La récupération, plus qu’une question de nutrition et de temps de repos

récupération

La récupération fait souvent office d’enfant pauvre dans le milieu de l’entraînement. Certes, on ne se cache pas pour louer son importance, mais finalement sa planification et mise en place repose trop souvent sur des généralités. La récupération se résume malheureusement à consommer quelques grammes de ci et de ça puis à laisser passer suffisamment de temps entre les séances pour « récupérer ».

La littérature scientifique regorge de recommandations en matière de gestion nutritionnelle de la récupération[1-8] : apports en eau, en glucides et en protéines. Certains poussent la note encore plus loin avec des recommandations plus spécifiques reliées aux micronutriments ou encore au microbiote[9].

Différentes techniques de récupération sont également largement étudiées (pharmaceutiques, cryothérapie, luminothérapie, techniques manuelles, etc.)[10-14] afin de maximiser la récupération.

Pourquoi est-ce si important ?

Dans un premier temps, optimiser la récupération permet d’engager un niveau de sollicitation plus important qui se traduit par une plus grande quantité et qualité d’entraînement favorisant des adaptations plus importantes. Qui dit meilleures adaptations dit meilleure performance.

Deuxièmement, optimiser la récupération peut favoriser le maintien des capacités de performance d’un athlète lors de compétitions multiples (plusieurs événements dans la même journée, semaine, mois, etc.).

Troisièmement, une récupération problématique peut mener à un état de maladaptation menant à un surentraînement aigu puis chronique si la situation n’est pas convenablement adressée. Ce schème d’évolution n’est pas réservé qu’aux athlètes, les sportifs de fin de semaine ou encore les adeptes du conditionnement physique peuvent également en être affectés.

Maintenant que l’importance de la récupération est plus clairement définie, voyons à mieux définir la récupération.

Il faut distinguer deux éléments de la récupération : le processus de récupération et l’état de récupération. Cela peut paraître bête, mais la distinction est importante.

Processus de récupération

Regroupe l’ensemble des mécanismes, processus et interventions qui visent un rétablissement des fonctions physiologiques et psychologiques de l’individu à la suite d’une atteinte aux capacités (ça, c’est un entraînement, un trauma, etc.).

État de récupération

Il s’agit de la capacité physiologique et psychologique de l’individu à répondre à la hauteur de ses aptitudes physiologiques et psychologiques à une tâche ou demande (ça, c’est un entraînement, une compétition, etc.).

Il n’est pas rare que dans une même discussion, les interlocuteurs interchangent les éléments de récupération. L’un parle des processus alors que l’autre parle de l’état. La nuance est essentielle parce le processus mène à l’état et l’état détermine le processus (mieux vaut relire ça deux fois…).

Revenons à la littérature scientifique.

Comme je le mentionnais, on retrouve une grande quantité de publications portant sur les processus de récupération, leur mise en place et leur optimisation. On retrouve un peu moins d’information sur la quantification de l’état de récupération.

Comment déterminer si l’état de récupération est optimal ou non ?

Les mesures sont très souvent subjectives (questionnaire de type « comment vous sentez-vous »). Plus souvent qu’autrement, on observe les performances afin de savoir si les processus de récupération ont réussi à mener à un état de récupération optimal. Le problème avec cette approche, c’est qu’on apprend si l’état de récupération est convenable uniquement lors de la performance.

Pas avant. Ça, c’est moins pratique.

Moins pratique pour l’athlète qui est à risque de vivre une contre-performance.

Moins pratique pour l’adepte du conditionnement physique qui va se rendre au gym pour faire une séance pouette-pouette alors qu’il aurait été préférable de poursuivre avec les processus de récupération.

On commence à utiliser de plus en plus des mesures de variabilité cardiaque[15-21] afin de déterminer l’état du système nerveux et l’utiliser comme marqueur de récupération. Bien qu’il s’agisse d’une mesure incomplète qui ne couvre qu’une partie des structures pouvant nécessiter de la récupération (l’état des réserves énergétiques n’est pas évalué par cette approche), il n’en demeure pas moins qu’il s’agit d’un outil efficace et plus objectif que des questionnaires.

Voici néanmoins quelques indicateurs que l’état de récupération n’est pas optimal:

  • La motivation intrinsèque est basse (votre petite voix intérieure vous dit de rester coucher)
  • Les rapports sociaux sont difficiles (beaucoup de confrontation avec autrui)
  • Difficile de s’endormir le soir et de se réveiller le matin ou on s’endort tout le temps
  • Irritabilité
  • Courbatures musculaires qui perdurent régulièrement plus de 36h
  • Douleurs articulaires
  • Difficultés de concentration

C’est lorsque l’on commence à suivre des marqueurs de récupération comme la variabilité cardiaque que l’on réalise la complexité des processus de récupération et de la variabilité des états de différentes personnes soumises à des entraînements similaires. Certains participants réussissent à tolérer niveau de sollicitation alors que d’autres n’y arrivent pas bien que la condition physique soit initialement pratiquement identique (même capacité aérobie, même force musculaire, etc.). Rapidement (trop !), on blâme la génétique ou le manque de volonté/résilience pour expliquer les résultats.

Pourtant, un élément crucial est rarement (jamais !) quantifié : le mode de vie.

Bien qu’il soit possible de standardiser l’entraînement, il est pratiquement impossible de standardiser le mode de vie (tout ce qui se passe à l’extérieur des entraînements). À l’aide d’accéléromètres, il est possible de bien quantifier le mode de vie (minute par minute sur plusieurs jours) et de cartographier objectivement le mode de vie de chacun.

C’est à la suite de ce type de mesure que j’ai commencé à réaliser que le mode de vie avait un impact quantifiable sur la récupération. Cela peut paraître d’une évidence déroutante, mais le mode de vie est beaucoup plus difficile à quantifier que ce qu’il est permis de croire. On peut facilement affirmer à la légère que le mode de vie est indissociable à la récupération et qu’il est impératif de maintenir une hygiène de vie impeccable pour bien récupérer. Mais, un mode de vie favorable à la récupération, ce n’est pas uniquement se coucher de bonne heure, ne pas consommer avec excès alcool et autres substances, etc.

C’est passablement plus complexe et variable que ça.

À la suite de nombreuses mesures de dépense énergétique avec des accéléromètres, j’ai réalisé que la relation entre le mode de vie et la récupération suivait potentiellement une relation en cloche ou U inversé avec l’activité physique et la sédentarité.

Qu’est-ce qu’une relation en cloche ou en U inversé ?

Trop de sédentarité réduit le potentiel de récupération

Trop d’activité physique sur 24 h réduit le potentiel de récupération

L’activité physique sur 24 h (ça, c’est l’ensemble des contractions musculaires qui élèvent la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos) semble jouer un rôle important dans certains processus de récupération[22]. Ces activités du quotidien qui requièrent des contractions musculaires d’intensité faible à modérée favorisent la production de diverses molécules impliquées dans plusieurs processus de récupération (remodelage musculaire, synthèse des protéines, synthèse du glycogène, etc.). Une quantité insuffisante de ces activités réduit considérablement la production de ces molécules (myokines) au profit d’autres molécules similaires, mais ayant des effets nuisibles pour la récupération[23]. Inversement, trop de contractions musculaires (en quantité ou en intensité) puisent dans les ressources et limitent l’allocation de ces dernières aux processus de récupération.

Par exemple, un athlète de haut niveau s’entraînant régulièrement avec un volume et une intensité importante, mais ne faisant strictement rien du reste de ses journées (sous prétexte de récupérer) diminue son potentiel de récupération. Le stéréotype du joueur de hockey professionnel s’entraînant très fort sur glace et hors glace et s’adonnant à de longues heures de jeux vidéo (Mario Kart et la série NHL ont toujours été très populaires auprès de cette clientèle) risque de nuire à ses performances en hypothéquant son potentiel de récupération. L’athlète sera de moins en moins apte à soutenir le niveau de sollicitation requis et plongera lentement, mais sûrement vers un état de fatigue ou de surentraînement.

À l’autre extrême, on peut imaginer une personne souhaitant perdre du poids en s’entraînant et en tentant d’adopter un mode de vie super actif pour maximiser sa dépense énergétique. L’accumulation constante d’efforts physiques et de contractions musculaires multiples risque de puiser abondamment dans les ressources de la personne. Comme ces ressources ne sont pas illimitées, on plonge lentement mais sûrement vers un état de fatigue chronique/surentraînement.

J’aimerais bien pouvoir fournir des valeurs cibles, des quotas ou des paramètres précis, mais malheureusement je doute que cela soit possible. Pour l’instant, lorsque j’effectue des mesures pour cartographier le mode de vie, je suis en mesure de voir si les patrons d’activité physique, de sédentarité et de sommeil sont favorables à la récupération ou non sur une base individuelle.

Voici néanmoins quelques observations (à prendre pour ce qu’elles sont, de simples observations) :

  • Un sommeil quotidien inférieur à 7-8h semble être problématique
  • Un sommeil quotidien supérieur à 9 h semble être problématique
  • Un sommeil fractionné (plusieurs réveils par nuit) semble être problématique
  • Passer plus de ~4 h assis par jour semble être problématique
  • Passer plus de ~360 min de temps sédentaire par jour (assis, debout, en déplacement très léger) semble être problématique
  • Cumuler plus de ~500 min d’activité physique par jour (toutes activités confondues) semble être problématique
  • Cumuler plus de 180 min quotidiennement sur son cellulaire ou équivalent semble être problématique

Comme mentionné ci-haut, il faut faire preuve de prudence extrême face à ces valeurs. Il ne s’agit que d’observation sur relativement peu de participants (~140) dans des conditions très diverses. Toutefois, je crois qu’il est intéressant de se comparer à ces valeurs et de chercher à déterminer si son état de récupération est optimal ou non.

Il est relativement facile de structurer une intervention nutritionnelle pour favoriser certains processus de récupération, toutefois je commence à croire qu’il s’agit d’interventions ayant relativement peu d’impact sur la récupération si le mode de vie n’est pas minimalement optimisé pour la récupération.

Si jamais vous souhaitez plus d’informations sur ma fameuse cartographie du mode de vie, je vous propose de visionner cette vidéo interactive ou encore de communiquer directement avec moi via l’onglet Messenger.

En terminant, voici quelques suggestions (autres que nutritionnelles et cie) pour favoriser une meilleure récupération, indépendamment de votre situation/condition physique/discipline sportive:

  • Se coucher et se lever à des heures fixes et cumuler entre 7 et 8.5h de sommeil continu par nuit
  • Ne pas être exposé à un écran (quelque forme que ce soit) 30-45 avant le coucher
  • Manger à des heures régulières
  • Éviter la consommation de stimulants (cafféine et cie)
  • Éviter d’être assis plus de 60min consécutives
  • Prévoir des activités de marche (marche en nature) sur une base régulière
  • Favoriser des activités de plein air
  • Planifier des activités de création (artistique, culturelle, etc.)

Références

  1. Devrim-Lanpir, A., L. Hill, and B. Knechtle, Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 2021. 13(2).
  2. Kloby Nielsen, L.L., M.N. Tandrup Lambert, and P.B. Jeppesen, The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2020. 12(5).
  3. Markus, I., et al., Exercise-induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. Eur J Appl Physiol, 2021.
  4. Vliet, S.V., et al., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 2018. 10(2).
  5. Bonilla, D.A., et al., The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health, 2020. 18(1).
  6. Arent, S.M., et al., Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 2020. 12(7).
  7. Burd, N.A., et al., Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med, 2019. 49(Suppl 1): p. 59-68.
  8. Mansor, L.S. and G.H. Woo, Ketones for Post-exercise Recovery: Potential Applications and Mechanisms. Front Physiol, 2020. 11: p. 613648.
  9. Marttinen, M., et al., Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients, 2020. 12(10).
  10. Qamar, M.M., et al., Beat the exercise-induced muscle damage. J Pak Med Assoc, 2019. 69(11): p. 1682-1686.
  11. Dupuy, O., et al., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018. 9.
  12. Lombardi, G., E. Ziemann, and G. Banfi, Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature. Front Physiol, 2017. 8: p. 258.
  13. Petersen, A.C. and J.J. Fyfe, Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Front Sports Act Living, 2021. 3: p. 660291.
  14. Leal-Junior, E.C.P., R.A.B. Lopes-Martins, and J.M. Bjordal, Clinical and scientific recommendations for the use of photobiomodulation therapy in exercise performance enhancement and post-exercise recovery: current evidence and future directions. Braz J Phys Ther, 2019. 23(1): p. 71-75.
  15. Vaz, M.S., L.M. Picanco, and F.B. Del Vecchio, Effects of different training amplitudes on heart rate and heart rate variability in young rowers. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2967-72.
  16. Gronwald, T. and O. Hoos, Correlation properties of heart rate variability during endurance exercise: A systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2020. 25(1): p. e12697.
  17. Singh, N., et al., Heart Rate Variability: An Old Metric with New Meaning in the Era of using mHealth Technologies for Health and Exercise Training Guidance. Part One: Physiology and Methods. Arrhythm Electrophysiol Rev, 2018. 7(3): p. 193-198.
  18. Vitale, J.A., et al., Heart Rate Variability in Sport Performance: Do Time of Day and Chronotype Play A Role? J Clin Med, 2019. 8(5).
  19. da Silva, V.P., et al., Heart rate variability indexes as a marker of chronic adaptation in athletes: a systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2015. 20(2): p. 108-18.
  20. Catai, A.M., et al., Heart rate variability: are you using it properly? Standardisation checklist of procedures. Braz J Phys Ther, 2020. 24(2): p. 91-102.
  21. Fournie, C., et al., Heart rate variability biofeedback in chronic disease management: A systematic review. Complement Ther Med, 2021. 60: p. 102750.
  22. McGee, S.L. and M. Hargreaves, Exercise adaptations: molecular mechanisms and potential targets for therapeutic benefit. Nat Rev Endocrinol, 2020. 16(9): p. 495-505.
  23. Bluher, M. and C.S. Mantzoros, From leptin to other adipokines in health and disease: facts and expectations at the beginning of the 21st century. Metabolism, 2015. 64(1): p. 131-45.

 

Travailler assis ou debout ?

travailler asis ou debout

La sédentarité, plus particulièrement le temps assis, entraîne de fâcheuses conséquences sur la santé. Les avertissements sont clairs : être assis trop longtemps tue. Bien modestement, on commence à proposer de nouvelles façons de travailler, comme l’utilisation de stations de travail ajustables permettant un travail en position debout. Certains postes de travail dits « actifs » permettent même de compléter des activités physiques (pédaler, marcher, etc.) pendant que l’on continue notre boulot.

Intuitivement, nous sommes portés à croire que l’utilisation de tels outils sera grandement favorable à la réduction de la problématique de la sédentarité. Nous pourrions même croire à un impact potentiel sur le tour de taille, ces stations en mode debout ou actives pourraient jouer un rôle bénéfique dans la gestion du poidsen augmentant les calories que l’on dépense en travaillant.

Pourtant, les choses ne semblent pas aussi claires que notre intuition pourrait nous laisser croire.

On ne commence que récemment à s’intéresser à ces postes de travail et à leur impact sur la santé et la dépense énergétique. Dans l’ensemble, il n’y a rien de très spectaculaire en matière d’effets ou de résultats.

Mais, avons-nous besoin de résultats spectaculaires?

On observe une légère augmentation de la dépense énergétique entre le travail en position assise et le travail en position debout. Rien de bien surprenant, la principale différence entre les deux positions réside dans le nombre de muscles impliqués pour maintenir la posture et soutenir le poids. Rien de très violent comme contractions musculaires donc peu d’écart énergétique. Dans la littérature scientifique, on rapporte une différence de l’ordre d’une vingtaine de kilocalories (kcal) par heure en faveur du travail en position debout.

Je me suis amusé (à chacun ses plaisirs me direz-vous) à mesurer ma dépense énergétique lors d’activité de rédaction à l’ordinateur en position assise et en position debout à l’aide d’un poste de travail ajustable (pratique et en plus le poste de travail paraît mieux que mon ancien bureau). J’ai observé un écart de 8 kcal à l’heure soit passablement moins que ce qui est rapporté. Une explication possible pour cet écart se situe au niveau de la composition corporelle. On tend à observer une augmentation plus importante de la dépense énergétique entre les positions de travail assise et debout chez les personnes en surpoids ou obèses. Ne faisant pas partie d’une ou l’autre des ces catégories, il est possible que je ne puisse pas bénéficier d’un avantage énergétique notable à travailler debout.

Même si négligeable, il s’agit quand même d’une dépense énergétique plus importante qui, en s’accumulant, pourrait devenir quantitativement intéressante. En travaillant l’équivalent de 4 h par jour en position debout au lieu d’assise, 5 jours par semaine, j’accumulerais une dépense énergétique additionnelle de 160 kcal par semaine ou de 8000 kcal par année (si jamais je prends 2 semaines de vacances, sinon 8320 kcal…).

En comparaison, si je décide de marcher un 10 min additionnel 5 jours par semaine, j’accumulerai ~221 kcal supplémentaires par semaine ou ~11 500 kcal par année.

Il est donc peu probable que modifier ces habitudes de travail permette à une personne de perdre du poids.

On abandonne le projet alors ?

Pas forcément.

De plus en plus, on tente de réduire le temps assis afin d’en minimiser les impacts sur la santé. En effet, le temps assis est associé à des risques de décès prématurés plus importants que ce qu’on aurait pu croire, plus particulièrement le temps assis dans les loisirs. L’utilisation de station de travail ajustable (debout-assis au cas où vous ne l’auriez pas deviné), permet une réduction moyenne d’environ 1 h 30 par jour chez des employés de bureau. Cette réduction est intéressante, mais les effets sur la santé tardent à être observés.

Pourquoi ?

Probablement pas parce que la réduction du temps assis au travail n’est pas bénéfique, mais possiblement à cause des conséquences qui peuvent y être associées.

Travailler debout, ça demande des ajustements et des efforts. Si vous ne l’avez pas essayé, les journées sont un peu plus éprouvantes au début. Cette fatigue additionnelle peut avoir des répercussions sur l’ensemble du reste de la journée. Par exemple, une augmentation du temps assis à l’extérieur du travail entraînant une diminution de l’activité physique lors de cette période. L’augmentation du temps assis dans les loisirs pourrait s’avérer alors doublement problématique : 1) parce ces effets sont probablement pires sur la santé et 2) parce que cela pourrait modifier la condition physique ou la dépense énergétique journalière.

On pourrait moins bouger à l’extérieur du travail et compléter moins d’activité physique d’intensité vigoureuse (qui est directement associée à la condition physique).

La question se pose de nouveau : on abandonne le projet ?

Pas forcément.

En étant conscient (ou encore mieux en mesurant) de son temps sédentaire dans les loisirs, il est possible de mettre en place des stratégies et interventions qui permettent d’en réduire la quantité. Par exemple, on peut organiser son horaire de soirée pour minimiser les périodes de temps assises (planifier des tâches entrecoupées de pauses relativement courtes ne permettant pas de s’installer trop longtemps devant la télé). On veut éviter de passer plus de 60 min assises devant un écran pour « relaxer » (ça ne relaxe pas en passant).

Certains vont affirmer qu’ils ont besoin de passer plus de temps devant l’écran pour bien profiter de leurs soirées. Possible. Mais, c’est un choix qui n’est pas sans conséquence comme une augmentation des risques de mortalité précoce. C’est correct de le faire, comme c’est correct (dans le sens de légal) de fumer. Ça n’enlève pas les risques d’en mourir, mais l’important est d’être conscient de ces risques et de prendre la meilleure décision pour soi.

Mais, qu’en est-il des postes de travail « actifs » ?

On remarque une dépense énergétique plus importante lors de l’utilisation de ce type de poste de travail (mini tapis roulant sous le bureau ou petit pédalier) significative de ~30%. Si cela peut sembler une augmentation substentielle, dans les faits cela représente une quantité relativement mineure de calories. Une augmentation de 30% de pas-grand-chose nous donne un peu plus que pas-grand-chose. Pour vous situer, ça réprésente environ 0.5 kcal/min de plus ou encore 30 kcal de plus par heure. Il serait tentant de poursuivre le calcul et d’appliquer la hausse sur une journée de travail de 8h pour arriver à une augmentation de 240 kcal par jour. Ça deviendrait intéressant, mais ceux et celles qui ont utilisé ou qui utilisent encore ces postes de travail vous confirmeront qu’il est très difficile de les utiliser pendant des périodes prolongées. On rapporte une utilisation moyenne variant de ~30 à ~60 min par jour, nous sommes donc loin du 8h par jour, 5 jours par semaine…

Côté productivité, les résultats sont variés. Parfois il est question d’une faible baisse de la productivité (certaines composantes de la mémoire) pour les stations actives compartivement aux postes assis, d’autres études ne rapportent pas d’effet notable sur la productivité. Les stations actives ayant recours à un tapis roulant comportent des difficultés supplémentaires pour l’exécution de certaines tâches comme l’utilisation d’un souris, difficultés absentes pour les autres postes actifs de type ergocycle.

Alors, on utilise ou non ?

Définitivement.

On migre vers un poste de travail plus dynamique, que ce soit une station de travail ajustable avec une option en mode debout ou encore une station active permettant un travail hybride (combinée avec un mode assis ou debout sans travail actif). Toutefois, il ne faut pas s’attendre à des changements majeurs au niveau de la dépense énergétique, de la perte de poids, de la posture, du bien-être, de la santé mentale, de la santé financière, du système immunitaire, de la génétique, du déneigement, des rénovations, de la belle-famille, etc. Bref, ce n’est pas un changement qui modifiera à jamais votre vie à lui seul, mais ça ne veut pas dire qu’il est inutile pour autant.

Pour avoir fait la transition vers ce mode de travail, je dois dire que j’apprécie beaucoup la possibilité de pouvoir rapidement modifier ma position de travail en combinant un mode assis à un mode debout. Cela me permet de conserver une plus grande attention à ce que je fais et éviter de tomber en mode zombie devant mon écran croyant que je suis productif. Toutefois, l’impact le plus important n’est pas dans ma position ni ma posture, mais bien dans les bénéfices collatéraux qui en découlent. Ce choix en a entraîné d’autres, toujours dans une perspective d’augmenter mon niveau d’activité physique. Avec le bureau ajustable est venue les pauses actives, l’organisation de mon horaire en fonction de séances d’entraînement, du recours à la méditation sur une base régulière, etc.

J’observe également cet effet dans les entreprises où progressivement on permet l’utilisation de ce type de poste de travail. Un bureau ajustable arrive et attire l’attention des autres qui souhaitent « l’essayer ». Puis, on songe à instaurer des pauses actives au bureau pour bouger un peu. Puis, pourquoi pas un club de marche/course. Ensuite, des activités organisées autour de l’activité physique plutôt que d’un 5 à 7 de chips et boissons, etc.

Travailler debout ne changera pas le monde, mais ça peut s’inscrire dans quelque chose de bien plus grand qui aura assurément un impact notable sur la qualité de vie au travail et sur la santé de ses adeptes.

Références

  1. Tew GA, Posso MC, Arundel CE, et al. Systematic review: height-adjustable workstations to reduce sedentary behaviour in office-based workers. Occup Med (Lond). 2015;65(5):357-366.
  2. Mantzari E, Galloway C, Wijndaele K, et al. Impact of sit-stand desks at work on energy expenditure, sitting time and cardio-metabolic risk factors: Multiphase feasibility study with randomised controlled component. Preventive Medicine Reports. 2019;13:64-72.
  3. Josaphat KJ, Labonte-Lemoyne E, Senecal S, et al. Acute Impact of the Use of a Standing Desk on Appetite Sensations and Energy Intake. Journal of physical activity & health. 2020:1-7.
  4. Dupont F, Leger PM, Begon M, et al. Health and productivity at work: which active workstation for which benefits: a systematic review. Occup Environ Med. 2019;76(5):281-294.
  5. Torbeyns T, Bailey S, Bos I, et al. Active workstations to fight sedentary behaviour. Sports Med. 2014;44(9):1261-1273.
  6. Frodsham KM, Randall NR, Carbine KA, et al. Does type of active workstation matter? A randomized comparison of cognitive and typing performance between rest, cycling, and treadmill active workstations. PLoS One. 2020;15(8):e0237348.
  7. Ojo SO, Bailey DP, Chater AM, et al. The Impact of Active Workstations on Workplace Productivity and Performance: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health. 2018;15(3).
  8. Josaphat KJ, Kugathasan TA, R ERR, et al. Use of Active Workstations in Individuals with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Obesity (Silver Spring). 2019;27(3):362-379.

Télétravail et prolongement de l’espérance de vie

télétravail

S’adapter à une nouvelle réalité peut parfois entraîner son lot de complications et d’inconvénients. Toutefois, de tout changement peut naître des opportunités uniques. La migration imposée vers le télétravail a considérablement modifié certaines habitudes de vie. Au Canada, nous prenions en moyenne 25,5 minutes pour se rendre au travail1 (~50 min de déplacement par jour). Environ 17 % de gens se déplaçant pour le travail y consacrent plus de 45 min (> 90 min de déplacement par jour). Le temps passé assis dans la voiture ou dans le transport en commun représente une activité sédentaire (<1,5 METs). Le temps passé au travail peut également être sédentaire (travail de bureau, etc.) en plus d’être jumelé à une exposition à des écrans (travail sur ordinateur, tablette, etc.).

Mais, quel est le lien entre le télétravail, le temps de déplacement pour le travail, la sédentarité et le temps d’écran ?

La mortalité précoce toutes causes confondues.

Ça, c’est la mesure de la mortalité avant l’espérance de vie estimée, peu importe la cause (généralement on parle de maladies du cœur, de cancer, d’AVC, etc.).

La sédentarité est une cause importante de mortalité2, 3, en fait parmi le Top 5 mondial. Être sédentaire tue. Seulement ~15 % des Canadiens atteignent les recommandations de 150 min d’activité physique modérée ou plus par semaine ce qui fait en sorte que nous sommes passablement sédentaires. De plus, beaucoup d’entre nous passent de nombreuses heures assises durant la journée, pour certains plus de 7 heures par jour ce qui entraîne également des complications significatives pour la santé. Finalement, une bonne partie de ces heures assises se passent devant un écran.

Le tableau 1 présente l’impact du niveau d’activité physique par semaine sur la mortalité toutes causes confondues. Les valeurs sont présentées en METs-min par semaine. Cette unité de mesure pour sembler abstraite, mais revêt une utilité importante. Les recommandations canadiennes de 150 min d’activité physique d’intensité modérée représentent une valeur approximative de 750 METs-min par semaine. Les METs-min sont un indicateur du niveau de sollicitation d’une activité physique et de son impact sur l’organisme. Il s’agit de la quantité et de l’intensité des activités combinées ensemble. Une activité physique comme promener son chien est associée à une intensité de 3,0 METs (voir le Compendium des Activités Physiques pour obtenir les équivalences d’activité physique en METS). Promener son chien 5 jours semaines à raison de 10 minutes par promenade correspond à 150 METS-min par semaine (5 jours x 10 min X 3 METs). En regardant plus attentivement le tableau 1, nous pouvons constater un rapport de chance équivalent à 1 lorsque nous atteignons ~750 METs-min par semaine. Toujours en se référant au tableau 1, un cumul de 250 METs-min par semaine signifie que notre niveau d’activité physique quotidien augmente notre risque de mortalité de près de ~25 %. Sur l’échelle des Xs, ~1,25 signifie que l’événement, ici la mortalité précoce, risque de se produire avec 25 % plus de chance que si l’on complétait ~750 METs-min par semaine (1 valeur de 1 signifie qu’il y autant de risque que l’événement se produise ou non).

Tableau 1: Activité Physique et risque de mortalité précoce toutes causes confondues

Le tableau 2 nous présente l’impact du temps assis sur les risques de mortalités précoces toutes causes confondues. Une personne cumulant un total de 4 à 6 h de temps assis durant la journée et ne complétant que 150 METs-min par semaine se trouve à augmenter son risque de décès prématuré de près de ~40 % comparativement à un individu très actif assis moins de 4 h par jour. Ce qui est inquiétant des données du tableau 2, c’est que même si une personne rencontre les recommandations canadiennes en matière d’activité physique (~750 METs-min par semaine), mais qu’elle est assise 4 h par jour, son risque de décès prématuré est quand même plus important (Tableau 2 : catégorie 960 METs-min par semaine, <4 h par jour de temps assis ; ~1,15 ou ~15 %). C’est en complétant plus de 2130 METs-min par semaine que l’on arrive à contrebalancer les effets du temps assis jusqu’à concurrence de 4 à 6 h par jour. Ceci équivaut à promener le chien (3 METs) pendant ~100 min par jour, 7 jours par semaine. Bien sûr, nous pouvons avoir recours à des activités plus intenses comme courir à 12 km/h (~12 METs), ce qui nous donnerait une course de 25 min par jour chaque jour de la semaine. Peu importe la combinaison d’activités, d’intensité et de durée, atteindre les 2130 METs-min par semaine n’est pas chose facile.

Tableau 2: Sédentarité et risque de mortalité précoce toutes causes confondues

Le tableau 3 ajoute la composante exposition à un écran dans l’équation. Pour une personne complétant 150 METs-min par semaine, être devant un écran pendant 3-4h par jour signifie une augmentation du risque de mortalité précoce de près de ~45 %. Rien pour embellir notre mode de vie axé sur le travail assis devant son poste de travail pendant de longues heures. En fait, les risques de décès prématurés sont aussi important que pour un ex-fumeur4 (rapport de chance de 1.43 ou 43%). Il est important de noter que la pratique d’une quantité importante d’activité physique (<1800 METs-min par semaine) peut réussir à contrebalancer jusqu’à 1-2 de temps d’écran et qu’une quantité très importante d’activité physique (> 2130 METs-min par semaine) peut contrebalancer jusqu’à 3-4h d’exposition quotidienne à un écran.

Tableau 3: Temps d’écran et risque de mortalité précoce toutes causes confondues

Le télétravail nous permet de récupérer près d’une heure par jour normalement allouée aux déplacements aller-retour pour le travail. En utilisant ce temps pour pratiquer une activité physique d’intensité modérée (3 à 6 METs) chaque jour, nous pouvons accumuler entre 900 et 1800 METs-min par semaine. La nouvelle réalité du travail à distance offre la possibilité de cumuler suffisamment d’activité physique pour considérablement diminuer les risques de mortalités toutes causes confondues associées à notre ancien mode de travail. De plus, en modifiant nos habitudes de travail, et le télétravail offre également cette possibilité, nous pouvons plus aisément réduire notre temps assis. Par exemple, il peut être plus facile de prendre une pause de 5-10 min debout à toutes les heures chez soi qu’au travail. On peut également plus aisément se lever chez soi que dans son cubicule au travail. Il s’agit bien d’une opportunité et non d’une obligation. Il est tout aussi possible que le télétravail se solde par une augmentation du temps assis ou encore une augmentation du temps d’exposition à un écran (vidéoconférences).

Ça risque d’être le cas pour les étudiants/es confrontés/es à un enseignement à distance.

Il s’agit possiblement de la tranche de la population la plus à risque de voir son niveau de sédentarité et son temps d’exposition à des écrans augmenter de façon importante. À moins de contrer par une augmentation importante du niveau d’activité physique, le mode de vie actuel risque d’entraîner des conséquences fâcheuses sur la santé de ces pauvres étudiants/es. Il est donc extrêmement important se sensibiliser les étudiants/es à leur niveau d’activité physique, leur temps sédentaire/assis et le temps d’exposition à des écrans.

Personnellement, j’ai décidé d’instaurer des mesures de l’activité physique et de la sédentarité auprès de tous les étudiants/es de mes groupes, que ce soit au collégial ou à l’université (en mettant à profit leur téléphone intelligent). J’ai incorporé ces mesures, leur évolution respective et la façon de les modifier dans des évaluations ou des travaux de session afin de les sensibiliser à l’impact de leur mode de vie sur leur santé ainsi que sur les stratégies efficaces (pour eux, individuellement) pour modifier ces variables cruciales. Il est de mon avis que des actions similaires doivent être entreprises afin de stimuler la pratique régulière d’activités physiques ainsi que d’offrir des outils d’évaluation aux étudiants/es afin de contrecarrer certains effets secondaires du travail/enseignement à distance. Il devient donc important de chercher à incorporer la pratique régulière d’activités physiques dans un contexte d’enseignement à distance.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec des interventions simples et peu coûteuses, il est possible de renverser la vapeur. Il suffit d’un peu d’information et de bonne volonté.

Références

  1. Le déplacement domicile-travail Available: https://www12.statcan.gc.ca/nhs-enm/2011/as-sa/99-012-x/99-012-x2011003_1-fra.cfm. Accessed 19-09-2020, 2020.
  2. Booth FW, Roberts CK, Thyfault JP, et al. Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiological Reviews. 2017;97(4):1351-1402.
  3. Panahi S, Tremblay A. Sedentariness and Health: Is Sedentary Behavior More Than Just Physical Inactivity? Front Public Health. 2018;6:258.
  4. Mehta N, Preston S. Continued increases in the relative risk of death from smoking. Am J Public Health. 2012;102(11):2181-2186.

Devenir parents est-ce synonyme avec prise de poids ?

parents prise de poids

Devenir parents est souvent décrit comme une merveilleuse aventure où l’on découvre des émotions et sentiments d’une intensité incroyable. Devenir parents est aussi décrit comme un cauchemar où la privation de sommeil et le stress font paraître un interrogatoire terrorisme comme une visite au spa. Chaque réalité est propre à chaque noyau familial, mais peu importe les versions de la parentalité (Instagram ou réelles), on remarque souvent une prise de poids chez les parents. La progéniture grandit, les parents grossissent. Est-ce une réalité ou bien une collection de simples anecdotes ?

On observe une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) assez importante chez les jeunes adultes (20-35 ans). Au Canada, on observe une progression importante du % de Canadiens en surpoids ou obèses entre les tranches de 20-24 ans et 25-34 ans tant chez les hommes que chez les femmes. En reprenant les grandes enquêtes populationnelles de 2004 et de 2007-2009, il est possible d’extrapoler une évolution du poids au sein de ces tranches d’âge. En 2004 chez les hommes et les femmes de 20-24 ans, on observe 38 % et 34 % de prévalence de surpoids ou d’obésité, respectivement. Quelques années plus tard (2004-2009), on observe une prévalence de surpoids ou d’obésité de 58 % chez les hommes et de 39 % chez les femmes. Bien que cette analyse connaisse de nombreuses limitations, il est possible de suggérer qu’il y ait une augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité tout au long de la période de jeune adulte. De nombreux facteurs peuvent expliquer cette évolution : départ du foyer familial, début de la vie professionnelle, fin d’activités physiques sportives amateures, etc.

Il y a également le début d’une nouvelle vie familiale.

Est-ce que le fait de devenir parents modifie suffisamment le mode de vie pour causer une prise de poids significative ?

Il semblerait que oui.

La venue d’un nouveau-né perturbe le mode de vie de façon importante en affectant, entre autres, le sommeil, le stress et l’horaire quotidien. Moins de sommeil et moins de temps ou de disponibilité pour être actif sont des éléments favorables à une balance énergétique positive menant à un gain de poids.

La majorité des études sur le sujet se sont penchées sur l’équilibre pondéral des femmes, principalement en comparant l’évolution de l’IMC entre des femmes mères et des femmes non mères. Pour la tranche d’âge 15-35 ans, on observe une augmentation de 2,8 kg/m2 sur 5,6 ans chez les non-mères et une augmentation significative de 0,47 kg/m2 supplémentaire pour les mères. Cela signifie un gain additionnel de ~1,3 kg sur ~5 ans pour une femme de 1,64 m. Cela peut paraître relativement peu et sans trop de conséquences fâcheuses, mais lorsqu’additionné au gain observé chez les femmes de cette tranche d’âge, on cumule un gain de ~8,8 kg sur ~5 ans pour une femme de 1,64 m. Une augmentation de 5 kg/m2 de l’IMC est associée à une augmentation de 23 % du risque de développer une maladie cardiovasculaire. Nous sommes à 2,8 kg/m2 pour les non-mères et à 3,3 kg/m2 pour les mères.

Le risque devient encore plus grand parce que la parentalité perdure pendant plus que quelques mois et le risque d’adopter un mode de vie « moins santé » augmente. En effet, les jeunes parents rapportent être moins actifs, plus particulièrement les pères. Cette diminution de l’activité physique est principalement caractérisée par une diminution des activités physiques d’intensité modérée et supérieure. La réduction de la quantité et de l’intensité de ces activités physiques peut être associée à une diminution de la condition physique et à l’augmentation du risque de mortalité précoce.

La parentalité est une période propice aux changements, certains sont imposés, d’autres peuvent survenir de façon planifiée et volontaire. Il est donc important lorsque l’on planifie sa vie familiale d’inclure une portion importante associée à la pratique régulière d’activités physiques d’intensité modérée ou supérieure. L’inclusion de ces activités à l’horaire (pourquoi pas avec bébé) revêt une importance particulière pour la santé et pourrait également agir comme frein à la prise de poids observée.

Oui, je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Toutefois, il s’agit au final d’un choix. Un choix qui peut être difficile à faire et à mettre en pratique, mais ce choix n’a pas besoin d’être parfait. La beauté de l’activité physique, c’est que sa pratique peut être diverse tant dans sa forme, durée ou intensité. Également, la pratique régulière d’activité physique est une source importante de développement et d’éducation pour l’enfant, jeune adulte en devenir (oui, ça passe vite!). Sans prêcher de façon abusive par l’exemple, le jeu se prête particulièrement bien à la pratique d’activités physiques suffisamment intenses pour procurer des bénéfices santé pour les parents et des opportunités de stimulations adéquates pour l’enfant.

Jouer avec son enfant et non regarder son enfant jouer.

Référence

 

  1. Corder K, Winpenny EM, Foubister C, et al. Becoming a parent: A systematic review and meta-analysis of changes in BMI, diet, and physical activity. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2020;21(4):e12959.

Exercice, nutrition et système immunitaire

exercice, nutrition, système immunitaire

Est-ce que l’on peut prévenir les infections et stimuler notre système immunitaire grâce à l’exercice ou encore grâce à la nutrition ? Nombreuses sont les revendications faisant état des bienfaits de X ou Y aliments ou encore de A, B ou C entraînement pour stimuler votre système immunitaire. Plusieurs y verront une opportunité de faire de l’argent avec la peur des gens.

En fait, il est vrai que l’alimentation a un effet sur notre système immunitaire, tout comme l’exercice physique. Cependant, ça ne veut pas dire que grâce à la nutrition et l’exercice nous pouvons bénéficier d’une immunité complète face à toute infection, microbe et cie. Comme dans bien des choses, on tire des conclusions parfois trop hâtives.

Nutrition

Avoir une nutrition exemplaire qui répond à la totalité de nos besoins nutritionnels est une excellente chose. L’inverse s’avère problématique: une nutrition inadéquate entraîne des conséquences fâcheuses pour l’organisme et la santé en général. Par exemple, un état de déficit énergétique prolongé et/ou des carences nutritionnelles menant progressivement vers un état de malnutrition entraînent une suppression importante de nos capacités immunitaires. Toutefois, ce n’est pas parce que des carences quantitatives et qualitatives affectent négativement le système immunitaire et la santé que l’opposé est vrai. Une nutrition exemplaire permet d’avoir un système immunitaire qui ne manque pas de ressources pour faire son travail. Ce n’est pas parce que l’on fournit tout ce dont un employé a besoin pour faire son travail que ce dernier travaillera comme dix employés et fera faire fortune à l’entreprise. Notre système immunitaire est limité dans sa capacité de réponse, ce qui fait que nous ne sommes pas invulnérables aux maladies infectieuses (ce n’est pas en mangeant bien et en faisant de l’exercice que l’on guérit du VIH). Il ne suffit pas de bien manger pour être immunisé. Mais, l’inverse est définitivement problématique, un état dénutri nous rend nettement plus vulnérables pour une grande quantité de petites bestioles ravageuses.

Lorsque les probabilités d’être exposé à des virus et cie sont fortes, il est préférable de chercher à diversifier son alimentation et à éviter les restrictions caloriques importantes (comme dans le cas de personnes souhaitant perdre du poids). Il est donc préférable de maintenir son poids pendant ces périodes plutôt que de cherche à perdre rapidement des kilos en trop. Il est aussi souhaitable d’ingérer une très grande variété d’aliments provenant de sources différentes (fruits, légumes, volaille, poisson, viande, produits céréaliers, etc.). Une alimentation suffisante en énergie et diversifiée vous procure les meilleures chances de ne manquer de rien.

Ça implique aussi que les régimes alimentaires qui limitent les apports en certains aliments limitent la quantité et la diversité des nutriments que nous pouvons consommer. Ça ne veut pas dire que c’est mauvais, ça veut simplement dire que moins nous pouvons consommer des aliments, plus le risque est important de se retrouver face à des carences. Si vous suivez un régime alimentaire avec exclusion (végé, keto, etc.), vous devez vous assurer de bénéficier d’apports nutritionnels adéquats pour répondre à vos besoins. Il est donc préférable d’éviter de se lancer à l’improviste dans ce type de projet sans le support d’un professionnel de la santé compétent. Surtout en période où le risque de contagion est élevé.

Ne pas manquer de calories, donc on peut manger à volonté de tout ? Si l’envie de vous gaver afin d’assurer un apport énergétique bien au-dessus de vos besoins vous traverse l’esprit, sachez que ça peut devenir tout aussi problématique pour votre système immunitaire. L’augmentation de votre masse grasse, à la suite d’un surplus énergétique plus ou moins prolongé, entraîne des modifications hormonales qui peuvent à leur tour influencer certains éléments du système immunitaire. Afin d’éviter des perturbations au niveau de votre immunité, il est préférable de miser sur un poids stable avec un niveau de masse grasse adéquat (ni trop haut, ni trop bas).

À retenir : il est mieux de bien se nourrir en quantité et en qualité suffisantes afin d’avoir suffisamment de ressources nutritionnelles pour faire face aux éventualités de la vie (comme certains virus).

Exercice

Le système immunitaire et l’exercice sont étroitement reliés. Les paramètres d’entraînement ont un impact sur notre système immunitaire. Il est possible d’observer des réponses aiguës (rapides et transitoires) et chroniques du système immunitaire suite à l’exercice. Il est important de demeurer prudent lorsque l’on observe ces réponses, plus particulièrement les réponses aiguës.

Un mode de vie actif et peu sédentaire est associé à un risque plus faible de contracter des maladies infectieuses (virales et bactériennes). La pratique régulière d’activités physiques sur plusieurs années semble conférer un effet protecteur face aux infections. Bouger, bouger régulièrement, bouger sur plusieurs années.

Les effets aigus de l’exercice sur le système immunitaire et les risques d’infections sont plus difficiles à cerner. Pendant de nombreuses années (depuis les années 1990), il était question de la présence d’une fenêtre d’immunosuppression post effort où l’organisme est particulièrement vulnérable aux infections opportunistes. Certaines études avaient observé des perturbations importantes du système immunitaire à la suite d’efforts aérobies à haute intensité. Pendant quelques heures suivant la cessation de l’effort, on a conclu que les perturbations observées étaient synonymes d’un système immunitaire temporairement compromis. Des observations réalisées chez des coureurs lors de différents événements ont permis de recenser une quantité plus élevée de coureurs présentant des symptômes d’infection des voies respiratoires supérieures. On pouvait également distinguer une proportion plus importante de symptômes d’infections des voies respiratoires supérieures chez les coureurs plus rapides comparativement aux coureurs plus lents. Il n’en fallait pas plus pour conclure que l’entraînement aérobie à une intensité élevée pendant une période prolongée compromettait le système immunitaire. Possible, mais….

Les études menant à ces conclusions n’ont pas effectué d’analyse pour déterminer le type et la nature des symptômes, elles se sont basées sur des informations rapportées par les coureurs. Il n’est pas impossible que les symptômes observés puissent avoir été causés par d’autres éléments qui ne seraient pas attribuables à un système immunitaire compromis (allergies, asthme, traumatisme des cellules épithéliales causé par l’augmentation de la ventilation, exposition au froid, etc.). Et, il ne faut pas oublier que le simple fait d’être présent à l’intérieur d’une foule de plusieurs milliers d’individus qui projettent allègrement multiples gouttelettes et vapeur d’eau est un risque en soi…

En fait, il semblerait que l’incidence d’infection chez les athlètes d’endurance ne soit pas nécessairement plus élevée, certaines études rapportant même que le risque de contracter une infection des voies respiratoires supérieures est inversement proportionnel aux heures d’entraînement chez les coureurs.

Peut-on conclure que plus on s’entraîne, meilleure sera notre immunité ?

Oui, mais ça serait une erreur.

Si l’idée vous prenait d’augmenter de façon importante votre entraînement afin de stimuler votre système immunitaire, vous feriez mieux d’y réfléchir un peu plus longuement. Un élément clé de tout entraînement réside dans l’étroite relation entre notre capacité à nous entraîner (sollicitation) et notre capacité à récupérer (récupération). Lorsque le niveau de sollicitation dépasse les capacités de récupération, on fait face à une phase de régression physiologique. L’organisme n’a pas les ressources pour répondre à la demande. Ce déficit est lourd de conséquences pour plusieurs processus métaboliques dont l’immunité. Lorsque l’organisme entre dans une phase de régression induite par un déséquilibre entre la sollicitation et la récupération, on observe une suppression graduelle du système immunitaire et une augmentation de la vulnérabilité aux infections opportunistes.

Comme je le mentionne souvent, en entraînement, trop, c’est toujours pire que pas assez.

À retenir : Avant d’augmenter la difficulté d’un programme d’entraînement, il faut s’assurer que stratégie de récupération adéquate est en place.

Quoi faire pour éviter de tomber malade ?

  • La première chose est de suivre les recommandations d’hygiène de base et les recommandations spécifiques émanant des organismes qualifiés et compétents (non s’injecter du jus de citron dans les narines n’est pas un moyen efficace pour contrer les infections des voies respiratoires…).
  • Ensuite, ne pas croire que vous pouvez « booster » votre système immunitaire comme Pac-Man qui mange une cerise. Ça, c’est déjà un énorme pas dans la bonne direction.
  • Vous assurez de bien manger une quantité suffisante d’aliments de qualité et de varier le plus possible votre alimentation.
  • Être actif, bouger régulièrement, avoir du plaisir et améliorer sa condition physique. Si vous devenez meilleur dans votre activité et que vous avez du plaisir à le faire, les chances sont que vous allez dans la bonne direction. Si vous n’avez pas de plaisir et vous ne vous améliorez pas, il y a des risques que les choses n’aillent pas très bien et que vous soyez à risque d’épuisement.
  • Éviter d’être trop assis. Vous devriez minimiser votre temps assis et chercher à éviter d’être assis pour 60 minutes consécutives. Pas besoin de s’entraîner, seulement de se lever et de marcher un peu toutes les heures.
  • S’assurer de bien récupérer. Se coucher à des heures régulières et « respectables ». Dormir approximativement 8 h par nuit. Ne pas s’exposer à des écrans au moins 30 min avant d’aller se coucher. Avoir une routine de sommeil établie et régulière chaque soir.
  • Maintenir votre poids stable, dans une zone santé si possible, en présence de risque de contagion accru.

Oui, on pourrait en mettre beaucoup d’autres.

Non, ces recommandations ne vont pas « booster » votre système immunitaire, elles ne feront que l’aider à fonctionner comme il est capable de fonctionner.

Profitez du plein air, profitez des opportunités pour essayer de nouvelles activités, de nouveaux aliments et avoir du plaisir à le faire.

Continuons nos efforts pour limiter la progression de la COVID19. Voici une petite animation qui permet de croire que pour l’instant nos efforts porte fruits.

Courbe de progression de la COVID19

Références (des lectures vraiment intéressantes…)

  1. Ozemek C, Erlandson KM, Jankowski CM. Physical activity and exercise to improve cardiovascular health for adults living with HIV. Prog Cardiovasc Dis. 2020.
  2. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.
  3. Ulrich CM, Himbert C, Holowatyj AN, et al. Energy balance and gastrointestinal cancer: risk, interventions, outcomes and mechanisms. Nature reviews Gastroenterology & hepatology. 2018;15(11):683-698.
  4. Sellami M, Gasmi M, Denham J, et al. Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging? Front Immunol. 2018;9:2187.
  5. Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
  6. Turner JE. Is immunosenescence influenced by our lifetime « dose » of exercise? Biogerontology. 2016;17(3):581-602.
  7. Siedlik JA, Benedict SH, Landes EJ, et al. Acute bouts of exercise induce a suppressive effect on lymphocyte proliferation in human subjects: A meta-analysis. Brain Behav Immun. 2016;56:343-351.
  8. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-380.
  9. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, et al. Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. Aging Dis. 2018;9(1):119-132.
  10. Soldati L, Di Renzo L, Jirillo E, et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16(1):75.
  11. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function. Front Immunol. 2018;9:1055.
  12. Yaqoob P. Ageing alters the impact of nutrition on immune function. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):347-351.

Et si faire de l’exercice rendait plus intelligent ?

exercice intelligent

Si, à première vue, le concept de faire de l’activité physique pour améliorer les fonctions cérébrales supérieures peut paraître farfelu, sachez que de plus en plus d’études se penchent sur la relation entre l’activité physique et le cerveau. À l’origine, la majorité des études portaient sur le traitement de certaines maladies dégénératives du cerveau (Alzheimer, … Lire la suite

Et si faire de l’exercice rendait plus intelligent ? is highly popular post having 3 Email shares
Share with your friends
Powered by ESSB
Et si faire de l’exercice rendait plus intelligent ? is highly popular post having 1 LinkedIn shares
Share with your friends
Powered by ESSB
Send this to a friend