Exercice, nutrition et système immunitaire

exercice, nutrition, système immunitaire

Est-ce que l’on peut prévenir les infections et stimuler notre système immunitaire grâce à l’exercice ou encore grâce à la nutrition ? Nombreuses sont les revendications faisant état des bienfaits de X ou Y aliments ou encore de A, B ou C entraînement pour stimuler votre système immunitaire. Plusieurs y verront une opportunité de faire de l’argent avec la peur des gens.

En fait, il est vrai que l’alimentation a un effet sur notre système immunitaire, tout comme l’exercice physique. Cependant, ça ne veut pas dire que grâce à la nutrition et l’exercice nous pouvons bénéficier d’une immunité complète face à toute infection, microbe et cie. Comme dans bien des choses, on tire des conclusions parfois trop hâtives.

Nutrition

Avoir une nutrition exemplaire qui répond à la totalité de nos besoins nutritionnels est une excellente chose. L’inverse s’avère problématique: une nutrition inadéquate entraîne des conséquences fâcheuses pour l’organisme et la santé en général. Par exemple, un état de déficit énergétique prolongé et/ou des carences nutritionnelles menant progressivement vers un état de malnutrition entraînent une suppression importante de nos capacités immunitaires. Toutefois, ce n’est pas parce que des carences quantitatives et qualitatives affectent négativement le système immunitaire et la santé que l’opposé est vrai. Une nutrition exemplaire permet d’avoir un système immunitaire qui ne manque pas de ressources pour faire son travail. Ce n’est pas parce que l’on fournit tout ce dont un employé a besoin pour faire son travail que ce dernier travaillera comme dix employés et fera faire fortune à l’entreprise. Notre système immunitaire est limité dans sa capacité de réponse, ce qui fait que nous ne sommes pas invulnérables aux maladies infectieuses (ce n’est pas en mangeant bien et en faisant de l’exercice que l’on guérit du VIH). Il ne suffit pas de bien manger pour être immunisé. Mais, l’inverse est définitivement problématique, un état dénutri nous rend nettement plus vulnérables pour une grande quantité de petites bestioles ravageuses.

Lorsque les probabilités d’être exposé à des virus et cie sont fortes, il est préférable de chercher à diversifier son alimentation et à éviter les restrictions caloriques importantes (comme dans le cas de personnes souhaitant perdre du poids). Il est donc préférable de maintenir son poids pendant ces périodes plutôt que de cherche à perdre rapidement des kilos en trop. Il est aussi souhaitable d’ingérer une très grande variété d’aliments provenant de sources différentes (fruits, légumes, volaille, poisson, viande, produits céréaliers, etc.). Une alimentation suffisante en énergie et diversifiée vous procure les meilleures chances de ne manquer de rien.

Ça implique aussi que les régimes alimentaires qui limitent les apports en certains aliments limitent la quantité et la diversité des nutriments que nous pouvons consommer. Ça ne veut pas dire que c’est mauvais, ça veut simplement dire que moins nous pouvons consommer des aliments, plus le risque est important de se retrouver face à des carences. Si vous suivez un régime alimentaire avec exclusion (végé, keto, etc.), vous devez vous assurer de bénéficier d’apports nutritionnels adéquats pour répondre à vos besoins. Il est donc préférable d’éviter de se lancer à l’improviste dans ce type de projet sans le support d’un professionnel de la santé compétent. Surtout en période où le risque de contagion est élevé.

Ne pas manquer de calories, donc on peut manger à volonté de tout ? Si l’envie de vous gaver afin d’assurer un apport énergétique bien au-dessus de vos besoins vous traverse l’esprit, sachez que ça peut devenir tout aussi problématique pour votre système immunitaire. L’augmentation de votre masse grasse, à la suite d’un surplus énergétique plus ou moins prolongé, entraîne des modifications hormonales qui peuvent à leur tour influencer certains éléments du système immunitaire. Afin d’éviter des perturbations au niveau de votre immunité, il est préférable de miser sur un poids stable avec un niveau de masse grasse adéquat (ni trop haut, ni trop bas).

À retenir : il est mieux de bien se nourrir en quantité et en qualité suffisantes afin d’avoir suffisamment de ressources nutritionnelles pour faire face aux éventualités de la vie (comme certains virus).

Exercice

Le système immunitaire et l’exercice sont étroitement reliés. Les paramètres d’entraînement ont un impact sur notre système immunitaire. Il est possible d’observer des réponses aiguës (rapides et transitoires) et chroniques du système immunitaire suite à l’exercice. Il est important de demeurer prudent lorsque l’on observe ces réponses, plus particulièrement les réponses aiguës.

Un mode de vie actif et peu sédentaire est associé à un risque plus faible de contracter des maladies infectieuses (virales et bactériennes). La pratique régulière d’activités physiques sur plusieurs années semble conférer un effet protecteur face aux infections. Bouger, bouger régulièrement, bouger sur plusieurs années.

Les effets aigus de l’exercice sur le système immunitaire et les risques d’infections sont plus difficiles à cerner. Pendant de nombreuses années (depuis les années 1990), il était question de la présence d’une fenêtre d’immunosuppression post effort où l’organisme est particulièrement vulnérable aux infections opportunistes. Certaines études avaient observé des perturbations importantes du système immunitaire à la suite d’efforts aérobies à haute intensité. Pendant quelques heures suivant la cessation de l’effort, on a conclu que les perturbations observées étaient synonymes d’un système immunitaire temporairement compromis. Des observations réalisées chez des coureurs lors de différents événements ont permis de recenser une quantité plus élevée de coureurs présentant des symptômes d’infection des voies respiratoires supérieures. On pouvait également distinguer une proportion plus importante de symptômes d’infections des voies respiratoires supérieures chez les coureurs plus rapides comparativement aux coureurs plus lents. Il n’en fallait pas plus pour conclure que l’entraînement aérobie à une intensité élevée pendant une période prolongée compromettait le système immunitaire. Possible, mais….

Les études menant à ces conclusions n’ont pas effectué d’analyse pour déterminer le type et la nature des symptômes, elles se sont basées sur des informations rapportées par les coureurs. Il n’est pas impossible que les symptômes observés puissent avoir été causés par d’autres éléments qui ne seraient pas attribuables à un système immunitaire compromis (allergies, asthme, traumatisme des cellules épithéliales causé par l’augmentation de la ventilation, exposition au froid, etc.). Et, il ne faut pas oublier que le simple fait d’être présent à l’intérieur d’une foule de plusieurs milliers d’individus qui projettent allègrement multiples gouttelettes et vapeur d’eau est un risque en soi…

En fait, il semblerait que l’incidence d’infection chez les athlètes d’endurance ne soit pas nécessairement plus élevée, certaines études rapportant même que le risque de contracter une infection des voies respiratoires supérieures est inversement proportionnel aux heures d’entraînement chez les coureurs.

Peut-on conclure que plus on s’entraîne, meilleure sera notre immunité ?

Oui, mais ça serait une erreur.

Si l’idée vous prenait d’augmenter de façon importante votre entraînement afin de stimuler votre système immunitaire, vous feriez mieux d’y réfléchir un peu plus longuement. Un élément clé de tout entraînement réside dans l’étroite relation entre notre capacité à nous entraîner (sollicitation) et notre capacité à récupérer (récupération). Lorsque le niveau de sollicitation dépasse les capacités de récupération, on fait face à une phase de régression physiologique. L’organisme n’a pas les ressources pour répondre à la demande. Ce déficit est lourd de conséquences pour plusieurs processus métaboliques dont l’immunité. Lorsque l’organisme entre dans une phase de régression induite par un déséquilibre entre la sollicitation et la récupération, on observe une suppression graduelle du système immunitaire et une augmentation de la vulnérabilité aux infections opportunistes.

Comme je le mentionne souvent, en entraînement, trop, c’est toujours pire que pas assez.

À retenir : Avant d’augmenter la difficulté d’un programme d’entraînement, il faut s’assurer que stratégie de récupération adéquate est en place.

Quoi faire pour éviter de tomber malade ?

  • La première chose est de suivre les recommandations d’hygiène de base et les recommandations spécifiques émanant des organismes qualifiés et compétents (non s’injecter du jus de citron dans les narines n’est pas un moyen efficace pour contrer les infections des voies respiratoires…).
  • Ensuite, ne pas croire que vous pouvez « booster » votre système immunitaire comme Pac-Man qui mange une cerise. Ça, c’est déjà un énorme pas dans la bonne direction.
  • Vous assurez de bien manger une quantité suffisante d’aliments de qualité et de varier le plus possible votre alimentation.
  • Être actif, bouger régulièrement, avoir du plaisir et améliorer sa condition physique. Si vous devenez meilleur dans votre activité et que vous avez du plaisir à le faire, les chances sont que vous allez dans la bonne direction. Si vous n’avez pas de plaisir et vous ne vous améliorez pas, il y a des risques que les choses n’aillent pas très bien et que vous soyez à risque d’épuisement.
  • Éviter d’être trop assis. Vous devriez minimiser votre temps assis et chercher à éviter d’être assis pour 60 minutes consécutives. Pas besoin de s’entraîner, seulement de se lever et de marcher un peu toutes les heures.
  • S’assurer de bien récupérer. Se coucher à des heures régulières et « respectables ». Dormir approximativement 8 h par nuit. Ne pas s’exposer à des écrans au moins 30 min avant d’aller se coucher. Avoir une routine de sommeil établie et régulière chaque soir.
  • Maintenir votre poids stable, dans une zone santé si possible, en présence de risque de contagion accru.

Oui, on pourrait en mettre beaucoup d’autres.

Non, ces recommandations ne vont pas « booster » votre système immunitaire, elles ne feront que l’aider à fonctionner comme il est capable de fonctionner.

Profitez du plein air, profitez des opportunités pour essayer de nouvelles activités, de nouveaux aliments et avoir du plaisir à le faire.

Continuons nos efforts pour limiter la progression de la COVID19. Voici une petite animation qui permet de croire que pour l’instant nos efforts porte fruits.

Courbe de progression de la COVID19

Références (des lectures vraiment intéressantes…)

  1. Ozemek C, Erlandson KM, Jankowski CM. Physical activity and exercise to improve cardiovascular health for adults living with HIV. Prog Cardiovasc Dis. 2020.
  2. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.
  3. Ulrich CM, Himbert C, Holowatyj AN, et al. Energy balance and gastrointestinal cancer: risk, interventions, outcomes and mechanisms. Nature reviews Gastroenterology & hepatology. 2018;15(11):683-698.
  4. Sellami M, Gasmi M, Denham J, et al. Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging? Front Immunol. 2018;9:2187.
  5. Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
  6. Turner JE. Is immunosenescence influenced by our lifetime « dose » of exercise? Biogerontology. 2016;17(3):581-602.
  7. Siedlik JA, Benedict SH, Landes EJ, et al. Acute bouts of exercise induce a suppressive effect on lymphocyte proliferation in human subjects: A meta-analysis. Brain Behav Immun. 2016;56:343-351.
  8. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-380.
  9. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, et al. Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. Aging Dis. 2018;9(1):119-132.
  10. Soldati L, Di Renzo L, Jirillo E, et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16(1):75.
  11. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function. Front Immunol. 2018;9:1055.
  12. Yaqoob P. Ageing alters the impact of nutrition on immune function. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):347-351.

Et si faire de l’exercice rendait plus intelligent ?

exercice intelligent

Si, à première vue, le concept de faire de l’activité physique pour améliorer les fonctions cérébrales supérieures peut paraître farfelu, sachez que de plus en plus d’études se penchent sur la relation entre l’activité physique et le cerveau. À l’origine, la majorité des études portaient sur le traitement de certaines maladies dégénératives du cerveau (Alzheimer, … Lire la suite Et si faire de l’exercice rendait plus intelligent ?

Peut-on annuler les effets du fast-food avec l’entraînement HIIT?

Fast-food et HIIT

Ne serait-ce pas une excellente nouvelle si grâce à quelques minutes d’entraînement nous pouvions être en mesure d’annuler les effets néfastes du fast-food sur la santé? La malbouffe ne serait plus problématique, il suffirait de quelques minutes d’entraînement à haute intensité et puis le tour est joué. Est-ce possible ? Des chercheurs se sont penchés … Lire la suite Peut-on annuler les effets du fast-food avec l’entraînement HIIT?

Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourquoi on ne perd pas de poids

Merci de noter et laisser vos commentaires sur cet article à la fin de votre lecture. Vous faites attention à ce que vous mangez toute la semaine, vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, mais rien ne bouge sur la balance. Certes, je vous l’accorde c’est frustrant. C’est également frustrant pour votre entraîneur … Lire la suite Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Le prix à payer: Lorsque la motivation mène à des blessures d’entrainement

Motivation blessures entrainement

Je ne saurais dire si la tendance est globale ou non, mais j’observe de plus en plus de gens qui s’inscrivent à des épreuves sportives diverses un plus plus tard dans leur vie. Que ce soit des compétitions de CrossFit ou des épreuves d’endurance en course à pied, triathlon, etc., on y retrouve des gens de tous les âges, avec un noyau assez important chez les trente ans et plus. Pour plusieurs, il s’agit du début de leur participation active à un sport, car plus jeunes ils n’ont pas eu l’opportunité de déployer leurs efforts lors d’une compétition ou de sports organisés. Pourtant, la motivation de ces gens peuvent bien souvent mener à des blessures en entrainement.

Pour beaucoup de ces gens, il s’agit d’une opportunité de vivre une ou plusieurs expériences incroyables. Nombreux sont ceux et celles qui veulent se dépasser, performer et parfois même faire compétition pour être parmi les meilleurs. Il s’agit d’une « première » vie sportive vécue dans une partie plus tardive de la vie.

Rien de bien méchant et à première vue rien de problématique à ce que quelqu’un souhaite goûter à la vie d’un athlète un peu plus tard dans la vie. Je m’adresse donc un peu plus à ceux qui commencent un sport plus tardivement dans la vie que des athlètes de longue date qui souhaitent étirer leur carrière sportive (bien que…).

Pourtant, une mise en garde importante se doit d’être prodiguée à ses athlètes en devenir qui n’ont plus vingt ans. Nombreux de ces athlètes voient la finalité (et l’idéalisent), soit la réalisation de leur(s) objectif(s) sportif(s) comme de compléter un marathon ou un Iron Man, comme étant la pièce maitresse de leur parcours. Certains sont en mesure de concevoir que l’entraînement sera en réalité la pièce maitresse de leur réussite. Mais, bien peu considèrent pleinement le prix à payer de vivre la vie d’un athlète.

Être un athlète ne se résume pas à gagner ou perdre, à faire ou ne pas faire une compétition. Être un athlète, même à temps partiel, exige des sacrifices coûteux.

Je réalise qu’il y a probablement une fraction non négligeable des athlètes en devenir mais vieillissants, qui n’est pas en mesure de concevoir le prix réel à payer pour atteindre ses objectifs. Et ici, par prix à payer, je ne parle pas uniquement des efforts à mettre à l’entraînement et lors des compétitions. Je parle de l’ensemble des concessions et sacrifices ainsi que des séquelles qui découlent de la vie d’un athlète. Parce que séquelles il y a.

Selon le bureau des statistiques américain, les athlètes sont parmi les couches de la population qui subissent le plus de blessures (plus de 1000 blessures par tranche de 10 000 individus) avec un taux assez élevé de blessures fatales (22 blessures fatales par tranche de 100 000 individus). Il y a un coût physique à payer qui ne se résume pas uniquement par la quantité de gouttes de sueur à verser pour performer. Personnellement, je ne connais pas d’athlète de haut niveau qui ne soit pas aux prises avec une ou plusieurs blessures. Une visite rapide chez le médecin pour pratiquement n’importe quel athlète de haut niveau se traduira par un diagnostic à peu près identique : Vous êtes en forme, mais vous avez de nombreuses blessures. Difficile à dire si l’athlète est en santé ou non… Les blessures arrivent avec la performance et ce, bien souvent, malgré les meilleures intentions de préparation.

Il y a également des coûts psychologiques à payer.

Certaines personnes voient dans leur performance beaucoup plus qu’un simple temps ou que d’un trophée. Elles y voient une valorisation externe importante ainsi que l’appropriation d’une identité. Si l’acquisition d’une identité caractérisée par des performances sportives peut être bénéfique chez des athlètes plus jeunes, je m’interroge (sérieusement, pas d’ironie, je m’interroge vraiment) sur les bienfaits potentiels chez une personne de 30 ou 40 ans. Alors qu’il est plus facile de « remettre à sa place » un jeune athlète de 18 ans, cela m’apparait plus délicat pour un « nouvel athlète » de 35 ans. Certains de ces athlètes vieillissants ont très peu de bagage sportif et d’expérience de compétition avant de savourer leur premier succès. Ce manque d’expérience sportive peut causer parfois une mauvaise gestion du stress associé aux succès (oui, la gestion du succès est une forme de gestion du stress). Cela peut mener à l’apparition de comportements plus typiques de l’adolescence comme la prise de risque démesuré (orienté généralement vers une performance sportive), la fuite (mise de côté de la famille et du travail au profit de la pratique excessive du sport de prédilection) et même l’apparition de l’influence des pairs sur ces décisions (achat d’équipement hyper haut de gamme parce que l’autre à côté en à un)…

Il y a également un coût social à payer.

J’ai vu des nouveaux athlètes de 40 ans négliger leur famille pour se consacrer à leur préparation en vue d’une performance sportive ne rapportant pas d’argent et n’offrant pas de contrat de publicité. Une compétition bien simple et inoffensive. Lorsque ces gens décident d’allouer près de 25h par semaine à leur entraînement, il faut qu’il y ait une réattribution du temps pour l’ensemble des activités. On ne parle pas d’individus qui ne faisaient rien de ces 25 heures par semaine, mais d’individus ayant déjà un horaire chargé et trouvant parfois difficilement du temps pour leur conjoint/conjointe ou leurs enfants. Il est donc important de considérer le coût social d’un mode de vie d’athlète et surtout de déterminer si l’investissement dans la pratique d’une activité sportive de performance en vaut la peine.

Il existe des différences fondamentales dans la pratique d’un sport en fonction de certaines tranches d’âge, tant au niveau psychologique, physiologique que social. Un corps vieillissant est capable de grandes choses surtout que bien peu de gens se rapprochent réellement de leur plein potentiel athlétique. Pour plusieurs, cela signifie que l’on risque d’observer une belle progression initiale lors des premières performances. Cependant, les capacités de récupérations deviennent progressivement moins productives avec l’âge et les traces d’un entraînement risquent de perdurer plus longtemps et de laisser des séquelles plus facilement que lorsqu’on avait 15 ou 16 ans.

Compléter un marathon, faire une épreuve de course à obstacles, une compétition de CrossFit, c’est bien et c’est bien pour beaucoup de gens. Toutefois, il est important de considérer les risques de la pratique d’un sport dans une optique de compétition ou de performance. Il y a faire du sport et il y a faire de la compétition.

Ne vous méprenez pas, j’encourage les gens, peu importe l’âge, à pratiquer le plus d’activité physique possible et de mettre à profit leurs aptitudes physiques quelles qu’elles soient. Cependant, lorsque l’on parle de performance ou de compétition il est essentiel de comprendre les enjeux en place, la réalité de ce que l’on entreprend ainsi que de nos capacités actuelles et futures. Il est donc très important de faire la distinction entre la pratique d’un sport et la pratique d’un sport dans une optique de performance ou de compétition, le prix à payer n’est définitivement pas le même.

Voici quelques questions à se poser avant de se lancer dans une préparation sportive avec une optique de performance :

  • Pourquoi est-ce que je fais ça ?

(si vous répondez pour le plaisir, vous risquez de déchanter… Si vous répondez pour le défi, assurez-vous de bien connaître les exigences du défi en question…)

  • Pour qui est-ce que je fais ça ?

(presque tout le monde répond habituellement « pour moi ». Si vous le faites pour vous, pourquoi vous inscrire à une compétition avec plein de gens ? Pourquoi ne pas faire la distance de course seul sur un parcours de votre choix pour vous prouver à vous seul que vous êtes capable ? Ou encore, pourquoi mettre sur les réseaux sociaux le résultat de vos entraînements ou de votre compétition si vous le faites noblement pour vous ?)

  • Est-ce que j’ai le temps ?

(si vous vous plaignez de ne pas avoir assez de temps, il va falloir prévoir une réorganisation majeure de votre horaire…)

  • Est-ce que j’en ai les capacités ?

(pour ça, il faut consulter un spécialiste qui sera en mesure de vous faire passer des tests spécifiques à la discipline/sport choisi et de déterminer votre état de départ et une progression réaliste)

  • Est-ce que j’en ai les moyens ?

(ça coûte toujours cher performer)

  • Est-ce que j’ai les moyens si… ?

(si vous vous blessez lors de la pratique de votre sport, avez-vous les moyens de maintenir le train de vie de votre famille et le votre si vous ne pouvez plus travailler ?)

Bonne réfléxion…

Références

  1. Geard, D., et al., Masters Athletes: Exemplars of Successful Aging? J Aging Phys Act, 2016: p. 1-35.
  2. McGuine, T., Sports injuries in high school athletes: a review of injury-risk and injury-prevention research. Clin J Sport Med, 2006. 16(6): p. 488-99.
Send this to a friend