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Comment maintenir une perte de poids ?

Qu’est-ce que la science nous dit à propos du maintien du poids à travers le temps ? Comment maintenir une perte de poids ? Que doit-on considérer ? Si nous pouvions retenir qu’un seul élément clé, que serait-il ? La réponse dans cette vidéo.

Références

  1. Weinsier, R.L., et al., Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight. Am J Clin Nutr, 2002. 75(3) p. 499-504
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Skinny fat: Mythe ou réalité?

skinny fat

Qu’est-ce que le skinny fat ou encore un état « maigras ». La définition qui ressort le plus souvent sur Internet fait état d’une personne ayant un poids normal, mais avec une composition corporelle problématique. Le poids total est correct (tel que déterminé par l’Indice de Masse Corporelle), mais la masse grasse est trop importante et la masse musculaire est à un niveau plus bas que souhaité.

C’est bien humblement que je reprendrai un article publié sur Strengthsensei.com qui souligne qu’une cause important de l’état « skinny fat » est la pratique régulière d’activités cardiovasculaires (cardio). Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une attaque ou d’une critique gratuite de l’article, mais une tentative de présenter les données sous un autre aspect. En fait, je vous présente comment je lis et traite un article afin de déterminer ce que je peux en retenir. Je reprendrai donc quelques points importants de l’article ci-haut mentionné, mais avant toute chose j’aimerais souligner d’où provient le phénomène du skinny fat ou maigras.

Qu’est-ce que le « skinny fat »?

Le phénomène du « skinny fat » provient d’une sous-catégorie de l’obésité que l’on appelle MONW (Metabolically Obses but Normal Weight)

[1-3]. Environ 20% de la population pourrait être catégorisée comme MONW. Les MONW se caractérisent selon les éléments suivants :

–          Résistance à l’insuline

–          Accumulation de gras abdominal et viscéral

–          Faible niveau d’activité physique

–          Faible capacité aérobie

–          Pression sanguine plus élevée

–          Profil sanguin lipidique moins favorable

Les causes de ce phénomène semblent osciller entre un profil génétique défavorable et des habitudes de vie problématique (sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc.). Il ne s’agit donc pas uniquement d’une question de composition corporelle, mais également de profil génétique, de condition physique et de comportements.

Cardio et cortisol

L’article en question mentionne d’emblée que le cardio cause une augmentation marquée de la concentration de cortisol et que cette hormone catabolique détruit le muscle. C’est ce qui cause la fonte musculaire chez les athlètes d’endurance, courir, nager ou faire du vélo réduirait la masse musculaire et causerait en grande partie le phénomène du « skinny fat ».

Dans un premier temps, il est essentiel de mentionner que le cortisol ne dégrade pas le muscle sans aucune considération pour son intégrité structurelle et fonctionnelle[4]. En fait, le cortisol agit plus spécifiquement sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliquées dans les contractions musculaires. Ces fibres, jugées non essentielles par l’organisme, seront dégradées en plus grande proportion afin de favoriser un remodelage du muscle. Ce remodelage vise spécifiquement à permettre au muscle de s’adapter à la demande et de devenir plus performant dans les tâches qui lui sont demandées. La pratique du cardio conjointement avec de la musculation permet de diversifier les adaptations musculaires et de conserver une plus grande « variété » de fibres musculaires. De plus, il est aussi important de considérer la quantité d’effort (et de fatigue) qui doit être déployée afin que le cortisol soit sécrété de façon importante et que des fibres musculaires puissent être catabolisées. La vaste majorité des études sur le cortisol et l’entraînement sont réalisées chez des athlètes de haut niveau. On ne parle habituellement pas d’un entraînement de 20-30 min de vélo stationnaire 2 à 3 fois par semaine à des intensités modérées.

Il est également important de reconnaître que l’entraînement en musculation, plus particulièrement celui comportant des paramètres visant l’hypertrophie musculaire, entraîne également une importante hausse des concentrations de cortisol[5]. Si le cortisol dégradait aveuglément les fibres musculaires, l’entraînement en hypertrophie ne pourrait permettre d’augmenter sa masse musculaire à cause de la présence du cortisol.

Donc, tant la musculation que le cardio causent une augmentation du cortisol. Pourquoi ? Parce que cortisol est sécrété pour favoriser les adaptations. Il s’agit plus de l’hormone de l’adaptation que de l’hormone du stress. Plus l’entraînement cause une fatigue importante, plus la sécrétion du cortisol est importante. Ce n’est donc pas uniquement la pratique de la musculation ou du cardio qui importe, mais la quantité (volume), l’intensité et la densité (temps d’effort vs temps de repos) qui détermineront la réponse endocrinienne. Ce qui risque de causer une perte de masse musculaire, c’est la quantité excessive d’entraînement[6]. Une personne réalisant une TROP grande quantité de cardio ou de musculation entraînera un état de fatigue surpassant les capacités de récupération. C’est plus ça le problème : une sollicitation trop importante par rapport aux capacités de récupération d’un individu. Pas le cardio, pas la musculation ni le macramé.

Cardio et perte de fibres de type 2

Les fibres musculaires se définissent de plusieurs façons[7]. En général, on tend à résumer le phénotype des fibres musculaires en 2 groupes : les fibres de type I et les fibres de type II. De façon simpliste, les fibres de type I sont généralement associées au cardio, et les fibres de type II à la musculation (en réalité, ce n’est pas ça). On ne peut pas affirmer que certaines fibres sont mauvaises et que d’autres sont bonnes. Les fibres ont des rôles à jouer et s’adaptent en fonction de ce qui leur est demandé et des ressources qu’elles ont. On parle de plasticité musculaire lorsque l’on se réfère aux propriétés des fibres de s’adapter.

En réalité, il existe un continuum de fibres musculaires qui s’échelonne des fibres de type I (ayant une excellente capacité à utiliser l’oxygène et générant une tension musculaire de faible à moyenne) aux fibres de type IIx (n’utilisant peu ou pas l’oxygène et générant une tension musculaire de modérée à importante). Chaque fibre musculaire se retrouve quelque part entre ces deux extrémités. Voici un exemple du continuum :

Type IIx – Type IIxa – Type IIa – Type Ic – Type I

Les fibres évoluent en fonction de la demande et des ressources disponibles. Lorsque l’on entraîne les fibres musculaires pour travailler longtemps (comme pour le cardio), les fibres cherchent à optimiser leur capacité et développent une plus grande aptitude pour utiliser l’oxygène. On observe alors une migration de l’expression de certaines caractéristiques des fibres vers un profil plus « oxygéné ». Lors d’une pratique importante d’un entraînement en endurance aérobie (tel que celui observé chez des athlètes de haut niveau), on peut observer la migration suivante :

Cardio

Type IIx –> Type IIxa –> Type IIa –> Type Ic –> Type I

Entraînement en force

Type IIx –> Type IIxa <– Type IIa <– Type Ic <– Type I

Le tableau I présente les résultats de quelques études fort intéressantes portant sur l’impact de l’entraînement aérobie (cardio) sur la migration des fibres musculaires.

Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)
Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)

On peut remarquer que les fibres qui sont le plus affectées par l’entraînement aérobie sont les fibres de type IIx. Contrairement à la croyance populaire en entraînement qui fait état d’une transformation importante des fibres de type II en fibre de type I suite à des entraînements aérobies, ce sont les fibres IIx qui sont le plus appelées à se remodeler. Les changements observés dans les études du tableau I nous indiquent que suite à un entraînement aérobie, nous pouvons nous attendre à subir une augmentation de la concentration des fibres de type I (~6%) ou un maintien de ces dernières et une augmentation des fibres musculaires de type IIa (~6%) ou un maintien. Les seules fibres qui semblent diminuer en concentration sont les fibres de type IIx (~3-6%).

Les fibres musculaires de type IIa sont des fibres intermédiaires qui sont aptes à utiliser l’oxygène tout en permettant de générer une tension musculaire plus que respectable. Ce sont probablement ces fibres musculaires qui subissent le plus de changements et d’adaptations suite à l’entraînement. On pourrait croire que les fibres musculaires de type IIx sont plus performantes en ce qui concerne la musculation. Pourtant, suite à un entraînement en musculation important, on observe une migration des fibres de type IIx vers un phénotype de fibres de type IIa. Également, on remarque une augmentation de la concentration des fibres de type IIx suite à une immobilisation ou encore suite à une blessure à la moelle épinière. En fait, les fibres de type IIx sont une sorte de réservoir de fibres musculaires qui sont en attente d’adaptations, que ce soit vers un profil « musculaire » ou « cardio ».

L’auteur de l’article Is Cardio Making You Skinny Fat mentionne également que les fibres de types II sont plus avantageuses pour la perte de poids que les fibres de type I. Malheureusement, il n’élabore pas et ne présente pas d’argument ou de référence pour étayer son point. L’idée me semble intéressante, toutefois un survol rapide de la littérature semble indiquer le contraire, les fibres de type I seraient favorablement associées à la perte de poids[8].

Effet du cardio sur le métabolisme de repos et la perte de poids

Il est vrai qu’un métabolisme de repos relatif (corrigé pour le poids) plus bas est parfois observé chez les athlètes d’endurance[9, 10]. Cette diminution est probablement associée à une efficacité métabolique plus importante que chez les individus sédentaires. Toutefois, cette différence demeure relativement faible, bien souvent sous la barre des 50 kcal par jour. Elle est facilement contrebalancée par l’augmentation de la dépense énergétique associée à l’activité physique (les athlètes d’endurance ont plus tendance à perdre de la masse grasse qu’à en gagner).

Lorsque l’auteur de l’article mentionne que la combinaison « restriction calorique + cardio » n’est pas efficace à moyen ou long terme pour la perte de poids, il a en partie raison. Si le déficit énergétique menant à la perte de poids est causé par un changement d’habitudes de vie insoutenable (augmentation drastique de l’entraînement, diminution drastique des apports nutritionnels), il est fort probable qu’il y aura un regain de poids lorsque les conditions de vie reprendront un rythme plus normal. Néanmoins, il est important de réaliser que si aucun changement n’est apporté à la balance énergétique, il n’y aura pas de perte de poids. Je n’ai trouvé aucune étude qui faisait état d’une perte de poids significative sans présence d’un déficit énergétique.

La réduction du métabolisme de repos est quais inévitable dans un processus de perte de poids. Si vous diminuez votre masse grasse, votre consommation d’énergie au repos va également diminuer. La masse grasse consomme de l’énergie, si vous avez moins de masse grasse, il y aura une diminution de la dépense énergétique au repos. Un kilo de masse grasse requiert approximativement 4-4.5 kcal par jour[11], une perte de 10kg de masse grasse entraîne inévitablement une diminution du métabolisme de repos de 40-45 kcal par jour. L’augmentation de la masse musculaire peut pallier à cette diminution, car 1 kilo de muscle consomme environ 13-16 kcal[11] par jour. Pour chaque kilo de gras perdu, il faut augmenter sa masse musculaire d’environ 250g. Cependant, il est plus difficile d’augmenter naturellement sa masse musculaire en présence d’un déficit énergétique. Dans la majorité des cas, on observe une diminution du métabolisme de repos suite à une perte de poids, mais cette diminution (lorsque l’intervention est bien planifiée) est facilement contrebalancée par l’augmentation du niveau d’activité physique quotidien. À la fin de la journée, on arrive quand même à dépenser plus de calories malgré un métabolisme de repos plus bas. Le facteur le plus facilement modifiable au niveau de la dépense énergétique se situe au niveau de l’activité physique (on peut doubler sa dépense énergétique associée à l’activité physique, mais on ne doublera pas son métabolisme de repos ou sa thermogenèse alimentaire). Alors, lorsque l’auteur mentionne que les gens plus musclés brûlent plus de calories au repos, il a raison dans la majorité des cas. Cependant, cette différence n’est pas plus importante que le 13-16 kcal par kg de muscle par jour. Un jumeau ayant 2kg de muscle de plus que son frère aura un métabolisme de repos probablement plus élevé de ~25-30 kcal. Si le frère du jumeau pratique régulièrement la course à pied et que le jumeau ne fait que de la musculation, la différence de dépense énergétique à la fin de la journée risque d’être en faveur du frère pratiquant le cardio (la musculation est moins énergivore que le cardio et la réponse post entraînement des 2 activités est proportionnelle aux besoins de récupération). Au final, ce qui compte, ce n’est pas uniquement le métabolisme de repos, mais la quantité de calories totales dépensées sur une journée.

Cardio chronique = Maigras

L’auteur semble conclure que la pratique régulière d’activités de nature aérobie (comme la course, le vélo ou la nage) mène à une réduction du métabolisme de repos, une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. On peut s’imager assez facilement la perte de masse musculaire en visualisant un coureur de fond éthiopien et conclure dans le même sens que l’auteur. Il est cependant important de nuancer cette image. Le physique du coureur de fond de calibre mondial est parfaitement adapté aux tâches qu’il doit accomplir : courir vite et courir longtemps. Chaque kilogramme de muscle doit favoriser l’accomplissement de cette tâche, car chaque kilogramme (muscle ou autre) superflu entraîne une augmentation du coût énergétique de la tâche. Bref, il ne doit pas avoir trop de muscle, juste la quantité suffisante pour courir vite et courir longtemps. Cette image ne peut pas représenter la réalité du commun des mortels pour qui courir à plus de 20 km/h pendant près de 2 heures est inconcevable. La quantité d’entraînement et les intensités déployées ne peuvent se comparer à ce que le commun des mortels peut pratiquer régulièrement. Ce n’est pas en courant 30 min tous les jours que le commun des mortels verra sa masse musculaire diminuer (pour autant que la récupération soit au rendez-vous).

L’élément essentiel à retenir réside dans la relation entre le niveau de sollicitation de l’entrainement (quantité, intensité, fatigue) et la capacité de récupération. Un courant persiste chez beaucoup d’adeptes de sport d’endurance (pas forcément des athlètes de haut niveau) où la croyance veut que plus on complète du volume, meilleure sera la performance. Plus on en fait, mieux c’est (pourtant, ce n’est pas exactement ça qui est le mieux [12]). Cependant, plus on en fait, plus il faut être en mesure de récupérer et comme la récupération est probablement le paramètre d’entraînement le plus difficilement mesurable, beaucoup tombent dans le surentraînement. Un état prolongé de surentraînement peut altérer la composition corporelle de façon défavorable et mener à une fonte trop importante de la masse musculaire. Pas le cardio, mais bien le décalage trop important entre l’entraînement et la récupération. On peut et on observe ce phénomène également en musculation : qui ne connait pas quelqu’un qui semble manger beaucoup, qui s’entraîne tous les jours pour gagner de la masse musculaire et au final, qui augmente son poids uniquement via un gain de masse grasse ?

Les points à retenir :

  1.       Ce n’est pas parce que l’on fait du cardio que l’on perd du muscle
  2.       Les fibres musculaires, c’est compliqué
  3.       Il n’y a pas de bonne ou mauvaise fibre musculaire
  4.       L’impact de la diminution de la masse grasse sur le métabolisme de repos est de 4-4.5 kcal par kg par jour
  5.       L’impact de la diminution de la masse musculaire sur le métabolisme de repos est de 13-16 kcal par kg par jour.
  6.       Diversifiez vos activités physiques/entraînements afin de solliciter votre organisme selon plusieurs qualités physiologiques
  7.       Il doit y avoir un équilibre entre l’entraînement et la récupération
  8.       En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez

Quoi faire si vous souffrez du “Skinny fat”?

Dans un premier temps, ne paniquez pas. Il importe de passer un bilan sanguin médical complet afin de déterminer réellemment si vous entrez dans cette sous-catégorie de l’obésité. Sans le bilan sanguin, impossible à savoir. Si jamais un bilan sanguin et une analyse de composition corporelle confirment votre état, ne paniquez toujours pas. La solution est simple (mais pas facile sinon vous ne seriez pas dans cet état). Voici les quelques éléments à travailler:

  •  Améliorez votre condition physique: Capacité aérobie, masse musculaire, flexibilité, etc.
  • Augmentez votre niveau d’activité physique quotidien (bouger plus pendant la journée, à l’extérieur des entraînements. L’utilisation d’un accéléromètres peut vous y aider -Polar Loop, Fitbit HR, Garmin Viviactive, etc.)
  • Assainissez vos habitudes alimentaires: diversifier vos apports, éviter les excès, couper l’alcool et les sucres liquides
  • Améliorez votre composition corporelle: augmenter votre masse musculaire et ne vous souciez pas trop de la masse grasse (si vous respectez les points précédents)
  • Faites un suivi médical régulier
  • Ne faites pas de conneries

En terminant, je tiens à mentionner à nouveau qu’il ne s’agit pas d’une attaque envers Mike Sheridan, mais plutôt d’un exercice de révision et de nuance des points légitimes qu’il présente dans son article. La physiologie de l’exercice, la composition corporelle, la nutrition, etc. sont des sciences complexes et il arrive souvent que des données présentées sont assujetties à une interprétation qui peut sembler logique, mais qui nécessite une dose de nuance. Ce sont des choses complexes qui perdent parfois leur sens lorsqu’elles sont vulagrisées, il importe donc d’aller aux sources afin de se faire sa propre idée.

Références

  1. Wang, B., et al., Prevalence of Metabolically Healthy Obese and Metabolically Obese but Normal Weight in Adults Worldwide: A Meta-Analysis. Horm Metab Res, 2015. 47(11): p. 839-45.
  2. Conus, F., R. Rabasa-Lhoret, and F. Peronnet, Characteristics of metabolically obese normal-weight (MONW) subjects. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(1): p. 4-12.
  3. Conus, F., et al., Metabolic and behavioral characteristics of metabolically obese but normal-weight women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(10): p. 5013-20.
  4. Viru, M. and A. Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training. 2001: Human Kinetics.
  5. Kraemer, W.J. and N.A. Ratamess, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 2005. 35(4): p. 339-61.
  6. Hausswirth, C. and I. Mujika, Recovery for Performance in Sport. 2013, Champaign: Human Kinetics.
  7. MacIntosh, B.R., P.F. Gardiner, and A.J. McComas, Skeletal Muscle: Form and Function. 2nd ed. 2006: Human Kinetics.
  8. Tanner, C.J., et al., Muscle fiber type is associated with obesity and weight loss. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. 282(6): p. E1191-6.
  9. Markovic, G., V. Vucetic, and A.M. Nevill, Scaling behaviour of VO2 in athletes and untrained individuals. Ann Hum Biol, 2007. 34(3): p. 315-28.
  10. Roy, H.J., et al., Substrate oxidation and energy expenditure in athletes and nonathletes consuming isoenergetic high- and low-fat diets. Am J Clin Nutr, 1998. 67(3): p. 405-11.
  11. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
  12. Seiler, S., What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. 5: p. 276-291

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La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

6              Jequier, E. & Schutz, Y. Long-term measurements of energy expenditure in humans using a respiration chamber. Am J Clin Nutr 38, 989-998 (1983).

7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).

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Combien de calories pour gagner 1 kg de muscle ?

Pour ceux et celles qui n’attendent que la réponse et qui ne veulent rien savoir des subtilités, la réponse est: environ 900 kcal pour créer un 1 kg de muscle. Mais, ce n’est pas tout à fait ça…

Lorsque l’on fouille un peu, que ce soit sur Internet ou encore en discutant avec des spécialistes du milieu, on obtient une grande diversité de réponses. On parle de la nécessité de créer un surplus de 1500 kcal afin de créer 1 livre de muscle, parfois on parle de 1500 kcal pour kg de muscle alors que certains affirment qu’il est nécessaire de consommer plus de 5000 kcal par jour afin de gagner du muscle.

Vous n’avez pas idée de la complexité de cette question !

Lorsque l’on s’y met et que l’on fouille un peu, on réalise rapidement qu’il y a très peu d’informations solides sur le sujet chez l’être humain sain. On arrive à trouver de l’information sur les besoins des enfants souffrant de malnutrition et en croissance, mais pratiquement rien de concret chez l’adulte en santé. En fait, on trouve beaucoup d’information pour les animaux d’élevage (bovidés, volailles, poissons, etc.) où il existe une importance cruciale (économique et environnementale) face aux apports minimaux pour optimiser la croissance. En agriculture, on cherche à minimiser les coûts et l’empreinte environnementale tout en maximisant la croissance de la masse maigre et en minimisant les gains en masse grasse chez l’animal. C’est probablement là qu’on retrouve les modèles mathématiques les plus intéressants pour prédire les apports optimaux pour stimuler la croissance musculaire. Mais, là encore, il s’agit d’apports chez des animaux en croissance et qui ne sont pas soumis à un entraînement en musculation. Il devient dès lors extrêmement difficile de parfaitement adapter les modèles à l’être humain. De nombreux facteurs entrent en considération lorsque l’on développe ces modèles.

La quantité d’énergie pour créer les liens peptidiques des protéines

Il s’agit de la quantité d’énergie qui est requise pour faire les liaisons entre les molécules qui formeront les protéines du muscle. C’est un « simple » calcul de chimie qui nous donne une valeur de 0,9 kcal par g de protéines musculaire. Toutefois, contrairement à l’entrée en matière de cet article, on ne peut pas conclure que l’ingestion de 900 kcal se soldera par la création d’un sympathique kilo de masse musculaire. Pourquoi ? Parce qu’il y a d’autres facteurs à considérer…

La quantité de protéines disponibles pour les muscles

Chez les mammifères (dont nous faisons partie), environ 25 % des protéines ingérées est dirigé vers les muscles. Ce budget peut être légèrement augmenté lorsqu’il y a une augmentation de la dégradation de la masse musculaire (ou autres composants du corps humain) suite à l’entraînement ou à d’autres traumatismes (blessures par exemple). Néanmoins, il existe une compétition pour cette ressource au sein des différentes composantes du corps (protéines des viscères, du sang, etc.). En fonction des besoins systémiques (qui sont variables), l’allocation des protéines ingérées sera modifiée. Ceci se trouve à influencer indirectement les besoins en calories pour générer de la masse musculaire. La relation entre gain de masse musculaire et apports énergétiques n’est donc pas linéaire ou simple. Lorsqu’il y a un surplus d’énergie et de protéines, cet excédant n’est pas systématiquement utilisé pour créer du muscle. On ne peut donc pas affirmer que plus l’on consomme de calories, plus il y aura une création importante de masse musculaire. On oublie les diètes à 10 000 kcal…

L’efficacité de l’assimilation des protéines n’est pas constante

La quantité de protéines utilisables pour la synthèse des protéines est influencée par les apports énergétiques, mais pas nécessairement comme ou pourrait le croire. La figure 1 présente l’impact de différents apports en macronutriments et en énergie chez des rats en santé et non obèses lors de leur croissance. On peut y constater que malgré les différentes compositions de diètes et des apports énergétiques différents, la croissance musculaire demeure inchangée. Si les besoins sont comblés, une dose plus importante de protéines ou d’énergie n’augmentera pas les gains en masse musculaire. En fait, lorsque la quantité de calories dépasse les besoins, on observe une diminution de l’assimilation des protéines et une augmentation de leur excrétion.

 

Figure 1
Figure 1: Les gains en protéines musculaires et en masse grasse sont exprimés en grammes. Les apports énergétiques totaux sont exprimés en kcal par jour. Étude menée chez des rats Zucker normaux (non-obèses)

 

Les besoins de l’organisme sont diversifiés

Il est utopique de croire que l’ingestion d’un surplus calorique quotidien X de composition adéquate Y pour le gain de masse musculaire génère 1 kg de masse musculaire. Comme mentionné précédemment, une partie des protéines ingérées est attitrée à la synthèse des protéines musculaires. On peut essayer de prédire, d’estimer, mais comme il existe plusieurs variables qui sont difficilement quantifiables, on demeure dans la spéculation. Il en est de même pour les apports en énergie. Les ressources de l’organisme seront attribuées en fonction des besoins immédiats. L’ensemble des activités physiques pratiquées lors d’une journée influence les besoins et ces activités sont extrêmement variables entre les individus et même pour un même individu. Cette influence ne se limite pas à une diminution de la quantité de calories disponibles pour créer du muscle, elle a un impact direct sur la synthèse des protéines.

Traditionnellement, on affirme qu’il ne faut pas trop dépenser de calories en bougeant lorsque l’on souhaite gagner du muscle (ne fait pas de cardio si tu veux gagner du muscle). S’il est vrai qu’il existe un seuil pour la quantité de calories qu’il est possible de métaboliser, ce seuil est habituellement hors de portée pour la plupart des gens. Oui, dépenser trop de calories peut nuire au gain de masse musculaire en rendant impossible la création d’un surplus énergétique adéquat. Toutefois, ce seuil se situe approximativement à 4-5 fois votre métabolisme de repos. C’est une marge suffisante, pour autant que l’on mange suffisamment afin de créer un surplus énergétique. Bref, on peut faire beaucoup de cardio et/ou dépenser beaucoup de calories pour autant que l’on mange en conséquence. Toutefois, lorsque la dépense énergétique journalière dépasse 4-5 fois le métabolisme de repos, il est impossible de créer un surplus énergétique adéquat. Il faut également considérer un élément important concernant le surplus énergétique. Habituellement, on considère un cycle de 24 h pour déterminer la balance énergétique (calories ingérées vs calories dépensées) ainsi que les balances des macronutriments (quantités de glucides, lipides et protéines consommées vs quantités utilisées). Toutefois, l’organisme n’attend pas la fin de la journée pour faire les choses. À chaque instant, il exécute une kyrielle d’actions dont la synthèse et la dégradation de protéines en fonction des besoins immédiats. L’organisme est incapable de prévoir ou de se projeter dans le futur, il agit en fonction du moment présent. Il ne prévoit pas prendre de la masse musculaire, il effectue de la synthèse des protéines pour réparer et générer une adaptation à un stimulation passée ou présente qui peut se solder par une augmentation de la masse musculaire si c’est la meilleure adaptation pour la stimulation et si les ressources sont adéquates. Donc, ce qui importe c’est d’avoir des surplus caloriques et des apports nutritionnels adéquats lors de moments propices à la synthèses des protéines (autour de l’entraînement par exemple) et les cumuler de sorte à obtenir un bilan positif sur la journée. Plus de dépense énergétique? Plus d’apports autour des activités occasionnant la dépense énergétique.

L’inverse peut devenir problématique. Une quantité insuffisante d’activité physique sur 24 h diminue la synthèse des protéines (moins de stimulation, moins d’adaptation). En ne bougeant pas suffisamment, on affecte négativement la synthèse des protéines si chèrement stimulée lors de vigoureux entraînements en musculation. Si vous ne bougez pas suffisamment à l’extérieur de vos entraînements en hypertrophie, le rythme de synthèse de protéines sera moins important et le gain en masse musculaire moindre. En plus de s’entraîner, il faut être suffisamment actif.

La solution ?

Alors, combien faut-il de calories pour créer 1 kg de muscle ? Combien de protéines ? De lipides ? De glucides ? Combien d’activité physique faut-il faire pour favoriser les gains ? Comme je le disais, c’est compliqué, encore plus que ce que laisse entrevoir cet article.

J’ai simplifié le tout en créant un calculateur qui permet de quantifier tout cela. Il s’agit d’un modèle mathématique créer à partir de données qui me permettent de spéculer sur la quantité optimale d’énergie et de macronutriments pour favoriser des gains en masse musculaire tout en minimisant les gains en masse grasse. En utilisant votre poids et votre % de gras, vous obtiendrez toutes les informations en lien avec les apports nutritionnels pour favoriser les gains en masse musculaire en minimisant les gains en masse grasse. Vous trouverez le calculateur ici.

Références

  1. Graham, G.G., et al., Protein requirements of infants and children: growth during recovery from malnutrition. Pediatrics, 1996. 97(4): p. 499-505.
  2. Hesselink, M.K., R. Minnaard, and P. Schrauwen, Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006. 9(6): p. 672-6.
  3. Jackson, A.A., D. Picou, and P.J. Reeds, The energy cost of repleting tissue deficits during recovery from protein-energy malnutrition. Am J Clin Nutr, 1977. 30(9): p. 1514-7.
  4. Miller, B.F., Human muscle protein synthesis after physical activity and feeding. Exerc Sport Sci Rev, 2007. 35(2): p. 50-5.
  5. Phillips, B.E., D.S. Hill, and P.J. Atherton, Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012. 15(1): p. 58-63.
  6. Radcliffe, J.D. and A.J. Webster, Sex, body composition and regulation of food intake during growth in the Zucker rat. Br J Nutr, 1978. 39(3): p. 483-92.
  7. Rennie, M.J., et al., Muscle protein synthesis measured by stable isotope techniques in man: the effects of feeding and fasting. Clin Sci (Lond), 1982. 63(6): p. 519-23.
  8. Roux, C.Z., Incorporating turnover in estimates of protein retention efficiency for different body tissues. Br J Nutr, 2006. 95(2): p. 246-54. *****Excellent article, extrêmement complexe qui m’a fait regretter de ne pas avoir porté plus attention lors des mes cours de mathématiques*****
  9. Winfree, R.A. and R.R. Stickney, Effects of dietary protein and energy on growth, feed conversion efficiency and body composition of Tilapia aurea. J Nutr, 1981. 111(6): p. 1001-12.

 

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Les 5 erreurs à éviter quand vous faites prendre votre % de gras

La mesure du pourcentage de gras est un incontournable pour la plupart des sportifs et adeptes du conditionnement physique. Il existe également une certaine culture populaire qui gravite autour de cette fameuse mesure de la composition corporelle. Un peu comme si tous et chacun avaient une connaissance infuse de cette valeur, comme si tout le monde avait une idée du pourcentage de gras d’autrui. Tout le monde sait qu’on est gras lorsque notre % de gras est supérieur à 20 % et que c’est dangereux pour les femmes de tomber sous la barre du 15 % (tout le monde sait que le cycle menstruel devient absent sous cette valeur -vraiment?).

Je réalise qu’il existe plus de mythes que de faits dans la culture populaire face à ce fameux pourcentage de gras. En réalité, l’analyse de la composition corporelle est une science méconnue et très peu maîtrisée tant au niveau de l’entraînement de haut niveau que des centres de conditionnement physique. En formation universitaire, il est rare de passer plus de 15 h sur le sujet et très souvent on étale ces heures entre formation théorique et formation pratique. Le résultat ? Beaucoup d’évaluateurs de bonne foi, qui veulent faire les meilleures évaluations possible, mais qui souvent n’ont pas tous les outils pour y parvenir. Voici donc quelques éléments essentiels à considérer lorsque l’on fait prendre son % de gras.

 1) Utiliser le % de gras pour se comparer

À quoi bon mesurer son % de gras si on ne peut pas se comparer à une référence me dirai-vous ? En fait, le % de gras est davantage une mesure intermédiaire qui est utile pour déterminer d’autres valeurs (la masse maigre et la masse grasse par exemple). Le % de gras représente la fraction de votre poids total qui est du gras. Comparer des fractions, ça peut être risqué. Si nous comparons nos revenus annuels en format de fractions, il sera difficile de déterminer qui fait combien. Par exemple, si nous comparons les 4/5 de nos salaires, tout le monde obtiendra une valeur fractionnée de 4/5. Ce n’est que lorsque nous appliquerons ce 4/5 (ou 80%) au revenu total que nous pourrons savoir qui fait le plus et qui fait le moins. 4/5 de 1 000 000 versus 4/5 de 55 000, ça demeure 4/5 ou 80 %. Lorsque nous comparons différents individus entre eux ou encore face à des normes utilisant le % de gras, nous comparons des fractions. Il existe plusieurs quantités de masse grasse pour un même % de gras et c’est justement cette quantité totale de masse grasse qui importante dans la vaste majorité des cas.

Pourcentage de gras tableau 1

Le tableau ci-dessus quantifie ces différences. Pour des individus d’une même grandeur, 15 % de gras peut signifier une masse grasse de 7,5 kg ou encore de 19,5 kg. En utilisant d’autres indices de composition corporelle comme l’indice de masse grasse et l’indice de masse maigre, on peut constater qu’un individu de 130 kg mesurant 1,75 m et ayant un pourcentage de gras de 15 % aurait une masse grasse trop importante alors que des individus de même grandeur, même % de gras, mais de poids inférieurs auraient une masse grasse santé (tel que déterminé par l’indice de masse grasse

[1]). Ceci fait en sorte qu’un même pourcentage de gras peut s’avérer « santé » pour certaines personnes et « à risque » pour d’autres selon leurs poids et grandeur.

Bien souvent, on me demande le % de gras de mes athlètes lors de leur compétition et à chaque fois les gens demeurent surpris lorsque je leur réponds que je n’en ai aucune idée. Par contre, je connais leur grandeur, leur masse grasse et leur masse maigre pratiquement par cœur. Pourquoi ? Parce que ce sont les valeurs qui importent beaucoup plus que le pourcentage de gras, simplement parce qu’elles révèlent beaucoup plus d’informations que ce dernier, surtout lorsqu’elles sont exprimée de façon relative à la grandeur.

À retenir

Si vous évaluez la composition corporelle ou encore si vous vous faites évaluer et que la seule valeur que vous obtenez est le % de gras, vous devriez rester sur votre appétit. Il est essentiel d’obtenir une valeur de composition corporelle relative comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse pour pouvoir pleinement analyser vos résultats.
Il va sans dire qu’il est pratiquement impossible de comparer des individus différents à partir de leur % de gras ou encore de déterminer des éléments de risque uniquement à partir du % de gras (bien des femmes sont encore menstruées lorsque leur % de gras est sous la barre du 15 %).
Les valeurs importantes à obtenir lors d’une évaluation de la composition corporelle :

  • Indice de masse corporelle (IMC) : Indicateur statistique puissant pour l’espérance de vie
  • Circonférence de la taille : Lorsque combinée à l’IMC, puissant indicateur des risques de maladies cardiovasculaires
  • Masse grasse : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Masse maigre : Valeur absolue utilisée pour faire un suivi du changement (perte ou gain)
  • Indice de masse grasse : Indicateur relatif de l’adiposité permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus
  • Indice de masse maigre : Indicateur relatif de la musculature permettant de comparer les valeurs à des normes ou d’autres individus

2) Se fier à l’expertise de l’évaluateur

Près de 50 % des gens qui font mesurer leur % de gras se fient à l’expertise de l’évaluateur quant à la validité et précision des résultats et 16 % n’ont aucune idée de la validité de leur mesure. La vaste majorité des évaluateurs que je connais sont de gens de bonne foi qui souhaitent faire un travail exceptionnel afin d’aider les gens avec leur expertise. Pourtant, bon nombre d’évaluateurs ou d’entraîneurs n’ont pas tous les outils afin de déterminer la validité et la précision de leurs mesures. Certes, il faut se fier à l’expertise de l’évaluateur, mais pas aveuglément. Il existe des façons de déterminer la validité et la précision des chiffres obtenus lors d’une évaluation. Sur un bon rapport d’évaluation de la composition corporelle, vous devriez avoir accès aux informations suivantes :

a) L’intervalle de confiance de vos résultats
Il s’agit d’une limite inférieure et supérieure dans laquelle votre résultat devrait se retrouver. On devrait lire votre résultat de la façon suivante (ou équivalente) :

Intervalle confiance 95 % : 18 % (15,9 % à 20,1 %)

Ceci nous indique que notre résultat se situe 95 fois sur 100 entre ces bornes. Concrètement, si votre évaluateur vous évaluait 100 fois consécutives lors de votre évaluation, votre résultat serait compris 95 fois entre la valeur inférieure et la valeur supérieure. Il s’agit d’un indicateur extrêmement pertinent qui permet d’avoir une meilleure conception de la réalité de ce qu’est l’analyse de la composition corporelle. Chaque méthode, chaque évaluateur, chaque appareil induit une variation qui se reflète sur la variation du résultat.

b) L’erreur de mesure de l’évaluateur/méthode
Il s’agit de la variabilité qui est causée par les habiletés techniques de l’évaluateur ou encore de la variabilité inhérente à l’équipement, la méthode, etc. Certains évaluateurs sont réticents à afficher cette valeur sur le rapport d’évaluation, craignant que l’on ne remette en question leurs compétences et qualifications. Pourtant, il s’agit bien au contraire d’un gage de compétence et de connaissance de l’analyse de la composition corporelle. Habituellement, lors d’une évaluation par mesures anthropométriques (plis cutanés, circonférences, etc.), un bon évaluateur obtiendra une valeur inférieure à 5 %. Cette valeur est d’autant plus importante qu’elle est un déterminant majeur de la capacité de l’évaluateur à détecter et mesurer adéquatement les changements. Sans cette valeur, il est pratiquement impossible de comparer 2 évaluations afin de déterminer s’il y eut un changement ou non.

À retenir
  • Les résultats doivent être présentés avec un écart probable
  • L’erreur de mesure de l’évaluateur doit être déterminée et idéalement affichée
  • Il faut se fier aux statistiques (intervalle de confiance, erreur de mesure) plus qu’à la bonne foi de l’humain

3) Se fier à l’équipement ou la méthode

Tout comme le point précédent, trop de gens se fient aveuglément à l’équipement. Plus ce dernier est d’apparence technologique, plus il est valide, bon, incroyable, infaillible, etc. Pourtant, même si la technologie est utile en analyse de la composition corporelle, il n’existe aucune façon de directement mesurer la composition corporelle (c’est faux, la dissection permet une analyse approfondie de la composition corporelle, mais bien peu de gens sont volontaires pour se faire évaluer de cette façon). Chaque méthode d’analyse de la composition corporelle repose sur des hypothèses qui sont parfois plus ou moins valides. La force (ou la faiblesse) des hypothèses influence grandement la précision et l’utilité des mesures obtenues. Imaginez un instant, la mesure de la composition corporelle par absorption bi-photonique (DXA, un appareil qui coûte plus de 100 000 $ que j’ai eu la chance d’utiliser il y a quelques années) considérée comme la méthode de référence repose sur des hypothèses qui assument des valeurs constantes pour la masse maigre, la masse grasse et la masse osseuse. Pourtant, il existe une variabilité pour ces valeurs en fonction de l’âge, du sexe, de l’origine ethnique, du niveau d’entraînement, etc. Il s’agit tout de même d’une méthode très précise, mais qui est assujettie à une variation. Lorsque l’on se fait évaluer, peu importe la méthode, il faut connaître les limites de la mesure et sur quelles hypothèses reposent les résultats.

Également, trop souvent nous n’obtenons qu’un résultat sans avoir une idée précise du « comment » nous avons obtenu les résultats. Quelle équation fut utilisée pour obtenir mon % de gras ? Est-ce que cette mesure est valide pour moi lorsque l’on considère l’origine ethnique, le sexe, le niveau d’entraînement, l’âge, etc. Il importe aussi de connaître ce que la méthode mesure et ce qu’elle calcule ou extrapole. Prenons l’exemple de la bioimpédance (mesure de la composition corporelle à l’aide d’un courant électrique). Cette méthode gagne en popularité de par sa facilité d’utilisation et du fait que les équipements sont maintenant plus abordables. Il faut savoir que cette méthode est extrêmement précise pour mesurer les propriétés de passage d’un courant électrique dans le corps humain (ou tout autre matériau). La précision et la validité de la mesure ne sont pas tant affectées par le courant que par les équations qui sont utilisées pour convertir les valeurs électriques en valeurs de composition corporelle (c’est habituellement ici que ça se gâte). On ne remet pas en question l’équipement, mais plutôt la conversion des résultats. Également, plusieurs de ces appareils donnent une valeur de métabolisme de repos à la suite d’une évaluation ce qui mène plusieurs à croire que l’appareil MESURE le métabolisme de repos. En fait, il ne s’agit pas d‘une mesure, mais bien souvent d’un simple calcul effectué à partir de l’âge, du sexe et du poids (vous pourriez le calculer sans problème avec un papier et un crayon, voir même un boulier). Mais, comme le chiffre de métabolisme de repos provient d’une machine technologique, on y croit même si l’équation que l’appareil utilise date de 1929

À retenir
  • Il faut connaître/quantifier la variabilité de la mesure (les résultats obtenus ± combien)
  • Il faut connaître les limites de l’appareil
  • Il ne faut pas se fier aveuglément à tous les chiffres, bien souvent plusieurs sont issus de simples calculs et non d’une mesure sophistiquée et mystique

4) Se fier au logiciel d’analyse

On entre les chiffres ici et le résultat sort là. Simple et efficace. Mais, que se passe-t-il entre les deux extrémités ? Rien, sinon la magie du logiciel qui fait tout correctement. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Plusieurs logiciels ont été conçus avec les meilleures intentions, mais pas nécessairement avec les connaissances appropriées. Tout comme pour les méthodes, il est parfois impossible de savoir comment le logiciel détermine les valeurs de composition corporelle : quelle(s) équation(s) sont utilisées, d’où proviennent-elles, sur quel type d’individus sont-elles valides ? Trop souvent, ces informations manquent et rendent très risquée l’utilisation de ces logiciels afin d’évaluer la composition corporelle.
Il est très facile de concevoir un « logiciel » d’analyse de la composition corporelle, quelques connaissances rudimentaires en Microsoft Excel, quelques équations et le tour est joué. Toutefois, il faut avoir les bonnes équations et les utiliser adéquatement. Dans la course au marketing, certains logiciels clament offrir des résultats incroyables, des mesures inédites, etc. Malheureusement, il s’agit souvent de valeurs «intéressantes», mais sans aucun appui scientifique et qui peuvent pousser à des conclusions complètement erronées et même parfois farfelues.

Voici un exemple d’un rapport d’évaluation de la composition corporelle:

Exemple de feuille d'évaluation 1

À retenir
  • Les logiciels d’analyse de la composition corporelle sont rares, les bons encore plus rares
  • Un bon logiciel d’analyse devrait être transparent et présenter les références utilisées pour déterminer la composition corporelle (on devrait être en mesure de savoir le comment du pourquoi facilement)
  • Le logiciel devrait présenter les résultats de composition corporelle avec leur variation

5) Comparer les chiffres pour savoir s’il y a du changement

Quoi de plus simple me direz-vous ? Comment savoir si changement il y a, sinon de simplement comparer les chiffres ? Si les chiffres sont différents, c’est qu’il y a changement !
Non.
Si c’était le cas, ceci impliquerait que la méthode est sans faille, sans variation, bref, que cette méthode est parfaite. Ça n’existe pas, du moins pas en analyse de la composition corporelle. Lorsque l’on compare 2 évaluations, il est impératif de considérer la variation de mesure. Prenons par exemple les 2 évaluations par bioimpédance suivantes :

Pourcentage de gras tableau 2

À première vue, nous pourrions conclure que notre participante a gagné 1,5 kg de masse et perdu 1,5 kg de masse grasse en 6 semaines d’intervention. Si les objectifs étaient de gagner de la masse musculaire et de perdre du gras, nous pourrions considérer qu’ils sont atteints avec succès. Mais, lorsque l’on considère l’erreur de mesure inhérente se situe entre 1,1 kg et 5,9 kg (selon les équipements, caractéristiques du participant, etc.) les conclusions peuvent drastiquement changer. À l’aide de l’erreur de mesure, il est possible de déterminer l’intervalle de confiance 95 % qui nous permet de déterminer l’étendue potentielle de la différence entre les deux mesures. Je vous épargne les calculs et je vous présente les résultats (j’ai utilisé la valeur la plus petite pour l’erreur de mesure) :

Changement sur la masse maigre (kg) : 1,5 kg (-1,6 à 4,6)

Ce résultat nous indique que 95 fois sur 100, la différence de notre évaluation sera comprise entre -1,6 kg (perte de masse maigre) et 4,6 kg (gain de masse maigre). Selon la variation de la mesure, soit que cette évaluation nous indique une perte de masse maigre, soit qu’elle nous indique un gain. Dans une pareille situation, nous concluons que la masse maigre est demeurée « statistiquement » inchangée (même situation pour la masse grasse). Bref, notre méthode ne nous permet pas de déterminer s’il y eut du changement. Ça change la conclusion de l’évaluation…

Dans un cas, on félicite la participante pour ses efforts, sa discipline qui se sont traduits par un gain de masse maigre et une perte de masse grasse, dans l’autre on lui présente un gain de masse grasse et une perte de muscle…

À retenir
  • Sans l’utilisation de ce type de statistiques, sans la connaissance de l’erreur de mesure, impossible de tirer des conclusions justes et utiles en matière de changement de composition corporelle
  • Mesurer le changement, c’est compliqué et ça demande de bonnes connaissances pour faire un travail adéquat
  • Non, ce n’est pas parce que les chiffres sont différents qu’il y a eu du changement !
En terminant, ce n’est pas parce qu’un évaluateur ne prend pas toutes les précautions nécessaires pour conduire une évaluation correctement qu’il est mal intentionné. La science de l’analyse de la composition corporelle est une science complexe qui mélange anatomie, connaissances en physique et en chimie, connaissances en statistiques et habiletés techniques/équipements appropriés. C’est pour toutes ces raisons, toutes ces sources d’erreur que j’ai décidé de mettre en ligne une formation complète sur l’analyse de la composition corporelle. Une formation qui permet à ceux qui font prendre leur % de gras de mieux comprendre les résultats et la nature des changements et qui permet aux évaluateurs de faire un travail hautement professionnel, justifiant une rémunération appropriée. La formation couvre tant le volet théorique (qu’est-ce que la composition corporelle, les erreurs de mesures, les statistiques, etc.) que le volet pratique (technique de mesure, matériel, comment calculer les valeurs) et vous obtenez également un calculateur conçu sur Microsoft Excel (requiert Microsoft Excel) qui vous permet de calculer le % de gras, la masse grasse, la masse maigre ainsi que de déterminer vos erreurs de mesure et les changements significatifs. Un cours complet de plus de 7h, disponible entièrement en ligne, vous n’avez qu’à écouter les vidéos et faire les examens résumés à votre rythme.
Pour plus d’information sur la formation en ligne, cliquez ici.

Références

1. Bigaard, J., et al., Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res, 2004. 12 (7): p. 1042-9.
2. Koleva, M., A. Nacheva, and M. Boev, Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health, 2000. 15 (4): p. 389-98.
3. Martinez, S., et al., Anthropometric characteristics and nutritional profile of young amateur swimmers. J Strength Cond Res, 2011. 25 (4): p. 1126-33.
4. Nevill, A.M., et al., Are adult physiques geometrically similar? The dangers of allometric scaling using body mass power laws. Am J Phys Anthropol, 2004. 124 (2): p. 177-82.
5. Prior, B.M., et al., Muscularity and the density of the fat-free mass in athletes. J Appl Physiol, 2001. 90 (4): p. 1523-31.
6. Mulasi, U., et al., Bioimpedance at the bedside: current applications, limitations, and opportunities. Nutr Clin Pract, 2015. 30 (2): p. 180-93.
7. Moon, J.R., Body composition in athletes and sports nutrition: an examination of the bioimpedance analysis technique. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1: p. S54-9.
8. Lukaski, H.C., Evolution of bioimpedance: a circuitous journey from estimation of physiological function to assessment of body composition and a return to clinical research. Eur J Clin Nutr, 2013. 67 Suppl 1 : p. S2-9.

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Comment perdre du poids avec succès : 100 % garantie par la science!

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Imaginez un instant une méthode qui vous permettrait de perdre du poids même en mangeant tout ce que vous voulez! Aucune limitation alimentaire et malgré tous vos efforts pour vous gaver, votre poids ne ferait que diminuer. En plus, si tout cela était appuyé par la science?
La prise de poids est causée par un surplus énergétique se répétant sur une période plus ou moins prolongée. Ce surplus énergétique peut découler d’une dépense énergétique insuffisante, principalement occasionnée par un faible niveau d’activité physique ou encore par des apports énergétiques excédentaires (alimentation). Une grande partie de l’énergie en excès est entreposée sous forme de masse grasse, ces accumulations pouvant causer de sérieux problèmes de santé. Le manque d’activité physique (ici défini comme toute action musculaire requérant de l’énergie, ce qui ne se limite pas uniquement à l’exercice) et l’abondance de calories dans l’alimentation sont donc des causes importantes du gain de poids.
On retrouve une problématique inverse chez les sportifs d’endurance, c’est-à-dire une impossibilité de consommer suffisamment d’énergie dans l’alimentation pour répondre aux besoins en énergie, le tout se soldant par une diminution du poids et plus particulièrement de la masse grasse (et aussi parfois une diminution des performances). Le Plafond Métabolique Soutenable (Maximal Sustainable Metabolic Rate) représente la valeur de dépense énergétique la plus élevée où un mammifère peut maintenir son poids. Au-dessus de cette valeur, la dépense énergétique est trop importante et les apports énergétiques ne peuvent suffirent pour combler les besoins, il s’en suit une perte de poids. On calcule le Plafond Métabolique Soutenable est divisant la dépense énergétique totale (kcal totales sur 24 h) par le métabolisme de repos (kcal du métabolisme de repos sur 24 h). Pour la majorité des mammifères, cette valeur plafond se chiffre entre 1.5 et 5 avec quelques exceptions pouvant grimper jusqu’à 7 (le Sminthopsis crassicaudata ou dunnart à pieds étroits possède un Plafond Métabolique Soutenable à près de 7) . Chez l’humain, se chiffre est d’environ 5, c’est-à-dire que lorsque l’on dépense quotidiennement plus de 5 fois notre métabolisme de repos, il nous est pratiquement impossible de maintenir notre poids. Nous sommes incapables de manger suffisamment pour combler la dépense énergétique, ce qui occasionne une inévitable perte de poids.

Les limites déterminant le Plafond Métabolique Soutenable se situent probablement à différents niveaux, mais la capacité de notre système digestif à absorber et traiter les nutriments ingérés est probablement un des déterminants les plus importants. Il est également possible que la capacité aérobie et l’endurance aérobie représentent un second déterminant dans notre capacité à dépenser une grande quantité d’énergie quotidiennement. Par exemple, les études sur le Plafond Métabolique Soutenable chez l’humain ont été faites chez des cyclistes du Tour de France. Ces derniers atteignaient des valeurs de 4.1 à 5.6 (donc, une dépense énergétique quotidienne de 4.1 fois à 5.6 fois leur métabolisme de repos ce qui représente plus de 9000 kcal par jour).
Pour perdre du poids avec une certitude quasi complète, il suffit donc de dépenser plus de 5 fois son métabolisme de repos quotidiennement. Cette dépense énergétique occasionne systématiquement un déficit énergétique, car elle ne peut être contrebalancée par des apports suffisants (nous ne sommes pas en mesure de manger autant, du moins pour la majorité des gens). C’est simple, mais extrêmement difficile à faire pour le commun des mortels. Une personne sédentaire dépense environ entre 1.3 et 1.6 fois son métabolisme de repos quotidiennement, en y ajoutant de l’exercice on arrive à atteindre 2.0 à 2.2 fois son métabolisme. Nous sommes bien loin de notre valeur de 5 pour l’espèce humaine.
Pourtant, avant de sauter à la conclusion qu’il est absolument nécessaire de réduire les apports nutritionnels pour perdre du poids, il est essentiel de considérer d’autres facteurs. L’augmentation importante de la dépense énergétique occasionnée par une augmentation de l’intensité des activités physiques entraîne une diminution de l’appétit ou du moins des apports énergétiques lors des journées actives (c’est probablement la principale raison pourquoi l’entraînement par intervalles tend à induire une perte de poids). Environ 2 jours après avoir dépensé une grande quantité d’énergie, on observe une augmentation des apports nutritionnels. Cette compensation décalée post activité combinée avec l’effet anorexigène (qui supprime l’appétit) permet d’établir un mode de fonctionnement pour élaborer une stratégie efficace de perte de poids. Nous y reviendrons.
La capacité aérobie limite de façon importante la quantité d’énergie pouvant être dépensée lors d’activités physiques énergivores. Un individu ayant une faible capacité aérobie ne peut pas dépenser une grande quantité d’énergie lors d’efforts aérobie, peu importe l’exercice ou l’activité, il sera toujours limité par la puissance de son moteur. Les cyclistes du Tour de France peuvent atteindre des valeurs élevées de dépense énergétique parce qu’ils en ont la capacité. Une différence métabolique importante entre ces cyclistes et le commun des mortels se situe précisément au niveau de la capacité aérobie. Un individu sédentaire peut bénéficier d’une capacité aérobie aussi faible que 25 mLO2 x kg-1 x min-1 alors qu’un cycliste de haut niveau peut atteindre des valeurs de plus de 70 mLO2 x kg-1 x min-1. Dans une optique de perte de poids, il est important de chercher à augmenter cette capacité afin de permettre une plus grande dépense énergétique et de se rapprocher de la valeur du Plafond Métabolique Soutenable.
En se basant sur les données du Plafond Métabolique Soutenable, voici une stratégie de perte de poids :

– Il est important de chercher à maximiser la dépense énergétique quotidienne (sur 24 h) et chercher à se rapprocher le plus possible d’une valeur équivalant à 5 fois son métabolisme de repos
– Il est important de chercher à augmenter la capacité aérobie le plus possible afin d’augmenter le potentiel à dépenser de l’énergie (et de pouvoir se rapprocher d’un Plafond Métabolique intéressant)
– Afin d’éviter l’épuisement, il est préférable de cibler des journées dans la semaine où l’on tente de dépenser un maximum d’énergie et surtout de les planifier
– Il est important de chercher à contrôler ses apports nutritionnels dans les jours qui suivent les périodes de dépense énergétique importante, mais on ne devrait pas chercher à se restreindre lors des journées actives

En pratique, ce type d’intervention pourrait ressembler à ceci:

Tableau 1: Intervention en perte de poids
Tableau 1: Intervention en perte de poids

Le suivi de l’intervention devrait se faire dans un premier temps en suivant l’évolution du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne (Plafond Métabolique quotidien). L’utilisation d’un accéléromètre permettant de quantifier l’énergie dépensée et le calcul ou idéalement la mesure du métabolisme de repos sont également nécessaires (sinon, on ne peut obtenir le Plafond Métabolique).
La précision de l’accéléromètre n’est pas essentielle, mais souhaitable. L’utilisation du même appareil tout au long de l’intervention permet d’obtenir une valeur pouvant être utile pour le calcul du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne du début à la fin de l’intervention. Toutefois, il est possible que la valeur de référence de 5 comme Plafond Métabolique Soutenable ne soit pas un bon indicateur si l’appareil sous-estime ou surestime la mesure de la dépense énergétique. Le cas échéant, il suffit de suivre l’évolution du ratio et de chercher à obtenir la valeur la plus élevée possible et d’observer une progression au fil des semaines.
En terminant, si vous souhaitez une méthode de perte de poids infaillible, il vous suffit de dépenser plus de 5 fois votre métabolisme de repos chaque jour sans avoir à vous soucier de ce que vous mangez, c’est garanti par la science 😉

Références

1 Edholm OG, Fletcher JG, Widdowson EM, McCance RA. The energy expenditure and food intake of individual men. Br J Nutr. 1955; 9(3) : 286-300.
2 Peterson CC, Nagy KA, Diamond J. Sustained metabolic scope. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 Mar;87(6) : 2324-8.
3 Turner N, Hulbert AJ, Else PL. Limits to physical performance and metabolism across species. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Nov; 9(6) : 691-6.
4 Westerterp KR. Limits to sustainable human metabolic rate. J Exp Biol. 2001 Sep; 204(Pt 18) : 3183-7.

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Ménopause : Prise de poids inévitable?

La ménopause est une période charnière de la vie d’une femme au même titre que l’adolescence peut l’être. Une période caractérisée par des changements hormonaux importants qui ont une influence particulière sur la vie des femmes traversant cette période. Pourquoi aborder ce sujet? Parce qu’il est extrêmement intéressant, plus particulièrement lorsque l’on parle d’entraînement, de prise de poids et de ménopause.

Pour plusieurs femmes, la ménopause se résume à une inévitable prise de poids qui modifiera à jamais leur pauvre corps. Adieu corps svelte et athlétique, la ménopause est à nos portes et va chambarder le paysage. Pourtant…

Commençons par bien cerner ce qu’est la ménopause. On divise habituellement cette période de la vie des femmes en trois phases : la préménopause, la périménopause et la postménopause.

La première phase débute lorsque la fréquence des cycles menstruels diminue et que les premiers changements hormonaux font leur apparition (augmentation de l’hormone folliculo-stimulante ou FSH pour les intimes, fluctuation de la progestérone et des oestrogènes). Ces changements hormonaux peuvent occasionner des modifications du comportement et de l’humeur (irritabilité, tristesse, angoisse) ainsi que des manifestations physiques (sensibilité/douleur au niveau de seins, bouffées de chaleur, migraine, fluctuation de la libido, prise de poids, etc.). La prise de poids observé lors de cette phase est en moyenne de 3 à 5 kg échelonnés sur plusieurs mois/années. Nous reviendrons à cette fameuse prise de poids dans un instant. La périménopause débute généralement entre 40 et 50 ans et dure en moyenne entre 2 et 7 ans.

La périménopause est la période qui inclut la préménopause et qui se prolonge 12 mois après la cessation des dernières règles et englobe une partie de la postménopause qui elle débute une fois l’arrêt des dernières règles. Selon les fluctuations hormonales pendant cette période, plusieurs symptômes ou inconforts peuvent survenir. On parle de gonflement abdominal, trouble de la digestion, perturbation de l’humeur et des comportements, migraine, etc.

Bref, on peut officiellement affirmer qu’une femme est ménopausée (donc en postménopause) lorsqu’il y a aménorrhée depuis au moins un an suite à un épuisement des ovaires.

Mais, revenons à cette fameuse prise de poids…

Pour beaucoup de femmes ménopausées, la prise de poids semble inévitable, une fatalité pratiquement normale. Les changements hormonaux au niveau des hormones sexuelles ainsi que des changements plus subtils au niveau d’hormones responsables de l’entreposage du tissu adipeux semblent favoriser la prise de masse grasse3. Je dis bien favoriser. Car, afin d’entreposer des réserves de gras il est impératif d’être dans un état de surplus énergétique. Ce surplus énergétique est PLUS dommageable lors de la ménopause et par la suite à cause des modifications hormonales. Le surplus énergétique n’est pas directement causé par les changements de concentration de différentes hormones. La distinction entre les deux est vitale. Consommer trop de calories pour ce que l’on dépense est potentiellement plus problématique une fois la ménopause enclenchée, mais la prise de poids demeure tributaire du surplus de calories entrant (ou de l’insuffisance des calories sortantes).

Plusieurs chercheurs se sont penchés sur l’impact de différentes interventions visant à maintenir ou stimuler une perte de poids chez des femmes ménopausées1, 2, 4, 5. Les résultats sont concluants, il est possible de perte du poids, plus particulièrement de la masse grasse, une fois le processus de la ménopause initié. Les interventions sont diverses (changements d’habitudes de vie/diète restrictive sans exercice, avec exercice, exercice seulement, etc.), mais les résultats abondent dans le sens qu’il est possible pour une femme ménopausée de ne pas prendre de poids, voire même d’en perdre plus qu’avant la ménopause. Donc, côté prise de poids, la ménopause n’est pas nécessairement synonyme de prise de poids. De simples changements d’habitudes de vie peuvent assez facilement empêcher les modifications de composition corporelle que peuvent vivre certaines femmes.

Autre élément très intéressant, les capacités physiques peuvent également progresser lors de cette étape de la vie. Je me suis particulièrement intéressé à la force chez des femmes postménopausées lors de mes études doctorales5. J’y ai observé des progressions surprenantes chez les participantes tant au niveau de la composition corporelle qu’au niveau des gains en force musculaire. Lors de notre étude, les femmes postménopausées suivaient un régime hypocalorique avec ou sans musculation. Nous avons observé des gains plus qu’intéressants au niveau de la force des membres inférieurs (augmentation de 28 % de la force sur ~24 semaines) et au niveau de la force des membres supérieurs (augmentation de 38 % de la force sur ~24 semaines). Ces gains en force ont possiblement également favorisé des adaptations bénéfiques au niveau de la composition corporelle : le groupe suivant une restriction calorique et un programme d’entraînement en musculation a perdu plus de masse grasse que le groupe ne suivant que la restriction calorique (5.6 kg de gras perdu vs 4.1 kg).

Des éléments importants sont à retenir en ce qui concerne la ménopause :

  • La prise de poids n’est pas causée par la ménopause, mais bien par un surplus de calories (apports trop importants ou dépense insuffisante)
  • La capacité pour augmenter la force musculaire est nettement présente chez les femmes postménopausées
  • Les réponses à l’entraînement favorisent une meilleure composition corporelle chez les femmes postménopausées
  • Les modifications d’habitudes de vie ont un impact important sur la prise/maintien/perte de poids chez les femmes postménopausées

 

Références

1-  S. R. Davis, Castelo-Branco C., M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, and P. Villaseca, ‘Understanding Weight Gain at Menopause’.

2- C. H. Kroenke, Marcia L. Stefanick, Garnet Anderson, Robert Brzyski, Karen C. Johnson, Erin LeBlanc, Cathy Lee, Andrea Z. La Croix, Hannah Lui Park, Stacy T. Sims, Mara Vitolins, and Robert Wallace, ‘Effects of a Dietary Intervention and Weight Change on Vasomotor Symptoms in the Women’s Health Initiative’.

3-  S. Santosa, and M. D. Jensen, ‘Adipocyte Fatty Acid Storage Factors Enhance Subcutaneous Fat Storage in Postmenopausal Women’.

4-  L. R. Simkin-Silverman, Miriam A. Wing Rr Fau – Boraz, Lewis H. Boraz Ma Fau – Kuller, and L. H. Kuller, ‘Lifestyle Intervention Can Prevent Weight Gain During Menopause: Results from a 5-Year Randomized Clinical Trial’.

5-    M. St-Onge, Irene Rabasa-Lhoret R Fau – Strychar, May Strychar I Fau – Faraj, Eric Faraj M Fau – Doucet, Jean-Marc Doucet E Fau – Lavoie, and J. M. Lavoie, ‘Impact of Energy Restriction with or without Resistance Training on Energy Metabolism in Overweight and Obese Postmenopausal Women: A Montreal Ottawa New Emerging Team Group Study’.

 

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Obèse et prisonnier

Il y a de ces gens qui savent vous faire réagir par leurs actes, leur mode de vie ou encore leur simple existence. C’est le cas de Mike.

Mike réside dans un petit appartement situé au rez-de-chaussée d’un vieux triplex. Il y a emménagé il y a de cela bientôt 2 ans. C’est là qu’il a débuté sa nouvelle vie. Mike vit seul et travaille de chez lui. Il s’est trouvé un emploi comme opérateur de soutien informatique pour une grosse compagnie. Ce qu’il apprécie le plus de son emploi, c’est qu’il peut travailler de chez lui et qu’il n’a pas à rencontrer les clients en personne. Mike n’est pas du genre sorteux.

En fait, depuis qu’il a emménagé et commencé son emploi, Mike passe ses journées chez lui. Il cuisine peu, fait rarement le ménage et se commande régulièrement des repas par Internet. Il tient ses déplacements au minimum et évite de se fatiguer. C’est la paille à la bouche qu’il navigue entre la salle à manger, son poste d’ordinateur ou encore devant son immense téléviseur accroché au mur du salon. L’écran ultramoderne de plus de 60 pouces détonne avec le reste de l’appartement plutôt sobre. Tout ça, c’est son quotidien. Comme je disais, Mike n’est pas du genre sorteux.

Ce mode de vie assez sédentaire a tranquillement changé la physionomie de Mike. Avant d’emménager, Mike avait un physique respectable, presque athlétique. Mais, son nouveau mode de vie lui a progressivement insufflé des kilos, kilos qui se sont accumulés pour faire de lui une personne souffrant d’embonpoint, puis une personne obèse. Mike est conscient que son corps n’est plus ce qu’il était. Lorsqu’il se regarde, il n’aime pas ce qu’il voit. C’est probablement en partie pour cela que Mike n’est pas sorteux.

Ses amis pourraient venir le visiter à l’occasion, mais rapidement Mike s’est lassé de la visite. Toujours la même routine, les mêmes discussions qui l’ennuyaient et qui finissaient toujours par écorcher son corps. Progressivement, il a coupé les ponts avec presque tout le monde. Il reste Lucette qui vient lui rendre visite 2 fois semaine toujours à la même heure, toujours de bonne humeur. Mike est toujours là, car Mike n’est pas sorteux.

À force de prendre du poids, de voir son corps se métamorphoser, Mike s’est de plus en plus laissé aller. L’hygiène corporelle est rapidement descendue dans la liste des priorités. À force d’être si sédentaire et d’être moins propre, Mike a même dû être brièvement hospitalisé pour des plaies de lit. À 33 ans, obèse et pas très propre, Mike n’apprécie pas vraiment de sortir de son appartement.

Mike n’a pas toujours été comme ça. Mike n’a pas toujours bavé sur sa camisole en mangeant. Mike n’est pas toujours demeuré les fesses rivées à son fauteuil.

Il n’y a pas si longtemps, il ne manquait pas une occasion de pratiquer une grande variété d’activités physiques, de la course à pied à la planche à voile en passant par le patin à roues alignées. Il se rendait régulièrement au travail en patin sur la piste cyclable. Il dirigeait une petite entreprise d’informatique et y avait instauré une politique d’activité physique auprès de ses employés. Il offrait 3 heures payées par semaines à ses employés soit pour se rendre au travail en transport actif, soit pour pratiquer une activité physique au choix.

En se rendant au travail en patin un mercredi matin, Mike a donné un coup de patin de trop. Son patin a touché la pédale d’un vélo intransigeant qui le dépassait. Il s’en est suivi une légère perte d’équilibre vers l’arrière, accompagnée de quelques insultes concernant le partage chaotique de la voie cyclable.   C’était le matin, il était tôt et probablement que les réflexes de Mike étaient encore engourdit de sommeil. La base de la tête de Mike a percuté le trottoir. Rien de très violent, seulement un impact de trop au mauvais endroit et sans casque. Les commentaires du cycliste concernant l’exclusivité cyclable de la piste ne firent rien pour amortir l’impact.

Le traumatisme crânien et la quadriplégie qui ont suivi ont changé Mike. Qui aurait pu croire qu’une si petite chute pouvait changer les centimètres en kilomètres d’effort?

Autrefois un outil d’activité physique merveilleux, le corps de Mike est devenu subitement pour lui une prison. Il a bien essayé de se battre, de faire du mieux qu’il pouvait avec ses nouvelles ressources, mais l’écart entre sa vie d’antan et son quotidien était trop important pour lui. Son infirmière lui apporte un support deux fois semaine, mais toute la gentillesse et les soins de Lucette ne pourront effacer les séquelles de la chute. Mike attend la fin de sa vie, une paille à la bouche pour déplacer son fauteuil roulant de la salle à manger à son ordinateur ou encore à son immense téléviseur que ses amis lui avaient acheté en pensant lui faire plaisir. Ses amis pour qui il était devenu une pauvre victime d’un bête accident et non pas un fier sportif et entrepreneur connaissant le succès. Même s’il n’est pas sorteux, Mike voulait partir.

Être actif, c’est un privilège qui peut être retiré à tout instant et que l’on tend trop souvent à prendre pour acquis. Il importe d’en profiter, d’exploiter pleinement ses ressources et ses capacités, le tout avec un souci de sécurité. Être actif, ça veut aussi dire être en mesure de partager l’environnement pour la pratique d’activités physiques diverses.

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5 astuces pour la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

L’amélioration de la composition corporelle est probablement l’un des objectifs les plus fréquents des adeptes du conditionnement physique. Perte de poids et la prise de masse musculaire font l’objet de nombreux articles et de nombreuses théories et, malheureusement, de trop nombreux mythes aussi. Attardons-nous au volet de la prise de masse musculaire. Pour certaines personnes, cela se résume à manger beaucoup et à passer d’interminables heures au gym. Cependant, si ces heures sont mal employées, les gains escomptés ne seront pas au rendez-vous, et ce, malgré tout le temps passé à pousser de la fonte. Voici donc quelques principes qui sous-tendent l’entraînement en hypertrophie.

S’entraîner à la bonne intensité

On ne le répétera jamais assez : l’intensité de l’entraînement est un facteur fondamental du développement optimal et efficace de la masse musculaire. L’intensité se définit par la charge soulevée par répétition (plus lourd = plus intense). Les études rapportent que, lors d’entraînements non périodisés, l’utilisation d’une intensité équivalant à 85 % de la force maximale permet une stimulation adéquate des fibres les plus susceptibles d’hypertrophier. Donc, lorsque vous faites des séries classiques de type effort-repos, il est fortement suggéré d’utiliser ce niveau d’intensité. On effectue alors un maximum de répétitions avec la charge correspondant à 85 % de la force maximale (qui devrait avoir été déterminée au préalable à l’aide d’un test de force). Le nombre de répétitions peut varier, mais se situe généralement aux alentours de 8 à 12 répétitions. Il est important de maintenir cette intensité d’entraînement pour les principaux exercices du programme, surtout pour ceux qui sollicitent les grosses masses musculaires. Cela permet également d’éviter de perdre un temps considérable à tester la force sur de trop nombreux exercices. On limite donc les tests de force à des exercices clés comme le développé des membres inférieurs sur presse (leg press), le développé couché (bench press), le développé vertical (Shoulder press) et la traction verticale à la poulie (lat pull down).

S’entraîner avec le volume approprié

Le volume représente la quantité de travail réalisé. On peut le déterminer de différentes façons : on peut calculer le nombre total de répétitions ou, mieux encore, calculer le tonnage en multipliant le nombre de répétitions par la charge soulevée. Plus le chiffre est élevé, plus le volume est important. Il est, cependant, essentiel de comprendre que le volume est inversement proportionnel à l’intensité : plus on travaille intensément, moins on peut soutenir un volume élevé. Selon les capacités du participant, il semble intéressant d’effectuer plus de trois séries par groupe musculaire afin de susciter une réponse hypertrophique optimale. Plus le volume augmente, plus la réponse hypertrophique semble importante et ce, jusqu’à un total de six séries; passé ce stade, les effets n’augmentent pratiquement plus. En effet, en hypertrophie, un volume trop important s’accompagne d’une intensité insuffisante. C’est exactement ce que l’on sous-entend lorsqu’on souligne l’importance de la qualité sur la quantité. Lors de séries d’entraînement classiques, une augmentation du volume au-delà de six séries par groupe musculaire risque de survenir suite à une réduction de l’intensité d’entraînement. Il est donc très important de s’assurer de maintenir une intensité adéquate lorsqu’on choisit d’augmenter le volume d’entraînement d’un groupe musculaire donné. Il faut, en outre, tenir compte des temps de repos.

S’entraîner avec des temps de repos adéquats

La densité de l’entraînement est déterminée par le ratio entre le temps d’effort et le temps de repos. L’hypertrophie est une adaptation issue de la fatigue musculaire et de la tension mécanique appliquée sur les muscles. Il s’agit d’un compromis entre la charge pouvant être déplacée et la fatigue et les dommages causés à certaines fibres musculaires. Si les temps de repos sont trop longs, la fatigue sera insuffisante et la quantité de séries (volume) requise pour générer un dommage suffisant sera très importante (entraînement très long). Si les temps de repos sont trop courts, la charge pouvant être déplacée sera considérablement réduite, ce qui atténuera la tension mécanique en partie responsable de l’hypertrophie. Il semblerait que le compromis optimal consiste à prendre des pauses d’environ 60 s. Il faut donc marier une intensité adéquate (85 % de la force max.) et un volume suffisant (> 3 séries) avec une densité optimale (60 s. de repos entre les séries) afin de créer les meilleures conditions possibles pour l’hypertrophie.

S’entraîner avec les bons exercices

En réalité, par ordre d’importance décroissant, les exercices sont l’un des derniers éléments de la liste. Les paramètres de surcharge, comme l’intensité (charge soulevée par répétition), le volume (quantité de travail complétée) et la densité (ratio effort-repos) sont beaucoup plus cruciaux. Toutefois, lorsque ces paramètres sont optimisés, la diversification des exercices peut fournir un élément de progression supplémentaire. Il devient alors important de bien combiner les exercices simples (une seule articulation impliquée, comme pour une flexion du bras, ou « biceps curl ») et les exercices complexes (plusieurs articulations impliquées, comme le squat). Dans un contexte d’entraînement traditionnel de type effort-repos, il est habituellement recommandé de débuter la partie centrale de l’entraînement par les exercices complexes, qui mobilisent les plus grandes masses musculaires, puis d’enchaîner avec les exercices plus simples, qui isolent certains muscles. Cette stratégie favorise la réaction hormonale appropriée et évite de devoir effectuer des exercices complexes en présence d’une trop grande fatigue. Il est également essentiel de ne pas trop prioriser les exercices simples afin d’éviter un travail disproportionné de certains groupes musculaires au détriment d’autres groupes. L’introduction de nouveaux exercices permet aussi de changer le patron de recrutement musculaire, ce qui, en présence de paramètres de surcharge adéquats, peut permettre de restimuler le processus hypertrophique et d’éviter des plateaux trop longs.

S’entraîner avec suffisamment de variété

Il est également très intéressant de varier le type de contractions musculaires effectuées lors des entraînements. Pour ce faire, on peut utiliser des appareils pneumatiques de type Keiser ou, encore, des instruments adaptés à l’entraînement en puissance (élastique, certains appareils technogym, etc.) pour réaliser des séries plus rapidement et recruter de façon plus ciblée les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel hypertrophique (fibres de type II). Par exemple, les premières séries de travail suivant l’échauffement peuvent être de nature explosive afin de maximiser le recrutement de ces fibres. Cette activation en début d’entraînement sensibilise les fibres à l’effort et les rend plus facilement excitables lors des séries subséquentes. En poursuivant ensuite l’entraînement avec des séries à tempo constant, on augmente la contribution des fibres de type II à l’effort. Puis, en ajoutant les paramètres de surcharge mentionnés plus haut (intensité, volume, densité), nous avons une recette très intéressante pour stimuler l’hypertrophie musculaire.

L’utilisation de contractions musculaires de nature isométrique (sans mouvement externe) en fin de série permet également de favoriser un développement hypertrophique intéressant en limitant l’apport de sang et d’oxygène au muscle sollicité. Par exemple, à la fin d’une série de squat, on peut ajouter un exercice de chaise au mur avec ou sans poids afin de limiter la circulation sanguine au niveau des muscles impliqués lors du squat.

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner en hypertrophie. Cependant, il demeure essentiel de ne pas trop se distancer des règles de base. Malheureusement, en entraînement, il est souvent plus tentant de compliquer les choses, et pour peu de résultats, que de les simplifier pour progresser davantage.

En terminant, pour ceux et celles que ça intéressent, j’ai planifié 15 mois d’entraînement et de nutrition spécifiquement pour optimiser les gains en masse musculaire. Les entraînements et le support nutritionnel vous permettent de pleinement exploiter les concepts essentiels dans un processus de gain de masse musculaire. Les entraînements sont basés sur des concepts scientifiques ainsi que sur mon expérience de terrain avec mes athlètes. Si vous voulez avoir accès gratuitement au premier mois afin de vous faire une idée, vous pouvez le faire ici.

Références

 1              J. W. Krieger, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.

2              S. M. Phillips, ‘Physiologic and Molecular Bases of Muscle Hypertrophy and Atrophy: Impact of Resistance Exercise on Human Skeletal Muscle (Protein and Exercise Dose Effects)’, Appl Physiol Nutr Metab, 34 (2009), 403-10.

3              B. J. Schoenfeld, ‘The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 2857-72.

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Vos objectifs sont-ils en train de vous tuer ?

Vous vous entraînez avec acharnement, vous suivez une diète stricte, vous corps transpire la discipline, vous désirez atteindre vos objectifs et vous mettrez tout en œuvre pour y arriver. La fierté inonde vos actions, vous portez la tête haute à l’entraînement et vous êtes en compétition avec vous ou encore avec d’autres.

Vous vous considérez comme un athlète, un vrai, un pur-sang. Votre vie tourne autour de l’atteinte de vos objectifs. Arrêtez-vous quelques instants, prenez une pause, respirez et lisez ce qui suit.

Et si vos objectifs vous menaient à votre perte?

L’avènement des réseaux sociaux fait en sorte que nous avons, parfois bien malgré notre volonté, un accès quasi constant au quotidien de certaines personnes. On partage des pensées, des citations inspirantes, des photos de nos repas, on se félicite de nos nouveaux records personnels, etc. Cette exposition quotidienne m’amène à une réflexion sur le bien-fondé de l’entraînement et de la détermination d’objectifs, plus particulièrement dans le domaine du fitness.

Le sport d’élite n’a rien d’équilibré, il s’agit de pousser la machine humaine à dépasser ses limites, ce qui est, par définition, un déséquilibre en soi. Le problème ne se situe pas à ce niveau, mais bien au niveau de la perception que les gens ont de cette dynamique. Nombreux sont ceux qui ressentent une certaine fébrilité à l’idée de se dépasser, toutefois, il est important de comprendre que pour atteindre la finalité, il y a un parcours qui doit l’accompagner. En réalité, le parcours est ce qui importe, car il est ce qui nous forge, ce qui nous offre l’opportunité de changer et de devenir meilleur.

En étant aveuglé par la finalité, l’objectif initialement fixé, on perd de vue le parcours et il devient beaucoup plus difficile d’incorporer ce dernier et de réellement changer. Je constate qu’il semble y avoir de plus en plus de gens aveuglés par leur objectif, obsédés par l’atteinte de leur objectif, quel qu’il soit. Et ça, ça peut devenir un problème.

Ça devient un problème lorsque…

Tes objectifs deviennent le prétexte pour justifier tes travers

Pour certaines personnes, en fitness comme dans d’autres sports, leurs objectifs deviennent un prétexte noble pour justifier un trouble de comportement alimentaire, une distorsion de l’image corporelle ou autres troubles compulsifs. On soulage sa conscience ou on tente de faire taire ses détracteurs : « Je dois manger ainsi afin de changer ma composition corporelle vous ne savez pas ce que c’est, c’est mon entraîneur qui me l’a dit » ou encore « c’est normal que je me prive durant la semaine, c’est pour atteindre mes objectifs. De toute façon, j’ai droit à mon cheat meal en fin de semaine ». En fait, on peut facilement dissimuler des comportements boulimiques ou autres désordres alimentaires derrière une préparation sportive. Ce n’est pas toujours le cas bien entendu, mais ça arrive. Parfois, j’ai l’impression que c’est omniprésent dans le monde du fitness. Un peu comme si c’était un monde parallèle pour justifier et glorifier les troubles de comportements alimentaires. Comme si on poussait le raisonnement du « vous les gros pas en formes vous ne pouvez pas comprendre » à un extrême malsain. Oui, une personne ayant une hygiène de vie largement déficiente pourra possiblement comprendre avec plus de difficulté le mode de vie d’un athlète. Mais, une personne saine d’esprit pourra également plus difficilement comprendre les comportements et agissements d’une personne souffrant de troubles alimentaires. La question se pose pour tout athlète: est-ce que je suis conscient de ce que je fais ou bien suis-je en train de me leurrer vers un idéal malsain?

Tu fais plus de kilométrage à courir après la reconnaissance des autres que lors de tes entraînements

Lorsque les objectifs sont fixés en fonction du regard des autres, on commence à effriter l’essence même des objectifs. Lorsque la plus grande motivation est de voir une photo de soi avec une citation inspirante être adulée par plusieurs, il faudrait penser à remettre les choses en perspective. Les objectifs, c’est pour atteindre un dépassement de soi qui mènera quelque part, quelque part de mieux. Impressionner la galerie par nos performances ou nos exploits, ce sont en réalité bien souvent des dommages collatéraux. Des dommages, parce que la gloire, la popularité et le succès sont des concepts très difficiles à gérer. Je ne parle pas ici uniquement des succès internationaux d’athlètes, mais également des « microsuccès » que le commun des mortels atteint au gym. Par exemple, le gars qui lève lourd au gym se doit de mettre lourd lorsqu’il s’entraîne. Réduire ses charges se résume à réduire sa valeur auprès des autres, peu importe la nature de ses entraînements. Si ses objectifs sont fixés en fonction des acclamations qu’il reçoit, la pression peut rapidement devenir insoutenable et nuire à sa saine progression, car chaque entraînement devient une compétition pour le regard et l’approbation des autres. Il en vient à faire ce qu’il pense que les autres veulent voir et pas nécessairement ce qui doit être fait pour son cheminement.

Il en va de même pour la fille « cut ». Elle se doit de maintenir sa composition corporelle au meilleur de ses capacités en tout temps. Un relâchement et c’est la fin, elle subira le lourd regard désapprobateur des autres filles moins « cut ». Son identité finit par se résumer à sa composition corporelle. Elle doit présenter une composition corporelle optimale à tout prix, peu importe les moyens qu’elle prend pour l’atteindre. Le mode de vie n’a plus d’importance, uniquement ce que les autres voient. Ce que l’on voit résume l’être alors que ça ne représente qu’une parcelle de soi.

 Ce que tu dis que tu fais n’est pas ce que tu fais

Lorsque l’on commence à projeter une image à partir de nos objectifs que l’on croit être la bonne, mais que celle-ci ne représente pas notre réalité, il y a des risques et des conséquences. Certaines personnes vont commencer à se mentir et à croire leurs propres mensonges, alors que d’autres vont constamment chercher à cacher leurs vrais comportements. C’est le cas des utilisateurs de produits dopants, mais c’est aussi le cas du mode de vie sacro-saint (ceux et celles qui font toujours tout à la perfection, du moins, c’est ce qu’ils nous disent). Nous avons tous nos imperfections, nos défauts et je ne crois pas qu’il soit nécessaire de les mettre de l’avant. Cependant, il y a un écart important entre dissimuler ses vices et défauts et faire comme s’ils n’existaient pas. Lorsque l’écart se creuse entre ce que l’on fait et ce que l’on dit que l’on fait, c’est possiblement parce que les objectifs fixés sont problématiques ou encore irréalistes. Cette spirale du mensonge finit par affecter tant l’individu que l’entourage. L’individu parce qu’il devient rapidement très difficile de soutenir une vie de mensonges et l’entourage parce qu’il croit au mensonge et s’en inspire (uniquement pour finalement être déçu).

Tes objectifs sont malsains

Que ce soit le désir aveuglant de la personne, l’égo mal placé de l’entraîneur ou encore une erreur de jugement de part et d’autre, il arrive parfois que les objectifs soient tout simplement malsains. La personne ne progresse pas et l’on observe même une détérioration de composantes psychologiques et physiologiques. Ça arrive et c’est malheureux. Le problème ne se situe pas au niveau de l’erreur initiale, mais bien dans l’entêtement commun que peuvent avoir l’individu et/ou l’entraîneur dans la poursuite de l’atteinte de ces mauvais objectifs. On poursuit dans l’erreur sans questionner le fondement des objectifs et leurs impacts sur la personne. On ne parle plus de volonté et de discipline, mais d’obsession incontrôlée que l’on tente d’anoblir par un objectif beau et propre. Lorsque les objectifs sont malsains, ils doivent être abandonnés et remplacés par d’autres qui favoriseront le développement intégral de la personne.

En terminant, la discipline, la volonté et les efforts doivent être canalisés vers quelque chose de constructif et positif pour la personne. Si constamment vous vous sentez restreints et prisonniers de ce que vous faites, si votre motivation ne provient que des commentaires issus de réseaux sociaux, j’espère que vous pouvez bien vivre de vos objectifs. Car, à moins d’être un athlète professionnel ou une célébrité, les risques sont élevés que vous naviguez droit vers le naufrage.

L’atteinte de vos objectifs est un chemin parsemé d’embûches certes, mais on surmonte ces difficultés pour arriver quelque part de mieux, pas de pire.