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Entraînement de cul… Pourquoi entrainer les fessiers ?

Entrainer les fessiers

Désolé pour l’apparente vulgarité, j’aurais pu également intituler l’article : pourquoi les femmes souhaitent-elles impérativement entraîner les fessiers ? L’entraînement des muscles fessiers chez les femmes est devenu plus qu’une mode, nous avons désormais atteint le statut d’obsession. On retrouve maintenant des centres d’entraînement uniquement dévoués au développement musculaire du postérieur. Que ce soit Bünda à L.A. ou encore le Glute Lab à San Diego, on ne compte plus les cours de Total Booty Training, Ultimate Butt Blaster, BadAss ou Kylie’s Butt Lift qui ne visent qu’un développement unilatéral et spécifique des fessiers. On veut de la fesse galbée!

Pourquoi, mais pourquoi ?

Je me suis profondément questionné sur le sujet (sérieusement !) ce qui m’a poussé à fouiller la littérature populaire et scientifique afin d’essayer de trouver pourquoi toute cette emphase sur le postérieur féminin et très peu sur le popotin masculin.

D’abord, on peut associer certains bénéfices santé à une bonne capacité musculaire des muscles qui composent les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus). Par exemple, certaines études ont associé1 les douleurs fémoro-patellaires à une faiblesse du grand fessier. Bien que contestées2, ces études peuvent fournir à certains des arguments en faveur de l’entraînement des fessiers en prévention ou pour le traitement de cette condition douloureuse du genou.

Chez les coureurs, une des causes potentielles du syndrome ilio-tibial est associée à une faiblesse ou une inhibition des muscles fessiers3. De nombreux exercices sont proposés tant en prévention qu’en traitement, toutefois on n’y retrouve que très peu d’exercices « populaires » pour les fessiers. Outre quelques fentes traditionnelles ou des squats, la plupart des exercices s’apparentent davantage à des exercices d’agilité et d’équilibration que des « butt blasters »3.

Lorsque l’on interroge les femmes sur leur motivation à entrainer les fessiers, une majorité (je me suis abstenu d’écrire la totalité) répond qu’elles souhaitent modifier la forme de leur fessier en y ajoutant plus de courbes. Cet objectif semble aller de pair avec les stratégies marketing des centres spécialisés de la fesse qui ne mentionnent pratiquement jamais les bénéfices potentiels pour les douleurs au genou ou encore la prévention de blessures à la course.

On veut le postérieur de Kim Kardashian.

La principale motivation réside donc dans l’esthétisme et le « women empowerment » selon ce que l’on peut retrouver sur Internet. Il n’y a rien de mal à souhaiter améliorer son apparence et par le biais son estime de soi. Toutefois, cette réalité et la popularité des entraînements Booty Revival m’ont poussé à chercher un peu plus loin.

Pourquoi les femmes souhaitent-elles augmenter les dimensions de leur derrière ?

Lorsqu’il est question d’entraînement physique et d’apparence, on peut trouver réponse à bien des questions en revenant aux bases les plus lointaines, la survie et la reproduction. Dans les années 90, des chercheurs se sont intéressés à la science de la désirabilité ou encore, qu’est-ce qui attirait les hommes et les femmes et les poussaient à se reproduire4 ? Est-ce qu’il est possible de quantifier et mesurer le facteur d’attirance physique que quelqu’un peut générer ? Dans un premier temps, je dois préciser qu’il existe une différence profonde entre les hommes et les femmes. Les femmes semblent moins attirées par des caractéristiques physiques que par un statut sociopsycho économique alors que les hommes semblent être définitivement être attirés par des caractéristiques anthropomorphiques féminines. Certains traits féminins sont étroitement associés à leur potentiel reproducteur. Par exemple, les formes du tronc et des hanches sont associées à certains éléments associés à la fertilité (concentration d’hormones, dimension du bassin, etc.) et à la maturation sexuelle (taille des seins)5, 6.

Le ratio taille-hanche semble particulièrement intéressant afin de déterminer le niveau de désirabilité d’une femme par un homme4, 7. Plus la taille est petite comparativement à la circonférence des hanches (et donc des fessiers), plus le niveau de désirabilité tend à augmenter. Un ratio entre 0.70 et 0.80 semble est le plus attirant, et ce, indépendamment du poids4, 5, 7, 8. Certains auteurs8 ont même proposé un calcul afin d’inclure les courbes féminines dans l’équation de la désirabilité en incluant les hanches, en incluant un ratio  taille-hanches et buste-hanches :

Il demeure difficile de quantifier le niveau de désirabilité du corps féminin en isolant que quelques variables, mais l’exercice est néanmoins pertinent et intéressant. Afin de mieux comprendre, plusieurs études9-11 ont quantifié les physiques des mannequins des pages centrales de la célèbre revue Playboy (y’a pire comme projet de recherche…). Le travail de Voracek et coll.10 m’a particulièrement intéressé (non pas à cause des photos, mais du contenu de l’article), car les auteurs ont cherché à déterminer l’évolution des préférences masculine en matière de physique féminin depuis les années 50 jusqu’aux années 2000 en se fiant sur les caractéristiques physiques des fameuses Playmates Centerfold.

Ils ont remarqué une diminution progressive de l’indice de masse corporelle (~20kg/m2 dans les années 50 et ~18.5kg/m2 au début des années 2000). Le ratio taille-hanche est passé d’environ ~0.65 dans les années 50 à ~0.7 dans les années 2000. L’indice de masse corporelle est passé d’une valeur « normale » pour une population à une valeur inférieure se rapprochant du poids insuffisant alors que l’on observe une situation inverse pour le ratio taille-hanche, ce dernier se rapprochant davantage d’une valeur « normale » pour la population.

À première vue, tout ça n’explique pas pourquoi il existe un engouement pour l’entraînement des fessiers chez la gent féminine. Je ne me suis pas arrêté là…

Les seins sont un facteur de désirabilité confirmé par plusieurs études5, 12, la taille de ces derniers étant un facteur déterminant chez certaines ethnies (chez les caucasiens notamment). Une poitrine plus proéminente étant associée à un facteur de désirabilité plus important pour de nombreux hommes. Étrangement, l’augmentation mammaire au niveau mondial est devenue la seconde intervention chirurgicale de nature esthétique derrière la liposuccion (dans certains pays, dont la Grande-Bretagne l’augmentation mammaire devance la liposuccion)13. Visuellement, des seins plus imposants réduisent la perception du ratio taille-hanche. Afin de maintenir l’impact visuel d’une augmentation mammaire, il devient nécessaire d’augmenter la circonférence des hanches. En augmentant la dimension des fessiers, on cherche possiblement à restaurer l’effet visuel d’un sablier (qui s’apparente à un ratio taille-hanche de ~0.7-0.8). L’entraînement des fessiers servirait donc à maintenir un niveau de désirabilité afin de combler des objectifs fondamentaux de reproduction. J’ajouterais également que beaucoup (beaucoup!) d’exercices utilisés dans les cours de type Total Butt Annihilation et Butt Buster sont extrêmement suggestifs14 et qu’ils suscitent généralement beaucoup d’attention lorsqu’ils sont exécutés dans une salle d’entraînement.

Freud trouverait certainement fascinant le hip thrust…

 

Observer attentivement un hip thrust ne sert que pour fournir une rétroinformation pertinente…

 

Rien de suggestif dans une banale extension de la jambe à 4 pattes sur le sol…

 

Est-ce que la popularité de l’entraînement des fessiers ne serait en réalité que le prolongement du désir masculin et des préférences reproductives des hommes ? Si jamais c’était le cas, cela remettrait en question l’aspect « women empowerment » véhiculé par de nombreux partisans de ce type d’entraînement. En gros, entraîner les fessiers ne servirait, au final, qu’à plaire aux hommes?

Je sais que plusieurs concepts présentés dans cet article peuvent faire sourciller (moi le premier, j’ai été très surpris du contenu et des résultats de plusieurs articles scientifiques sur le sujet). Il est possible que certains aient pu être choqués par les hypothèses présentées, mais je vous pose la question : pourquoi de nombreuses femmes sont-elles obsédées par l’entraînement de leur postérieur?

L’entraînement, c’est bien plus qu’une histoire de cul…

Références

  1. Powers CM, Bolgla LA, Callaghan MJ, et al. Patellofemoral Pain: Proximal, Distal, and Local Factors—2nd International Research Retreat, August 31–September 2, 2011, Ghent, Belgium. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2012;42(6):A1-A54.
  2. Rabelo N, Lucareli PRG. Do hip muscle weakness and dynamic knee valgus matter for the clinical evaluation and decision-making process in patients with patellofemoral pain? Braz J Phys Ther. 2018;22(2):105-109.
  3. Fredericson M, Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med. 2005;35(5):451-459.
  4. Buss DM, Schmitt DP. Sexual strategies theory: an evolutionary perspective on human mating. Psychol Rev. 1993;100(2):204-232.
  5. Dixson BJ, Grimshaw GM, Linklater WL, et al. Eye-tracking of men’s preferences for waist-to-hip ratio and breast size of women. Arch Sex Behav. 2011;40(1):43-50.
  6. Grammer K, Fink B, Moller AP, et al. Darwinian aesthetics: sexual selection and the biology of beauty. Biol Rev Camb Philos Soc. 2003;78(3):385-407.
  7. Furnham A, Tan T, McManus C. Waist-to-hip ratio and preferences for body shape: A replication and extension. 1997;22(4):539-549.
  8. Fisher ML, Voracek M. The shape of beauty: determinants of female physical attractiveness. 2005;5(2):194.
  9. Pettijohn TF. Playboy Playmate Curves: Changes in Facial and Body Feature Preferences Across Social and Economic Conditions. 2004;30(9):1186-1197.
  10. Voracek M. Shapely centrefolds? Temporal change in body measures: trend analysis. 2002;325(7378):1447-1448.
  11. Seifert T. Anthropomorphic characteristics of centerfold models: Trends towards slender figures over time. 2005;37(3):271-274.
  12. Swami V, Jones J, Einon D, et al. Men’s preferences for women’s profile waist-to-hip ratio, breast size, and ethnic group in Britain and South Africa. Br J Psychol. 2009;100(Pt 2):313-325.
  13. Bowes C, Hebblethwaite. A brief history of breast enlargements Available: https://www.bbc.com/news/magazine-17511491.
  14. Smith J. The 16 Most Awkwardly Sexual Exercises Available: https://www.shape.com/fitness/workouts/16-most-awkwardly-sexual-exercises.
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Comment gagner du muscle simplement ?

Gagner du muscle

L’augmentation de la masse musculaire n’est plus uniquement un objectif associé aux adeptes du culturisme, mais se répand à une grande diversité d’individus aux besoins et réalités diverses. Comment gagner du muscle simplement ? Doit-on absolument avoir recours à des méthodes ou techniques d’entraînement avancées pour y parvenir ?

Les opinions sont nombreuses sur le sujet et la littérature scientifique commence lentement à porter un intérêt plus sérieux sur l’hypertrophie musculaire et ses impacts sur les capacités fonctionnelles ou encore sur la prévention de certaines conditions médicales. L’hypertrophie est devenue un sujet plus sexy que lorsque j’ai commencé mes études doctorales il y a près de 15 ans.

On identifie trois principaux déterminants permettant de générer de l’hypertrophie au niveau du muscle squelettique :

La tension mécanique

Elle représente la tension exercée sur les composantes musculaires, elle se manifeste donc par un étirement de ces composantes. Plus la tension exercée est importante, plus les processus associés à l’hypertrophie musculaire sont activés. Une tension forçant un allongement des fibres musculaires (« excentrique ») occasionne une réponse plus grande qu’un étirement passif. Le maximum de tension atteint semble être un déterminant plus important que le temps sous tension (durée de la série vs la charge soulevée) ou le rythme de déploiement de la force (vitesse de contraction ou mouvement explosif vs la charge soulevée). La nature de la tension dicte également la nature de la réponse hypertrophique, les étirements passifs (grande amplitude) ajoutent davantage de sarcomère en série (bout à bout) alors que les contractions musculaires dynamiques favorisent l’ajout de sarcomères en parallèle (côte à côte). Ce dernier détail renforce l’importance de la tension générée à grande amplitude pour favoriser le développement de la vitesse et la puissance (bénéfique pour les activités de puissance et de vitesse).

Le stress métabolique

Il se caractérise par l’accumulation de métabolites (sous-produits de l’activité musculaire), plus précisément de lactate provenant de la glycolyse, de phosphate inorganique et de protons (H+) issus de l’hydrolyse de l’ATP. L’accumulation de ces éléments se produit lorsque l’exercice dépend largement du métabolisme anaérobie (glycolyse). Il faut donc que les contractions musculaires se prolongent dans le temps (>15 s – ~120s) afin de mobiliser suffisamment la glycolyse et non pas uniquement dépendre du métabolisme des phosphagènes (ATP-CP). Des efforts très intenses, mais très courts vont permettre de générer une tension mécanique importante sans toutefois favoriser l’accumulation de métabolites provenant de la glycolyse. Toutefois, en limitant les temps de repos, l’ajout de séries additionnelles permet progressivement de stimuler la glycolyse. Par exemple, 1 série de 12 répétitions (12RM) d’une durée de ~37 s élève la concentration de lactate à 91 mmol/kg de masse sèche et cette valeur augmente à 118 mmol/kg de masse sèche après trois séries complétées avec des repos incomplets.

Le dommage musculaire

Le dommage musculaire est présent surtout lorsqu’une personne n’est pas habituée à un mouvement ou une activité. Le dommage le plus fréquent apparaît sur l’enveloppe des sarcomères et sur certaines structures contractiles et de soutien. Le dommage musculaire n’est pas seulement affecté par l’ampleur de la charge, mais aussi par la quantité totale de contractions musculaires. Par exemple, les contractions musculaires répétées lors d’un marathon peuvent causer d’importantes courbatures, parfois plus intenses que celles observées suite à un entraînement en musculation. Contrairement à la croyance populaire, il ne s’agit pas de « déchirements » des fibres musculaires, mais plutôt de ruptures et de trous sur les sarcomères, petites sous-structures des fibres musculaires. Le dommage causé aux sarcomères permet de remodeler le muscle une fois la dégradation des structures endommagées complétées.

Avant de se lancer dans des méthodes d’entraînements d’apparence complexe, voici ce que la littérature scientifique nous propose comme éléments essentiels pour gagner du muscle en s’entraînant.

L’intensité d’entraînement

L’intensité est une variable aiguë en entraînement (ça veut dire qui à de l’impact ou de l’importance sur les résultats). En musculation, elle est déterminée par la charge utilisée (plus la charge est lourde, plus l’exercice est intense). Il ne faut pas confondre intensité avec difficulté ; ce n’est pas parce qu’un exercice est exigeant qu’il est intense. Par exemple, compléter 400 squats sans charge est nettement moins intense que d’en réussir un seul avec 15 kg sur les épaules. Les 400 squats utilisent le poids du corps alors que le squat avec charge comprend le poids du corps plus 15 kg additionnels. Plus c’est lourd, plus c’est intense.

Traditionnellement, on utilisait une plage relativement restreinte de répétition pour cibler l’hypertrophie musculaire. La vaste majorité des entraînements présentaient des séries de 8RM à 12RM répétitions (72 % à 80 % du 1RM) pour optimiser l’hypertrophie. Toutefois, des études récentes ont observé une réponse hypertrophique significative en utilisant des charges inférieures à 50 % du 1RM. En comparant trois protocoles d’entraînement de volume similaire, mais d’intensités différentes, Kumar et coll.[1] ont observé des réponses hypertrophiques intéressantes. Les auteurs ont comparé les effets de 3 séries de 27 répétitions à 20 % du 1RM, 3 séries de 14 répétitions à 40 %, 3 séries de 9 répétitions à 60 %, 3 séries de 8 répétitions à 75 % et 6 séries de 3 répétitions à 90 %. Tant chez des participants jeunes (~24 ans) que âgés (~70 ans), la synthèse des protéines musculaires (un indicateur de l’activité hypertrophique) a augmenté de façon significative. Les plus faibles intensités ont généré une augmentation de la synthèse des protéines musculaires moins importantes que les intensités supérieures à 60 % du 1RM. Certes, on observe une plus grande réponse hypertrophique avec une intensité plus importante, mais cela n’implique pas qu’il y a absence d’hypertrophie à des intensités moindres.

Idéalement, on cible des intensités entre 60 % et 90 % du 1RM (pour ça, il faut déterminer le 1RM…)

Le volume d’entraînement

Il s’agit d’une autre variable aiguë en entraînement qui se caractérise par le travail total réalisé. Par travail, on entend le nombre de fois (séries x répétitions) qu’une charge (le poids utilisé) est déplacée sur une distance (l’amplitude de mouvement). La relation entre le volume d’entraînement et l’hypertrophie semble suivre un principe de dose-réponse où plus de volume favorise plus d’hypertrophie. Dans une intéressante revue de littérature, Schoenfeld et coll.[2] ont observé que le fait de compléter plus de 10 séries d’entraînement par groupe musculaire par semaine favorisait nettement l’hypertrophie musculaire. Dans leur analyse statistique, les auteurs ont établi que les individus complétant 10 séries ou plus par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de 9,8 % alors que ceux réalisant moins de 5 séries par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de l’ordre de 5,4 %.

Idéalement, on cherche à compléter 10 séries ou plus par groupe musculaire, par semaine (mais, attention au facteur X, voir plus bas).

La densité de l’entraînement

La densité de l’entraînement est la variable aiguë d’entraînement la moins connue. On y fait souvent référence comme la fréquence d’entraînement. Or, la densité est plus globale et comprend à la fois une composante intra séance (les temps de repos vs le temps d’effort) et extra séance (l’intervalle de temps entre les entraînements).

Commençons par la densité intra séance et les temps de repos…

Les temps de repos sont souvent une variable négligée et, bien que facilement mesurable, demeure un élément où on y va à peu près ou au pif. Est-ce que prendre 30 s ou 60 s de plus ou de moins peut changer quelque chose à l’entraînement en hypertrophie ? En se fiant sur la littérature scientifique, possiblement pas. Les résultats sont assez conflictuels quant à l’impact d’un repos court (~60 s) comparativement à des repos plus longs, quasi complets (>150 s). Dans leur revue de littérature, Grgic et coll.[3] ont conclu que tant les intervalles de repos courts que des intervalles plus longs pouvaient contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. Certains éléments sont importants à retenir :

  • Les temps de repos plus courts peuvent réduire la capacité à soutenir un volume d’entraînement important. Une réduction du volume peut atténuer la réponse hypertrophique.
  • Les temps de repos plus courts semblent favoriser une plus grande réponse hormonale, toutefois, la sécrétion de l’hormone de croissance post effort ne semble pas associée à l’hypertrophie musculaire[4]

Donc, les temps de repos aux alentours de 60 s et jusqu’à près de 180s peuvent être bénéfiques à l’hypertrophie musculaire, toutefois la relation avec l’intensité et le volume doit absolument être considérée afin de choisir les bons temps de repos pour les bons entraînements.

Poursuivons avec la fréquence des entraînements…

Combien de fois par semaine doit-on entraîner un muscle ? On mentionne souvent le célébrissime 48 h de repos entre les séances, toutefois cette valeur est très arbitraire et fait abstraction de bien des facteurs, dont le volume et l’intensité des entraînements. Certaines routines d’entraînement fractionnent les groupes musculaires (split training) alors que d’autres misent sur un entraînement global des groupes musculaires (total body workout). Qu’est-ce qui est préférable ? Grgic et coll.[5] en sont arrivés à la conclusion que cela n’avait pas réellement d’importance. L’élément clé de la progression semble résider davantage dans le volume que dans la fréquence de stimulation. En fait, la fréquence des entraînements doit favoriser le plus grand volume d’entraînement possible à la plage d’intensité cible. La tolérance à l’effort de l’individu et sa capacité de récupération deviennent des éléments importants qui vont contribuer à établir la fréquence optimale d’entraînement (ainsi que leur horaire et mode de vie, ce n’est pas tout le monde qui peut ou veut s’entraîner 5 fois par semaine). Afin de déterminer la fréquence optimale, il faut calculer le volume hebdomadaire par groupe musculaire en fonction du nombre de séances. Si l’utilisation d’un entraînement de type split permet de compléter plus de séries par groupe musculaire par semaine, les chances sont que ce sera plus profitable pour l’hypertrophie. Par contre, ce n’est pas systématiquement le cas. On peut aisément réduire le volume hebdomadaire par groupe musculaire en ayant recours à ce type d’entraînement. Il faut donc absolument calculer le nombre de séries par groupe musculaire par séance et par semaine afin de cibler ce qui est préférable pour chaque personne (en fonction de leur horaire également).

Le facteur X

Selon moi, c’est probablement le facteur le plus critique. Il s’agit du potentiel d’entraînement et de récupération de l’individu. Je nomme cette variable facteur X, car il est pratiquement impossible de le quantifier, pourtant il existe vraiment (un peu comme le Bozon de Higgs). On peut paramétrer des entraînements en fonction des critères de volume, d’intensité et de densité (intra et extra) sans toutefois réussir à générer un gain de masse musculaire. L’optimisation de l’entraînement passe par une évaluation du mode de vie et du potentiel d’entrainabilité et de récupération de l’individu. On peut observer certaines variables comme la variabilité cardiaque au réveil et immédiatement après un entraînement pour quantifier la surcharge physiologique vécue par charge participant et jumeler les valeurs aux paramètres de surcharge (volume, intensité, densité) afin d’observer la tolérance du participant au niveau de sollicitation imposé.

Chose certaine, on ne peut pas bêtement appliquer une recette pour le volume, l’intensité et la densité et espérer viser juste à tout coup. Il importe de mettre en relation les paramètres de surcharge et la réponse individuelle à l’entraînement afin d’ajuster le niveau de sollicitation et ainsi espérer optimiser l’entraînement.

Références

  1. Kumar, V., et al., Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, 2009. 587(1): p. 211-7.
  2. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
  3. Grgic, J., et al., The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2017. 17(8): p. 983-993.
  4. Fink, J., N. Kikuchi, and K. Nakazato, Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging, 2018. 38(2): p. 261-268.
  5. Grgic, J., B.J. Schoenfeld, and C. Latella, Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport, 2019. 22(3): p. 361-370.
  6. Zaroni, R.S., et al., High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. 33: p. s140-s151.
  7. Schoenfeld, B.J., et al., Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc, 2019. 51(1): p. 94-103.
  8. Prestes, J., et al., Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res, 2019. 33 Suppl 1: p. S113-S121.
  9. Dankel, S.J., et al., Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2019. 119(1): p. 265-278.
  10. Costa, B.D.V., et al., Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res, 2019.
  11. Buckner, S.L., et al., The Association of Handgrip Strength and Mortality: What Does It Tell Us and What Can We Do With It? Rejuvenation Res, 2019. 22(3): p. 230-234.
  12. Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772-780.
  13. Fink, J., et al., Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 2018. 58(5): p. 597-605.
  14. Fink, J.E., et al., Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med, 2017. 38(2): p. 118-124.
  15. Dankel, S.J., et al., Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol, 2017. 117(11): p. 2125-2135.
  16. Dankel, S.J., et al., Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(5): p. 799-805.
  17. Dankel, S.J., et al., Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(6): p. 1021-1027.
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CrossFit, dépense énergétique et cardio

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De seulement 13 centres affiliés en 2005 à plus de 13 000 aujourd’hui, le CrossFit a atteint un statut populaire indéniable. Combinant différents modes d’entraînement (aérobie, anaérobie, poids du corps, haltérophilie, etc.), ce type d’entraînement vise à développer la capacité et l’endurance aérobie, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et l’adresse. Bref, pas mal toutes les qualités physiologiques entraînables. Mais, est-ce que le CrossFit peut améliorer le cardio ?

De nombreuses critiques ont été formulées à l’endroit du CrossFit et mon objectif n’est pas d’en ajouter une de plus, mais plutôt d’y aller d’observations directes de l’impact d’une séance de CrossFit sur la dépense énergétique et sur la contribution du métabolisme aérobie.

L’idée prit naissance d’une discussion que j’ai eue il y a quelque temps avec un ancien collègue qui me vantait les mérites du CrossFit et l’ensemble des bienfaits de ce type d’entraînement sur LES performances (comme dans toutes les performances). Le collègue en question mentionnait que jamais il n’avait eu un cardio aussi élevé et un pourcentage de gras aussi bas que depuis qu’il s’adonnait régulièrement au CrossFit. Même lorsqu’il s’entraînait pour courir son premier demi-marathon, sa condition physique n’était pas aussi bonne. Selon lui, sa capacité aérobie n’était pas aussi bonne et son pourcentage de gras pas aussi bas parce qu’il faisait trop de cardio et pas assez de musculation.

Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité.

Il m’expliqua que grâce aux mouvements de musculation du CrossFit (mouvements d’haltérophilie et mouvements mobilisant le poids du corps) réalisés à haute intensité, il arrivait à dépenser plus de calories dans une séance de 60 min de CrossFit que lors d’une course de 10 km. Également, l’intensité déployée sur ces mouvements faisait en sorte qu’il sollicitait ses capacités à un tel niveau, qu’il arrivait à augmenter sa capacité aérobie. Il me montra un relevé de ses fréquences cardiaques à l’effort lors d’une séance en me soulignant qu’il atteignait des valeurs plus élevées que lors de ces sorties de courses. Pour lui, le cardio c’est désormais fondamentalement mauvais, même pour la course à pied. Il faut se tourner vers la musculation.

La musculation ou le CrossFit ?

La question se pose et il faut être prudent lorsque l’on effectue des généralisations, surtout à l’ère des réseaux sociaux. Dans un premier temps, j’ai sondé la littérature scientifique au sujet de la dépense énergétique associée à une séance d’entraînement de type CrossFit ainsi qu’au niveau de sollicitation. Selon les différentes études et les différentes séances observées, on rapporte des valeurs entre les ~250 et ~480 kcal par entraînement. Un article (retiré de publication pour des raisons autres que les résultats) rapporte une augmentation de la capacité aérobie de l’ordre de 9,0 % chez les hommes sur 10 semaines d’entraînement en CrossFit (3,88 L/min à 4,23 L/min) et de 9,6 % chez les femmes (2,39 L/min à 2,62 L/min). Également, lors de cette étude, les auteurs ont rapporté une amélioration de la composition corporelle chez les participants. Les hommes ont diminué leur masse grasse en moyenne de 4,4 kg sur 10 semaines et augmenté leur masse maigre de 0,98 kg. Chez les femmes, la masse grasse a diminué de 2,7 kg et la masse maigre augmenté de 1,06 kg.

On peut donc conclure que l’entraînement en musculation est au moins aussi efficace que l’entraînement « cardio » pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle, non ?

Je me suis donc dit pourquoi ne pas en avoir le cœur net et mesurer tout cela? À l’aide d’un analyseur de gaz portable, d’une sympathique athlète et entraîneur de CrossFit ainsi que d’un accès à un « box », c’est exactement ce que j’ai fait. J’ai mesuré la consommation d’oxygène et la réponse cardiovasculaire lors d’une séance de type CrossFit afin de déterminer, dans un premier temps combien de calories on dépense et, dans un deuxième temps, est-ce que l’entraînement réalisé permettrait une augmentation de la capacité aérobie.

La figure 1 présente l’ensemble des mesures tout au long de la séance ainsi que les exercices complétés. Au total, notre participante a dépensé 267 kcal sur ~50 minutes d’entraînement (5,34 kcal/min), passé 7 min (14 % de la séance) au-dessus de 50 % de sa capacité aérobie dont 5 min (10 % de la séance) au-dessus de 75 %. Ses fréquences cardiaques étaient en moyenne à 123 battements par minute, soit 63 % de son maximum théorique. Elles ont toutefois atteint 192 battements par minutes, près de 98 % de ses fréquences cardiaques maximales théoriques. Au total, les fréquences cardiaques ont été supérieures à 75 % du maximum théorique pendant 6 min.

crossfit, cardio
Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à une séance de CrossFit

Les résultats obtenus semblent confirmer que la musculation permettrait d’augmenter la capacité aérobie.

La musculation ou le CrossFit ?

En s’attardant plus attentivement à la séance, on remarque que la contribution la plus importante du métabolisme aérobie se manifeste à la fin de la séance, lors de l’entraînement en circuit final. Ce circuit était composé de sprints de 400 m sur un ergomètre (aviron) et des mouvements d’haltérophilie (arrachés) sous-maximaux. La sollicitation imposée par l’ergomètre n’est pas comparable à un exercice de musculation, mais bien à du cardio.

Là où plusieurs commettent une erreur, c’est de conclure que le CrossFit n’est constitué que d’exercices de musculation et que le cardio y est banni. Pourtant, la majorité des séances d’entraînement de type CrossFit rapportées dans la littérature présentent une composante « cardio » assez importante (ou metabolic conditioning). Les conclusions de mon collègue concernant l’effet de la musculation sur la capacité aérobie et sur la composition corporelle sont donc fausses, car en pratiquant régulièrement des entraînements de type CrossFit, il complète des fractions d’entraînement cardio qui peuvent permettre d’améliorer la capacité aérobie. Une dizaine de minutes d’entraînement à haute intensité peuvent suffirent pour améliorer la capacité aérobie, ce qui cadre largement dans les paramètres d’entraînement que l’on retrouve en CrossFit. Si effectivement on améliore sa capacité aérobie en CrossFit, c’est parce qu’on y fait du cardio et pas seulement de la musculation. Pourtant, pour plusieurs le CrossFit est synonyme de « musculation » ou « d’haltérophilie » et surtout pas de cardio. C’est fort probablement cette perception qui pousse plusieurs personnes à conclure que la musculation permet d’améliorer sa capacité aérobie de façon aussi sinon plus importante que le « cardio ».

Au niveau de la composition corporelle, la dépense énergétique d’une séance de CrossFit demeure modeste, au même titre qu’une séance d’entraînement en musculation traditionnelle. La dépense énergétique associée au métabolisme aérobie est relativement faible, dans notre exemple, de 5,34 kcal/min. L’impact de cette séance sur la balance énergétique est donc limité. Toutefois, cela n’implique pas que les séances d’entraînement soient faciles ou encore ne génèrent peu ou pas de fatigue, bien au contraire. On ne peut pas uniquement déterminer le niveau de difficulté d’une séance par sa dépense énergétique, plusieurs autres facteurs entrent en jeu. Une séance de 1RMs peut être extrêmement exigeante et susciter une fatigue énorme sans pour autant qu’une grande quantité de kcal n’aient été dépensées.

Il s’agit d’un autre point important dans la gestion du poids, des séances très difficiles peuvent engendrer des mécanismes compensatoires qui font en sorte qu’une personne soit moins active à cause de la fatigue générée par un entraînement. Le résultat peut se solder par une diminution de la dépense énergétique sur 24 h, et ce, malgré l’entraînement. À ce chapitre, il est important que les adeptes du CrossFit portent une attention particulière à la récupération et à l’impact de leurs entraînements sur le niveau d’activité physique quotidien (est-ce que l’on bouge plus sur 24 h suite au CrossFit ou est-ce que l’on bouge moins à cause de la fatigue).

En résumé, les entraînements de CrossFit offrent de nombreux avantages, principalement au niveau du déploiement de l’intensité et de l’incorporation de nouveaux mouvements complexes. Il s’agit de séances d’entraînement variées qui sollicitent différentes qualités physiologiques, dont la capacité aérobie, mais qui ne se résument pas uniquement à des séances de musculation ou d’haltérophilie. Si on améliore son cardio en CrossFit, c’est parce qu’on ne fait pas uniquement de la musculation et parce qu’on y fait également du cardio.

Merci à Emmanuelle Blais pour avoir prêté son corps et son esprit à la science ainsi qu’à toute l’équipe du Crossfit 514 pour m’avoir permis d’effectuer mes mesures lors d’une séance.

Références

  1. Bacon, A.P., et al., VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013. 8(9): p. e73182.
  2. Bellar, D., et al., The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 2015. 32(4): p. 315-20.
  3. Choi, E.J., W.Y. So, and T.T. Jeong, Effects of the CrossFit Exercise Data Analysis on Body Composition and Blood Profiles. Iran J Public Health, 2017. 46(9): p. 1292-1294.
  4. Claudino, J.G., et al., CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2018. 4(1): p. 11.
  5. Kliszczewicz, B., et al., Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit() vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet, 2015. 47: p. 81-90.
  6. O’Hara, R.B., et al., The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature. Aviat Space Environ Med, 2012. 83(10): p. 985-90.
  7. Schubert, M.M. and E.A. Palumbo, Energy balance dynamics during short-term High-Intensity Functional Training. Appl Physiol Nutr Metab, 2018.
  8. Smith, M.M., et al., Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 3159-72.
  9. CrossFit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition: Retraction. J Strength Cond Res, 2017. 31(7): p. e76.

 

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Et si Donald Trump pouvait nous sauver de l’épidémie de l’obésité?

Donald Trump

Pour plusieurs, il est évident que la consommation de glucides est la principale cause de l’augmentation du poids et du tour de taille de l’ensemble de la population, pour d’autres c’est le manque d’activité physique et finalement, pour certains il s’agit d’action de forces maléfiques. Pourtant, derrière certaines affirmations se cachent des éléments plus complexes et moins certains. Et si Donald Trump pouvait nous sauver de l’épidémie de l’obésité? Vous verrez, ce n’est peut-être pas si farfelu que ça…

Je me suis intéressé aux données nutritionnelles officielles qui étaient disponibles pour la population canadienne. J’ai analysé ces données à partir des années 60 jusqu’à tout récemment en 2013. Idem pour la composition corporelle, plus particulièrement la proportion de Canadiens et de Canadiennes souffrant de surpoids et d’obésité. C’est long, c’est plate, mais le résultat est fort intéressant. Surtout lorsque l’on tente de faire des liens. Je dois cependant vous avertir, cet article est chargé. Tellement chargé que j’aurais pu pousser un peu plus loin et en faire un autre PhD…

À première vue, l’augmentation de la disponibilité des glucides dans notre alimentation semble la principale cause de l’augmentation de nos apports énergétiques et par conséquent de l’obésité. Je dois préciser un important élément méthodologique, j’ai utilisé les calories, protéines, glucides, lipides et alcool « disponibles », c’est-à-dire une mesure recueillie par l’OCDE  qui représente la disponibilité de ces éléments per capita pour une population donnée (figure 1). Il ne s’agit pas nécessairement de la quantité consommée, mais généralement les deux vont de pair (si la disponibilité augmente, généralement la consommation augmente). Selon Santé Canada , on rapporte un gaspillage d’environ 29 % des calories disponibles en 2007, ce qui nous laisserait avec une consommation d’approximative de 2500 kcal par jour par personne au Canada.

Figure 1: Évolution de la disponibilité énergétique au Canada entre 1961 et 2013

On peut remarquer dans les méandres de ces données que la disponibilité des glucides a augmenté de 18 % entre 1961 et 2013, celle des protéines de 15 % et celle des lipides de 38 % pour la même période. Concrètement, ça représente 67 g (268 kcal) de plus de glucides par jour par personne, 14 g (56 kcal) de protéines et 41 g (369 kcal) de lipides. En regardant les données de Santé Canada, on peut noter une augmentation de la disponibilité des glucides provenant principalement de sources autres (sucres, huiles, thé, café, boissons gazeuses).

Évidemment, on ne peut que supposer que la consommation de ces macronutriments a évolué de la même façon et que le gaspillage est demeuré relativement constant. Toutefois, comme en affaire on vend ce que les gens consomment, la progression risque d’être étroitement similaire entre ce qui est acheté et ce qui finit dans notre assiette puis notre estomac.

On mange plus de tout, plus particulièrement des glucides et des lipides et un peu de protéines. Mais amusons-nous encore dans l’immense bassin de données que nous procure l’OCDE… Pour ceux et celles qui n’aiment pas lire les chiffres, j’ai préparé une vidéo sur le sujet.

Entre 1961 et 1994, la disponibilité en glucides a augmenté de 9 % (128 kcal), celle des protéines de 9 % (128 kcal) et celle des lipides de 25 % (243 kcal). L’augmentation s’est poursuivie entre 1994 et 2013 ; 8 % (272 kcal) d’augmentation pour les glucides, 5 % (20 kcal) pour les protéines et 11 % (126 kcal) pour les lipides. Bref, depuis 1961 la quantité de calories disponibles a bondi de ~2800 kcal à ~3500 kcal par jour per capita. Mais, retenons 1994 comme année charnière. Nous y reviendrons.

Un petit mot sur la consommation d’alcool. Nous avons observé une augmentation constante de la disponibilité d’alcool entre les années 60 et 1985, pour ensuite observer un déclin jusqu’en 2013. L’alcool contribue approximativement pour 150 kcal à notre budget énergétique. Si on retire l’alcool, on contrecarre l’augmentation de la disponibilité énergétique associée à l’augmentation de la disponibilité des glucides. Si on vise les glucides comme cause de l’obésité, il faudrait également songer à un retour à la prohibition…

Tout ça ne serait pas un problème si la dépense énergétique avait suivi la même augmentation. Il est beaucoup plus difficile d’obtenir cette valeur, principalement parce que les premières mesures de dépense énergétique en conditions de vie « normales » chez l’humain ont débuté vers le milieu des années 1990. Il est possible de contourner cette limitation en effectuant des mesures de dépenses énergétiques chez des populations ayant conservé un mode de vie ancestral. Par exemple, les Hadzas sont un peuple qui vit encore aujourd’hui selon un mode chasseurs-cueilleurs, entièrement dépourvu de technologie ou d’habitudes de vie contemporaines. En mesurant leur dépense énergétique aujourd’hui, nous pouvons avoir une idée probable de la dépense énergétique que nos ancêtres pouvaient avoir. Nous pouvons également obtenir des mesures de dépense énergétique chez des populations africaines ou boliviennes qui vivent encore selon un mode d’agriculture ancestrale.

Nous pourrions croire que « dans le temps, on bougeait pas mal plus ». Pourtant, les chiffres ne vont pas dans cette direction lorsqu’il est question de dépense énergétique totale sur 24 h.

Le mode de vie chasseur-cueilleur donne une dépense énergétique totale quotidienne de 1877 kcal pour les femmes et 2649 kcal pour les hommes.

Le mode de vie associé à l’agriculture ancestrale donne une dépense énergétique quotidienne de 2469 kcal pour les femmes et 2855 kcal pour les hommes.

Notre mode de vie occidental quant à lui nous confère une dépense énergétique quotidienne de 2347 kcal pour les femmes et 3053 kcal pour les hommes.

Bien que nos ancêtres bougeaient plus, ils ne dépensaient pas nécessairement plus de calories au quotidien.

Théoriquement, nous dépensons plus de calories que nos ancêtres lointains et pas si lointains. De plus, si nous avions exactement cette même dépense énergétique, mais avec la disponibilité nutritionnelle des années 1960 (~2700 kcal de dépense moyenne hommes et femmes pour une disponibilité de ~2800 kcal), nous serions contraints d’adopter une politique très stricte contre le gaspillage et il est fort probable que le poids moyen serait plus bas. En prenant les valeurs de gaspillage d’aujourd’hui, nous consommerions ~2000 kcal par jour ce qui occasionnerait un déficit quotidien de ~300 kcal.

Nous devons quand même consommer plus que nos ancêtres afin de combler nos besoins, et ce pour plusieurs raisons. La première et probablement la plus importante : nous sommes beaucoup plus lourds (Poids moyen chasseurs-cueilleurs : 47,2 kg, poids moyen agriculteurs ancestraux : 51,4 kg, poids moyen occidentaux : 77,7 kg). Cette différence importante de gabarit engendre une importante différence de dépense énergétique au repos (près de 600 kcal pour les femmes et 300 kcal pour les hommes). Une adaptation à l’abondance énergétique se manifeste par une augmentation du gabarit, en partie au niveau de la masse maigre et surtout au niveau de la masse grasse. C’est une sorte de mécanisme de sécurité biologique qui vient diminuer progressivement l’écart entre la dépense énergétique et la disponibilité énergétique. Le métabolisme de repos augmente progressivement avec le gabarit entraînant une diminution potentiel du surplus d’énergie. Ce ralentissement de prise de poids pourrait, à court terme, prévenir une accumulation trop importante de masse grasse menaçant la survie immédiate de l’individu. Je vous réfère au film pour une illustration de l’impact débilitant que cela pourrait avoir.
Wall-E

Toutefois, ce mécanisme n’est pas sans conséquence à moyen et long terme, l’augmentation de la masse grasse étant associée à des risques importants de décès prématuré.

Mais, si nous dépensons de plus en plus de calories, pourquoi sommes-nous de plus en plus obèses ?

Nous bougeons moins que nos ancêtres, mais nous dépensons plus de calories à cause de notre métabolisme de repos plus élevé. Si nous observons la croissance de l’obésité chez les hommes et les femmes de 20-39 ans, nous sommes à même de constater une croissance annuelle de 2,9 % chez les hommes et 4,6 % chez les femmes entre 1970 et 2004. Cette croissance annuelle chute à 1,6 % chez les hommes et 0,8 % chez les femmes entre 2004 et 2015. Certes, il y a plus de gens obèses, mais la croissance de l’obésité ralentit. Notre mécanisme de contrôle du poids précédemment mentionné permet de ralentir, mais pas de complètement contrecarrer les effets d’une trop grande disponibilité nutritionnelle. Chaque kilogramme de poids gagné en masse grasse augmente le métabolisme de repos d’environ 4,5 kcal quotidiennement. L’augmentation de la masse maigre, plus précisément de la masse musculaire, permet une augmentation de l’ordre de 13-16 kcal quotidiennement. Ce mécanisme d’adaptation nous donne un sursis afin de pouvoir réajuste le tir, mais ne nous rend pas invulnérables à la prise de poids.

Pourquoi sommes-nous incapables de renverser la tendance et d’observer une décroissance du poids ?

La réponse est simple : l’ALENA.

Le président américain Donald Trump se trompe, ce ne sont pas tant les Américains qui sont perdants que nous les Canadiens. Pas économiquement, mais bien au niveau de notre tour de taille. En 1994-1995, nous observons une augmentation substantielle de la quantité de calories disponibles, au niveau des glucides et de façon un peu moins importante, au niveau des lipides. Je me suis alors intéressé à ce qui s’est passé en 1994 (je vous disais que j’allais y revenir à cette année)…

1er janvier 1994 :             Entrée en vigueur de l’ALENA

Qu’est-ce que ça change me direz-vous ? Peut-être rien, peut-être que l’ALENA n’a rien à voir dans tout cela (je ne suis pas allé fouiller les détails de l’entente pour être bien honnête). Toutefois, une des importations qui a connu la plus grande hausse (111 %) au Canada entre 1995 et 2002 n’est nulle autre que l’importation de boissons (boissons de toutes sortes, jus, cafés et autres). Il est facile d’imager l’augmentation de la disponibilité des glucides par des boissons gazeuses et des jus de fruits, mais il ne faut pas mettre de côté la consommation de café et thé qui a énormément gagné en popularité au Canada. En 2004 chez les 31 à 50 ans, la consommation moyenne quotidienne de café se chiffrait à 639 g pour les hommes et 586 g pour les femmes.

Qu’est-ce que ça représente ? Si nous faisons une moyenne de la valeur nutritionnelle pour des cafés au menu de Starbucks, la quantité de café consommée par les hommes et les femmes de 31 à 50 ans au Canada correspond à 291 kcal par jour, 38 g de glucides, 9 g de lipides et 8 g de protéines. La tendance ne semble pas ralentir, uniquement entre 2014 et 2015, la consommation de café a bondi de près de 10 %.

L’augmentation combinée de la disponibilité des glucides et des lipides totalise près de 300 kcal par jour per capita ce qui est considérable. Sans cette augmentation, il est possible de croire que l’obésité aurait pu connaître un recul entre 1994 et aujourd’hui.

Si Donald Trump souhaite renégocier l’ALENA et que cela diminue nos importations alimentaires, il est possible que cela joue positivement sur notre tour de taille. Bon, j’essaie peut-être de trouver du bon dans la présidence de M. Trump…

Donc, ce sont les glucides, plus particulièrement les boissons sucrées qui sont responsables de l’obésité ?

Pas forcément.

L’obésité avait un taux de croissance plus important entre 1970 et 2004 que de 2004 à 2013, l’augmentation de la consommation de boissons sucrées n’a fort probablement pas joué un rôle déterminant pendant toute cette période. Toutefois, on peut également constater une augmentation importante des importations de fruits et légumes ce qui contribue également à l’augmentation de la disponibilité des glucides sans pour autant être un facteur négatif.

La disponibilité des glucides est demeurée relativement stable entre 1961 et 1994, soit entre 371 g par jour et 403 g par jour. C’est une augmentation de ~30 g par jour (~120 kcal) comparativement à une augmentation de ~27 g par jour pour les lipides (240 kcal). La combinaison de ces deux augmentations jumelées à une hausse insuffisante de la dépense énergétique risque d’être davantage responsables de la progression de l’obésité durant ces années.

Différentes options s’offrent à nous, certaines en aval, d’autres en amont. Actuellement, nous optons pour des stratégies en aval qui misent sur une modification des comportements des individus qui composent la société. L’individu est responsable de ses apports énergétiques ainsi que de sa dépense. Mangez moins, bougez plus. Les succès semblent mitigés au niveau de la population, nous observons un ralentissement du rythme de progression du surpoids et de l’obésité, mais il demeure une progression. Bref, plus de gens sont quand même obèses. Suivent-ils les recommandations en matière d’activité physique et de nutrition ? C’est une question qui demeure sans réponse pour l’instant.

Nous commençons à entrevoir des interventions plus en amont qui cherchent à modifier la disponibilité nutritionnelle. C’est le cas avec les taxes à la consommation que l’on souhaite ajouter à certains produits (comme les boissons sucrées). Ces stratégies ne s’avèreront efficaces que si elles affectent réellement la disponibilité nutritionnelle. Sinon, elles ne feront qu’augmenter le coût associé à l’alimentation de la population. Pour être efficace, il faudrait presque interdire la distribution de certains aliments, mais ceci ouvrirait la porte à un état totalitaire qui ressemblerait étrangement à une dictature. Pas nécessairement intéressant.

Au risque de sonner cliché, je crois que la solution passe par une meilleure éducation en bas âge tant au niveau de la nutrition que de l’activité physique. Pour l’instant, nous semblons davantage vouloir imposer nos solutions (augmenter la quantité d’éducation physique à l’école, interdire certains aliments à l’école, etc.) que d’éduquer les jeunes à faire les choix pour eux en fonction de leur bagage de connaissances. Pourtant, nous avons aujourd’hui accumulé plus de connaissances en matière de nutrition et d’activité physique que toutes les générations précédentes. Pourquoi imposer au lieu d’éduquer ?

Je crois que c’est sur l’individu que repose le fardeau de faire des choix libres et éclairés lorsqu’il est question de sa santé. Le rôle de l’état devrait être de fournir des sources d’informations légitimes et accessibles à la population afin que chacun puisse faire les choix qui leur semblent les plus adéquats.

Références

  1. Rapports sur la politique de la nutrition. 2018  [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/rapports-politique-nutrition.html.
  2. Accord de libre-échange nord-américain. 2018 [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://fr.wikipedia.org/wiki/Accord_de_libre-%C3%A9change_nord-am%C3%A9ricain.
  3. Food in Canada. 2007 [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/16-201-x/2009000/part-partie1-eng.htm.
  4. Energy available from the Canadian food supply, per person, per day, 1976 to 2007. 2007 [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/16-201-x/2009000/ct057-eng.htm.
  5. OECD.Stat.  [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://stats.oecd.org/index.aspx?lang=fr.
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L’avant diète

diète, perte de poids

On parle rarement de « l’avant-diète » tant au sein de la communauté scientifique que dans la culture populaire. Ce phénomène affecte tous ceux et celles qui se préparent à débuter un régime ou une diète et il affecte directement les résultats qu’il est possible d’obtenir. C’est encore aujourd’hui un tabou dont on évite habilement de parler. 

L’« avant-diète », c’est votre mode de vie avant que vous ne décidiez de commencer à suivre une diète ou un plan d’entraînement. Il s’agit de la cause première de votre condition physique, état de santé et composition corporelle. On s’y attarde peu et on n’en parle jamais lorsque l’on vante les mérites de telle ou telle approche nutritionnelle. 

Par contre, on parle avec beaucoup de fierté des résultats obtenus à la suite d’une diète X ou d’un entraînement Y. On met en évidence la perte de poids sans pour autant mentionner les causes de l’état initial, l’état avant perte de poids. Ceci a donné naissance à certains comportements et lorsque l’on s’y attarde, à des comportements particulièrement troublants. 

J’ouvre une parenthèse. 

On admire les gens qui ont perdu beaucoup de poids et on souligne leur exploit d’avoir réussi à perdre autant de poids (la quantité d’admiration est directement proportionnelle à la perte de poids obtenue). Mais on admire quoi quand on y pense ? 

C’est à la suite d’une discussion avec un collègue (David Dulude, que je salue au passage) où nous sommes tous deux arrivés à la même conclusion :  

 On admire quelqu’un parce qu’il est devenu normal alors que c’est ce qu’il aurait toujours dû être.  

La majorité des personnes en surpoids ou obèse le sont parce que leur mode de vie induit une balance énergétique positive, c’est-à-dire qu’il y a plus de calories qui sont ingérées qu’il y en a qui sont dépensées. Ici, je ne porte pas un jugement ni de blâme. Ce déséquilibre énergétique peut être causé par de nombreuses situations et je ne tomberai pas dans la caricature du « gros glouton paresseux qui devient obèse ». Je ne mets la faute sur personne, sinon sur le mode de vie qui est adopté et qui favorise le gain de poids.  

Je m’interroge sur la légitimité de l’admiration et parfois du culte qui est voué aux personnes qui ont réussi à perdre du poids. On dirait qu’elles sont dans une classe à part. Par exemple, une personne ayant réussi à vaincre un cancer n’obtiendra pas la même notoriété qu’une personne qui a réussi à perdre 50 kg en 12 mois. Ce phénomène, je l’ai observé à quelques reprises où des gens de mon entourage (athlètes et ami(e)s) ont réussi à vaincre un cancer, mais leur réussite n’était jamais autant admirée que « l’exploit » d’autres de mes clients ayant perdu beaucoup de poids. 

La personne qui perd beaucoup de poids et qui atteint un poids « normal », on l’admire parce qu’elle fait ce qu’elle aurait toujours dû faire ? Ne devrait-on pas admirer davantage la personne qui a réussi l’exploit de « toujours maintenir un poids santé » ? C’est un peu comme si on n’admirait pas l’équipe qui gagne le championnat X depuis maintenant 25 ans et que l’on admirait l’équipe qui finissait toujours dernière et qui maintenant remporte le championnat X. C’est très bien de gagner le championnat, mais c’est encore mieux de toujours l’avoir gagné pendant 25 ans… 

Donc, je ne dis pas qu’il n’y a pas de mérite à perdre du poids, je sais très bien quelles sont les difficultés auxquelles une personne est confrontée (j’ai quand même fait mon Phd sur la perte de poids) lorsqu’elle souhaite perdre le poids excédentaire. Ce que je dis, c’est qu’il ne faut pas oublier tout le mérite que les gens de poids normal ont d’être capable de maintenir leur poids dans une zone santé.  

Malheureusement, cet exploit est souvent balayé du revers de la main en disant que pour « eux », c’est facile, car ils ont toujours été minces. « Eux », ont un mode de vie sain, que ce soit facile ou non pour « eux » de s’y conformer, ils réussissent tout de même l’exploit de conserver une composition corporelle santé à l’intérieur d’une société qui se veut obésogénique. Ces « eux » sont aussi confronté à la restauration rapide, à la sédentarité, et à une foule d’autres conditions qui pourraient leur faire prendre du poids. Pourquoi ne les admire-t-on pas ? Pourquoi faisons-nous des gourous de l’entraînement et de la nutrition avec les gens qui ont réussi à perdre une quantité colossale de poids ? Ne devrait-on pas promouvoir c « eux » qui réussissent l’exploit de maintenir un mode de vie sain ? 

Je referme la parenthèse. 

Pourquoi une diète marche alors ? Pour y répondre, il faut connaître l’état de la situation avant d’entamer ladite diète ou ledit programme d’entraînement. Que faisiez-vous avant ? Ce qui occasionnera un changement de votre composition corporelle, c’est la différence entre votre mode de vie initial et votre nouveau mode de vie. C’est une des raisons pourquoi certaines diètes fonctionnent pour les uns et pas pour les autres. Parce que certaines diètes n’engendreront pas de changement suffisamment important pour que vous puissiez modifier votre composition corporelle. L’avant-diète explique presque toujours pourquoi une personne réussit à perdre du poids ou encore échoue dans sa tentative. Mais, comme c’est tabou et que l’on aime rarement être confronté à notre réalité lorsque celle-ci n’est pas reluisante, on préfère parler de la réussite d’une diète X pour la perte de poids que d’avouer que notre mode de vie était un désastre avant. 

En somme, plus le mode de vie est problématique (malbouffe, sédentarité, etc.), plus l’adoption d’une diète ou d’un plan d’entraînement risque d’avoir un impact (pour autant que l’intervention éloigne le participant de son mode de vie problématique) sur la composition corporelle. Donc, la prochaine fois que quelqu’un vous parlera de son exceptionnelle perte de poids suite à l’adoption de la diète du mois, posez quelques questions sur le mode de vie initial cela risque de modifier la virtuosité de la diète…      

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Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourquoi on ne perd pas de poids

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Vous faites attention à ce que vous mangez toute la semaine, vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, mais rien ne bouge sur la balance. Certes, je vous l’accorde c’est frustrant. C’est également frustrant pour votre entraîneur ou votre nutritionniste qui se cassent la tête pour trouver une explication à cet inexplicable entêtement de votre poids. Mais pourquoi je ne perds pas de poids ?

Et si c’était parce que vous preniez de la masse musculaire et que votre poids demeurait stable malgré une perte de gras ? Possible, mais prendre 1 kg de muscle et perdre 1 kg de gras en 1 semaine, ça tient plus de l’erreur de mesure que de la réalité. Les gains en masse musculaire sont rarement aussi fulgurants, surtout lorsque combinés avec un déficit énergétique.

Et si c’était parce que votre métabolisme de repos diminuait progressivement pour pallier à la restriction énergétique que vous subissez ? Possible, mais à moins de diminuer drastiquement les apports caloriques (disons sous la barre des 800 kcal par jour), il est peu probable que cela nous donne une baisse notable qui affecte votre balance énergétique et vous empêche de perdre du poids.

Et si c’était vos hormones qui se préparaient à la famine qui approche et qui vous forçaient à stocker du gras ? Possible, mais les hormones ne créent par d’énergie, elles fonctionnent avec ce qu’elles ont (les calories que l’on mange). Votre insuline ne pourra pas créer 1000 kcal de gras, elle pourra en favoriser le stockage tout au plus, mais encore faut-il consommer ce 1000 kcal et ne pas l’utiliser pour autre chose (comme vivre et bouger par exemple). Également, comment le corps peut-il se projeter dans le futur et s’adapter en fonction de ce dernier (la « fausse » , mais très répandue théorie qui stipule que le corps fait des réserves en prévision d’une famine) ? Avez-vous déjà commencé à enfler sur votre front en prévision d’un impact de la balle de baseball qui vous sera lancée sur la tête dans 10 min ? Je ne vous le souhaite pas. Le corps ne se projette pas dans le futur afin d’anticiper les choses, il gère le moment présent et récupère du passé. Vos cellules ne sont pas Nostradamus et ne tirent pas les cartes de cartomancie. Elles vivent pleinement le moment présent, c’est tout.

Et si c’était vos gènes qui vous empêchaient de perdre du poids en se refusant à laisser partir quelques grammes de gras si chèrement acquis au fil des ans. Possible, mais quel(s) gène(s) ? Il serait vraiment intéressant de l’identifier, car il pourrait s’avérer extrêmement utile pour les futures expéditions sur Mars. Les astronautes porteurs de ce gène pourraient mieux survivre avec moins de nourriture (moins de poids à transporter dans le vaisseau donc plus d’autonomie). Si certains gènes semblent associés à une « résistance » à la perte de poids, leur effet semble relativement négligeable et ne peut combattre une restriction calorique importante (encore une fois, les gènes ne peuvent créer de l’énergie, tout au plus ils peuvent la « manipuler »).

Nous voilà à court d’arguments…

Pourtant le poids demeure le même.

Et si c’était plus simple que cela ?

S’il suffisait de presque rien comme le disait Serge Reggiani ? Si vous étiez victime d’une seule journée qui tue ? Si, au cours de la semaine, 1 seule journée faisait en sorte que votre poids ne bougeait pas ?

J’effectue des mesures de dépense énergétique depuis près de 15 ans et il n’est pas rare, pour ne pas dire fréquent, que l’on observe une journée hypokinétique parmi les sept jours de la semaine. Une journée où la dépense énergétique est beaucoup moins importante que les autres journées de la semaine. Ce qui fait peur, c’est que la vaste majorité des gens n’en sont pas conscients et que cette journée passe pratiquement inaperçue. Afin d’illustrer le tout, je vous invite à visionner cette courte vidéo qui explique le phénomène. J’ai tiré cet exemple de données issues de mes mesures de dépense énergétique chez la population québécoise. Il s’agit de valeurs représentatives pour une femme dans la vingtaine qui s’entraîne de 3 à 4 fois par semaine.

Le modèle illustre que malgré l’entraînement et une certaine constance au niveau des apports nutritionnels (j’ai tenu compte de l’erreur de mesure et des fluctuations normales des apports énergétiques chez l’humain), il est assez facile d’obtenir une balance énergétique neutre ou même positive suite à une seule journée hypokinétique. Le fameux « et le 7e jour il se reposa » peut s’avérer l’élément critique vous empêchant de perdre du poids. De plus, comme cette journée risque de passer inaperçue, vous poursuivrez vos efforts tout en accumulant progressivement une frustration devant l’immuabilité de votre poids. Ensuite, on cherche des raisons parmi le lot habituel et on finit par se décourager ou encore par essayer quelque chose de plus drastique. Si seulement on était allé magasiner le dimanche au lieu de rester écrasé à la maison après une grasse matinée ! Cette seule activité risque de générer suffisamment de dépense énergétique pour éviter le statu quo au niveau du poids. Pas ajouter un entraînement, seulement bouger avec une intensité légère ou modérée.

Pourquoi ne pas ajouter un entraînement ? À cause de la récupération qui doit lui être associée. On ne veut pas solliciter à outrance le corps, seulement le faire bouger. En ayant recours à des activités physiques d’intensités inférieures ou égales à modérée (habituellement, une marche à 5-6 km/h fait le travail, du ménage, etc.), on évite de créer des besoins supplémentaires en récupération (on stimule même les processus de récupération) et on génère une dépense énergétique qui nous évite de « gaspiller » les efforts de la semaine.

Le même raisonnement s’applique aux apports énergétiques. L’utilisation d’une journée de « triche » ou de « remplissage » (lire gavage incontrôlé motivé par une mauvaise gestion des émotions ou encore suite à de mauvaises recommandations de l’entraîneur) va avoir exactement les mêmes effets sur la gestion de poids. Vos excès du 5 à 7 du jeudi soir, votre bouffe gargantuesque du samedi soir, votre brunch démesuré du dimanche matin vont facilement effacer toute trace de déficit énergétique accumulé durant les jours précédents. Imaginez maintenant que l’on ajoute à cette journée de « gavage » une ou deux journées hypokinétiques et vous obtenez une prise de poids constante d’une semaine à l’autre.

Malgré votre entraînement où vous donnez tout ce que vous avez.

Malgré votre plan alimentaire que vous suivez à la lettre (presque tous les jours)

Malgré l’ensemble des suppléments que vous consommez.

Malgré vos gènes.

Malgré votre métabolisme de repos.

Malgré votre dépense énergétique post exercice.

Malgré votre horoscope.

La solution ? Elle est relativement simple, mais pas toujours facile à appliquer pour tous. Voici mes recommandations :

  1. Avoir une mesure de son niveau d’activité physique quotidien (fitness tracker, accéléromètre, podomètre, etc.). N’utilisez pas forcément les calories et ne suivez pas aveuglément les valeurs à la virgule près. Observez les fluctuations durant les jours de la semaine. Est-ce qu’il y a des jours où l’on observe des baisses importantes ? Si oui, pourquoi ?
  2. Évitez les excès dans tout.
    1. Ne faites pas trop d’exercice, ça risque de diminuer l’ensemble de vos autres activités du quotidien à cause de la fatigue et des besoins de récupération.
    2. Pourquoi vous gaver comme un canard destiné à devenir foie gras ? Appréciez ce que vous mangez en quantité raisonnable.
    3. Éviter de consommer des calories liquides, surtout l’alcool. Ce dernier vous bousille une balance énergétique en quelques heures seulement.
  3. Arrêtez de compter sur l’entraînement pour perdre du poids et commencez à concevoir votre vie sur 24 h. Vous dépensez plus de calories en dehors de vos entraînements grâce à des activités du quotidien, suffit de les faire et d’en profiter (magasiner, promener le chien, prendre les escaliers, etc.). Ce sont des conseils qui paraissent futiles, mais qui risquent d’avoir un impact plus significatif que de rajouter une séance d’entraînement.
  4. Entraînez-vous pour devenir meilleurs, plus en forme, plus performant. Ça va vous aider à faire plus d’activités au quotidien (encore faut-il choisir de faire les activités).
  5. Arrêtez de blâmer ce que vous ne pouvez pas mesurer. Ne me parlez pas de métabolisme de repos à moins d’avoir obtenu une mesure par échange gazeux (non, pas la valeur que votre montre Polar ou Garmin ou encore que votre balance vous donne, mais une mesure en clinique ou laboratoire) ou encore de gènes ou d’hormones à moins d’avoir un profilage génétique valide (pas sur Internet suite à un questionnaire) ou un dosage hormonal complet (pas avec un papier sur la langue ou une observation des vaisseaux sanguins de vos yeux).
  6. Dormez juste assez (~8 h) et levez-vous tôt. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt (de cette façon, vous avez plus d’heures potentiellement actives par jour).
  7. Ne stressez pas avec les chiffres. Amusez-vous intelligemment.