Publié le

Le prix à payer: Lorsque la motivation mène à des blessures d’entrainement

Motivation blessures entrainement

Je ne saurais dire si la tendance est globale ou non, mais j’observe de plus en plus de gens qui s’inscrivent à des épreuves sportives diverses un plus plus tard dans leur vie. Que ce soit des compétitions de CrossFit ou des épreuves d’endurance en course à pied, triathlon, etc., on y retrouve des gens de tous les âges, avec un noyau assez important chez les trente ans et plus. Pour plusieurs, il s’agit du début de leur participation active à un sport, car plus jeunes ils n’ont pas eu l’opportunité de déployer leurs efforts lors d’une compétition ou de sports organisés. Pourtant, la motivation de ces gens peuvent bien souvent mener à des blessures en entrainement.

Pour beaucoup de ces gens, il s’agit d’une opportunité de vivre une ou plusieurs expériences incroyables. Nombreux sont ceux et celles qui veulent se dépasser, performer et parfois même faire compétition pour être parmi les meilleurs. Il s’agit d’une « première » vie sportive vécue dans une partie plus tardive de la vie.

Rien de bien méchant et à première vue rien de problématique à ce que quelqu’un souhaite goûter à la vie d’un athlète un peu plus tard dans la vie. Je m’adresse donc un peu plus à ceux qui commencent un sport plus tardivement dans la vie que des athlètes de longue date qui souhaitent étirer leur carrière sportive (bien que…).

Pourtant, une mise en garde importante se doit d’être prodiguée à ses athlètes en devenir qui n’ont plus vingt ans. Nombreux de ces athlètes voient la finalité (et l’idéalisent), soit la réalisation de leur(s) objectif(s) sportif(s) comme de compléter un marathon ou un Iron Man, comme étant la pièce maitresse de leur parcours. Certains sont en mesure de concevoir que l’entraînement sera en réalité la pièce maitresse de leur réussite. Mais, bien peu considèrent pleinement le prix à payer de vivre la vie d’un athlète.

Être un athlète ne se résume pas à gagner ou perdre, à faire ou ne pas faire une compétition. Être un athlète, même à temps partiel, exige des sacrifices coûteux.

Je réalise qu’il y a probablement une fraction non négligeable des athlètes en devenir mais vieillissants, qui n’est pas en mesure de concevoir le prix réel à payer pour atteindre ses objectifs. Et ici, par prix à payer, je ne parle pas uniquement des efforts à mettre à l’entraînement et lors des compétitions. Je parle de l’ensemble des concessions et sacrifices ainsi que des séquelles qui découlent de la vie d’un athlète. Parce que séquelles il y a.

Selon le bureau des statistiques américain, les athlètes sont parmi les couches de la population qui subissent le plus de blessures (plus de 1000 blessures par tranche de 10 000 individus) avec un taux assez élevé de blessures fatales (22 blessures fatales par tranche de 100 000 individus). Il y a un coût physique à payer qui ne se résume pas uniquement par la quantité de gouttes de sueur à verser pour performer. Personnellement, je ne connais pas d’athlète de haut niveau qui ne soit pas aux prises avec une ou plusieurs blessures. Une visite rapide chez le médecin pour pratiquement n’importe quel athlète de haut niveau se traduira par un diagnostic à peu près identique : Vous êtes en forme, mais vous avez de nombreuses blessures. Difficile à dire si l’athlète est en santé ou non… Les blessures arrivent avec la performance et ce, bien souvent, malgré les meilleures intentions de préparation.

Il y a également des coûts psychologiques à payer.

Certaines personnes voient dans leur performance beaucoup plus qu’un simple temps ou que d’un trophée. Elles y voient une valorisation externe importante ainsi que l’appropriation d’une identité. Si l’acquisition d’une identité caractérisée par des performances sportives peut être bénéfique chez des athlètes plus jeunes, je m’interroge (sérieusement, pas d’ironie, je m’interroge vraiment) sur les bienfaits potentiels chez une personne de 30 ou 40 ans. Alors qu’il est plus facile de « remettre à sa place » un jeune athlète de 18 ans, cela m’apparait plus délicat pour un « nouvel athlète » de 35 ans. Certains de ces athlètes vieillissants ont très peu de bagage sportif et d’expérience de compétition avant de savourer leur premier succès. Ce manque d’expérience sportive peut causer parfois une mauvaise gestion du stress associé aux succès (oui, la gestion du succès est une forme de gestion du stress). Cela peut mener à l’apparition de comportements plus typiques de l’adolescence comme la prise de risque démesuré (orienté généralement vers une performance sportive), la fuite (mise de côté de la famille et du travail au profit de la pratique excessive du sport de prédilection) et même l’apparition de l’influence des pairs sur ces décisions (achat d’équipement hyper haut de gamme parce que l’autre à côté en à un)…

Il y a également un coût social à payer.

J’ai vu des nouveaux athlètes de 40 ans négliger leur famille pour se consacrer à leur préparation en vue d’une performance sportive ne rapportant pas d’argent et n’offrant pas de contrat de publicité. Une compétition bien simple et inoffensive. Lorsque ces gens décident d’allouer près de 25h par semaine à leur entraînement, il faut qu’il y ait une réattribution du temps pour l’ensemble des activités. On ne parle pas d’individus qui ne faisaient rien de ces 25 heures par semaine, mais d’individus ayant déjà un horaire chargé et trouvant parfois difficilement du temps pour leur conjoint/conjointe ou leurs enfants. Il est donc important de considérer le coût social d’un mode de vie d’athlète et surtout de déterminer si l’investissement dans la pratique d’une activité sportive de performance en vaut la peine.

Il existe des différences fondamentales dans la pratique d’un sport en fonction de certaines tranches d’âge, tant au niveau psychologique, physiologique que social. Un corps vieillissant est capable de grandes choses surtout que bien peu de gens se rapprochent réellement de leur plein potentiel athlétique. Pour plusieurs, cela signifie que l’on risque d’observer une belle progression initiale lors des premières performances. Cependant, les capacités de récupérations deviennent progressivement moins productives avec l’âge et les traces d’un entraînement risquent de perdurer plus longtemps et de laisser des séquelles plus facilement que lorsqu’on avait 15 ou 16 ans.

Compléter un marathon, faire une épreuve de course à obstacles, une compétition de CrossFit, c’est bien et c’est bien pour beaucoup de gens. Toutefois, il est important de considérer les risques de la pratique d’un sport dans une optique de compétition ou de performance. Il y a faire du sport et il y a faire de la compétition.

Ne vous méprenez pas, j’encourage les gens, peu importe l’âge, à pratiquer le plus d’activité physique possible et de mettre à profit leurs aptitudes physiques quelles qu’elles soient. Cependant, lorsque l’on parle de performance ou de compétition il est essentiel de comprendre les enjeux en place, la réalité de ce que l’on entreprend ainsi que de nos capacités actuelles et futures. Il est donc très important de faire la distinction entre la pratique d’un sport et la pratique d’un sport dans une optique de performance ou de compétition, le prix à payer n’est définitivement pas le même.

Voici quelques questions à se poser avant de se lancer dans une préparation sportive avec une optique de performance :

  • Pourquoi est-ce que je fais ça ?

(si vous répondez pour le plaisir, vous risquez de déchanter… Si vous répondez pour le défi, assurez-vous de bien connaître les exigences du défi en question…)

  • Pour qui est-ce que je fais ça ?

(presque tout le monde répond habituellement « pour moi ». Si vous le faites pour vous, pourquoi vous inscrire à une compétition avec plein de gens ? Pourquoi ne pas faire la distance de course seul sur un parcours de votre choix pour vous prouver à vous seul que vous êtes capable ? Ou encore, pourquoi mettre sur les réseaux sociaux le résultat de vos entraînements ou de votre compétition si vous le faites noblement pour vous ?)

  • Est-ce que j’ai le temps ?

(si vous vous plaignez de ne pas avoir assez de temps, il va falloir prévoir une réorganisation majeure de votre horaire…)

  • Est-ce que j’en ai les capacités ?

(pour ça, il faut consulter un spécialiste qui sera en mesure de vous faire passer des tests spécifiques à la discipline/sport choisi et de déterminer votre état de départ et une progression réaliste)

  • Est-ce que j’en ai les moyens ?

(ça coûte toujours cher performer)

  • Est-ce que j’ai les moyens si… ?

(si vous vous blessez lors de la pratique de votre sport, avez-vous les moyens de maintenir le train de vie de votre famille et le votre si vous ne pouvez plus travailler ?)

Bonne réfléxion…

Références

  1. Geard, D., et al., Masters Athletes: Exemplars of Successful Aging? J Aging Phys Act, 2016: p. 1-35.
  2. McGuine, T., Sports injuries in high school athletes: a review of injury-risk and injury-prevention research. Clin J Sport Med, 2006. 16(6): p. 488-99.
Publié le

Skinny fat: Mythe ou réalité?

skinny fat

Qu’est-ce que le skinny fat ou encore un état « maigras ». La définition qui ressort le plus souvent sur Internet fait état d’une personne ayant un poids normal, mais avec une composition corporelle problématique. Le poids total est correct (tel que déterminé par l’Indice de Masse Corporelle), mais la masse grasse est trop importante et la masse musculaire est à un niveau plus bas que souhaité.

C’est bien humblement que je reprendrai un article publié sur Strengthsensei.com qui souligne qu’une cause important de l’état « skinny fat » est la pratique régulière d’activités cardiovasculaires (cardio). Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une attaque ou d’une critique gratuite de l’article, mais une tentative de présenter les données sous un autre aspect. En fait, je vous présente comment je lis et traite un article afin de déterminer ce que je peux en retenir. Je reprendrai donc quelques points importants de l’article ci-haut mentionné, mais avant toute chose j’aimerais souligner d’où provient le phénomène du skinny fat ou maigras.

Qu’est-ce que le « skinny fat »?

Le phénomène du « skinny fat » provient d’une sous-catégorie de l’obésité que l’on appelle MONW (Metabolically Obses but Normal Weight)

[1-3]. Environ 20% de la population pourrait être catégorisée comme MONW. Les MONW se caractérisent selon les éléments suivants :

–          Résistance à l’insuline

–          Accumulation de gras abdominal et viscéral

–          Faible niveau d’activité physique

–          Faible capacité aérobie

–          Pression sanguine plus élevée

–          Profil sanguin lipidique moins favorable

Les causes de ce phénomène semblent osciller entre un profil génétique défavorable et des habitudes de vie problématique (sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc.). Il ne s’agit donc pas uniquement d’une question de composition corporelle, mais également de profil génétique, de condition physique et de comportements.

Cardio et cortisol

L’article en question mentionne d’emblée que le cardio cause une augmentation marquée de la concentration de cortisol et que cette hormone catabolique détruit le muscle. C’est ce qui cause la fonte musculaire chez les athlètes d’endurance, courir, nager ou faire du vélo réduirait la masse musculaire et causerait en grande partie le phénomène du « skinny fat ».

Dans un premier temps, il est essentiel de mentionner que le cortisol ne dégrade pas le muscle sans aucune considération pour son intégrité structurelle et fonctionnelle[4]. En fait, le cortisol agit plus spécifiquement sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliquées dans les contractions musculaires. Ces fibres, jugées non essentielles par l’organisme, seront dégradées en plus grande proportion afin de favoriser un remodelage du muscle. Ce remodelage vise spécifiquement à permettre au muscle de s’adapter à la demande et de devenir plus performant dans les tâches qui lui sont demandées. La pratique du cardio conjointement avec de la musculation permet de diversifier les adaptations musculaires et de conserver une plus grande « variété » de fibres musculaires. De plus, il est aussi important de considérer la quantité d’effort (et de fatigue) qui doit être déployée afin que le cortisol soit sécrété de façon importante et que des fibres musculaires puissent être catabolisées. La vaste majorité des études sur le cortisol et l’entraînement sont réalisées chez des athlètes de haut niveau. On ne parle habituellement pas d’un entraînement de 20-30 min de vélo stationnaire 2 à 3 fois par semaine à des intensités modérées.

Il est également important de reconnaître que l’entraînement en musculation, plus particulièrement celui comportant des paramètres visant l’hypertrophie musculaire, entraîne également une importante hausse des concentrations de cortisol[5]. Si le cortisol dégradait aveuglément les fibres musculaires, l’entraînement en hypertrophie ne pourrait permettre d’augmenter sa masse musculaire à cause de la présence du cortisol.

Donc, tant la musculation que le cardio causent une augmentation du cortisol. Pourquoi ? Parce que cortisol est sécrété pour favoriser les adaptations. Il s’agit plus de l’hormone de l’adaptation que de l’hormone du stress. Plus l’entraînement cause une fatigue importante, plus la sécrétion du cortisol est importante. Ce n’est donc pas uniquement la pratique de la musculation ou du cardio qui importe, mais la quantité (volume), l’intensité et la densité (temps d’effort vs temps de repos) qui détermineront la réponse endocrinienne. Ce qui risque de causer une perte de masse musculaire, c’est la quantité excessive d’entraînement[6]. Une personne réalisant une TROP grande quantité de cardio ou de musculation entraînera un état de fatigue surpassant les capacités de récupération. C’est plus ça le problème : une sollicitation trop importante par rapport aux capacités de récupération d’un individu. Pas le cardio, pas la musculation ni le macramé.

Cardio et perte de fibres de type 2

Les fibres musculaires se définissent de plusieurs façons[7]. En général, on tend à résumer le phénotype des fibres musculaires en 2 groupes : les fibres de type I et les fibres de type II. De façon simpliste, les fibres de type I sont généralement associées au cardio, et les fibres de type II à la musculation (en réalité, ce n’est pas ça). On ne peut pas affirmer que certaines fibres sont mauvaises et que d’autres sont bonnes. Les fibres ont des rôles à jouer et s’adaptent en fonction de ce qui leur est demandé et des ressources qu’elles ont. On parle de plasticité musculaire lorsque l’on se réfère aux propriétés des fibres de s’adapter.

En réalité, il existe un continuum de fibres musculaires qui s’échelonne des fibres de type I (ayant une excellente capacité à utiliser l’oxygène et générant une tension musculaire de faible à moyenne) aux fibres de type IIx (n’utilisant peu ou pas l’oxygène et générant une tension musculaire de modérée à importante). Chaque fibre musculaire se retrouve quelque part entre ces deux extrémités. Voici un exemple du continuum :

Type IIx – Type IIxa – Type IIa – Type Ic – Type I

Les fibres évoluent en fonction de la demande et des ressources disponibles. Lorsque l’on entraîne les fibres musculaires pour travailler longtemps (comme pour le cardio), les fibres cherchent à optimiser leur capacité et développent une plus grande aptitude pour utiliser l’oxygène. On observe alors une migration de l’expression de certaines caractéristiques des fibres vers un profil plus « oxygéné ». Lors d’une pratique importante d’un entraînement en endurance aérobie (tel que celui observé chez des athlètes de haut niveau), on peut observer la migration suivante :

Cardio

Type IIx –> Type IIxa –> Type IIa –> Type Ic –> Type I

Entraînement en force

Type IIx –> Type IIxa <– Type IIa <– Type Ic <– Type I

Le tableau I présente les résultats de quelques études fort intéressantes portant sur l’impact de l’entraînement aérobie (cardio) sur la migration des fibres musculaires.

Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)
Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)

On peut remarquer que les fibres qui sont le plus affectées par l’entraînement aérobie sont les fibres de type IIx. Contrairement à la croyance populaire en entraînement qui fait état d’une transformation importante des fibres de type II en fibre de type I suite à des entraînements aérobies, ce sont les fibres IIx qui sont le plus appelées à se remodeler. Les changements observés dans les études du tableau I nous indiquent que suite à un entraînement aérobie, nous pouvons nous attendre à subir une augmentation de la concentration des fibres de type I (~6%) ou un maintien de ces dernières et une augmentation des fibres musculaires de type IIa (~6%) ou un maintien. Les seules fibres qui semblent diminuer en concentration sont les fibres de type IIx (~3-6%).

Les fibres musculaires de type IIa sont des fibres intermédiaires qui sont aptes à utiliser l’oxygène tout en permettant de générer une tension musculaire plus que respectable. Ce sont probablement ces fibres musculaires qui subissent le plus de changements et d’adaptations suite à l’entraînement. On pourrait croire que les fibres musculaires de type IIx sont plus performantes en ce qui concerne la musculation. Pourtant, suite à un entraînement en musculation important, on observe une migration des fibres de type IIx vers un phénotype de fibres de type IIa. Également, on remarque une augmentation de la concentration des fibres de type IIx suite à une immobilisation ou encore suite à une blessure à la moelle épinière. En fait, les fibres de type IIx sont une sorte de réservoir de fibres musculaires qui sont en attente d’adaptations, que ce soit vers un profil « musculaire » ou « cardio ».

L’auteur de l’article Is Cardio Making You Skinny Fat mentionne également que les fibres de types II sont plus avantageuses pour la perte de poids que les fibres de type I. Malheureusement, il n’élabore pas et ne présente pas d’argument ou de référence pour étayer son point. L’idée me semble intéressante, toutefois un survol rapide de la littérature semble indiquer le contraire, les fibres de type I seraient favorablement associées à la perte de poids[8].

Effet du cardio sur le métabolisme de repos et la perte de poids

Il est vrai qu’un métabolisme de repos relatif (corrigé pour le poids) plus bas est parfois observé chez les athlètes d’endurance[9, 10]. Cette diminution est probablement associée à une efficacité métabolique plus importante que chez les individus sédentaires. Toutefois, cette différence demeure relativement faible, bien souvent sous la barre des 50 kcal par jour. Elle est facilement contrebalancée par l’augmentation de la dépense énergétique associée à l’activité physique (les athlètes d’endurance ont plus tendance à perdre de la masse grasse qu’à en gagner).

Lorsque l’auteur de l’article mentionne que la combinaison « restriction calorique + cardio » n’est pas efficace à moyen ou long terme pour la perte de poids, il a en partie raison. Si le déficit énergétique menant à la perte de poids est causé par un changement d’habitudes de vie insoutenable (augmentation drastique de l’entraînement, diminution drastique des apports nutritionnels), il est fort probable qu’il y aura un regain de poids lorsque les conditions de vie reprendront un rythme plus normal. Néanmoins, il est important de réaliser que si aucun changement n’est apporté à la balance énergétique, il n’y aura pas de perte de poids. Je n’ai trouvé aucune étude qui faisait état d’une perte de poids significative sans présence d’un déficit énergétique.

La réduction du métabolisme de repos est quais inévitable dans un processus de perte de poids. Si vous diminuez votre masse grasse, votre consommation d’énergie au repos va également diminuer. La masse grasse consomme de l’énergie, si vous avez moins de masse grasse, il y aura une diminution de la dépense énergétique au repos. Un kilo de masse grasse requiert approximativement 4-4.5 kcal par jour[11], une perte de 10kg de masse grasse entraîne inévitablement une diminution du métabolisme de repos de 40-45 kcal par jour. L’augmentation de la masse musculaire peut pallier à cette diminution, car 1 kilo de muscle consomme environ 13-16 kcal[11] par jour. Pour chaque kilo de gras perdu, il faut augmenter sa masse musculaire d’environ 250g. Cependant, il est plus difficile d’augmenter naturellement sa masse musculaire en présence d’un déficit énergétique. Dans la majorité des cas, on observe une diminution du métabolisme de repos suite à une perte de poids, mais cette diminution (lorsque l’intervention est bien planifiée) est facilement contrebalancée par l’augmentation du niveau d’activité physique quotidien. À la fin de la journée, on arrive quand même à dépenser plus de calories malgré un métabolisme de repos plus bas. Le facteur le plus facilement modifiable au niveau de la dépense énergétique se situe au niveau de l’activité physique (on peut doubler sa dépense énergétique associée à l’activité physique, mais on ne doublera pas son métabolisme de repos ou sa thermogenèse alimentaire). Alors, lorsque l’auteur mentionne que les gens plus musclés brûlent plus de calories au repos, il a raison dans la majorité des cas. Cependant, cette différence n’est pas plus importante que le 13-16 kcal par kg de muscle par jour. Un jumeau ayant 2kg de muscle de plus que son frère aura un métabolisme de repos probablement plus élevé de ~25-30 kcal. Si le frère du jumeau pratique régulièrement la course à pied et que le jumeau ne fait que de la musculation, la différence de dépense énergétique à la fin de la journée risque d’être en faveur du frère pratiquant le cardio (la musculation est moins énergivore que le cardio et la réponse post entraînement des 2 activités est proportionnelle aux besoins de récupération). Au final, ce qui compte, ce n’est pas uniquement le métabolisme de repos, mais la quantité de calories totales dépensées sur une journée.

Cardio chronique = Maigras

L’auteur semble conclure que la pratique régulière d’activités de nature aérobie (comme la course, le vélo ou la nage) mène à une réduction du métabolisme de repos, une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. On peut s’imager assez facilement la perte de masse musculaire en visualisant un coureur de fond éthiopien et conclure dans le même sens que l’auteur. Il est cependant important de nuancer cette image. Le physique du coureur de fond de calibre mondial est parfaitement adapté aux tâches qu’il doit accomplir : courir vite et courir longtemps. Chaque kilogramme de muscle doit favoriser l’accomplissement de cette tâche, car chaque kilogramme (muscle ou autre) superflu entraîne une augmentation du coût énergétique de la tâche. Bref, il ne doit pas avoir trop de muscle, juste la quantité suffisante pour courir vite et courir longtemps. Cette image ne peut pas représenter la réalité du commun des mortels pour qui courir à plus de 20 km/h pendant près de 2 heures est inconcevable. La quantité d’entraînement et les intensités déployées ne peuvent se comparer à ce que le commun des mortels peut pratiquer régulièrement. Ce n’est pas en courant 30 min tous les jours que le commun des mortels verra sa masse musculaire diminuer (pour autant que la récupération soit au rendez-vous).

L’élément essentiel à retenir réside dans la relation entre le niveau de sollicitation de l’entrainement (quantité, intensité, fatigue) et la capacité de récupération. Un courant persiste chez beaucoup d’adeptes de sport d’endurance (pas forcément des athlètes de haut niveau) où la croyance veut que plus on complète du volume, meilleure sera la performance. Plus on en fait, mieux c’est (pourtant, ce n’est pas exactement ça qui est le mieux [12]). Cependant, plus on en fait, plus il faut être en mesure de récupérer et comme la récupération est probablement le paramètre d’entraînement le plus difficilement mesurable, beaucoup tombent dans le surentraînement. Un état prolongé de surentraînement peut altérer la composition corporelle de façon défavorable et mener à une fonte trop importante de la masse musculaire. Pas le cardio, mais bien le décalage trop important entre l’entraînement et la récupération. On peut et on observe ce phénomène également en musculation : qui ne connait pas quelqu’un qui semble manger beaucoup, qui s’entraîne tous les jours pour gagner de la masse musculaire et au final, qui augmente son poids uniquement via un gain de masse grasse ?

Les points à retenir :

  1.       Ce n’est pas parce que l’on fait du cardio que l’on perd du muscle
  2.       Les fibres musculaires, c’est compliqué
  3.       Il n’y a pas de bonne ou mauvaise fibre musculaire
  4.       L’impact de la diminution de la masse grasse sur le métabolisme de repos est de 4-4.5 kcal par kg par jour
  5.       L’impact de la diminution de la masse musculaire sur le métabolisme de repos est de 13-16 kcal par kg par jour.
  6.       Diversifiez vos activités physiques/entraînements afin de solliciter votre organisme selon plusieurs qualités physiologiques
  7.       Il doit y avoir un équilibre entre l’entraînement et la récupération
  8.       En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez

Quoi faire si vous souffrez du “Skinny fat”?

Dans un premier temps, ne paniquez pas. Il importe de passer un bilan sanguin médical complet afin de déterminer réellemment si vous entrez dans cette sous-catégorie de l’obésité. Sans le bilan sanguin, impossible à savoir. Si jamais un bilan sanguin et une analyse de composition corporelle confirment votre état, ne paniquez toujours pas. La solution est simple (mais pas facile sinon vous ne seriez pas dans cet état). Voici les quelques éléments à travailler:

  •  Améliorez votre condition physique: Capacité aérobie, masse musculaire, flexibilité, etc.
  • Augmentez votre niveau d’activité physique quotidien (bouger plus pendant la journée, à l’extérieur des entraînements. L’utilisation d’un accéléromètres peut vous y aider -Polar Loop, Fitbit HR, Garmin Viviactive, etc.)
  • Assainissez vos habitudes alimentaires: diversifier vos apports, éviter les excès, couper l’alcool et les sucres liquides
  • Améliorez votre composition corporelle: augmenter votre masse musculaire et ne vous souciez pas trop de la masse grasse (si vous respectez les points précédents)
  • Faites un suivi médical régulier
  • Ne faites pas de conneries

En terminant, je tiens à mentionner à nouveau qu’il ne s’agit pas d’une attaque envers Mike Sheridan, mais plutôt d’un exercice de révision et de nuance des points légitimes qu’il présente dans son article. La physiologie de l’exercice, la composition corporelle, la nutrition, etc. sont des sciences complexes et il arrive souvent que des données présentées sont assujetties à une interprétation qui peut sembler logique, mais qui nécessite une dose de nuance. Ce sont des choses complexes qui perdent parfois leur sens lorsqu’elles sont vulagrisées, il importe donc d’aller aux sources afin de se faire sa propre idée.

Références

  1. Wang, B., et al., Prevalence of Metabolically Healthy Obese and Metabolically Obese but Normal Weight in Adults Worldwide: A Meta-Analysis. Horm Metab Res, 2015. 47(11): p. 839-45.
  2. Conus, F., R. Rabasa-Lhoret, and F. Peronnet, Characteristics of metabolically obese normal-weight (MONW) subjects. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(1): p. 4-12.
  3. Conus, F., et al., Metabolic and behavioral characteristics of metabolically obese but normal-weight women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(10): p. 5013-20.
  4. Viru, M. and A. Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training. 2001: Human Kinetics.
  5. Kraemer, W.J. and N.A. Ratamess, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 2005. 35(4): p. 339-61.
  6. Hausswirth, C. and I. Mujika, Recovery for Performance in Sport. 2013, Champaign: Human Kinetics.
  7. MacIntosh, B.R., P.F. Gardiner, and A.J. McComas, Skeletal Muscle: Form and Function. 2nd ed. 2006: Human Kinetics.
  8. Tanner, C.J., et al., Muscle fiber type is associated with obesity and weight loss. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. 282(6): p. E1191-6.
  9. Markovic, G., V. Vucetic, and A.M. Nevill, Scaling behaviour of VO2 in athletes and untrained individuals. Ann Hum Biol, 2007. 34(3): p. 315-28.
  10. Roy, H.J., et al., Substrate oxidation and energy expenditure in athletes and nonathletes consuming isoenergetic high- and low-fat diets. Am J Clin Nutr, 1998. 67(3): p. 405-11.
  11. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
  12. Seiler, S., What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. 5: p. 276-291

Publié le

La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

6              Jequier, E. & Schutz, Y. Long-term measurements of energy expenditure in humans using a respiration chamber. Am J Clin Nutr 38, 989-998 (1983).

7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).

Publié le

Avertissement : Courir tue!

Apprendre un décès n’est pas une bonne nouvelle, surtout lorsqu’il s’agit d’une personne apparemment en bonne santé s’adonnant régulièrement à la pratique d’activités physiques. Les choses deviennent encore plus troublantes lorsque cette même personne décède en pratiquant cette même activité physique : la course.

Il n’en fallait pas plus pour enflammer le débat et nourrir l’argumentaire des opposants au “cardio” ou à l’entraînement aérobie. La course tue! La preuve, il y a des décès chaque année lors d’épreuves d’endurance comme les marathons et triathlons. Certes, il est vrai qu’une personne sur 100 000 ou 200 000 décède chaque année lors d’épreuve de type marathon. Sur le nombre de coureurs participants à ces courses, cela nous fait un total approximatif de 10 personnes annuellement. Pour mettre les choses en perspectives, la chute de noix de coco cause la mort d’approximativement 150 personnes chaque année et que malheureusement, 450 personnes meurent chaque année en tombant en bas de leur lit.

Toutefois, le “death by running” attire l’attention et fait la une trop souvent. Les raisons sont multiples, ce type d’événements survient en présence d’une large foule, lors d’événements médiatisés et frappe malheureusement des personnes relativement jeunes et apparemment en bonne santé. Dans la grande majorité des cas de décès spontanés lors d’épreuves d’endurance (lorsqu’il ne s’agit pas de causes environnementales reliées à la température et l’humidité ou encore à des cas de dopage), des pathologies cardiaques non détectées se sont malheureusement manifestées lors de l’épreuve.

Pourtant, il existe néanmoins plusieurs articles scientifiques faisant état du syndrome du cœur d’athlète, une pathologie (dans certains cas, on parle plutôt d’une adaptation normale et réversible) cardiaque causée par l’entraînement en endurance. Ce syndrome se manifeste par des adaptations du muscle cardiaque comme une hypertrophie du ventricule gauche (le ventricule ainsi que sa paroi), une fibrose des atriums et du ventricule droit et une plus grande susceptibilité à des arythmies cardiaques. Certaines de ces adaptations sont bénéfiques tant pour la santé que pour la performance (ce qui se passe au niveau du ventricule gauche) alors que d’autres le seraient moins (principalement ce qui se passe au niveau du ventricule droit et des atriums). Il est important de se souvenir que ces adaptations sont réversibles.

Outre ces changements au niveau du muscle cardiaque, on observe chez les coureurs de longue date une augmentation de la rigidité de certaines parois du système vasculaire ainsi qu’une diminution du diamètre utile de certaines artères (les artères coronaires pour ne pas les nommer). Ces changements sont beaucoup plus problématiques et peuvent mener à des complications fâcheuses pour la santé.

La conclusion : faire de la course ou du cardio, ça tue.

Pas tout à fait…

Lorsque l’on regarde les données un peu plus en profondeur et que l’on s’intéresse aux paramètres d’entraînement utilisés, on dénote certaines tendances. En fait, on ne parle pas réellement d’entraînement cardio, mais plutôt d’entraînement cardio excessif. Il s’agit d’une nuance extrêmement importante et il est essentiel de définir convenablement le terme excessif. Par exemple, les individus pratiquant la course à pied à raison de plus d’une heure par semaine, voyaient leur risque de développer des maladies coronaires réduit de 42 % comparativement à des individus sédentaires. Les individus pratiquant la marche rapide à raison de moins de 30 min par jour ne voyaient ce risque diminuer que de 18 %. Bref, courir et courir un peu plus longtemps que la marche procure de meilleurs bénéfices santé. D’autres études ont observé une diminution du risque de décès toutes causes confondues de 19 % chez les coureurs de longue date comparativement à des non-coureurs. L’observation pendant 15 années d’une cohorte de 52 000 adultes a démontré que de courir entre 9.6 et 11.2 km/h sur des distances allant de 1.6 à 32 km/semaine et à des fréquences allant de 2 à 5 jours/semaines réduisaient les risques de mortalités. L’augmentation de la vitesse (intensité), de la distance (volume) et de la fréquence de course (densité) au-delà de ces valeurs réduisaient les bénéfices. Attention, réduisaient les bénéfices, car il y avait encore des bénéfices.

Que ce soit le “death by running” ou la rhabdomyolyse du Crossfit, la problématique ne se situe pas au niveau de l’activité en soi, mais plutôt des paramètres de surcharge et de récupération. C’est exactement sur cela que le discours devrait porter et non pas sur l’activité pratiquée (mais, c’est plus compliqué et ça fait des articles à caractères moins sensationnaliste). Il importe donc de mieux paramétrer les activités physiques à l’aide des variables d’entraînement primaires (volume, intensité, densité).

Que ce soit en Crossfit ou pour la préparation pour un marathon, la tendance actuelle est au volume. Lève et relève des poids, coure et coure des kilomètres. Plus on en fait, meilleurs nous serons.

Eh bien non.

En entraînement, il est essentiel d’utiliser une sollicitation optimale synchronisée à une récupération optimale. Afin de progresser, il faut être en mesure de créer un dommage, une perturbation de l’organisme suffisamment importante ET de récupérer. Sans une relation harmonieuse entre la sollicitation (effort) et la récupération (repos), il n’y aura pas de progression. En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez.

En résumé, voici quelques éléments que vous devriez connaître de vos entraînements :

Quelle quantité d’entraînement faites-vous?

Le volume : quantité totale de travail réalisé. Peut se mesurer en répétitions totales (somme de toutes les répétitions), en tonnage (somme de toutes les répétitions x la charge), en travail (répétitions x charge x amplitude x gravité), en distance parcourue, en calories dépensées, etc.. Vous devriez être en mesure de quantifier les changements de volume d’une semaine à l’autre et de les associer à votre niveau de récupération. Si le volume augmente et que vous ne récupérez pas, vous allez devoir le réduire ou AMÉLIORER votre récupération.

Quelle est l’intensité respective de vos activités?

L’intensité : quantité de travail par unité de temps. Peut se mesurer en % de la force max, en répétitions maximales (RM), en vitesse (km/h), en puissance (Watts, kcal/min), etc. Vous devriez être en mesure d’identifier l’intensité de chacun de vos exercices/activités. Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que c’est intense. Un marathon, ce n’est pas intense du tout, mais c’est très difficile (à cause du volume et non pas de l’intensité).

Que souhaitez-vous entraîner et à quelle fréquence?

La densité : le ratio effort-repos. Se mesure en rapportant le temps d’effort sur le temps de repos. Peut être déterminé à l’intérieur d’une séance (pour un exercice) et entre les séances (d’une séance à l’autre). Par exemple, la densité pour une série de 10 répétitions avec un tempo 2-0-3 en musculation jumelée à un repos de 50 s est de 1 (10 réps x 5s = 50 s effort; 50 s de repos). La densité à l’intérieur d’une séance influence les qualités physiologiques que vous entraînez alors que la densité entre les séances influence beaucoup plus la récupération.

Il existe une multitude de combinaisons qui doivent être individualisées. Toutefois, si vous ou votre entraîneur n’avez pas une idée concrète de ces paramètres, vous DEVEZ vous poser de sérieuses questions. Est-ce que l’entraînement est réellement planifié ou bien est-ce seulement un ramassis d’exercices les uns à la suite des autres afin que le tout soit difficile (ça, ce n’est pas de l’entraînement, c’est de la torture)? Comme possiblement observé lors du “death by running” ou lors de cas de rhabdomyolyse, le problème est davantage relié à une mauvaise planification de l’entraînement qu’à l’activité pratiquée.

Si vous ne souhaitez pas courir parce que vous avez peur de mourir, je vous conseille de porter un casque lors de votre prochain séjour dans le Sud et de vous acheter un matelas de sol pour dormir.

Références

  1. D’Silva, A. and S. Sharma, Exercise, the athlete’s heart, and sudden cardiac death. Phys Sportsmed, 2014. 42(2): p. 100-13.
  2. Patil, H.R., et al., Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med, 2012. 109(4): p. 312-21.
  3. Scharhag, J., H. Lollgen, and W. Kindermann, Competitive sports and the heart: benefit or risk? Dtsch Arztebl Int, 2013. 110(1-2): p. 14-23; quiz 24; e1-2.
  4. Titcomb, C.P., Jr., Matters of the athletic heart. J Insur Med, 2003. 35(3-4): p. 179-82.
Publié le

Les autres, c’est des cons…

Avez-vous déjà remarqué que les autres sont cons? Ce constat est particulièrement vrai dans le domaine de l’activité physique et de la nutrition. On peut retrouver trois factions : deux distinctes et une qui oscille entre les deux.

Habituellement, on retrouve les adeptes de la science, ceux qui sont allés à l’université et qui suivent une approche académique et réfléchie. Puis, il y a les adeptes de l’alternatif, des « autres sciences » moins académiques, moins cartésiennes et plus ancestrales. En terminant, il y ceux qui se promènent entre les deux, prenant au passage ce qui leur convient et ignorant le reste.

Les adeptes de la science et les adeptes de l’alternatifs sont toujours systématiquement opposées, chaque groupe dénigrant continuellement l’autre.

On reproche aux adeptes de la science de fonctionner sur des automatismes, d’avoir des œillères et de rarement s’aventurer hors des sentiers que la science n’a pas encore foulés. On créer un stéréotype qui les englobe tous.

Prenons l’exemple des médecins.

Ils sont toujours trop occupés, n’ont pas de considération pour leurs patients, prescrivent systématiquement n’importe quel médicament en prenant l’argent des mégapharmaceutiques. En gros, le système de la santé est rempli de médecins qui n’écoutent pas, qui sont antipathiques, qui ne connaissent rien mis à part quelques médicaments qu’ils utilisent à toutes les sauces.

Prenons l’exemple des nutritionnistes. Ce ne sont que des femmes qui se fient aveuglément sur le Guide Alimentaire Canadien et pour qui la nutrition se résume à manger ses fruits et légumes, boire son verre de lait et ses huit verres d’eau par jour. Elles ont des œillères et se basent uniquement sur des publications scientifiques ou des prises de positions officielles de grands organismes en santé qu’elles ont rarement le temps de lire et encore moins de remettre en question.

Prenons l’exemple des kinésiologues. Ils ne connaissent que ce qu’ils ont brièvement vu au cours de leurs études. Ils ne savent que donner des programmes d’entraînement de base, principalement axés sur la prévention des blessures, l’entraînement cardiovasculaire et les étirements. Ils se préoccupent souvent plus de la prévention des blessures que du développement des qualités physiologiques entraînables. Bref, leurs clients ne se font pas mal, mais n’atteignent jamais leur objectif.

Dans l’autre camp, on reproche souvent aux adeptes de l’alternatif leur foi aveugle dans leurs croyances, leur manque de support scientifique ou encore leur méthode scientifique boiteuse.

Prenons les naturopathes.

Ils rejettent systématiquement toute approche médicale conventionnelle et s’appuient sur des concepts qui ne sont pas mesurables ou encore mesurés avec des méthodes douteuses. Ils se basent uniquement sur la perception du bien-être du patient, s’il se sent mieux, c’est que l’intervention a fonctionné (et rien d’autre). Pour eux, la communauté médicale est une secte fondée sur le mal et sur le capitalisme sauvage. Les professionnels de la santé veulent nous rendre malades pour garantir leurs énormes revenus et leur train de vie de rois.

Prenons les entraîneurs de fin de semaine.

Ils s’entraînent souvent plus qu’ils entraînent. Ils essaient de suivre le plus de formations sans examen possible pour augmenter leur bagage de connaissances. Ils se fient sur la pratique, la science, ce n’est valide que dans les livres et sur les bancs d’école. La vraie vie se résume à l’expérience. Rien ne supplante l’expérience sinon ce que dira leu gourou de prédilection qui leur dicte quoi penser, quoi faire et quoi dire. S’il le dit, c’est que c’est vrai et que ça marche alors aussi bien faire comme lui.

Ce sont là des stéréotypes qui, à peu de choses près, sont bien souvent trop réels. Combien de fois ai-je entendu une ou un naturopathe, une ou un professeur de yoga vilipender un médecin parce qu’il avait prescrit un médicament pour réguler la pression artérielle d’un patient. Combien de fois ai-je entendu un médecin crucifier un naturopathe et le traiter de charlatan et d’escroc. Et la population se range habituellement du côté qui lui semble plus favorable, généralement du côté de la complaisance et de la facilité.

Ce type de relation est définitivement contreproductif et je m’explique mal cette perpétuelle opposition. Mon hypothèse principale me pousse à croire qu’un manque de connaissance et de rigueur animent ce conflit. Dans tous les camps, on se base davantage sur des croyances que sur des éléments mesurables et vérifiables.

Du côté des adeptes de l’alternatif, on emploie quasi jamais de mesure valide et objective pour quantifier l’impact d’une intervention. On ne croit pas en l’approche scientifique et plusieurs affirment qu’elle est systématiquement biaisée et qu’elle nuirait à l’approche alternative. J’en doute. Je doute que la véritable approche scientifique soit nuisible (Définition Wikipédia : La méthode scientifique désigne l’ensemble des canons guidant ou devant guider le processus de production des connaissances scientifiques, qu’il s’agisse d’observations, d’expériences, de raisonnements, ou de calculs théoriques). Quantifier, observer, analyser et raisonner, ça ne peut qu’aider. Ne se fier qu’à l’observation de résultats ou encore qu’à la perception du patient risque d’induire en erreur la plupart du temps.

Du côté des adeptes de la science, un égo mal placé aveugle bien souvent ses fervents partisans. Le plus bel exemple réside dans l’immaculée vérité qui provient des articles scientifiques (amusez-vous à visiter le site RetractionWatch pour y trouver des articles qui ne contenaient pas que des vérités immaculées). On ne prend plus le temps de lire l’article et d’y fouiller les références, on saute directement à la conclusion et on formule rapidement la sienne (qui parfois diffère de celle de l’article). On saute tout aussi rapidement les étapes qui constituent le fondement de la méthode scientifique ce qui risque fortement d’en pervertir le contenu.

Que ce soit du côté des adeptes de la science ou encore des adeptes de l’alternatif, on néglige d’importants aspects et on finit quasi irrémédiablement par véhiculer des croyances plutôt que des connaissances. Les croyances, ça sert bien les religions (et encore!), mais ça devient très problématique lorsqu’on les applique à l’entrainement et à la nutrition.

Voici quelques conseils afin d’éviter de véhiculer des croyances, que vous soyez un adepte de la science ou de l’alternatif :

  • Avez-vous une ou des références crédibles qui appuient vos dires?
  • Avez-vous lu la ou les références crédibles qui appuient vos dires?
  • Avez-vous les connaissances pour comprendre la ou les références crédibles qui appuient vos dires?
  • Avez-vous compris la ou les références crédibles qui appuient vos dires?
  • Avez-vous lu autour de votre/vos références crédibles (lire d’autres articles)
  • Est-ce que les résultats de votre/vos références crédibles ont été reproduits par d’autres références (sinon, ça devient moins crédible)?
  • Avez-vous lu ces autres références?
  • Avez-vous les connaissances pour comprendre ces références?
  • Avez-vous compris ces références?

Vous l’aurez compris, c’est un processus quasi sans fin qui demande du temps, des connaissances et une capacité d’analyse et de compréhension importante. Plusieurs diront qu’ils n’ont pas le temps. C’est à ce moment que l’on commence à tomber dans les stéréotypes précédemment illustrés. Il faut prendre le temps! Si vous avez le temps de faire de l’argent avec la santé des gens, vous devez prendre le temps de vous informer convenablement. C’est la rançon de votre salaire.

Certains diront qu’ils n’ont pas accès à des sources d’informations. Encore une fois, si vous tirez profit de l’entraînement, de la nutrition ou de la santé des gens, vous devez trouver accès à une information crédible et pertinente (quelques exemples : Pubmed, Quackwatch.org, Web of science, What’s the harm).

Il est possible que cela vous coûte de l’argent, vous prenne du temps, mais la santé des gens ce n’est pas un jeu auquel on peut jouer.

En terminant, soyez prudent si vos mots critiquent sévèrement une profession et si vous abondez dans le stéréotype.

Tous les membres d’une profession ne sont pas tous des cons.

Éviter de faire un exemple d’une profession avec un con.

Ne soyez pas con.

Publié le

Muscu ou cardio ?

Quoi choisir? Favoriser l’entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l’élaboration équilibré et efficace de l’entraînement.

Publié le

Ménopause : Prise de poids inévitable?

La ménopause est une période charnière de la vie d’une femme au même titre que l’adolescence peut l’être. Une période caractérisée par des changements hormonaux importants qui ont une influence particulière sur la vie des femmes traversant cette période. Pourquoi aborder ce sujet? Parce qu’il est extrêmement intéressant, plus particulièrement lorsque l’on parle d’entraînement, de prise de poids et de ménopause.

Pour plusieurs femmes, la ménopause se résume à une inévitable prise de poids qui modifiera à jamais leur pauvre corps. Adieu corps svelte et athlétique, la ménopause est à nos portes et va chambarder le paysage. Pourtant…

Commençons par bien cerner ce qu’est la ménopause. On divise habituellement cette période de la vie des femmes en trois phases : la préménopause, la périménopause et la postménopause.

La première phase débute lorsque la fréquence des cycles menstruels diminue et que les premiers changements hormonaux font leur apparition (augmentation de l’hormone folliculo-stimulante ou FSH pour les intimes, fluctuation de la progestérone et des oestrogènes). Ces changements hormonaux peuvent occasionner des modifications du comportement et de l’humeur (irritabilité, tristesse, angoisse) ainsi que des manifestations physiques (sensibilité/douleur au niveau de seins, bouffées de chaleur, migraine, fluctuation de la libido, prise de poids, etc.). La prise de poids observé lors de cette phase est en moyenne de 3 à 5 kg échelonnés sur plusieurs mois/années. Nous reviendrons à cette fameuse prise de poids dans un instant. La périménopause débute généralement entre 40 et 50 ans et dure en moyenne entre 2 et 7 ans.

La périménopause est la période qui inclut la préménopause et qui se prolonge 12 mois après la cessation des dernières règles et englobe une partie de la postménopause qui elle débute une fois l’arrêt des dernières règles. Selon les fluctuations hormonales pendant cette période, plusieurs symptômes ou inconforts peuvent survenir. On parle de gonflement abdominal, trouble de la digestion, perturbation de l’humeur et des comportements, migraine, etc.

Bref, on peut officiellement affirmer qu’une femme est ménopausée (donc en postménopause) lorsqu’il y a aménorrhée depuis au moins un an suite à un épuisement des ovaires.

Mais, revenons à cette fameuse prise de poids…

Pour beaucoup de femmes ménopausées, la prise de poids semble inévitable, une fatalité pratiquement normale. Les changements hormonaux au niveau des hormones sexuelles ainsi que des changements plus subtils au niveau d’hormones responsables de l’entreposage du tissu adipeux semblent favoriser la prise de masse grasse3. Je dis bien favoriser. Car, afin d’entreposer des réserves de gras il est impératif d’être dans un état de surplus énergétique. Ce surplus énergétique est PLUS dommageable lors de la ménopause et par la suite à cause des modifications hormonales. Le surplus énergétique n’est pas directement causé par les changements de concentration de différentes hormones. La distinction entre les deux est vitale. Consommer trop de calories pour ce que l’on dépense est potentiellement plus problématique une fois la ménopause enclenchée, mais la prise de poids demeure tributaire du surplus de calories entrant (ou de l’insuffisance des calories sortantes).

Plusieurs chercheurs se sont penchés sur l’impact de différentes interventions visant à maintenir ou stimuler une perte de poids chez des femmes ménopausées1, 2, 4, 5. Les résultats sont concluants, il est possible de perte du poids, plus particulièrement de la masse grasse, une fois le processus de la ménopause initié. Les interventions sont diverses (changements d’habitudes de vie/diète restrictive sans exercice, avec exercice, exercice seulement, etc.), mais les résultats abondent dans le sens qu’il est possible pour une femme ménopausée de ne pas prendre de poids, voire même d’en perdre plus qu’avant la ménopause. Donc, côté prise de poids, la ménopause n’est pas nécessairement synonyme de prise de poids. De simples changements d’habitudes de vie peuvent assez facilement empêcher les modifications de composition corporelle que peuvent vivre certaines femmes.

Autre élément très intéressant, les capacités physiques peuvent également progresser lors de cette étape de la vie. Je me suis particulièrement intéressé à la force chez des femmes postménopausées lors de mes études doctorales5. J’y ai observé des progressions surprenantes chez les participantes tant au niveau de la composition corporelle qu’au niveau des gains en force musculaire. Lors de notre étude, les femmes postménopausées suivaient un régime hypocalorique avec ou sans musculation. Nous avons observé des gains plus qu’intéressants au niveau de la force des membres inférieurs (augmentation de 28 % de la force sur ~24 semaines) et au niveau de la force des membres supérieurs (augmentation de 38 % de la force sur ~24 semaines). Ces gains en force ont possiblement également favorisé des adaptations bénéfiques au niveau de la composition corporelle : le groupe suivant une restriction calorique et un programme d’entraînement en musculation a perdu plus de masse grasse que le groupe ne suivant que la restriction calorique (5.6 kg de gras perdu vs 4.1 kg).

Des éléments importants sont à retenir en ce qui concerne la ménopause :

  • La prise de poids n’est pas causée par la ménopause, mais bien par un surplus de calories (apports trop importants ou dépense insuffisante)
  • La capacité pour augmenter la force musculaire est nettement présente chez les femmes postménopausées
  • Les réponses à l’entraînement favorisent une meilleure composition corporelle chez les femmes postménopausées
  • Les modifications d’habitudes de vie ont un impact important sur la prise/maintien/perte de poids chez les femmes postménopausées

 

Références

1-  S. R. Davis, Castelo-Branco C., M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, and P. Villaseca, ‘Understanding Weight Gain at Menopause’.

2- C. H. Kroenke, Marcia L. Stefanick, Garnet Anderson, Robert Brzyski, Karen C. Johnson, Erin LeBlanc, Cathy Lee, Andrea Z. La Croix, Hannah Lui Park, Stacy T. Sims, Mara Vitolins, and Robert Wallace, ‘Effects of a Dietary Intervention and Weight Change on Vasomotor Symptoms in the Women’s Health Initiative’.

3-  S. Santosa, and M. D. Jensen, ‘Adipocyte Fatty Acid Storage Factors Enhance Subcutaneous Fat Storage in Postmenopausal Women’.

4-  L. R. Simkin-Silverman, Miriam A. Wing Rr Fau – Boraz, Lewis H. Boraz Ma Fau – Kuller, and L. H. Kuller, ‘Lifestyle Intervention Can Prevent Weight Gain During Menopause: Results from a 5-Year Randomized Clinical Trial’.

5-    M. St-Onge, Irene Rabasa-Lhoret R Fau – Strychar, May Strychar I Fau – Faraj, Eric Faraj M Fau – Doucet, Jean-Marc Doucet E Fau – Lavoie, and J. M. Lavoie, ‘Impact of Energy Restriction with or without Resistance Training on Energy Metabolism in Overweight and Obese Postmenopausal Women: A Montreal Ottawa New Emerging Team Group Study’.