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Comment trouver des suppléments nutritionnels de qualité ?

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Le marché des suppléments nutritionnels en est un des plus lucratifs qui s’adresse à pratiquement toutes les tranches de la société, des enfants aux personnes âgées en passant bien sûr par les sportifs. Ce sont plus souvent ces derniers qui attirent l’attention avec des histoires de suppléments nutritionnels contaminés avec des produits dopants. Chose certaine, l’univers des suppléments nutritionnels est riche en scandales de toutes sortes et conserve une aura pour le moins particulière.

Pourquoi est-ce ainsi ?

Sincèrement, je n’arrive pas à formuler une réponse qui permettrait de clarifier la situation et donner l’heure juste.

Ce que je sais, c’est que le manque de contrôle de ce milieu y est sûrement pour quelque chose. Saviez-vous que l’efficacité des suppléments n’a pas à être démontrée afin qu’ils puissent se retrouver sur les tablettes ? La raison principale pourquoi les consommateurs achètent un produit n’est même pas vérifiée. C’est comme si un concessionnaire automobile vendait des voitures alors qu’on ne sait même pas si elles peuvent rouler. Ce premier point est crucial et dépeint de façon assez claire l’essence même du problème avec l’univers des suppléments nutritionnels. Le manufacturier n’a pas besoin de vendre un produit qui fonctionne, il n’a qu’à bien le mettre en marché.

Autre élément clé étroitement associé au point précédent : l’impossibilité chez le consommateur de vérifier si le produit fonctionne ou non. La vaste majorité des suppléments ont des effets présumés qui ne peuvent être vérifiés par le commun des mortels. Par exemple, impossible de déterminer si un produit augmente la synthèse des protéines ou augmente l’oxydation des lipides à l’effort sans avoir recours à des mesures onéreuses, difficilement accessibles et souvent inconnues du public. Très peu de suppléments ont des effets dont les manifestations sont facilement identifiables par le consommateur. Ron Maughan a déjà mentionné dans une de ces présentations qu’il y avait trois choses à retenir des suppléments :

  • Si le produit fonctionne, c’est qu’il est probablement banni ou illégal
  • S’il n’est pas banni ou illégal, le produit ne fonctionne probablement pas
  • Il peut exister quelques exceptions

Le manufacturier n’a pas à démontrer que son produit est efficace avant de le vendre et le consommateur ne peut aisément déterminer si le produit fonctionne. Un match parfait pour des stratégies marketing douteuses ! L’important est désormais de convaincre le consommateur que le produit est incroyable et ensuite de le réconforter dans son achat.

Le manque de contrôle de l’industrie des suppléments nutritionnels a sans l’ombre d’un doute été la source d’histoires d’horreur ayant eu des conséquences terribles (il y a déjà eu des décès). C’est pour cela que des mécanismes de contrôle ont été mis en place pour tenter de remettre cette industrie dans le droit chemin, la définition du droit chemin ici étant ne pas tuer personne et non pas de vendre des produits efficaces…

Il existe une multitude de certifications qui « attestent » qu’un supplément est de qualité « supérieure ». Toutefois, la majorité de ces certifications sont en fait des accréditations autoproclamées par l’industrie elle-même et ne satisfait pas des critères précis et objectifs de certification. En réalité, c’est plus du marketing que du contrôle de qualité et il existe très peu de programmes de certification fiables et rigoureux. Pire encore, ces programmes sont souvent totalement inconnus des consommateurs.

Voici quelques critères qui ont été proposés comme étant essentiels pour qu’un programme de certification soit légitime :

  • Le programme de certification doit être une tierce partie (ne pas avoir de lien ou être en conflit d’intérêts avec les manufacturiers ou distributeurs de suppléments)
  • Le programme de certification devrait être accrédité ISO 17065
  • Le programme de certification doit contrôler son sceau d’approbation de sorte qu’il soit possible d’identifier clairement quels contenants, lots ou items sont certifiés
  • Le programme de certification doit certifier les produits selon des standards établis (comme le NSF/ANSI 173 — Dietary Supplements standard)
  • Le programme de certification devrait inclure un audit complet selon les normes 21 CFR 111 (États-Unis)
  • Le programme de certification devrait assurer que la compagnie dispose d’un registre écrit des procédures de rappel
  • Le programme de certification devrait assurer que la compagnie est légalement enregistrée auprès des instances de santé (FDA aux États-Unis par exemple)
  • Le programme de certification devrait assurer que la compagnie dispose de procédures de gestion des effets adverses avec un registre écrit
  • Le programme de certification devrait assurer que les produits sont élaborés uniquement à partir des ingrédients qui rencontrent la définition légale d’ingrédients nutritionnels
  • Le programme de certification devrait conduire des analyses de toxicité de tous les ingrédients et composés afin d’assurer qu’il n’existe pas de teneur plus élevée que les apports recommandés par les autorités (si des valeurs existent)
  • Toutes les analyses doivent être réalisées dans des laboratoires agréés ISO 17025 avec un volet dédié aux suppléments nutritionnels
  • Le programme de certification doit avoir une politique écrite portant sur les conflits d’intérêt qui est en accord avec les normes ISO 17065 et ISO 17025 ainsi que des politiques additionnelles qui empêchent les biais influençant les résultats de la certification.

Bref, il faut beaucoup de critères avant de pouvoir être reconnue comme une certification digne de confiance ce qui fait en sorte qui bien peu rencontrer l’ensemble de ces critères. En 2016, Akabas et coll.1 rapportaient trois certifications de type tiers parties pouvant être reconnues comme valides, fiables et rigoureuses.

Consumerlab.com

Il s’agit d’une compagnie privée qui est représentée aux États-Unis, au Canada et en Chine. Leur mission est d’identifier les produits de meilleure qualité à l’aide d’évaluations indépendantes. Leur financement provient des abonnements des particuliers et d’institutions (l’abonnement est requis pour pouvoir accéder aux résultats des analyses de produits). Également, les compagnies doivent payer des frais afin de pouvoir utiliser le logo ConsumerLab sur leurs produits qui ont été testés avec succès. Personnellement, j’affection beaucoup ce site et l’abonnement est très abordable (~3.95$ USD par mois) et permet d’avoir beaucoup d’informations sur les produits testés. Cependant, plusieurs produits testés ne sont pas disponibles pour le marché canadien.

NSF International (NSF Certified for Sport)

Il s’agit d’un organisme privé sans but lucratif qui est représenté à l’échelle internationale. Leur mission est de protéger et d’améliorer la santé de la population en offrant des solutions de gestion du risque en matière de santé pour les compagnies, gouvernements et consommateurs à travers le monde. Leurs revenus proviennent des compagnies qui doivent payer pour obtenir les services de certification. Je considère personnellement cette certification comme le standard et je ne recommande pas l’utilisation de produits n’ayant pas été certifiés par cet organisme. Jusqu’à preuve du contraire, il s’agit de la certification la plus rigoureuse et complète.

USP (US Pharmacopeia Convention)

Il s’agit d’un organisme privé sans but lucratif qui est représenté à l’échelle internationale. Leur mission est d’améliorer la santé globale à travers des standards et des programmes associés permettant d’assurer la qualité, innocuité et bienfaits de médicaments, suppléments et aliments. Leurs revenus proviennent des compagnies qui participent au programme de certification qui doivent défrayer des frais. L’USP vend également un compendium des suppléments qui ont été testés par l’organisme (assez dispendieux, ~200$).  Cette accréditation est mois connue que les deux précédentes, mais démontre des qualités indéniables. Cependant, relativement peu de produits avaient été testés par cet organisme la dernière fois que j’avais consulté leur compendium (2017 il me semble).

Chacune de ces organisations propose des certifications légèrement différentes, mais qui semblent respecter les critères établis en matière de rigueur et d’indépendance. Lorsqu’un supplément arbore le sceau d’approbation d’une de ces organisations, on peut s’attendre à :

  • Ce que le supplément contient uniquement les ingrédients listés sur le produit, et ce dans les quantités indiquées
  • Ce que le supplément ne contient aucun produit prohibé ou contaminant
  • Que le produit se désintègre ou se dissout convenablement selon des standards établis et reconnus
  • Que le produit a été produit selon les normes GMP (Good Manufacturer Practices) et qu’un audit a été conduit annuellement aux installations et chez les fournisseurs de matières premières (NSF seulement)

Toutefois, aucune de ces certifications n’atteste que le produit fonctionne. ConsumerLab effectue une revue de littérature afin de déterminer l’efficacité potentielle d’un produit, c’est le plus proche de ce qu’on peut retrouver comme contrôle d’efficacité.

Vous retrouverez relativement peu de produits qui ont une ou plusieurs de ces certifications dans chez la majorité des distributeurs de suppléments nutritionnels. On tend à observer une légère croissance des produits certifiés NSF. Il y a environ 3 ans, j’avais effectué une tournée des commerces distribuant des suppléments nutritionnels dans la grande région de Montréal et je n’avais trouvé qu’un seul produit parmi la dizaine de commerces visités qui arborait la certification NSF. Aucun pour USP et ConsumerLab. La totalité des représentants des ventes que j’avais consultés ignoraient l’existence de telles certifications et me référaient constamment aux « certifications maisons » des fabricants (Pharmaceutical Grade, Research Grade, Scientifically Proven, GMP.) Le plus fort argument poussait en faveur de l’accréditation GMP. Cette dernière est moins rigoureuse que celles offertes par les trois organismes précédemment mentionnés, car elle effectue moins de contrôle post certification et obéi à des standards moins rigoureux.

Plus récemment, j’ai été agréablement surpris de constater que de plus en plus de produits rencontraient les exigences de la certification NSF (même certains suppléments chez Pharmaprix). Il s’agit assurément d’un pas dans la bonne direction, mais le principal problème persiste, celui de l’efficacité des produits.

En réalité, des centaines de produits de supplémentation nutritionnelles, il n’y a probablement qu’une poignée de ces produits qui permet d’obtenir des effets potentiellement intéressants pour une majorité de personnes (si on se fie à la littérature scientifique). Par exemple, on peut noter certains suppléments en nutriment spécifiques (Fer, B12, acide folique, etc.) qui peuvent permettre de résorber certaines carences (mais qui ne procurent aucun bénéfice en absence de carence), les suppléments de protéines et la créatine. La plupart des autres produits ne bénéficient pas suffisamment d’appui scientifique pour justifier un usage concluant ou encore ne possèdent pas de certification de contrôle de qualité adéquate.

Tout cela ne veut pas dire que les autres suppléments ne fonctionnent pas. Ça veut dire que les probabilités que leur usage procure des bénéfices sont minces et/ou qu’il y a des risques de contamination (contaminant comme des métaux lourds ou encore des produits dopants).

Alors, comment s’y retrouver ?

  • Toujours se procurer des suppléments certifiés NSF et/ou ConsumerLab et/ou USP (une liste de produits certifiés se retrouve sur leur site respectif)
  • Toujours garder à l’esprit que l’effet des suppléments est mineur et secondaire. La prise de suppléments engendre rarement des effets notables (sauf pour les stimulants dont l’effet est plus facilement perceptible)
  • Ne pas se fier sur la bonne foi du manufacturier ou du vendeur. Je ne doute pas de leur bonne foi, mais celle-ci n’analyse pas les produits et ne les certifie pas
  • Ne pas se fier sur n’importe quelle certification, certaines sont bien loin d’atteindre les standards requis

En terminant, j’offre une formation en ligne sur les suppléments nutritionnels qui permet de mieux comprendre comment choisir et utiliser efficacement les suppléments les plus appuyés par la science. C’est une formation complète et approfondie traitant des processus de certification, des produits ayant démontré leur efficacité et des dosages recommandés. Vous pouvez vous procurer cette formation en ligne ici. Lors de votre achat, vous pouvez utiliser ce code promotionnel « sup » afin d’obtenir une réduction de 60 % sur le prix affiché.

Références

  1. Akabas SR, Vannice G, Atwater JB, et al. Quality Certification Programs for Dietary Supplements. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (9):1370–1379.
  2. Eichner AK, Coyles J, Fedoruk M, et al. Essential Features of Third-Party Certification Programs for Dietary Supplements: A Consensus Statement. Curr Sports Med Rep. 2019; 18 (5):178–182.
  3. Larimore WL, O’Mathuna DP. Quality assessment programs for dietary supplements. The Annals of pharmacotherapy. 2003; 37 (6):893–898.
  4. Melin K. Nutritional Supplements: Certification programs to ensure quality dietary supplements. J Am Pharm Assoc (2003). 2016 ; 56 (3) : 222-223.
  5. Petroczi A, Taylor G, Naughton DP. Mission impossible ? Regulatory and enforcement issues to ensure safety of dietary supplements. Food and Chemical Toxicology. 2011; 49 (2):393–402.
  6. Rocha T, Amaral JS, Oliveira MBPP. Adulteration of Dietary Supplements by the Illegal Addition of Synthetic Drugs: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2016; 15 (1):43–62.
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Manger 6 repas par jour pour maigrir?

6 repas par jour pour maigrir

Manger 6 repas par jour pour maigrir est une recommandation souvent énoncée, répétée et mise en pratique. On suggère de consommer plusieurs petits repas afin de favoriser la perte de poids. Les arguments mentionnés pour justifier cette approche sont nombreux : meilleure régulation de la glycémie afin d’éviter les faiblesses, meilleur contrôle de l’appétit et augmentation de la dépense énergétique.

Mais, dans les faits, est-ce que ça marche ?

Régulation de la glycémie et fréquence de repas

La littérature scientifique n’est pas abondante dans ce domaine, ce qui semble faire contraste avec les publications populaires à ce sujet. On observe un effet positif de l’augmentation du nombre de repas chez les personnes souffrant de complications métaboliques comme le diabète de type 2. La consommation de 2 repas par jour versus 6 offrants la même quantité quotidienne de calories et de nutriments entraîne une augmentation de 84 % de l’amplitude maximale de la concentration de glucose ainsi qu’une augmentation de la mise en circulation d’acides gras. Ceci indique potentiellement que les gens ayant préalablement une régulation de la glycémie difficile pourraient effectivement bénéficier d’une augmentation du nombre de repas par jour.

Régulation de l’appétit et fréquence de repas

Un meilleur contrôle de la glycémique et de certaines autres hormones peut favoriser une réduction de l’appétit. Toutefois, l’augmentation du nombre de repas par jour est également associée à une augmentation des apports énergétiques. Il est très important de mettre en contexte les résultats de nombreuses études à ce sujet. Généralement, lors de ces études, on fournit aux participants les repas. Les apports se trouvent alors contrôlés pour une bonne partie de l’intervention. Dans des conditions moins contrôlées, on tend à observer une augmentation des apports énergétiques avec l’augmentation du nombre de repas. Il faut donc être prudent et ne pas systématiquement associer l’augmentation du nombre de repas avec un meilleur contrôle de l’appétit ou encore un meilleur contrôle des apports énergétiques. Mais, dans l’ensemble on peut conclure qu’il n’est pas faux d’affirmer que consommer plusieurs petits repas par jour favorise une meilleure régulation de la glycémie et de l’appétit.

Augmentation de la dépense énergétique

On affirme souvent que plus on fait de nombreux petits repas, plus la dépense énergétique associée à la digestion sera importante. En fait, cette affirmation est erronée. La thermogenèse alimentaire (dépense énergétique associée à la digestion) est influencée par quelques facteurs de façon faible ou modeste tels que l’âge, l’activité physique, etc.  Deux des facteurs qui ont le plus d’impact sur la thermogenèse alimentaire sont la balance énergétique et la composition en macronutriments des repas (protéines, lipides, glucides). Dans l’ensemble, plus nous sommes en surplus énergétique, plus la thermogenèse devient moins efficace et augmente (trop de calories sont ingérées, on en « gaspille » plus lors de la digestion). Plus nous ingérons des protéines, plus le coût de la digestion augmente (~20-25 % des calories ingérées sous forme de protéines sont utilisées pour leur digestion). Les glucides sont moins coûteux (~6 %) et les lipides encore moins (~2 %).

Cependant, la fréquence à laquelle nous ingérons nos repas au quotidien ne va pas du tout dans le sens de la croyance populaire. L’ingestion de la même quantité de calories sous forme d’un repas (bolus) ou de plusieurs petits repas ne donne pas tout à fait la même dépense énergétique associée à la digestion. La prise d’un seul gros repas entraîne une dépense énergétique plus importante que l’ingestion de plusieurs petits repas (on parle généralement d’une différence de ~1 kcal/h). Donc, un seul gros repas coûte plus cher à digérer que plusieurs petits, toutes proportions gardées.

Nous avons 2 arguments sur 3 qui semblent être appuyés par la littérature scientifique. Donc, faire plusieurs petits repas par jour devrait favoriser la perte de poids ?

Des chercheurs se sont posés la question et ont complété une revue systématique de la littérature afin de déterminer si la fréquence des repas avait un effet sur la composition corporelle. Leurs conclusions ? La littérature scientifique ne permet pas de conclure qu’il y a une association entre la fréquence des repas et la composition corporelle. Les avantages que semblent procurer une fréquence plus élevée de repas par jour ne semblent pas se traduire par une amélioration de la composition corporelle. La grande quantité de variables pouvant influencer cette relation rend extrêmement difficile de pouvoir faire une association forte entre gestion de poids et fréquence de repas. Il importe donc d’adopter une approche individualisée à chacun afin de favoriser un déficit énergétique acceptable et gérable menant à une meilleure composition corporelle.

Les auteurs ont également fait ressortir quelques éléments potentiellement intéressants de leur revue de la littérature :

Une fréquence plus élevée de repas semble associée…

  • à une consommation plus élevée de calories
  • à un pourcentage plus élevé des apports énergétiques sous forme de glucides
  • à une consommation plus importante de fibres
  • à un pourcentage moins élevé des apports énergétiques provenant des protéines, des lipides et de l’alcool
  • une consommation plus importante de produits céréaliers entiers, de fruits, de légumes, de produits laitiers et de sucres ajoutés

On ne devrait pas systématiquement conseiller aux personnes souhaitant perdre du poids de faire plusieurs petits repas quotidiennement sans avoir une meilleure idée de leur appétit, de leurs habitudes alimentaires, de leur niveau d’activité physique, de leur travail, etc.

En somme, manger fréquemment peut ou ne peut pas être la bonne chose pour vous, mais chose certaine ce n’est pas une stratégie assurée de succès pour la perte de poids.

Références

  1. Canuto, R., et al., Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public Health Nutr, 2017. 20(12): p. 2079-2095.
  2. Quatela, A., et al., The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 2016. 8(11).
  3. Kulovitz, M.G., et al., Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 2014. 30(4): p. 386-92.
  4. Leidy, H.J. and W.W. Campbell, The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr, 2011. 141(1): p. 154-7.
  5. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Prentice, Meal frequency and energy balance. Br J Nutr, 1997. 77 Suppl 1: p. S57-70.
  6. Young, J.C., Meal size and frequency: effect on potentiation of the thermal effect of food by prior exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 70(5): p. 437-41.
  7. Tai, M.M., P. Castillo, and F.X. Pi-Sunyer, Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr, 1991. 54(5): p. 783-7.

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Et si Donald Trump pouvait nous sauver de l’épidémie de l’obésité?

Donald Trump

Pour plusieurs, il est évident que la consommation de glucides est la principale cause de l’augmentation du poids et du tour de taille de l’ensemble de la population, pour d’autres c’est le manque d’activité physique et finalement, pour certains il s’agit d’action de forces maléfiques. Pourtant, derrière certaines affirmations se cachent des éléments plus complexes et moins certains. Et si Donald Trump pouvait nous sauver de l’épidémie de l’obésité? Vous verrez, ce n’est peut-être pas si farfelu que ça…

Je me suis intéressé aux données nutritionnelles officielles qui étaient disponibles pour la population canadienne. J’ai analysé ces données à partir des années 60 jusqu’à tout récemment en 2013. Idem pour la composition corporelle, plus particulièrement la proportion de Canadiens et de Canadiennes souffrant de surpoids et d’obésité. C’est long, c’est plate, mais le résultat est fort intéressant. Surtout lorsque l’on tente de faire des liens. Je dois cependant vous avertir, cet article est chargé. Tellement chargé que j’aurais pu pousser un peu plus loin et en faire un autre PhD…

À première vue, l’augmentation de la disponibilité des glucides dans notre alimentation semble la principale cause de l’augmentation de nos apports énergétiques et par conséquent de l’obésité. Je dois préciser un important élément méthodologique, j’ai utilisé les calories, protéines, glucides, lipides et alcool « disponibles », c’est-à-dire une mesure recueillie par l’OCDE  qui représente la disponibilité de ces éléments per capita pour une population donnée (figure 1). Il ne s’agit pas nécessairement de la quantité consommée, mais généralement les deux vont de pair (si la disponibilité augmente, généralement la consommation augmente). Selon Santé Canada , on rapporte un gaspillage d’environ 29 % des calories disponibles en 2007, ce qui nous laisserait avec une consommation d’approximative de 2500 kcal par jour par personne au Canada.

Figure 1: Évolution de la disponibilité énergétique au Canada entre 1961 et 2013

On peut remarquer dans les méandres de ces données que la disponibilité des glucides a augmenté de 18 % entre 1961 et 2013, celle des protéines de 15 % et celle des lipides de 38 % pour la même période. Concrètement, ça représente 67 g (268 kcal) de plus de glucides par jour par personne, 14 g (56 kcal) de protéines et 41 g (369 kcal) de lipides. En regardant les données de Santé Canada, on peut noter une augmentation de la disponibilité des glucides provenant principalement de sources autres (sucres, huiles, thé, café, boissons gazeuses).

Évidemment, on ne peut que supposer que la consommation de ces macronutriments a évolué de la même façon et que le gaspillage est demeuré relativement constant. Toutefois, comme en affaire on vend ce que les gens consomment, la progression risque d’être étroitement similaire entre ce qui est acheté et ce qui finit dans notre assiette puis notre estomac.

On mange plus de tout, plus particulièrement des glucides et des lipides et un peu de protéines. Mais amusons-nous encore dans l’immense bassin de données que nous procure l’OCDE… Pour ceux et celles qui n’aiment pas lire les chiffres, j’ai préparé une vidéo sur le sujet.

Entre 1961 et 1994, la disponibilité en glucides a augmenté de 9 % (128 kcal), celle des protéines de 9 % (128 kcal) et celle des lipides de 25 % (243 kcal). L’augmentation s’est poursuivie entre 1994 et 2013 ; 8 % (272 kcal) d’augmentation pour les glucides, 5 % (20 kcal) pour les protéines et 11 % (126 kcal) pour les lipides. Bref, depuis 1961 la quantité de calories disponibles a bondi de ~2800 kcal à ~3500 kcal par jour per capita. Mais, retenons 1994 comme année charnière. Nous y reviendrons.

Un petit mot sur la consommation d’alcool. Nous avons observé une augmentation constante de la disponibilité d’alcool entre les années 60 et 1985, pour ensuite observer un déclin jusqu’en 2013. L’alcool contribue approximativement pour 150 kcal à notre budget énergétique. Si on retire l’alcool, on contrecarre l’augmentation de la disponibilité énergétique associée à l’augmentation de la disponibilité des glucides. Si on vise les glucides comme cause de l’obésité, il faudrait également songer à un retour à la prohibition…

Tout ça ne serait pas un problème si la dépense énergétique avait suivi la même augmentation. Il est beaucoup plus difficile d’obtenir cette valeur, principalement parce que les premières mesures de dépense énergétique en conditions de vie « normales » chez l’humain ont débuté vers le milieu des années 1990. Il est possible de contourner cette limitation en effectuant des mesures de dépenses énergétiques chez des populations ayant conservé un mode de vie ancestral. Par exemple, les Hadzas sont un peuple qui vit encore aujourd’hui selon un mode chasseurs-cueilleurs, entièrement dépourvu de technologie ou d’habitudes de vie contemporaines. En mesurant leur dépense énergétique aujourd’hui, nous pouvons avoir une idée probable de la dépense énergétique que nos ancêtres pouvaient avoir. Nous pouvons également obtenir des mesures de dépense énergétique chez des populations africaines ou boliviennes qui vivent encore selon un mode d’agriculture ancestrale.

Nous pourrions croire que « dans le temps, on bougeait pas mal plus ». Pourtant, les chiffres ne vont pas dans cette direction lorsqu’il est question de dépense énergétique totale sur 24 h.

Le mode de vie chasseur-cueilleur donne une dépense énergétique totale quotidienne de 1877 kcal pour les femmes et 2649 kcal pour les hommes.

Le mode de vie associé à l’agriculture ancestrale donne une dépense énergétique quotidienne de 2469 kcal pour les femmes et 2855 kcal pour les hommes.

Notre mode de vie occidental quant à lui nous confère une dépense énergétique quotidienne de 2347 kcal pour les femmes et 3053 kcal pour les hommes.

Bien que nos ancêtres bougeaient plus, ils ne dépensaient pas nécessairement plus de calories au quotidien.

Théoriquement, nous dépensons plus de calories que nos ancêtres lointains et pas si lointains. De plus, si nous avions exactement cette même dépense énergétique, mais avec la disponibilité nutritionnelle des années 1960 (~2700 kcal de dépense moyenne hommes et femmes pour une disponibilité de ~2800 kcal), nous serions contraints d’adopter une politique très stricte contre le gaspillage et il est fort probable que le poids moyen serait plus bas. En prenant les valeurs de gaspillage d’aujourd’hui, nous consommerions ~2000 kcal par jour ce qui occasionnerait un déficit quotidien de ~300 kcal.

Nous devons quand même consommer plus que nos ancêtres afin de combler nos besoins, et ce pour plusieurs raisons. La première et probablement la plus importante : nous sommes beaucoup plus lourds (Poids moyen chasseurs-cueilleurs : 47,2 kg, poids moyen agriculteurs ancestraux : 51,4 kg, poids moyen occidentaux : 77,7 kg). Cette différence importante de gabarit engendre une importante différence de dépense énergétique au repos (près de 600 kcal pour les femmes et 300 kcal pour les hommes). Une adaptation à l’abondance énergétique se manifeste par une augmentation du gabarit, en partie au niveau de la masse maigre et surtout au niveau de la masse grasse. C’est une sorte de mécanisme de sécurité biologique qui vient diminuer progressivement l’écart entre la dépense énergétique et la disponibilité énergétique. Le métabolisme de repos augmente progressivement avec le gabarit entraînant une diminution potentiel du surplus d’énergie. Ce ralentissement de prise de poids pourrait, à court terme, prévenir une accumulation trop importante de masse grasse menaçant la survie immédiate de l’individu. Je vous réfère au film pour une illustration de l’impact débilitant que cela pourrait avoir.
Wall-E

Toutefois, ce mécanisme n’est pas sans conséquence à moyen et long terme, l’augmentation de la masse grasse étant associée à des risques importants de décès prématuré.

Mais, si nous dépensons de plus en plus de calories, pourquoi sommes-nous de plus en plus obèses ?

Nous bougeons moins que nos ancêtres, mais nous dépensons plus de calories à cause de notre métabolisme de repos plus élevé. Si nous observons la croissance de l’obésité chez les hommes et les femmes de 20-39 ans, nous sommes à même de constater une croissance annuelle de 2,9 % chez les hommes et 4,6 % chez les femmes entre 1970 et 2004. Cette croissance annuelle chute à 1,6 % chez les hommes et 0,8 % chez les femmes entre 2004 et 2015. Certes, il y a plus de gens obèses, mais la croissance de l’obésité ralentit. Notre mécanisme de contrôle du poids précédemment mentionné permet de ralentir, mais pas de complètement contrecarrer les effets d’une trop grande disponibilité nutritionnelle. Chaque kilogramme de poids gagné en masse grasse augmente le métabolisme de repos d’environ 4,5 kcal quotidiennement. L’augmentation de la masse maigre, plus précisément de la masse musculaire, permet une augmentation de l’ordre de 13-16 kcal quotidiennement. Ce mécanisme d’adaptation nous donne un sursis afin de pouvoir réajuste le tir, mais ne nous rend pas invulnérables à la prise de poids.

Pourquoi sommes-nous incapables de renverser la tendance et d’observer une décroissance du poids ?

La réponse est simple : l’ALENA.

Le président américain Donald Trump se trompe, ce ne sont pas tant les Américains qui sont perdants que nous les Canadiens. Pas économiquement, mais bien au niveau de notre tour de taille. En 1994-1995, nous observons une augmentation substantielle de la quantité de calories disponibles, au niveau des glucides et de façon un peu moins importante, au niveau des lipides. Je me suis alors intéressé à ce qui s’est passé en 1994 (je vous disais que j’allais y revenir à cette année)…

1er janvier 1994 :             Entrée en vigueur de l’ALENA

Qu’est-ce que ça change me direz-vous ? Peut-être rien, peut-être que l’ALENA n’a rien à voir dans tout cela (je ne suis pas allé fouiller les détails de l’entente pour être bien honnête). Toutefois, une des importations qui a connu la plus grande hausse (111 %) au Canada entre 1995 et 2002 n’est nulle autre que l’importation de boissons (boissons de toutes sortes, jus, cafés et autres). Il est facile d’imager l’augmentation de la disponibilité des glucides par des boissons gazeuses et des jus de fruits, mais il ne faut pas mettre de côté la consommation de café et thé qui a énormément gagné en popularité au Canada. En 2004 chez les 31 à 50 ans, la consommation moyenne quotidienne de café se chiffrait à 639 g pour les hommes et 586 g pour les femmes.

Qu’est-ce que ça représente ? Si nous faisons une moyenne de la valeur nutritionnelle pour des cafés au menu de Starbucks, la quantité de café consommée par les hommes et les femmes de 31 à 50 ans au Canada correspond à 291 kcal par jour, 38 g de glucides, 9 g de lipides et 8 g de protéines. La tendance ne semble pas ralentir, uniquement entre 2014 et 2015, la consommation de café a bondi de près de 10 %.

L’augmentation combinée de la disponibilité des glucides et des lipides totalise près de 300 kcal par jour per capita ce qui est considérable. Sans cette augmentation, il est possible de croire que l’obésité aurait pu connaître un recul entre 1994 et aujourd’hui.

Si Donald Trump souhaite renégocier l’ALENA et que cela diminue nos importations alimentaires, il est possible que cela joue positivement sur notre tour de taille. Bon, j’essaie peut-être de trouver du bon dans la présidence de M. Trump…

Donc, ce sont les glucides, plus particulièrement les boissons sucrées qui sont responsables de l’obésité ?

Pas forcément.

L’obésité avait un taux de croissance plus important entre 1970 et 2004 que de 2004 à 2013, l’augmentation de la consommation de boissons sucrées n’a fort probablement pas joué un rôle déterminant pendant toute cette période. Toutefois, on peut également constater une augmentation importante des importations de fruits et légumes ce qui contribue également à l’augmentation de la disponibilité des glucides sans pour autant être un facteur négatif.

La disponibilité des glucides est demeurée relativement stable entre 1961 et 1994, soit entre 371 g par jour et 403 g par jour. C’est une augmentation de ~30 g par jour (~120 kcal) comparativement à une augmentation de ~27 g par jour pour les lipides (240 kcal). La combinaison de ces deux augmentations jumelées à une hausse insuffisante de la dépense énergétique risque d’être davantage responsables de la progression de l’obésité durant ces années.

Différentes options s’offrent à nous, certaines en aval, d’autres en amont. Actuellement, nous optons pour des stratégies en aval qui misent sur une modification des comportements des individus qui composent la société. L’individu est responsable de ses apports énergétiques ainsi que de sa dépense. Mangez moins, bougez plus. Les succès semblent mitigés au niveau de la population, nous observons un ralentissement du rythme de progression du surpoids et de l’obésité, mais il demeure une progression. Bref, plus de gens sont quand même obèses. Suivent-ils les recommandations en matière d’activité physique et de nutrition ? C’est une question qui demeure sans réponse pour l’instant.

Nous commençons à entrevoir des interventions plus en amont qui cherchent à modifier la disponibilité nutritionnelle. C’est le cas avec les taxes à la consommation que l’on souhaite ajouter à certains produits (comme les boissons sucrées). Ces stratégies ne s’avèreront efficaces que si elles affectent réellement la disponibilité nutritionnelle. Sinon, elles ne feront qu’augmenter le coût associé à l’alimentation de la population. Pour être efficace, il faudrait presque interdire la distribution de certains aliments, mais ceci ouvrirait la porte à un état totalitaire qui ressemblerait étrangement à une dictature. Pas nécessairement intéressant.

Au risque de sonner cliché, je crois que la solution passe par une meilleure éducation en bas âge tant au niveau de la nutrition que de l’activité physique. Pour l’instant, nous semblons davantage vouloir imposer nos solutions (augmenter la quantité d’éducation physique à l’école, interdire certains aliments à l’école, etc.) que d’éduquer les jeunes à faire les choix pour eux en fonction de leur bagage de connaissances. Pourtant, nous avons aujourd’hui accumulé plus de connaissances en matière de nutrition et d’activité physique que toutes les générations précédentes. Pourquoi imposer au lieu d’éduquer ?

Je crois que c’est sur l’individu que repose le fardeau de faire des choix libres et éclairés lorsqu’il est question de sa santé. Le rôle de l’état devrait être de fournir des sources d’informations légitimes et accessibles à la population afin que chacun puisse faire les choix qui leur semblent les plus adéquats.

Références

  1. Rapports sur la politique de la nutrition. 2018  [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/rapports-politique-nutrition.html.
  2. Accord de libre-échange nord-américain. 2018 [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://fr.wikipedia.org/wiki/Accord_de_libre-%C3%A9change_nord-am%C3%A9ricain.
  3. Food in Canada. 2007 [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/16-201-x/2009000/part-partie1-eng.htm.
  4. Energy available from the Canadian food supply, per person, per day, 1976 to 2007. 2007 [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/16-201-x/2009000/ct057-eng.htm.
  5. OECD.Stat.  [cited 2018 23 juillet 2018]; Available from: https://stats.oecd.org/index.aspx?lang=fr.
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L’avant diète

diète, perte de poids

On parle rarement de « l’avant-diète » tant au sein de la communauté scientifique que dans la culture populaire. Ce phénomène affecte tous ceux et celles qui se préparent à débuter un régime ou une diète et il affecte directement les résultats qu’il est possible d’obtenir. C’est encore aujourd’hui un tabou dont on évite habilement de parler. 

L’« avant-diète », c’est votre mode de vie avant que vous ne décidiez de commencer à suivre une diète ou un plan d’entraînement. Il s’agit de la cause première de votre condition physique, état de santé et composition corporelle. On s’y attarde peu et on n’en parle jamais lorsque l’on vante les mérites de telle ou telle approche nutritionnelle. 

Par contre, on parle avec beaucoup de fierté des résultats obtenus à la suite d’une diète X ou d’un entraînement Y. On met en évidence la perte de poids sans pour autant mentionner les causes de l’état initial, l’état avant perte de poids. Ceci a donné naissance à certains comportements et lorsque l’on s’y attarde, à des comportements particulièrement troublants. 

J’ouvre une parenthèse. 

On admire les gens qui ont perdu beaucoup de poids et on souligne leur exploit d’avoir réussi à perdre autant de poids (la quantité d’admiration est directement proportionnelle à la perte de poids obtenue). Mais on admire quoi quand on y pense ? 

C’est à la suite d’une discussion avec un collègue (David Dulude, que je salue au passage) où nous sommes tous deux arrivés à la même conclusion :  

 On admire quelqu’un parce qu’il est devenu normal alors que c’est ce qu’il aurait toujours dû être.  

La majorité des personnes en surpoids ou obèse le sont parce que leur mode de vie induit une balance énergétique positive, c’est-à-dire qu’il y a plus de calories qui sont ingérées qu’il y en a qui sont dépensées. Ici, je ne porte pas un jugement ni de blâme. Ce déséquilibre énergétique peut être causé par de nombreuses situations et je ne tomberai pas dans la caricature du « gros glouton paresseux qui devient obèse ». Je ne mets la faute sur personne, sinon sur le mode de vie qui est adopté et qui favorise le gain de poids.  

Je m’interroge sur la légitimité de l’admiration et parfois du culte qui est voué aux personnes qui ont réussi à perdre du poids. On dirait qu’elles sont dans une classe à part. Par exemple, une personne ayant réussi à vaincre un cancer n’obtiendra pas la même notoriété qu’une personne qui a réussi à perdre 50 kg en 12 mois. Ce phénomène, je l’ai observé à quelques reprises où des gens de mon entourage (athlètes et ami(e)s) ont réussi à vaincre un cancer, mais leur réussite n’était jamais autant admirée que « l’exploit » d’autres de mes clients ayant perdu beaucoup de poids. 

La personne qui perd beaucoup de poids et qui atteint un poids « normal », on l’admire parce qu’elle fait ce qu’elle aurait toujours dû faire ? Ne devrait-on pas admirer davantage la personne qui a réussi l’exploit de « toujours maintenir un poids santé » ? C’est un peu comme si on n’admirait pas l’équipe qui gagne le championnat X depuis maintenant 25 ans et que l’on admirait l’équipe qui finissait toujours dernière et qui maintenant remporte le championnat X. C’est très bien de gagner le championnat, mais c’est encore mieux de toujours l’avoir gagné pendant 25 ans… 

Donc, je ne dis pas qu’il n’y a pas de mérite à perdre du poids, je sais très bien quelles sont les difficultés auxquelles une personne est confrontée (j’ai quand même fait mon Phd sur la perte de poids) lorsqu’elle souhaite perdre le poids excédentaire. Ce que je dis, c’est qu’il ne faut pas oublier tout le mérite que les gens de poids normal ont d’être capable de maintenir leur poids dans une zone santé.  

Malheureusement, cet exploit est souvent balayé du revers de la main en disant que pour « eux », c’est facile, car ils ont toujours été minces. « Eux », ont un mode de vie sain, que ce soit facile ou non pour « eux » de s’y conformer, ils réussissent tout de même l’exploit de conserver une composition corporelle santé à l’intérieur d’une société qui se veut obésogénique. Ces « eux » sont aussi confronté à la restauration rapide, à la sédentarité, et à une foule d’autres conditions qui pourraient leur faire prendre du poids. Pourquoi ne les admire-t-on pas ? Pourquoi faisons-nous des gourous de l’entraînement et de la nutrition avec les gens qui ont réussi à perdre une quantité colossale de poids ? Ne devrait-on pas promouvoir c « eux » qui réussissent l’exploit de maintenir un mode de vie sain ? 

Je referme la parenthèse. 

Pourquoi une diète marche alors ? Pour y répondre, il faut connaître l’état de la situation avant d’entamer ladite diète ou ledit programme d’entraînement. Que faisiez-vous avant ? Ce qui occasionnera un changement de votre composition corporelle, c’est la différence entre votre mode de vie initial et votre nouveau mode de vie. C’est une des raisons pourquoi certaines diètes fonctionnent pour les uns et pas pour les autres. Parce que certaines diètes n’engendreront pas de changement suffisamment important pour que vous puissiez modifier votre composition corporelle. L’avant-diète explique presque toujours pourquoi une personne réussit à perdre du poids ou encore échoue dans sa tentative. Mais, comme c’est tabou et que l’on aime rarement être confronté à notre réalité lorsque celle-ci n’est pas reluisante, on préfère parler de la réussite d’une diète X pour la perte de poids que d’avouer que notre mode de vie était un désastre avant. 

En somme, plus le mode de vie est problématique (malbouffe, sédentarité, etc.), plus l’adoption d’une diète ou d’un plan d’entraînement risque d’avoir un impact (pour autant que l’intervention éloigne le participant de son mode de vie problématique) sur la composition corporelle. Donc, la prochaine fois que quelqu’un vous parlera de son exceptionnelle perte de poids suite à l’adoption de la diète du mois, posez quelques questions sur le mode de vie initial cela risque de modifier la virtuosité de la diète…      

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Glutamine: on achète ou on achète pas ?

Glutamine suppléments sportifs

La glutamine est un supplément nutritionnel qui fut extrêmement populaire au début des années 2000, mais qui s’est par la suite marginalisé. Dernièrement, on assiste à un regain de popularité de cet acide aminé. Est-ce justifié ou non ?

La glutamine est un acide aminé non essentiel qui est le plus abondant dans le corps humain. On lui prête des vertus au niveau de la prévention de la dégradation musculaire, de la stimulation du système immunitaire, de l’amélioration de la santé digestive et même parfois des propriétés anti-cancéreuses.

Quand est-il réellement ? Est-ce un supplément qui vaut la peine d’être consommé ? Qu’est-ce que la science nous dit à ce sujet ?

La glutamine est très abondante dans le muscle où elle est synthétisée en grande quantité. Une des fonctions les plus importante de la glutamine est sans aucun doute son rôle dans le transport de l’azote dans l’organisme. Il découle de cette fonction un rôle relativement secondaire dans la synthèse des protéines musculaire. La glutamine joue également un rôle dans la production/gestion de l’ammoniac et est un carburant important pour le petit intestin (20-30% de la glutamine en circulation est extraite par cet organe), certaines cellules des reins ainsi que des composantes du système immunitaire. Les concentrations de glutamine en circulation et à l’intérieur des tissus diminuent de façon importante en présence de traumas importants.

De nombreuses études se sont penchées sur l’impact de la supplémentation en glutamine chez des patients souffrant de traumas importants. On remarque un taux de survie légèrement plus élevé associé à un taux d’infection post opératoire plus faible.

Toutefois, l’extrapolation de ces bienfaits à l’entraînement semble moins solide, du moins à travers la littérature scientifique…

L’entraînement intense induisant un dommage musculaire important réduit de façon transitoire l’excrétion de glutamine par le muscle et/ou réduit la consommation de cette dernière par les autres organes et par le système immunitaire. On remarque également que les efforts prolongés de type endurance tendent également à réduire la disponibilité de la glutamine. La combinaison d’un entraînement volumineux et d’intensité modérée à élevée entraîne les plus grandes perturbations au niveau des concentrations de glutamine. En état de fatigue prolongée ou de surentraînement, on observe des concentrations circulantes de glutamine plus basses qu’à la normale. Selon certains, cette diminution en glutamine circulante pourrait être associée à une réduction des fonctions immunitaires et placer les individus en surentraînement plus à risque d’infections. Cependant, à ce jour je n’ai pas trouvé d’étude démontrant un lien causal en des niveaux plus faibles de glutamine et l’incidence d’infections chez les athlètes.

La supplémentation en glutamine chez les gens actifs ou chez les athlètes ne semble pas être profitable pour stimuler le système immunitaire, contrairement à ce qu’on peut constater chez les personnes souffrant de traumas importants. On observe des résultats similaires au niveau de la santé du système digestif, les individus ayant un apport en protéines adéquat et ne souffrant pas de trauma, ne semblent pas bénéficier outre mesure d’une supplémentation en glutamine.

Au niveau de l’augmentation de la masse musculaire, la glutamine seule ne semble pas offrir d’avantage notable, ne stimulant pas particulièrement la synthèse des protéines, du moins pas en quantité suffisante pour promouvoir l’augmentation de la masse musculaire.
Là où les choses changent, c’est au niveau des capacités d’entreposage des réserves énergétiques de glucides. La consommation conjointe de glutamine et de glucides suite à un effort réduisant les réserves de glycogène (i.e : du cardio par exemple) pourrait prolonger un rythme soutenu de renouvellement du glycogène pendant la deuxième heure suivant l’arrêt de l’activité (la première heure étant très active pour le renouvellement du glycogène et par la suite le rythme diminue). Cependant, malgré le rythme plus important lors de la deuxième heure, les réserves musculaires en glucides ne semblent pas être plus importantes que lorsqu’une boisson glucosée seule est consommée. Cependant, dans l’éventualité où il est impossible pour un athlète de consommer suffisamment de glucides pendant la première heure post effort, l’ajout de glutamine à une boisson glucosée pourrait permettre en quelque sorte de rattraper le temps perdu et de compenser pour la consommation initiale insuffisante. Bien que les réserves musculaires en glycogène ne soient pas plus importantes lors de la consommation d’une boisson glucosée avec de la glutamine que lors de l’ingestion d’une boisson glucosée seule, on remarque une augmentation de la quantité totale de glucides retenus. Cette augmentation pourrait se traduire par un entreposage plus important du glycogène dans d’autres organes que le muscle, le foie étant le candidat le plus probable. Bien que limitées, ces réserves peuvent néanmoins être utiles.
Dernier élément intéressant, l’ingestion de glutamine semblent favoriser une augmentation du volume cellulaire via une augmentation du fluide intracellulaire. Cette augmentation pourrait favoriser l’incorporation des glucides et des acides aminés à l’intérieur de la cellule et potentiellement contourner certains facteurs limitants, plus particulièrement au niveau de l’hypertrophie musculaire. Cependant, cette fonction serait tout au plus marginale.

Alors on supplémente en glutamine ?

Si vous avez des apports quotidiens diversifiés et adéquats en protéines et que vous ne souffrez pas de traumas importants, vous pouvez vous en passer, vous en avez suffisamment dans votre alimentation et vous en synthétisez amplement.

Si vous souffrez de traumas importants, il pourrait être intéressant de supplémenter vos apports nutritionnels du moment en glutamine.
Si vous êtes un athlète d’endurance et que vous doutez de la quantité de glucides que vous consommez suite à un effort, vous pouvez toujours ajouter de la glutamine à votre boisson glucosée de récupération, sait-on jamais, vos réserves de glycogène en bénéficieront peut-être.

Références

1. Ginguay, A., J.P. De Bandt, and L. Cynober, Indications and contraindications for infusing specific amino acids (leucine, glutamine, arginine, citrulline, and taurine) in critical illness. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016. 19(2): p. 161-9.
2. Gleeson, M., Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 2008. 138(10): p. 2045S-2049S.
3. Phillips, G.C., Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 2007. 6(4): p. 265-8.
4. Soeters, P.B. and I. Grecu, Have we enough glutamine and how does it work? A clinician’s view. Ann Nutr Metab, 2012. 60(1): p. 17-26.
5. Tao, K.M., et al., Glutamine supplementation for critically ill adults. Cochrane Database Syst Rev, 2014(9): p. CD010050.
6. Agostini, F. and G. Biolo, Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010. 13(1): p. 58-64.
7. Bonetto, A., et al., Glutamine prevents myostatin hyperexpression and protein hypercatabolism induced in C2C12 myotubes by tumor necrosis factor-alpha. Amino Acids, 2011. 40(2): p. 585-94.
8. Bowtell, J.L., et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985), 1999. 86(6): p. 1770-7.

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Est-ce que les suppléments de BCAA sont utiles ou néfastes ?

BCAA suppléments, leucine, valine, isoleucine

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), plus précisément la leucine, la valine et l’isoleucine, ont pris l’industrie du conditionnement physique d’assaut. Qui n’a pas ses BCAAs ?

Leur marché représente des ventes annuelles de plusieurs millions de dollars et il s’agit d’un des suppléments les plus en vogue. On leur attribue de nombreux bienfaits ; améliorer la récupération, retarder l’apparition de la fatigue, stimuler l’attention, mais surtout favoriser la perte de poids et stimuler les gains de masse musculaire. L’intérêt pour ces acides aminés essentiels ne date pas d’hier, voilà près de 35 ans que l’on s’y intéresse. Est-ce que cette popularité est justifiée, est-ce que les BCAAs ont leur place sur les étagères des sportifs souhaitant améliorer leurs performances ?

La principale motivation poussant les gens à consommer des BCAAs repose sur le désir de modifier la composition corporelle, soit réduire la masse grasse et augmenter la masse maigre. Déjà, en 1981, Buse et coll. rapportaient que ces acides aminés semblaient être le facteur limitant au niveau de la synthèse des protéines musculaires. Depuis, plusieurs autres études, beaucoup chez les rongeurs d’autres sur l’humain, ont rapporté des résultats similaires. En se basant sur ces résultats plus que probants, on conclut rapidement que l’administration par voie orale de leucine, valine et isoleucine stimulerait la croissance musculaire.

Toutefois, il est essentiel de bien concevoir l’ensemble du processus de l’hypertrophie musculaire. Il existe de nombreuses voies métaboliques par lesquelles un muscle peut emprunter le chemin de l’hypertrophie, chacune ayant ses éléments stimulants et ses facteurs limitants. Une de ces voies (la voie mTOR1 pour ceux et celles que ça intéressent) est effectivement stimulée par les acides aminés à chaîne ramifiée, plus spécifiquement par la leucine. En effet, des études ont démontré que l’infusion de leucine (par voie intraveineuse et non orale) activait et stimulait cette voie métabolique. Si nous nous arrêtons là, nous allons hâtivement conclure que les BCAAs ont du bon et que leur consommation à l’entraînement ne peut que favoriser les gains de masse musculaire. Si nous continuons à fouiller un peu plus et élargissons notre perspective, nous allons découvrir autre chose.

Si la voie métabolique mTOR1 est activée, cela signifie qu’une des phases du processus hypertrophique démarre. Cependant, l’activité de cette étape n’est pas forcément garante d’un processus hypertrophique complet et d’une augmentation de la masse musculaire ou même encore d’une récupération adéquate. Ce n’est pas parce que l’on réussit à allumer le moteur d’une voiture que l’on va réussir à parcourir 200 km avec…

D’autres facteurs limitants entrent en considération afin que le muscle puisse effectivement bénéficier d’une balance protéinique positive. Un de ces facteurs est la disponibilité de l’ensemble des acides aminés essentiels et non pas seulement de la leucine, de la valine et d’isoleucine.

L’infusion de BCAAs à jeun (loin d’un repas et sans autres apports en protéines et en acides aminés essentiels) entraîne une augmentation de la concentration de ces acides aminés dans le sang et dans l’environnement musculaire, mais une diminution de la concentration des autres acides aminés essentiels. On remarque alors un phénomène intéressant, une réduction de la synthèse des protéines jumelée à une réduction de la dégradation des protéines. Au final, on observe une balance négative au niveau des protéines musculaires, ce qui signifie une absence de gain en masse musculaire. L’organisme doit puiser dans ses propres réserves d’acides aminés pour essayer de combler ses besoins. Il n’arrivera pas forcément à combler l’ensemble de ces derniers avec ce qu’il a sous la main à ce moment précis.

En poussant encore plus loin la réflexion, cet état, bien que transitoire, implique potentiellement une autre conséquence fâcheuse : la diminution de la force musculaire. Le remodelage musculaire est un élément clé de la progression en entraînement. Les composantes musculaires sont endommagées lors de l’entraînement et sont ensuite réparées. Cette réparation n’est pas générique ou aléatoire, mais plutôt spécifique à la stimulation. Une balance protéinique négative au niveau du muscle vient inévitablement limiter la capacité d’adaptation du muscle ce qui peut se traduire par une incapacité à augmenter la force musculaire et possiblement même à une diminution de cette dernière.

Alors, serait-il néfaste de consommer des BCAAs avant, pendant ou encore après l’entraînement ?

Pas nécessairement, mais il faut considérer quelques éléments importants avec de consommer des suppléments de BCAAs

La consommation de BCAAs pourrait être réduite à une simple ingestion de leucine, ce dernier acide aminé semblant plus qu’adéquat pour stimuler une voie métabolique de l’hypertrophie musculaire. Cependant, cette stimulation doit absolument être accompagnée d’une ingestion plus ou moins rapprochée (idéalement au préalable) de l’ensemble des acides aminés essentiels (une protéine complète ou des protéines incomplètes complémentaires). En l’absence d’apports exogènes en acides aminés essentiels, la synthèse des protéines ne pourra se traduire par une accumulation de protéines au niveau du muscle et risque même d’entraîner une diminution des acides aminés essentiels disponibles.

Concrètement ?

Si vous consommez des BCAAs autour ou durant vos entraînements en musculation (et même pour le cardio), vous devriez au préalable avoir ingéré une quantité suffisante d’acides aminés essentiels (~20 g d’une protéine complète comme du lactosérum ou « whey ») dans les 1-2h précédents l’ingestion des BCAAs (idéalement ingérer un supplément de leucine uniquement). De cette façon, la leucine stimule une des voies métaboliques et l’entraînement risque d’en stimuler plusieurs autres. En présence de l’ensemble des acides aminés essentiels, vous allez créer un milieu favorable à l’hypertrophie musculaire. Cependant, vous devez vous assurer que l’ensemble des éléments permettant l’hypertrophie musculaire soient également présents comme la balance énergétique positive sur 24 h (plus de calories ingérées que de calories dépensées sur 24 h) et une balance protéinique positive (plus de protéines ingérées que de protéines oxydées).

Donc, soyez prudent lorsque vous avez recours aux BCAAs, vous pourriez obtenir l’effet contraire que celui initialement souhaité. Le métabolisme des acides aminés est complexe et ses ramifications nombreuses, il est facile de s’y perdre. Idéalement, je ne recommanderais que l’utilisation d’une dose de leucine (3 g à 9 g) autour de l’entraînement, conjointement avec des apports adéquats en protéines complètes et je m’abstiendrais de consommer un supplément de BCAAs.

Références

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  2. Wolfe, R.R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 30.
  3. Kephart, W.C., et al., Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2016. 13: p. 30.
  4. Duan, Y., et al., The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 2016. 48(1): p. 41-51.
  5. Wu, G., Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids, 2009. 37(1): p. 1-17.
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