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La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

6              Jequier, E. & Schutz, Y. Long-term measurements of energy expenditure in humans using a respiration chamber. Am J Clin Nutr 38, 989-998 (1983).

7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).

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Comment perdre du poids avec succès : 100 % garantie par la science!

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Imaginez un instant une méthode qui vous permettrait de perdre du poids même en mangeant tout ce que vous voulez! Aucune limitation alimentaire et malgré tous vos efforts pour vous gaver, votre poids ne ferait que diminuer. En plus, si tout cela était appuyé par la science?
La prise de poids est causée par un surplus énergétique se répétant sur une période plus ou moins prolongée. Ce surplus énergétique peut découler d’une dépense énergétique insuffisante, principalement occasionnée par un faible niveau d’activité physique ou encore par des apports énergétiques excédentaires (alimentation). Une grande partie de l’énergie en excès est entreposée sous forme de masse grasse, ces accumulations pouvant causer de sérieux problèmes de santé. Le manque d’activité physique (ici défini comme toute action musculaire requérant de l’énergie, ce qui ne se limite pas uniquement à l’exercice) et l’abondance de calories dans l’alimentation sont donc des causes importantes du gain de poids.
On retrouve une problématique inverse chez les sportifs d’endurance, c’est-à-dire une impossibilité de consommer suffisamment d’énergie dans l’alimentation pour répondre aux besoins en énergie, le tout se soldant par une diminution du poids et plus particulièrement de la masse grasse (et aussi parfois une diminution des performances). Le Plafond Métabolique Soutenable (Maximal Sustainable Metabolic Rate) représente la valeur de dépense énergétique la plus élevée où un mammifère peut maintenir son poids. Au-dessus de cette valeur, la dépense énergétique est trop importante et les apports énergétiques ne peuvent suffirent pour combler les besoins, il s’en suit une perte de poids. On calcule le Plafond Métabolique Soutenable est divisant la dépense énergétique totale (kcal totales sur 24 h) par le métabolisme de repos (kcal du métabolisme de repos sur 24 h). Pour la majorité des mammifères, cette valeur plafond se chiffre entre 1.5 et 5 avec quelques exceptions pouvant grimper jusqu’à 7 (le Sminthopsis crassicaudata ou dunnart à pieds étroits possède un Plafond Métabolique Soutenable à près de 7) . Chez l’humain, se chiffre est d’environ 5, c’est-à-dire que lorsque l’on dépense quotidiennement plus de 5 fois notre métabolisme de repos, il nous est pratiquement impossible de maintenir notre poids. Nous sommes incapables de manger suffisamment pour combler la dépense énergétique, ce qui occasionne une inévitable perte de poids.

Les limites déterminant le Plafond Métabolique Soutenable se situent probablement à différents niveaux, mais la capacité de notre système digestif à absorber et traiter les nutriments ingérés est probablement un des déterminants les plus importants. Il est également possible que la capacité aérobie et l’endurance aérobie représentent un second déterminant dans notre capacité à dépenser une grande quantité d’énergie quotidiennement. Par exemple, les études sur le Plafond Métabolique Soutenable chez l’humain ont été faites chez des cyclistes du Tour de France. Ces derniers atteignaient des valeurs de 4.1 à 5.6 (donc, une dépense énergétique quotidienne de 4.1 fois à 5.6 fois leur métabolisme de repos ce qui représente plus de 9000 kcal par jour).
Pour perdre du poids avec une certitude quasi complète, il suffit donc de dépenser plus de 5 fois son métabolisme de repos quotidiennement. Cette dépense énergétique occasionne systématiquement un déficit énergétique, car elle ne peut être contrebalancée par des apports suffisants (nous ne sommes pas en mesure de manger autant, du moins pour la majorité des gens). C’est simple, mais extrêmement difficile à faire pour le commun des mortels. Une personne sédentaire dépense environ entre 1.3 et 1.6 fois son métabolisme de repos quotidiennement, en y ajoutant de l’exercice on arrive à atteindre 2.0 à 2.2 fois son métabolisme. Nous sommes bien loin de notre valeur de 5 pour l’espèce humaine.
Pourtant, avant de sauter à la conclusion qu’il est absolument nécessaire de réduire les apports nutritionnels pour perdre du poids, il est essentiel de considérer d’autres facteurs. L’augmentation importante de la dépense énergétique occasionnée par une augmentation de l’intensité des activités physiques entraîne une diminution de l’appétit ou du moins des apports énergétiques lors des journées actives (c’est probablement la principale raison pourquoi l’entraînement par intervalles tend à induire une perte de poids). Environ 2 jours après avoir dépensé une grande quantité d’énergie, on observe une augmentation des apports nutritionnels. Cette compensation décalée post activité combinée avec l’effet anorexigène (qui supprime l’appétit) permet d’établir un mode de fonctionnement pour élaborer une stratégie efficace de perte de poids. Nous y reviendrons.
La capacité aérobie limite de façon importante la quantité d’énergie pouvant être dépensée lors d’activités physiques énergivores. Un individu ayant une faible capacité aérobie ne peut pas dépenser une grande quantité d’énergie lors d’efforts aérobie, peu importe l’exercice ou l’activité, il sera toujours limité par la puissance de son moteur. Les cyclistes du Tour de France peuvent atteindre des valeurs élevées de dépense énergétique parce qu’ils en ont la capacité. Une différence métabolique importante entre ces cyclistes et le commun des mortels se situe précisément au niveau de la capacité aérobie. Un individu sédentaire peut bénéficier d’une capacité aérobie aussi faible que 25 mLO2 x kg-1 x min-1 alors qu’un cycliste de haut niveau peut atteindre des valeurs de plus de 70 mLO2 x kg-1 x min-1. Dans une optique de perte de poids, il est important de chercher à augmenter cette capacité afin de permettre une plus grande dépense énergétique et de se rapprocher de la valeur du Plafond Métabolique Soutenable.
En se basant sur les données du Plafond Métabolique Soutenable, voici une stratégie de perte de poids :

– Il est important de chercher à maximiser la dépense énergétique quotidienne (sur 24 h) et chercher à se rapprocher le plus possible d’une valeur équivalant à 5 fois son métabolisme de repos
– Il est important de chercher à augmenter la capacité aérobie le plus possible afin d’augmenter le potentiel à dépenser de l’énergie (et de pouvoir se rapprocher d’un Plafond Métabolique intéressant)
– Afin d’éviter l’épuisement, il est préférable de cibler des journées dans la semaine où l’on tente de dépenser un maximum d’énergie et surtout de les planifier
– Il est important de chercher à contrôler ses apports nutritionnels dans les jours qui suivent les périodes de dépense énergétique importante, mais on ne devrait pas chercher à se restreindre lors des journées actives

En pratique, ce type d’intervention pourrait ressembler à ceci:

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Tableau 1: Intervention en perte de poids
Tableau 1: Intervention en perte de poids

Le suivi de l’intervention devrait se faire dans un premier temps en suivant l’évolution du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne (Plafond Métabolique quotidien). L’utilisation d’un accéléromètre permettant de quantifier l’énergie dépensée et le calcul ou idéalement la mesure du métabolisme de repos sont également nécessaires (sinon, on ne peut obtenir le Plafond Métabolique).
La précision de l’accéléromètre n’est pas essentielle, mais souhaitable. L’utilisation du même appareil tout au long de l’intervention permet d’obtenir une valeur pouvant être utile pour le calcul du ratio entre le métabolisme de repos et la dépense énergétique quotidienne du début à la fin de l’intervention. Toutefois, il est possible que la valeur de référence de 5 comme Plafond Métabolique Soutenable ne soit pas un bon indicateur si l’appareil sous-estime ou surestime la mesure de la dépense énergétique. Le cas échéant, il suffit de suivre l’évolution du ratio et de chercher à obtenir la valeur la plus élevée possible et d’observer une progression au fil des semaines.
En terminant, si vous souhaitez une méthode de perte de poids infaillible, il vous suffit de dépenser plus de 5 fois votre métabolisme de repos chaque jour sans avoir à vous soucier de ce que vous mangez, c’est garanti par la science 😉

Références

1 Edholm OG, Fletcher JG, Widdowson EM, McCance RA. The energy expenditure and food intake of individual men. Br J Nutr. 1955; 9(3) : 286-300.
2 Peterson CC, Nagy KA, Diamond J. Sustained metabolic scope. Proc Natl Acad Sci U S A. 1990 Mar;87(6) : 2324-8.
3 Turner N, Hulbert AJ, Else PL. Limits to physical performance and metabolism across species. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Nov; 9(6) : 691-6.
4 Westerterp KR. Limits to sustainable human metabolic rate. J Exp Biol. 2001 Sep; 204(Pt 18) : 3183-7.

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Ménopause : Prise de poids inévitable?

La ménopause est une période charnière de la vie d’une femme au même titre que l’adolescence peut l’être. Une période caractérisée par des changements hormonaux importants qui ont une influence particulière sur la vie des femmes traversant cette période. Pourquoi aborder ce sujet? Parce qu’il est extrêmement intéressant, plus particulièrement lorsque l’on parle d’entraînement, de prise de poids et de ménopause.

Pour plusieurs femmes, la ménopause se résume à une inévitable prise de poids qui modifiera à jamais leur pauvre corps. Adieu corps svelte et athlétique, la ménopause est à nos portes et va chambarder le paysage. Pourtant…

Commençons par bien cerner ce qu’est la ménopause. On divise habituellement cette période de la vie des femmes en trois phases : la préménopause, la périménopause et la postménopause.

La première phase débute lorsque la fréquence des cycles menstruels diminue et que les premiers changements hormonaux font leur apparition (augmentation de l’hormone folliculo-stimulante ou FSH pour les intimes, fluctuation de la progestérone et des oestrogènes). Ces changements hormonaux peuvent occasionner des modifications du comportement et de l’humeur (irritabilité, tristesse, angoisse) ainsi que des manifestations physiques (sensibilité/douleur au niveau de seins, bouffées de chaleur, migraine, fluctuation de la libido, prise de poids, etc.). La prise de poids observé lors de cette phase est en moyenne de 3 à 5 kg échelonnés sur plusieurs mois/années. Nous reviendrons à cette fameuse prise de poids dans un instant. La périménopause débute généralement entre 40 et 50 ans et dure en moyenne entre 2 et 7 ans.

La périménopause est la période qui inclut la préménopause et qui se prolonge 12 mois après la cessation des dernières règles et englobe une partie de la postménopause qui elle débute une fois l’arrêt des dernières règles. Selon les fluctuations hormonales pendant cette période, plusieurs symptômes ou inconforts peuvent survenir. On parle de gonflement abdominal, trouble de la digestion, perturbation de l’humeur et des comportements, migraine, etc.

Bref, on peut officiellement affirmer qu’une femme est ménopausée (donc en postménopause) lorsqu’il y a aménorrhée depuis au moins un an suite à un épuisement des ovaires.

Mais, revenons à cette fameuse prise de poids…

Pour beaucoup de femmes ménopausées, la prise de poids semble inévitable, une fatalité pratiquement normale. Les changements hormonaux au niveau des hormones sexuelles ainsi que des changements plus subtils au niveau d’hormones responsables de l’entreposage du tissu adipeux semblent favoriser la prise de masse grasse3. Je dis bien favoriser. Car, afin d’entreposer des réserves de gras il est impératif d’être dans un état de surplus énergétique. Ce surplus énergétique est PLUS dommageable lors de la ménopause et par la suite à cause des modifications hormonales. Le surplus énergétique n’est pas directement causé par les changements de concentration de différentes hormones. La distinction entre les deux est vitale. Consommer trop de calories pour ce que l’on dépense est potentiellement plus problématique une fois la ménopause enclenchée, mais la prise de poids demeure tributaire du surplus de calories entrant (ou de l’insuffisance des calories sortantes).

Plusieurs chercheurs se sont penchés sur l’impact de différentes interventions visant à maintenir ou stimuler une perte de poids chez des femmes ménopausées1, 2, 4, 5. Les résultats sont concluants, il est possible de perte du poids, plus particulièrement de la masse grasse, une fois le processus de la ménopause initié. Les interventions sont diverses (changements d’habitudes de vie/diète restrictive sans exercice, avec exercice, exercice seulement, etc.), mais les résultats abondent dans le sens qu’il est possible pour une femme ménopausée de ne pas prendre de poids, voire même d’en perdre plus qu’avant la ménopause. Donc, côté prise de poids, la ménopause n’est pas nécessairement synonyme de prise de poids. De simples changements d’habitudes de vie peuvent assez facilement empêcher les modifications de composition corporelle que peuvent vivre certaines femmes.

Autre élément très intéressant, les capacités physiques peuvent également progresser lors de cette étape de la vie. Je me suis particulièrement intéressé à la force chez des femmes postménopausées lors de mes études doctorales5. J’y ai observé des progressions surprenantes chez les participantes tant au niveau de la composition corporelle qu’au niveau des gains en force musculaire. Lors de notre étude, les femmes postménopausées suivaient un régime hypocalorique avec ou sans musculation. Nous avons observé des gains plus qu’intéressants au niveau de la force des membres inférieurs (augmentation de 28 % de la force sur ~24 semaines) et au niveau de la force des membres supérieurs (augmentation de 38 % de la force sur ~24 semaines). Ces gains en force ont possiblement également favorisé des adaptations bénéfiques au niveau de la composition corporelle : le groupe suivant une restriction calorique et un programme d’entraînement en musculation a perdu plus de masse grasse que le groupe ne suivant que la restriction calorique (5.6 kg de gras perdu vs 4.1 kg).

Des éléments importants sont à retenir en ce qui concerne la ménopause :

  • La prise de poids n’est pas causée par la ménopause, mais bien par un surplus de calories (apports trop importants ou dépense insuffisante)
  • La capacité pour augmenter la force musculaire est nettement présente chez les femmes postménopausées
  • Les réponses à l’entraînement favorisent une meilleure composition corporelle chez les femmes postménopausées
  • Les modifications d’habitudes de vie ont un impact important sur la prise/maintien/perte de poids chez les femmes postménopausées

 

Références

1-  S. R. Davis, Castelo-Branco C., M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, and P. Villaseca, ‘Understanding Weight Gain at Menopause’.

2- C. H. Kroenke, Marcia L. Stefanick, Garnet Anderson, Robert Brzyski, Karen C. Johnson, Erin LeBlanc, Cathy Lee, Andrea Z. La Croix, Hannah Lui Park, Stacy T. Sims, Mara Vitolins, and Robert Wallace, ‘Effects of a Dietary Intervention and Weight Change on Vasomotor Symptoms in the Women’s Health Initiative’.

3-  S. Santosa, and M. D. Jensen, ‘Adipocyte Fatty Acid Storage Factors Enhance Subcutaneous Fat Storage in Postmenopausal Women’.

4-  L. R. Simkin-Silverman, Miriam A. Wing Rr Fau – Boraz, Lewis H. Boraz Ma Fau – Kuller, and L. H. Kuller, ‘Lifestyle Intervention Can Prevent Weight Gain During Menopause: Results from a 5-Year Randomized Clinical Trial’.

5-    M. St-Onge, Irene Rabasa-Lhoret R Fau – Strychar, May Strychar I Fau – Faraj, Eric Faraj M Fau – Doucet, Jean-Marc Doucet E Fau – Lavoie, and J. M. Lavoie, ‘Impact of Energy Restriction with or without Resistance Training on Energy Metabolism in Overweight and Obese Postmenopausal Women: A Montreal Ottawa New Emerging Team Group Study’.

 

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J’ai tué mon métabolisme de repos !

Comment expliquer la reprise de poids soudaine à la fin d’un régime sinon par une suppression importante du métabolisme de repos? Est-il possible de tuer son métabolisme à grands coups de diètes hypocaloriques? Est-ce que la sentence suite à l’utilisation de diètes à répétition est de devoir uniquement consommer quelques centaines de calories pour éviter la fatidique reprise de poids ?

Si je me fie aux nombreux articles sur Internet, la suppression du métabolisme de repos est la cause de la majorité (lire totalité) du surplus de poids qui tend à revenir après avoir suivi une diète restrictive. Cette notion est extrêmement répandue même auprès de nombreux professionnels de la santé et de la nutrition.

Pourtant, à toutes les fois que j’ai été confronté à ce type de commentaire, jamais il n’y avait eu de mesure du métabolisme. On se contentait d’expliquer un regain de poids par le métabolisme de repos simplement parce que rien d’autre ne pouvait avoir changé… Ah!?

Est-ce que le métabolisme tombe en mode économie lorsqu’il est restreint?

Tout d’abord, je dois mentionner que le mode économie n’est pas un terme juste, on devrait plutôt utiliser des termes comme tomber en panne, mode pénurie, etc. L’organisme ne fait pas d’économie, il vit avec ce qu’il a. Lorsqu’il en a moins, beaucoup moins, il ne peut maintenir son rythme et c’est à ce moment que l’on observe une baisse et un ralentissement du métabolisme. Oui, lorsqu’en carence énergétique sévère, l’organisme ne maintient pas son activité normale et la dépense énergétique associée au métabolisme de repos diminue. La baisse du métabolisme représente donc une diminution des besoins énergétique causée par une moins grande quantité de masse maigre et de masse grasse, il s’agit d’une réponse normale à la perte de poids. Le ralentissement du métabolisme se manifeste par une diminution de l’activité des muscles et organes ce qui se traduit par une diminution de capacité métabolique. Cette adaptation est une réponse “anormale” qui représente une adaptation à court terme du métabolisme.

On parle de cas de restriction sévères comme dans le cas de personnes souffrant d’anorexie se soumettant à des épisodes de famine. On observe alors une baisse du métabolisme causée par la perte de poids (diminution de la masse maigre et de la masse grasse, donc moins de kcal au repos) ainsi qu’un ralentissement (moins de kcal par kg de masse maigre et de masse grasse). Si la diminution est normale et causée par la diminution de poids, le ralentissement quant à lui est le résultat d’une réponse hormonale reflétant l’état sévèrement carencé de l’organisme. Le corps tente progressivement de maintenir ses niveaux d’énergie en ayant recours à différents types de carburants (ce qu’il reste de glucides, les acides gras, les acides aminés, etc.). Possiblement que plusieurs seront contents d’apprendre qu’effectivement le métabolisme peut diminuer et ralentir.

Toutefois…

Le ralentissement du métabolisme de repos n’explique pas le regain de poids lorsque l’on recommence à suivre une alimentation normale. On a observé que lors de la phase de réalimentation, le métabolisme avait tendance à s’emballer et à se positionner dans un état hypermétabolique. On dépense alors plus de calories au repos simplement parce que l’on recommence à se nourrir. On ne peut donc pas conclure à un effet chronique d’une restriction calorique sur le rythme métabolique d’une personne. Ça prend plus, beaucoup plus pour faire face à une suppression chronique du métabolisme de repos.

Prenons quelques chiffres pour illustrer le tout. Voici des données provenant de jeunes femmes souffrant d’anorexie ayant subi des épisodes de famines suivis d’une réalimentation progressive.

Tableau 1

On remarque que ces femmes reprennent assez rapidement une certaine vigueur énergétique en atteignant une valeur moyenne de métabolisme de repos de près de 1300 kcal par jour pour un poids total moyen de 45.4 kg après 75 jours de réalimentation. Il serait plus que surprenant d’observer des valeurs de métabolisme de repos sous la barre des 1000 kcal par jour pour une personne de plus de 50 kg ayant repris du poids après une diète sévère proposée par le spécialiste de la nutrition du coin. Le métabolisme reprend donc rapidement un rythme « normal » voire même un rythme supérieur à ce qu’il devrait être lorsqu’un individu est soumis à une alimentation normale suite à une période de restriction sévère. Il demeure néanmoins possible que des épisodes de famine/carences/diètes sévères puissent perturber le métabolisme de repos. Cependant, ces perturbations sont assez facilement identifiables, car elles peuvent être identifiées par des dosages d’hormones (principalement les hormones thyroïdiennes). Si nous ne sommes pas en présence d’hypothyroïdie, les chances sont que le métabolisme de repos est normal ou encore « excité » et légèrement plus élevé qu’il ne devrait l’être.

Voici rapidement quelques éléments qui peuvent expliquer la reprise de poids suite à une restriction calorique importante :

1)      Vous êtes plus légers (moins de gras, moins de muscle) vos besoins énergétiques sont donc moins importants. Si vous consommez les mêmes quantités de calories qu’avant votre diète, vous allez reprendre du poids (à moins d’augmenter votre niveau d’activité physique)

2)      Vous bougez moins et votre dépense énergétique sur 24 h est moins importante qu’elle ne l’était. Cette adaptation est assez fréquente lorsque l’on se soumet à une importante restriction calorique. Un retour à vos anciens apports énergétiques causera inévitablement une reprise de poids (ce n’est pas parce que vous mangez que vous allez nécessairement bouger plus).

3)      Vous vous fiez à vos impressions et vous n’avez aucune mesure de votre métabolisme de repos, de votre niveau d’activité physique ni de vos apports nutritionnels. Vous naviguez à l’aveugle et espérez trouver bon port. Bonne chance… Ne vous fiez pas à vos perceptions ou encore aux perceptions des pseudos spécialistes. Ça prend des mesures et de bonnes mesures!

En résumé, depuis que j’effectue des mesures de métabolisme de repos il y a maintenant plus de 10 ans, je ne suis jamais tombé sur une personne souffrant d’hypométabolisme (en excluant les cas d’hypothyroïdie). Pourtant, il ne se passe pas une semaine sans que quelqu’un ne me parle de son métabolisme lent qui cause une prise de poids. Si vous pensez que votre métabolisme de repos n’est pas adéquat, faites-le mesurer, faites doser vos hormones thyroïdiennes et quantifier votre niveau d’activité physique ainsi que vos apports nutritionnels. Après, on en aura le cœur net et on ne laissera rien au hasard ou au charlatanisme…

Références

1              G. F. Cahill, Jr., « Fuel Metabolism in Starvation », Annu Rev Nutr, 26 (2006), 1-22.

2              M. J. Devlin, ‘Why Does Starvation Make Bones Fat?’, Am J Hum Biol, 23 (2011), 577-85.

3              P. F. Finn, and J. F. Dice, « Proteolytic and Lipolytic Responses to Starvation », Nutrition, 22 (2006), 830-44.

4              J. L. Goldstein, T. J. Zhao, R. L. Li, D. P. Sherbet, G. Liang, and M. S. Brown, « Surviving Starvation: Essential Role of the Ghrelin-Growth Hormone Axis’, Cold Spring Harb Symp Quant Biol, 76 (2011), 121-7.

5              L. Kosmiski, S. J. Schmiege, M. Mascolo, J. Gaudiani, and P. S. Mehler, ‘Chronic Starvation Secondary to Anorexia Nervosa Is Associated with an Adaptive Suppression of Resting Energy Expenditure’, J Clin Endocrinol Metab (2013), jc20131694.

6              M. D. McCue,’ Starvation Physiology: Reviewing the Different Strategies Animals Use to Survive a Common Challenge’, Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 156 (2010), 1-18.

7              M. G. Myers, Jr., and D. P. Olson, « Central Nervous System Control of Metabolism », Nature, 491 (2012), 357-63.

8              V. Van Wymelbeke, L. Brondel, J. Marcel Brun, and D. Rigaud, ‘Factors Associated with the Increase in Resting Energy Expenditure During Refeeding in Malnourished Anorexia Nervosa Patients’, Am J Clin Nutr, 80 (2004), 1469-77.

9              W. S. Wassif, and A. R. Ross, ‘Steroid Metabolism and Excretion in Anorexia Nervosa’, Vitam Horm, 92 (2013), 125-40.

10           J. C. Wells, and M. Siervo, « Obesity and Energy Balance: Is the Tail Wagging the Dog?’, Eur J Clin Nutr, 65 (2011), 1173-89.

 

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Les 6 erreurs à propos du métabolisme de repos

Il s’agit sans aucun doute du compartiment de la dépense énergétique dont on entend le plus souvent parler, le fameux métabolisme de repos. Que ce soit dans les différents magazines ou sur les différents forums de perte de poids sur Internet, le métabolisme de repos semble toujours impliqué dans tout bon processus de perte de poids. On parle d’aliments qui stimulent le métabolisme de repos, d’exercices qui l’élèvent, de diètes qui le ralentissent ou de gènes qui l’affectent, le célèbre métabolisme de repos est de tous les combats. Serait-il possible que l’on surestime largement l’influence du métabolisme de repos sur la composition corporelle? Voici quelques éléments qui sont trop souvent mal compris…

Confondre métabolisme de repos et dépense énergétique totale

Le métabolisme de repos représente le coût énergétique de l’activité minimale du corps humain. Maintenir les fonctions vitales et cognitives sans mouvement (activité physique) et sans digestion (thermogenèse alimentaire), c’est exactement ce que le métabolisme de repos représente. Il ne s’agit pas de la quantité totale d’énergie qu’un humain dépense sur une journée (à moins d’être alité, sans nourriture et sans mouvement). Pour un individu de poids moyen, on parle d’une valeur de 1 kcal par min soit environ 1440 kcal par jour (plus on est petit, moins le métabolisme de repos est élevé et plus on est imposant, plus le métabolisme est élevé). En théorie, le métabolisme de repos représente environ 65-70 % de la dépense énergétique totale d’une personne sédentaire. Cette valeur tend à diminuer pour les gens actifs, la contribution de l’activité physique augmentant de façon proportionnelle à la quantité et à l’intensité des activités pratiquées. Cette diminution ne signifie pas que le métabolisme de repos des gens actifs est plus bas, mais seulement que leur métabolisme représente une fraction moins importante des calories qu’ils dépensent sur une journée. Il est important de faire la distinction entre les valeurs exprimées en % et les valeurs exprimées en absolu (kcal/d ou kJ/d).

Confondre ralentissement et diminution

Il s’agit d’une erreur fréquente, si fréquente qu’on la retrouve même dans certains articles scientifiques. Une baisse de métabolisme est caractérisée par une quantité moins importante de kcal dépensées, mais une activité normale des fonctions métaboliques. Lorsque l’on perd du poids, le métabolisme de repos diminue de façon proportionnelle à la perte de masse musculaire (-13 à 16 kcal par kg perdu par jour) et à la perte de masse grasse (4.5 kcal par kg perdu par jour). Cette baisse est normale et inévitable, moins de matière énergivore signifie moins de besoins énergétiques. Le ralentissement du métabolisme est une chose légèrement différente. On parle de ralentissement de métabolisme lorsque le métabolisme de repos relatif (par kg) est moindre. Ce ralentissement est causé par une diminution de l’activité métabolique, une baisse de rythme ou de cadence des différents processus. Une restriction calorique importante, certaines maladies et certains médicaments peuvent entraîner un ralentissement LÉGER du métabolisme de repos. Il est important de comprendre que le métabolisme de repos représente l’activité minimale des différents processus biologiques qui nous donnent la vie, il est donc très difficile de les ralentir de façon très importante sans observer des symptômes marquants (baisse importante de température interne, fatigue extrême, trouble du sommeil et de l’état d’éveil).

Dernier point, certaines études scientifiques ont malheureusement conclut à un ralentissement du métabolisme de repos lors d’intervention de perte de poids. L’erreur réside dans la façon d’exprimer les valeurs de métabolisme de repos. On ne peut pas exprimer le métabolisme de repos en le divisant simplement par le poids total, surtout lorsque l’on parle de perte de poids. Dès qu’il y a une modification de la composition corporelle, il devient erroné d’exprimer le métabolisme de repos en kcal par kg par jour pour la simple et bonne raison que les compartiments de la composition corporelle ne consomment pas tous la même quantité de kcal par kg. Par exemple, deux individus ayant le même gabarit (85 kg) et le même métabolisme de repos (1500 kcal/d) perdant 10 kg (le premier 9 kg de muscle, kg de gras, le second 1 kg de muscle et 9 kg) n’auront pas les mêmes changements de dépense énergétique de repos. Si nous prenons le métabolisme de repos exprimé en fonction du poids, nous aurons un métabolisme de repos relatif initial de 17.6 kcal par kg par jour pour chaque individu. Le métabolisme final de notre premier participant sera de 1351 kcal/d et le métabolisme relatif de 18.0 kcal par kg par jour alors que celui du second sera de 1444 kcal/d et le métabolisme relatif de 19.3 kcal par kg par jour. En observant uniquement le métabolisme de repos relatif exprimé par le poids, on pourrait faussement croire que le métabolisme de notre premier participant est plus lent que celui du second. Pourtant, ce n’est pas le cas, les différents processus biologiques fonctionnent au même rythme qu’avant, la différence se situe au niveau de la composition corporelle. Le muscle consomme toujours 13-16 kcal par kg par jour et le gras encore 4.5 kcal par kg par jour. Si nous observions des valeurs plus basses (disons 10 kcal par kg de muscle par jour), nous pourrions parler de ralentissement.

Le métabolisme baisse avec l’âge

Il est inévitable de prendre du poids en vieillissant, principalement à cause d’un ralentissement du métabolisme de repos. Il est vrai que l’on observe une baisse du métabolisme de repos en vieillissant, on parle d’une baisse de 1.5 à 3.0 % par décade chez les hommes et de 2.0 à 3.0 % chez les femmes. Toutefois, cette baisse est majoritairement causée par un changement de composition corporelle (diminution de la masse musculaire, augmentation de la masse grasse) et très peu à un ralentissement réel du métabolisme (approx. 1 % serait causé par une diminution de l’activité du système nerveux). En chiffres, cela signifie que sur 10 ans, un homme de poids moyen va subir une diminution de l’ordre de 28 à 43 kcal par jour et pour une femme de poids moyen de 24 à 36 kcal par jour. Cette diminution à elle seule ne peut pas justifier une prise de masse grasse de l’ordre de 3 à 4 kg par année. En effet, si nous projetons la diminution du métabolisme de repos sur 12 mois, nous obtenons une perte entre 10 220 et 15 695 kcal annuellement alors que la prise de 3 à 4 kg représente un surplus énergétique de l’ordre de 23 100 et 30 800 kcal annuellement. De plus, il est également extrêmement facile de contrer cette diminution soit en évitant la perte de masse musculaire grâce à l’activité physique, plus particulièrement à l’entraînement en musculation ou encore en augmentant sa dépense énergétique quotidienne en y ajoutant des activités physiques (une marche de 10 min contrebalance largement la diminution du métabolisme de repos).

Le métabolisme ralentit avec les diètes

Oui, la restriction calorique entraîne un ralentissement potentiel du métabolisme de repos. Une restriction calorique seule entraînant une perte de 10 % du poids total cause un ralentissement approximatif de 10 % du métabolisme de repos. Pour un individu moyen, il est question de 144 kcal de moins par jour. Cependant, on risque d’observer une diminution d’approximativement 20 % du niveau d’activité physique (approx. 100-400kcal par jour). S’il est vrai que le métabolisme ralentit en présence de restriction calorique, c’est toutefois l’activité physique journalière qui risque d’écoper et de poser problème. Également, dès que l’on réalimente, le métabolisme reprend rapidement son rythme habituel ce qui n’est pas nécessairement le cas pour l’activité physique. L’effet des diètes n’est pas permanent sur le rythme métabolique, il s’agit d’un impact transitoire et non définitif.

L’entraînement augmente le métabolisme de repos

Nombreux sont les intervenants en activité physique qui utilisent abondamment cet argument pour justifier le recours à l’entraînement pour la perte de poids. Il est important de comprendre que l’augmentation du métabolisme de repos après l’entraînement n’est pas magique, il s’agit tout simplement du coût énergétique de la récupération. Plus l’entraînement cause des dommages, plus l’élévation du métabolisme de repos est importante. Mais, ces dommages peuvent avoir un impact négatif sur l’activité physique journalière et indirectement causer une diminution de la dépense énergétique totale. Par exemple, un gros entraînement peut susciter une augmentation de 10-15 % du métabolisme de repos pendant une période de plusieurs heures. Supposons une élévation de 15 % pendant 24 heures pour un individu moyen, nous obtiendrons une élévation de l’ordre de 216 kcal. Une erreur commune menant à la surestimation de la contribution de l’exercice à l’élévation du métabolisme de repos post entraînement réside dans la méthode de calcul. On applique le % d’élévation à la valeur du métabolisme exprimée pour 24 h alors que l’on devrait l’appliquer à la valeur pour la durée de l’élévation. Bref, on multiplie les kcal pour 24 h par le % ce qui surestime considérablement la dépense énergétique associée à la récupération (par exemple, 1440 kcal pour 24 h x 15 % = 216 kcal pour 24 h et non pas 216 kcal x 24 h…)

Ma machine mesure le métabolisme de repos

Finalement, c’est extrêmement rare que l’on mesure le métabolisme de repos. Non, les appareils qui mesurent la composition corporelle ne mesurent pas le métabolisme de repos, ils le calculent à l’aide d’équations (qui trop souvent se résument à l’équation de Harris-Benedict). On mesure le métabolisme de repos soit par calorimétrie directe (ça, c’est très rare) où l’on mesure la chaleur générée par l’organisme dans un calorimètre, soit par calorimétrie indirecte respiratoire où l’on recueille la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone le matin, au repos et à jeun, alité et pendant une période de 30 à 40 min. Si aucune de ces méthodes n’est utilisée, la valeur de métabolisme de repos que vous obtenez est CALCULÉE ce qui implique qu’elle est systématique normale (les équations prédisent la normalité et ne peuvent détermine un métabolisme rapide ou lent).

En terminant, voici une référence quasi biblique concernant le métabolisme énergétique. Elle commence à dater, mais demeure une source d’information essentielle lorsque l’on parle de métabolisme de repos.

Référence1

1              J M Kinney, and H N Tucker, Energy Metabolism : Tissue Determinants and Cellular Corollaries (New york: Raven Press, 1991).

 

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Et si on jeûnait pour perdre du poids?

moise-traversee-merTout le monde sait très bien que si l’apport en calories quotidien descend sous un certain seuil, des effets indésirables sur le métabolisme et sur la composition corporelle apparaîtront. Personne ne remet en question le plancher métabolique qu’est le métabolisme de base comme limite inférieure absolue d’apports énergétiques. On ne doit pas manger moins que son métabolisme de repos, sinon on meurt.

L’idée de cet article m’est venue en lisant un article sur le sujet où l’on faisait état des effets négatifs d’une restriction calorique sévère sur le métabolisme de repos (diminution et ralentissement) et sur la composition corporelle (perte importante de masse musculaire). Je dois avouer que je suis en accord sur une bonne partie du contenu de l’article, sauf que je me suis interrogé à savoir quelle était l’ampleur de la chute du métabolisme de repos et celle de la diminution si crainte de la masse musculaire. Et si manger moins que son métabolisme de repos n’était pas si problématique que ça?

Pensez-y un instant, il arrive à bien des gens pris dans le tourbillon effréné du quotidien de ne pas manger assez pendant une journée. Perdent-ils une quantité importante de masse musculaire? Diminuent-ils drastiquement leur niveau d’activité physique? Meurent-ils? Qu’arriverait-il si l’on jeûner une journée sur deux afin de perdre du poids (oui, un jeûne comme dans 0 kcal assaisonnée d’une bonne quantité d’eau)? C’est ce que Bhutani et coll. ont tenté de faire dans leur étude1.

Les auteurs ont comparé l’effet d’un jeûne alternatif (1 jour de jeûne où les participants consommaient 25% de leur métabolisme de repos en calories, 1 jour d’alimentation à volonté), d’un jeûne alternatif et de l’exercice (entraînement 3x semaine, 25 min à 60 % Fc max pendant 4 semaines, 30 min à 65 % Fc max pendant 3 semaines, 35 min à 70 % Fc max pour 3 semaines et 40 min à 75 % Fc max pour 2 semaines) et de l’exercice (même protocole d’exercice que le groupe combiné) seulement sur la composition corporelle et quelques autres paramètres métaboliques.

Ils ont observé une diminution du poids chez les 3 groupes (6 kg pour le groupe combiné, 3 kg pour le groupe jeûne seulement et 1 kg pour le groupe exercice seulement). Vous me direz que le groupe combiné a fondu en masse musculaire à cause de la désastreuse combinaison entraînement aérobie en continu et jeûne alternatif. Pas si certain…

La composition de la perte de poids fut en faveur du groupe combiné qui a perdu 5 kg de masse grasse (donc une perte de 1 kg de masse maigre) contre une perte de 2 kg pour le groupe jeûne seulement (donc une perte de 1 kg de masse maigre également) alors que le groupe exercice seulement n’a pas démontré de perte significative de masse grasse.

C’est le genre de résultats que me pousse à remettre en question certains concepts ou du moins, à les revisiter afin de m’assurer que j’ai bien compris.

Lorsque l’on parle d’effets d’une restriction calorique sur l’organisme, on se base très souvent sur des études qui ont étudié l’impact d’une restriction calorique sévère pendant une période prolongée2. La privation répétée de l’énergie et des macronutriments sur l’organisme entraîne des modifications au niveau du métabolisme énergétique (ralentissement du métabolisme de ~10 %, baisse du métabolisme proportionnelle à la perte de poids) et du métabolisme des macronutriments (augmentation de la production de corps cétonique, augmentation de la gluconéogenèse, augmentation de la protéolyse). On applique possiblement à tort ces effets à un jeûne épisodique. Manger moins que sont métabolisme de repos n’est donc pas forcément mauvais si l’on ne prolonge pas la restriction pour une trop longue période. En fait, il peut s’agir d’une stratégie intéressante pour perdre du poids de façon efficace3-6.

Pour être complètement honnête, j’utilise une variante de ce type d’intervention avec mes athlètes pour être en mesure de perdre du gras tout en gagnant de la masse musculaire avec un certain succès. La périodisation des entraînements en élaborée en fonction de périodes de restriction calorique sévère et de périodes d’alimentation normale. Il s’agit d’un difficile travail de périodisation jumelé à des efforts de la part des athlètes pour modifier leur mode de vie en fonction de leurs apports nutritionnels et de leurs entraînements.

Avant de crier au génie ou au miracle, il est important de considérer quelques éléments critiques pour la réussite d’un tel protocole :

1)      Les périodes de restriction ne doivent pas être trop longues

2)      Les périodes d’alimentation normale ne sont pas des épisodes de gavage ou de triche
(Dieu que je déteste ce terme quand il est question de nutrition)

3)      Il faut s’assurer de la bonne compréhension du protocole de la part du participant

4)      Il faut s’assurer que l’intervention nutritionnelle n’induise pas des troubles de comportements alimentaires

5)      Il est impératif que l’entraînement soit bien paramétré (intensité, volume et densité) sinon les gains de masse musculaire ne seront pas au rendez-vous.

En conclusion, je dois admettre que l’impact d’une restriction calorique sévère n’est potentiellement pas si néfaste que l’on tend à le croire surtout sur le métabolisme des protéines musculaires7, pour autant que les bons paramètres soient contrôlés.

Références

1.            Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. Feb 14 2013.

2.            Kinney JM, Tucker HN. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; 1991.

3.            Ahmet I, Wan R, Mattson MP, Lakatta EG, Talan MI. Chronic alternate-day fasting results in reduced diastolic compliance and diminished systolic reserve in rats. Journal of cardiac failure. Oct 2010;16(10):843-853.

4.            Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. May 13 2003;100(10):6216-6220.

5.            Arguin H, Dionne IJ, Senechal M, et al. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study. Menopause. Aug 2012;19(8):870-876.

6.            Cerletti M, Jang YC, Finley LW, Haigis MC, Wagers AJ. Short-term calorie restriction enhances skeletal muscle stem cell function. Cell stem cell. May 4 2012;10(5):515-519.

7.            Villareal DT, Smith GI, Shah K, Mittendorfer B. Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults. Obesity. Sep 2012;20(9):1780-1786.