deux individus possèdent le même calibre de moteur aérobie (Capacité aérobie Absolue en L/min similaire), mais la différence de poids cause une augmentation du travail relatif. La même tâche requiert près du tiers des ressources aérobies de la personne plus lourde et engendre une dépense énergétique plus importante (et un effort/fatigue plus important).

Je ne pense pas qu’une personne fasse le choix conscient et éclairé d’être obèse (sauf pour quelques rares cas marginaux). Toutefois, lorsqu’il est question de composition corporelle, nous sommes bien souvent la somme de nos choix, conscients et inconscients, éclairés ou insouciants. Parce qu’il est difficile de déterminer notre balance énergétique, parce que nous sommes dans un environnement où la densité énergétique est très élevée et que les opportunités pour être actifs sont difficiles à saisir, parce que mille et une autres raisons valides et légitimes, c’est difficile de réguler son poids pour certains, plus facile pour d’autres. On ne choisit fort probablement pas d’être obèse, mais cela ne nous soustrait pas du rôle que nous avons à jouer dans notre état, aussi difficile puisse être ce rôle. Certes, il peut être difficile de perdre du poids, mais ça ne veut pas dire que l’on doive nécessairement abandonner l’espoir d’y arriver convenablement.

Je crois qu’il devrait y avoir plus de support et un meilleur encadrement pour la perte de poids des personnes qui le souhaitent. Personne ne devrait être obligé de perdre du poids pour se conformer à quelconque modèle ou norme « esthétique » de société. On n’impose pas aux gens de se teindre les cheveux en blonds parce que c’est soi-disant plus beau. Par contre, un professionnel de la santé peut souligner l’importance de perdre du poids afin de minimiser les risques de développer des problèmes de santé physique et/ou mentale et on ne devrait pas s’y opposer. Pas d’être beau, pas d’être riche, pas d’être heureux, pas d’être bien dans sa peau. Juste pour sa santé. Ensuite, la personne peut faire un choix libre et éclairé sur son poids et ce qu’elle souhaite en faire.

Comme l’indique la Charte des Droits et Libertés du Canada :

Droits à l’égalité

Note marginale : Égalité devant la loi, égalité de bénéfice et protection égale de la loi

(1) La loi ne fait acception de personne et s’applique également à tous, et tous ont droit à la même protection et au même bénéfice de la loi, indépendamment de toute discrimination, notamment des discriminations fondées sur la race, l’origine nationale ou ethnique, la couleur, la religion, le sexe, l’âge ou les déficiences mentales ou physiques.

·        Note marginale : Programmes de promotion sociale

(2) Le paragraphe (1) n’a pas pour effet d’interdire les lois, programmes ou activités destinés à améliorer la situation d’individus ou de groupes défavorisés, notamment du fait de leur race, de leur origine nationale ou ethnique, de leur couleur, de leur religion, de leur sexe, de leur âge ou de leurs déficiences mentales ou physiques. (84)

Lorsqu’un professionnel intervient pour encourager une personne en surpoids ou obèse à perdre du poids pour diminuer les risques de mortalité précoce, on ne devrait pas l’accuser de grossophobie, car il remplit son mandat de soigner. Ce n’est pas parce qu’il tente de traiter l’obésité ou qu’il incite vers une perte de poids qu’il est grossophobe ou qu’il méprise les personnes en surpoids. Le droit à l’égalité ne doit pas nuire à des individus présentant des risques pour leur santé. Ça ne veut pas dire qu’il faut contraindre les gens à perdre du poids, mais bien que l’on doive leur offrir toutes les options possibles pour réduire sainement l’ensemble risques associés à leur état.

Quand une compagnie d’aviation facture plus cher pour voyager une personne obèse, on devrait s’indigner et crier à la grossophobie ou à la discrimination basée sur la composition corporelle. Quand on dit à quiconque (en surpoids ou non) qu’il ne devrait pas manger X ou Y aliment parce qu’il ou elle risque d’engraisser, on devrait se la fermer. Les habitudes de vies des uns, ne sont pas les affaires des autres à moins que cela n’enfreigne la loi ou la Charte des Droits et Libertés du Canada.

Perdre du poids ou non demeure un choix personnel. Cependant, la difficulté de la tâche ne devrait pas être le seul critère sur lequel on base sa réflexion. Les éléments facilitant le processus de perte de poids sont nombreux, encore faut-il bien les identifier et les reconnaître. Que ce soit le support social, le suivi de l’évolution de son poids, le sommeil, l’évaluation approprié de sa dépense énergétique, des ses apports, etc., il est important d’essayer de comprendre sur quoi repose les stratégies qui visent à faire perdre du poids. La compréhension du processus permet plus aisément de cibler les éléments qui fonctionnent pour nous, à notre façon et selon notre réalité. C’est difficile et ça demande beaucoup de travail (pas seulement des efforts) pour y arriver.

En terminant, sur une note plus personnelle, ce n’est pas parce que l’on n’a jamais été obèse que l’on ne peut pas comprendre la problématique de l’obésité et y être sensible. La discrimination ne se limite pas au poids et nombreux sont ceux et celles qui l’on vécut et qui la vive encore au quotidien sous différentes formes.

Il existe des ressources qui peuvent aider en cas de discrimination:

Éducaloi

Commission canadienne des droits de la personne

Points à retenir :

  • Se mêler de ses affaires, c’est important
  • Il existe une distinction entre la discrimination basée sur la composition corporelle et les causes et conséquences de l’obésité, ne mélangeons pas les deux
  • La gestion de la balance énergétique, c’est une science très complexe (bioénergétique) qui ne se résume pas à suivre la diète X et l’entraînement Y pour changer sa composition corporelle
  • Une personne, obèse ou non, a un droit fondamental au respect et à la dignité

Références

  1. Beaudart C, Zaaria M, Pasleau F, et al. Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS ONE. 2017;12(1):e0169548.
  2. Dixon JB. The effect of obesity on health outcomes. Molecular and Cellular Endocrinology. 2010;316(2):104-108.
  3. Jung CH, Lee WJ, Song K-H. Metabolically healthy obesity: a friend or foe? The Korean Journal of Internal Medicine. 2017;32(4):611-621.
  4. Ross SE, Flynn JI, Pate RR. What is really causing the obesity epidemic? A review of reviews in children and adults. J Sports Sci. 2016;34(12):1148-1153.
  5. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports. 2016;5(4):413-423.
  6. Sawamoto R, Nozaki T, Nishihara T, et al. Predictors of successful long-term weight loss maintenance: a two-year follow-up. Biopsychosoc Med. 2017;11:14.
  7. Rodin J, Schank D, Striegel-Moore R. Psychological features of obesity. Med Clin North Am. 1989;73(1):47-66.
  8. Schoeller DA. How Accurate Is Self‐Reported Dietary Energy Intake? Nutrition reviews. 1990;48(10):373-379.
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Comment trouver des suppléments nutritionnels de qualité ?

supplements-nutritionnels

Le marché dessuppléments nutritionnelsen est un des plus lucratifs qui s’adresse à pratiquement toutes les tranches de la société, des enfants aux personnes âgées en passant bien sûr par les sportifs. Ce sont plus souvent ces derniers qui attirent l’attention avec des histoires de suppléments nutritionnels contaminés avec des produits dopants. Chose certaine, l’univers des suppléments nutritionnels est riche en scandales de toutes sortes et conserve une aura pour le moins particulière.

Pourquoi est-ce ainsi ?

Sincèrement, je n’arrive pas à formuler une réponse qui permettrait de clarifier la situation et donner l’heure juste.

Ce que je sais, c’est que le manque de contrôle de ce milieu y est sûrement pour quelque chose. Saviez-vous que l’efficacité des suppléments n’a pas à être démontrée afin qu’ils puissent se retrouver sur les tablettes ? La raison principale pourquoi les consommateurs achètent un produit n’est même pas vérifiée. C’est comme si un concessionnaire automobile vendait des voitures alors qu’on ne sait même pas si elles peuvent rouler. Ce premier point est crucial et dépeint de façon assez claire l’essence même du problème avec l’univers des suppléments nutritionnels. Le manufacturier n’a pas besoin de vendre un produit qui fonctionne, il n’a qu’à bien le mettre en marché.

Autre élément clé étroitement associé au point précédent : l’impossibilité chez le consommateur de vérifier si le produit fonctionne ou non. La vaste majorité des suppléments ont des effets présumés qui ne peuvent être vérifiés par le commun des mortels. Par exemple, impossible de déterminer si un produit augmente la synthèse des protéines ou augmente l’oxydation des lipides à l’effort sans avoir recours à des mesures onéreuses, difficilement accessibles et souvent inconnues du public. Très peu de suppléments ont des effets dont les manifestations sont facilement identifiables par le consommateur.Ron Maughana déjà mentionné dans une de ces présentations qu’il y avait trois choses à retenir des suppléments :

  • Si le produit fonctionne, c’est qu’il est probablement banni ou illégal
  • S’il n’est pas banni ou illégal, le produit ne fonctionne probablement pas
  • Il peut exister quelques exceptions

Le manufacturier n’a pas à démontrer que son produit est efficace avant de le vendre et le consommateur ne peut aisément déterminer si le produit fonctionne. Un match parfait pour des stratégies marketing douteuses ! L’important est désormais de convaincre le consommateur que le produit est incroyable et ensuite de le réconforter dans son achat.

Le manque de contrôle de l’industrie des suppléments nutritionnels a sans l’ombre d’un doute été la source d’histoires d’horreur ayant eu des conséquences terribles (il y a déjà eu des décès). C’est pour cela que des mécanismes de contrôle ont été mis en place pour tenter de remettre cette industrie dans le droit chemin, la définition du droit chemin ici étant ne pas tuer personne et non pas de vendre des produits efficaces…

Il existe une multitude de certifications qui « attestent » qu’un supplément est de qualité « supérieure ». Toutefois, la majorité de ces certifications sont en fait des accréditations autoproclamées par l’industrie elle-même et ne satisfait pas des critères précis et objectifs de certification. En réalité, c’est plus du marketing que du contrôle de qualité et il existe très peu de programmes de certification fiables et rigoureux. Pire encore, ces programmes sont souvent totalement inconnus des consommateurs.

Voici quelques critères qui ont été proposés comme étant essentiels pour qu’un programme de certification soit légitime :

  • Le programme de certification doit être une tierce partie (ne pas avoir de lien ou être en conflit d’intérêts avec les manufacturiers ou distributeurs de suppléments)
  • Le programme de certification devrait être accrédité ISO 17065
  • Le programme de certification doit contrôler son sceau d’approbation de sorte qu’il soit possible d’identifier clairement quels contenants, lots ou items sont certifiés
  • Le programme de certification doit certifier les produits selon des standards établis (comme le NSF/ANSI 173 — Dietary Supplements standard)
  • Le programme de certification devrait inclure un audit complet selon les normes 21 CFR 111 (États-Unis)
  • Le programme de certification devrait assurer que la compagnie dispose d’un registre écrit des procédures de rappel
  • Le programme de certification devrait assurer que la compagnie est légalement enregistrée auprès des instances de santé (FDA aux États-Unis par exemple)
  • Le programme de certification devrait assurer que la compagnie dispose de procédures de gestion des effets adverses avec un registre écrit
  • Le programme de certification devrait assurer que les produits sont élaborés uniquement à partir des ingrédients qui rencontrent la définition légale d’ingrédients nutritionnels
  • Le programme de certification devrait conduire des analyses de toxicité de tous les ingrédients et composés afin d’assurer qu’il n’existe pas de teneur plus élevée que les apports recommandés par les autorités (si des valeurs existent)
  • Toutes les analyses doivent être réalisées dans des laboratoires agréés ISO 17025 avec un volet dédié aux suppléments nutritionnels
  • Le programme de certification doit avoir une politique écrite portant sur les conflits d’intérêt qui est en accord avec les normes ISO 17065 et ISO 17025 ainsi que des politiques additionnelles qui empêchent les biais influençant les résultats de la certification.

Bref, il faut beaucoup de critères avant de pouvoir être reconnue comme une certification digne de confiance ce qui fait en sorte qui bien peu rencontrer l’ensemble de ces critères. En 2016, Akabas et coll.1rapportaient trois certifications de type tiers parties pouvant être reconnues comme valides, fiables et rigoureuses.

Consumerlab.com

Il s’agit d’une compagnie privée qui est représentée aux États-Unis, au Canada et en Chine. Leur mission est d’identifier les produits de meilleure qualité à l’aide d’évaluations indépendantes. Leur financement provient des abonnements des particuliers et d’institutions (l’abonnement est requis pour pouvoir accéder aux résultats des analyses de produits). Également, les compagnies doivent payer des frais afin de pouvoir utiliser le logo ConsumerLab sur leurs produits qui ont été testés avec succès. Personnellement, j’affection beaucoup ce site et l’abonnement est très abordable (~3.95$ USD par mois) et permet d’avoir beaucoup d’informations sur les produits testés. Cependant, plusieurs produits testés ne sont pas disponibles pour le marché canadien.

NSF International (NSF Certified for Sport)

Il s’agit d’un organisme privé sans but lucratif qui est représenté à l’échelle internationale. Leur mission est de protéger et d’améliorer la santé de la population en offrant des solutions de gestion du risque en matière de santé pour les compagnies, gouvernements et consommateurs à travers le monde. Leurs revenus proviennent des compagnies qui doivent payer pour obtenir les services de certification. Je considère personnellement cette certification comme le standard et je ne recommande pas l’utilisation de produits n’ayant pas été certifiés par cet organisme. Jusqu’à preuve du contraire, il s’agit de la certification la plus rigoureuse et complète.

USP (US Pharmacopeia Convention)

Il s’agit d’un organisme privé sans but lucratif qui est représenté à l’échelle internationale. Leur mission est d’améliorer la santé globale à travers des standards et des programmes associés permettant d’assurer la qualité, innocuité et bienfaits de médicaments, suppléments et aliments. Leurs revenus proviennent des compagnies qui participent au programme de certification qui doivent défrayer des frais. L’USP vend également uncompendium des supplémentsqui ont été testés par l’organisme (assez dispendieux, ~200$).  Cette accréditation est mois connue que les deux précédentes, mais démontre des qualités indéniables. Cependant, relativement peu de produits avaient été testés par cet organisme la dernière fois que j’avais consulté leur compendium (2017 il me semble).

Chacune de ces organisations propose des certifications légèrement différentes, mais qui semblent respecter les critères établis en matière de rigueur et d’indépendance. Lorsqu’un supplément arbore le sceau d’approbation d’une de ces organisations, on peut s’attendre à :

  • Ce que le supplément contient uniquement les ingrédients listés sur le produit, et ce dans les quantités indiquées
  • Ce que le supplément ne contient aucun produit prohibé ou contaminant
  • Que le produit se désintègre ou se dissout convenablement selon des standards établis et reconnus
  • Que le produit a été produit selon les normes GMP (Good Manufacturer Practices) et qu’un audit a été conduit annuellement aux installations et chez les fournisseurs de matières premières (NSF seulement)

Toutefois, aucune de ces certifications n’atteste que le produit fonctionne. ConsumerLab effectue une revue de littérature afin de déterminer l’efficacité potentielle d’un produit, c’est le plus proche de ce qu’on peut retrouver comme contrôle d’efficacité.

Vous retrouverez relativement peu de produits qui ont une ou plusieurs de ces certifications dans chez la majorité des distributeurs de suppléments nutritionnels. On tend à observer une légère croissance des produits certifiés NSF. Il y a environ 3 ans, j’avais effectué une tournée des commerces distribuant des suppléments nutritionnels dans la grande région de Montréal et je n’avais trouvé qu’un seul produit parmi la dizaine de commerces visités qui arborait la certification NSF. Aucun pour USP et ConsumerLab. La totalité des représentants des ventes que j’avais consultés ignoraient l’existence de telles certifications et me référaient constamment aux « certifications maisons » des fabricants (Pharmaceutical Grade, Research Grade, Scientifically Proven, GMP.) Le plus fort argument poussait en faveur de l’accréditation GMP. Cette dernière est moins rigoureuse que celles offertes par les trois organismes précédemment mentionnés, car elle effectue moins de contrôle post certification et obéi à des standards moins rigoureux.

Plus récemment, j’ai été agréablement surpris de constater que de plus en plus de produits rencontraient les exigences de la certification NSF (même certains suppléments chez Pharmaprix). Il s’agit assurément d’un pas dans la bonne direction, mais le principal problème persiste, celui de l’efficacité des produits.

En réalité, des centaines de produits de supplémentation nutritionnelles, il n’y a probablement qu’une poignée de ces produits qui permet d’obtenir des effets potentiellement intéressants pour une majorité de personnes (si on se fie à la littérature scientifique). Par exemple, on peut noter certains suppléments en nutriment spécifiques (Fer, B12, acide folique, etc.) qui peuvent permettre de résorber certaines carences (mais qui ne procurent aucun bénéfice en absence de carence), les suppléments de protéines et la créatine. La plupart des autres produits ne bénéficient pas suffisamment d’appui scientifique pour justifier un usage concluant ou encore ne possèdent pas de certification de contrôle de qualité adéquate.

Tout cela ne veut pas dire que les autres suppléments ne fonctionnent pas. Ça veut dire que les probabilités que leur usage procure des bénéfices sont minces et/ou qu’il y a des risques de contamination (contaminant comme des métaux lourds ou encore des produits dopants).

Alors, comment s’y retrouver ?

  • Toujours se procurer des suppléments certifiés NSF et/ou ConsumerLab et/ou USP (une liste de produits certifiés se retrouve sur leur site respectif)
  • Toujours garder à l’esprit que l’effet des suppléments est mineur et secondaire. La prise de suppléments engendre rarement des effets notables (sauf pour les stimulants dont l’effet est plus facilement perceptible)
  • Ne pas se fier sur la bonne foi du manufacturier ou du vendeur. Je ne doute pas de leur bonne foi, mais celle-ci n’analyse pas les produits et ne les certifie pas
  • Ne pas se fier sur n’importe quelle certification, certaines sont bien loin d’atteindre les standards requis

En terminant, j’offre une formation en ligne sur les suppléments nutritionnels qui permet de mieux comprendre comment choisir et utiliser efficacement les suppléments les plus appuyés par la science. C’est une formation complète et approfondie traitant des processus de certification, des produits ayant démontré leur efficacité et des dosages recommandés. Vous pouvez vous procurer cetteformation en ligne ici. Lors de votre achat, vous pouvez utiliser ce code promotionnel « sup » afin d’obtenir une réduction de 60 % sur le prix affiché.

Références

  1. Akabas SR, Vannice G, Atwater JB, et al. Quality Certification Programs for Dietary Supplements. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (9):1370–1379.
  2. Eichner AK, Coyles J, Fedoruk M, et al. Essential Features of Third-Party Certification Programs for Dietary Supplements: A Consensus Statement. Curr Sports Med Rep. 2019; 18 (5):178–182.
  3. Larimore WL, O’Mathuna DP. Quality assessment programs for dietary supplements. The Annals of pharmacotherapy. 2003; 37 (6):893–898.
  4. Melin K. Nutritional Supplements: Certification programs to ensure quality dietary supplements. J Am Pharm Assoc (2003). 2016 ; 56 (3) : 222-223.
  5. Petroczi A, Taylor G, Naughton DP. Mission impossible ? Regulatory and enforcement issues to ensure safety of dietary supplements. Food and Chemical Toxicology. 2011; 49 (2):393–402.
  6. Rocha T, Amaral JS, Oliveira MBPP. Adulteration of Dietary Supplements by the Illegal Addition of Synthetic Drugs: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2016; 15 (1):43–62.
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Comprendre l’ acide lactique afin d’améliorer ses performances sportives

acide lactique performance

L’acide lactiqueest la cause de bien des tourments pour plusieurs sportifs. Sa seule présence dans le muscle est associée à de la fatigue, des douleurs musculaires insoutenables, des crampes et des contre-performances. Somme toute, l’acide lactique est l’ennemi numéro un du sportif.

Tout le monde sait que lorsque que l’on atteint une intensité trop importante, on créer en quelque sorte une « dette d’oxygène » et l’organisme bascule d’un mode aérobie (avec oxygène) vers un mode anaérobie (sans oxygène). Ce changement dans la production d’énergie entraîne la formation d’acide lactique qui tue le sportif.

Et si nous avions tout faux ?

Le métabolisme de l’acide lactique est étroitement associé au métabolisme des glucides. Il s’agit de nombreuses réactions chimiques qui se déroulent dans les fibres musculaires qui composent les muscles. La dégradation des glucides ou du glycogène (glucides entreposés dans le muscle) se nomme la glycolyse/glycogénolyse. De façon simplifiée, la dégradation du glucose donne de l’énergie sous la forme de molécules d’adénosine triphosphate (ATP), des équivalent réduits (NADH), des protons (H+) et un sel d’acide, le pyruvate. Ce dernier peut poursuivre son chemin métabolique pour être utilisé (oxydé) pour fournir encore plus de molécules d’ATP. Bon, je sais, ce n’est pas si simple, mais c’est important.

À la base, le principe fondamental du métabolisme énergétique repose sur la dégradation de subtrats (glucides, lipides, protéines, etc.) en composés plus petits qui alimentent des réactions chimiques qui finissent par fournir des molécules d’ATP (de l’énergie pour les contractions musculaires, mais pas exclusivement cela).

A priori, on constate qu’il n’y a pas « d’acide lactique » dans tout ce qui vient d’être énuméré. Lorsque l’on dégrade (lorsque la glycolyse/glycogénolyse est très active) beaucoup de glucides, une accumulation de pyruvate dans la cellule peut se produire. C’est comme si la chaîne de montage de la manufacture fonctionnait plus rapidement que le département de l’expédition. Il y a embouteillage et accumulation. Lorsque les concentrations de pyruvates augmentent, une partie de ce dernier est convertie en lactate afin d’éviter les débordements et favoriser un environnement cellulaire plus harmonieux (nous y reviendrons plus tard). Ce lactate est communément appelé acide lactique par la majorité des gens.

En fait, la présence d’acide lactique dans le muscle est un sujet relativement controversé. L’acide lactique, sous sa forme d’acide, ne persiste pas longtemps dans les conditions physiologiques du muscle. L’acide lactique devient rapidement du lactate (le sel de l’acide). Lorsque l’on entend parler d’acide lactique lors d’efforts physiques, on parle plutôt de lactate, c’est d’ailleurs ce qui est mesuré lorsque l’on prélève des échantillons sanguins à l’effort pour évaluer la contribution du métabolisme anaérobie.

La différence me direz-vous ?

Elle est très importante. La plupart des soi-disant problèmes causés par « l’acide lactique » proviennent de l’acidification (la diminution du pH) du muscle. Plus le muscle devient acide, moins il est apte à fournir un effort. Les enzymes qui sont responsables du bon fonctionnement des cellules musculaires doivent travailler dans un environnement qui leur est propice (pas trop chaud ni trop froid, pas trop alcalin ni acide, bref des syndiqués assez zélés). L’acidification du muscle est plutôt causée par l’augmentation de la quantité de protons (H+) présents dans le muscle. Plus il y a de H+, plus le pH diminue (le pH, c’est le potentiel hydrogène d’où le H de pH pour les H+). Regardons la réaction chimique de la transformation pyruvate en lactate dans le muscle  (même si vos connaissances en chimie sont similaires à celles de Donald Trump, ce n’est pas si important pour comprendre):

PYRUVATE + NADH + H+ <–> LACTATE + NAD+

Si nous observons la réaction plus en détail, nous remarquerons que pour former du lactate, le pyruvate a besoin de consommer un proton ou H+ (le H+ du côté gauche de la flèche est requis que la réaction suive la direction de la flèche vers la droite). Lorsqu’on accumule du pyruvate (comme quand on dégrade beaucoup de glucides) cela pousse la réaction vers la droite. La transformation du pyruvate en lactate réduit alors la quantité de protons (H+) présents dans la fibre musculaire. Donc, plus on forme de lactate à partir du pyruvate, plus on se trouve à réduire le niveau d’acidité en diminuant la quantité de H+. La présence de lactate ne peut donc pas être la cause directe de l’acidification du muscle à l’effort. Lorsque je parlais de milieu cellulaire plus harmonieux, la formation de lactate à partir du pyruvate permet de contrôler le pH et permettre aux muscles de poursuivre leur effort.

Le lactate peut avoir par la suite différentes destinées métaboliques. Il peut suivre un chemin similaire au pyruvate et être oxydés afin de produire de l’énergie (ATP) à travers les mitochondries (petites organelles dans la fibre musculaire qui utilisent l’oxygène avec d’autres substrats, dont le lactate, pour produire de l’ATP). Le lactate peut donc être une source rapide d’énergie lorsque nous réalisons un effort intense. Si l’effort requiert moins d’énergie (si on diminue l’intensité par exemple), le lactate peut être convertit en glycogène musculaire en suivant le chemin inverse. Tout ça, c’est bon.

Le lactate peut sortir de la fibre musculaire et être transporté vers une autre fibre musculaire pour subir le même sort, c’est-à-dire être oxydé dans les mitochondries de cette autre fibre musculaire et libérer de l’énergie. Ça aussi, c’est bon.

Environ 75% du lactate produit à l’effort est oxydé par ces voies métaboliques.

Le lactate peut sortir de la fibre musculaire et entrer dans la circulation sanguine pour être ensuite capté par d’autres organes comme les reins et surtout le cœur. Devinez-quoi ? Il y sera oxydé pour fournir de l’énergie à ces organes. Encore une fois, c’est bon.

Finalement, le lactate peut poursuivre sa balade dans la circulation sanguine pour être capté par les reins et le foie et être convertit en… glucose. Le glucose peut entrer ensuite en circulation pour réguler la glycémie ou encore pour être entreposé en glycogène ou oxydé par le muscle. Ça aussi, c’est bon.

Jusqu’à présent, rien de mauvais à la production de lactate à l’effort. Rien ne laisse présager que le lactate cause la fatigue. En fait, au mieux la présence de lactate est synonyme de l’activation de la glycolyse/glycogénolyse et de la dégradation d’une grande quantité de glucose/glycogène.

Le lactate est tout simplement un intermédiaire énergétique qui a une utilité similaire à un couteau suisse. Selon les besoins de l’organisme, il empruntera la voie métabolique la plus utile à un moment précis. Il s’agit d’un substrat versatile et essentiel au bon fonctionnement du métabolisme à l’effort. Le lactate est une molécule assez similaire au glucose. Glucose: C6H12O6, le lactate C3H5O3 et pourquoi y ajouter l’acide lactique C3H6O3.

Mais pourquoi le pH diminue-t-il lors d’efforts intenses si ce n’est pas à cause du lactate ou de l’acide lactique ?

Revenons à l’énergie (ATP). Lorsque nous effectuons une contraction musculaire, nous utilisons de l’ATP en quantité proportionnelle à l’activité musculaire. Plus l’effort est intense, plus on utilise d’énergie et plus on consomme des ATP. Voici la version simplifiée de l’utilisation de l’ATP (et hop! une autre réaction chimique, gardez votre attention sur les H+) :

ATP + H2O –> ADP + Pi + H+

Vous remarquerez la présence de H+ à droite de la flèche ce qui indique qu’un proton est produit lorsque l’ATP est utilisée. Lorsque nous contractons nos muscles, c’est cette réaction chimique qui représente la finalité de l’ensemble des voies métaboliques permettant de dégrader des substrats. Les glucides, lipides et protéines finissent par cette réaction lorsqu’ils sont utilisés pour les contractions musculaires. Plus les muscles contractent, plus il y aura une grande production de H+. Lorsque la concentration de protons (H+) augmente, le niveau d’acidité également augmente (la diminution du pH ou le potentiel hydrogène) et cela perturbe l’activité optimale des enzymes responsables de plusieurs réactions utiles à l’effort. L’organisme étant bien fait, il existe des mécanismes qui réussissent à tamponner ces H+ et à éviter que toute la mécanique ne s’effondre. Un de ces mécanismes est associé à la créatine et permet de réduire la quantité de H+tout en renouvelant l’ATP. Voici cette réaction :

Créatine + Pi + ADP+ H+ <–> Créatine + ATP

Toutefois, la quantité de créatine liée à un phosphate tend à diminuer rapidement lors d’efforts intenses, ce qui limite sa capacité de réduire la concentration en H+ (souvenez-vous lorsque le H+ est à gauche de la flèche, c’est une bonne chose pour réduire l’acidité). Lorsque cette réaction devient moins active, on observe une augmentation du niveau d’acidité de la fibre musculaire. Il semblerait donc que la principale cause de l’acidification du muscle soit tout simplement la quantité de contractions musculaires effectuées dans un laps de temps restreint. Bref, plus on est intense, plus la cellule musculaire va s’acidifier et ce, sans lien causal avec la présence de lactate. On pourrait injecter du lactate dans le muscle sans acidifier ce dernier et sans affecter négativement ses performances.

En fait, la présence de lactate est surtout causée par le recrutement de fibres musculaires plus puissantes qui sont en mesure de fournir plus de travail par unité de temps. Ce sont des fibres qui sont peu ou pas du tout recrutées lors d’efforts d’intensité moindre, mais lorsque les exigences de la tâche augmentent (comme lorsqu’on monte une côte ou que l’on accélère), elles sont davantage sollicitées. Ces fibres (les fibres de la famille des types II) carburent beaucoup plus aux glucides (on parle de fibres musculaires glycolytiques). Ces fibres musculaires permettent de générer beaucoup de travail sur de courts intervalles de temps. Elles produisent donc une grande quantité de pyruvate dont une partie se transforme en lactate (vous connaissez maintenant la suite).

Quand il est question d’efforts à haute intensité, une présence importante de lactate est synonyme d’une intensité élevée et ne cause pas une diminution de l’effort (ni la sensation de brûlure, ni les courbatures, ni la diminution de capacité contractile des muscles, ni la baisse en bourse de Facebook). En fait, on souhaite avoir des concentrations importantes de lactate lors d’efforts intenses, car ce dernier agit également comme signaleur de déclenchement d’adaptations. Le lactate agit comme médiateur d’adaptations qui sont bénéfiques à la performance (on s’entraîne pour devenir meilleur, pas uniquement pour souffrir, je tiens à le rappeler) et serait probablement la principale source d’adaptations lorsque l’on s’adonne à des entraînements par intervalles. Le lactate, faussement connu sous le nom d’acide lactique, n’est pas un problème, mais plutôt une nécessité afin d’espérer voir ses performances progresser.

Le lactate n’est pas uniquement associé au métabolisme anaérobie (sans oxygène) et est fortement impliqué dans le métabolisme aérobie. Il est faux de dire que lorsque l’on accumule du lactate, on bascule en mode anaérobie (sans oxygène). C’est mal comprendre les filières énergétiques. Même lors d’efforts extrêmement intenses (comme une course de 100m à pleine vitesse), le métabolisme aérobie contribue de façon importante à la production d’énergie. La présence de lactate favorise également l’activation et la production d’énergie via le métabolisme aérobie (c’est plus compliqué, mais c’est en lien avec le NAD+ et le NADH mentionnés précédemment). Non, le lactate n’est pas systématiquement synonyme d’anaérobie. Je vous réfère à la figure I qui présente la consommation d’oxygène lors d’un sprint (course) de 100m à pleine vitesse. En moins de 10s, la consommation d’oxygène grimpe jusqu’à 40% de la capacité aérobie du participant pour culminer à près de 60% à la fin de la course. Ça représente une grande quantité d’énergie provenant du métabolisme aérobie pour une épreuve que l’on classifie généralement comme « purement anaérobie » et où on observe une augmentation de la concentration de lactate.

Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à un effort traditionnellement définit comme purement anaérobie. Lors des premières secondes du sprint, le participant retenait son souffle, les données de ventilation et de respiration n’ont pu être recueillies.

 

La figure II présente les mêmes observations, mais pour une distance plus longue (400m) où l’on observe généralement des valeurs de lactate encore plus élevées. Il est possible de constater que la consommation d’oxygène oscille entre 30% (au départ) et ~70% (à la fin) de la capacité aérobie du participant. Nous sommes loin d’une épreuve uniquement de nature aérobie.

Figure 2: Contribution du métabolisme aérobie à une épreuve de sprint sur 400m

 

Le métabolisme intermédiaire (c’est en partie ce dont nous venons tout juste de discuter, les glucides, le lactate et tralala…) est composé d’un ensemble de réactions chimiques complexes ce qui fait en sorte que rares sont ceux et celles qui peuvent prétendent en maîtriser la compréhension (à chaque fois que je lis sur le sujet, je ne peux m’empêcher de saigner du nez et de réaliser qu’il y avait encore quelque chose que je n’avais pas compris). Comme ce n’est pas simple, c’est facile de se mélanger, de mélanger les autres et finalement d’expliquer les mauvaises choses et de propager des mythes.

Si je résume, il faudrait :

  • Arrêter de dire que quand ça brûle c’est à cause de l’acide lactique (il n’y a pas vraiment d’acide lactique dans le muscle, c’est du lactate et le lactate ça ne chauffe pas plus qu’une chaufferette de Ford Pinto par -30oC)
  • Arrêter de dire que vos muscles sont remplis d’acide lactique quand ça fait mal et que ça n’avance plus. Plus il y a de lactate, plus il y a d’énergie disponible rapidement pour faire vos efforts intenses. Si on vous injectait du lactate intramusculaire pendant l’effort, ça ferait encore plus d’énergie pour vos muscles. Le lactate n’est pas synonyme de fatigue.
  • Arrêter de dire que l’acide lactique cause la fatigue et les courbatures, c’est en fait davantage l’intensité de l’activité musculaire qui cause la fatigue (c’est simple, plus on force, plus on se fatigue).
  • Arrêter de dire que l’acide lactique acidifie le muscle. La présence de lactate est justement un mécanisme qui à l’effet contraire en alcalinisant le muscle lors d’efforts intenses.
  • À chaque fois que vous entendez les termes acide lactique lorsqu’il y est question d’entraînement et d’effort physique, remplacez-les par le mot fatigue, parce que c’est plus de ça que l’on parle que de l’acide lactique.

Références

  1. Ferguson BS, Rogatzki MJ, Goodwin ML, et al. Lactate metabolism: historical context, prior misinterpretations, and current understanding. Eur J Appl Physiol. 2018;118(4):691-728.
  2. Hall MM, Rajasekaran S, Thomsen TW, et al. Lactate: Friend or Foe. PM R. 2016;8(3 Suppl):S8-S15.
  3. Nalbandian M, Takeda M. Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations. Biology (Basel). 2016;5(4).
  4. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, et al. Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(11):2320-2334.
  5. Proia P, Di Liegro CM, Schiera G, et al. Lactate as a Metabolite and a Regulator in the Central Nervous System. Int J Mol Sci. 2016;17(9).
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Comment utiliser la science pour courir un marathon sans (ou presque) entrainement

Courir marathon sans entrainement

Unmarathon n’est pas une épreuve à prendre à la légère et la préparation physique, mentale et nutritionnelle est essentielle. Courir un marathon sans entraînementc’est tout simplement dangereux et personne ne devrait tenter l’expérience pour le plaisir. Mais pour la science ?

L’idée m’est alors venue de joindre l’utile au désagréable et de tenter 2 choses :

  • Mesurer la dépense énergétique sur une course d’endurance via la consommation d’oxygène
  • Déterminer la faisabilité de courir une épreuve d’endurance avec un minimum d’entraînement (pour ne pas dire pas d’entraînement)

Le premier point nécessite l’utilisation d’un analyseur de gaz portable que le participant doit porter pendant toute la durée de l’épreuve. Pour ceux et celles qui ne sont pas familiers avec ce type de système, sachez que l’on doit porter un masque qui couvre la bouche et le nez et qu’il est possible de respirer de façon convenable uniquement par la bouche. Côté confort on repassera… Également, ces systèmes sont généralement capricieux et très sensibles, il faut donc prévoir des pauses pour changer les filtres et refaire des calibrations afin de s’assurer du bon fonctionnement de l’appareil (on ne voudrait pas terminer la course et s’apercevoir qu’il n’y a pas de données de recueillies…). Ça fait en sorte qu’il y a très peu de données sur le sujet (je n’ai pratiquement rien trouvé comme études qui avaient mesuré la dépense énergétique pendant une course d’endurance de façon continue). Advenant que le tout fonctionne, les résultats pourraient s’avérer intéressants et possiblement utiles.

Le second point nécessite qu’on ne s’entraîne pas ou minimalement avant une course et que l’on soit suffisamment motivé et résiliant pour endurer l’épreuve. Comme j’ai la résilience d’une pâquerette, le second point pouvait s’avérer difficile et problématique. J’ai donc opté pour une stratégie de course intelligente en utilisant le concept de puissance critique à mon avantage. La puissance critique représente l’intensité à laquelle le métabolisme aérobie transforme de l’énergie tout en étant en mesure de maintenir l’activité de ses composantes sans générer de fatigue métabolique. Sous le seuil de la puissance critique, le métabolisme énergétique est capable de fournir de l’énergie tant qu’il y a des substrats énergétiques à sa disposition. Bref, tant que des glucides, lipides, acides aminés et l’ensemble de leurs déclinaisons sont disponibles, le métabolisme aérobie ne se fatiguera pas et poursuivra inlassablement sont travail de transformation d’énergie.

Toutefois, il ne faut pas confondre la notion de puissance critique avec celle d’une capacité de travail infinie. Lorsque l’on court sous sa puissance critique, ça ne veut pas dire que l’on ne se fatigue pas. Les structures en périphérie peuvent se fatiguer, les muscles peuvent devenir moins aptes à contracter efficacement, le système nerveux peut faire des siennes, etc. Donc, contrairement à ce qui est parfois véhiculé, la puissance critique n’est pas une capacité de travail infinie, c’est tout simplement que pour les intensités égales ou inférieures à cette valeur, la consommation d’oxygène demeure relativement stable dans le temps. Lorsque l’on performe au-dessus de la puissance critique, il s’en suit une augmentation plus ou moins importante et progressive de la consommation d’oxygène pour une même puissance. Autrement dit, si vous courez à une vitesse qui est supérieure à votre vitesse associée à votre puissance critique, même si vous conservez cette vitesse, votre consommation d’oxygène va augmenter pour inévitablement atteindre (à plus ou moins long terme) votre VO2max. Plus vous êtes au-dessus de votre puissance critique, plus rapide sera l’élévation de la consommation d’oxygène et plus rapidement vous arriverez à votre VO2max et à la fin de votre effort.

Il est donc judicieux de connaître votre puissance critique afin de pouvoir planifier votre stratégie de course. Dans mon cas, avec un entraînement totalement inadéquat, il fallait absolument que je minimise mes sources de fatigue. En courant sous ma puissance critique, je m’assurais en quelque sorte d’avoir « assez de souffle » pour compléter la distance. Il ne resterait que les muscles, la mécanique et le mental comme sources potentielles de problèmes. Côté nutrition, les choses se planifient assez simplement et avec une préparation adéquate la quantité de substrats et de liquides ne causeraient pas de problème en présence d’une météo clémente (un temps chaud et humide aurait été problématique avec le masque étant donné que l’hydratation pendant la course avec l’appareil est extrêmement limitée).

Je me suis donc lancé dans deux épreuves ; le demi-marathon Bonneville de Lachine (19 août 2019) et le controversé Marathon de Montréal (22 septembre 2019) avec mon retentissant VO2max de 45 ml * kg-1 * min-1.

Le tableau I présente l’ensemble des entraînements que j’ai effectué avant les deux épreuves.

Tableau I: Entraînements complétés

 

Pour les deux épreuves j’ai eu recours à un capteur de puissance pour la course afin de pouvoir travailler sous ma puissance critique. Non, il m’était impossible de travailler avec les fréquences cardiaques, la vitesse ou l’allure ou encore uniquement ma perception de l’effort. Afin de réussir à parcourir les deux distances à la course, il me fallait avoir une approche scientifique, méthodique et compréhensive.

Pourquoi ne pas travailler avec les fréquences cardiaques ?

Parce qu’elles peuvent être influencées par d’autres éléments que l’intensité de la course. La température, mon niveau d’hydratation, le port du masque, etc. font en sorte que je ne pouvais pas dicter mon rythme en fonction de mes fréquences cardiaques. Comme j’allais avoir un accès limité à l’ingestion de liquide, il était fort possible que mon volume sanguin diminue pendant la course (sudation, migration du plasma hors du sang « blood pooling ») et que mes fréquences cardiaques allaient augmenter sans pour autant que mon intensité suive. Les fréquences cardiaques allaient plutôt me servir pour observer ma réponse à l’effort conjointement avec ma perception de l’effort et ma puissance de course.

Pourquoi ne pas travailler avec la vitesse ou l’allure ?

J’utilise une montre GPS qui me permet d’obtenir ma vitesse/allure avec un niveau de précision suffisant. Toutefois, il est hasardeux d’uniquement fonctionner avec ces données, car elles ne tiennent pas compte du dénivelé. En essayant de maintenir un rythme constant basé sur ma vitesse, je risquais d’avoir une intensité variable en fonction des montées et descentes, intensité qui pouvait monter au-dessus de ma puissance critique et compromettre ma capacité à compléter les 21 et 42 km.

Pourquoi ne pas travailler avec la perception de l’effort ?

Parce qu’elle est généralement mauvaise et hautement influençable lors d’une course. Le meilleur exemple est lors du départ. Encore aujourd’hui, malgré tous les avertissements, il y a bon nombre de gens qui « partent en fous » en pensant courir à leur bon rythme. Quand quelqu’un casse au 5ekilomètre d’un marathon, c’est généralement parce qu’il a couru « au feeling » et que le « feeling » du départ était un peu trop « high » pour ses capacités réelles du moment. Bref, je me connais assez pour savoir que je ne me connais pas assez pour me fier uniquement sur ma perception de l’effort afin de guider ma course. Je préfère m’en remettre un peu plus à des données objectives.

Pourquoi utiliser la puissance ?

Parce que la puissance tient compte de plusieurs facteurs. Bien que ça ne soit pas une mesure parfaite, l’utilisation de la puissance (pour les cyclistes, c’est la même chose qu’un “powermeter” qui vous donne vos watts) permet d’englober la vitesse et le dénivelé (et maintenant même la résistance de l’air). J’utilise donc des watts quand je cours. En ayant au préalable déterminé ma puissance critique en watts, je savais exactement la plage d’intensité qui permettrait à mon métabolisme aérobie de fournir de l’énergie sans s’épuiser. Bien honnêtement, j’encourage fortement tous les coureurs à avoir recours à ce type d’équipement et de vraiment courir intelligemment en utilisant des données représentatives de l’effort. La science est rendue là, il y a tellement plus que les fréquences cardiaques et l’allure…

Ça donne quoi courir scientifiquement ?

Mon objectif premier était de survivre puis de compléter les deux courses sans me faire arrêter et avec l’analyseur de gaz en place. Pourquoi arrêter ? Parce que l’élément le plus difficile de courir avec un masque pour mesurer la consommation d’oxygène, c’est les gens. Le nombre de regards incrédules et parfois même dégoutés est impressionnant. Quand ce ne sont pas les gens qui pensent que je cours avec un masque pour restreindre ma respiration, ce sont des enfants qui s’enfuient ou des personnes âgées qui croient que je cours avec un respirateur à cause de l’emphysème. Les gens arrêtaient d’encourager lors de mon passage et même l’annonceur du demi-marathon de Lachine a eu peine à annoncer mon arrivée (bon j’ai vendu un premier punch, je ne suis pas décédé au demi-marathon).

Sincèrement, c’est difficile sur le moral. Par chance que j’ai pu compter sur des accompagnateurs patients et compréhensifs pendant ces épreuves (d’ailleurs un gros merci à Mélanie Archambault de s’être tapé les deux courses avec un Storm Trooper comme partenaire de course et Sébastian Garcia MD pour avoir été mon équipe médicale pendant le marathon).

Passons aux choses sérieuses. Ce fut pénible, les deux fois. Je suis loin d’être un bon coureur, je me considère plus comme un touriste du sport. J’aime courir pour visiter les villes et non pas pour courir et performer. Cela étant dit voici le résultat pour le demi-marathon (Tableau II).

Tableau II: Résultats du 21 km

 

Pour un individu de 85 kg, la distance de 21 km parcourue en 159 min (2 h 39 min en incluant les 2 arrêts pour changer les filtres de l’appareil ~15 min) a représenté une dépense énergétique de 1700 kcal (je me suis forcé pour arriver à un chiffre juste). La difficulté la plus importante se situait au niveau de l’hydratation (je devais arrêter pour détacher une partie du support du masque pour pouvoir boire, j’ai donc évité de le faire et subi une légère déshydratation pendant la course). Même l’utilisation d’un sac d’hydratation avec tube n’était pas de tout repos.

Cela représente environ 20 kcal par kg de poids et approximativement 81 kcal par km de course ou encore 0,95 kcal * kg-1*km-1. Ma puissance critique se situait environ à 220-230 watts, j’ai donc maintenu une puissance moyenne de 206 watts (qui inclut les arrêts pour l’appareil). Je devais donc être tout juste sous ma puissance critique et cela est bien représenté par la stabilité de ma consommation d’oxygène (Figure I, graphique de gauche; courbe verte qui est pas mal droite et qui est pas mal parallèle à la courbe bleue de la puissance).

Pour être franc, je n’aurais pas supporté psychologiquement une intensité plus élevée, surtout en fin de parcours (pour ceux et celles qui connaissent le parcours du demi de Lachine, la portion dans le parc René-Lévesque est particulièrement monotone et pour une fin de course, ça me coupe le moral et les jambes). Toutefois, le manque d’entraînement s’est assez rapidement traduit par une fatigue musculaire périphérique assez importante. Le souffle suivait, mais les impacts répétés de la course ont sans aucun doute induit une fatigue musculaire qui aurait été probablement moindre avec un peu plus d’entraînement. Les limites de ma performance ne se situaient pas tant au niveau de ma capacité aérobie (inutile de rappeler mon 45 ml * kg-1 * min-1), mais bien au niveau des capacités contractiles des muscles de mes jambes et de ma résilience psychologique.

Figure I: Paramètres de course (21km et 42km)

 

Je dois avouer qu’après le demi, je n’avais nullement l’intention de participer au marathon de Montréal et comme je n’étais pas encore inscrit… Mais, je souhaitais utiliser les données pour un cours que j’enseigne à l’Université d’Ottawa et j’avais donné ma parole à Sébastian que je l’accompagnerais pour son premier marathon…

J’avais de sérieux doutes dans ma capacité à compléter l’épreuve de 42 km et je remettais fortement en question les notions théoriques de la puissance critique et de nutrition sportive, même si j’avais réussi sur 21 km. La théorie c’est bien beau, mais dans la vraie vie ça ne sert pas à grand-chose…

Peut-être pas finalement. Et si la théorie ça servait à quelque chose qui peut s’appliquer de faire une différence réelle dans la pratique ?

Le tableau III présente les données relatives au marathon de Montréal. Pour une distance de 42 195 km parcourue en 334 min (avec de nombreux arrêts pour régler des problèmes avec l’appareil et pour permettre à mes jambes de continuer), il en résulte une dépense énergétique de 3666 kcal (pour un individu de 85 kg). La dépense énergétique par km de course était similaire pour le 21 km et le 42km soit 81 kcal par km pour le demi et 86 kcal par km pour le marathon ainsi qu’une dépense énergétique relative par km similaire (0,95 kcal * kg-1*km-1 pour le 21 km et 1.02 kcal * kg-1*km-1 pour le 42km). J’ai maintenu une puissance moyenne de 189 watts et soutenu 59 % de ma capacité aérobie, des valeurs légèrement inférieures à celles observées lors du demi de Lachine.

Tableau III: Résultats du 42km

 

Pour vous donner une idée, la plus récente performance du Kényan Eliud Kipchoge sur 42.195 km donnait approximativement une puissance moyenne de 422 watts et une vitesse moyenne de 21 km/h. C’est 2,2 fois ma performance…

En utilisant une approche scientifique pour la stratégie de course et pour la préparation nutritionnelle, j’ai réussi à compléter les deux distances. Les temps sont loin d’être impressionnants, mais je tiens à rappeler les objectifs de cette petite étude :

  1. Survivre
  2. Mesurer directement la consommation d’oxygène en continu et déterminer la dépense énergétique
  3. Établir s’il était possible de parcourir les distances avec un entraînement inadéquat

J’en conclus qu’il est pénible de mesurer la consommation d’oxygène sur 21 km et 42 km, mais que les données sont extrêmement intéressantes. Cela m’a permis d’appliquer la théorie à la pratique et de vérifier un concept qui est méconnu, mal compris et souvent contesté (la puissance critique). Je réalise également qu’une moins grande quantité d’entraînement est possiblement requise pour la plupart des participants à ce genre d’épreuve qui ne souhaitent pas nécessairement établir des records de vitesse. En utilisant avec soin des données pertinentes, il est possible de bien exploiter les forces du corps humain pour arriver à ses fins, et ce, sans se brûler à l’entraînement ou casser au 5e km de son marathon. Les deux épreuves ont également renforcé l’importance d’un minimum de capacité musculaire dans les sports d’endurance. La préparation souvent unidimensionnelle souvent préconisée (tu coures un marathon alors fait le plus possible de course) risque de limiter les capacités de performance principalement à cause d’une potentielle fatigue périphérique.

En terminant, je tiens à mentionner à tous ceux et celles qui m’ont toisé du regard et surtout au gars du 27 km avec sa cannette de Coke qui expliquait à son fils que j’étais un imbécile de mettre un masque pour me couper la respiration, que je suis la dernière personne qui va se mettre un truc dans la face pour volontairement et uniquement me compliquer la vie. Ne pas avoir eu de masque, je t’aurais envoyé c%?&$.

Salutation toute spéciale à Maxim Martin que j’ai croisé sur le parcours non loin du parc Maisonneuve qui a semblé ébranlé de me voir avec un masque au visage. Non, Maxim je ne faisais pas ça pour le fun, crois-moi !

Références

  1. Jones AM, Burnley M, Black MI, et al. The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiol Rep. 2019;7(10):e14098.
  2. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, et al. Critical Power. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(11):2320-2334.
  3. Jones AM, Grassi B, Christensen PM, et al. Slow component of VO2 kinetics: mechanistic bases and practical applications. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(11):2046-2062.
  4. Jones AM, Vanhatalo A, Burnley M, et al. Critical power: implications for determination of V O2max and exercise tolerance. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(10):1876-1890.
  5. Hill DW. The critical power concept. A review. Sports Med. 1993;16(4):237-254.
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Entraînement de cul… Pourquoi entrainer les fessiers ?

Entrainer les fessiers

Désolé pour l’apparente vulgarité, j’aurais pu également intituler l’article :pourquoi les femmes souhaitent-elles impérativement entraîner les fessiers ? L’entraînement des muscles fessiers chez les femmes est devenu plus qu’une mode, nous avons désormais atteint le statut d’obsession. On retrouve maintenant des centres d’entraînement uniquement dévoués au développement musculaire du postérieur. Que ce soit Bünda à L.A. ou encore le Glute Labà San Diego, on ne compte plus les cours de Total Booty Training, Ultimate Butt Blaster, BadAss ou Kylie’s Butt Lift qui ne visent qu’un développement unilatéral et spécifique des fessiers. On veut de la fesse galbée!

Pourquoi, mais pourquoi ?

Je me suis profondément questionné sur le sujet (sérieusement !) ce qui m’a poussé à fouiller la littérature populaire et scientifique afin d’essayer de trouver pourquoi toute cette emphase sur le postérieur féminin et très peu sur le popotin masculin.

D’abord, on peut associer certains bénéfices santé à une bonne capacité musculaire des muscles qui composent les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus). Par exemple, certaines études ont associé1 les douleurs fémoro-patellaires à une faiblesse du grand fessier. Bien que contestées2, ces études peuvent fournir à certains des arguments en faveur de l’entraînement des fessiers en prévention ou pour le traitement de cette condition douloureuse du genou.

Chez les coureurs, une des causes potentielles du syndrome ilio-tibial est associée à une faiblesse ou une inhibition des muscles fessiers3. De nombreux exercices sont proposés tant en prévention qu’en traitement, toutefois on n’y retrouve que très peu d’exercices « populaires » pour les fessiers. Outre quelques fentes traditionnelles ou des squats, la plupart des exercices s’apparentent davantage à des exercices d’agilité et d’équilibration que des « butt blasters »3.

Lorsque l’on interroge les femmes sur leur motivation à entrainer les fessiers, une majorité (je me suis abstenu d’écrire la totalité) répond qu’elles souhaitent modifier la forme de leur fessier en y ajoutant plus de courbes. Cet objectif semble aller de pair avec les stratégies marketing des centres spécialisés de la fesse qui ne mentionnent pratiquement jamais les bénéfices potentiels pour les douleurs au genou ou encore la prévention de blessures à la course.

On veut le postérieur deKim Kardashian.

La principale motivation réside donc dans l’esthétisme et le «women empowerment» selon ce que l’on peut retrouver sur Internet. Il n’y a rien de mal à souhaiter améliorer son apparence et par le biais son estime de soi. Toutefois, cette réalité et la popularité des entraînements Booty Revival m’ont poussé à chercher un peu plus loin.

Pourquoi les femmes souhaitent-elles augmenter les dimensions de leur derrière ?

Lorsqu’il est question d’entraînement physique et d’apparence, on peut trouver réponse à bien des questions en revenant aux bases les plus lointaines, la survie et la reproduction. Dans les années 90, des chercheurs se sont intéressés à la science de la désirabilité ou encore, qu’est-ce qui attirait les hommes et les femmes et les poussaient à se reproduire4 ? Est-ce qu’il est possible de quantifier et mesurer le facteur d’attirance physique que quelqu’un peut générer ? Dans un premier temps, je dois préciser qu’il existe une différence profonde entre les hommes et les femmes. Les femmes semblent moins attirées par des caractéristiques physiques que par un statut sociopsycho économique alors que les hommes semblent être définitivement être attirés par des caractéristiques anthropomorphiques féminines. Certains traits féminins sont étroitement associés à leur potentiel reproducteur. Par exemple, les formes du tronc et des hanches sont associées à certains éléments associés à la fertilité (concentration d’hormones, dimension du bassin, etc.) et à la maturation sexuelle (taille des seins)5, 6.

Le ratio taille-hanche semble particulièrement intéressant afin de déterminer le niveau de désirabilité d’une femme par un homme4, 7. Plus la taille est petite comparativement à la circonférence des hanches (et donc des fessiers), plus le niveau de désirabilité tend à augmenter. Un ratio entre 0.70 et 0.80 semble est le plus attirant, et ce, indépendamment du poids4, 5, 7, 8. Certains auteurs8ont même proposé un calcul afin d’inclure les courbes féminines dans l’équation de la désirabilité en incluant les hanches, en incluant un ratio  taille-hanches et buste-hanches :

Il demeure difficile de quantifier le niveau de désirabilité du corps féminin en isolant que quelques variables, mais l’exercice est néanmoins pertinent et intéressant. Afin de mieux comprendre, plusieurs études9-11 ont quantifié les physiques des mannequins des pages centrales de la célèbre revue Playboy (y’a pire comme projet de recherche…). Le travail de Voracek et coll.10 m’a particulièrement intéressé (non pas à cause des photos, mais du contenu de l’article), car les auteurs ont cherché à déterminer l’évolution des préférences masculine en matière de physique féminin depuis les années 50 jusqu’aux années 2000 en se fiant sur les caractéristiques physiques des fameuses Playmates Centerfold.

Ils ont remarqué une diminution progressive de l’indice de masse corporelle (~20kg/m2 dans les années 50 et ~18.5kg/m2 au début des années 2000). Le ratio taille-hanche est passé d’environ ~0.65 dans les années 50 à ~0.7 dans les années 2000. L’indice de masse corporelle est passé d’une valeur « normale » pour une population à une valeur inférieure se rapprochant du poids insuffisant alors que l’on observe une situation inverse pour le ratio taille-hanche, ce dernier se rapprochant davantage d’une valeur « normale » pour la population.

À première vue, tout ça n’explique pas pourquoi il existe un engouement pour l’entraînement des fessiers chez la gent féminine. Je ne me suis pas arrêté là…

Les seins sont un facteur de désirabilité confirmé par plusieurs études5, 12, la taille de ces derniers étant un facteur déterminant chez certaines ethnies (chez les caucasiens notamment). Une poitrine plus proéminente étant associée à un facteur de désirabilité plus important pour de nombreux hommes. Étrangement, l’augmentation mammaire au niveau mondial est devenue la seconde intervention chirurgicale de nature esthétique derrière la liposuccion (dans certains pays, dont la Grande-Bretagne l’augmentation mammaire devance la liposuccion)13. Visuellement, des seins plus imposants réduisent la perception du ratio taille-hanche. Afin de maintenir l’impact visuel d’une augmentation mammaire, il devient nécessaire d’augmenter la circonférence des hanches. En augmentant la dimension des fessiers, on cherche possiblement à restaurer l’effet visuel d’un sablier (qui s’apparente à un ratio taille-hanche de ~0.7-0.8). L’entraînement des fessiers servirait donc à maintenir un niveau de désirabilité afin de combler des objectifs fondamentaux de reproduction. J’ajouterais également que beaucoup (beaucoup!) d’exercices utilisés dans les cours de type Total Butt Annihilation et Butt Buster sont extrêmement suggestifs14et qu’ils suscitent généralement beaucoup d’attention lorsqu’ils sont exécutés dans une salle d’entraînement.

Freud trouverait certainement fascinant le hip thrust…

 

Observer attentivement un hip thrust ne sert que pour fournir une rétroinformation pertinente…

 

Rien de suggestif dans une banale extension de la jambe à 4 pattes sur le sol…

 

Est-ce que la popularité de l’entraînement des fessiers ne serait en réalité que le prolongement du désir masculin et des préférences reproductives des hommes ? Si jamais c’était le cas, cela remettrait en question l’aspect « women empowerment » véhiculé par de nombreux partisans de ce type d’entraînement. En gros, entraîner les fessiers ne servirait, au final, qu’à plaire aux hommes?

Je sais que plusieurs concepts présentés dans cet article peuvent faire sourciller (moi le premier, j’ai été très surpris du contenu et des résultats de plusieurs articles scientifiques sur le sujet). Il est possible que certains aient pu être choqués par les hypothèses présentées, mais je vous pose la question : pourquoi de nombreuses femmes sont-elles obsédées par l’entraînement de leur postérieur?

L’entraînement, c’est bien plus qu’une histoire de cul…

Références

  1. Powers CM, Bolgla LA, Callaghan MJ, et al. Patellofemoral Pain: Proximal, Distal, and Local Factors—2nd International Research Retreat, August 31–September 2, 2011, Ghent, Belgium. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2012;42(6):A1-A54.
  2. Rabelo N, Lucareli PRG. Do hip muscle weakness and dynamic knee valgus matter for the clinical evaluation and decision-making process in patients with patellofemoral pain? Braz J Phys Ther. 2018;22(2):105-109.
  3. Fredericson M, Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med. 2005;35(5):451-459.
  4. Buss DM, Schmitt DP. Sexual strategies theory: an evolutionary perspective on human mating. Psychol Rev. 1993;100(2):204-232.
  5. Dixson BJ, Grimshaw GM, Linklater WL, et al. Eye-tracking of men’s preferences for waist-to-hip ratio and breast size of women. Arch Sex Behav. 2011;40(1):43-50.
  6. Grammer K, Fink B, Moller AP, et al. Darwinian aesthetics: sexual selection and the biology of beauty. Biol Rev Camb Philos Soc. 2003;78(3):385-407.
  7. Furnham A, Tan T, McManus C. Waist-to-hip ratio and preferences for body shape: A replication and extension. 1997;22(4):539-549.
  8. Fisher ML, Voracek M. The shape of beauty: determinants of female physical attractiveness. 2005;5(2):194.
  9. Pettijohn TF. Playboy Playmate Curves: Changes in Facial and Body Feature Preferences Across Social and Economic Conditions. 2004;30(9):1186-1197.
  10. Voracek M. Shapely centrefolds? Temporal change in body measures: trend analysis. 2002;325(7378):1447-1448.
  11. Seifert T. Anthropomorphic characteristics of centerfold models: Trends towards slender figures over time. 2005;37(3):271-274.
  12. Swami V, Jones J, Einon D, et al. Men’s preferences for women’s profile waist-to-hip ratio, breast size, and ethnic group in Britain and South Africa. Br J Psychol. 2009;100(Pt 2):313-325.
  13. Bowes C, Hebblethwaite. A brief history of breast enlargements Available: https://www.bbc.com/news/magazine-17511491.
  14. Smith J. The 16 Most Awkwardly Sexual Exercises Available: https://www.shape.com/fitness/workouts/16-most-awkwardly-sexual-exercises.
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Comment gagner du muscle simplement ?

Gagner du muscle

L’augmentation de la masse musculaire n’est plus uniquement un objectif associé aux adeptes du culturisme, mais se répand à une grande diversité d’individus aux besoins et réalités diverses.Comment gagner du muscle simplement ? Doit-on absolument avoir recours à des méthodes ou techniques d’entraînement avancées pour y parvenir ?

Les opinions sont nombreuses sur le sujet et la littérature scientifique commence lentement à porter un intérêt plus sérieux sur l’hypertrophie musculaire et ses impacts sur les capacités fonctionnelles ou encore sur la prévention de certaines conditions médicales. L’hypertrophie est devenue un sujet plus sexy que lorsque j’ai commencé mes études doctorales il y a près de 15 ans.

On identifie trois principaux déterminants permettant de générer de l’hypertrophie au niveau du muscle squelettique :

La tension mécanique

Elle représente la tension exercée sur les composantes musculaires, elle se manifeste donc par un étirement de ces composantes. Plus la tension exercée est importante, plus les processus associés à l’hypertrophie musculaire sont activés. Une tension forçant un allongement des fibres musculaires (« excentrique ») occasionne une réponse plus grande qu’un étirement passif. Le maximum de tension atteint semble être un déterminant plus important que le temps sous tension (durée de la série vs la charge soulevée) ou le rythme de déploiement de la force (vitesse de contraction ou mouvement explosif vs la charge soulevée). La nature de la tension dicte également la nature de la réponse hypertrophique, les étirements passifs (grande amplitude) ajoutent davantage de sarcomère en série (bout à bout) alors que les contractions musculaires dynamiques favorisent l’ajout de sarcomères en parallèle (côte à côte). Ce dernier détail renforce l’importance de la tension générée à grande amplitude pour favoriser le développement de la vitesse et la puissance (bénéfique pour les activités de puissance et de vitesse).

Le stress métabolique

Il se caractérise par l’accumulation de métabolites (sous-produits de l’activité musculaire), plus précisément de lactate provenant de la glycolyse, de phosphate inorganique et de protons (H+) issus de l’hydrolyse de l’ATP. L’accumulation de ces éléments se produit lorsque l’exercice dépend largement du métabolisme anaérobie (glycolyse). Il faut donc que les contractions musculaires se prolongent dans le temps (>15 s – ~120s) afin de mobiliser suffisamment la glycolyse et non pas uniquement dépendre du métabolisme des phosphagènes (ATP-CP). Des efforts très intenses, mais très courts vont permettre de générer une tension mécanique importante sans toutefois favoriser l’accumulation de métabolites provenant de la glycolyse. Toutefois, en limitant les temps de repos, l’ajout de séries additionnelles permet progressivement de stimuler la glycolyse. Par exemple, 1 série de 12 répétitions (12RM) d’une durée de ~37 s élève la concentration de lactate à 91 mmol/kg de masse sèche et cette valeur augmente à 118 mmol/kg de masse sèche après trois séries complétées avec des repos incomplets.

Le dommage musculaire

Le dommage musculaire est présent surtout lorsqu’une personne n’est pas habituée à un mouvement ou une activité. Le dommage le plus fréquent apparaît sur l’enveloppe des sarcomères et sur certaines structures contractiles et de soutien. Le dommage musculaire n’est pas seulement affecté par l’ampleur de la charge, mais aussi par la quantité totale de contractions musculaires. Par exemple, les contractions musculaires répétées lors d’un marathon peuvent causer d’importantes courbatures, parfois plus intenses que celles observées suite à un entraînement en musculation. Contrairement à la croyance populaire, il ne s’agit pas de « déchirements » des fibres musculaires, mais plutôt de ruptures et de trous sur les sarcomères, petites sous-structures des fibres musculaires. Le dommage causé aux sarcomères permet de remodeler le muscle une fois la dégradation des structures endommagées complétées.

Avant de se lancer dans des méthodes d’entraînements d’apparence complexe, voici ce que la littérature scientifique nous propose comme éléments essentiels pour gagner du muscle en s’entraînant.

L’intensité d’entraînement

L’intensité est une variable aiguë en entraînement (ça veut dire qui à de l’impact ou de l’importance sur les résultats). En musculation, elle est déterminée par la charge utilisée (plus la charge est lourde, plus l’exercice est intense). Il ne faut pas confondre intensité avec difficulté ; ce n’est pas parce qu’un exercice est exigeant qu’il est intense. Par exemple, compléter 400 squats sans charge est nettement moins intense que d’en réussir un seul avec 15 kg sur les épaules. Les 400 squats utilisent le poids du corps alors que le squat avec charge comprend le poids du corps plus 15 kg additionnels. Plus c’est lourd, plus c’est intense.

Traditionnellement, on utilisait une plage relativement restreinte de répétition pour cibler l’hypertrophie musculaire. La vaste majorité des entraînements présentaient des séries de 8RM à 12RM répétitions (72 % à 80 % du 1RM) pour optimiser l’hypertrophie. Toutefois, des études récentes ont observé une réponse hypertrophique significative en utilisant des charges inférieures à 50 % du 1RM. En comparant trois protocoles d’entraînement de volume similaire, mais d’intensités différentes, Kumar et coll.[1] ont observé des réponses hypertrophiques intéressantes. Les auteurs ont comparé les effets de 3 séries de 27 répétitions à 20 % du 1RM, 3 séries de 14 répétitions à 40 %, 3 séries de 9 répétitions à 60 %, 3 séries de 8 répétitions à 75 % et 6 séries de 3 répétitions à 90 %. Tant chez des participants jeunes (~24 ans) que âgés (~70 ans), la synthèse des protéines musculaires (un indicateur de l’activité hypertrophique) a augmenté de façon significative. Les plus faibles intensités ont généré une augmentation de la synthèse des protéines musculaires moins importantes que les intensités supérieures à 60 % du 1RM. Certes, on observe une plus grande réponse hypertrophique avec une intensité plus importante, mais cela n’implique pas qu’il y a absence d’hypertrophie à des intensités moindres.

Idéalement, on cible des intensités entre 60 % et 90 % du 1RM (pour ça, il faut déterminer le 1RM…)

Le volume d’entraînement

Il s’agit d’une autre variable aiguë en entraînement qui se caractérise par le travail total réalisé. Par travail, on entend le nombre de fois (séries x répétitions) qu’une charge (le poids utilisé) est déplacée sur une distance (l’amplitude de mouvement). La relation entre le volume d’entraînement et l’hypertrophie semble suivre un principe de dose-réponse où plus de volume favorise plus d’hypertrophie. Dans une intéressante revue de littérature, Schoenfeld et coll.[2] ont observé que le fait de compléter plus de 10 séries d’entraînement par groupe musculaire par semaine favorisait nettement l’hypertrophie musculaire. Dans leur analyse statistique, les auteurs ont établi que les individus complétant 10 séries ou plus par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de 9,8 % alors que ceux réalisant moins de 5 séries par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de l’ordre de 5,4 %.

Idéalement, on cherche à compléter 10 séries ou plus par groupe musculaire, par semaine (mais, attention au facteur X, voir plus bas).

La densité de l’entraînement

La densité de l’entraînement est la variable aiguë d’entraînement la moins connue. On y fait souvent référence comme la fréquence d’entraînement. Or, la densité est plus globale et comprend à la fois une composante intra séance (les temps de repos vs le temps d’effort) et extra séance (l’intervalle de temps entre les entraînements).

Commençons par la densité intra séance et les temps de repos…

Les temps de repos sont souvent une variable négligée et, bien que facilement mesurable, demeure un élément où on y va à peu près ou au pif. Est-ce que prendre 30 s ou 60 s de plus ou de moins peut changer quelque chose à l’entraînement en hypertrophie ? En se fiant sur la littérature scientifique, possiblement pas. Les résultats sont assez conflictuels quant à l’impact d’un repos court (~60 s) comparativement à des repos plus longs, quasi complets (>150 s). Dans leur revue de littérature, Grgic et coll.[3] ont conclu que tant les intervalles de repos courts que des intervalles plus longs pouvaient contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. Certains éléments sont importants à retenir :

  • Les temps de repos plus courts peuvent réduire la capacité à soutenir un volume d’entraînement important. Une réduction du volume peut atténuer la réponse hypertrophique.
  • Les temps de repos plus courts semblent favoriser une plus grande réponse hormonale, toutefois, la sécrétion de l’hormone de croissance post effort ne semble pas associée à l’hypertrophie musculaire[4]

Donc, les temps de repos aux alentours de 60 s et jusqu’à près de 180s peuvent être bénéfiques à l’hypertrophie musculaire, toutefois la relation avec l’intensité et le volume doit absolument être considérée afin de choisir les bons temps de repos pour les bons entraînements.

Poursuivons avec la fréquence des entraînements…

Combien de fois par semaine doit-on entraîner un muscle ? On mentionne souvent le célébrissime 48 h de repos entre les séances, toutefois cette valeur est très arbitraire et fait abstraction de bien des facteurs, dont le volume et l’intensité des entraînements. Certaines routines d’entraînement fractionnent les groupes musculaires (split training) alors que d’autres misent sur un entraînement global des groupes musculaires (total body workout). Qu’est-ce qui est préférable ? Grgic et coll.[5] en sont arrivés à la conclusion que cela n’avait pas réellement d’importance. L’élément clé de la progression semble résider davantage dans le volume que dans la fréquence de stimulation. En fait, la fréquence des entraînements doit favoriser le plus grand volume d’entraînement possible à la plage d’intensité cible. La tolérance à l’effort de l’individu et sa capacité de récupération deviennent des éléments importants qui vont contribuer à établir la fréquence optimale d’entraînement (ainsi que leur horaire et mode de vie, ce n’est pas tout le monde qui peut ou veut s’entraîner 5 fois par semaine). Afin de déterminer la fréquence optimale, il faut calculer le volume hebdomadaire par groupe musculaire en fonction du nombre de séances. Si l’utilisation d’un entraînement de type split permet de compléter plus de séries par groupe musculaire par semaine, les chances sont que ce sera plus profitable pour l’hypertrophie. Par contre, ce n’est pas systématiquement le cas. On peut aisément réduire le volume hebdomadaire par groupe musculaire en ayant recours à ce type d’entraînement. Il faut donc absolument calculer le nombre de séries par groupe musculaire par séance et par semaine afin de cibler ce qui est préférable pour chaque personne (en fonction de leur horaire également).

Le facteur X

Selon moi, c’est probablement le facteur le plus critique. Il s’agit du potentiel d’entraînement et de récupération de l’individu. Je nomme cette variable facteur X, car il est pratiquement impossible de le quantifier, pourtant il existe vraiment (un peu comme leBozon de Higgs). On peut paramétrer des entraînements en fonction des critères de volume, d’intensité et de densité (intra et extra) sans toutefois réussir à générer un gain de masse musculaire. L’optimisation de l’entraînement passe par une évaluation du mode de vie et du potentiel d’entrainabilité et de récupération de l’individu. On peut observer certaines variables comme la variabilité cardiaque au réveil et immédiatement après un entraînement pour quantifier la surcharge physiologique vécue par charge participant et jumeler les valeurs aux paramètres de surcharge (volume, intensité, densité) afin d’observer la tolérance du participant au niveau de sollicitation imposé.

Chose certaine, on ne peut pas bêtement appliquer une recette pour le volume, l’intensité et la densité et espérer viser juste à tout coup. Il importe de mettre en relation les paramètres de surcharge et la réponse individuelle à l’entraînement afin d’ajuster le niveau de sollicitation et ainsi espérer optimiser l’entraînement.

Références

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  2. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
  3. Grgic, J., et al., The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2017. 17(8): p. 983-993.
  4. Fink, J., N. Kikuchi, and K. Nakazato, Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging, 2018. 38(2): p. 261-268.
  5. Grgic, J., B.J. Schoenfeld, and C. Latella, Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport, 2019. 22(3): p. 361-370.
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  10. Costa, B.D.V., et al., Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res, 2019.
  11. Buckner, S.L., et al., The Association of Handgrip Strength and Mortality: What Does It Tell Us and What Can We Do With It? Rejuvenation Res, 2019. 22(3): p. 230-234.
  12. Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772-780.
  13. Fink, J., et al., Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 2018. 58(5): p. 597-605.
  14. Fink, J.E., et al., Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med, 2017. 38(2): p. 118-124.
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