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Comment éviter de prendre du poids en vacances

vacances, tout inclus, maigrir

Est-ce possible de ne pas prendre du poids en vacances ? Vous faites des efforts considérables pour améliorer votre silhouette avant votre départ pour une destination Soleil, puis c’est l’hécatombe en vacances: bouffe, alcool, playa…

Il y a quelques temps déjà, je me suis “amusé” à quantifier l’impact de vacances au soleil en format tout inclus sur la dépense énergétique et la composition corporelle. Quel est l’effet l’effet de ce type de vacances qui semblent prôner le sédentarisme et l’abondance nutritionnelle et stimuler la croissance de la protubérance abdominale ? Pourquoi? Simplement parce que je me suis posé la question si j’allais prendre du poids pendant ces deux semaines de vacances et surtout, si mon niveau d’activité physique allait être influencé par le doux sable chaud des plages. Et, je suis certain que ça vous intéresse…

Passons aux choses sérieuses. Moi le premier, je m’attendais à sombrer lourdement dans un mode de vie extrêmement sédentaire et largement influencé par un buffet abondant et luxuriant qui se solderait par une prise de poids relativement importante (je me disais entre 2 et 3 kg). Pour faire suite à un billet précédent, j’ai eu recours à un accéléromètre que j’ai porté pendant presque 2 semaines avant mon départ et pendant toute la durée de mes 2 semaines de vacances dans le Sud (au cas où vous l’auriez oublié, car, c’est important pour le contexte…). La figure 1 présente les minutes et les calories pour chacune de ces journées, peu importe la valeur, je vous invite à plutôt observer les fluctuations et les écarts entre les semaines.

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Figure 1: Changement du patron d’activité physique lors de vacances de type tout-inclus

Je vais vous demander de me croire sur parole quand j’affirme que je me suis réellement abandonné à mes vacances et que je n’ai pas cherché à m’entraîner tous les jours, ni à me restreindre devant le buffet et je n’ai pas succombé à une pernicieuse tourista. J’étais en vacances dans l’idée de passer du bon temps en mangeant ce dont j’avais envie et en faisant les activités qui me plaisaient. Quelle ne fut pas ma surprise de constater que je bougeais beaucoup plus en vacances que lorsque j’étais au travail! En moyenne, je bougeais ~85 min de plus par jour et il me semblait que je ne faisais pas vraiment autre chose que de manger, boire, aller à la plage, me baigner, manger, boire, etc. Regardons le tout d’un peu plus près…

Comment est-ce possible de bouger plus en vacances? En fait, ce n’est pas si difficile que ça. Prenons par exemple l’activité de s’empiffrer au buffet versus manger à la maison. De ma chambre jusqu’au buffet, je devais marcher 10 minutes, et comme il s’agit d’un buffet, il faut se lever afin d’aller remplir son assiette à profusion et bien sûr revenir à sa place (plus l’assiette est remplie et lourde, plus on dépense de calories). Pour aller à la plage, il faut encore marcher, pour se trouver une place (bonne chance) il faut encore marcher, etc. En réalité, les vacances offrent une panoplie d’activités physiques qui sont difficilement accessibles lorsque nous travaillons principalement par manque de temps. Et le temps, c’est exactement ce dont nous disposons lorsque nous sommes en vacances.

Pourtant, alors que mon poids est demeuré stable pendant mes vacances, pour certains la réalité est tout autre. Il n’est pas rare d’observer chez certains vacanciers une prise de 3, 4 ou même 5 kg pendant une période de 14 jours dans le Sud. Voici mon explication…

De ce que j’ai pu observer lors de mon trop bref séjour (si vous voulez, j’y retourne à vos frais pour vérifier) trois raisons principales peuvent expliquer ce phénomène.

La consommation d’alcool

Je crois qu’il s’agit de la cause principale de la prise de poids dans le Sud. Je suis bien d’accord pour prendre un verre et avoir du plaisir, mais certains vacanciers poussent horriblement à l’excès. J’ai observé des compatriotes Québécois s’avancer fièrement d’un pas décidé vers le bar dès 10 h le matin pour se commander 2 bières bien froides… et continuer jusqu’à ce qu’ils ne soient plus capables se rendre au bar (et là, il demande à la conjointe qui honteuse, va discrètement chercher la divine boisson pour son malheureux ivrogne). Ledit conjoint qui affirme ne boire qu’en vacances dégrise juste à temps pour attraper la navette pour se rendre au buffet où il mangera abondamment et recommencera à boire. Sans compter la quantité astronomique de calories ingérées sous forme d’alcool, cette consommation abusive induit un état léthargique qui sabre abruptement dans le potentiel d’activité. À quoi bon prendre des vacances si les seuls souvenirs que nous en avons se limitent aux photos prises par le/la conjoint(e)? En réalité, ce qui me surprend, c’est la capacité de certains de ces individus à répéter l’exploit jour après jour. Donc, la consommation abusive d’alcool entraîne une surconsommation de calories et induit un état sédentaire (et c’est franchement désagréable pour le voisinage).

Le désir excessif de ne rien faire

Bon nombre de vacanciers se font un honneur de peaufiner leur bronzage à l’extrême (plus on est bronzé, plus nos vacances sont réussies non?) et passent de longues heures à se prélasser au soleil. En se restreignant plusieurs heures par jour pour stimuler les mutations potentiellement cancérigènes de nos cellules cutanées, on limite grandement la possibilité de bouger plus. Pourtant, il est possible de bouger et de bronzer simultanément (et en plus, ça permet d’éviter de bronzer par section et ainsi de ne pas avoir de démarcations gênantes) ou du moins, de ne pas se forcer à s’étendre plusieurs heures consécutives sous le soleil (ce que tous les dermatologues vous défendront). J’ai même observé des gens qui se sont forcés pour rien faire en prétextant qu’en vacances ils ne devaient rien faire (j’ai dû manquer le mémo). Mais, qui a dit ça? Je peux difficilement imaginer avoir du plaisir à être étendu pendant 14 jours sans rien faire. Pourquoi ne pas s’adonner à quelconques activités aquatiques afin de pleinement profiter du soleil et surtout de la mer? Suggestion : plongée en apnée, kayak de mer, voile, marche sur la plage pour admirer le paysage, etc. Et ce sont toutes des activités qui vont vous permettre de bronzer (mais, n’oubliez pas votre crème solaire!).

La perte des signaux de satiété

C’est ce dernier point qui m’a le plus surpris. Mes signaux de faim et de satiété ont grandement été perturbés lors de mon séjour. Parfois, j’allais manger parce qu’il me semblait que c’était l’heure alors que je n’avais vraiment pas faim et d’autres fois, je ne pouvais m’arrêter de manger tellement j’avais faim. Je m’interroge réellement sur ce point. Chose certaine, mes signaux de satiété ont été altérés. Il est bien évident que mon appétit a augmenté lors des premiers jours (étant donné l’augmentation de mon niveau d’activité physique, il s’agit d’une adaptation normale), mais j’ai eu de la difficulté à maintenir mes apports nutritionnels de façon stable par la suite. Certains jours, je mangeais plus alors que d’autres, je n’avais pratiquement pas faim. Il est possible que cette variation des signaux de la faim/satiété puisse jouer quelque peu dans la prise de poids lors de ce type de vacances. Cependant, dans mon cas, le tout s’est équilibré, car mon poids est demeuré stable lors de mes vacances. Avis aux spécialistes de la satiété, avez-vous des infos sur la chose?

En terminant, si vous avez prévu des vacances dans le Sud, sachez qu’il est aisément possible de maintenir son poids et de pleinement profiter de ses vacances et surtout, de s’en souvenir et d’éviter de revenir avec des tatous dont la provenance est oubliée suite à une ou deux soirées trop bien arrosées. En réalité, il est beaucoup plus facile de bouger plus en vacances que lors de vous dures journées de labeur au travail. La morale de cette histoire: méfiez-vous davantage de votre travail que de vos vacances en ce qui touche votre perte de poids. Sur ce, afin de maintenir mon niveau d’activité physique, je me magasine un autre voyage…

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Accélérez votre perte de poids avec un accéléromètre

Non, je ne me lance pas une nouvelle gamme de produits et non, mon blogue ne me servira pas de plateforme commerciale, rassurez-vous! Je vais tenter de faire entrer dans l’ère moderne bon nombre d’entraîneurs qui s’attaquent à la merveilleuse problématique de la perte de poids. Ces mêmes entraîneurs (et leurs clients également) se sentent parfois, même trop souvent, démunis face à l’ampleur des conditions à contrôler pour permettre une perte de poids. Il faut que le client mange bien et parfois de moindres quantités, il faut qu’il s’entraîne et surtout, surtout, qu’il augmente son niveau d’activité physique sur 24 h. Mais, comment mesurer ce qui se passe à l’extérieur de l’enceinte sacro-sainte du temple de l’entraînement? Certains ont eu recours à des podomètres avec un succès mitigé, d’autres, rien du tout.

Pourtant, des outils extrêmement intéressants nous permettent désormais de mesurer le niveau d’activité physique sur une période prolongée, et ce, à un prix relativement abordable. Vous n’étiez pas au courant? Ces appareils, des accéléromètres, sont la descendance logique du podomètre dont l’inventeur présumé n’est nul autre que l’illustre Léonard de Vinci. Au lieu d’uniquement dépendre d’un principe de balancier, ces appareils utilisent une technologie plus sophistiquée qui permet de quantifier les accélérations subies par l’appareil et par le fait même, votre corps lorsque vous le portez. Pour plus de détails sur la nature de ces bidules, je vous invite à consulter un article plus poussé (attention aux saignements de nez) disponible en suivant ce lien. En résumé, qu’est-ce que ça fait me direz-vous? L’accéléromètre peut quantifier votre niveau d’activité physique et le qualifier en déterminant l’intensité à laquelle vous bougez. Alors qu’un simple podomètre ne peut déterminer si vous marchez, courez ou montez des marches d’escalier, un accéléromètre peut déceler les différences d’accélération et fournir un reflet plus représentatif de votre niveau d’activité physique quotidien. Cela vous apparaît compliqué ou nébuleux?

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La Polar FA20 est un accéléromètre d'entrée de gamme se portant comme une montre.

Ne vous inquiétez pas, la plupart des représentants des ventes de ces produits que j’ai rencontrés ne connaissent pas vraiment davantage leurs produits. Au risque de m’aliéner la compagnie, je vais citer l’exemple de Polar qui, dans sa vaste gamme de produits, distribue un accéléromètre bon marché (Polar FA20). Malheureusement, la majorité des représentants à qui j’ai eu l’occasion de poser quelques questions se limitaient à me dire que la montre ne mesure pas les fréquences cardiaques. Merci, ça, je savais, car un accéléromètre mesure les accélérations et non les fréquences cardiaques. Impossible de savoir plus de détails sur la nature des accéléromètres qui la composent, leur seuil de tolérance, etc. Bref, la montre mesure votre niveau d’activité physique, pas vos fréquences cardiaques et c’est bon pour vous. Elle vient en noir et en blanc…

Alors, pourquoi se procurer un accéléromètre, après tout, ça ne mesure même pas les fréquences cardiaques? Parce que si vous voulez bouger plus, ça vous prend un indicateur, une mesure à partir de laquelle vous pouvez quantifier et qualifier le changement et les fréquences cardiaques ne sont pas un bon reflet de votre niveau d’activité physique quotidien. Réglons de ce pas le cas des fréquences cardiaques et de l’activité physique quotidienne. Lors de la pratique de certaines activités physiques ayant un minimum d’intensité, les fréquences cardiaques sont un bon indicateur de l’intensité de travail. Par contre, lors d’activité physique à plus faible intensité, les fréquences cardiaques sont difficilement un bon indicateur de votre niveau d’activité. Pourquoi? Parce qu’elles varient beaucoup trop lors d’efforts de moindres intensités. Par exemple, écouter une émission sur le paranormal peut faire grimper vos fréquences cardiaques sans toutefois compter comme étant une activité physique. Si c’était le cas, Chantal Lacroix aurait assurément jumelé son émission sur le paranormal avec une nouvelle édition de SOS Beauté… Outre les précieux battements de votre cœur, vous devez vous fier à vos perceptions. Cependant, l’être humain est franchement mauvais pour déterminer son niveau d’activité physique. Vous en doutez? Alors, prêtez-vous à l’exercice suivant :

SI je vous demande combien d’argent vous avez « légalement » fait l’an passé au travail, nous n’avons qu’à regarder votre/vos T4 et nous le saurons à la cenne près. Si je vous demande combien de minutes d’activité physique avez-vous pratiquées hier avant midi, vous aurez beaucoup de difficulté à me répondre. Bien sûr, ceux et celles qui ne sont pas familiers avec le concept d’activité physique répondront qu’ils ont fait 20 min de tapis roulant puis 45 min de musculation. Et le temps de marche pour vous rendre au tapis? Et le temps passé pour se rendre au gym? Et votre magasinage à la course avant l’heure du dîner? Encore une fois, je vous invite à consulter mon article sur la définition de l’activité physique afin que j’évite de trop souvent me répéter…

Donc, si nous sommes en mesure de savoir précisément combien d’argent nous faisons sur 12 mois, il nous est plus difficile de savoir combien de minutes d’activité physique nous pratiquons quotidiennement. Le port d’un accéléromètre permet une mesure (et non une perception) objective de votre niveau d’activité physique. Prenons par exemple la montre FA20 de Polar (j’essaie de me racheter…) qui peut être portée au poignet (ben oui, une montre j’ai dit!) 24 h par jour pendant plusieurs jours. À l’aide de cet outil, vous serez en mesure de déterminer quels sont les jours les plus actifs de votre semaine tout comme les jours les moins actifs. Vous pourrez même avoir une rétro information immédiate du nombre de minutes d’activité physique complétées. Oui, c’est un outil très intéressant, mais, qui n’est pas parfait.

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Le Kenz ressemble à s'y méprendre à un podomètre mais, permet de mesurer l'intensité des activités physiques

Je travaille avec des accéléromètres (Actical, Sensewear, Polar, Kenz) depuis plus de 7 ans maintenant et je commence à m’y connaître quelque peu. Si la Polar FA20 (bon, il suffit avec les plogues, je me suis amplement racheté maintenant pour éviter toute poursuite) offre la possibilité à prix abordable de mesurer l’activité physique, elle ne permet pas une mesure précise de cette dernière. Qu’est-ce que ça implique? Ça implique que la montre n’est pas un outil valide de mesure de l’activité physique en minute ou en calories, mais, qu’elle est un outil fiable (elle fait toujours les mêmes erreurs). Donc, pour quelqu’un qui cherche à augmenter son niveau d’activité physique, la montre permettra fort probablement de détecter si vous bougez plus (plus de minutes) ou si vous bougez plus intensément (en calories par unité de temps). Cependant, les calories indiquées ne seront fort probablement pas le vrai nombre de calories que vous avez dépensées, mais, l’erreur étant constante, si vous en brûlez plus le lendemain, les chances sont que vous avez bougé avec plus de vigueur ou plus longtemps. N’allez surtout pas vous enfiler un sulfureux gâteau au fromage à 500 kcal si votre montre vous indique que vous en avez dépensé 500 kcal. Le calcul risque de ne pas jouer en votre faveur…

Par contre, si vous tentez d’atteindre 600 kcal le lendemain, vous risquez fortement de bouger plus ou de bouger avec plus d’intensité ce qu’un simple podomètre ne vous permettrait pas de distinguer. Cela fera bientôt plus de 6 ans que je m’époumone à qui veut bien l’entendre que la meilleure façon de bien gérer son poids et sa composition corporelle c’est d’augmenter son niveau d’activité physique sur 24 h tout en s’assurant d’avoir des apports nutritionnels adéquats. Cette approche est très difficile à employer lorsqu’aucune mesure d’activité physique n’est réalisée (croyez-moi, même dans plusieurs projets de recherche, on se contente encore aujourd’hui d’avoir recours à des questionnaires pour « quantifier » l’activité physique).

L’utilisation d’accéléromètre est, selon moi, un des avancements les plus significatifs dans la lutte contre l’obésité, mais, qui est un des outils les plus méconnus et les plus mal employés par les professionnels de la santé. Oui, cela prend une certaine connaissance et une certaine expertise pour judicieusement utiliser ces outils, mais, souvenez-vous il n’y a pas si longtemps, il fallait connaître le DOS pour pouvoir utiliser un ordinateur…

En terminant, voici la stratégie que je vous propose afin d’augmenter votre niveau d’activité physique à l’aide d’un accéléromètre :

1-Établir une valeur de référence

Vous devez porter l’accéléromètre pendant une période continue de 7 jours. Essayez de maintenir votre rythme normal même s’il est tentant de bouger plus lorsque l’on porte le bidule. Cette valeur vous servira de point de comparaison, car conjointement avec votre alimentation habituelle, ce niveau d’activité physique est tributaire de votre composition corporelle actuelle. Il est également intéressant d’obtenir une mesure initiale de votre composition corporelle à cette étape ainsi qu’une évaluation de vos apports nutritionnels.

2-Tenter d’augmenter son niveau d’activité physique en maintenant ses apports nutritionnels

Maintenant, vous devez bouger plus sans manger plus. Pas si facile que ça… Prenez la valeur moyenne d’activité physique mesurée par votre accéléromètre et tentez de l’augmenter de 5 %. Vous pouvez également cibler les périodes qui sont plus propices pour bouger plus (matin, soir, semaine, fin de semaine, etc.). Notez bien que les moments où vous bougez le plus sont généralement les périodes où il vous sera le plus difficile de bouger encore plus. Cette étape s’étend généralement sur 1 à 2 semaines.

3-Laissez le temps passer et réévaluez

Poursuivez vos efforts d’augmentation de votre niveau d’activité physique pendant quelques semaines, mais cette fois, sans porter votre précieux nouveau joujou. À la fin de cette période, portez à nouveau l’appareil afin de vérifier ce que vous avez acquis à la suite de cette démarche. Également, vous pouvez effectuer une seconde évaluation de votre composition corporelle pour quantifier les changements éventuels au niveau du gras et du muscle. Un petit retour sur vos apports alimentaires peut s’avérer un choix judicieux afin de déterminer si, subtilement, vous n’avez pas consommé davantage de calories…

Je sais, c’est simpliste comme approche, mais, pourquoi faire compliqué si on peut faire simple?

Si vous avez des questions concernant l’utilisation d’accéléromètres, n’hésitez pas à me contacter par courriel (maxime.st-onge@synemorphose.com)[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Ce n’est pas de ma faute, c’est mon cortisol

À force de naviguer sur la Toile et à fréquenter le milieu du conditionnement physique, je réalise que la tendance actuelle en matière de perte de poids touche la relation poids-hormones.

Avant, on vendait au pauvre quidam une série de produits visant à stimuler (« fat burner») l’organisme, à couper la faim ou une astucieuse combinaison des deux. Malheureusement, comme toute tendance dans le domaine de la perte de poids, l’engouement s’estompe et l’industrie doit se tourner vers autre chose. C’est habituellement à ce moment que l’industrie de la perte de poids se tourne vers les études scientifiques pour trouver son second souffle. Or, ces dernières années les études se sont penchées sur la relation entre le poids, les gènes et certaines hormones. Comme on ne peut pas vraiment commercialiser des gènes, pourquoi pas exploiter les hormones? Il s’agit d’un filon fort intéressant : c’est trop compliqué pour que le commun des mortels puisse maitriser le sujet, c’est suffisamment ésotérique pour attirer une vaste clientèle et en plus, on en parle dans la littérature scientifique. Bingo!
Je vais subtilement éviter les dérèglements de la glande thyroïde, car ces derniers sont relativement rares (incidence hypothyroïdie <2.5%) et ont un effet démontré sur la composition corporelle. Je vais plutôt m’attarder sur le cortisol qui retient tout particulièrement l’attention ces temps-ci.

 Qu’est-ce que le cortisol? Pour une définition intéressante, je vous invite à consulter Wikipédia . Oui, je sais que ce n’est pas toujours une source d’information fiable, mais, dans ce cas-ci, cela me semble décent comme définition et rôles.

En résumé, le cortisol est synthétisé à partir du cholestérol et sécrété par les glandes surrénales le tout, sous la juridiction de l’hypothalamus. On l’associe habituellement à l’hormone du stress, ce dernier étant défini comme étant la réponse adaptative à une stimulation et non pas uniquement à la pression ressentie lors de la saison des impôts. Par exemple, un changement de température est un stress tout comme un changement de luminosité. Il ne faut donc par réduire le stress aux émotions perçues lors d’un exposé oral… Un autre effet très intéressant du cortisol est sont action anti-inflammatoire (des médicaments en sont dérivés). C’est là que l’on peut commencer à faire un lien avec la composition corporelle.
Les variations de poids (prise comme perte) plus ou moins rapides engendrent une réponse de l’organisme (une réponse inflammatoire entre autre), car il s’agit d’un stress. Par exemple, on retrouve des quantités élevées de cortisol chez des femmes anorexiques [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] et chez des individus soumis à une restriction énergétique entraînant une perte de poids [2] alors que l’on peut retrouver des niveaux relativement bas de cortisol chez des individus obèses dont le poids est stable [3]. Le cortisol se trouve donc à fluctuer en fonction du stress (dans nos exemples, le stress est caractérisé par une variation de poids) et non pas l’inverse ( le cortisol monte  ou descend ce qui « créer » un changement de poids). Cependant, le discours actuel de l’industrie de la perte de poids est à l’inverse de ce raisonnement : on affirme que le cortisol s’élève et entraine un gain de poids (alors comment expliquer nos individus obèses avec des faibles concentrations de cortisol ?). On pousse cette logique douteuse, mais, ô combien sexy question marketing, encore plus loin en disant que le stress (ici définit comme étant le stress psychologique, au travail par exemple) augmente le cortisol qui lui, à son tour vous fait prendre du poids. On beurre encore plus épais en affirmant que votre humeur influence le cortisol qui à son tour dicte votre prise ou votre perte de poids. Si vous êtes heureux, vous perdrez du poids et si vous êtes malheureux, vous en prendrez. Ici, je vais citer un collègue, monsieur David Dulude qui, lors d’une conférence à laquelle nous assistions tous deux, m’a bien fait rire en faisant l’analogie suivante :

« Si la perte de poids est associée à l’humeur, les pauvres prisonniers des camps de concentrations Nazis devaient vivre un vrai party parce qu’ils en ont perdu une tonne de poids… »

Les niveaux de cortisol devaient être très élevés chez les malheureux prisonniers des camps de concentration

Vous comprendrez qu’il n’y a rien de drôle dans cette page tragique de l’histoire, mais, qu’il s’agit d’une analogie puissante qui permet de démanteler le concept du cortisol créateur de surpoids et d’obésité. Certains petits futés vont renchérir avec quelques publications scientifiques comme cette dernière :

Stress-related development of obesity and cortisol in women [4]

Pour résumer rapidement, cette étude tentait de démontrer un lien entre le stress, les niveaux de cortisol et la prise de poids/obésité. Si l’on s’arrête uniquement à quelques chiffres, il est tentant d’y croire. Il y a un hic! assez important qui nous empêche d’abonder dans le même sens qu’eux. L’activité physique n’a pas été mesurée directement, des questionnaires ont été utilisés afin de déterminer le niveau d’activité physique volontaire. Pas de mesure directe et objective, mais plutôt une mesure extrêmement subjective, car elle fait appel à la mémoire des répondants et à leur égo (quoi, moi je bouge tout le temps voyons!). On omet de mesurer toute l’activité physique spontanée (voir mon article pour les définitions sur le sujet). Un autre élément clé n’a pas été mesuré : le sommeil. Le cortisol et l’activité physique sont également influencés par le sommeil et les individus en carence de sommeil présentent des niveaux plus élevés de cortisol [5-6] et des niveaux faibles d’activité physique (je vais d’ici le printemps sortir quelque chose là-dessus, promis!).

Donc, la prise de poids serait en fait, fort probablement reliée à une diminution du niveau d’activité physique (donc moins de calories dépensées) causée par des carences au niveau de la récupération. On est bien loin du cortisol comme agent créateur de bedaine…

Même si les « cures » de perte de poids misant sur un rebalancement hormonal semblent alléchantes, leurs fondements demeurent des plus douteux. Pourquoi? Parce qu’on affirme qu’elles sont supportées par des données scientifiques (qui tardent à venir, j’attends encore la liste des sources des compagnies utilisant ce type d’approche, 3 ans, ça fait long à attendre…) qui n’apparaissent nulle part ou qui ne supportent en rien les propos des intervenants. Habituellement, ces cures font en sortes que les participants augmentent leur niveau d’activité physique, suivent une diète hypocalorique et tentent de modifier leur rythme de vie. Si ce n’était que ça, il n’y aurait que peu de problèmes, mais, le fait d’y ajouter une pléiade de pseudo produits afin de gérer les hormones à un prix faramineux tend davantage vers l’arnaque que du traitement.

Sur ce, je vais à nouveau relancer les différentes compagnies qui font des interventions dites hormonales afin de tenter de mettre la main sur leurs sources et éventuellement de bien humblement me rétracter devant leurs évidences crédibles, vérifiées et vérifiables. Ne retenez surtout pas votre souffle, votre cortisol risque de grimper en flèche…

1.            Misra, M and A Klibanski. Neuroendocrine consequences of anorexia nervosa in adolescents. Endocr Dev 2010; 17. 197-214.

2.            Tomiyama, AJ, T Mann, D Vinas, JM Hunger, J Dejager, and SE Taylor. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med 2010; 72(4). 357-64.

3.            Travison, TG, AB O’Donnell, AB Araujo, AM Matsumoto, and JB McKinlay. Cortisol levels and measures of body composition in middle-aged and older men. Clin Endocrinol (Oxf) 2007; 67(1). 71-7.

4.            Vicennati, V, F Pasqui, C Cavazza, U Pagotto, and R Pasquali. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring) 2009; 17(9). 1678-83.

5.            Van Cauter, E and KL Knutson. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. Eur J Endocrinol 2008; 159 Suppl 1. S59-66.

6.            Leproult, R and E Van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev 2010; 17. 11-21.

 

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Êtes-vous responsable de l’obésité?

Loin de moi l’idée de vous rabrouer les oreilles avec d’ennuyantes statistiques reflétant la problématique de l’obésité. Loin de moi également l’idée de lancer le blâme sur l’industrie alimentaire, plus particulièrement sur les méchantes boissons sucrées ou sur la malbouffe comme cause principale de l’obésité. Oui, je sais, il n’y a pas une semaine qui s’écoule sans qu’une publication scientifique ne paraisse en soulignant un lien quelconque entre l’obésité et les boissons sucrées et/ou la malbouffe.

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Sommes-nous collectivement responsables de l'obésité?

Pourtant, lorsque je contemple une cannette de boisson gazeuse sur la tablette du supermarché, je n’engraisse pas. Lorsque je passe devant un comptoir de restauration rapide, je n’engraisse pas. Lorsque je vois mon voisin qui achète un paquet de 2 L de boisson gazeuse et qui s’enfile deux roteux bien graisseux sur le chemin du retour alors que son tour de taille pourrait abriter une famille de bébés kangourous, je ne peux que m’interroger sur ses motivations profondes. Pourtant, un tout autre débat se dessine : suis-je en partie responsable de sa condition et surtout des complications qui peuvent s’en suivre? Poussons la réflexion un peu plus loin…

Si un piéton se fait frapper par une voiture et que vous assistez à la scène sans réagir alors que vous savez quoi faire et que ce dernier décède on peut qualifier le tout de non-assistance à personne en danger (vous avez connaissance du danger, vous êtes en mesure d’agir, l’action d’assistance ne présente pas de danger pour vous). Lorsque je regarde mon voisin obèse faire une sélection alimentaire douteuse, je suis en mesure de lui porter assistance grâce à mon expérience, mes connaissances et mon expertise, je suis en mesure d’agir et mon action ne me met pas en danger (à moins que mon voisin décide de m’agresser avec violence).

Oui, je peux critiquer McDo, blâmer Coke, mais, c’est comme si je regardais le piéton mourir sur le trottoir en blâmant la vitesse ou l’alcool au volant tout en le laissant baigner dans sa marre ensanglantée. Je pense, et c’est mon humble opinion, qu’il faut pousser notre action plus loin que la critique facile de l’industrie alimentaire. En réalité, nous devons tous et chacun nous poser la question sur notre rôle collectif dans l’expansion alarmante de l’épidémie de l’obésité. Qu’avez-vous fait récemment pour y changer quelque chose? Concrètement, mis à part chialer sur les croquettes de poulet trop grasses, qu’avez-vous fait?

Alors que nous sommes rapides à critiquer l’industrie de la malbouffe et ses dérivées, nous nous complaisons assez facilement dans le développement d’un environnement hypokinétique (un terme fancy pour évoquer le sédentarisme, à essayer pour les joueurs de scrabble). Qui laisserait tomber sa télécommande? Qui laisserait tomber les ascenseurs et escaliers mécaniques pour de bons vieux escaliers? Qui laisserait tomber la laveuse pour une planche et un savon accoudé sur le rebord de la baignoire? Nous sommes les premiers à sauter sur les derniers avancements technologiques facilitant notre quotidien. Oui, d’un côté nous critiquons, mais, de l’autre, nous nous empressons d’encourager un mode de vie aux antipodes de l’activité physique.

Dans le fond, nous passons rarement de la parole aux actes dans le domaine de la lutte à l’obésité. Ce n’est pas en interdisant la malbouffe ou en la taxant que nous nous attaquerons à l’essence même du problème. La vitesse excessive et l’alcool sont réglementés et pourtant, beaucoup d’individus font fi des lois et causent de violents préjudices à de pauvres victimes innocentes. La nature même du problème se situe tant au niveau de l’individu que de la collectivité. Nous devons, tous et chacun nous responsabiliser et passer à l’action en aidant notre prochain. Je sais, ça fait clicher…

Cependant, si nous souhaitons arriver à des changements importants dans notre société en matière de lutte contre l’obésité, il va falloir que la société s’y mette, c’est-à-dire, vous et moi. Alors, qu’allez-vous faire de concret pour lutter contre l’obésité? Activez-vous, car nous payerons tous la facture d’ici peu.

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Exercices abdominaux et perte de gras

Exercices abdominaux,Entraînement rapide

Que ce soit pour un concours de type 50 redressements assis par jour pendant 30 jours ou simplement pour essayer d’avoir un ventre de rêve, l’utilisation d’exercices abdominaux pour stimuler ces muscles est pratique courante. Nombreux sont ceux qui tenteront de faire partir une accumulation indésirable de gras à l’aide de ces exercices. Certains vous diront que ce n’est pas comme ça que l’on perd du ventre, mais ils accorderons néanmoins près de 30% de leur temps d’entraînement aux fameux abdos… La question demeure légitime, peut-on perdre du ventre en faisant des abdos?

Je n’irai pas jouer dans l’utilisation de représentations anatomiques sophistiquées afin d’illustrer mes propos, j’aurai recours encore une fois à des calculs mathématiques pour appuyer mes dires. Bien évidemment, j’aurai pu écrire que pour perdre du ventre afin de voir nos abdos, il faut dépenser plus de calories que l’on en ingère, mais ça, je l’ai déjà dit… Alors, je vais me prêter au jeu et supposer un instant que faire des abdos peut effectivement faire en sorte que l’on puisse bénéficier d’un six packs of dream. Et c’est parti!

Nous allons déterminer de façon approximative le coût énergétique d’un redressement assis et déterminer combien de ces fameux mouvements de vas et vient il nous faudrait compléter pour perdre les quelques kilos qui obstruent cette somptueuse beauté qu’est le droit de l’abdomen. Je vous promets, je vais donner dans l’exagération grossière afin de m’assurer de couvrir mes arrières.

Dans un premier temps, il faut déterminer le poids qui est déplacé afin de pouvoir calculer le coût énergétique associé à ce travail. De façon évidente, lors d’un redressement assis, on ne soulève qu’une fraction du poids de son corps, à moins de faire de la lévitation. Je parlais d’exagération? Nous allons supposer que notre heureux volontaire réussit (je ne sais pas comment) a déplacer la totalité de sont poids soit 85 kg lors de ce mouvement réalisé sur le dos, au sol. Ensuite, nous devons déterminer sur quelle distance ce poids est déplacé. L’amplitude approximative d’un redressement assis avoisine les 30-40cm. Poursuivons dans l’exagération et allons-y pour un 75cm d’amplitude. À l’aide de ces informations, nous pouvons maintenant déterminer le travail mécanique qui doit être effectué (les admirateurs de biomécanique sont fébriles alors que le reste de la population commence à saigner du nez…).

Nous devons déterminer la distance totale parcourue lors d’un redressement assis en mètre (un aller-retour équivaut à 2 x 0.75m donc 1.5 m).

Multiplier ensuite par la charge déplacée soit 85 kg, ce qui nous donne 1.5 m x 85kg.

Maintenant, nous devons ajouter la gravité, car sans elle, l’effort n’y serait tout simplement pas : 1.5 m x 85kg x 9.81m/s ce qui nous donne?

Environ 1250 Joules ou 0.3 kcal (1 calories = 4.2 Joules, 1 kcal = 4200 joules). Il s’agit du travail mécanique qui est réalisé. Comme nous ne sommes pas parfaits, il existe toujours une perte d’énergie dans la conversion de nos réserves énergétiques chimiques (le gras, le sucre) en travail mécanique. Nous allons ici supposer une perte énorme, un gaspillage très important qui se chiffre à 90 %. Qu’est-ce que ça veut dire? Ça veut dire que nous perdons 90 % de l’énergie sous forme de chaleur et qu’un maigre 10 % se traduit par un travail mécanique. Pour chaque kcal de travail mécanique, nous en gaspillons 9 en chaleur. Ce chiffre exagère fort probablement la vraie valeur qui se chiffre plus proche du 40 %, mais, comme nous aimons exagérer nous prendrons la valeur de 10 %. Nous aurons alors une dépense énergétique de 2.7 kcal pour chaque redressement assis (si nous prenons un rendement de 40 % au lieu de 10 %, nous aurions 0.5 kcal).

Comme nous sommes sur une lancée, je ne vois pas pourquoi nous serions tentés de nous limiter dans notre exemple. Notre heureux candidat, en plus d’être d’une inefficacité impossible (10 % de rendement, c’est de loin dépassé le stade de moron moteur certifié), est en mesure de compléter une quantité astronomiquement improbable de redressements assis en une séance, soit environ 1 000.

Voici maintenant le coût énergétique complètement gonflé de son activité : 2.7 kcal par redressement x 1000 = 2700kcal. J’imagine déjà certaines personnes réfléchir à voix haute : « Ouin, 1000 abdos, je pense que je suis capable… ». Inutile de rappeler que la vraie valeur en kcal se chiffre probablement autour des 4 kcal pour 100 redressements assis (je vous évite le calcul à nouveau…). Les plus malins auront déjà sauté à l’étape suivante en calculant combien de gras est utilisé lorsque l’on brûle un théorique 2700 kcal. On entend souvent parler qu’un kilogramme de gras équivaut à environ 7700 kcal (1 lb équivaudrait à 3500 kcal) et de là découle un calcul facile qui nous indiquerait que nous utiliserions environ 350 g de gras. Eh bien non…

Pourquoi? Parce que lors de redressement assis, la source d’énergie n’est pas le gras, mais bien le sucre (principalement le glycogène musculaire). En réalité, pratiquement aucune quantité de gras n’est utilisée lors de l’exécution de cet exercice (vous m’en voulez de vous avoir fait suer avec le calcul maintenant…). Donc, faire des redressements assis, ça ne sert pas à perdre du vendre (ça, c’est le message qu’habituellement j’utilisais) ça sert à travailler les muscles abdominaux. Juste ça, pas plus. Vous ne dépenserez pas suffisamment de calories (même si l’exercice est difficile, cela ne veut pas dire qu’il est énergivore pour autant) pour stimuler la perte de poids et vous n’utiliserez pas de gras comme source de carburant.

Alors, si vous tentez de perdre du ventre en faisant des abdominaux, vous êtes probablement mieux d’aller prendre une marche pour vous rendre jusqu’au premier kiosque de restauration rapide, d’y entrer, de ne rien commander et de retourner chez vous. Vous brûlerez ainsi beaucoup plus de kcal et vous éviterez de développer des plaies de lit à force de tenter d’atteindre vos 1000 redressements assis.

Ce qui me laisse vraiment perplexe, c’est pourquoi encore aujourd’hui, beaucoup de gens penses sincèrement que de compléter des redressements assis (ou faire la planche ou tout autre exercice d’abdominaux) leur fera perdre le ventre.

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Lorsque Seinfeld innove en conditionnement physique…

Qui l’eut cru, Jerry Seinfeld à l’avant-garde de l’évolution des méthodes d’entraînement! Les fameux souliers de Jimmy présentés à Kraemer et Georges qui permettent de développer les muscles sont maintenant accessibles à tous! Chaque grande compagnie de souliers offre une gamme de souliers « tonifiants » tant pour les hommes que pour les femmes. On rapporte une augmentation de la sollicitation musculaire, on fait état de % (15 % de plus par ici, 38 % de plus par là, etc.) et l’on cite des articles (que je n’ai pas trouvé!!!!) qui assurent que ces souliers vont tonifier votre popotin. Plus récemment, j’ai même vu certaines publicités qui clamaient haut et fort que ces divines chaussures allaient vous faire perdre du poids. Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité…

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Je me suis donc décidé à tester une paire de ces souliers afin de déterminer leur impact sur la dépense énergétique afin de tenter de valider l’affirmation touchant la perte de poids. Pour ce faire, je me suis procuré une paire de souliers Reebok Easytone ainsi qu’une heureuse volontaire afin de mesurer la différence entre différentes vitesses (4 km/h et 8.8 km/h) de déplacement sur différentes surfaces (plancher et tapis roulant) avec les souliers Reebok Easytone, avec des souliers de course et nu pied. Afin de déterminer la consommation d’oxygène, j’ai utilisé un analyseur de gaz Cosmed K4b2 qui permet des mesures par télémétrie (pour la mesure en déplacement sur le plancher). J’ai demandé à la très charmante Julie de marcher et de courir à des vitesses fixes afin de mesurer sa consommation d’oxygène avec les souliers Reebok Easytone, avec ses souliers de course et nue pied. Pour les puristes, oui, je sais, je n’ai qu’un seul sujet et je vous répondrai qu’il s’agit d’un blogue et pas d’une publication scientifique du Lancet. Voilà que le techno blabla est fait, passons à ce qui intéresse tout le monde (bon, beaucoup de monde… enfin, certaines personnes?), qu’est-ce que ça donne?

Je vais immédiatement adresser l’aspect tonifiant du débat. Est-ce que ces souliers peuvent tonifier le popotin? Je vais vous rediriger vers un autre article qui traite de la « tonification » afin de pouvoir y répondre. Pour les paresseux, si je résume, ce n’est pas en travaillant plus que l’on tonifie. Comme le dirait Laurent Paquin dans son spectacle, tonifier, c’est relatif. Maintenant, pour s’attaquer à l’option perte de poids sur les souliers…

En réalité, les souliers à semelle instable ne vous font pas perdre du poids, ils augmentent plutôt votre dépense énergétique en vous forçant à vous stabiliser à chaque pas. On saute ensuite à la conclusion que si vous devez dépenser plus de calories à chaque pas, vous perdrez du poids. C’est suite à ce genre de raisonnement que je me questionne sur la nécessité d’avoir étudié si longtemps dans le domaine alors que la solution est tellement simple! Ben quin! Non, ce n’est pas simple…

Quoi de mieux qu’une sympathique figure pour vous présenter les résultats? Trois sympathiques figures!

Comparaison Reebok Easytone
Comparaison du coût énergétique des souliers Reebok Easytone

Commençons par la marche sur le sol à 98 bpm (approximativement 4 km/h). On peut voir une différence significative entre la marche nue pied, les souliers de course et les souliers Reebok Easytone que j’ai affectueusement rebaptisés Boing. Ces derniers coûtent 15 % plus d’énergie que la marche nue pied et 7 % de plus que les souliers de course. Jusqu’à présent, ça semble prometteur!

Pour la marche à 4 km/h sur tapis roulant, les différences disparaissent, car on n’y retrouve rien de significatif. Cette absence d’écart peut s’expliquer par la constance de la démarche sur un tapis roulant lors de la marche. Le corps ne se déplace pratiquement pas sur la courroie, la courroie est une surface stable et constante ce qui réduit les besoins de stabilisation.

Pour la course à 8.8 km/h sur tapis roulant, on observe un patron assez surprenant. La course nue pied est le mode de locomotion qui nous coûte le plus cher en calories (et le moins cher en $$) suivit de nos souliers Boing à 130 $ et finalement des souliers de course qui font leur travail (celui d’être le plus économique possible lors de la course afin de minimiser la dépense énergétique).

Vous me direz que si l’on porte des souliers de type Boing pendant toute la journée, il est peu probable que l’on fasse du jogging à 8.8 km/h sur un tapis roulant et plus réaliste que l’on marche à approximativement 4 km/h sur le sol. Donc, les souliers vont augmenter notre dépense énergétique associée à la locomotion de plusieurs %. Probablement que plusieurs d’entre vous fouillent déjà Internet afin de vous procurer rapidement une paire de souliers Boing (ou Reebok Easytone…), car si Dr Kin démontre que ces souliers font dépenser plus d’énergie, c’est que ça doit être vrai… Attendez un peu, soyez patient et poursuivez votre lecture.

Le tableau suivant vous présente l’effet prédit sur la dépense énergétique pendant une période prolongée. On peut rapidement constater (pour ceux qui sont habiles en calcul mental) que pour une période d’activité de 420 min (ça, c’est 7 heures) on dénote une augmentation de 215 calories par rapport à l’option nue pied et environ 110 calories de plus face aux souliers de course. 420 minutes d’activité physique sur une journée c’est énorme. Pour vous donner une idée de l’ampleur, le high score de minute d’activité physique par jour que j’ai observé depuis que je fais ce type de mesure (depuis 2006 et plus de 400 personnes ayant porté un accéléromètre pendant 7 jours), se situe tout juste sous la barre du 800 minutes par jour. En moyenne, on observe entre 160 et 200 minutes d’activité physique par jour mesuré par accélérométrie. Alors, pour un niveau d’activité physique plus normal, on parle plus d’une centaine de calories entre les souliers Boing et de la marche nue pied et un peu plus de 60 calories d’écart avec les souliers de course.

Tableau comparatif

Sauf qu’il s’agit ici de pures spéculations, car le calcul est basé sur une mesure à très court terme (on projette quelques minutes sur une journée). On ne sait pas en réalité ce qui va se produire sur une ou même plusieurs journées avec des souliers Boing dans les pieds (mis à part de perdre son emploi ou de passer pour un cinglé). Si vous voulez mon avis (si vous lisez ces lignes, j’en conclus que vous le voulez…), je pense que l’on risque d’observer une diminution de la quantité d’activité physique. Pourquoi? Je crains fortement que, inconsciemment, on observe une baisse de l’activité physique à cause d’une fatigue trop importante. Comme le disait si bien Kraemer : « The muscle has to grow or die ». Mais, comme il s’agit d’une opinion basée sur mon expérience, je lance l’invitation à toutes les compagnies de chaussures qui offrent une ligne de produits Boing de me fournir quelques paires de ces souliers et je m’engage à vérifier l’impact quotidien de ce type de chaussures sur l’activité physique.

En terminant, je suis loin d’être convaincu que ces souliers sont un investissement judicieux pour une perte de poids et encore moins pour tonifier le popotin. Que l’on me montre des études sérieuses sur l’impact de ces souliers sur la densité musculaire des fessiers, ischiojambiers ou des quadriceps et il me fera un énorme plaisir de me rétracter!

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