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Comprendre l’ acide lactique afin d’améliorer ses performances sportives

acide lactique performance

L’acide lactique est la cause de bien des tourments pour plusieurs sportifs. Sa seule présence dans le muscle est associée à de la fatigue, des douleurs musculaires insoutenables, des crampes et des contre-performances. Somme toute, l’acide lactique est l’ennemi numéro un du sportif.

Tout le monde sait que lorsque que l’on atteint une intensité trop importante, on créer en quelque sorte une « dette d’oxygène » et l’organisme bascule d’un mode aérobie (avec oxygène) vers un mode anaérobie (sans oxygène). Ce changement dans la production d’énergie entraîne la formation d’acide lactique qui tue le sportif.

Et si nous avions tout faux ?

Le métabolisme de l’acide lactique est étroitement associé au métabolisme des glucides. Il s’agit de nombreuses réactions chimiques qui se déroulent dans les fibres musculaires qui composent les muscles. La dégradation des glucides ou du glycogène (glucides entreposés dans le muscle) se nomme la glycolyse/glycogénolyse. De façon simplifiée, la dégradation du glucose donne de l’énergie sous la forme de molécules d’adénosine triphosphate (ATP), des équivalent réduits (NADH), des protons (H+) et un sel d’acide, le pyruvate. Ce dernier peut poursuivre son chemin métabolique pour être utilisé (oxydé) pour fournir encore plus de molécules d’ATP. Bon, je sais, ce n’est pas si simple, mais c’est important.

À la base, le principe fondamental du métabolisme énergétique repose sur la dégradation de subtrats (glucides, lipides, protéines, etc.) en composés plus petits qui alimentent des réactions chimiques qui finissent par fournir des molécules d’ATP (de l’énergie pour les contractions musculaires, mais pas exclusivement cela).

A priori, on constate qu’il n’y a pas « d’acide lactique » dans tout ce qui vient d’être énuméré. Lorsque l’on dégrade (lorsque la glycolyse/glycogénolyse est très active) beaucoup de glucides, une accumulation de pyruvate dans la cellule peut se produire. C’est comme si la chaîne de montage de la manufacture fonctionnait plus rapidement que le département de l’expédition. Il y a embouteillage et accumulation. Lorsque les concentrations de pyruvates augmentent, une partie de ce dernier est convertie en lactate afin d’éviter les débordements et favoriser un environnement cellulaire plus harmonieux (nous y reviendrons plus tard). Ce lactate est communément appelé acide lactique par la majorité des gens.

En fait, la présence d’acide lactique dans le muscle est un sujet relativement controversé. L’acide lactique, sous sa forme d’acide, ne persiste pas longtemps dans les conditions physiologiques du muscle. L’acide lactique devient rapidement du lactate (le sel de l’acide). Lorsque l’on entend parler d’acide lactique lors d’efforts physiques, on parle plutôt de lactate, c’est d’ailleurs ce qui est mesuré lorsque l’on prélève des échantillons sanguins à l’effort pour évaluer la contribution du métabolisme anaérobie.

La différence me direz-vous ?

Elle est très importante. La plupart des soi-disant problèmes causés par « l’acide lactique » proviennent de l’acidification (la diminution du pH) du muscle. Plus le muscle devient acide, moins il est apte à fournir un effort. Les enzymes qui sont responsables du bon fonctionnement des cellules musculaires doivent travailler dans un environnement qui leur est propice (pas trop chaud ni trop froid, pas trop alcalin ni acide, bref des syndiqués assez zélés). L’acidification du muscle est plutôt causée par l’augmentation de la quantité de protons (H+) présents dans le muscle. Plus il y a de H+, plus le pH diminue (le pH, c’est le potentiel hydrogène d’où le H de pH pour les H+). Regardons la réaction chimique de la transformation pyruvate en lactate dans le muscle  (même si vos connaissances en chimie sont similaires à celles de Donald Trump, ce n’est pas si important pour comprendre):

PYRUVATE + NADH + H+ <–> LACTATE + NAD+

Si nous observons la réaction plus en détail, nous remarquerons que pour former du lactate, le pyruvate a besoin de consommer un proton ou H+ (le H+ du côté gauche de la flèche est requis que la réaction suive la direction de la flèche vers la droite). Lorsqu’on accumule du pyruvate (comme quand on dégrade beaucoup de glucides) cela pousse la réaction vers la droite. La transformation du pyruvate en lactate réduit alors la quantité de protons (H+) présents dans la fibre musculaire. Donc, plus on forme de lactate à partir du pyruvate, plus on se trouve à réduire le niveau d’acidité en diminuant la quantité de H+. La présence de lactate ne peut donc pas être la cause directe de l’acidification du muscle à l’effort. Lorsque je parlais de milieu cellulaire plus harmonieux, la formation de lactate à partir du pyruvate permet de contrôler le pH et permettre aux muscles de poursuivre leur effort.

Le lactate peut avoir par la suite différentes destinées métaboliques. Il peut suivre un chemin similaire au pyruvate et être oxydés afin de produire de l’énergie (ATP) à travers les mitochondries (petites organelles dans la fibre musculaire qui utilisent l’oxygène avec d’autres substrats, dont le lactate, pour produire de l’ATP). Le lactate peut donc être une source rapide d’énergie lorsque nous réalisons un effort intense. Si l’effort requiert moins d’énergie (si on diminue l’intensité par exemple), le lactate peut être convertit en glycogène musculaire en suivant le chemin inverse. Tout ça, c’est bon.

Le lactate peut sortir de la fibre musculaire et être transporté vers une autre fibre musculaire pour subir le même sort, c’est-à-dire être oxydé dans les mitochondries de cette autre fibre musculaire et libérer de l’énergie. Ça aussi, c’est bon.

Environ 75% du lactate produit à l’effort est oxydé par ces voies métaboliques.

Le lactate peut sortir de la fibre musculaire et entrer dans la circulation sanguine pour être ensuite capté par d’autres organes comme les reins et surtout le cœur. Devinez-quoi ? Il y sera oxydé pour fournir de l’énergie à ces organes. Encore une fois, c’est bon.

Finalement, le lactate peut poursuivre sa balade dans la circulation sanguine pour être capté par les reins et le foie et être convertit en… glucose. Le glucose peut entrer ensuite en circulation pour réguler la glycémie ou encore pour être entreposé en glycogène ou oxydé par le muscle. Ça aussi, c’est bon.

Jusqu’à présent, rien de mauvais à la production de lactate à l’effort. Rien ne laisse présager que le lactate cause la fatigue. En fait, au mieux la présence de lactate est synonyme de l’activation de la glycolyse/glycogénolyse et de la dégradation d’une grande quantité de glucose/glycogène.

Le lactate est tout simplement un intermédiaire énergétique qui a une utilité similaire à un couteau suisse. Selon les besoins de l’organisme, il empruntera la voie métabolique la plus utile à un moment précis. Il s’agit d’un substrat versatile et essentiel au bon fonctionnement du métabolisme à l’effort. Le lactate est une molécule assez similaire au glucose. Glucose: C6H12O6, le lactate C3H5O3 et pourquoi y ajouter l’acide lactique C3H6O3.

Mais pourquoi le pH diminue-t-il lors d’efforts intenses si ce n’est pas à cause du lactate ou de l’acide lactique ?

Revenons à l’énergie (ATP). Lorsque nous effectuons une contraction musculaire, nous utilisons de l’ATP en quantité proportionnelle à l’activité musculaire. Plus l’effort est intense, plus on utilise d’énergie et plus on consomme des ATP. Voici la version simplifiée de l’utilisation de l’ATP (et hop! une autre réaction chimique, gardez votre attention sur les H+) :

ATP + H2O –> ADP + Pi + H+

Vous remarquerez la présence de H+ à droite de la flèche ce qui indique qu’un proton est produit lorsque l’ATP est utilisée. Lorsque nous contractons nos muscles, c’est cette réaction chimique qui représente la finalité de l’ensemble des voies métaboliques permettant de dégrader des substrats. Les glucides, lipides et protéines finissent par cette réaction lorsqu’ils sont utilisés pour les contractions musculaires. Plus les muscles contractent, plus il y aura une grande production de H+. Lorsque la concentration de protons (H+) augmente, le niveau d’acidité également augmente (la diminution du pH ou le potentiel hydrogène) et cela perturbe l’activité optimale des enzymes responsables de plusieurs réactions utiles à l’effort. L’organisme étant bien fait, il existe des mécanismes qui réussissent à tamponner ces H+ et à éviter que toute la mécanique ne s’effondre. Un de ces mécanismes est associé à la créatine et permet de réduire la quantité de H+ tout en renouvelant l’ATP. Voici cette réaction :

Créatine + Pi + ADP+ H+ <–> Créatine + ATP

Toutefois, la quantité de créatine liée à un phosphate tend à diminuer rapidement lors d’efforts intenses, ce qui limite sa capacité de réduire la concentration en H+ (souvenez-vous lorsque le H+ est à gauche de la flèche, c’est une bonne chose pour réduire l’acidité). Lorsque cette réaction devient moins active, on observe une augmentation du niveau d’acidité de la fibre musculaire. Il semblerait donc que la principale cause de l’acidification du muscle soit tout simplement la quantité de contractions musculaires effectuées dans un laps de temps restreint. Bref, plus on est intense, plus la cellule musculaire va s’acidifier et ce, sans lien causal avec la présence de lactate. On pourrait injecter du lactate dans le muscle sans acidifier ce dernier et sans affecter négativement ses performances.

En fait, la présence de lactate est surtout causée par le recrutement de fibres musculaires plus puissantes qui sont en mesure de fournir plus de travail par unité de temps. Ce sont des fibres qui sont peu ou pas du tout recrutées lors d’efforts d’intensité moindre, mais lorsque les exigences de la tâche augmentent (comme lorsqu’on monte une côte ou que l’on accélère), elles sont davantage sollicitées. Ces fibres (les fibres de la famille des types II) carburent beaucoup plus aux glucides (on parle de fibres musculaires glycolytiques). Ces fibres musculaires permettent de générer beaucoup de travail sur de courts intervalles de temps. Elles produisent donc une grande quantité de pyruvate dont une partie se transforme en lactate (vous connaissez maintenant la suite).

Quand il est question d’efforts à haute intensité, une présence importante de lactate est synonyme d’une intensité élevée et ne cause pas une diminution de l’effort (ni la sensation de brûlure, ni les courbatures, ni la diminution de capacité contractile des muscles, ni la baisse en bourse de Facebook). En fait, on souhaite avoir des concentrations importantes de lactate lors d’efforts intenses, car ce dernier agit également comme signaleur de déclenchement d’adaptations. Le lactate agit comme médiateur d’adaptations qui sont bénéfiques à la performance (on s’entraîne pour devenir meilleur, pas uniquement pour souffrir, je tiens à le rappeler) et serait probablement la principale source d’adaptations lorsque l’on s’adonne à des entraînements par intervalles. Le lactate, faussement connu sous le nom d’acide lactique, n’est pas un problème, mais plutôt une nécessité afin d’espérer voir ses performances progresser.

Le lactate n’est pas uniquement associé au métabolisme anaérobie (sans oxygène) et est fortement impliqué dans le métabolisme aérobie. Il est faux de dire que lorsque l’on accumule du lactate, on bascule en mode anaérobie (sans oxygène). C’est mal comprendre les filières énergétiques. Même lors d’efforts extrêmement intenses (comme une course de 100m à pleine vitesse), le métabolisme aérobie contribue de façon importante à la production d’énergie. La présence de lactate favorise également l’activation et la production d’énergie via le métabolisme aérobie (c’est plus compliqué, mais c’est en lien avec le NAD+ et le NADH mentionnés précédemment). Non, le lactate n’est pas systématiquement synonyme d’anaérobie. Je vous réfère à la figure I qui présente la consommation d’oxygène lors d’un sprint (course) de 100m à pleine vitesse. En moins de 10s, la consommation d’oxygène grimpe jusqu’à 40% de la capacité aérobie du participant pour culminer à près de 60% à la fin de la course. Ça représente une grande quantité d’énergie provenant du métabolisme aérobie pour une épreuve que l’on classifie généralement comme « purement anaérobie » et où on observe une augmentation de la concentration de lactate.

Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à un effort traditionnellement définit comme purement anaérobie. Lors des premières secondes du sprint, le participant retenait son souffle, les données de ventilation et de respiration n’ont pu être recueillies.

 

La figure II présente les mêmes observations, mais pour une distance plus longue (400m) où l’on observe généralement des valeurs de lactate encore plus élevées. Il est possible de constater que la consommation d’oxygène oscille entre 30% (au départ) et ~70% (à la fin) de la capacité aérobie du participant. Nous sommes loin d’une épreuve uniquement de nature aérobie.

Figure 2: Contribution du métabolisme aérobie à une épreuve de sprint sur 400m

 

Le métabolisme intermédiaire (c’est en partie ce dont nous venons tout juste de discuter, les glucides, le lactate et tralala…) est composé d’un ensemble de réactions chimiques complexes ce qui fait en sorte que rares sont ceux et celles qui peuvent prétendent en maîtriser la compréhension (à chaque fois que je lis sur le sujet, je ne peux m’empêcher de saigner du nez et de réaliser qu’il y avait encore quelque chose que je n’avais pas compris). Comme ce n’est pas simple, c’est facile de se mélanger, de mélanger les autres et finalement d’expliquer les mauvaises choses et de propager des mythes.

Si je résume, il faudrait :

  • Arrêter de dire que quand ça brûle c’est à cause de l’acide lactique (il n’y a pas vraiment d’acide lactique dans le muscle, c’est du lactate et le lactate ça ne chauffe pas plus qu’une chaufferette de Ford Pinto par -30oC)
  • Arrêter de dire que vos muscles sont remplis d’acide lactique quand ça fait mal et que ça n’avance plus. Plus il y a de lactate, plus il y a d’énergie disponible rapidement pour faire vos efforts intenses. Si on vous injectait du lactate intramusculaire pendant l’effort, ça ferait encore plus d’énergie pour vos muscles. Le lactate n’est pas synonyme de fatigue.
  • Arrêter de dire que l’acide lactique cause la fatigue et les courbatures, c’est en fait davantage l’intensité de l’activité musculaire qui cause la fatigue (c’est simple, plus on force, plus on se fatigue).
  • Arrêter de dire que l’acide lactique acidifie le muscle. La présence de lactate est justement un mécanisme qui à l’effet contraire en alcalinisant le muscle lors d’efforts intenses.
  • À chaque fois que vous entendez les termes acide lactique lorsqu’il y est question d’entraînement et d’effort physique, remplacez-les par le mot fatigue, parce que c’est plus de ça que l’on parle que de l’acide lactique.

Références

  1. Ferguson BS, Rogatzki MJ, Goodwin ML, et al. Lactate metabolism: historical context, prior misinterpretations, and current understanding. Eur J Appl Physiol. 2018;118(4):691-728.
  2. Hall MM, Rajasekaran S, Thomsen TW, et al. Lactate: Friend or Foe. PM R. 2016;8(3 Suppl):S8-S15.
  3. Nalbandian M, Takeda M. Lactate as a Signaling Molecule That Regulates Exercise-Induced Adaptations. Biology (Basel). 2016;5(4).
  4. Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, et al. Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(11):2320-2334.
  5. Proia P, Di Liegro CM, Schiera G, et al. Lactate as a Metabolite and a Regulator in the Central Nervous System. Int J Mol Sci. 2016;17(9).
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CrossFit, dépense énergétique et cardio

crossfit

De seulement 13 centres affiliés en 2005 à plus de 13 000 aujourd’hui, le CrossFit a atteint un statut populaire indéniable. Combinant différents modes d’entraînement (aérobie, anaérobie, poids du corps, haltérophilie, etc.), ce type d’entraînement vise à développer la capacité et l’endurance aérobie, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et l’adresse. Bref, pas mal toutes les qualités physiologiques entraînables. Mais, est-ce que le CrossFit peut améliorer le cardio ?

De nombreuses critiques ont été formulées à l’endroit du CrossFit et mon objectif n’est pas d’en ajouter une de plus, mais plutôt d’y aller d’observations directes de l’impact d’une séance de CrossFit sur la dépense énergétique et sur la contribution du métabolisme aérobie.

L’idée prit naissance d’une discussion que j’ai eue il y a quelque temps avec un ancien collègue qui me vantait les mérites du CrossFit et l’ensemble des bienfaits de ce type d’entraînement sur LES performances (comme dans toutes les performances). Le collègue en question mentionnait que jamais il n’avait eu un cardio aussi élevé et un pourcentage de gras aussi bas que depuis qu’il s’adonnait régulièrement au CrossFit. Même lorsqu’il s’entraînait pour courir son premier demi-marathon, sa condition physique n’était pas aussi bonne. Selon lui, sa capacité aérobie n’était pas aussi bonne et son pourcentage de gras pas aussi bas parce qu’il faisait trop de cardio et pas assez de musculation.

Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité.

Il m’expliqua que grâce aux mouvements de musculation du CrossFit (mouvements d’haltérophilie et mouvements mobilisant le poids du corps) réalisés à haute intensité, il arrivait à dépenser plus de calories dans une séance de 60 min de CrossFit que lors d’une course de 10 km. Également, l’intensité déployée sur ces mouvements faisait en sorte qu’il sollicitait ses capacités à un tel niveau, qu’il arrivait à augmenter sa capacité aérobie. Il me montra un relevé de ses fréquences cardiaques à l’effort lors d’une séance en me soulignant qu’il atteignait des valeurs plus élevées que lors de ces sorties de courses. Pour lui, le cardio c’est désormais fondamentalement mauvais, même pour la course à pied. Il faut se tourner vers la musculation.

La musculation ou le CrossFit ?

La question se pose et il faut être prudent lorsque l’on effectue des généralisations, surtout à l’ère des réseaux sociaux. Dans un premier temps, j’ai sondé la littérature scientifique au sujet de la dépense énergétique associée à une séance d’entraînement de type CrossFit ainsi qu’au niveau de sollicitation. Selon les différentes études et les différentes séances observées, on rapporte des valeurs entre les ~250 et ~480 kcal par entraînement. Un article (retiré de publication pour des raisons autres que les résultats) rapporte une augmentation de la capacité aérobie de l’ordre de 9,0 % chez les hommes sur 10 semaines d’entraînement en CrossFit (3,88 L/min à 4,23 L/min) et de 9,6 % chez les femmes (2,39 L/min à 2,62 L/min). Également, lors de cette étude, les auteurs ont rapporté une amélioration de la composition corporelle chez les participants. Les hommes ont diminué leur masse grasse en moyenne de 4,4 kg sur 10 semaines et augmenté leur masse maigre de 0,98 kg. Chez les femmes, la masse grasse a diminué de 2,7 kg et la masse maigre augmenté de 1,06 kg.

On peut donc conclure que l’entraînement en musculation est au moins aussi efficace que l’entraînement « cardio » pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle, non ?

Je me suis donc dit pourquoi ne pas en avoir le cœur net et mesurer tout cela? À l’aide d’un analyseur de gaz portable, d’une sympathique athlète et entraîneur de CrossFit ainsi que d’un accès à un « box », c’est exactement ce que j’ai fait. J’ai mesuré la consommation d’oxygène et la réponse cardiovasculaire lors d’une séance de type CrossFit afin de déterminer, dans un premier temps combien de calories on dépense et, dans un deuxième temps, est-ce que l’entraînement réalisé permettrait une augmentation de la capacité aérobie.

La figure 1 présente l’ensemble des mesures tout au long de la séance ainsi que les exercices complétés. Au total, notre participante a dépensé 267 kcal sur ~50 minutes d’entraînement (5,34 kcal/min), passé 7 min (14 % de la séance) au-dessus de 50 % de sa capacité aérobie dont 5 min (10 % de la séance) au-dessus de 75 %. Ses fréquences cardiaques étaient en moyenne à 123 battements par minute, soit 63 % de son maximum théorique. Elles ont toutefois atteint 192 battements par minutes, près de 98 % de ses fréquences cardiaques maximales théoriques. Au total, les fréquences cardiaques ont été supérieures à 75 % du maximum théorique pendant 6 min.

crossfit, cardio
Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie à une séance de CrossFit

Les résultats obtenus semblent confirmer que la musculation permettrait d’augmenter la capacité aérobie.

La musculation ou le CrossFit ?

En s’attardant plus attentivement à la séance, on remarque que la contribution la plus importante du métabolisme aérobie se manifeste à la fin de la séance, lors de l’entraînement en circuit final. Ce circuit était composé de sprints de 400 m sur un ergomètre (aviron) et des mouvements d’haltérophilie (arrachés) sous-maximaux. La sollicitation imposée par l’ergomètre n’est pas comparable à un exercice de musculation, mais bien à du cardio.

Là où plusieurs commettent une erreur, c’est de conclure que le CrossFit n’est constitué que d’exercices de musculation et que le cardio y est banni. Pourtant, la majorité des séances d’entraînement de type CrossFit rapportées dans la littérature présentent une composante « cardio » assez importante (ou metabolic conditioning). Les conclusions de mon collègue concernant l’effet de la musculation sur la capacité aérobie et sur la composition corporelle sont donc fausses, car en pratiquant régulièrement des entraînements de type CrossFit, il complète des fractions d’entraînement cardio qui peuvent permettre d’améliorer la capacité aérobie. Une dizaine de minutes d’entraînement à haute intensité peuvent suffirent pour améliorer la capacité aérobie, ce qui cadre largement dans les paramètres d’entraînement que l’on retrouve en CrossFit. Si effectivement on améliore sa capacité aérobie en CrossFit, c’est parce qu’on y fait du cardio et pas seulement de la musculation. Pourtant, pour plusieurs le CrossFit est synonyme de « musculation » ou « d’haltérophilie » et surtout pas de cardio. C’est fort probablement cette perception qui pousse plusieurs personnes à conclure que la musculation permet d’améliorer sa capacité aérobie de façon aussi sinon plus importante que le « cardio ».

Au niveau de la composition corporelle, la dépense énergétique d’une séance de CrossFit demeure modeste, au même titre qu’une séance d’entraînement en musculation traditionnelle. La dépense énergétique associée au métabolisme aérobie est relativement faible, dans notre exemple, de 5,34 kcal/min. L’impact de cette séance sur la balance énergétique est donc limité. Toutefois, cela n’implique pas que les séances d’entraînement soient faciles ou encore ne génèrent peu ou pas de fatigue, bien au contraire. On ne peut pas uniquement déterminer le niveau de difficulté d’une séance par sa dépense énergétique, plusieurs autres facteurs entrent en jeu. Une séance de 1RMs peut être extrêmement exigeante et susciter une fatigue énorme sans pour autant qu’une grande quantité de kcal n’aient été dépensées.

Il s’agit d’un autre point important dans la gestion du poids, des séances très difficiles peuvent engendrer des mécanismes compensatoires qui font en sorte qu’une personne soit moins active à cause de la fatigue générée par un entraînement. Le résultat peut se solder par une diminution de la dépense énergétique sur 24 h, et ce, malgré l’entraînement. À ce chapitre, il est important que les adeptes du CrossFit portent une attention particulière à la récupération et à l’impact de leurs entraînements sur le niveau d’activité physique quotidien (est-ce que l’on bouge plus sur 24 h suite au CrossFit ou est-ce que l’on bouge moins à cause de la fatigue).

En résumé, les entraînements de CrossFit offrent de nombreux avantages, principalement au niveau du déploiement de l’intensité et de l’incorporation de nouveaux mouvements complexes. Il s’agit de séances d’entraînement variées qui sollicitent différentes qualités physiologiques, dont la capacité aérobie, mais qui ne se résument pas uniquement à des séances de musculation ou d’haltérophilie. Si on améliore son cardio en CrossFit, c’est parce qu’on ne fait pas uniquement de la musculation et parce qu’on y fait également du cardio.

Merci à Emmanuelle Blais pour avoir prêté son corps et son esprit à la science ainsi qu’à toute l’équipe du Crossfit 514 pour m’avoir permis d’effectuer mes mesures lors d’une séance.

Références

  1. Bacon, A.P., et al., VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013. 8(9): p. e73182.
  2. Bellar, D., et al., The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biol Sport, 2015. 32(4): p. 315-20.
  3. Choi, E.J., W.Y. So, and T.T. Jeong, Effects of the CrossFit Exercise Data Analysis on Body Composition and Blood Profiles. Iran J Public Health, 2017. 46(9): p. 1292-1294.
  4. Claudino, J.G., et al., CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2018. 4(1): p. 11.
  5. Kliszczewicz, B., et al., Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit() vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet, 2015. 47: p. 81-90.
  6. O’Hara, R.B., et al., The influence of nontraditional training modalities on physical performance: review of the literature. Aviat Space Environ Med, 2012. 83(10): p. 985-90.
  7. Schubert, M.M. and E.A. Palumbo, Energy balance dynamics during short-term High-Intensity Functional Training. Appl Physiol Nutr Metab, 2018.
  8. Smith, M.M., et al., Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 3159-72.
  9. CrossFit-based High Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition: Retraction. J Strength Cond Res, 2017. 31(7): p. e76.

 

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Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourquoi on ne perd pas de poids

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Vous faites attention à ce que vous mangez toute la semaine, vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, mais rien ne bouge sur la balance. Certes, je vous l’accorde c’est frustrant. C’est également frustrant pour votre entraîneur ou votre nutritionniste qui se cassent la tête pour trouver une explication à cet inexplicable entêtement de votre poids. Mais pourquoi je ne perds pas de poids ?

Et si c’était parce que vous preniez de la masse musculaire et que votre poids demeurait stable malgré une perte de gras ? Possible, mais prendre 1 kg de muscle et perdre 1 kg de gras en 1 semaine, ça tient plus de l’erreur de mesure que de la réalité. Les gains en masse musculaire sont rarement aussi fulgurants, surtout lorsque combinés avec un déficit énergétique.

Et si c’était parce que votre métabolisme de repos diminuait progressivement pour pallier à la restriction énergétique que vous subissez ? Possible, mais à moins de diminuer drastiquement les apports caloriques (disons sous la barre des 800 kcal par jour), il est peu probable que cela nous donne une baisse notable qui affecte votre balance énergétique et vous empêche de perdre du poids.

Et si c’était vos hormones qui se préparaient à la famine qui approche et qui vous forçaient à stocker du gras ? Possible, mais les hormones ne créent par d’énergie, elles fonctionnent avec ce qu’elles ont (les calories que l’on mange). Votre insuline ne pourra pas créer 1000 kcal de gras, elle pourra en favoriser le stockage tout au plus, mais encore faut-il consommer ce 1000 kcal et ne pas l’utiliser pour autre chose (comme vivre et bouger par exemple). Également, comment le corps peut-il se projeter dans le futur et s’adapter en fonction de ce dernier (la « fausse » , mais très répandue théorie qui stipule que le corps fait des réserves en prévision d’une famine) ? Avez-vous déjà commencé à enfler sur votre front en prévision d’un impact de la balle de baseball qui vous sera lancée sur la tête dans 10 min ? Je ne vous le souhaite pas. Le corps ne se projette pas dans le futur afin d’anticiper les choses, il gère le moment présent et récupère du passé. Vos cellules ne sont pas Nostradamus et ne tirent pas les cartes de cartomancie. Elles vivent pleinement le moment présent, c’est tout.

Et si c’était vos gènes qui vous empêchaient de perdre du poids en se refusant à laisser partir quelques grammes de gras si chèrement acquis au fil des ans. Possible, mais quel(s) gène(s) ? Il serait vraiment intéressant de l’identifier, car il pourrait s’avérer extrêmement utile pour les futures expéditions sur Mars. Les astronautes porteurs de ce gène pourraient mieux survivre avec moins de nourriture (moins de poids à transporter dans le vaisseau donc plus d’autonomie). Si certains gènes semblent associés à une « résistance » à la perte de poids, leur effet semble relativement négligeable et ne peut combattre une restriction calorique importante (encore une fois, les gènes ne peuvent créer de l’énergie, tout au plus ils peuvent la « manipuler »).

Nous voilà à court d’arguments…

Pourtant le poids demeure le même.

Et si c’était plus simple que cela ?

S’il suffisait de presque rien comme le disait Serge Reggiani ? Si vous étiez victime d’une seule journée qui tue ? Si, au cours de la semaine, 1 seule journée faisait en sorte que votre poids ne bougeait pas ?

J’effectue des mesures de dépense énergétique depuis près de 15 ans et il n’est pas rare, pour ne pas dire fréquent, que l’on observe une journée hypokinétique parmi les sept jours de la semaine. Une journée où la dépense énergétique est beaucoup moins importante que les autres journées de la semaine. Ce qui fait peur, c’est que la vaste majorité des gens n’en sont pas conscients et que cette journée passe pratiquement inaperçue. Afin d’illustrer le tout, je vous invite à visionner cette courte vidéo qui explique le phénomène. J’ai tiré cet exemple de données issues de mes mesures de dépense énergétique chez la population québécoise. Il s’agit de valeurs représentatives pour une femme dans la vingtaine qui s’entraîne de 3 à 4 fois par semaine.

Le modèle illustre que malgré l’entraînement et une certaine constance au niveau des apports nutritionnels (j’ai tenu compte de l’erreur de mesure et des fluctuations normales des apports énergétiques chez l’humain), il est assez facile d’obtenir une balance énergétique neutre ou même positive suite à une seule journée hypokinétique. Le fameux « et le 7e jour il se reposa » peut s’avérer l’élément critique vous empêchant de perdre du poids. De plus, comme cette journée risque de passer inaperçue, vous poursuivrez vos efforts tout en accumulant progressivement une frustration devant l’immuabilité de votre poids. Ensuite, on cherche des raisons parmi le lot habituel et on finit par se décourager ou encore par essayer quelque chose de plus drastique. Si seulement on était allé magasiner le dimanche au lieu de rester écrasé à la maison après une grasse matinée ! Cette seule activité risque de générer suffisamment de dépense énergétique pour éviter le statu quo au niveau du poids. Pas ajouter un entraînement, seulement bouger avec une intensité légère ou modérée.

Pourquoi ne pas ajouter un entraînement ? À cause de la récupération qui doit lui être associée. On ne veut pas solliciter à outrance le corps, seulement le faire bouger. En ayant recours à des activités physiques d’intensités inférieures ou égales à modérée (habituellement, une marche à 5-6 km/h fait le travail, du ménage, etc.), on évite de créer des besoins supplémentaires en récupération (on stimule même les processus de récupération) et on génère une dépense énergétique qui nous évite de « gaspiller » les efforts de la semaine.

Le même raisonnement s’applique aux apports énergétiques. L’utilisation d’une journée de « triche » ou de « remplissage » (lire gavage incontrôlé motivé par une mauvaise gestion des émotions ou encore suite à de mauvaises recommandations de l’entraîneur) va avoir exactement les mêmes effets sur la gestion de poids. Vos excès du 5 à 7 du jeudi soir, votre bouffe gargantuesque du samedi soir, votre brunch démesuré du dimanche matin vont facilement effacer toute trace de déficit énergétique accumulé durant les jours précédents. Imaginez maintenant que l’on ajoute à cette journée de « gavage » une ou deux journées hypokinétiques et vous obtenez une prise de poids constante d’une semaine à l’autre.

Malgré votre entraînement où vous donnez tout ce que vous avez.

Malgré votre plan alimentaire que vous suivez à la lettre (presque tous les jours)

Malgré l’ensemble des suppléments que vous consommez.

Malgré vos gènes.

Malgré votre métabolisme de repos.

Malgré votre dépense énergétique post exercice.

Malgré votre horoscope.

La solution ? Elle est relativement simple, mais pas toujours facile à appliquer pour tous. Voici mes recommandations :

  1. Avoir une mesure de son niveau d’activité physique quotidien (fitness tracker, accéléromètre, podomètre, etc.). N’utilisez pas forcément les calories et ne suivez pas aveuglément les valeurs à la virgule près. Observez les fluctuations durant les jours de la semaine. Est-ce qu’il y a des jours où l’on observe des baisses importantes ? Si oui, pourquoi ?
  2. Évitez les excès dans tout.
    1. Ne faites pas trop d’exercice, ça risque de diminuer l’ensemble de vos autres activités du quotidien à cause de la fatigue et des besoins de récupération.
    2. Pourquoi vous gaver comme un canard destiné à devenir foie gras ? Appréciez ce que vous mangez en quantité raisonnable.
    3. Éviter de consommer des calories liquides, surtout l’alcool. Ce dernier vous bousille une balance énergétique en quelques heures seulement.
  3. Arrêtez de compter sur l’entraînement pour perdre du poids et commencez à concevoir votre vie sur 24 h. Vous dépensez plus de calories en dehors de vos entraînements grâce à des activités du quotidien, suffit de les faire et d’en profiter (magasiner, promener le chien, prendre les escaliers, etc.). Ce sont des conseils qui paraissent futiles, mais qui risquent d’avoir un impact plus significatif que de rajouter une séance d’entraînement.
  4. Entraînez-vous pour devenir meilleurs, plus en forme, plus performant. Ça va vous aider à faire plus d’activités au quotidien (encore faut-il choisir de faire les activités).
  5. Arrêtez de blâmer ce que vous ne pouvez pas mesurer. Ne me parlez pas de métabolisme de repos à moins d’avoir obtenu une mesure par échange gazeux (non, pas la valeur que votre montre Polar ou Garmin ou encore que votre balance vous donne, mais une mesure en clinique ou laboratoire) ou encore de gènes ou d’hormones à moins d’avoir un profilage génétique valide (pas sur Internet suite à un questionnaire) ou un dosage hormonal complet (pas avec un papier sur la langue ou une observation des vaisseaux sanguins de vos yeux).
  6. Dormez juste assez (~8 h) et levez-vous tôt. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt (de cette façon, vous avez plus d’heures potentiellement actives par jour).
  7. Ne stressez pas avec les chiffres. Amusez-vous intelligemment.
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Comment maintenir une perte de poids ?

Qu’est-ce que la science nous dit à propos du maintien du poids à travers le temps ? Comment maintenir une perte de poids ? Que doit-on considérer ? Si nous pouvions retenir qu’un seul élément clé, que serait-il ? La réponse dans cette vidéo.

Références

  1. Weinsier, R.L., et al., Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight. Am J Clin Nutr, 2002. 75(3) p. 499-504
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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids?

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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids? Il s’agit d’une question à laquelle on peut trouver toutes sortes de réponses. Certaines seront motivées par la vente de produits (livres, produits nutritionnels, coaching de vie, etc.) et, étrangement, bien peu auront une réelle tendance objective. On tombe rapidement dans l’opinion et l’anecdotique sans oublier ceux qui feront dire à la science ce qu’elle ne dit pas.

Aragon et coll., se sont penchés sur la question et suite à une revue de la littérature sont arrivés à des conclusions menant à une prise de position officielle de la part de l’International Society of Sports Nutrition. Les auteurs et collaborateurs ont épluché la littérature scientifique afin de mettre en évidence quelle diète est la plus efficace pour perdre du poids. Certains sourcillent lorsqu’il est question d’études scientifiques, craignant les méchants lobbys et les chercheurs corrompus. Toutefois, je préfère encore prendre connaissance et comprendre ce que les études scientifiques avancent avant de croire aveuglément ce qu’il est possible de lire et visionner sur Internet (parce que bien évidemment, il n’y a pas de lobby et d’intérêts financiers sur les réseaux sociaux, les gens ne veulent que vous éduquer et éclairer leur lanterne, parce qu’ils sont fins d’même).

Les auteurs ont subdivisé l’univers des diètes pour la perte de poids en 7 archétypes :

  • Diètes hypocaloriques
  • Diètes hypocaloriques sévères
  • Diètes à faible teneur en lipides
  • Diètes à faible teneur en glucides
  • Diètes cétogènes
  • Diètes hyperprotéinées
  • Jeûne intermittent

Les études analysées devaient être d’une durée de plus de 4 semaines, avec ou sans exercice et présenter des mesures de composition corporelle valides.

Avant de répondre à la question, voici un bref descriptif de chacun des archétypes observés.

Diètes hypocaloriques et diètes hypocaloriques sévères

Les diètes hypocaloriques fournissent entre 800 et 1800 kcal par jour en apports énergétiques. Les objectifs de ces diètes sont de stimuler une perte de poids rapide, généralement de l’ordre de 1,0 à 2,5 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire. Les diètes hypocaloriques sévères fournissent entre 400 et 800 kcal par jour en apports énergétiques, généralement sous la forme se substituts de repas (formes solides et liquides). Généralement, la teneur en macronutriments de ce type de diète est de 70-100 g de protéines, 15 g de gras et 30-80 g de glucides quotidiennement.

Diètes à faible teneur en lipides

Ces diètes se définissent par leur apport en lipides (20-35 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides, parfois même jusqu’à 10 % seulement). La répartition en macronutriments suit habituellement le profil suivant : 10-35 % protéines, 45-65 % glucides, 20-35 % lipides.

Diètes à faible teneur en glucides

On regroupe dans cette catégorie les diètes qui fournissent moins de 40-45 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides. Habituellement, on consomme moins de 200 g de glucides par jour, mais plus de 50 g.

Diètes cétogènes

Ces diètes misent sur une augmentation de la mise en circulation de corps cétoniques grâce à une consommation minimale de glucides (~50 g par jour ou ~10 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides). Les apports en protéines avoisinent les 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids par jour et la majorité de l’énergie ingérée est sous forme de lipides (~60-80 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides). Un des principaux arguments derrière la réduction importante de la consommation de glucides se base sur l’augmentation de l’oxydation des lipides suite à une diminution des concentrations d’insuline.

Diètes hyperprotéinées

On considère une diète comme étant hyperprotéinée lorsque les apports en protéines quotidiens dépassent 25 % des apports énergétiques totaux ou plus de 1,2-1,6g de protéines par kg de poids par jour. Ces diètes misent sur 2 éléments principaux ; 1) l’effet des protéines sur la satiété (diminution de l’appétit), l’augmentation de la thermogenèse alimentaire (la digestion des protéines coûte environ 30 % des calories ingérées sous forme de protéines, comparativement à ~6-8 % pour les glucides et ~2-3 % pour les lipides).

Jeûne intermittent

Il existe différentes façons d’effectuer un jeûne intermittent : 1) par alternance de jour (jour de jeun, jour d’alimentation normale), 2) jeûne sporadique (1 ou 2 périodes de 24 h de jeûne par semaine) et 3) jeûne chronique (jeûne quotidien de 16 à 20 h avec période de réalimentation de 4 à 8 h).

Maintenant, que ressort-il de la littérature scientifique au sujet des diètes et de la perte de poids ? Je vous résume les grandes lignes…

  • Peu importe la diète, la perte de masse grasse est causée par un déficit énergétique pour une durée suffisamment longue. Cette restriction calorique peut être linéaire (restriction à chaque jour) ou non linéaire (restriction calorique sur un total de jour, par exemple le déficit énergétique est obtenu sur 1 semaine, mais pas nécessairement chaque jour). Plus la masse grasse initiale est élevée, plus la restriction calorique initiale peut être sévère.
    Une fois la perte de poids entamée, il est possible de ralentir progressivement la perte de poids afin de préserver la masse maigre (perte de poids de ~0,7 % par semaine).
  • Les diètes visant la perte de poids en s’appuyant sur une diminution des lipides ou une diminution des glucides semblent avoir des résultats similaires. Les auteurs mentionnent, qu’à ce jour, aucune étude ayant comparé différentes diètes en utilisant des protocoles isocaloriques et où les apports en protéines sont similaires dans tous les groupes, n’a démontré une perte de gras ou un effet thermogénique supérieur pour une ou l’autre des approches.
  • Une augmentation des apports en protéines conjointement avec un déficit énergétique, semble favoriser la perte de masse grasse. Des apports aussi importants que 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids quotidiennement pourraient s’avérer une stratégie efficace pour la perte de poids.
  • Dans l’ensemble, les stratégies de jeûne intermittent ne semblent pas plus efficaces que la restriction calorique plus traditionnelle (linéaire ou non linéaire).

Donc, pour l’instant peu importe la diète, les résultats ne seront pas nécessairement mieux ou pire si on exclut l’augmentation des apports en protéines. Beaucoup de glucides, pas beaucoup de glucides, beaucoup de gras, pas beaucoup de gras, mêmes résultats sur la perte de poids.

Toutefois, d’autres éléments sont à considérer afin de faire un tour d’horizon un peu plus complet…

Le principe de la balance énergétique tient toujours, la relation entre les calories consommées et les calories dépensées/utilisées dictent les changements ou l’absence de changement au niveau de la composition corporelle. Toutefois, les macronutriments n’ont pas tous le même impact sur la balance énergétique. Si au final il s’agit d’une simple opération mathématique, le chemin pour arriver aux valeurs de calories « in » et de calories « out » est excessivement sinueux et complexe.

Dans un premier temps, l’effet des macronutriments n’est pas le même sur le coût énergétique de la digestion (vous vous souvenez, il en coûte 30 % pour digérer les protéines, 6-8 % pour les glucides et 2-3 % pour les lipides). Toutefois, cet impact est relativement faible sur une période de 24 h. Habituellement, le coût énergétique associé à la digestion et à l’assimilation des nutriments est de l’ordre de 8 à 15 % de la dépense énergétique totale. Les variations de ce compartiment de la dépense énergétique totale sont donc assez faibles et ont peu d’impact sur un déficit ou un surplus énergétique et donc de la composition corporelle. Petit élément à noter, les aliments transformés tendent à être plus facilement assimilables par l’organisme, ce qui réduit légèrement le coût de la digestion. Wright et coll, ont observé que la consommation de sandwich au jambon transformé versus un sandwich au jambon fait maison avec des produits « non raffinés » entraînait une thermogenèse alimentaire moins importante (73 kcal vs 137 kcal). Mais, avant de sauter à la conclusion que les produits transformés sont plus engraissant que les produits moins transformés, il ne faut pas oublier que beaucoup d’interventions réussies de perte de poids ont utilisé des produits hautement transformés comme des substituts de repas (ce qui nous ramène à la balance énergétique et à l’importance du déficit calorique).

Ensuite, le compartiment le plus énergivore chez la majorité de la population est le métabolisme de repos (~60-70 % des calories dépensées sur une journée pour un individu moyen). Encore une fois, les apports nutritionnels influencent assez faiblement ce compartiment. On observe un ralentissement du métabolisme de repos (moins de kcal par min) d’environ 10-15 % lors d’un jeûne complet qui se prolonge pour plus de 48 h. Une restriction calorique partielle aura donc un effet moindre sur le métabolisme de repos. La perte de poids entraine une diminution du métabolisme de repos (moins de kcal au total par jour) à raison d’approximativement 13-16 kcal par kg de muscle et 4,5 kcal par kg de gras. Ces valeurs demeurent négligeables et n’ont, dans la vaste majorité des cas, que peu d’impact sur la balance énergétique.

Il nous reste un dernier compartiment, celui de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Ce compartiment englobe l’ensemble des activités physiques, pas seulement l’entraînement. C’est probablement ici que les diètes risquent d’avoir le plus d’impact. On observe une diminution de la dépense énergétique totale (Métabolisme de repos + thermogenèse alimentaire + activité physique) chez les individus perdants plus de 10 % de leur poids total. La perte de poids entraine une baisse du métabolisme de repos normale (moins de gras et possiblement moins de muscle, donc moins d’énergie dépensée au repos) qui se répercute inévitablement sur le total des calories dépensées sur une journée. Cependant, comme mentionné précédemment, cet impact est relativement négligeable. Près de 90 % de la baisse de la dépense énergétique totale est associée à une diminution de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Le risque « énergétique » principal d’une diète, c’est de faire en sorte que les gens dépensent moins d’énergie soit en bougeant moins, soit en bougeant avec moins d’intensité.

Il s’agit d’un point critique, car la simple réalimentation (cessation de la diète, augmentation des apports énergétiques) n’entraîne pas systématiquement une hausse de la dépense énergétique associée à l’activité physique. On se retrouve donc dans une situation où en plus de reprendre du poids, la personne risque de subir une diminution de sa condition physique.

En conclusion, quelle est la meilleure diète pour perdre du poids ?

Il semble intéressant d’augmenter les apports en protéines lorsque l’on cherche à perdre du poids en créant un déficit énergétique, mais outre les protéines, la composition de la diète semble avoir peu d’effet sur l’ampleur de la perte de poids. Également, il est critique de considérer l’impact de la dépense énergétique associée à l’activité physique sur l’ensemble des calories dépensées quotidiennement ainsi que l’impact d’une diète sur ce compartiment. La diète choisie pour perdre du poids devrait permettre de maintenir ou même d’augmenter la dépense énergétique associée à l’activité physique afin de minimiser les risques de regain de poids post intervention.

Référence

  1. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 16.
  2. Barr, S.B. and J.C. Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res, 2010. 54.
  3. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
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Skinny fat: Mythe ou réalité?

skinny fat

Qu’est-ce que le skinny fat ou encore un état « maigras ». La définition qui ressort le plus souvent sur Internet fait état d’une personne ayant un poids normal, mais avec une composition corporelle problématique. Le poids total est correct (tel que déterminé par l’Indice de Masse Corporelle), mais la masse grasse est trop importante et la masse musculaire est à un niveau plus bas que souhaité.

C’est bien humblement que je reprendrai un article publié sur Strengthsensei.com qui souligne qu’une cause important de l’état « skinny fat » est la pratique régulière d’activités cardiovasculaires (cardio). Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une attaque ou d’une critique gratuite de l’article, mais une tentative de présenter les données sous un autre aspect. En fait, je vous présente comment je lis et traite un article afin de déterminer ce que je peux en retenir. Je reprendrai donc quelques points importants de l’article ci-haut mentionné, mais avant toute chose j’aimerais souligner d’où provient le phénomène du skinny fat ou maigras.

Qu’est-ce que le « skinny fat »?

Le phénomène du « skinny fat » provient d’une sous-catégorie de l’obésité que l’on appelle MONW (Metabolically Obses but Normal Weight)[1-3]. Environ 20% de la population pourrait être catégorisée comme MONW. Les MONW se caractérisent selon les éléments suivants :

–          Résistance à l’insuline

–          Accumulation de gras abdominal et viscéral

–          Faible niveau d’activité physique

–          Faible capacité aérobie

–          Pression sanguine plus élevée

–          Profil sanguin lipidique moins favorable

Les causes de ce phénomène semblent osciller entre un profil génétique défavorable et des habitudes de vie problématique (sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc.). Il ne s’agit donc pas uniquement d’une question de composition corporelle, mais également de profil génétique, de condition physique et de comportements.

Cardio et cortisol

L’article en question mentionne d’emblée que le cardio cause une augmentation marquée de la concentration de cortisol et que cette hormone catabolique détruit le muscle. C’est ce qui cause la fonte musculaire chez les athlètes d’endurance, courir, nager ou faire du vélo réduirait la masse musculaire et causerait en grande partie le phénomène du « skinny fat ».

Dans un premier temps, il est essentiel de mentionner que le cortisol ne dégrade pas le muscle sans aucune considération pour son intégrité structurelle et fonctionnelle[4]. En fait, le cortisol agit plus spécifiquement sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliquées dans les contractions musculaires. Ces fibres, jugées non essentielles par l’organisme, seront dégradées en plus grande proportion afin de favoriser un remodelage du muscle. Ce remodelage vise spécifiquement à permettre au muscle de s’adapter à la demande et de devenir plus performant dans les tâches qui lui sont demandées. La pratique du cardio conjointement avec de la musculation permet de diversifier les adaptations musculaires et de conserver une plus grande « variété » de fibres musculaires. De plus, il est aussi important de considérer la quantité d’effort (et de fatigue) qui doit être déployée afin que le cortisol soit sécrété de façon importante et que des fibres musculaires puissent être catabolisées. La vaste majorité des études sur le cortisol et l’entraînement sont réalisées chez des athlètes de haut niveau. On ne parle habituellement pas d’un entraînement de 20-30 min de vélo stationnaire 2 à 3 fois par semaine à des intensités modérées.

Il est également important de reconnaître que l’entraînement en musculation, plus particulièrement celui comportant des paramètres visant l’hypertrophie musculaire, entraîne également une importante hausse des concentrations de cortisol[5]. Si le cortisol dégradait aveuglément les fibres musculaires, l’entraînement en hypertrophie ne pourrait permettre d’augmenter sa masse musculaire à cause de la présence du cortisol.

Donc, tant la musculation que le cardio causent une augmentation du cortisol. Pourquoi ? Parce que cortisol est sécrété pour favoriser les adaptations. Il s’agit plus de l’hormone de l’adaptation que de l’hormone du stress. Plus l’entraînement cause une fatigue importante, plus la sécrétion du cortisol est importante. Ce n’est donc pas uniquement la pratique de la musculation ou du cardio qui importe, mais la quantité (volume), l’intensité et la densité (temps d’effort vs temps de repos) qui détermineront la réponse endocrinienne. Ce qui risque de causer une perte de masse musculaire, c’est la quantité excessive d’entraînement[6]. Une personne réalisant une TROP grande quantité de cardio ou de musculation entraînera un état de fatigue surpassant les capacités de récupération. C’est plus ça le problème : une sollicitation trop importante par rapport aux capacités de récupération d’un individu. Pas le cardio, pas la musculation ni le macramé.

Cardio et perte de fibres de type 2

Les fibres musculaires se définissent de plusieurs façons[7]. En général, on tend à résumer le phénotype des fibres musculaires en 2 groupes : les fibres de type I et les fibres de type II. De façon simpliste, les fibres de type I sont généralement associées au cardio, et les fibres de type II à la musculation (en réalité, ce n’est pas ça). On ne peut pas affirmer que certaines fibres sont mauvaises et que d’autres sont bonnes. Les fibres ont des rôles à jouer et s’adaptent en fonction de ce qui leur est demandé et des ressources qu’elles ont. On parle de plasticité musculaire lorsque l’on se réfère aux propriétés des fibres de s’adapter.

En réalité, il existe un continuum de fibres musculaires qui s’échelonne des fibres de type I (ayant une excellente capacité à utiliser l’oxygène et générant une tension musculaire de faible à moyenne) aux fibres de type IIx (n’utilisant peu ou pas l’oxygène et générant une tension musculaire de modérée à importante). Chaque fibre musculaire se retrouve quelque part entre ces deux extrémités. Voici un exemple du continuum :

Type IIx – Type IIxa – Type IIa – Type Ic – Type I

Les fibres évoluent en fonction de la demande et des ressources disponibles. Lorsque l’on entraîne les fibres musculaires pour travailler longtemps (comme pour le cardio), les fibres cherchent à optimiser leur capacité et développent une plus grande aptitude pour utiliser l’oxygène. On observe alors une migration de l’expression de certaines caractéristiques des fibres vers un profil plus « oxygéné ». Lors d’une pratique importante d’un entraînement en endurance aérobie (tel que celui observé chez des athlètes de haut niveau), on peut observer la migration suivante :

Cardio

Type IIx –> Type IIxa –> Type IIa –> Type Ic –> Type I

Entraînement en force

Type IIx –> Type IIxa <– Type IIa <– Type Ic <– Type I

Le tableau I présente les résultats de quelques études fort intéressantes portant sur l’impact de l’entraînement aérobie (cardio) sur la migration des fibres musculaires.

Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)
Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)

On peut remarquer que les fibres qui sont le plus affectées par l’entraînement aérobie sont les fibres de type IIx. Contrairement à la croyance populaire en entraînement qui fait état d’une transformation importante des fibres de type II en fibre de type I suite à des entraînements aérobies, ce sont les fibres IIx qui sont le plus appelées à se remodeler. Les changements observés dans les études du tableau I nous indiquent que suite à un entraînement aérobie, nous pouvons nous attendre à subir une augmentation de la concentration des fibres de type I (~6%) ou un maintien de ces dernières et une augmentation des fibres musculaires de type IIa (~6%) ou un maintien. Les seules fibres qui semblent diminuer en concentration sont les fibres de type IIx (~3-6%).

Les fibres musculaires de type IIa sont des fibres intermédiaires qui sont aptes à utiliser l’oxygène tout en permettant de générer une tension musculaire plus que respectable. Ce sont probablement ces fibres musculaires qui subissent le plus de changements et d’adaptations suite à l’entraînement. On pourrait croire que les fibres musculaires de type IIx sont plus performantes en ce qui concerne la musculation. Pourtant, suite à un entraînement en musculation important, on observe une migration des fibres de type IIx vers un phénotype de fibres de type IIa. Également, on remarque une augmentation de la concentration des fibres de type IIx suite à une immobilisation ou encore suite à une blessure à la moelle épinière. En fait, les fibres de type IIx sont une sorte de réservoir de fibres musculaires qui sont en attente d’adaptations, que ce soit vers un profil « musculaire » ou « cardio ».

L’auteur de l’article Is Cardio Making You Skinny Fat mentionne également que les fibres de types II sont plus avantageuses pour la perte de poids que les fibres de type I. Malheureusement, il n’élabore pas et ne présente pas d’argument ou de référence pour étayer son point. L’idée me semble intéressante, toutefois un survol rapide de la littérature semble indiquer le contraire, les fibres de type I seraient favorablement associées à la perte de poids[8].

Effet du cardio sur le métabolisme de repos et la perte de poids

Il est vrai qu’un métabolisme de repos relatif (corrigé pour le poids) plus bas est parfois observé chez les athlètes d’endurance[9, 10]. Cette diminution est probablement associée à une efficacité métabolique plus importante que chez les individus sédentaires. Toutefois, cette différence demeure relativement faible, bien souvent sous la barre des 50 kcal par jour. Elle est facilement contrebalancée par l’augmentation de la dépense énergétique associée à l’activité physique (les athlètes d’endurance ont plus tendance à perdre de la masse grasse qu’à en gagner).

Lorsque l’auteur de l’article mentionne que la combinaison « restriction calorique + cardio » n’est pas efficace à moyen ou long terme pour la perte de poids, il a en partie raison. Si le déficit énergétique menant à la perte de poids est causé par un changement d’habitudes de vie insoutenable (augmentation drastique de l’entraînement, diminution drastique des apports nutritionnels), il est fort probable qu’il y aura un regain de poids lorsque les conditions de vie reprendront un rythme plus normal. Néanmoins, il est important de réaliser que si aucun changement n’est apporté à la balance énergétique, il n’y aura pas de perte de poids. Je n’ai trouvé aucune étude qui faisait état d’une perte de poids significative sans présence d’un déficit énergétique.

La réduction du métabolisme de repos est quais inévitable dans un processus de perte de poids. Si vous diminuez votre masse grasse, votre consommation d’énergie au repos va également diminuer. La masse grasse consomme de l’énergie, si vous avez moins de masse grasse, il y aura une diminution de la dépense énergétique au repos. Un kilo de masse grasse requiert approximativement 4-4.5 kcal par jour[11], une perte de 10kg de masse grasse entraîne inévitablement une diminution du métabolisme de repos de 40-45 kcal par jour. L’augmentation de la masse musculaire peut pallier à cette diminution, car 1 kilo de muscle consomme environ 13-16 kcal[11] par jour. Pour chaque kilo de gras perdu, il faut augmenter sa masse musculaire d’environ 250g. Cependant, il est plus difficile d’augmenter naturellement sa masse musculaire en présence d’un déficit énergétique. Dans la majorité des cas, on observe une diminution du métabolisme de repos suite à une perte de poids, mais cette diminution (lorsque l’intervention est bien planifiée) est facilement contrebalancée par l’augmentation du niveau d’activité physique quotidien. À la fin de la journée, on arrive quand même à dépenser plus de calories malgré un métabolisme de repos plus bas. Le facteur le plus facilement modifiable au niveau de la dépense énergétique se situe au niveau de l’activité physique (on peut doubler sa dépense énergétique associée à l’activité physique, mais on ne doublera pas son métabolisme de repos ou sa thermogenèse alimentaire). Alors, lorsque l’auteur mentionne que les gens plus musclés brûlent plus de calories au repos, il a raison dans la majorité des cas. Cependant, cette différence n’est pas plus importante que le 13-16 kcal par kg de muscle par jour. Un jumeau ayant 2kg de muscle de plus que son frère aura un métabolisme de repos probablement plus élevé de ~25-30 kcal. Si le frère du jumeau pratique régulièrement la course à pied et que le jumeau ne fait que de la musculation, la différence de dépense énergétique à la fin de la journée risque d’être en faveur du frère pratiquant le cardio (la musculation est moins énergivore que le cardio et la réponse post entraînement des 2 activités est proportionnelle aux besoins de récupération). Au final, ce qui compte, ce n’est pas uniquement le métabolisme de repos, mais la quantité de calories totales dépensées sur une journée.

Cardio chronique = Maigras

L’auteur semble conclure que la pratique régulière d’activités de nature aérobie (comme la course, le vélo ou la nage) mène à une réduction du métabolisme de repos, une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. On peut s’imager assez facilement la perte de masse musculaire en visualisant un coureur de fond éthiopien et conclure dans le même sens que l’auteur. Il est cependant important de nuancer cette image. Le physique du coureur de fond de calibre mondial est parfaitement adapté aux tâches qu’il doit accomplir : courir vite et courir longtemps. Chaque kilogramme de muscle doit favoriser l’accomplissement de cette tâche, car chaque kilogramme (muscle ou autre) superflu entraîne une augmentation du coût énergétique de la tâche. Bref, il ne doit pas avoir trop de muscle, juste la quantité suffisante pour courir vite et courir longtemps. Cette image ne peut pas représenter la réalité du commun des mortels pour qui courir à plus de 20 km/h pendant près de 2 heures est inconcevable. La quantité d’entraînement et les intensités déployées ne peuvent se comparer à ce que le commun des mortels peut pratiquer régulièrement. Ce n’est pas en courant 30 min tous les jours que le commun des mortels verra sa masse musculaire diminuer (pour autant que la récupération soit au rendez-vous).

L’élément essentiel à retenir réside dans la relation entre le niveau de sollicitation de l’entrainement (quantité, intensité, fatigue) et la capacité de récupération. Un courant persiste chez beaucoup d’adeptes de sport d’endurance (pas forcément des athlètes de haut niveau) où la croyance veut que plus on complète du volume, meilleure sera la performance. Plus on en fait, mieux c’est (pourtant, ce n’est pas exactement ça qui est le mieux [12]). Cependant, plus on en fait, plus il faut être en mesure de récupérer et comme la récupération est probablement le paramètre d’entraînement le plus difficilement mesurable, beaucoup tombent dans le surentraînement. Un état prolongé de surentraînement peut altérer la composition corporelle de façon défavorable et mener à une fonte trop importante de la masse musculaire. Pas le cardio, mais bien le décalage trop important entre l’entraînement et la récupération. On peut et on observe ce phénomène également en musculation : qui ne connait pas quelqu’un qui semble manger beaucoup, qui s’entraîne tous les jours pour gagner de la masse musculaire et au final, qui augmente son poids uniquement via un gain de masse grasse ?

Les points à retenir :

  1.       Ce n’est pas parce que l’on fait du cardio que l’on perd du muscle
  2.       Les fibres musculaires, c’est compliqué
  3.       Il n’y a pas de bonne ou mauvaise fibre musculaire
  4.       L’impact de la diminution de la masse grasse sur le métabolisme de repos est de 4-4.5 kcal par kg par jour
  5.       L’impact de la diminution de la masse musculaire sur le métabolisme de repos est de 13-16 kcal par kg par jour.
  6.       Diversifiez vos activités physiques/entraînements afin de solliciter votre organisme selon plusieurs qualités physiologiques
  7.       Il doit y avoir un équilibre entre l’entraînement et la récupération
  8.       En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez

Quoi faire si vous souffrez du “Skinny fat”?

Dans un premier temps, ne paniquez pas. Il importe de passer un bilan sanguin médical complet afin de déterminer réellemment si vous entrez dans cette sous-catégorie de l’obésité. Sans le bilan sanguin, impossible à savoir. Si jamais un bilan sanguin et une analyse de composition corporelle confirment votre état, ne paniquez toujours pas. La solution est simple (mais pas facile sinon vous ne seriez pas dans cet état). Voici les quelques éléments à travailler:

  •  Améliorez votre condition physique: Capacité aérobie, masse musculaire, flexibilité, etc.
  • Augmentez votre niveau d’activité physique quotidien (bouger plus pendant la journée, à l’extérieur des entraînements. L’utilisation d’un accéléromètres peut vous y aider -Polar Loop, Fitbit HR, Garmin Viviactive, etc.)
  • Assainissez vos habitudes alimentaires: diversifier vos apports, éviter les excès, couper l’alcool et les sucres liquides
  • Améliorez votre composition corporelle: augmenter votre masse musculaire et ne vous souciez pas trop de la masse grasse (si vous respectez les points précédents)
  • Faites un suivi médical régulier
  • Ne faites pas de conneries

En terminant, je tiens à mentionner à nouveau qu’il ne s’agit pas d’une attaque envers Mike Sheridan, mais plutôt d’un exercice de révision et de nuance des points légitimes qu’il présente dans son article. La physiologie de l’exercice, la composition corporelle, la nutrition, etc. sont des sciences complexes et il arrive souvent que des données présentées sont assujetties à une interprétation qui peut sembler logique, mais qui nécessite une dose de nuance. Ce sont des choses complexes qui perdent parfois leur sens lorsqu’elles sont vulagrisées, il importe donc d’aller aux sources afin de se faire sa propre idée.

Références

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