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Entraînement de cul… Pourquoi entrainer les fessiers ?

Entrainer les fessiers

Désolé pour l’apparente vulgarité, j’aurais pu également intituler l’article : pourquoi les femmes souhaitent-elles impérativement entraîner les fessiers ? L’entraînement des muscles fessiers chez les femmes est devenu plus qu’une mode, nous avons désormais atteint le statut d’obsession. On retrouve maintenant des centres d’entraînement uniquement dévoués au développement musculaire du postérieur. Que ce soit Bünda à L.A. ou encore le Glute Lab à San Diego, on ne compte plus les cours de Total Booty Training, Ultimate Butt Blaster, BadAss ou Kylie’s Butt Lift qui ne visent qu’un développement unilatéral et spécifique des fessiers. On veut de la fesse galbée!

Pourquoi, mais pourquoi ?

Je me suis profondément questionné sur le sujet (sérieusement !) ce qui m’a poussé à fouiller la littérature populaire et scientifique afin d’essayer de trouver pourquoi toute cette emphase sur le postérieur féminin et très peu sur le popotin masculin.

D’abord, on peut associer certains bénéfices santé à une bonne capacité musculaire des muscles qui composent les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus). Par exemple, certaines études ont associé1 les douleurs fémoro-patellaires à une faiblesse du grand fessier. Bien que contestées2, ces études peuvent fournir à certains des arguments en faveur de l’entraînement des fessiers en prévention ou pour le traitement de cette condition douloureuse du genou.

Chez les coureurs, une des causes potentielles du syndrome ilio-tibial est associée à une faiblesse ou une inhibition des muscles fessiers3. De nombreux exercices sont proposés tant en prévention qu’en traitement, toutefois on n’y retrouve que très peu d’exercices « populaires » pour les fessiers. Outre quelques fentes traditionnelles ou des squats, la plupart des exercices s’apparentent davantage à des exercices d’agilité et d’équilibration que des « butt blasters »3.

Lorsque l’on interroge les femmes sur leur motivation à entrainer les fessiers, une majorité (je me suis abstenu d’écrire la totalité) répond qu’elles souhaitent modifier la forme de leur fessier en y ajoutant plus de courbes. Cet objectif semble aller de pair avec les stratégies marketing des centres spécialisés de la fesse qui ne mentionnent pratiquement jamais les bénéfices potentiels pour les douleurs au genou ou encore la prévention de blessures à la course.

On veut le postérieur de Kim Kardashian.

La principale motivation réside donc dans l’esthétisme et le « women empowerment » selon ce que l’on peut retrouver sur Internet. Il n’y a rien de mal à souhaiter améliorer son apparence et par le biais son estime de soi. Toutefois, cette réalité et la popularité des entraînements Booty Revival m’ont poussé à chercher un peu plus loin.

Pourquoi les femmes souhaitent-elles augmenter les dimensions de leur derrière ?

Lorsqu’il est question d’entraînement physique et d’apparence, on peut trouver réponse à bien des questions en revenant aux bases les plus lointaines, la survie et la reproduction. Dans les années 90, des chercheurs se sont intéressés à la science de la désirabilité ou encore, qu’est-ce qui attirait les hommes et les femmes et les poussaient à se reproduire4 ? Est-ce qu’il est possible de quantifier et mesurer le facteur d’attirance physique que quelqu’un peut générer ? Dans un premier temps, je dois préciser qu’il existe une différence profonde entre les hommes et les femmes. Les femmes semblent moins attirées par des caractéristiques physiques que par un statut sociopsycho économique alors que les hommes semblent être définitivement être attirés par des caractéristiques anthropomorphiques féminines. Certains traits féminins sont étroitement associés à leur potentiel reproducteur. Par exemple, les formes du tronc et des hanches sont associées à certains éléments associés à la fertilité (concentration d’hormones, dimension du bassin, etc.) et à la maturation sexuelle (taille des seins)5, 6.

Le ratio taille-hanche semble particulièrement intéressant afin de déterminer le niveau de désirabilité d’une femme par un homme4, 7. Plus la taille est petite comparativement à la circonférence des hanches (et donc des fessiers), plus le niveau de désirabilité tend à augmenter. Un ratio entre 0.70 et 0.80 semble est le plus attirant, et ce, indépendamment du poids4, 5, 7, 8. Certains auteurs8 ont même proposé un calcul afin d’inclure les courbes féminines dans l’équation de la désirabilité en incluant les hanches, en incluant un ratio  taille-hanches et buste-hanches :

Il demeure difficile de quantifier le niveau de désirabilité du corps féminin en isolant que quelques variables, mais l’exercice est néanmoins pertinent et intéressant. Afin de mieux comprendre, plusieurs études9-11 ont quantifié les physiques des mannequins des pages centrales de la célèbre revue Playboy (y’a pire comme projet de recherche…). Le travail de Voracek et coll.10 m’a particulièrement intéressé (non pas à cause des photos, mais du contenu de l’article), car les auteurs ont cherché à déterminer l’évolution des préférences masculine en matière de physique féminin depuis les années 50 jusqu’aux années 2000 en se fiant sur les caractéristiques physiques des fameuses Playmates Centerfold.

Ils ont remarqué une diminution progressive de l’indice de masse corporelle (~20kg/m2 dans les années 50 et ~18.5kg/m2 au début des années 2000). Le ratio taille-hanche est passé d’environ ~0.65 dans les années 50 à ~0.7 dans les années 2000. L’indice de masse corporelle est passé d’une valeur « normale » pour une population à une valeur inférieure se rapprochant du poids insuffisant alors que l’on observe une situation inverse pour le ratio taille-hanche, ce dernier se rapprochant davantage d’une valeur « normale » pour la population.

À première vue, tout ça n’explique pas pourquoi il existe un engouement pour l’entraînement des fessiers chez la gent féminine. Je ne me suis pas arrêté là…

Les seins sont un facteur de désirabilité confirmé par plusieurs études5, 12, la taille de ces derniers étant un facteur déterminant chez certaines ethnies (chez les caucasiens notamment). Une poitrine plus proéminente étant associée à un facteur de désirabilité plus important pour de nombreux hommes. Étrangement, l’augmentation mammaire au niveau mondial est devenue la seconde intervention chirurgicale de nature esthétique derrière la liposuccion (dans certains pays, dont la Grande-Bretagne l’augmentation mammaire devance la liposuccion)13. Visuellement, des seins plus imposants réduisent la perception du ratio taille-hanche. Afin de maintenir l’impact visuel d’une augmentation mammaire, il devient nécessaire d’augmenter la circonférence des hanches. En augmentant la dimension des fessiers, on cherche possiblement à restaurer l’effet visuel d’un sablier (qui s’apparente à un ratio taille-hanche de ~0.7-0.8). L’entraînement des fessiers servirait donc à maintenir un niveau de désirabilité afin de combler des objectifs fondamentaux de reproduction. J’ajouterais également que beaucoup (beaucoup!) d’exercices utilisés dans les cours de type Total Butt Annihilation et Butt Buster sont extrêmement suggestifs14 et qu’ils suscitent généralement beaucoup d’attention lorsqu’ils sont exécutés dans une salle d’entraînement.

Freud trouverait certainement fascinant le hip thrust…

 

Observer attentivement un hip thrust ne sert que pour fournir une rétroinformation pertinente…

 

Rien de suggestif dans une banale extension de la jambe à 4 pattes sur le sol…

 

Est-ce que la popularité de l’entraînement des fessiers ne serait en réalité que le prolongement du désir masculin et des préférences reproductives des hommes ? Si jamais c’était le cas, cela remettrait en question l’aspect « women empowerment » véhiculé par de nombreux partisans de ce type d’entraînement. En gros, entraîner les fessiers ne servirait, au final, qu’à plaire aux hommes?

Je sais que plusieurs concepts présentés dans cet article peuvent faire sourciller (moi le premier, j’ai été très surpris du contenu et des résultats de plusieurs articles scientifiques sur le sujet). Il est possible que certains aient pu être choqués par les hypothèses présentées, mais je vous pose la question : pourquoi de nombreuses femmes sont-elles obsédées par l’entraînement de leur postérieur?

L’entraînement, c’est bien plus qu’une histoire de cul…

Références

  1. Powers CM, Bolgla LA, Callaghan MJ, et al. Patellofemoral Pain: Proximal, Distal, and Local Factors—2nd International Research Retreat, August 31–September 2, 2011, Ghent, Belgium. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2012;42(6):A1-A54.
  2. Rabelo N, Lucareli PRG. Do hip muscle weakness and dynamic knee valgus matter for the clinical evaluation and decision-making process in patients with patellofemoral pain? Braz J Phys Ther. 2018;22(2):105-109.
  3. Fredericson M, Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med. 2005;35(5):451-459.
  4. Buss DM, Schmitt DP. Sexual strategies theory: an evolutionary perspective on human mating. Psychol Rev. 1993;100(2):204-232.
  5. Dixson BJ, Grimshaw GM, Linklater WL, et al. Eye-tracking of men’s preferences for waist-to-hip ratio and breast size of women. Arch Sex Behav. 2011;40(1):43-50.
  6. Grammer K, Fink B, Moller AP, et al. Darwinian aesthetics: sexual selection and the biology of beauty. Biol Rev Camb Philos Soc. 2003;78(3):385-407.
  7. Furnham A, Tan T, McManus C. Waist-to-hip ratio and preferences for body shape: A replication and extension. 1997;22(4):539-549.
  8. Fisher ML, Voracek M. The shape of beauty: determinants of female physical attractiveness. 2005;5(2):194.
  9. Pettijohn TF. Playboy Playmate Curves: Changes in Facial and Body Feature Preferences Across Social and Economic Conditions. 2004;30(9):1186-1197.
  10. Voracek M. Shapely centrefolds? Temporal change in body measures: trend analysis. 2002;325(7378):1447-1448.
  11. Seifert T. Anthropomorphic characteristics of centerfold models: Trends towards slender figures over time. 2005;37(3):271-274.
  12. Swami V, Jones J, Einon D, et al. Men’s preferences for women’s profile waist-to-hip ratio, breast size, and ethnic group in Britain and South Africa. Br J Psychol. 2009;100(Pt 2):313-325.
  13. Bowes C, Hebblethwaite. A brief history of breast enlargements Available: https://www.bbc.com/news/magazine-17511491.
  14. Smith J. The 16 Most Awkwardly Sexual Exercises Available: https://www.shape.com/fitness/workouts/16-most-awkwardly-sexual-exercises.
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Comment gagner du muscle simplement ?

Gagner du muscle

L’augmentation de la masse musculaire n’est plus uniquement un objectif associé aux adeptes du culturisme, mais se répand à une grande diversité d’individus aux besoins et réalités diverses. Comment gagner du muscle simplement ? Doit-on absolument avoir recours à des méthodes ou techniques d’entraînement avancées pour y parvenir ?

Les opinions sont nombreuses sur le sujet et la littérature scientifique commence lentement à porter un intérêt plus sérieux sur l’hypertrophie musculaire et ses impacts sur les capacités fonctionnelles ou encore sur la prévention de certaines conditions médicales. L’hypertrophie est devenue un sujet plus sexy que lorsque j’ai commencé mes études doctorales il y a près de 15 ans.

On identifie trois principaux déterminants permettant de générer de l’hypertrophie au niveau du muscle squelettique :

La tension mécanique

Elle représente la tension exercée sur les composantes musculaires, elle se manifeste donc par un étirement de ces composantes. Plus la tension exercée est importante, plus les processus associés à l’hypertrophie musculaire sont activés. Une tension forçant un allongement des fibres musculaires (« excentrique ») occasionne une réponse plus grande qu’un étirement passif. Le maximum de tension atteint semble être un déterminant plus important que le temps sous tension (durée de la série vs la charge soulevée) ou le rythme de déploiement de la force (vitesse de contraction ou mouvement explosif vs la charge soulevée). La nature de la tension dicte également la nature de la réponse hypertrophique, les étirements passifs (grande amplitude) ajoutent davantage de sarcomère en série (bout à bout) alors que les contractions musculaires dynamiques favorisent l’ajout de sarcomères en parallèle (côte à côte). Ce dernier détail renforce l’importance de la tension générée à grande amplitude pour favoriser le développement de la vitesse et la puissance (bénéfique pour les activités de puissance et de vitesse).

Le stress métabolique

Il se caractérise par l’accumulation de métabolites (sous-produits de l’activité musculaire), plus précisément de lactate provenant de la glycolyse, de phosphate inorganique et de protons (H+) issus de l’hydrolyse de l’ATP. L’accumulation de ces éléments se produit lorsque l’exercice dépend largement du métabolisme anaérobie (glycolyse). Il faut donc que les contractions musculaires se prolongent dans le temps (>15 s – ~120s) afin de mobiliser suffisamment la glycolyse et non pas uniquement dépendre du métabolisme des phosphagènes (ATP-CP). Des efforts très intenses, mais très courts vont permettre de générer une tension mécanique importante sans toutefois favoriser l’accumulation de métabolites provenant de la glycolyse. Toutefois, en limitant les temps de repos, l’ajout de séries additionnelles permet progressivement de stimuler la glycolyse. Par exemple, 1 série de 12 répétitions (12RM) d’une durée de ~37 s élève la concentration de lactate à 91 mmol/kg de masse sèche et cette valeur augmente à 118 mmol/kg de masse sèche après trois séries complétées avec des repos incomplets.

Le dommage musculaire

Le dommage musculaire est présent surtout lorsqu’une personne n’est pas habituée à un mouvement ou une activité. Le dommage le plus fréquent apparaît sur l’enveloppe des sarcomères et sur certaines structures contractiles et de soutien. Le dommage musculaire n’est pas seulement affecté par l’ampleur de la charge, mais aussi par la quantité totale de contractions musculaires. Par exemple, les contractions musculaires répétées lors d’un marathon peuvent causer d’importantes courbatures, parfois plus intenses que celles observées suite à un entraînement en musculation. Contrairement à la croyance populaire, il ne s’agit pas de « déchirements » des fibres musculaires, mais plutôt de ruptures et de trous sur les sarcomères, petites sous-structures des fibres musculaires. Le dommage causé aux sarcomères permet de remodeler le muscle une fois la dégradation des structures endommagées complétées.

Avant de se lancer dans des méthodes d’entraînements d’apparence complexe, voici ce que la littérature scientifique nous propose comme éléments essentiels pour gagner du muscle en s’entraînant.

L’intensité d’entraînement

L’intensité est une variable aiguë en entraînement (ça veut dire qui à de l’impact ou de l’importance sur les résultats). En musculation, elle est déterminée par la charge utilisée (plus la charge est lourde, plus l’exercice est intense). Il ne faut pas confondre intensité avec difficulté ; ce n’est pas parce qu’un exercice est exigeant qu’il est intense. Par exemple, compléter 400 squats sans charge est nettement moins intense que d’en réussir un seul avec 15 kg sur les épaules. Les 400 squats utilisent le poids du corps alors que le squat avec charge comprend le poids du corps plus 15 kg additionnels. Plus c’est lourd, plus c’est intense.

Traditionnellement, on utilisait une plage relativement restreinte de répétition pour cibler l’hypertrophie musculaire. La vaste majorité des entraînements présentaient des séries de 8RM à 12RM répétitions (72 % à 80 % du 1RM) pour optimiser l’hypertrophie. Toutefois, des études récentes ont observé une réponse hypertrophique significative en utilisant des charges inférieures à 50 % du 1RM. En comparant trois protocoles d’entraînement de volume similaire, mais d’intensités différentes, Kumar et coll.[1] ont observé des réponses hypertrophiques intéressantes. Les auteurs ont comparé les effets de 3 séries de 27 répétitions à 20 % du 1RM, 3 séries de 14 répétitions à 40 %, 3 séries de 9 répétitions à 60 %, 3 séries de 8 répétitions à 75 % et 6 séries de 3 répétitions à 90 %. Tant chez des participants jeunes (~24 ans) que âgés (~70 ans), la synthèse des protéines musculaires (un indicateur de l’activité hypertrophique) a augmenté de façon significative. Les plus faibles intensités ont généré une augmentation de la synthèse des protéines musculaires moins importantes que les intensités supérieures à 60 % du 1RM. Certes, on observe une plus grande réponse hypertrophique avec une intensité plus importante, mais cela n’implique pas qu’il y a absence d’hypertrophie à des intensités moindres.

Idéalement, on cible des intensités entre 60 % et 90 % du 1RM (pour ça, il faut déterminer le 1RM…)

Le volume d’entraînement

Il s’agit d’une autre variable aiguë en entraînement qui se caractérise par le travail total réalisé. Par travail, on entend le nombre de fois (séries x répétitions) qu’une charge (le poids utilisé) est déplacée sur une distance (l’amplitude de mouvement). La relation entre le volume d’entraînement et l’hypertrophie semble suivre un principe de dose-réponse où plus de volume favorise plus d’hypertrophie. Dans une intéressante revue de littérature, Schoenfeld et coll.[2] ont observé que le fait de compléter plus de 10 séries d’entraînement par groupe musculaire par semaine favorisait nettement l’hypertrophie musculaire. Dans leur analyse statistique, les auteurs ont établi que les individus complétant 10 séries ou plus par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de 9,8 % alors que ceux réalisant moins de 5 séries par groupe musculaire par semaine bénéficiaient de gains de l’ordre de 5,4 %.

Idéalement, on cherche à compléter 10 séries ou plus par groupe musculaire, par semaine (mais, attention au facteur X, voir plus bas).

La densité de l’entraînement

La densité de l’entraînement est la variable aiguë d’entraînement la moins connue. On y fait souvent référence comme la fréquence d’entraînement. Or, la densité est plus globale et comprend à la fois une composante intra séance (les temps de repos vs le temps d’effort) et extra séance (l’intervalle de temps entre les entraînements).

Commençons par la densité intra séance et les temps de repos…

Les temps de repos sont souvent une variable négligée et, bien que facilement mesurable, demeure un élément où on y va à peu près ou au pif. Est-ce que prendre 30 s ou 60 s de plus ou de moins peut changer quelque chose à l’entraînement en hypertrophie ? En se fiant sur la littérature scientifique, possiblement pas. Les résultats sont assez conflictuels quant à l’impact d’un repos court (~60 s) comparativement à des repos plus longs, quasi complets (>150 s). Dans leur revue de littérature, Grgic et coll.[3] ont conclu que tant les intervalles de repos courts que des intervalles plus longs pouvaient contribuer à l’augmentation de la masse musculaire. Certains éléments sont importants à retenir :

  • Les temps de repos plus courts peuvent réduire la capacité à soutenir un volume d’entraînement important. Une réduction du volume peut atténuer la réponse hypertrophique.
  • Les temps de repos plus courts semblent favoriser une plus grande réponse hormonale, toutefois, la sécrétion de l’hormone de croissance post effort ne semble pas associée à l’hypertrophie musculaire[4]

Donc, les temps de repos aux alentours de 60 s et jusqu’à près de 180s peuvent être bénéfiques à l’hypertrophie musculaire, toutefois la relation avec l’intensité et le volume doit absolument être considérée afin de choisir les bons temps de repos pour les bons entraînements.

Poursuivons avec la fréquence des entraînements…

Combien de fois par semaine doit-on entraîner un muscle ? On mentionne souvent le célébrissime 48 h de repos entre les séances, toutefois cette valeur est très arbitraire et fait abstraction de bien des facteurs, dont le volume et l’intensité des entraînements. Certaines routines d’entraînement fractionnent les groupes musculaires (split training) alors que d’autres misent sur un entraînement global des groupes musculaires (total body workout). Qu’est-ce qui est préférable ? Grgic et coll.[5] en sont arrivés à la conclusion que cela n’avait pas réellement d’importance. L’élément clé de la progression semble résider davantage dans le volume que dans la fréquence de stimulation. En fait, la fréquence des entraînements doit favoriser le plus grand volume d’entraînement possible à la plage d’intensité cible. La tolérance à l’effort de l’individu et sa capacité de récupération deviennent des éléments importants qui vont contribuer à établir la fréquence optimale d’entraînement (ainsi que leur horaire et mode de vie, ce n’est pas tout le monde qui peut ou veut s’entraîner 5 fois par semaine). Afin de déterminer la fréquence optimale, il faut calculer le volume hebdomadaire par groupe musculaire en fonction du nombre de séances. Si l’utilisation d’un entraînement de type split permet de compléter plus de séries par groupe musculaire par semaine, les chances sont que ce sera plus profitable pour l’hypertrophie. Par contre, ce n’est pas systématiquement le cas. On peut aisément réduire le volume hebdomadaire par groupe musculaire en ayant recours à ce type d’entraînement. Il faut donc absolument calculer le nombre de séries par groupe musculaire par séance et par semaine afin de cibler ce qui est préférable pour chaque personne (en fonction de leur horaire également).

Le facteur X

Selon moi, c’est probablement le facteur le plus critique. Il s’agit du potentiel d’entraînement et de récupération de l’individu. Je nomme cette variable facteur X, car il est pratiquement impossible de le quantifier, pourtant il existe vraiment (un peu comme le Bozon de Higgs). On peut paramétrer des entraînements en fonction des critères de volume, d’intensité et de densité (intra et extra) sans toutefois réussir à générer un gain de masse musculaire. L’optimisation de l’entraînement passe par une évaluation du mode de vie et du potentiel d’entrainabilité et de récupération de l’individu. On peut observer certaines variables comme la variabilité cardiaque au réveil et immédiatement après un entraînement pour quantifier la surcharge physiologique vécue par charge participant et jumeler les valeurs aux paramètres de surcharge (volume, intensité, densité) afin d’observer la tolérance du participant au niveau de sollicitation imposé.

Chose certaine, on ne peut pas bêtement appliquer une recette pour le volume, l’intensité et la densité et espérer viser juste à tout coup. Il importe de mettre en relation les paramètres de surcharge et la réponse individuelle à l’entraînement afin d’ajuster le niveau de sollicitation et ainsi espérer optimiser l’entraînement.

Références

  1. Kumar, V., et al., Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, 2009. 587(1): p. 211-7.
  2. Schoenfeld, B.J., D. Ogborn, and J.W. Krieger, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. 35(11): p. 1073-1082.
  3. Grgic, J., et al., The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2017. 17(8): p. 983-993.
  4. Fink, J., N. Kikuchi, and K. Nakazato, Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging, 2018. 38(2): p. 261-268.
  5. Grgic, J., B.J. Schoenfeld, and C. Latella, Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport, 2019. 22(3): p. 361-370.
  6. Zaroni, R.S., et al., High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. 33: p. s140-s151.
  7. Schoenfeld, B.J., et al., Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc, 2019. 51(1): p. 94-103.
  8. Prestes, J., et al., Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res, 2019. 33 Suppl 1: p. S113-S121.
  9. Dankel, S.J., et al., Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2019. 119(1): p. 265-278.
  10. Costa, B.D.V., et al., Acute Effect of Drop-Set, Traditional, and Pyramidal Systems in Resistance Training on Neuromuscular Performance in Trained Adults. J Strength Cond Res, 2019.
  11. Buckner, S.L., et al., The Association of Handgrip Strength and Mortality: What Does It Tell Us and What Can We Do With It? Rejuvenation Res, 2019. 22(3): p. 230-234.
  12. Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772-780.
  13. Fink, J., et al., Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 2018. 58(5): p. 597-605.
  14. Fink, J.E., et al., Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med, 2017. 38(2): p. 118-124.
  15. Dankel, S.J., et al., Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol, 2017. 117(11): p. 2125-2135.
  16. Dankel, S.J., et al., Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(5): p. 799-805.
  17. Dankel, S.J., et al., Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med, 2017. 47(6): p. 1021-1027.
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CrossFit, dépense énergétique et cardio

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De seulement 13 centres affiliés en 2005 à plus de 13 000 aujourd’hui, le CrossFit a atteint un statut populaire indéniable. Combinant différents modes d’entraînement (aérobie, anaérobie, poids du corps, haltérophilie, etc.), ce type d’entraînement vise à développer la capacité et l’endurance aérobie, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et l’adresse. Bref, pas mal toutes les qualités physiologiques entraînables. Mais, est-ce que le CrossFit peut améliorer le cardio ?

De nombreuses critiques ont été formulées à l’endroit du CrossFit et mon objectif n’est pas d’en ajouter une de plus, mais plutôt d’y aller d’observations directes de l’impact d’une séance de CrossFit sur la dépense énergétique et sur la contribution du métabolisme aérobie.

L’idée prit naissance d’une discussion que j’ai eue il y a quelque temps avec un ancien collègue qui me vantait les mérites du CrossFit et l’ensemble des bienfaits de ce type d’entraînement sur LES performances (comme dans toutes les performances). Le collègue en question mentionnait que jamais il n’avait eu un cardio aussi élevé et un pourcentage de gras aussi bas que depuis qu’il s’adonnait régulièrement au CrossFit. Même lorsqu’il s’entraînait pour courir son premier demi-marathon, sa condition physique n’était pas aussi bonne. Selon lui, sa capacité aérobie n’était pas aussi bonne et son pourcentage de gras pas aussi bas parce qu’il faisait trop de cardio et pas assez de musculation.

Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité.

Il m’expliqua que grâce aux mouvements de musculation du CrossFit (mouvements d’haltérophilie et mouvements mobilisant le poids du corps) réalisés à haute intensité, il arrivait à dépenser plus de calories dans une séance de 60 min de CrossFit que lors d’une course de 10 km. Également, l’intensité déployée sur ces mouvements faisait en sorte qu’il sollicitait ses capacités à un tel niveau, qu’il arrivait à augmenter sa capacité aérobie. Il me montra un relevé de ses fréquences cardiaques à l’effort lors d’une séance en me soulignant qu’il atteignait des valeurs plus élevées que lors de ces sorties de courses. Pour lui, le cardio c’est désormais fondamentalement mauvais, même pour la course à pied. Il faut se tourner vers la musculation.

La musculation ou le CrossFit ?

La question se pose et il faut être prudent lorsque l’on effectue des généralisations, surtout à l’ère des réseaux sociaux. Dans un premier temps, j’ai sondé la littérature scientifique au sujet de la dépense énergétique associée à une séance d’entraînement de type CrossFit ainsi qu’au niveau de sollicitation. Selon les différentes études et les différentes séances observées, on rapporte des valeurs entre les ~250 et ~480 kcal par entraînement. Un article (retiré de publication pour des raisons autres que les résultats) rapporte une augmentation de la capacité aérobie de l’ordre de 9,0 % chez les hommes sur 10 semaines d’entraînement en CrossFit (3,88 L/min à 4,23 L/min) et de 9,6 % chez les femmes (2,39 L/min à 2,62 L/min). Également, lors de cette étude, les auteurs ont rapporté une amélioration de la composition corporelle chez les participants. Les hommes ont diminué leur masse grasse en moyenne de 4,4 kg sur 10 semaines et augmenté leur masse maigre de 0,98 kg. Chez les femmes, la masse grasse a diminué de 2,7 kg et la masse maigre augmenté de 1,06 kg.

On peut donc conclure que l’entraînement en musculation est au moins aussi efficace que l’entraînement « cardio » pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle, non ?

Je me suis donc dit pourquoi ne pas en avoir le cœur net et mesurer tout cela? À l’aide d’un analyseur de gaz portable, d’une sympathique athlète et entraîneur de CrossFit ainsi que d’un accès à un « box », c’est exactement ce que j’ai fait. J’ai mesuré la consommation d’oxygène et la réponse cardiovasculaire lors d’une séance de type CrossFit afin de déterminer, dans un premier temps combien de calories on dépense et, dans un deuxième temps, est-ce que l’entraînement réalisé permettrait une augmentation de la capacité aérobie.

La figure 1 présente l’ensemble des mesures tout au long de la séance ainsi que les exercices complétés. Au total, notre participante a dépensé 267 kcal sur ~50 minutes d’entraînement (5,34 kcal/min), passé 7 min (14 % de la séance) au-dessus de 50 % de sa capacité aérobie dont 5 min (10 % de la séance) au-dessus de 75 %. Ses fréquences cardiaques étaient en moyenne à 123 battements par minute, soit 63 % de son maximum théorique. Elles ont toutefois atteint 192 battements par minutes, près de 98 % de ses fréquences cardiaques maximales théoriques. Au total, les fréquences cardiaques ont été supérieures à 75 % du maximum théorique pendant 6 min.

crossfit, cardio
Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à une séance de CrossFit

Les résultats obtenus semblent confirmer que la musculation permettrait d’augmenter la capacité aérobie.

La musculation ou le CrossFit ?

En s’attardant plus attentivement à la séance, on remarque que la contribution la plus importante du métabolisme aérobie se manifeste à la fin de la séance, lors de l’entraînement en circuit final. Ce circuit était composé de sprints de 400 m sur un ergomètre (aviron) et des mouvements d’haltérophilie (arrachés) sous-maximaux. La sollicitation imposée par l’ergomètre n’est pas comparable à un exercice de musculation, mais bien à du cardio.

Là où plusieurs commettent une erreur, c’est de conclure que le CrossFit n’est constitué que d’exercices de musculation et que le cardio y est banni. Pourtant, la majorité des séances d’entraînement de type CrossFit rapportées dans la littérature présentent une composante « cardio » assez importante (ou metabolic conditioning). Les conclusions de mon collègue concernant l’effet de la musculation sur la capacité aérobie et sur la composition corporelle sont donc fausses, car en pratiquant régulièrement des entraînements de type CrossFit, il complète des fractions d’entraînement cardio qui peuvent permettre d’améliorer la capacité aérobie. Une dizaine de minutes d’entraînement à haute intensité peuvent suffirent pour améliorer la capacité aérobie, ce qui cadre largement dans les paramètres d’entraînement que l’on retrouve en CrossFit. Si effectivement on améliore sa capacité aérobie en CrossFit, c’est parce qu’on y fait du cardio et pas seulement de la musculation. Pourtant, pour plusieurs le CrossFit est synonyme de « musculation » ou « d’haltérophilie » et surtout pas de cardio. C’est fort probablement cette perception qui pousse plusieurs personnes à conclure que la musculation permet d’améliorer sa capacité aérobie de façon aussi sinon plus importante que le « cardio ».

Au niveau de la composition corporelle, la dépense énergétique d’une séance de CrossFit demeure modeste, au même titre qu’une séance d’entraînement en musculation traditionnelle. La dépense énergétique associée au métabolisme aérobie est relativement faible, dans notre exemple, de 5,34 kcal/min. L’impact de cette séance sur la balance énergétique est donc limité. Toutefois, cela n’implique pas que les séances d’entraînement soient faciles ou encore ne génèrent peu ou pas de fatigue, bien au contraire. On ne peut pas uniquement déterminer le niveau de difficulté d’une séance par sa dépense énergétique, plusieurs autres facteurs entrent en jeu. Une séance de 1RMs peut être extrêmement exigeante et susciter une fatigue énorme sans pour autant qu’une grande quantité de kcal n’aient été dépensées.

Il s’agit d’un autre point important dans la gestion du poids, des séances très difficiles peuvent engendrer des mécanismes compensatoires qui font en sorte qu’une personne soit moins active à cause de la fatigue générée par un entraînement. Le résultat peut se solder par une diminution de la dépense énergétique sur 24 h, et ce, malgré l’entraînement. À ce chapitre, il est important que les adeptes du CrossFit portent une attention particulière à la récupération et à l’impact de leurs entraînements sur le niveau d’activité physique quotidien (est-ce que l’on bouge plus sur 24 h suite au CrossFit ou est-ce que l’on bouge moins à cause de la fatigue).

En résumé, les entraînements de CrossFit offrent de nombreux avantages, principalement au niveau du déploiement de l’intensité et de l’incorporation de nouveaux mouvements complexes. Il s’agit de séances d’entraînement variées qui sollicitent différentes qualités physiologiques, dont la capacité aérobie, mais qui ne se résument pas uniquement à des séances de musculation ou d’haltérophilie. Si on améliore son cardio en CrossFit, c’est parce qu’on ne fait pas uniquement de la musculation et parce qu’on y fait également du cardio.

Merci à Emmanuelle Blais pour avoir prêté son corps et son esprit à la science ainsi qu’à toute l’équipe du Crossfit 514 pour m’avoir permis d’effectuer mes mesures lors d’une séance.

Références

  1. Bacon, A.P., et al., VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013. 8(9): p. e73182.
  2. Bellar, D., et al., The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 2015. 32(4): p. 315-20.
  3. Choi, E.J., W.Y. So, and T.T. Jeong, Effects of the CrossFit Exercise Data Analysis on Body Composition and Blood Profiles. Iran J Public Health, 2017. 46(9): p. 1292-1294.
  4. Claudino, J.G., et al., CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2018. 4(1): p. 11.
  5. Kliszczewicz, B., et al., Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit() vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet, 2015. 47: p. 81-90.
  6. O’Hara, R.B., et al., The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature. Aviat Space Environ Med, 2012. 83(10): p. 985-90.
  7. Schubert, M.M. and E.A. Palumbo, Energy balance dynamics during short-term High-Intensity Functional Training. Appl Physiol Nutr Metab, 2018.
  8. Smith, M.M., et al., Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 3159-72.
  9. CrossFit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition: Retraction. J Strength Cond Res, 2017. 31(7): p. e76.

 

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Peut-on annuler les effets du fast-food avec l’entraînement HIIT?

Fast-food et HIIT

Ne serait-ce pas une excellente nouvelle si grâce à quelques minutes d’entraînement nous pouvions être en mesure d’annuler les effets néfastes du fast-food sur la santé? La malbouffe ne serait plus problématique, il suffirait de quelques minutes d’entraînement à haute intensité et puis le tour est joué.

Est-ce possible ? Des chercheurs se sont penchés sur la question et on publié les résultats d’une étude préliminaire sur le sujet. Les résultats ont causé tout un émoi auprès des médias populaires qui ont rapidement sauté sur les conclusions de l’étude. Pourtant, quand on s’attarde aux détails de cette étude de chez nous, on constate qu’il y a certains éléments qui mériteraient d’être mentionnés plus clairement.

Je vous ai préparé une analyse de l’article avec mes conclusions. À écouter avant d’entreprendre une cure de malbouffe…

Référence

  1. Duval, C., et al., High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? Nutrients, 2017. 9(9).
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Comment utiliser les bonnes charges en entraînement? Musculation et RM

entrainement musculation rm force

L’entraînement en musculation offre son lot de difficultés et l’utilisation d’une charge d’entraînement appropriée vient trop souvent en tête de liste. Contrairement à la croyance populaire, il est plutôt rare d’utiliser une charge trop lourde, car il est facile d’identifier une telle situation (on n’arrive pas à déplacer la charge, point à la ligne).

Il est beaucoup plus fréquent d’observer le contraire : des gens qui n’utilisent pas la bonne charge et qui font du travail sous-maximal, beaucoup trop en deçà de leurs capacités. Il en résulte une progression réelle extrêmement lente, voire même absente. Je sais, certains affirmeront que les charges d’entraînement augmentent d’une séance d’entraînement à l’autre, mais ça ne veut pas dire que l’on progresse réellement pour autant.

Comme il est extrêmement rare que l’on teste la force dynamique volontaire en musculation, il est difficile de déterminer exactement quelle charge est à utiliser pour un nombre de répétitions. Bien souvent, on estime la charge à soulever en fonction de paramètres très subjectifs (combien je pense que je suis capable de soulever, l’autre à côté prenait 75 kg, il est plus musclé que moi alors je prendrai moins, etc.). Ce type d’estimation nous mène bien la plupart du temps à utiliser des charges plus « conservatrices », c’est-à-dire des charges sous nos capacités.

Un élément en musculation extrêmement important afin de susciter un développement de différentes qualités musculaire réside dans l’intensité ou plutôt dans la charge soulevée à chaque répétition. C’est un des facteurs les plus importants dans le développement de la force musculaire, de la puissance, de l’hypertrophie ou encore de l’endurance musculaire. En bref, il faut utiliser la bonne charge pour le bon nombre de répétitions.

Traditionnellement, on utilise la perception de l’effort pour établir si la charge déplacée est appropriée ou non. On fournit quelques indications du genre : Vous ne devez pas être capable de faire une répétition de plus une fois vos répétitions cibles atteintes. Et ça a du sens, en théorie. En pratique, il est extrêmement difficile d’avoir une perception juste de l’effort, surtout lorsqu’on s’entraîne en musculation. L’écart peut parfois être aussi important que 15-20kg sur les membres inférieurs et 3-6kg pour les membres inférieurs. Ce type d’écart fait en sorte que les charges utilisées lors des séries d’entraînement, sont à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique.

Vous en doutez ? Vous croyez que vous utilisez les bonnes charges ? Essayez ce qui suit…

Une fois votre échauffement général (activation de l’ensemble du corps) et votre échauffement spécifique (activation spécifique sur l’exercice choisi), préparez-vous à faire le Test de l’Alphabet avec un partenaire.

Le travail du partenaire : compter vos répétitions et s’assurer que vous conservez la même amplitude pour chaque répétition.

Votre travail : compléter un maximum de répétitions avec votre charge habituelle d’entraînement sur cet exercice, en conservant le même tempo et la même amplitude que d’habitude. Sauf que vous allez devoir réciter, à voix haute, l’alphabet. À l’envers de surcroît. La tâche n’est pas simple, mais elle fera en sorte qu’il vous sera impossible de compter les répétitions ou d’avoir une idée approximative de ces dernières. Vous compléterez le maximum de répétitions que vous êtes capable volontairement. Notez l’écart, si écart il y a, entre votre nombre de répétitions que vous avez complétées et le nombre de répétitions que vous faites habituellement sur cet exercice pour le nombre de répétitions habituelles. Pour chaque répétition d’écart, il vous faut compter un changement de charge de l’ordre de 2,5 à 5 % (prenons 5 % pour faciliter les calculs).

Par exemple, si habituellement vous utilisez 100 kg sur un exercice de squat pour 12 répétitions et que vous compléter 15 répétitions lors de la série alphabet, vous avez un écart de 3 répétitions (3 x 5 % = 15 %). Vous devriez une charge approximativement 15 % plus lourde pour compléter vos 12 répétitions habituelles soit 115 kg.

Ce test peut vous permettre de vérifier si votre perception de votre effort est juste ou non et de faire les réajustements appropriés. Disons qu’il est extrêmement rare d’observer un nombre similaire de répétitions entre la série Alphabet et les séries habituelles.

Afin d’éviter de vous faire expulser de votre centre d’entraînement à cause de votre comportement étrange (réciter l’alphabet à l’envers peut en surprendre plus d’un…), il est possible d’effectuer un test similaire pour chaque exercice. Toutefois, il est pertinent de réaliser à au moins une reprise le test de l’alphabet afin de déterminer si notre perception de l’effort est juste ou non. Lorsque l’on sait que notre perception est plus ou moins juste (ce qui est le cas de pratiquement tout le monde en musculation), on est un peu plus efficace pour réaliser le test qui suit.

J’utilise fréquemment une série d’étalonnage afin d’ajuster ponctuellement les charges. Cette série peut se faire à chaque séance d’entraînement et pour chaque exercice. Elle permet de réajuster les charges d’entraînement en fonction des capacités du moment. Si vous êtes en grande forme, cette série vous permettra d’augmenter vos charges et inversement de les diminuer si vous cumuler de la fatigue.

Tout comme la série de l’Alphabet, vous devez compléter la série d’étalonnage après votre échauffement général et après votre échauffement spécifique sur l’exercice. La série d’étalonnage est une série maximale respectant le même tempo et la même amplitude que les autres séries sur le même exercice. Habituellement, j’utilise une charge se rapprochant des 6 ou 8 RM (répétitions maximales). Il s’agit d’une charge approximative, mais qui doit être assez lourde. Ensuite, il faut compléter non pas 6 ou 8 répétitions, mais plutôt le plus de répétitions possibles (toujours en respectant les mêmes tempo et amplitude que lors d’une série traditionnelle). Il faut retenir le nombre de répétitions complétées lors de la série d’étalonnage.

Disons 10 répétitions.

La série est donc une série de 10 répétitions maximales ou 10RM. Suite à un temps de repos de 90-120 s, il est possible de commencer les séries d’entraînement initialement prévues pour cet exercice. Supposons que ces séries étaient au nombre de 4, comprendre 10 répétitions chacune et devaient être maximale (4 x 10 à 10RM). Il faut donc utiliser une charge équivalente à notre 10RM. Justement, nous venons tout juste, il y a de cela 90-120 s, de compléter une série de 10RM avec la bonne charge. La charge de la série d’étalonnage sera donc notre 10RM du jour et la charge à utiliser pour nos séries.

Si nous avions à compléter 4 séries de 8 répétitions à 8RM, il nous faudrait AUGMENTER la charge comparativement à la charge de la série d’étalonnage de l’équivalent de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 8RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

À l’inverse, s’il fallait compléter 12 répétitions lors de nos séries suivant la série d’étalonnage, il faudrait DIMINUER la charge de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 12RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

Il est important de comprendre que plus les RMs sont élevées, plus la charge est légère et inversement, plus les RMs sont basses, plus la charge est lourde (ça peut paraître simple, mais ça peut être trompeur quand on fait les calculs…).

Il est important de noter que la charge devrait être bonne (habituellement à environ ±1-2 répétitions de la cible) pour la première série de travail qui suit la série d’étalonnage. Pour les séries subséquentes, le temps de repos et les capacités du participant vont déterminer si on est en mesure ou non d’atteindre les RMs ciblées. Ce qui importe, c’est d’atteindre (ou être très proche) des RMs ciblées lors de la première série.

Pourquoi est-ce si important de chercher à utiliser la bonne charge ?

  • Parce qu’un muscle doit être sollicité à un minimum de sa force pour qu’il s’adapte (en développement de la force, on parle d’un minimum de 65-70 % de sa force maximale pour observer des gains)
  • Parce que les charges d’entraînement peuvent augmenter sans que la force n’augmente, causant une fausse impression de progression
  • Parce que la majorité d’entre nous sommes fondamentalement mauvais pour évaluer nos efforts

Je vais revenir sur le second point, car il nécessite quelques explications.

Habituellement, comme mentionné précédemment, on fixe la charge d’entraînement en fonction de facteurs et de références très subjectifs. La plupart du temps, on fixe une charge en deçà de nos capacités réelles. Toute augmentation subséquente de la charge n’indique pas forcément que l’on est plus fort ou meilleur, mais plutôt qu’on utilise une charge plus lourde.

Par exemple…

Disons que la charge réelle qui devrait être employée pour compléter 10RM est de 100 kg et que lors de notre évaluation perceptive initiale se basant sur l’humidité, le nombre de personnes qui nous regardent et le nombre de partenaires potentiels/les pour combler des besoins de reproduction, nous décidons d’employé une charge de 75 kg. Nous complétons fièrement nos séries de 10 répétitions en observant la réponse de notre auditoire. La semaine suivante, souhaitant encore impressionner la galerie, nous décidons d’augmenter nos charges et d’utiliser 80 kg. Puis, la semaine suivante, 85 kg. La suivante 90kg. Finalement, à notre 6e semaine d’entraînement nous arrivons à la barre des 100 kg. Bravo, nous sommes maintenant à la case départ après 5 semaines (excédentaires) de préparation (quasi inutiles). Encore plus problématique, notre perception sera que nous avons augmenté nos charges de près de 25 % en seulement 4 semaines, une excellente progression… Sans affirmer que nous avons perdu totalement notre temps, nous avons complété 5 semaines préparatoires qui auraient pu se réduire à une seule semaine. En somme, nous avons perdu 4 semaines d’entraînement.

Si nous avions utilisé les tests de l’Alphabet et les séries d’étalonnage, notre charge aurait probablement « moins progressé » pour se chiffrer seulement à 110 ou 115 kg soit un gain RÉEL de 10 ou 15 %. Cependant, la progression aurait été réelle…

En résumé, le test de l’Alphabet permet de détecter beaucoup plus que l’analphabétisme et la série d’étalonnage permet un réajustement ponctuel de la charge qui tient compte de l’état physique au moment même de faire l’entraînement, ce qui est bien utile pour stimuler la progression ou encore pour chercher à récupérer si on observe une diminution régulière des résultats au test.

Références

  1. Sorensen, E.J., Assessment of strength measurements. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2004. 5 Suppl 1: p. 86-9.
  2. Faigenbaum, A.D., L.A. Milliken, and W.L. Westcott, Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 162-6.
  3. Miller, R.G., Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2002. 3 Suppl 1: p. S51-4.
  4. Ploutz-Snyder, L.L. and E.L. Giamis, Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res, 2001. 15(4): p. 519-23.
  5. St-Onge, M., et al., Variability of strength measurement in postmenopausal women who are overweight or obese: a Monet study. J Strength Cond Res, 2009. 23(9): p. 2710-7.

 

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Watt the f*#ck ? (Entrainement avec la puissance -Watt- et cours de groupe)

Entrainement puissance cours de groupe watts

Les cours de groupe jouissent encore d’une certaine popularité, bien qu’ils prennent désormais différentes formes. De l’apparition du Spinning dans les années 90, aux entraînements en musculation en groupe en passant par les cours de cityrow, les cours de groupe se métamorphosent, mais souffrent trop souvent d’une lacune importante. Cette lacune se situe au niveau de la mesure de l’intensité et s’il est difficile de quantifier l’intensité, il est difficile de déterminer le niveau de sollicitation d’une séance (le produit de l’intensité et du volume). C’est principalement ce niveau de sollicitation qui détermine l’ampleur des adaptations.

Certains diront que l’intensité est mesurée à l’intérieur des entraînements de groupe en ayant recours à la perception de l’effort ou encore des fréquences cardiaques. Toutefois, ces indicateurs, loin d’être parfaits, sont assujettis à de nombreuses influences qui nous forcent bien souvent à nuancer leur interprétation. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques lors d’exercices de musculation risque de surestimer l’intensité de même que l’indice de perception de l’effort lorsque les repos sont plus courts. Le paramétrage de l’intensité pourrait être grandement amélioré s’il était possible d’obtenir une mesure objective lors des entraînements en groupe.

Pourtant, lorsque c’est le cas et qu’une mesure objective pertinente est disponible, elle est rarement utilisée par les intervenants. C’est le cas lors de bien des cours sur vélo stationnaire où les watts sont déterminés. Qu’est-ce qu’un watt ? Selon Wikipédia, le watt (symbole W) est une unité dérivée du système international pour quantifier une puissance, un flux énergétique ou un flux thermique. Un watt est la puissance d’un système énergétique dans lequel une énergie de 1 joule est transférée uniformément pendant 1 seconde[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1]. Le terme provient du nom de l’ingénieur écossais James Watt (1736-1819) qui a contribué au développement de la machine à vapeur. Le lien avec un cours de groupe sur vélo ?

Sur les vélos (ou tout autre ergomètre comme un rameur), les watts sont déterminés par le produit des révolutions par minute (RPM) et de la résistance (c’est une façon simplifiée de voir le calcul, mais ça fait le travail pour nos besoins). C’est un indicateur de puissance et c’est la puissance générée qui permet de créer des adaptations physiologiques. En faisant abstraction de l’aspect technique de l’action de pédaler (et bien peu de cyclistes travaillent leur technique sur ce type de vélo), la puissance soutenue déterminer l’intensité de l’entraînement sur l’ergomètre. Plus la puissance est élevée, plus l’intensité est importante. Si vous avez encore le calcul des RPMs et de la résistance en tête, vous comprendrez qu’on peut générer une puissance en pédalant à une cadence faible (40 RPM) avec une résistance très élevée (100 N m, peu importe les unités pour notre exemple) et nous aurons approximativement une puissance de 470 watts. Inversement, si on augmente la cadence à 100 RPM et que l’on réduit la résistance à 40 N m on obtient également 470 Watts. Physiologiquement, le pourcentage de la capacité aérobie sera sensiblement le même. En résumer, que l’on monte une côte vertigineuse lentement ou que l’on sprinte sur le plat, le % d’effort peut être le même.

Lorsque l’on utilise les RPMs pour déterminer l’intensité, on risque d’avoir des participants qui moulinent sans tension et qui génère peu de puissance et des participants qui n’arrivent pas à suivre le rythme à cause d’une tension trop importante. On devrait donc éviter d’utiliser les RPMs pour déterminer l’intensité, car il s’agit d’une donnée incomplète qui ne reflète pas adéquatement l’intensité de travail.

Le même raisonnement s’applique à un indicateur de tension.

On oublie également l’énigmatique % de tension, ou le mystérieux chiffre de tension de 1 à 10 ou encore les zones d’effort de 1 à 5 qui sans mesure objective sont aussi volatiles qu’une poche de méthane dans une écurie.

En utilisant les watts, il est possible de précisément déterminer l’intensité de chacun des participants et d’obtenir une plus grande uniformité dans la distribution de l’intensité de travail pour l’ensemble des participants. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire plus d’effort légitime et surtout plus de résultats.

Maintenant, comment peut-on utiliser les watts dans le cadre d’un cours de groupe sur vélo ?

À moins que chaque participant n’ait passé un test à l’effort et qu’une mesure de puissance ait été obtenue, ça peut paraître difficile à faire. Pourtant, il est possible d’utiliser les watts en faisant un test initial au début de chaque cours.

En tenant pour acquis qu’aucun participant ne souffre d’une condition médicale pouvant s’aggraver par la pratique d’activité physique modérée ou intense (un détail important à savoir si les participants s’apprêtent à faire votre cours…), vous pouvez commencer le cours avec un échauffement classique (non, ce ne sont pas des étirements sur le vélo, mais bien une augmentation progressive de l’intensité de travail afin d’augmenter la température corporelle et le débit cardiaque). Ensuite, vous pouvez répéter 3 sprints de 30 s de plus en plus intenses avec une récupération de 30 à 60 s entre chaque effort. Lors du dernier sprint de 30 s, vous pouvez demander aux participants d’essayer de soutenir la plus haute intensité possible pour les 30 s et de prendre bonne note de la valeur de watt qui lui est associée. Cette valeur devient la référence ou le 100 % d’intensité pour le cours. Pendant le repos qui suit le dernier sprint, vous pouvez demander aux participants de déterminer leur puissance de travail pour 50 % (la moitié de leur valeur sur 30 s) et le 75 % (la moitié du max, plus la moitié de la moitié).

Lorsque vous enchaînez les différentes tâches sur vélo et que vous annoncez l’intensité, vous utiliser un pourcentage et chaque utilisateur l’applique à son maximum. Par exemple, si Joe Vélo à maintenu approximativement une puissance de ~300 watts pendant 30 s lors du dernier sprint, un effort de 50 % sera aux alentours de 150 watts, 75 % environ 225 watts. Conservez des chiffres arrondis et ne vous arrachez pas les cheveux à essayer de déterminer le 50 % de 417,87 watts… Un à peu près pour le calcul des watts est de loin supérieur aux méthodes d’évaluation de l’intensité subjectives mentionnées précédemment.

L’utilisation des watts peut changer drastiquement la façon dont vous donnez ou suivez des cours d’entraînement sur vélo. Ça risque également de clouer le bec au participant désagréable qui trouve toujours vos cours trop faciles et qui mouline dans le tapis avec une résistance aussi nulle que les gains qu’il pourrait tirer de cet entraînement. Ça peut paraître compliqué, mais donner un cours d’entraînement, ce n’est pas uniquement un travail de cheerleading, c’est un travail d’entraînement qui doit être fait correctement en utilisant un paramétrage adéquat et utile.

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