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Intervalles ou continu?

entrainement fractionné, intervalle continu

À en écouter plusieurs, l’entraînement par intervalles est la solution à tous les maux y compris la misère humaine. Ce type d’entraînement révolutionnaire serait de loin supérieur aux autres formes d’entraînement, notamment le déplorable, dommageable et inutile entraînement en continu. La preuve ? Voyons, la science appuie tout ça. Vous savez, les études le disent…

Encore faut-il les lire ces études et les comprendre, ce qui n’est pas toujours facile.

Un rapide survol Googlesque d’internet et un court séjour dans la communauté du conditionnement physique vous permettra d’apprendre que les études concluent que l’entraînement par intervalles, c’est mieux pour tout. Pour perdre du poids, pour améliorer sa capacité aérobie, pour améliorer son endurance (non, ce n’est pas la même chose que la capacité aérobie) et bien sûr, pour être en meilleure santé.

Avant de discuter davantage de ces études-qui-disent-beaucoup-de-choses, il est important de définir ce que sont l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu.

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement qui s’inscrit dans ce qu’on appelle les modalités d’entraînement fractionnées. L’entraînement fractionné est composé de l’entraînement par intervalles, l’entraînement intermittent et l’entraînement ondulatoire.

L’entraînement fractionné par intervalles est caractérisé par des périodes d’effort de courte durée (~10 s à 3 — ~5 min) suivies de périodes de repos, généralement en récupération active, pour des durées variées (~10 s à 5-10 min). On utilise des exercices mobilisant d’importantes masses musculaires sur des mouvements cycliques (des exercices « cardio » comme la course, le vélo, la nage, etc.).

L’entraînement fractionné intermittent est similaire à la différence près qu’il s’applique à des gestes sportifs ou techniques. Par exemple, on effectue des sprints de courte durée avec un ballon (pour les joueurs de soccer/Football, de basket, etc.) en respectant des paramètres effort-repos similaires à l’entraînement fractionné par intervalles. Il s’agit d’une version spécifique à différents sports ou activités physiques de l’entraînement fractionné.

L’entraînement fractionné ondulatoire travaille différentes qualités physiologiques selon un patron intervalle d’effort-intervalle de repos. Il s’agit d’exercices plus ou moins intenses ne mobilisant pas nécessairement d’importantes masses musculaires dans le cadre de mouvements cycliques. On peut faire ce type d’entraînement avec des mouvements de musculation ou encore d’haltérophilie. Lorsque l’on fait des burpees pendant 20 s et que l’on se repose 20 s et ainsi de suite, on fait de l’entraînement fractionné ondulatoire (pas des intervalles, pas de l’intermittent). Chaque type d’entraînement fractionné à ses objectifs, ses avantages et ses inconvénients.

Lorsque l’on parle d’entraînement par intervalles, on fait référence à l’entraînement fractionné par intervalles qui a recours à des exercices comme la course, le vélo, la nage, etc. C’est important, parce que ça détermine l’intensité à laquelle les activités peuvent être réalisées. L’entraînement fractionné ondulatoire qui a assez souvent recours à des exercices de musculation ou qui mobilise le poids du corps ne permet pas d’atteindre les mêmes intensités que celles observées lors d’entraînements fractionnés par intervalles ou intermittent (il est extrêmement rare de dépasser 80 % de la capacité aérobie lors des périodes d’effort de l’entraînement fractionné ondulatoire). Donc, lorsqu’il est question d’entraînement par intervalles versus entraînement en continu, on compare des modalités d’entraînement pour des exercices similaires (course, vélo, natation, etc.). Ce n’est pas un débat musculation vs cardio.

L’entraînement continu se caractérise par une puissance de travail constante qui se maintient pendant une période plus ou moins prolongée, généralement de 8 min à plus de 120 min. On utilise presque exclusivement des mouvements cycliques comme la course, le vélo, la natation, etc. L’intensité peut être faible (<65%VO2max), modérée (65 % à ~80 % VO2max) ou encore élevée (>~80%VO2max). La durée sera inversement proportionnelle à l’intensité, c’est-à-dire, plus c’est intense, moins ça sera long.

Maintenant que ces choses sont clarifiées, est-il préférable de faire des entraînements par intervalles ou de l’entraînement en continu ? Ça dépend pourquoi. Un survol rapide de ce qui s’écrit (et il s’en écrit) et qui se dit (là, vous ne pourrez pas croire tout ce qu’il se dit…) vous mènera fort probablement aux conclusions suivantes :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol
  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire
  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras
  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie que l’entraînement en continu
  • L’entraînement par intervalles est plus court
  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun
  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)
  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche (ça, c’est moi qui l’ai ajouté, parce que je le dis souvent)

Et tout ça, ce sont les études qui le disent.

Parlons-en des études…

J’ai fouillé la littérature et trouvé plus d’une centaine d’articles qui comparaient l’entraînement fractionné par intervalles vs l’entraînement en continu sur différentes populations (sédentaires, athlètes, enfants, personnes obèses, populations symptomatiques, etc.). Devant cette abondance d’articles, je m’attendais à rapidement et facilement trouver quelques articles rendant complètement obsolète et aberrante l’utilisation de l’entraînement en continu au profit de l’entraînement par intervalles. L’entraînement en continu, ça devrait être traité comme la cigarette. Eh bien non…

Bien au contraire, dans l’ensemble l’entraînement par intervalles semble donner des résultats pratiquement identiques à l’entraînement en continu sur la capacité aérobie, la composition corporelle et la dépense énergétique. Certaines méta-analyses semblaient favoriser l’entraînement par intervalles afin d’améliorer la capacité aérobie, avantage statistiquement significatif, mais cliniquement infime (on parle d’une différence d’environ 1,2 mL* kg-1*min-1, ce qui est extrêmement négligeable comme différence. Ce n’est même pas un kilomètre à l’heure de plus à la course). Si nous reprenons les points ci-haut énumérés un par un, ça nous donne ceci :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol1

          o Faux, l’entraînement par intervalles augmente davantage votre cortisol

  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire2-4

         o Faux, les effets sur la composition corporelle semblent assez similaires

  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras2-4

         o Dans l’ensemble, c’est faux, il ne semble pas y avoir d’avantage définitif sur la composition corporelle pour l’entraînement par intervalles vs l’entraînement en continu

  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie5

        o Vrai si vous considérez que 1,2 mL* kg-1*min-1 c’est beaucoup plus. Faux si vous avez un minimum de connaissance en physiologie de l’exercice

  • L’entraînement par intervalles est plus court

        o Faux ! Je blague, c’est vrai que c’est plus court

  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun6,7

       o Tendance vers le Faux. L’entraînement fractionné par intervalles, c’est plus souffrant et moins agréable pour la plupart des gens dans bien des cas. Toutefois, cela dépend de la durée des intervalles d’effort et de repos ainsi que de l’intensité et la durée de l’entraînement continu

  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)8,9

       o Faux. La réponse énergétique sur 24 h est similaire entre l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu pour un niveau de sollicitation similaire

  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche

       o Je n’ai rien trouvé au niveau des publications scientifiques, mais si je me fie aux photos Facebook des partisans de l’entraînement fractionné par intervalles, je pense que c’est vrai. Mais, ça reste à confirmer.

Dans l’ensemble, ces 2 modalités d’entraînement offrent des bénéfices extrêmement comparables. Suffisamment comparables pour empêcher toute affirmation définitive concluant la supériorité de l’une sur l’autre. Toutefois, ça ne veut pas dire que ces modalités sont identiques. Les voies métaboliques menant aux adaptations similaires ne sont pas identiques. Par exemple, l’augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries observable est similaire suite à l’entraînement fractionné par intervalles et suite à l’entraînement en continu. Cependant, cette augmentation se produit suite à l’activation de voies métaboliques différentes. Les 2 modalités permettent des adaptations similaires, mais certaines de ces adaptations passent par différents processus. On est loin du tout ou rien.

Ce qui nous mène à remettre en question une fâcheuse habitude du milieu du conditionnement physique. On a tendance à vouloir que ça soit tout blanc ou tout noir. On veut une réponse sans nuance, une réponse absolue qu’il ne faut pas remettre en question parce qu’elle est totalement et absolument vraie. Surtout si les études le disent…

En fait, plusieurs entraîneurs de haut niveau ont recours à une combinaison des modalités d’entraînement afin de générer le plus d’adaptations possible.

Soyons donc un peu plus inclusifs.

L’entraînement polarisé est caractérisé par un volume d’entraînement passé à une intensité faible ou très modérée qui frise le 80 % du temps total d’entraînement, alors que l’entraînement à haute intensité (comme les intervalles) compte pour 15-20 % du temps total d’entraînement. On observe des gains très intéressants, plus particulièrement chez les participants entraînés (les athlètes de haut niveau par exemple). Chez les participants sédentaires ou peu entraînés, les fameuses études favorisent parfois l’entraînement fractionné par intervalles, parfois l’entraînement continu à intensité modérée et parfois l’entraînement continu à haute intensité (entraînement au seuil ou « threshold training). Bref, tant qu’ils s’entraînent avec un minimum d’intensité (habituellement >65%VO2max), les gens sédentaires ou peu entraînés vont progresser. Certains facteurs autres peuvent influencer la sélection de la modalité d’entraînement afin d’améliorer la capacité aérobie. Par exemple, certaines personnes peuvent manquer de temps, d’autres peuvent trouver trop “souffrant” l’entraînement fractionné par intervalles, etc. Il importe donc de faire une sélection judicieuse de des modalités d’entraînement afin de les individualiser. Toutefois, il est essentiel de s’assurer de respecter les paramètres de surcharge de chacune des modalités (intensité, volume, densité). Des intervalles, ça se planifie et ce n’est pas uniquement un ratio de temps d’effort et de temps de repos. La durée de l’intervalle d’effort ainsi que celle de l’intervalle de repos doit concorder avec l’intensité de l’effort et la qualité physiologique que l’on doit développer.

La combinaison des différentes modalités d’entraînement, plus particulièrement l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu, permet un développement de la capacité aérobie et de l’endurance aérobie plus efficace que l’utilisation unique d’une seule des modalités. L’entraînement polarisé semble particulièrement intéressant et devrait être plus utilisé dans un contexte de conditionnement physique. On ne devrait pas hésiter à planifier et organiser des séances d’entraînement composées d’entraînement fractionné par intervalles avec des séances d’entraînement en continu afin d’optimiser le développement de la capacité et de l’endurance aérobie.

On ne devrait pas entendre à la radio ou lire sur Internet que l’entraînement par intervalles est supérieur à l’entraînement en continu simplement parce qu’il requiert moins de temps à compléter. On devrait entendre à la radio et lire sur Internet qu’est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles et qu’est-ce que l’entraînement en continu, quels sont leurs avantages et leurs inconvénients. Arrêtons d’uniquement considérer la finalité de quelque chose et commençons à comprendre un peu plus ce que nous faisons. C’est plus difficile, mais ça évite de dire et surtout de faire des conneries.

Au final, est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles c’est bon ? Bien sûr que c’est bon lorsque c’est bien utilisé, tout comme l’entraînement en continu.

Références

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2              da Rocha, G. L. et al. Effect of High Intensity Interval and Continuous Swimming Training on Body Mass Adiposity Level and Serum Parameters in High-Fat Diet Fed Rats. ScientificWorldJournal 2016, 2194120, doi:10.1155/2016/2194120 (2016).

3              Keating, S. E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014, 834865, doi:10.1155/2014/834865 (2014).

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6              Oliveira, B. R., Slama, F. A., Deslandes, A. C., Furtado, E. S. & Santos, T. M. Continuous and high-intensity interval training: which promotes higher pleasure? PLoS One 8, e79965, doi:10.1371/journal.pone.0079965 (2013).

7              Martinez, N., Kilpatrick, M. W., Salomon, K., Jung, M. E. & Little, J. P. Affective and Enjoyment Responses to High-Intensity Interval Training in Overweight-to-Obese and Insufficiently Active Adults. Journal of sport & exercise psychology 37, 138-149, doi:10.1123/jsep.2014-0212 (2015).

8              Tucker, W. J., Angadi, S. S. & Gaesser, G. A. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. J Strength Cond Res, doi:10.1519/JSC.0000000000001399 (2016).

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Muscu ou cardio ?

Quoi choisir? Favoriser l’entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l’élaboration équilibré et efficace de l’entraînement.

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Étirement avant ou après l’exercice?

etirement avant ou apres

Récemment, un article a fait surface sur les réseaux sociaux remettant en question la pertinence des étirements avant et après une activité physique. L’article mentionne qu’effectuer des étirements avant et après une activité physique pourrait même avoir des effets délétères sur la performance. On y rapporte que s’étirer avant une activité physique repousse notre seuil de tolérance à la douleur ce qui nous place plus à risque de se blesser. On fait état également d’une diminution de la performance lors des activités de force et de vitesse suite à des étirements et finalement on raconte que les étirements ne diminuent pas les fatidiques courbatures. Alors, étirement avant ou après ?

Bon, et puis après?

Je m’étonne encore que l’on tienne ce discours envers les pauvres étirements. En fait, on confond plusieurs choses, mais plus spécifiquement on confond étirement et flexibilité. C’est un peu comme ne pas être en mesure de faire la distinction entre un tapis roulant et la capacité aérobie. Les étirements sont le vecteur par lequel on développe la qualité physiologique nommée flexibilité. Les étirements, c’est comme un tapis roulant pour entraîner la capacité aérobie, c’est comme un haltère pour développer la force.

Étirements et prévention des blessures

Il est vrai que les étirements exécutés dans le cadre d’un échauffement pré activité physique influencent peu ou pas les risques de blessures. Toutefois, une amélioration des propriétés élastiques des composantes musculaires semble favoriser une diminution des blessures de type claquage et élongation. On ne prévient pas les commotions cérébrales, les fractures ouvertes ou les accidents de ski. Plus sérieusement, les étirements ne semblent pas avoir d’effet protecteur contre les blessures d’usure (tendinite et cie) non plus. Cependant, une flexibilité passive (amplitude maximale de vos articulations) et active (l’amplitude maximale que vous pouvez atteindre à l’aide d’une contraction musculaire, généralement une amplitude moindre que la flexibilité passive) ADÉQUATES favorisent une optimisation de la réponse musculaire à des étirements soudains pouvant causer des lésions. S’étirer 5 min avant un match de football influence peu la flexibilité, des semaines d’entraînement en flexibilité favorisent un développement de la flexibilité. Il y a donc les étirements et l’entraînement en flexibilité (c’est 2 choses reliées, mais distinctes). Améliorer sa flexibilité pour se démarquer de la légendaire flexibilité d’un bloc de béton pourrait fournir certains bénéfices dans la prévention des blessures de type claquage et autres.

Étirements et contre-performance

Plusieurs études ont rapporté une diminution de la performance lors de tâches nécessitant de la force, puissance ou vitesse lorsqu’elles étaient réalisées suite à des étirements. Il est vrai que suite à différents protocoles d’étirements passifs (les plus fréquents), on observe une diminution des performances lors de tâches requérant de la force, de la puissance ou de la vitesse. Cette diminution varie entre 3 et 10 % et est plus marquée lorsque des étirements passifs de plus de 45 s sont réalisés comme seule source d’échauffement. Il s’agit d’un impact relativement faible qui est plus présent lors de tests isométriques (sans mouvement). On peut conclure sans trop se tromper que si votre seul échauffement avant un sprint de 60 m consiste à faire quelques séries d’étirements passifs, vous risquez de ne pas connaître votre heure de gloire. Mais, outre mononcle Gérard avant de s’élancer pour une course vers le réfrigérateur pour mettre la main sur la dernière bière froide, qui décide de faire uniquement des étirements avant de se précipiter pour le sprint de sa vie? Avant une performance, on effectue un échauffement général puis un échauffement spécifique directement en lien avec la tâche à effectuer…

Pour l’ensemble des adeptes du conditionnement physique (musculation, cardio, cours de groupe), faire uniquement des étirements avant de débuter l’entraînement, découle plus de la perte de temps que de l’atteinte aux performances. S’étirer avant ce type d’activité ne procure pas réellement de bénéfice. Cependant, cela ne veut pas dire que de faire des étirements dans le cadre d’une séance d’entraînement afin d’améliorer la flexibilité passive et active représente une perte de temps, bien au contraire. Les étirements devraient avoir une place plus importante pour développer la flexibilité, pas pour s’échauffer au gym.

Étirements et courbatures

(Pour plus d’information sur les courbatures, lire l’article suivant)

Non, les étirements complétés immédiatement avant, pendant ou après une séance d’activité physique ne permettent pas d’atténuer les courbatures. La littérature est claire sur le sujet, si vous vous étirez dans le but de ne pas souffrir après votre retour à l’entraînement, vous perdez votre temps. Cependant, percevoir les courbatures comme le seul marqueur de récupération est également une erreur, car il existe d’autres éléments qui influencent la récupération et la qualité de vie post entraînement « traumatisant ». La diminution de l’amplitude de mouvement est également une conséquence d’un traumatisme musculaire et peut nuire considérablement à la récupération en limitant le mouvement et la pratique d’activités physiques post entraînement. L’utilisation d’étirements adéquats permet de retrouver plus rapidement cette mobilité articulaire et favorise indirectement un retour à la vie normale plus rapide.

Donc, si je résume :

–          Les étirements n’ont rien à voir avec la disparition du Boeing 777 de la Malaysian Airline

–          Les étirements ne sont pas le second tireur dans l’assassinat de JFK

–          Les étirements n’étaient les armes de destruction massive de Saddam

Mais,

–          Les étirements permettent une amélioration de la flexibilité passive et active.

–          Il existe de nombreux protocoles d’entraînement de la flexibilité utilisant les étirements. Les effets peuvent varier selon les protocoles. Un peu comme les autres formes d’entraînements, les différentes méthodes entraînent des résultats différents.

–          Les étirements tels que pratiqués encore aujourd’hui (5 min avant l’entraînement, 5 min après) sont une perte de temps sinon qu’ils permettent de socialiser

–          Il est important de faire la distinction entre étirements, flexibilité et récupération. Ce sont 3 concepts différents.

Alors, étirez-vous dans le cadre d’un programme d’entraînement visant le développement de la flexibilité. Cela implique qu’il faut allouer un temps précis dédié à l’entraînement de la flexibilité tout comme on le ferait pour l’entraînement de la force ou de la capacité aérobie.

N’oubliez pas que :

–          Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise le développement de la force et indirectement de l’hypertrophie musculaire

–          Une meilleure élasticité des composantes musculaires favorise un meilleur rendement mécanique lors d’activité de nature aérobie

Bref, ça vaut la peine d’être flexible.

Références

1              D. G. Behm, and A. Chaouachi, ‘A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance’, Eur J Appl Physiol, 111 (2011), 2633-51.

2              R. D. Herbert, M. de Noronha, and S. J. Kamper, ‘Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise’, Cochrane Database Syst Rev (2011), CD004577.

3              C. Hrysomallis, ‘Effectiveness of Strengthening and Stretching Exercises for the Postural Correction of Abducted Scapulae: A Review’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 567-74.

4              H. Kallerud, and N. Gleeson, ‘Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles’, Sports Med, 43 (2013), 733-50.

5              M. P. McHugh, and C. H. Cosgrave, ‘To Stretch or Not to Stretch: The Role of Stretching in Injury Prevention and Performance’, Scand J Med Sci Sports, 20 (2010), 169-81.

6              D. A. Riley, and J. M. Van Dyke, ‘The Effects of Active and Passive Stretching on Muscle Length’, Phys Med Rehabil Clin N Am, 23 (2012), 51-7, x.

7              L. Simic, N. Sarabon, and G. Markovic, ‘Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Meta-Analytical Review’, Scand J Med Sci Sports, 23 (2013), 131-48.

8              M. D. Stojanovic, and S. M. Ostojic, ‘Stretching and Injury Prevention in Football: Current Perspectives’, Res Sports Med, 19 (2011), 73-91.

 

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Trop, pire que pas assez

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Je ne saurais dire d’où provient cette tendance, mais il est indéniable qu’elle touche une grande quantité d’adeptes du conditionnement physique. Que ce soit dans un cours de spinning, en musculation ou lors d’une séance d’entraînement aérobie, il y en aura toujours qui vont en faire plus.

En faire plus, c’est tout à fait correct lorsque l’on est capable de le faire CORRECTEMENT et que notre récupération nous permet de soutenir un tel volume d’entraînement. C’est malheureusement rarement le cas…

Récemment, je suis allé faire un cours de spinning pour me changer les idées. Durant le cours, nous avions à faire des sprints de 60 s avec une récupération variable. Le temps de repos était déterminé par les participants : lorsqu’un participant en donnait le signal, nous devions tous repartir. Super intéressant comme structure, pour autant que l’on respecte les principes de physiologie. La consigne était de tout donner sur 60 s. Difficile de comprendre autre chose qu’un effort à pleine puissance pour la durée de l’intervalle. Le problème s’est manifesté lorsque quelques participants (des surhumains, assurément) demandaient (exigeaient) que l’on reparte après seulement 10 ou 15 s de repos. Nous avions 10 paires d’intervalles à faire…

Avec un repos aussi bref, il est impossible de maintenir la puissance de travail initiale tout au long de la séquence d’intervalles. Ce n’est pas une question de condition physique ni de volonté, c’est une question de physiologie de l’exercice. Ça ne se fait tout simplement pas pour l’humain de faire ça, au même titre que si nous battons frénétiquement des bras, nous ne nous envolerons pas. Pourtant, ces surhumains réussissaient à faire tourner rapidement les pédales du début à la fin de la séquence. Wow…

J’ai donné des cours de spinning pendant près de 10 ans. Je connais très bien les vélos, les techniques et les principes qui sous-tendent les cours. Je sais très bien que le spinning c’est une question de PUISSANCE (force ou tension x vitesse). Ce n’est donc pas parce que les pédales tournent rapidement que l’on génère une puissance adéquate. On a l’air de forcer, mais on joue le ventilo plus que l’athlète. Lorsque ces surhumains moulinent à grande vitesse, mais à faible puissance (faible tension) et s’autoproclament les rois du Tour de France et que les autres font le cours correctement, ça cause un inconfort certain. En clair, ça scrap le cours de plusieurs qui travaillent de la bonne façon, aux bonnes puissances et qui devraient le plus bénéficier du cours. À la place, ces gens cassent littéralement et sont démotivés par les incroyables performances des surhumains. En final, on risque de retrouver peu d’amélioration de la condition physique chez l’ensemble des participants, principalement à cause de l’Égo ou de l’incompréhension de certains participants. Avec l’apparition de nouveaux modèles de vélo, il est possible de voir la puissance (en Watt). Cette information permet de déterminer de toute évidence à quelle puissance on travaille et aussi de bien observer si la puissance de nos sprints diminue d’un intervalle à l’autre. Il s’agit d’un outil extrêmement utile et pertinent afin d’éviter de retrouver trop de surhumains dans nos cours. Pour votre information, lorsque les temps de repos en spinning sont inférieurs à 30 s et/ou inférieurs à la durée de l’effort, il est moins que probable que la puissance de travail pourra être maintenue d’un sprint à l’autre. Que vous soyez sédentaire, athlète ou même un athlète dopé, ça ne se passera pas.

J’observe aussi cette fâcheuse tendance à vouloir trop en faire chez les femmes qui souhaitent perdre du poids. On ajoute des répétitions, on ajoute du cardio, on ajoute constamment quelque chose à l’entraînement afin de s’assurer d’en faire plus. La mode actuelle pour la perte de poids en entraînement en salle consiste à faire des intervalles (surtout pas de l’entraînement en continu, ça tue d’en faire le moindrement [sic!]). On décide donc de faire des tonnes et des tonnes d’intervalles. Parfois, certaines femmes vont faire plus d’entraînement par intervalles que certains cyclistes de niveau national. Malheureusement, la plupart de ces femmes n’ont pas la capacité aérobie suffisante pour dépenser une quantité importante de calories lors des entraînements. Encore plus problématique, elles font tous les intervalles et elles s’arrangent pour être en mesure de tous les faire. Il en résulte que l’on moyenne l’intensité pour arriver à faire le volume requis (le nb d’intervalles). Au final, l’intensité des intervalles est moindre (diminution des adaptations de la capacité aérobie) et on finit par causer une certaine fatigue à la longue. Cette fatigue finit par nous rattraper soit à court terme (dans la journée, par une réduction des activités physiques autres que l’entraînement) ou à moyen terme (après quelques semaines, on s’épuise de faire des intervalles tous les jours et on abandonne). Combien de femmes se lancent dans des programmes d’entraînement, y ajoutent du cardio comme bon leur semble et finissent par abandonner et reprendre le poids perdu? Trop…

Idem en musculation pour ceux qui veulent gagner du muscle. L’important c’est de faire du temps (je passe 2 h au gym donc je vais prendre de la masse) ou des séries (je fais 10 séries de chest, toi?) ou des exercices (je fais 24 exercices pour le haut de mon chest, toi?). On oublie que chaque série est caractérisée par une intensité (charge soulevée par répétition), un volume (charge x répétitions x amplitude) et une densité (durée de la série vs durée du repos). Ce sont ces paramètres qui dictent les adaptations, pas seulement le volume. Bien peu de gens sont en mesure de dépasser 45-60min d’entraînement en musculation en respectant les bons paramètres pour l’hypertrophie musculaire. Bien peu sont en mesure de soutenir la fatigue et de maintenir un minimum d’intensité combinée avec une densité adéquatement pour y arriver. Pourtant, plusieurs vont « réussir » à effectuer « sans problème » et avec « efficacité » leur séance pour gagner du muscle. Des surhumains je vous disais… La réalité, c’est que bien peu de ces surhumains sont en mesure de compléter plus de 3 séries de 12 répétitions maximales avec un repos incomplet de 60 s sur un exercice de développé des membres inférieurs sans avoir les yeux qui migrent vers le fond de la gorge.

Si la stratégie de gagner un objectif par le nombre comme l’a fait le général Patton avec ses Sherman lors de la Deuxième Guerre mondiale peut s’avérer profitable quelquefois, c’est rarement le cas avec le corps humain. Lorsque l’Égo et le désir de s’affirmer par ses prouesses physiques dépassent les réalités et les normes de la physiologie de l’exercice, on assiste à un triste spectacle. On ne s’entraîne plus pour se dépasser, on s’entraîne pour avoir l’air de celui ou celle qui dépasse l’autre à côté. L’important en entraînement, c’est la justesse de la sollicitation et de la récupération qui sont gage de succès et non l’ajout continuel et sans réflexion d’une quantité anormale de temps, séries ou exercices.

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Les 5 erreurs d’une transformation physique

Amazing-Weight-Loss-Transformation-WINLes transformations physiques sont toujours à la mode et plusieurs personnes se lancent dans ce type d’aventure tête baissée en espérant y trouver tous les bénéfices d’un conte de fées. On ne peut pas leur en vouloir, bien souvent ce type d’intervention est vendu avec des arguments enchanteurs. On fait miroiter la possibilité de changer de vie, de devenir une nouvelle personne bien meilleure que la version actuelle, tout cela grâce à une transformation physique. Il ne faut pas oublier qu’il y a un taux d’échec qui vient avec ce type de concours…

Il arrive assez souvent que des entraîneurs et des nutritionnistes prennent contact avec moi pour me demander conseil avec leur participant. C’est toujours avec un grand plaisir que je réponds à leurs questions et cela me permet d’avoir une meilleure idée des différentes interventions qui sont employées afin de réussir une transformation physique gagnante. Cela me permet également de tracer un portrait des erreurs les plus coûteuses associées à ce type d’intervention.

Planifier la perte de poids

Cette erreur est extrêmement fréquente. On tente de prévoir une perte de poids de X ou Y kg par semaine afin d’élaborer notre intervention. En réalité, on fonctionne à l’envers lorsque la perte de poids dicte l’intervention. C’est l’intervention qui doit dicter la perte de poids et comme il est pratiquement impossible (et inutile) de tenter de prévoir le déficit énergétique, il est tout aussi impossible de prévoir la perte de poids hebdomadaire. La perte de poids prévisionnelle indique plutôt le niveau d’agressivité de l’approche et des changements souhaités. Une perte de 1 kg par semaine correspond à une approche très modérée alors qu’une perte de plus de 3 kg par semaine signifie une approche beaucoup plus agressive. Encore une fois, c’est concevoir les choses à l’envers. La perte de poids est le reflet des changements apportés à la balance énergétique et donc, aux habitudes de vie. Pourquoi des changements de plus de 1 kg par semaine sont toujours critiqués? On tente de justifier cette affirmation en faisant allusion à une chute drastique du métabolisme et à une perte importante de masse musculaire. Pourtant, tout le monde est heureux lorsque la perte de poids dans une transformation physique est plus importante que ce qui était prévu…

La réalité ne se situe pas au niveau de complications métaboliques. Si le métabolisme diminue, c’est de façon tout à fait normale, car causé par la diminution de tissus énergivores. Lorsque l’on perd du poids, on perd du gras et aussi parfois un peu de muscle. Moins de tissus à alimenter en oxygène, donc un métabolisme plus bas. Et la perte de masse musculaire? Elle sera fonction du procédé par lequel le poids a été perdu. Une absence de stimulation musculaire ou un excès de stimulation musculaire entraîne une perte accrue de la masse musculaire en présence d’un déséquilibre énergétique important.

L’important dans la planification ce n’est pas de planifier la perte de poids, mais de planifier le changement au niveau des habitudes de vie. Cela implique de planifier l’incorporation de l’entraînement, des stratégies nutritionnelles ainsi que des stratégies connexes (activité physique, sommeil, etc.) dans le quotidien du participant afin de créer un déficit énergétique. Ça, c’est beaucoup plus concret et réaliste que de prévoir un déficit de 3500 kcal par semaine (ça, ça donne uniquement l’impression à tout le monde que tout est rondement planifié… à tort).

Croire les chiffres

J’aime les chiffres. Mes interventions sont très souvent basées sur des chiffres. Toutefois, il faut faire attention et toujours s’assurer de bien connaître et surtout de bien comprendre les chiffres. Les valeurs doivent être valides et il faut connaître la variation qui vient avec toute mesure que l’on effectue. Sinon, on ne fait pas vraiment son travail et on risque de pelleter une sérieuse quantité de nuages. Par exemple, il est utopique de croire qu’il est possible d’induire un déficit énergétique de 300 kcal par jour à l’aide d’un plan nutritionnel et d’un programme d’intervention en activité physique. À ce jour, nous n’avons tout simplement pas les outils pour obtenir ce niveau de précision. Il faut donc miser sur des déficits plus importants afin de s’assurer d’obtenir une perte de poids.

Idem pour la composition corporelle, selon la méthode utilisée (anthropométrie, bioimpédance, ultrason), il est rare de bénéficier d’une précision de moins de 1 kg sur la masse maigre. Cela implique que tout changement de poids inférieur à 1 kg n’est pas réellement détectable et que toute interprétation d’un tel changement est hautement risquée.

Il faut également être prudent lorsque l’on utilise des chiffres qui ne fournissent pas toute l’information. Par exemple, se fier uniquement à la pesée pour déterminer si l’intervention se passe bien est également un comportement risqué. Ce chiffre ne donne pas l’information sur la composition corporelle et il fournit encore moins d’information sur les changements apportés aux habitudes de vie qui auraient généré un changement de poids. La pesée devrait donc être utilisée conjointement avec une mesure des habitudes de vie (journal alimentaire, mesure de l’activité physique sur 24 h, etc.). Il ne faut pas oublier qu’il peut être problématique de mesurer uniquement la résultante (le changement de poids) sans quantifier le changement des habitudes de vie (nouveaux apports nutritionnels, niveau d’activité physique).

Miser sur la musculation

Grâce à la musculation, on va augmenter le métabolisme de repos et ainsi créer un déficit énergétique favorisant une saine perte de poids durable. En plus, on va brûler beaucoup de calories parce que les entraînements en musculation vont être très intenses. Bonne chance…

Non, l’élévation du métabolisme de repos post entraînement ne fera pas de miracle. Tout au mieux, lors d’une séance d’entraînement destructrice on observera une augmentation de 10-15 % du métabolisme pendant quelques heures (prenons un métabolisme de 1300 kcal, ça nous fait une augmentation de 1950 kcal pour 10 heures). Vous me direz que c’est beaucoup et à cela je répondrai qu’il y a un prix à payer pour cette augmentation. Ce coût énergétique est proportionnel aux dommages causés ainsi qu’aux besoins de récupération. Cela implique que vous n’êtes pas au sommet de votre forme pendant cette période. C’est un peu comme lors d’un accident de voiture. Plus les réparations sur votre voiture sont importantes, plus vous devez attendre avant de la récupérer. Vous ne pouvez donc pas utiliser votre voiture pendant les réparations. La même chose risque de se produire suite à votre entraînement de destruction massive. Des mécanismes compensatoires risquent de s’installer et affecter à la baisse le niveau d’activité physique quotidien. Il n’est pas rare d’observer une diminution équivalente ou supérieure du niveau d’activité physique ce qui nivelle la dépense énergétique au final. Vous en doutez? Si vous ne mesurez pas convenablement l’activité physique sur 24 h, il est difficile d’argumenter…

Miser sur le cardio

Il s’agit d’une pratique courante dans les interventions visant une transformation physique. Habituellement, on commence le processus avec de l’entraînement concomitant (cardio + musculation) et au fil du temps, lorsque la transformation physique n’est pas au niveau souhaité, on tombe dans l’entraînement aérobie à outrance. Pourquoi? Parce que la dépense énergétique associée à ce type d’effort est potentiellement beaucoup plus importante ce qui, en théorie, permet plus aisément de créer un déficit énergétique important. Il faut cependant faire attention aux mécanismes compensatoires (comme pour la musculation) et s’assurer que l’entraînement aérobie contribue à augmenter le niveau d’activité physique sur 24 h et non le contraire… La capacité aérobie du participant est également un point important à considérer. Si la capacité aérobie est trop faible, la quantité d’énergie pouvant être dépensée par unité de temps sera moindre. Il est donc essentiel d’établir lors de la planification de la transformation physique si la capacité aérobie est suffisamment élevée pour favoriser une bonne dépense énergétique ou bien si elle doit être améliorée. Pour vous situer, une capacité aérobie sous la barre des 45 mL/kg x min-1 complique passablement les choses (ce n’est que mon opinion toutefois). Encore une fois, que ce soit du cardio ou de la musculation, il faut que l’intervention favorise une augmentation de la dépense énergétique et le niveau d’activité physique sur 24 h

Miser sur la nutrition/suppléments

La solution de dernier recours lorsque le processus de transformation physique ne fonctionne pas comme prévu. On coupe ou on supplémente, mais on tente des actions drastiques pour rattraper le retard. Trop souvent, on balance par la fenêtre le discours santé que l’on prônait au début du projet. Maintenant, on veut gagner et on va prendre les moyens pour y arriver. Diète hyperprotéinée et sévèrement hypocalorique et pourquoi pas une dose quotidienne de stimulants/coupe-faim (« fat-burners ») quand ce n’est tout simplement pas des produits dopants (j’ai eu vent de bon nombre de participants ayant recours à du clenbutérol entre autres choses pour arriver à perdre le poids souhaité). Cette approche fait en sorte que l’on déresponsabilise le participant de sa réussite en lui fournissant des outils qui font le travail qui n’a pas su être fait. L’essence même du projet est dénaturée. Alors qu’initialement on tentait d’induire un merveilleux changement global et holistique de l’individu, maintenant on tente par tous les moyens de miser sur une finalité illusoire.

La nutrition n’est pas plus ni moins importante que l’activité physique, mais il est beaucoup plus facile pour un intervenant d’induire un déficit énergétique en limitant considérablement les apports qu’en cherchant à augmenter le niveau d’activité physique sur 24 h. Cependant, il est important de réaliser que pour le participant, il est très difficile de respecter (consciemment ou non) une restriction alimentaire importante. On court le risque de stimuler des comportements de dénis ou même des comportements mensongers qui ternissent par la suite la relation entre l’intervenant et le participant. Et tout ça, c’est sans parler de l’ensemble des émotions négatives qui sont associées à ces types de comportements. Le projet positif initial se transforme alors progressivement en cauchemar…

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La jungle du gym

bonoboCela va bientôt faire plus de 20 ans que j’arpente les gyms et centres de conditionnement physique au Québec et ailleurs dans le monde. Au fil des ans, j’ai observé une grande quantité de comportements divers. De façon tout à fait particulière, la plupart de ces comportements se retrouvent dans le règne animal, plus particulièrement chez nos lointains cousins les primates. Si vous doutez de la pertinence de cet article, attendez de voir l’impact de ces comportements sur l’assiduité des adeptes du conditionnement physique.

Le milieu de l’entraînement en est un des plus intimidants. La grande majorité des adeptes du conditionnement physique ne l’avoueront probablement jamais, mais ils font souvent face à des épisodes d’intimidation et de lutte territoriale. Oui, même Joe Jambon et Tom Pec vont être assujettis à cette réalité. Il est donc tout à fait normal pour le commun des mortels d’en être également affligé. Vous en doutez?

Dans l’environnement d’un gym, on retrouve un microcosme où les instincts les plus élémentaires se manifestent. On peut facilement y reconnaître un mâle et une femelle Alpha (et parfois plusieurs selon les différentes périodes de la journée). Chaque Alpha se manifeste de différente façon pour maintenir son territoire et son emprise sur ce micro environnement. Ces manifestations peuvent être de l’ordre de prouesses physiques (je mets plus lourd que toi ou je suis plus découpé que toi) ou plus « évoluées » comme des envolées verbales (tu ne fais pas ton mouvement correctement, laisse-moi te montrer comment il faut faire) ou des bouffonneries et des familiarités (le membre qui ne se gêne pas pour aller derrière le comptoir ou dans le bureau du gérant comme il était chez lui). À leur façon, ces gens vont s’approprier le territoire du gym et vont tenter par tous les moyens à leur disposition de le défendre. L’arrivée d’un nouveau venu démontrant de plus belles aptitudes que l’Alpha présent entraîne systématiquement des frictions se manifestant par des comportements d’intimidation où l’ancien Alpha va tenter d’affirmer sa suprématie et le nouveau de tenter de le déclasser.

À la base, ces comportements prennent naissance dans un lointain instinct de survie et/ou de reproduction. On cherche à affirmer sa présence pour se sécuriser ou pour favoriser la séduction. Vous doutez toujours? Remarquez comment les hommes qui s’entraînent modifient leurs comportements/entraînements en présence d’une séduisante femelle Alpha. Certains vont tenter d’affirmer leur talent de façon évidente alors que d’autres vont se faire extrêmement discrets. Cette hiérarchie de comportements est digne de la plupart des primates. Vous pourrez également remarquer des comportements similaires chez les autres femmes présentent dans la salle. Certaines vont tenter de se mettre plus en valeur alors que d’autres vont abdiquer (habituellement en vociférant quelques critiques sévères sur les vêtements ou la coupe de cheveux de la femelle Alpha).

Ce microcosme peut paraître amusant pour certains, mais il peut y avoir des conséquences moins heureuses pour d’autres. L’intimidation qui peut être perçue par des nouveaux adhérents peut facilement saper leur motivation initiale et les mener à un abandon précoce. Pour les anciens, l’arrivée de nouveaux Alphas plus fringants peut également les pousser à se retirer et à délaisser l’entraînement s’ils ne sont pas en mesure de réaffirmer leur dominance. En fait, si ces comportements ne sont pas efficacement gérés par les responsables de la salle d’entraînement, il peut rapidement en résulter une ambiance désagréable pour tous.

Voici quelques conseils pour éviter que votre salle d’entraînement se transforme en jungle infernale :

1— S’assurer que les membres connaissent bien l’environnement (toilettes, vestiaires, équipements, etc.)

2— S’assurer que les membres connaissent le personnel et que le personnel connaisse les membres

3— S’assurer que des règles de fonctionnement de la salle d’entraînement sont visibles et appliquées par tous (replacer les poids, libérer rapidement l’équipement, etc.). Si les règles sont visibles, il est impératif qu’elles soient appliquées, sinon il en résultera un désordre menant à plus d’intimidation et de comportements inappropriés en société contemporaine.

4— Favoriser les échanges et les dialogues entre les membres afin de développer un sentiment d’appartenance de groupe et non uniquement un sentiment d’appartenance individuel.

5— Toujours être conscient des membres Alphas qui sont présents dans la salle

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Votre condition physique et la survie de vos vacances

Le discours habituel lorsque l’on parle de la condition physique gravite souvent autour de la santé et de son importance et parfois, mais à mots couverts, de l’apparence physique. Plus rarement discute-t-on de l’importance de la condition physique en vacances. En quoi une excellente condition physique pourrait-elle influencer vos vacances mis à part l’attrait que votre physique pourrait susciter?

En fait, votre condition physique permet potentiellement de transformer vos vacances en vous offrant une multitude de possibilités. Prenons votre capacité aérobie et supposons un instant qu’elle soit digne d’un rondouillet hamster captif de sa cage depuis trop longtemps. Comment pourriez-vous enfourcher votre vélo et découvrir des coins de pays difficilement accessibles en voiture lors d’un séjour à l’étranger? La difficulté de l’effort limite votre autonomie et surtout votre appréciation du parcours. En jouissant d’une capacité aérobie plus élevée, vous êtes en mesure de parcourir plus aisément des distances « touristiques » intéressantes.

Que dire des découvertes que vous pouvez faire en course à pied? Quoi de mieux que de sillonner les rues du Sud de la France en trottinant allègrement au gré des avenues sinueuses et des palmiers? Vous pouvez prendre le temps d’observer et de découvrir une panoplie de détails que vous n’auriez jamais aperçu en voiture (non, je ne critique pas la conduite des Français, mais disons que pour moi les rues étroites et la conduite « courageuse » ne me permettent pas d’apprécier le paysage).

La condition physique est donc un vecteur touristique important qui est trop souvent complètement oublié lors de la planification de vacances ou de séjour à l’étranger. En étant moins en forme, on limite de façon importante ce qu’il est possible de retirer de nos vacances. Détrompez-vous, ici je ne parle pas de s’entraîner en vacances, mais bien de tirer profit de ses aptitudes physiques chèrement acquises au courant de l’année pour profiter de ses vacances.

Courir sur la plage peut être un exercice souffrant ou bien une expérience incroyable. Ce qui distingue les deux, c’est votre condition physique (et les cailloux dissimulés dans le sable). Peu de gens aiment souffrir en vacances, mais imaginez-vous un instant planer sur la plage (non, pas une plage jamaïcaine…) avec aisance et découvrir des kilomètres de plages au doux sable chaud. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités comme la planche à voile ou le kit surfing? Tout ça est grandement facilité par une capacité aérobie, une force musculaire et une flexibilité adéquates.

En améliorant votre condition physique, vous améliorez votre qualité de vie. Ce n’est pas uniquement pour vos vieux jours, mais bien dans le moment présent que vous pouvez en bénéficier. Si vous économisez pour vos vacances, pourquoi ne pas vous mettre en forme pour faire fructifier pleinement vos économies et profiter un peu plus de la vie de façon active et agréable?

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Optimiser son entraînement : Augmenter les effets de votre entrainement

augmenter les effets de votre entrainement

Connaissez-vous LA toute dernière méthode d’entraînement? LE nouveau supplément? LA nouvelle paire de souliers nouveau genre qui favorise vos performances? Non? Alors vous n’aurez jamais de résultat, car votre entraînement n’est pas optimal. Quel dommage… De façon un peu plus sérieuse, je vous propose une réflexion sur comment augmenter les effets de votre entrainement avec quelques trucs simples.

Je ne sais pas s’il s’agit d’un trait propre à la nature humaine, mais la recherche de la perfection en conditionnement physique dicte bien des comportements chez de nombreux consommateurs. On est constamment à l’affut des dernières tendances afin de pousser ses performances à leur maximum. Tiens donc…

Il en résulte une vague de comportements assez particuliers, dignes des querelles de cours d’école de type mon-père-est-plus-fort-que-le-tient. Quoi? Tu fais encore du spinning? Mais, ce n’est plus bon le spinning, maintenant il faut faire du Crossfit pour être en forme, car c’est bien meilleur.

Je suis franchement désolé (non, pas vraiment), mais pour un entraîneur qui se respecte, toute nouvelle tendance en entraînement se résume à une forme ou une autre de stimulation de qualités physiologiques. Tout le reste, c’est du marketing afin de faire de la promotion. Il faut donc apprendre à voir à travers le nuage parfois opaque du marketing pour identifier ce qu’est réellement la dernière promotion. Très souvent, c’est du pareil au même…

Le problème, c’est que le consommateur en conditionnement physique souffre généralement du syndrome de l’étoile. Qu’est-ce, me direz-vous? Le syndrome de l’étoile se résume à avoir un bagage de connaissances parfois extrêmement spécifiques sans bénéficier d’une base solide afin de bien comprendre (on dit syndrome de l’étoile parce que l’on ne voit que les pointes lumineuses de l’étoile et pas son noyau). Or, comme il n’est pas vendeur pour personne de faire la promotion des bases de la physiologie de l’exercice à la population, on ne le fait pas. On enchaîne successivement des notions spécifiques pigées au hasard que l’on présente à la population sans que la majorité de cette dernière ne possède les outils adéquats pour bien comprendre les notions véhiculées.

À force d’être exposés régulièrement à des concepts poussés visant l’optimisation des performances, les adeptes du conditionnement physique en finissent par toujours vouloir le dernier cri en matière d’entraînement afin de vivre une optimisation parfaite de leurs performances. Il est fréquent que l’on me demande mon opinion sur telle ou telle méthode d’entraînement ou encore sur un nouveau produit favorisant la perte de poids ou bien le gain de masse musculaire. Je réponds souvent par une série de questions qui agacent toujours mon interlocuteur.

Dans un contexte de perte de poids :

–          Avez-vous mesuré votre niveau d’activité physique sur 24 h?

–          Avez-vous quantifié vos apports nutritionnels?

–          Quelle est votre capacité aérobie?

Dans un contexte de gain de masse musculaire :

–          Avez-vous testé votre force musculaire?

–          Utilisez-vous les résultats de vos tests de force pour déterminer les charges à utiliser pour vos entraînements?

–          Avez-vous fait évaluer vos apports nutritionnels afin de déterminer si vos apports QUALITATIFS et QUANTITATIFS sont adéquats?

Presque à tous les coups, les gens répondent, agacés, que non. Mais, ce n’est pas important parce que LA nouvelle méthode d’entraînement ou LE nouveau produit n’a pas besoin de toutes ces imbécilités inutiles pour donner des résultats garantis. Ça doit être vrai, on l’a dit dans une infopub…

Je ne suis pas psychologue, mais je crois que cette réalité puise sa source dans une forme de déresponsabilisation mélangée en un désintérêt notable pour le cheminement qui mène aux résultats. Bref, un veut être en forme, être beau grand et fort, courir des marathons, mais il ne faudrait pas que ça soit trop difficile. Si on pouvait trouver quelconque produit qui nous y amène plus vitre et avec moins d’efforts, ça serait parfait.

En réalité, il est utopique de croire que l’on puisse optimiser son entraînement facilement. On se complait dans l’illusion d’optimiser qu’on si cela compensait pour les efforts que l’on ne faisait pas toujours (et c’est tout à fait correct). Afin d’entamer un processus d’optimisation, il importe de commencer par optimiser les bases de son entraînement et de sa nutrition. Ceci implique que l’on doive augmenter son bagage de connaissances générales en entraînement et en nutrition (et par générales, je ne veux pas dire nécessairement faciles. Pour moi, le cycle de Krebs, c’est une notion générale, mais assez difficile à comprendre…).

Voici quelques recommandations afin d’optimiser votre entraînement :

–          Il est essentiel d’évaluer les qualités physiologiques qui sous-tendent vos objectifs (habituellement en conditionnement physique on teste la capacité aérobie et la force musculaire). Si vous ne vous évaluez pas ou si votre entraîneur ne vous évalue pas convenablement, oubliez les multiples cossins pour optimiser vos performances.

–          Les résultats de ces évaluations DOIVENT servir à établir les paramètres de surcharge, principalement l’intensité (tant sur le cardio que pour la musculation) et non pas seulement à vous dire bravo vous êtes bons ou zut vous êtes mauvais. À partir d’un test de force, on prescrit la surchage en musculation, à partir d’un test de capacité aérobie on prescrit les intensités de l’entraînement cardiovasculaire.

–          Il importe de compiler les paramètres de surcharge. Votre volume d’entraînement (quantité de répétitions en musculation ou durée de l’effort sur le cardio, par exemple) doit être suivi tout au long de votre planification d’entraînement. Votre intensité doit être également appropriée à vos objectifs. Ce sont ces paramètres qui génèrent les adaptations que vous souhaitez obtenir, pas vos souliers, pas la couleur de votre corde à danser…

En fait, la beauté de l’entraînement, ce n’est pas l’atteinte de performances éphémères, mais plutôt le désir de devenir meilleur par ses propres moyens.

Si jamais vous avez des questions, n’hésitez pas à m’écrire !

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Entraînement pour touristes

Touriste 2C’est avec une certaine déception que je réalise qu’il existe encore un profond écart entre l’entraînement et le conditionnement physique. Je suis désolé, mais je suis incapable de me résoudre à croire que nous devions absolument faire une distinction entre les deux. Pourtant, force est d’admettre qu’il persiste un clivage entre la réalité de l’entraînement et celle du conditionnement physique.

Cette différence est mue par une divergence marquée dans la finalité des objectifs. En entraînement, les résultats se traduisent par l’atteinte d’objectifs associés à une performance déterminée. Toutefois, cela n’implique pas forcément que ces objectifs soient réservés uniquement aux athlètes de pointe. Je considère que chacun de nous est toujours un athlète en devenir et que nous cherchons tous à améliorer nos performances, peu importe la gloire qui pourrait y être associée. Une performance pour un athlète de haut niveau peut se concrétiser aux Olympiques, alors qu’elle peut prendre la forme de l’ascension d’une section d’escaliers menant au premier étage pour une personne âgée. Pour moi, c’est du pareil au même. Donc, l’entraînement se glorifie de l’atteinte de résultats et il incombe à l’entraîneur de bien tracer le chemin à parcourir afin que l’athlète puisse dignement progresser. L’entraîneur porte une partie de la pression de la réussite.

En conditionnement physique, quoique les publicités puissent affirmer, les objectifs sont bien différents. On ne vise pas l’atteinte de performances telles que définies précédemment, on cherche à faire des sous. En réalité, la réussite ou l’atteinte des objectifs visés par le client (déjà, l’individu porte un autre chapeau qui n’est plus celui d’athlète) est tout simplement un outil marketing afin de générer plus de ventes. L’objectif du conditionnement physique, c’est de faire de l’argent. Dans les faits, il n’y a absolument rien de mal à vouloir faire de l’argent, sauf que cette mentalité risque de mener cette industrie à sa perte. Pourquoi? Parce que le conditionnement physique ne peut pas respecter un modèle d’affaires identique à une compagnie de téléphonie cellulaire (et les similitudes sont alarmantes…).

Lorsque les seuls critères de réussite sont mesurés par les ventes d’un entraîneur, ce dernier, pas plus fou qu’un autre, va chercher par tous les moyens à sa disposition à générer des revenus. L’entreprise aime ça. L’entraîneur aime ça. Tout le monde il est content. Presque…

Un des problèmes est que le désir de plaire au client va inévitablement prendre le dessus sur ce qu’il faut faire. En cherchant à générer toujours plus de revenus, tant l’entreprise que l’entraîneur doivent chercher à favoriser la satisfaction à court terme du client. Certains me diront que l’atteinte des objectifs procurera assurément satisfaction au client et j’abonderai dans le même sens. Sauf que ça peut prendre du temps et que le client a le temps d’être mécontent d’ici à ce que les résultats pleuvent. Il faut donc plaire au client d’ici là.

Cette réalité pousse beaucoup trop d’entraîneurs à élaborer leurs entraînements en fonction de ce que le client aime et pas forcément de ce dont le client a réellement besoin. Sans vouloir dévier du sujet, je mettrai dans le même bateau le travail de certaines nutritionnistes qui cherchent également à plaire à tout prix à leurs clients et qui modifieront leur approche et leur intervention en fonction des goûts de leurs clients et non de leurs intérêts réels. La cliente n’aime pas travailler avec des charges trop lourdes, on ira prendre les petits poids roses même si elle a un criant besoin de gagner de la force musculaire. Au fil des séances, on finira bien par la convaincre éventuellement de prendre plus lourd. Toutefois, d’ici là elle perdra son temps en se réconfortant dans sa zone douillette qui la sied si bien. Le client n’aime pas cuisiner? On va s’arranger avec ça et on va élaborer une intervention nutritionnelle qui ne nécessite pas ses talents culinaires. Pourtant, si monsieur apprenait à cuisiner, une grande quantité de ses problèmes seraient réglés (dont possiblement son célibat et statut de vieux garçon grincheux).

En fait, je compare malheureusement l’industrie du conditionnement physique à celle du tourisme. On veut que le touriste visite les belles maisons, les belles routes, les beaux musées, les succulents restaurants, mais surtout pas les clochards, les nids de poules, les politiciens crapuleux, etc. Le touriste doit sortir de son expérience ravi d’avoir visité ce beau coin de pays.

En conditionnement physique, on veut que l’expérience client soit réussie avant tout. Si le client est content et satisfait, l’entreprise fait de l’argent et tout le monde est content. Pourtant, le mandat dont se targue bien souvent les centres de conditionnement physique de précisément améliorer la condition physique et la santé de ses membres (discours toujours très éloquent aux tables de vente) ne se transpose pas dans le quotidien ou du moins dans la réalité de l’entraînement. Un entraîneur ne doit pas plaire à son client ou son athlète, il doit être en mesure d’accepter d’être déplaisant si cela favorise la réussite de son protégé. Cette relation est extrêmement similaire à une relation parent enfant. Le parent doit avoir le courage et la détermination d’offrir ce qu’il y a de mieux à son enfant et non pas uniquement ce que ce dernier pense être le mieux pour lui.

Beaucoup d’entraîneurs n’ont même pas l’option d’avoir du courage afin d’imposer ce qui doit être imposé à leurs clients, car leurs efforts sont sapés par une structure commerciale qui sanctifie la vente au détriment de l’entraînement. Ne vous méprenez pas, je ne considère pas que le conditionnement physique est une méchante industrie voulant dépouiller leurs clients de leurs derniers sous, je pense plutôt qu’il s’agit d’une industrie qui devrait revoir son modèle d’affaires afin de mieux répondre aux besoins de leurs clients et non de ce que leurs clients souhaitent avoir. Le conditionnement physique, ça ne se résume pas en forfaits ou en cadeau, ça se résume à la condition physique et la santé.

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Et si le culte du corps était bénéfique?

Je sais, je mets trop rarement des photos de moi sur mon blogue ;)
Je sais, je mets trop rarement des photos de moi sur mon blogue 😉

Il existe une forme d’hypocrisie dans le domaine du conditionnement physique qui tend à pousser les gens à se ranger derrière des positions parfois extrêmes sous l’influence d’un jugement plus émotif que rationnel. Ceci se manifeste tout particulièrement dans le cas du culte du corps, mouvement jugé par plusieurs comme étant futilement superficiel. Pourquoi s’entraîner pour avoir un corps svelte et athlétique alors que l’on devrait plutôt s’entraîner pour être en forme? On anoblit ou diabolise les objectifs d’entraînement selon nos convictions.

Pourtant, avoir un corps svelte et athlétique peut s’avérer être un gage de santé. Cependant, lorsque Tom Pec mentionne qu’il souhaite s’entraîner pour avoir un corps de rêve sans faire mention d’un désir d’améliorer sa condition physique ou de diminuer ses facteurs de risques pour les maladies cardiovasculaires, on le classe dans la catégorie des gens superficiels. Comme si l’image de soi n’était pas un facteur dans la santé mentale? Et que dire de Mônoncle Gérard, bedonnant et savourant quotidiennement sa bouteille de vin rouge (quoi? C’est bon pour le cœur le vin rouge – sic! —) qui vient s’entraîner en étalonnant ses nombreux objectifs de meilleure santé à son entraîneur alors que tout ce qu’il souhaite c’est de perdre sa protubérance faisant fonction de coussin à chien qui garnit sa devanture, afin de séduire les jeunes dames sur la plage? Mônoncle s’entraîne pour les bonnes raisons alors que Tom Pec est un insignifiant rempli d’une superficialité puante.

S’entraîner pour améliorer son apparence physique n’est pas un crime loin de là. En fait, aimer un corps en santé est un gage de santé globale. À l’inverse, une personne souffrant d’embonpoint important ou d’obésité aimant son corps n’absout pas cette personne des facteurs de risque qui sont associés à sa composition corporelle. D’être bien dans sa peau n’est pas un vaccin contre la maladie. Lorsque ce sentiment d’acceptation devient une motivation pour maintenir le statu quo (je suis bien dans ma peau et c’est ce qui compte, je n’ai donc pas besoin de perdre mon poids). Je trouve, et c’est bien personnel, que ce type de raisonnement est une forme de fuite ou de résignation de la personne en surpoids. Je ne pourrai pas changer, alors aussi bien accepter mon état. Si psychologiquement cette forme d’acceptation peut favoriser l’estime de soi et la santé mentale, elle n’enlève en rien les risques d’hypertension artérielle ou de diabète de type 2. Il est rare d’observer ce comportement chez une personne qui vient de recevoir un diagnostic de maladie associée à la composition corporelle. Soudainement, le désir de perdre du poids réapparait…

Là où le culte du corps devient un problème, c’est lorsque la fin en vient à justifier les moyens. Lorsque l’apparence prend le dessus sur la santé, lorsqu’avoir l’air en santé devient plus important que d’être en santé. Il s’agit d’une réalité qui est bien ancrée dans le domaine du fitness où le désir de triompher peut parfois prendre le dessus sur la raison. Toutefois, ce phénomène dépasse largement l’univers du fitness et on le retrouve désormais dans l’ensemble du milieu du conditionnement physique. Les dernières années ont marqué une transition des objectifs de « santé monotones » vers les transformations physiques plus « sexy ». Pour être franc, je n’ai aucun problème avec cette réalité et j’irai même jusqu’à l’encourager. Cependant, il est important d’encadrer ce processus de transformation tout comme il est important d’encadrer un entraînement visant l’atteinte d’objectifs de « santé monotones ». Alors que l’on paramètre l’atteinte des objectifs de « santé monotones » à l’aide de mesures (prise de pression artérielle, mesure de la glycémie, enzymes hépatiques, etc.), on paramètre beaucoup moins les transformations « sexy ». Outre les mesures de composition corporelle, on ne mesure aucun paramètre psychologique pour tenter d’évaluer l’estime de soi ou la perception du schéma corporel. On se soucie peu de ces choses, tant que les photos avant-après sont remarquables par leur distinction.

Cette forme d’emphase sur l’avant après pousse de plus en plus de participants à plonger dans l’univers du « la-fin-justifie-les-moyens » et risque de causer l’adoption de comportements incompatibles avec une notion de santé globale. Bientôt, il faudra prévoir des tests antidopage chez les participants de défis transformations « sexy ».

En fait, l’apparence et surtout la perception de soi sont des éléments très importants dans une perspective de bien-être holistique. Ils doivent cependant s’insérer dans une démarche honnête dans son approche et santé dans son dénouement.

 

Références

1.            Morgan AZ, Keiley MK, Ryan AE, et al. Eating regulation styles, appearance schemas, and body satisfaction predict changes in body fat for emerging adults. Journal of youth and adolescence 2012;41:1127-41.

2.            Sabiston CM, Crocker PR. Examining an integrative model of physical activity and healthy eating self-perceptions and behaviors among adolescents. The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine 2008;42:64-72.

3.            Shaw JM, Ebbeck V, Snow CM. Body composition and physical self-concept in older women. Journal of women & aging 2000;12:59-75.