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Comment utiliser les bonnes charges en entraînement? Musculation et RM

entrainement musculation rm force

L’entraînement en musculation offre son lot de difficultés et l’utilisation d’une charge d’entraînement appropriée vient trop souvent en tête de liste. Contrairement à la croyance populaire, il est plutôt rare d’utiliser une charge trop lourde, car il est facile d’identifier une telle situation (on n’arrive pas à déplacer la charge, point à la ligne).

Il est beaucoup plus fréquent d’observer le contraire : des gens qui n’utilisent pas la bonne charge et qui font du travail sous-maximal, beaucoup trop en deçà de leurs capacités. Il en résulte une progression réelle extrêmement lente, voire même absente. Je sais, certains affirmeront que les charges d’entraînement augmentent d’une séance d’entraînement à l’autre, mais ça ne veut pas dire que l’on progresse réellement pour autant.

Comme il est extrêmement rare que l’on teste la force dynamique volontaire en musculation, il est difficile de déterminer exactement quelle charge est à utiliser pour un nombre de répétitions. Bien souvent, on estime la charge à soulever en fonction de paramètres très subjectifs (combien je pense que je suis capable de soulever, l’autre à côté prenait 75 kg, il est plus musclé que moi alors je prendrai moins, etc.). Ce type d’estimation nous mène bien la plupart du temps à utiliser des charges plus « conservatrices », c’est-à-dire des charges sous nos capacités.

Un élément en musculation extrêmement important afin de susciter un développement de différentes qualités musculaire réside dans l’intensité ou plutôt dans la charge soulevée à chaque répétition. C’est un des facteurs les plus importants dans le développement de la force musculaire, de la puissance, de l’hypertrophie ou encore de l’endurance musculaire. En bref, il faut utiliser la bonne charge pour le bon nombre de répétitions.

Traditionnellement, on utilise la perception de l’effort pour établir si la charge déplacée est appropriée ou non. On fournit quelques indications du genre : Vous ne devez pas être capable de faire une répétition de plus une fois vos répétitions cibles atteintes. Et ça a du sens, en théorie. En pratique, il est extrêmement difficile d’avoir une perception juste de l’effort, surtout lorsqu’on s’entraîne en musculation. L’écart peut parfois être aussi important que 15-20kg sur les membres inférieurs et 3-6kg pour les membres inférieurs. Ce type d’écart fait en sorte que les charges utilisées lors des séries d’entraînement, sont à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique.

Vous en doutez ? Vous croyez que vous utilisez les bonnes charges ? Essayez ce qui suit…

Une fois votre échauffement général (activation de l’ensemble du corps) et votre échauffement spécifique (activation spécifique sur l’exercice choisi), préparez-vous à faire le Test de l’Alphabet avec un partenaire.

Le travail du partenaire : compter vos répétitions et s’assurer que vous conservez la même amplitude pour chaque répétition.

Votre travail : compléter un maximum de répétitions avec votre charge habituelle d’entraînement sur cet exercice, en conservant le même tempo et la même amplitude que d’habitude. Sauf que vous allez devoir réciter, à voix haute, l’alphabet. À l’envers de surcroît. La tâche n’est pas simple, mais elle fera en sorte qu’il vous sera impossible de compter les répétitions ou d’avoir une idée approximative de ces dernières. Vous compléterez le maximum de répétitions que vous êtes capable volontairement. Notez l’écart, si écart il y a, entre votre nombre de répétitions que vous avez complétées et le nombre de répétitions que vous faites habituellement sur cet exercice pour le nombre de répétitions habituelles. Pour chaque répétition d’écart, il vous faut compter un changement de charge de l’ordre de 2,5 à 5 % (prenons 5 % pour faciliter les calculs).

Par exemple, si habituellement vous utilisez 100 kg sur un exercice de squat pour 12 répétitions et que vous compléter 15 répétitions lors de la série alphabet, vous avez un écart de 3 répétitions (3 x 5 % = 15 %). Vous devriez une charge approximativement 15 % plus lourde pour compléter vos 12 répétitions habituelles soit 115 kg.

Ce test peut vous permettre de vérifier si votre perception de votre effort est juste ou non et de faire les réajustements appropriés. Disons qu’il est extrêmement rare d’observer un nombre similaire de répétitions entre la série Alphabet et les séries habituelles.

Afin d’éviter de vous faire expulser de votre centre d’entraînement à cause de votre comportement étrange (réciter l’alphabet à l’envers peut en surprendre plus d’un…), il est possible d’effectuer un test similaire pour chaque exercice. Toutefois, il est pertinent de réaliser à au moins une reprise le test de l’alphabet afin de déterminer si notre perception de l’effort est juste ou non. Lorsque l’on sait que notre perception est plus ou moins juste (ce qui est le cas de pratiquement tout le monde en musculation), on est un peu plus efficace pour réaliser le test qui suit.

J’utilise fréquemment une série d’étalonnage afin d’ajuster ponctuellement les charges. Cette série peut se faire à chaque séance d’entraînement et pour chaque exercice. Elle permet de réajuster les charges d’entraînement en fonction des capacités du moment. Si vous êtes en grande forme, cette série vous permettra d’augmenter vos charges et inversement de les diminuer si vous cumuler de la fatigue.

Tout comme la série de l’Alphabet, vous devez compléter la série d’étalonnage après votre échauffement général et après votre échauffement spécifique sur l’exercice. La série d’étalonnage est une série maximale respectant le même tempo et la même amplitude que les autres séries sur le même exercice. Habituellement, j’utilise une charge se rapprochant des 6 ou 8 RM (répétitions maximales). Il s’agit d’une charge approximative, mais qui doit être assez lourde. Ensuite, il faut compléter non pas 6 ou 8 répétitions, mais plutôt le plus de répétitions possibles (toujours en respectant les mêmes tempo et amplitude que lors d’une série traditionnelle). Il faut retenir le nombre de répétitions complétées lors de la série d’étalonnage.

Disons 10 répétitions.

La série est donc une série de 10 répétitions maximales ou 10RM. Suite à un temps de repos de 90-120 s, il est possible de commencer les séries d’entraînement initialement prévues pour cet exercice. Supposons que ces séries étaient au nombre de 4, comprendre 10 répétitions chacune et devaient être maximale (4 x 10 à 10RM). Il faut donc utiliser une charge équivalente à notre 10RM. Justement, nous venons tout juste, il y a de cela 90-120 s, de compléter une série de 10RM avec la bonne charge. La charge de la série d’étalonnage sera donc notre 10RM du jour et la charge à utiliser pour nos séries.

Si nous avions à compléter 4 séries de 8 répétitions à 8RM, il nous faudrait AUGMENTER la charge comparativement à la charge de la série d’étalonnage de l’équivalent de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 8RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

À l’inverse, s’il fallait compléter 12 répétitions lors de nos séries suivant la série d’étalonnage, il faudrait DIMINUER la charge de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 12RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

Il est important de comprendre que plus les RMs sont élevées, plus la charge est légère et inversement, plus les RMs sont basses, plus la charge est lourde (ça peut paraître simple, mais ça peut être trompeur quand on fait les calculs…).

Il est important de noter que la charge devrait être bonne (habituellement à environ ±1-2 répétitions de la cible) pour la première série de travail qui suit la série d’étalonnage. Pour les séries subséquentes, le temps de repos et les capacités du participant vont déterminer si on est en mesure ou non d’atteindre les RMs ciblées. Ce qui importe, c’est d’atteindre (ou être très proche) des RMs ciblées lors de la première série.

Pourquoi est-ce si important de chercher à utiliser la bonne charge ?

  • Parce qu’un muscle doit être sollicité à un minimum de sa force pour qu’il s’adapte (en développement de la force, on parle d’un minimum de 65-70 % de sa force maximale pour observer des gains)
  • Parce que les charges d’entraînement peuvent augmenter sans que la force n’augmente, causant une fausse impression de progression
  • Parce que la majorité d’entre nous sommes fondamentalement mauvais pour évaluer nos efforts

Je vais revenir sur le second point, car il nécessite quelques explications.

Habituellement, comme mentionné précédemment, on fixe la charge d’entraînement en fonction de facteurs et de références très subjectifs. La plupart du temps, on fixe une charge en deçà de nos capacités réelles. Toute augmentation subséquente de la charge n’indique pas forcément que l’on est plus fort ou meilleur, mais plutôt qu’on utilise une charge plus lourde.

Par exemple…

Disons que la charge réelle qui devrait être employée pour compléter 10RM est de 100 kg et que lors de notre évaluation perceptive initiale se basant sur l’humidité, le nombre de personnes qui nous regardent et le nombre de partenaires potentiels/les pour combler des besoins de reproduction, nous décidons d’employé une charge de 75 kg. Nous complétons fièrement nos séries de 10 répétitions en observant la réponse de notre auditoire. La semaine suivante, souhaitant encore impressionner la galerie, nous décidons d’augmenter nos charges et d’utiliser 80 kg. Puis, la semaine suivante, 85 kg. La suivante 90kg. Finalement, à notre 6e semaine d’entraînement nous arrivons à la barre des 100 kg. Bravo, nous sommes maintenant à la case départ après 5 semaines (excédentaires) de préparation (quasi inutiles). Encore plus problématique, notre perception sera que nous avons augmenté nos charges de près de 25 % en seulement 4 semaines, une excellente progression… Sans affirmer que nous avons perdu totalement notre temps, nous avons complété 5 semaines préparatoires qui auraient pu se réduire à une seule semaine. En somme, nous avons perdu 4 semaines d’entraînement.

Si nous avions utilisé les tests de l’Alphabet et les séries d’étalonnage, notre charge aurait probablement « moins progressé » pour se chiffrer seulement à 110 ou 115 kg soit un gain RÉEL de 10 ou 15 %. Cependant, la progression aurait été réelle…

En résumé, le test de l’Alphabet permet de détecter beaucoup plus que l’analphabétisme et la série d’étalonnage permet un réajustement ponctuel de la charge qui tient compte de l’état physique au moment même de faire l’entraînement, ce qui est bien utile pour stimuler la progression ou encore pour chercher à récupérer si on observe une diminution régulière des résultats au test.

Références

  1. Sorensen, E.J., Assessment of strength measurements. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2004. 5 Suppl 1: p. 86-9.
  2. Faigenbaum, A.D., L.A. Milliken, and W.L. Westcott, Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 162-6.
  3. Miller, R.G., Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2002. 3 Suppl 1: p. S51-4.
  4. Ploutz-Snyder, L.L. and E.L. Giamis, Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res, 2001. 15(4): p. 519-23.
  5. St-Onge, M., et al., Variability of strength measurement in postmenopausal women who are overweight or obese: a Monet study. J Strength Cond Res, 2009. 23(9): p. 2710-7.

 

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Watt the f*#ck ? (Entrainement avec la puissance -Watt- et cours de groupe)

Entrainement puissance cours de groupe watts

Les cours de groupe jouissent encore d’une certaine popularité, bien qu’ils prennent désormais différentes formes. De l’apparition du Spinning dans les années 90, aux entraînements en musculation en groupe en passant par les cours de cityrow, les cours de groupe se métamorphosent, mais souffrent trop souvent d’une lacune importante. Cette lacune se situe au niveau de la mesure de l’intensité et s’il est difficile de quantifier l’intensité, il est difficile de déterminer le niveau de sollicitation d’une séance (le produit de l’intensité et du volume). C’est principalement ce niveau de sollicitation qui détermine l’ampleur des adaptations.

Certains diront que l’intensité est mesurée à l’intérieur des entraînements de groupe en ayant recours à la perception de l’effort ou encore des fréquences cardiaques. Toutefois, ces indicateurs, loin d’être parfaits, sont assujettis à de nombreuses influences qui nous forcent bien souvent à nuancer leur interprétation. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques lors d’exercices de musculation risque de surestimer l’intensité de même que l’indice de perception de l’effort lorsque les repos sont plus courts. Le paramétrage de l’intensité pourrait être grandement amélioré s’il était possible d’obtenir une mesure objective lors des entraînements en groupe.

Pourtant, lorsque c’est le cas et qu’une mesure objective pertinente est disponible, elle est rarement utilisée par les intervenants. C’est le cas lors de bien des cours sur vélo stationnaire où les watts sont déterminés. Qu’est-ce qu’un watt ? Selon Wikipédia, le watt (symbole W) est une unité dérivée du système international pour quantifier une puissance, un flux énergétique ou un flux thermique. Un watt est la puissance d’un système énergétique dans lequel une énergie de 1 joule est transférée uniformément pendant 1 seconde

[1]. Le terme provient du nom de l’ingénieur écossais James Watt (1736-1819) qui a contribué au développement de la machine à vapeur. Le lien avec un cours de groupe sur vélo ?

Sur les vélos (ou tout autre ergomètre comme un rameur), les watts sont déterminés par le produit des révolutions par minute (RPM) et de la résistance (c’est une façon simplifiée de voir le calcul, mais ça fait le travail pour nos besoins). C’est un indicateur de puissance et c’est la puissance générée qui permet de créer des adaptations physiologiques. En faisant abstraction de l’aspect technique de l’action de pédaler (et bien peu de cyclistes travaillent leur technique sur ce type de vélo), la puissance soutenue déterminer l’intensité de l’entraînement sur l’ergomètre. Plus la puissance est élevée, plus l’intensité est importante. Si vous avez encore le calcul des RPMs et de la résistance en tête, vous comprendrez qu’on peut générer une puissance en pédalant à une cadence faible (40 RPM) avec une résistance très élevée (100 N m, peu importe les unités pour notre exemple) et nous aurons approximativement une puissance de 470 watts. Inversement, si on augmente la cadence à 100 RPM et que l’on réduit la résistance à 40 N m on obtient également 470 Watts. Physiologiquement, le pourcentage de la capacité aérobie sera sensiblement le même. En résumer, que l’on monte une côte vertigineuse lentement ou que l’on sprinte sur le plat, le % d’effort peut être le même.

Lorsque l’on utilise les RPMs pour déterminer l’intensité, on risque d’avoir des participants qui moulinent sans tension et qui génère peu de puissance et des participants qui n’arrivent pas à suivre le rythme à cause d’une tension trop importante. On devrait donc éviter d’utiliser les RPMs pour déterminer l’intensité, car il s’agit d’une donnée incomplète qui ne reflète pas adéquatement l’intensité de travail.

Le même raisonnement s’applique à un indicateur de tension.

On oublie également l’énigmatique % de tension, ou le mystérieux chiffre de tension de 1 à 10 ou encore les zones d’effort de 1 à 5 qui sans mesure objective sont aussi volatiles qu’une poche de méthane dans une écurie.

En utilisant les watts, il est possible de précisément déterminer l’intensité de chacun des participants et d’obtenir une plus grande uniformité dans la distribution de l’intensité de travail pour l’ensemble des participants. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire plus d’effort légitime et surtout plus de résultats.

Maintenant, comment peut-on utiliser les watts dans le cadre d’un cours de groupe sur vélo ?

À moins que chaque participant n’ait passé un test à l’effort et qu’une mesure de puissance ait été obtenue, ça peut paraître difficile à faire. Pourtant, il est possible d’utiliser les watts en faisant un test initial au début de chaque cours.

En tenant pour acquis qu’aucun participant ne souffre d’une condition médicale pouvant s’aggraver par la pratique d’activité physique modérée ou intense (un détail important à savoir si les participants s’apprêtent à faire votre cours…), vous pouvez commencer le cours avec un échauffement classique (non, ce ne sont pas des étirements sur le vélo, mais bien une augmentation progressive de l’intensité de travail afin d’augmenter la température corporelle et le débit cardiaque). Ensuite, vous pouvez répéter 3 sprints de 30 s de plus en plus intenses avec une récupération de 30 à 60 s entre chaque effort. Lors du dernier sprint de 30 s, vous pouvez demander aux participants d’essayer de soutenir la plus haute intensité possible pour les 30 s et de prendre bonne note de la valeur de watt qui lui est associée. Cette valeur devient la référence ou le 100 % d’intensité pour le cours. Pendant le repos qui suit le dernier sprint, vous pouvez demander aux participants de déterminer leur puissance de travail pour 50 % (la moitié de leur valeur sur 30 s) et le 75 % (la moitié du max, plus la moitié de la moitié).

Lorsque vous enchaînez les différentes tâches sur vélo et que vous annoncez l’intensité, vous utiliser un pourcentage et chaque utilisateur l’applique à son maximum. Par exemple, si Joe Vélo à maintenu approximativement une puissance de ~300 watts pendant 30 s lors du dernier sprint, un effort de 50 % sera aux alentours de 150 watts, 75 % environ 225 watts. Conservez des chiffres arrondis et ne vous arrachez pas les cheveux à essayer de déterminer le 50 % de 417,87 watts… Un à peu près pour le calcul des watts est de loin supérieur aux méthodes d’évaluation de l’intensité subjectives mentionnées précédemment.

L’utilisation des watts peut changer drastiquement la façon dont vous donnez ou suivez des cours d’entraînement sur vélo. Ça risque également de clouer le bec au participant désagréable qui trouve toujours vos cours trop faciles et qui mouline dans le tapis avec une résistance aussi nulle que les gains qu’il pourrait tirer de cet entraînement. Ça peut paraître compliqué, mais donner un cours d’entraînement, ce n’est pas uniquement un travail de cheerleading, c’est un travail d’entraînement qui doit être fait correctement en utilisant un paramétrage adéquat et utile.

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Intervalles ou continu?

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À en écouter plusieurs, l’entraînement par intervalles est la solution à tous les maux y compris la misère humaine. Ce type d’entraînement révolutionnaire serait de loin supérieur aux autres formes d’entraînement, notamment le déplorable, dommageable et inutile entraînement en continu. La preuve ? Voyons, la science appuie tout ça. Vous savez, les études le disent…

Encore faut-il les lire ces études et les comprendre, ce qui n’est pas toujours facile.

Un rapide survol Googlesque d’internet et un court séjour dans la communauté du conditionnement physique vous permettra d’apprendre que les études concluent que l’entraînement par intervalles, c’est mieux pour tout. Pour perdre du poids, pour améliorer sa capacité aérobie, pour améliorer son endurance (non, ce n’est pas la même chose que la capacité aérobie) et bien sûr, pour être en meilleure santé.

Avant de discuter davantage de ces études-qui-disent-beaucoup-de-choses, il est important de définir ce que sont l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu.

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement qui s’inscrit dans ce qu’on appelle les modalités d’entraînement fractionnées. L’entraînement fractionné est composé de l’entraînement par intervalles, l’entraînement intermittent et l’entraînement ondulatoire.

L’entraînement fractionné par intervalles est caractérisé par des périodes d’effort de courte durée (~10 s à 3 — ~5 min) suivies de périodes de repos, généralement en récupération active, pour des durées variées (~10 s à 5-10 min). On utilise des exercices mobilisant d’importantes masses musculaires sur des mouvements cycliques (des exercices « cardio » comme la course, le vélo, la nage, etc.).

L’entraînement fractionné intermittent est similaire à la différence près qu’il s’applique à des gestes sportifs ou techniques. Par exemple, on effectue des sprints de courte durée avec un ballon (pour les joueurs de soccer/Football, de basket, etc.) en respectant des paramètres effort-repos similaires à l’entraînement fractionné par intervalles. Il s’agit d’une version spécifique à différents sports ou activités physiques de l’entraînement fractionné.

L’entraînement fractionné ondulatoire travaille différentes qualités physiologiques selon un patron intervalle d’effort-intervalle de repos. Il s’agit d’exercices plus ou moins intenses ne mobilisant pas nécessairement d’importantes masses musculaires dans le cadre de mouvements cycliques. On peut faire ce type d’entraînement avec des mouvements de musculation ou encore d’haltérophilie. Lorsque l’on fait des burpees pendant 20 s et que l’on se repose 20 s et ainsi de suite, on fait de l’entraînement fractionné ondulatoire (pas des intervalles, pas de l’intermittent). Chaque type d’entraînement fractionné à ses objectifs, ses avantages et ses inconvénients.

Lorsque l’on parle d’entraînement par intervalles, on fait référence à l’entraînement fractionné par intervalles qui a recours à des exercices comme la course, le vélo, la nage, etc. C’est important, parce que ça détermine l’intensité à laquelle les activités peuvent être réalisées. L’entraînement fractionné ondulatoire qui a assez souvent recours à des exercices de musculation ou qui mobilise le poids du corps ne permet pas d’atteindre les mêmes intensités que celles observées lors d’entraînements fractionnés par intervalles ou intermittent (il est extrêmement rare de dépasser 80 % de la capacité aérobie lors des périodes d’effort de l’entraînement fractionné ondulatoire). Donc, lorsqu’il est question d’entraînement par intervalles versus entraînement en continu, on compare des modalités d’entraînement pour des exercices similaires (course, vélo, natation, etc.). Ce n’est pas un débat musculation vs cardio.

L’entraînement continu se caractérise par une puissance de travail constante qui se maintient pendant une période plus ou moins prolongée, généralement de 8 min à plus de 120 min. On utilise presque exclusivement des mouvements cycliques comme la course, le vélo, la natation, etc. L’intensité peut être faible (<65%VO2max), modérée (65 % à ~80 % VO2max) ou encore élevée (>~80%VO2max). La durée sera inversement proportionnelle à l’intensité, c’est-à-dire, plus c’est intense, moins ça sera long.

Maintenant que ces choses sont clarifiées, est-il préférable de faire des entraînements par intervalles ou de l’entraînement en continu ? Ça dépend pourquoi. Un survol rapide de ce qui s’écrit (et il s’en écrit) et qui se dit (là, vous ne pourrez pas croire tout ce qu’il se dit…) vous mènera fort probablement aux conclusions suivantes :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol
  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire
  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras
  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie que l’entraînement en continu
  • L’entraînement par intervalles est plus court
  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun
  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)
  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche (ça, c’est moi qui l’ai ajouté, parce que je le dis souvent)

Et tout ça, ce sont les études qui le disent.

Parlons-en des études…

J’ai fouillé la littérature et trouvé plus d’une centaine d’articles qui comparaient l’entraînement fractionné par intervalles vs l’entraînement en continu sur différentes populations (sédentaires, athlètes, enfants, personnes obèses, populations symptomatiques, etc.). Devant cette abondance d’articles, je m’attendais à rapidement et facilement trouver quelques articles rendant complètement obsolète et aberrante l’utilisation de l’entraînement en continu au profit de l’entraînement par intervalles. L’entraînement en continu, ça devrait être traité comme la cigarette. Eh bien non…

Bien au contraire, dans l’ensemble l’entraînement par intervalles semble donner des résultats pratiquement identiques à l’entraînement en continu sur la capacité aérobie, la composition corporelle et la dépense énergétique. Certaines méta-analyses semblaient favoriser l’entraînement par intervalles afin d’améliorer la capacité aérobie, avantage statistiquement significatif, mais cliniquement infime (on parle d’une différence d’environ 1,2 mL* kg-1*min-1, ce qui est extrêmement négligeable comme différence. Ce n’est même pas un kilomètre à l’heure de plus à la course). Si nous reprenons les points ci-haut énumérés un par un, ça nous donne ceci :

  • L’entraînement en continu augmente votre taux de cortisol1

          o Faux, l’entraînement par intervalles augmente davantage votre cortisol

  • L’entraînement en continu vous fait perdre de la masse musculaire2-4

         o Faux, les effets sur la composition corporelle semblent assez similaires

  • L’entraînement par intervalles fait perdre plus de gras2-4

         o Dans l’ensemble, c’est faux, il ne semble pas y avoir d’avantage définitif sur la composition corporelle pour l’entraînement par intervalles vs l’entraînement en continu

  • L’entraînement par intervalles améliore beaucoup plus votre capacité aérobie5

        o Vrai si vous considérez que 1,2 mL* kg-1*min-1 c’est beaucoup plus. Faux si vous avez un minimum de connaissance en physiologie de l’exercice

  • L’entraînement par intervalles est plus court

        o Faux ! Je blague, c’est vrai que c’est plus court

  • L’entraînement par intervalles est plus l’fun6,7

       o Tendance vers le Faux. L’entraînement fractionné par intervalles, c’est plus souffrant et moins agréable pour la plupart des gens dans bien des cas. Toutefois, cela dépend de la durée des intervalles d’effort et de repos ainsi que de l’intensité et la durée de l’entraînement continu

  • L’entraînement par intervalles vous fait brûler plus de calories après votre entraînement (EPOC)8,9

       o Faux. La réponse énergétique sur 24 h est similaire entre l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu pour un niveau de sollicitation similaire

  • L’entraînement par intervalles vous rend beau, grand, fort et riche

       o Je n’ai rien trouvé au niveau des publications scientifiques, mais si je me fie aux photos Facebook des partisans de l’entraînement fractionné par intervalles, je pense que c’est vrai. Mais, ça reste à confirmer.

Dans l’ensemble, ces 2 modalités d’entraînement offrent des bénéfices extrêmement comparables. Suffisamment comparables pour empêcher toute affirmation définitive concluant la supériorité de l’une sur l’autre. Toutefois, ça ne veut pas dire que ces modalités sont identiques. Les voies métaboliques menant aux adaptations similaires ne sont pas identiques. Par exemple, l’augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries observable est similaire suite à l’entraînement fractionné par intervalles et suite à l’entraînement en continu. Cependant, cette augmentation se produit suite à l’activation de voies métaboliques différentes. Les 2 modalités permettent des adaptations similaires, mais certaines de ces adaptations passent par différents processus. On est loin du tout ou rien.

Ce qui nous mène à remettre en question une fâcheuse habitude du milieu du conditionnement physique. On a tendance à vouloir que ça soit tout blanc ou tout noir. On veut une réponse sans nuance, une réponse absolue qu’il ne faut pas remettre en question parce qu’elle est totalement et absolument vraie. Surtout si les études le disent…

En fait, plusieurs entraîneurs de haut niveau ont recours à une combinaison des modalités d’entraînement afin de générer le plus d’adaptations possible.

Soyons donc un peu plus inclusifs.

L’entraînement polarisé est caractérisé par un volume d’entraînement passé à une intensité faible ou très modérée qui frise le 80 % du temps total d’entraînement, alors que l’entraînement à haute intensité (comme les intervalles) compte pour 15-20 % du temps total d’entraînement. On observe des gains très intéressants, plus particulièrement chez les participants entraînés (les athlètes de haut niveau par exemple). Chez les participants sédentaires ou peu entraînés, les fameuses études favorisent parfois l’entraînement fractionné par intervalles, parfois l’entraînement continu à intensité modérée et parfois l’entraînement continu à haute intensité (entraînement au seuil ou « threshold training). Bref, tant qu’ils s’entraînent avec un minimum d’intensité (habituellement >65%VO2max), les gens sédentaires ou peu entraînés vont progresser. Certains facteurs autres peuvent influencer la sélection de la modalité d’entraînement afin d’améliorer la capacité aérobie. Par exemple, certaines personnes peuvent manquer de temps, d’autres peuvent trouver trop “souffrant” l’entraînement fractionné par intervalles, etc. Il importe donc de faire une sélection judicieuse de des modalités d’entraînement afin de les individualiser. Toutefois, il est essentiel de s’assurer de respecter les paramètres de surcharge de chacune des modalités (intensité, volume, densité). Des intervalles, ça se planifie et ce n’est pas uniquement un ratio de temps d’effort et de temps de repos. La durée de l’intervalle d’effort ainsi que celle de l’intervalle de repos doit concorder avec l’intensité de l’effort et la qualité physiologique que l’on doit développer.

La combinaison des différentes modalités d’entraînement, plus particulièrement l’entraînement fractionné par intervalles et l’entraînement en continu, permet un développement de la capacité aérobie et de l’endurance aérobie plus efficace que l’utilisation unique d’une seule des modalités. L’entraînement polarisé semble particulièrement intéressant et devrait être plus utilisé dans un contexte de conditionnement physique. On ne devrait pas hésiter à planifier et organiser des séances d’entraînement composées d’entraînement fractionné par intervalles avec des séances d’entraînement en continu afin d’optimiser le développement de la capacité et de l’endurance aérobie.

On ne devrait pas entendre à la radio ou lire sur Internet que l’entraînement par intervalles est supérieur à l’entraînement en continu simplement parce qu’il requiert moins de temps à compléter. On devrait entendre à la radio et lire sur Internet qu’est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles et qu’est-ce que l’entraînement en continu, quels sont leurs avantages et leurs inconvénients. Arrêtons d’uniquement considérer la finalité de quelque chose et commençons à comprendre un peu plus ce que nous faisons. C’est plus difficile, mais ça évite de dire et surtout de faire des conneries.

Au final, est-ce que l’entraînement fractionné par intervalles c’est bon ? Bien sûr que c’est bon lorsque c’est bien utilisé, tout comme l’entraînement en continu.

Références

1              Peake, J. M. et al. Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 307, E539-552, doi:10.1152/ajpendo.00276.2014 (2014).

2              da Rocha, G. L. et al. Effect of High Intensity Interval and Continuous Swimming Training on Body Mass Adiposity Level and Serum Parameters in High-Fat Diet Fed Rats. ScientificWorldJournal 2016, 2194120, doi:10.1155/2016/2194120 (2016).

3              Keating, S. E. et al. Continuous exercise but not high intensity interval training improves fat distribution in overweight adults. J Obes 2014, 834865, doi:10.1155/2014/834865 (2014).

4              Garcia-Hermoso, A. et al. Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 17, 531-540, doi:10.1111/obr.12395 (2016).

5              Milanovic, Z., Sporis, G. & Weston, M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med 45, 1469-1481, doi:10.1007/s40279-015-0365-0 (2015).

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Entraîneur condamné pour homicide involontaire

On fait souvent l’éloge d’entraîneurs en fonction des nombreux cas de « avant et après » spectaculaires où on peut y voir des gens complètement transformés. Des gens qui étaient auparavant moches et malheureux et qui maintenant respirent le bonheur et la santé. Du moins en apparence, car nous n’avons bien souvent droit qu’à de magnifiques photos. Les entraîneurs expérimentés et compétents vous le confirmeront, derrière chaque succès se cachent probablement 2 à 3 fois plus d’échecs cuisants.

before-after-photo

On n’en parle moins et c’est normal, ça n’inspire personne.

Mais des échecs en entraînement, il y en a beaucoup. Les causes ayant mené ces infortunés au bord du gouffre peuvent être diverses. Parfois, il peut s’agir d’éléments intrinsèques ou extrinsèques, propres à la personne ou non, qui lui ont fait faux bond. Par exemple, des troubles psychologiques (troubles de l’image corporelle, troubles alimentaires, etc.), des responsabilités familiales (la famille, c’est parfois plus important que l’entraînement et la diète) ou encore socio-économiques (parfois, le travail prend plus de place et parfois on perd son travail, etc.).

Mais parfois, c’est la faute de l’entraîneur.

Il arrive que l’incompétence, l’insouciance et l’appât du gain se combinent pour donner une concoction redoutable qui finit par créer un monstre insatiable. Bien que peu de qualifications soient requises, il n’en demeure pas moins qu’être entraîneur n’est pas un métier des plus payant.

À moins d’avoir beaucoup de clients.

Pour faire beaucoup de sous, il faut avoir beaucoup de clients et au moins quelques-uns qui réussissent. Quoi de mieux pour recruter des clients que de mettre de l’avant son histoire à succès ou l’histoire à succès de ses clients ? C’est normal, c’est une règle assez simple de marketing. Toutefois, un phénomène du genre « la fin justifie les moyens » prend souvent le dessus des entraîneurs qui souhaitent faire plus d’argent. On prend les moyens nécessaires pour que les clients réussissent et ce, peu importe les moyens (tant que ça ne s’ébruite pas trop). Si, à première vue, cela peut sembler logique, voire même souhaitable, la réalité est bien souvent fort différente.

Les résultats qui importent sont ceux qui paraissent sur une photo.

C’est ce que nous dicte les médias sociaux. C’est là que les choses prennent une tournure dramatique plus souvent qu’elles ne le devraient. Ce qui importe trop souvent pour l’entraîneur, ce sont les résultats visibles qui peuvent se partager sur les réseaux sociaux. Plus ça circule, plus ça fait de la pub et plus on fait de $$. Plusieurs entraîneurs deviennent aveuglés par la nécessité d’obtenir un succès visible de la part de leurs clients.

Mais qui dit visible, ne dit pas nécessairement réel.

On pousse le client/machine parce que ça rapporte de l’argent, mais toujours des résultats souhaitables pour le client. Certains entraîneurs vont vendre des produits dopants à certains de leurs clients afin d’en assurer le succès tout en maintenant une image propre et immaculée (et hop! Un revenu de plus). On vendra l’espoir au nouveau client en se gardant de mentionner tous les « sacrifices » qui ont été faits…

Mais, il y en a qui réussissent, qui passent à travers l’entraînement et la diète et qui obtiennent un corps sculpté, prêt à être photographié sous les projecteurs. Et il y en a qui échouent. Ce n’est pas à cause de l’entraîneur, ni de l’entraînement, ni de la diète, mais bien à cause d’eux, de leur manque de volonté, de leur génétique ou encore de leurs hormones. Pourquoi ? Parce qu’il y a l’autre qui a réussi avec cet entraîneur en faisant cet entraînement et en suivant cette diète. Regarde la photo et voit par toi-même !

Outre les photos du « success story », que sait-on réellement de notre Ken ou de notre Barbie ? Parfois, ils croulent littéralement sous la pression sociale qui leur impose de mettre en ligne leur dernier repas santé ou encore leur dernier PR sur le soulevé de terre. Ils doivent toujours montrer qu’ils s’améliorent, qu’ils ont un mode de vie « sain ». Enfin, un mode de vie qu’ils croient être sains. Ce n’est pas toujours le cas et par expérience, c’est rarement le cas. L’abondance de « cheat meal » qui n’est en fait qu’un épisode de gavage ou encore la distorsion de l’image corporelle et les troubles alimentaires (Oh ! Mon Dieu j’ai mangé des carbs aujourd’hui !!!!). Je ne parle même pas des plats Tupperwares amenés fièrement au restaurant pour le 50e anniversaire de mariage des parents afin d’éviter l’horrible et assassine nourriture de restaurant…(sic!)

En fait, plusieurs entraîneurs n’acceptent pas de prendre le blâme pour tout ça.

Mais, il s’agit d’une négation de leur responsabilité la plus profonde, celle du bien-être de leur client ou de leur athlète. L’entraîneur est en partie responsable des succès tout comme des échecs. Son travail, ce n’est pas uniquement de « motiver » ses clients à réussir, mais c’est aussi de les aider à définir ce qu’est la réussite et l’atteinte des objectifs. Ça va plus loin qu’un « six packs » abdominal ou d’un programme d’entraînement avec une diète. Certains joueront à l’autruche et jetteront le blâme sur leur client alors que d’autres seront tellement engourdis par leur incompétence qu’ils ne réaliseront pas leur responsabilité dans les déboires de leur client. Un client qui échoue, un client qui ne va pas bien, on pousse ça sous le tapis assez rapidement ou on s’en débarrasse, car ce n’est pas bon pour la Bizness.

Ce n’est pas parce qu’on a étudié qu’on est un bon entraîneur.

Ce n’est pas parce qu’on a perdu 400lbs qu’on est un bon entraîneur.

Ce n’est pas parce qu’on est beau ou sympathique qu’on est un bon entraîneur.

Ce n’est pas parce qu’on passe à la télé ou qu’on écrit sur un blogue qu’on est un bon entraîneur.

Ce n’est pas parce qu’on a des abdos ou qu’on complète des Iron Man qu’on est un bon entraîneur.

Ce n’est pas parce que certains de nos clients réussissent qu’on est un bon entraîneur.

On est un bon entraîneur parce qu’on a des valeurs, des connaissances, de l’expérience et une vision de ce que doit être la réussite. Et cette vision doit être centrée sur le bien-être du client avec ses forces et ses faiblesses. Pas sur ses propres revenus ou encore sur son Égo.

J’imagine que chaque année, il y a des entraîneurs qui tuent des clients. Pas volontairement, mais par incompétence, par avarice, par négligence et moins souvent par malchance. On n’en parle pas, parce que ce n’est jamais de la faute de l’entraîneur. C’était le client qui a fait le con, qui avait un métabolisme anormal, une génétique de fond de gouttière ou encore des hormones frelatées, etc. Des entraîneurs incompétents, ça n’existe pas, on n’a qu’à regarder sur Internet pour se faire une idée à partir des photos. Ils/elles sont tous beaux, respirent le bonheur et le succès. Tout ce qu’ils touchent se transforment en photo avant-après sur les réseaux sociaux.

Le succès en entraînement, ce n’est pas en deux dimensions que l’on peut l’afficher, mais c’est dans l’ensemble des dimensions de la personne que l’on doit le mesurer.

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Avertissement : Courir tue!

Apprendre un décès n’est pas une bonne nouvelle, surtout lorsqu’il s’agit d’une personne apparemment en bonne santé s’adonnant régulièrement à la pratique d’activités physiques. Les choses deviennent encore plus troublantes lorsque cette même personne décède en pratiquant cette même activité physique : la course.

Il n’en fallait pas plus pour enflammer le débat et nourrir l’argumentaire des opposants au “cardio” ou à l’entraînement aérobie. La course tue! La preuve, il y a des décès chaque année lors d’épreuves d’endurance comme les marathons et triathlons. Certes, il est vrai qu’une personne sur 100 000 ou 200 000 décède chaque année lors d’épreuve de type marathon. Sur le nombre de coureurs participants à ces courses, cela nous fait un total approximatif de 10 personnes annuellement. Pour mettre les choses en perspectives, la chute de noix de coco cause la mort d’approximativement 150 personnes chaque année et que malheureusement, 450 personnes meurent chaque année en tombant en bas de leur lit.

Toutefois, le “death by running” attire l’attention et fait la une trop souvent. Les raisons sont multiples, ce type d’événements survient en présence d’une large foule, lors d’événements médiatisés et frappe malheureusement des personnes relativement jeunes et apparemment en bonne santé. Dans la grande majorité des cas de décès spontanés lors d’épreuves d’endurance (lorsqu’il ne s’agit pas de causes environnementales reliées à la température et l’humidité ou encore à des cas de dopage), des pathologies cardiaques non détectées se sont malheureusement manifestées lors de l’épreuve.

Pourtant, il existe néanmoins plusieurs articles scientifiques faisant état du syndrome du cœur d’athlète, une pathologie (dans certains cas, on parle plutôt d’une adaptation normale et réversible) cardiaque causée par l’entraînement en endurance. Ce syndrome se manifeste par des adaptations du muscle cardiaque comme une hypertrophie du ventricule gauche (le ventricule ainsi que sa paroi), une fibrose des atriums et du ventricule droit et une plus grande susceptibilité à des arythmies cardiaques. Certaines de ces adaptations sont bénéfiques tant pour la santé que pour la performance (ce qui se passe au niveau du ventricule gauche) alors que d’autres le seraient moins (principalement ce qui se passe au niveau du ventricule droit et des atriums). Il est important de se souvenir que ces adaptations sont réversibles.

Outre ces changements au niveau du muscle cardiaque, on observe chez les coureurs de longue date une augmentation de la rigidité de certaines parois du système vasculaire ainsi qu’une diminution du diamètre utile de certaines artères (les artères coronaires pour ne pas les nommer). Ces changements sont beaucoup plus problématiques et peuvent mener à des complications fâcheuses pour la santé.

La conclusion : faire de la course ou du cardio, ça tue.

Pas tout à fait…

Lorsque l’on regarde les données un peu plus en profondeur et que l’on s’intéresse aux paramètres d’entraînement utilisés, on dénote certaines tendances. En fait, on ne parle pas réellement d’entraînement cardio, mais plutôt d’entraînement cardio excessif. Il s’agit d’une nuance extrêmement importante et il est essentiel de définir convenablement le terme excessif. Par exemple, les individus pratiquant la course à pied à raison de plus d’une heure par semaine, voyaient leur risque de développer des maladies coronaires réduit de 42 % comparativement à des individus sédentaires. Les individus pratiquant la marche rapide à raison de moins de 30 min par jour ne voyaient ce risque diminuer que de 18 %. Bref, courir et courir un peu plus longtemps que la marche procure de meilleurs bénéfices santé. D’autres études ont observé une diminution du risque de décès toutes causes confondues de 19 % chez les coureurs de longue date comparativement à des non-coureurs. L’observation pendant 15 années d’une cohorte de 52 000 adultes a démontré que de courir entre 9.6 et 11.2 km/h sur des distances allant de 1.6 à 32 km/semaine et à des fréquences allant de 2 à 5 jours/semaines réduisaient les risques de mortalités. L’augmentation de la vitesse (intensité), de la distance (volume) et de la fréquence de course (densité) au-delà de ces valeurs réduisaient les bénéfices. Attention, réduisaient les bénéfices, car il y avait encore des bénéfices.

Que ce soit le “death by running” ou la rhabdomyolyse du Crossfit, la problématique ne se situe pas au niveau de l’activité en soi, mais plutôt des paramètres de surcharge et de récupération. C’est exactement sur cela que le discours devrait porter et non pas sur l’activité pratiquée (mais, c’est plus compliqué et ça fait des articles à caractères moins sensationnaliste). Il importe donc de mieux paramétrer les activités physiques à l’aide des variables d’entraînement primaires (volume, intensité, densité).

Que ce soit en Crossfit ou pour la préparation pour un marathon, la tendance actuelle est au volume. Lève et relève des poids, coure et coure des kilomètres. Plus on en fait, meilleurs nous serons.

Eh bien non.

En entraînement, il est essentiel d’utiliser une sollicitation optimale synchronisée à une récupération optimale. Afin de progresser, il faut être en mesure de créer un dommage, une perturbation de l’organisme suffisamment importante ET de récupérer. Sans une relation harmonieuse entre la sollicitation (effort) et la récupération (repos), il n’y aura pas de progression. En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez.

En résumé, voici quelques éléments que vous devriez connaître de vos entraînements :

Quelle quantité d’entraînement faites-vous?

Le volume : quantité totale de travail réalisé. Peut se mesurer en répétitions totales (somme de toutes les répétitions), en tonnage (somme de toutes les répétitions x la charge), en travail (répétitions x charge x amplitude x gravité), en distance parcourue, en calories dépensées, etc.. Vous devriez être en mesure de quantifier les changements de volume d’une semaine à l’autre et de les associer à votre niveau de récupération. Si le volume augmente et que vous ne récupérez pas, vous allez devoir le réduire ou AMÉLIORER votre récupération.

Quelle est l’intensité respective de vos activités?

L’intensité : quantité de travail par unité de temps. Peut se mesurer en % de la force max, en répétitions maximales (RM), en vitesse (km/h), en puissance (Watts, kcal/min), etc. Vous devriez être en mesure d’identifier l’intensité de chacun de vos exercices/activités. Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que c’est intense. Un marathon, ce n’est pas intense du tout, mais c’est très difficile (à cause du volume et non pas de l’intensité).

Que souhaitez-vous entraîner et à quelle fréquence?

La densité : le ratio effort-repos. Se mesure en rapportant le temps d’effort sur le temps de repos. Peut être déterminé à l’intérieur d’une séance (pour un exercice) et entre les séances (d’une séance à l’autre). Par exemple, la densité pour une série de 10 répétitions avec un tempo 2-0-3 en musculation jumelée à un repos de 50 s est de 1 (10 réps x 5s = 50 s effort; 50 s de repos). La densité à l’intérieur d’une séance influence les qualités physiologiques que vous entraînez alors que la densité entre les séances influence beaucoup plus la récupération.

Il existe une multitude de combinaisons qui doivent être individualisées. Toutefois, si vous ou votre entraîneur n’avez pas une idée concrète de ces paramètres, vous DEVEZ vous poser de sérieuses questions. Est-ce que l’entraînement est réellement planifié ou bien est-ce seulement un ramassis d’exercices les uns à la suite des autres afin que le tout soit difficile (ça, ce n’est pas de l’entraînement, c’est de la torture)? Comme possiblement observé lors du “death by running” ou lors de cas de rhabdomyolyse, le problème est davantage relié à une mauvaise planification de l’entraînement qu’à l’activité pratiquée.

Si vous ne souhaitez pas courir parce que vous avez peur de mourir, je vous conseille de porter un casque lors de votre prochain séjour dans le Sud et de vous acheter un matelas de sol pour dormir.

Références

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  4. Titcomb, C.P., Jr., Matters of the athletic heart. J Insur Med, 2003. 35(3-4): p. 179-82.
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Comment perdre du poids avec succès : 100 % garantie par la science!

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Imaginez un instant une méthode qui vous permettrait de perdre du poids même en mangeant tout ce que vous voulez! Aucune limitation alimentaire et malgré tous vos efforts pour vous gaver, votre poids ne ferait que diminuer. En plus, si tout cela était appuyé par la science?
La prise de poids est causée par un surplus énergétique se répétant sur une période plus ou moins prolongée. Ce surplus énergétique peut découler d’une dépense énergétique insuffisante, principalement occasionnée par un faible niveau d’activité physique ou encore par des apports énergétiques excédentaires (alimentation). Une grande partie de l’énergie en excès est entreposée sous forme de masse grasse, ces accumulations pouvant causer de sérieux problèmes de santé. Le manque d’activité physique (ici défini comme toute action musculaire requérant de l’énergie, ce qui ne se limite pas uniquement à l’exercice) et l’abondance de calories dans l’alimentation sont donc des causes importantes du gain de poids.
On retrouve une problématique inverse chez les sportifs d’endurance, c’est-à-dire une impossibilité de consommer suffisamment d’énergie dans l’alimentation pour répondre aux besoins en énergie, le tout se soldant par une diminution du poids et plus particulièrement de la masse grasse (et aussi parfois une diminution des performances). Le Plafond Métabolique Soutenable (Maximal Sustainable Metabolic Rate) représente la valeur de dépense énergétique la plus élevée où un mammifère peut maintenir son poids. Au-dessus de cette valeur, la dépense énergétique est trop importante et les apports énergétiques ne peuvent suffirent pour combler les besoins, il s’en suit une perte de poids. On calcule le Plafond Métabolique Soutenable est divisant la dépense énergétique totale (kcal totales sur 24 h) par le métabolisme de repos (kcal du métabolisme de repos sur 24 h). Pour la majorité des mammifères, cette valeur plafond se chiffre entre 1.5 et 5 avec quelques exceptions pouvant grimper jusqu’à 7 (le Sminthopsis crassicaudata ou dunnart à pieds étroits possède un Plafond Métabolique Soutenable à près de 7) . Chez l’humain, se chiffre est d’environ 5, c’est-à-dire que lorsque l’on dépense quotidiennement plus de 5 fois notre métabolisme de repos, il nous est pratiquement impossible de maintenir notre poids. Nous sommes incapables de manger suffisamment pour combler la dépense énergétique, ce qui occasionne une inévitable perte de poids.

Les limites déterminant le Plafond Métabolique Soutenable se situent probablement à différents niveaux, mais la capacité de notre système digestif à absorber et traiter les nutriments ingérés est probablement un des déterminants les plus importants. Il est également possible que la capacité aérobie et l’endurance aérobie représentent un second déterminant dans notre capacité à dépenser une grande quantité d’énergie quotidiennement. Par exemple, les études sur le Plafond Métabolique Soutenable chez l’humain ont été faites chez des cyclistes du Tour de France. Ces derniers atteignaient des valeurs de 4.1 à 5.6 (donc, une dépense énergétique quotidienne de 4.1 fois à 5.6 fois leur métabolisme de repos ce qui représente plus de 9000 kcal par jour).
Pour perdre du poids avec une certitude quasi complète, il suffit donc de dépenser plus de 5 fois son métabolisme de repos quotidiennement. Cette dépense énergétique occasionne systématiquement un déficit énergétique, car elle ne peut être contrebalancée par des apports suffisants (nous ne sommes pas en mesure de manger autant, du moins pour la majorité des gens). C’est simple, mais extrêmement difficile à faire pour le commun des mortels. Une personne sédentaire dépense environ entre 1.3 et 1.6 fois son métabolisme de repos quotidiennement, en y ajoutant de l’exercice on arrive à atteindre 2.0 à 2.2 fois son métabolisme. Nous sommes bien loin de notre valeur de 5 pour l’espèce humaine.
Pourtant, avant de sauter à la conclusion qu’il est absolument nécessaire de réduire les apports nutritionnels pour perdre du poids, il est essentiel de considérer d’autres facteurs. L’augmentation importante de la dépense énergétique occasionnée par une augmentation de l’intensité des activités physiques entraîne une diminution de l’appétit ou du moins des apports énergétiques lors des journées actives (c’est probablement la principale raison pourquoi l’entraînement par intervalles tend à induire une perte de poids). Environ 2 jours après avoir dépensé une grande quantité d’énergie, on observe une augmentation des apports nutritionnels. Cette compensation décalée post activité combinée avec l’effet anorexigène (qui supprime l’appétit) permet d’établir un mode de fonctionnement pour élaborer une stratégie efficace de perte de poids. Nous y reviendrons.
La capacité aérobie limite de façon importante la quantité d’énergie pouvant être dépensée lors d’activités physiques énergivores. Un individu ayant une faible capacité aérobie ne peut pas dépenser une grande quantité d’énergie lors d’efforts aérobie, peu importe l’exercice ou l’activité, il sera toujours limité par la puissance de son moteur. Les cyclistes du Tour de France peuvent atteindre des valeurs élevées de dépense énergétique parce qu’ils en ont la capacité. Une différence métabolique importante entre ces cyclistes et le commun des mortels se situe précisément au niveau de la capacité aérobie. Un individu sédentaire peut bénéficier d’une capacité aérobie aussi faible que 25 mLO2 x kg-1 x min-1 alors qu’un cycliste de haut niveau peut atteindre des valeurs de plus de 70 mLO2 x kg-1 x min-1. Dans une optique de perte de poids, il est important de chercher à augmenter cette capacité afin de permettre une plus grande dépense énergétique et de se rapprocher de la valeur du Plafond Métabolique Soutenable.
En se basant sur les données du Plafond Métabolique Soutenable, voici une stratégie de perte de poids :

– Il est important de chercher à maximiser la dépense énergétique quotidienne (sur 24 h) et chercher à se rapprocher le plus possible d’une valeur équivalant à 5 fois son métabolisme de repos
– Il est important de chercher à augmenter la capacité aérobie le plus possible afin d’augmenter le potentiel à dépenser de l’énergie (et de pouvoir se rapprocher d’un Plafond Métabolique intéressant)
– Afin d’éviter l’épuisement, il est préférable de cibler des journées dans la semaine où l’on tente de dépenser un maximum d’énergie et surtout de les planifier
– Il est important de chercher à contrôler ses apports nutritionnels dans les jours qui suivent les périodes de dépense énergétique importante, mais on ne devrait pas chercher à se restreindre lors des journées actives

En pratique, ce type d’intervention pourrait ressembler à ceci:

Tableau 1: Intervention en perte de poids
Tableau 1: Intervention en perte de poids

Le suivi de l’intervention devrait se faire dans un premier temps en suivant l’évolution du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne (Plafond Métabolique quotidien). L’utilisation d’un accéléromètre permettant de quantifier l’énergie dépensée et le calcul ou idéalement la mesure du métabolisme de repos sont également nécessaires (sinon, on ne peut obtenir le Plafond Métabolique).
La précision de l’accéléromètre n’est pas essentielle, mais souhaitable. L’utilisation du même appareil tout au long de l’intervention permet d’obtenir une valeur pouvant être utile pour le calcul du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne du début à la fin de l’intervention. Toutefois, il est possible que la valeur de référence de 5 comme Plafond Métabolique Soutenable ne soit pas un bon indicateur si l’appareil sous-estime ou surestime la mesure de la dépense énergétique. Le cas échéant, il suffit de suivre l’évolution du ratio et de chercher à obtenir la valeur la plus élevée possible et d’observer une progression au fil des semaines.
En terminant, si vous souhaitez une méthode de perte de poids infaillible, il vous suffit de dépenser plus de 5 fois votre métabolisme de repos chaque jour sans avoir à vous soucier de ce que vous mangez, c’est garanti par la science 😉

Références

1 Edholm OG, Fletcher JG, Widdowson EM, McCance RA. The energy expenditure and food intake of individual men. Br J Nutr. 1955; 9(3) : 286-300.
2 Peterson CC, Nagy KA, Diamond J. Sustained metabolic scope. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 Mar;87(6) : 2324-8.
3 Turner N, Hulbert AJ, Else PL. Limits to physical performance and metabolism across species. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Nov; 9(6) : 691-6.
4 Westerterp KR. Limits to sustainable human metabolic rate. J Exp Biol. 2001 Sep; 204(Pt 18) : 3183-7.

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Muscu ou cardio ?

Quoi choisir? Favoriser l’entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l’élaboration équilibré et efficace de l’entraînement.

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Tester les qualités physiologiques à des fins utiles

L’utilisation de tests de force ou de capacité aérobie n’est pas pratique courante dans le paysage du conditionnement physique québécois. Certains trouvent leur utilisation trop risquée, d’autres déplorent le temps requis pour les administrer et certains ne savent tout simplement pas quoi faire avec les résultats. Cette conférence vise à démontrer la pertinence de l’utilisation de ces tests dans un contexte de conditionnement physique. Des outils sont également fournis afin de permettre une utilisation efficace dans un cadre de prescription d’entraînement.

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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

1   G. Biolo, K. D. Tipton, S. Klein, and R. R. Wolfe, ‘An Abundant Supply of Amino Acids Enhances the Metabolic Effect of Exercise on Muscle Protein’, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.

2   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. Karlsson, and R. Kohnke, ‘Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise’, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.

3   R. Elango, M. A. Humayun, R. O. Ball, and P. B. Pencharz, ‘Evidence That Protein Requirements Have Been Significantly Underestimated’, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52-7.

4   D. A. Hanley, and S. J. Whiting, ‘Does a High Dietary Acid Content Cause Bone Loss, and Can Bone Loss Be Prevented with an Alkaline Diet?’, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.

5   S. R. Kimball, and L. S. Jefferson, ‘Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through Which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis’, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.

6   L. S. Lamont, ‘A Critical Review of Recommendations to Increase Dietary Protein Requirements in the Habitually Active’, Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.

7   S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, and A. J. Young, ‘Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis’, Am J Clin Nutr, 94 (2011), 809-18.

8   S. M. Pasiakos, and J. P. McClung, ‘Supplemental Dietary Leucine and the Skeletal Muscle Anabolic Response to Essential Amino Acids’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.

9   P. B. Pencharz, ‘Protein and Energy Requirements for ‘Optimal’ Catch-up Growth’, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.

10 S. M. Phillips, ‘Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.

11  S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

12 J. R. Poortmans, A. Carpentier, L. O. Pereira-Lancha, and A. Lancha Jr, ‘Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations for Athletes and Active Populations’, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.

13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.

14 Y. Schutz, ‘Protein Turnover, Ureagenesis and Gluconeogenesis’, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.

15 E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe, ‘Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.

 

 

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Cortisol, ami ou ennemi?

Le cortisol est probablement une des hormones qui jouit de la plus grande popularité en entraînement après possiblement les hormones sexuelles et l’insuline. On parle du cortisol comme étant l’hormone du stress ou encore de la fatigue. Pourtant, cette appellation induit beaucoup trop de gens en erreur quant à la nature et aux effets du cortisol sur l’organisme.

On devrait plutôt qualifier le cortisol non pas comme étant l’hormone du stress, mais plutôt comme l’hormone de l’adaptation. Sa sécrétion à partir du cortex ou des glandes surrénales devrait être synonyme de la mise en place d’un processus d’adaptation favorisant l’optimisation des ressources du corps humain et non pas d’une « mauvaise » hormone qui cause, aux dires de certains, plus de mal que de bien.

Le tableau 1 résume certains des effets de la sécrétion du cortisol chez l’humain.

Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol
Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol

La production de cortisol est influencée par plusieurs facteurs, mais on tend généralement à simplifier le tout et à résumer la sécrétion du cortisol au stress. Malheureusement, l’utilisation du mot stress réfère trop souvent uniquement au stress émotionnel et non pas à une réponse de l’organisme face à des changements. Le tableau 2 présente quelques facteurs qui peuvent moduler la sécrétion du cortisol. Sachez que chacun de ces éléments est considéré comme étant une forme de stress sur l’organisme.

Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol
Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol

La mauvaise réputation du cortisol lui vient probablement de ses effets cataboliques sur le muscle. À première vue, la diminution de la synthèse des protéines et l’augmentation de leur dégradation peut sembler problématique dans un contexte d’entraînement. Toutefois, l’importance du catabolisme musculaire dans le développement musculaire est critique. L’architecture du muscle est élaborée de sorte à bien répondre aux stimuli auxquels le muscle doit faire face régulièrement. Comme les stimuli peuvent être variés, le muscle doit bénéficier de mécanismes lui permettant de se remodeler et de s’adapter assez rapidement. L’action du cortisol sur la dégradation des protéines vise spécifiquement les fibres musculaires inactives, c’est-à-dire les éléments qui n’ont pas été sollicités par une stimulation (comme un entraînement). L’organisme conclut que les fibres inutilisées ne sont pas adaptées ou nécessaires pour répondre à l’effort réalisé. Le cortisol permet de cibler ces fibres et de les dégrader afin que la synthèse ultérieure des protéines puisse fournir de meilleurs outils au muscle pour réaliser son travail. L’action du cortisol étant temporaire et d’une durée relativement courte après l’effort, cela laisse place à une augmentation de la synthèse des protéines « utiles » après l’effort.

On reproche également au cortisol de causer une augmentation de la présence du glucose, ce que ces détracteurs associent à un facteur prédisposant à une augmentation de la masse grasse. Les effets du cortisol sur la glycémie permettent avant tout de maintenir les niveaux de glucose sanguins stables ainsi que de préserver les réserves de glycogène en favorisant l’utilisation d’autres substrats (gluconéogenèse: utilisation d’acides aminés, lactate et glycérol pour la production de glucose). De plus, l’action réductrice du cortisol sur la capacité d’utilisation du glucose par les cellules comme les cellules adipeuses réduit considérablement la capacité de ces dernières à emmagasiner des acides gras. Le cortisol permet donc indirectement de réguler l’utilisation du glucose et du glycogène et de favoriser une forme d’économie d’énergie sans toutefois causer une augmentation des réserves adipeuses.

Des études observant l’effet d’une inhibition de la sécrétion de cortisol et son impact sur des efforts prolongés ont démontré que l’absence de cortisol pendant l’effort avait un effet négatif sur la performance (diminution de 62 % de la durée maximale de nage). L’impact du cortisol sur la performance est plus marqué lors d’efforts prolongés (endurance aérobie) où la gestion équilibrée des ressources énergétiques est essentielle que lors d’effort de courte durée (capacité aérobie, force musculaire).

La contribution du cortisol à l’effet d’entraînement est aussi très importante. Des études conduites chez le rat ont observé que les rats ne pouvant pas sécréter de cortisol (sécrétion bloquée chimiquement) s’adaptaient moins bien à l’entraînement que ceux présentant une réponse normale de sécrétion de cortisol. En bref, les rats qui sécrétaient normalement du cortisol démontraient une amélioration des performances durant une semaine d’entraînement alors que ceux ne pouvant sécréter du cortisol au-dessus des valeurs de repos voyaient leur capacité de travail diminuer pendant cette même semaine d’entraînement.

L’effet d’entraînement permet progressivement d’observer une réduction de la concentration de cortisol lors d’efforts sous-maximaux ce qui sous-tend une utilisation différente ou encore plus efficiente des substrats énergétiques. L’entraînement permet donc de réduire l’effet métabolique sur l’organisme d’un effort sous-maximal, rendant l’utilité et donc la présence du cortisol moins essentielle. Lors d’efforts maximaux ou supra-maximaux, l’entraînement favorise une augmentation de la capacité à produire du cortisol. On observe des valeurs plus importantes de cortisol chez les personnes entraînées réalisant un effort maximal ou supra-maximal que chez des personnes non entraînées. Si le cortisol était néfaste, l’entraînement ne provoquerait pas une augmentation de la capacité à produire une substance nocive, mais si le cortisol agit plutôt comme un médiateur d’adaptations physiologiques, sa présence est fort utile.

Dans le domaine de l’entraînement, on confond la présence de cortisol avec des carences en récupération. On associe les effets néfastes d’une récupération inadéquate à la présence de cortisol. On choisit alors de cibler le cortisol et de tenter de diminuer spécifiquement sa concentration. Ce faisant, on n’agit pas sur la source du problème qui est la récupération inadéquate. La réduction des niveaux de cortisol n’entraînera pas une récupération fulgurante, une diminution de la fatigue ou encore une synthèse accrue des protéines musculaires. Le cortisol agit comme médiateur des adaptations, non pas comme un agent destructeur. Les carences en récupération doivent être adressées en fonction de leur nature et de leurs effets, car ce sont ces mêmes carences qui causent la problématique. Une personne souffrant de troubles du sommeil ne doit pas réduire son cortisol, mais bien résoudre son problème de sommeil. Un athlète dont le volume d’entraînement est trop important doit se résoudre à réduire ce dernier afin de permettre une récupération plus complète et non pas uniquement à cibler ses niveaux de cortisol. L’utilisation du cortisol comme marqueur de récupération peut induire rapidement un faux diagnostique. Par exemple, l’association entre de fortes concentrations de cortisol et la fatigue ou le manque de récupération n’est pas toujours réelle. De faibles concentrations de cortisol durant les jours précédant un marathon ainsi qu’une faible élévation du cortisol pendant la course ont été observé chez des coureurs n’ayant pas terminé l’épreuve alors que l’on observe de forts niveaux de cortisol chez des gagnant lors d’une compétition de judo.

En résumé, le cortisol est une hormone essentielle dont la présence permet la régulation des réserves énergétiques et surtout le remodelage fonctionnel du muscle. Le cortisol est votre ami.

Références

1              William J. Kraemer, and A D Rogol, The Endocrine System in Sports and Exercise (IOC Medical Commission, 2005), p. 648.

2              A Viru, and M Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training (Human Kinetics, 2001), p. 283.