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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids?

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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids? Il s’agit d’une question à laquelle on peut trouver toutes sortes de réponses. Certaines seront motivées par la vente de produits (livres, produits nutritionnels, coaching de vie, etc.) et, étrangement, bien peu auront une réelle tendance objective. On tombe rapidement dans l’opinion et l’anecdotique sans oublier ceux qui feront dire à la science ce qu’elle ne dit pas.

Aragon et coll., se sont penchés sur la question et suite à une revue de la littérature sont arrivés à des conclusions menant à une prise de position officielle de la part de l’International Society of Sports Nutrition. Les auteurs et collaborateurs ont épluché la littérature scientifique afin de mettre en évidence quelle diète est la plus efficace pour perdre du poids. Certains sourcillent lorsqu’il est question d’études scientifiques, craignant les méchants lobbys et les chercheurs corrompus. Toutefois, je préfère encore prendre connaissance et comprendre ce que les études scientifiques avancent avant de croire aveuglément ce qu’il est possible de lire et visionner sur Internet (parce que bien évidemment, il n’y a pas de lobby et d’intérêts financiers sur les réseaux sociaux, les gens ne veulent que vous éduquer et éclairer leur lanterne, parce qu’ils sont fins d’même).

Les auteurs ont subdivisé l’univers des diètes pour la perte de poids en 7 archétypes :

  • Diètes hypocaloriques
  • Diètes hypocaloriques sévères
  • Diètes à faible teneur en lipides
  • Diètes à faible teneur en glucides
  • Diètes cétogènes
  • Diètes hyperprotéinées
  • Jeûne intermittent

Les études analysées devaient être d’une durée de plus de 4 semaines, avec ou sans exercice et présenter des mesures de composition corporelle valides.

Avant de répondre à la question, voici un bref descriptif de chacun des archétypes observés.

Diètes hypocaloriques et diètes hypocaloriques sévères

Les diètes hypocaloriques fournissent entre 800 et 1800 kcal par jour en apports énergétiques. Les objectifs de ces diètes sont de stimuler une perte de poids rapide, généralement de l’ordre de 1,0 à 2,5 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire. Les diètes hypocaloriques sévères fournissent entre 400 et 800 kcal par jour en apports énergétiques, généralement sous la forme se substituts de repas (formes solides et liquides). Généralement, la teneur en macronutriments de ce type de diète est de 70-100 g de protéines, 15 g de gras et 30-80 g de glucides quotidiennement.

Diètes à faible teneur en lipides

Ces diètes se définissent par leur apport en lipides (20-35 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides, parfois même jusqu’à 10 % seulement). La répartition en macronutriments suit habituellement le profil suivant : 10-35 % protéines, 45-65 % glucides, 20-35 % lipides.

Diètes à faible teneur en glucides

On regroupe dans cette catégorie les diètes qui fournissent moins de 40-45 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides. Habituellement, on consomme moins de 200 g de glucides par jour, mais plus de 50 g.

Diètes cétogènes

Ces diètes misent sur une augmentation de la mise en circulation de corps cétoniques grâce à une consommation minimale de glucides (~50 g par jour ou ~10 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides). Les apports en protéines avoisinent les 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids par jour et la majorité de l’énergie ingérée est sous forme de lipides (~60-80 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides). Un des principaux arguments derrière la réduction importante de la consommation de glucides se base sur l’augmentation de l’oxydation des lipides suite à une diminution des concentrations d’insuline.

Diètes hyperprotéinées

On considère une diète comme étant hyperprotéinée lorsque les apports en protéines quotidiens dépassent 25 % des apports énergétiques totaux ou plus de 1,2-1,6g de protéines par kg de poids par jour. Ces diètes misent sur 2 éléments principaux ; 1) l’effet des protéines sur la satiété (diminution de l’appétit), l’augmentation de la thermogenèse alimentaire (la digestion des protéines coûte environ 30 % des calories ingérées sous forme de protéines, comparativement à ~6-8 % pour les glucides et ~2-3 % pour les lipides).

Jeûne intermittent

Il existe différentes façons d’effectuer un jeûne intermittent : 1) par alternance de jour (jour de jeun, jour d’alimentation normale), 2) jeûne sporadique (1 ou 2 périodes de 24 h de jeûne par semaine) et 3) jeûne chronique (jeûne quotidien de 16 à 20 h avec période de réalimentation de 4 à 8 h).

Maintenant, que ressort-il de la littérature scientifique au sujet des diètes et de la perte de poids ? Je vous résume les grandes lignes…

  • Peu importe la diète, la perte de masse grasse est causée par un déficit énergétique pour une durée suffisamment longue. Cette restriction calorique peut être linéaire (restriction à chaque jour) ou non linéaire (restriction calorique sur un total de jour, par exemple le déficit énergétique est obtenu sur 1 semaine, mais pas nécessairement chaque jour). Plus la masse grasse initiale est élevée, plus la restriction calorique initiale peut être sévère.
    Une fois la perte de poids entamée, il est possible de ralentir progressivement la perte de poids afin de préserver la masse maigre (perte de poids de ~0,7 % par semaine).
  • Les diètes visant la perte de poids en s’appuyant sur une diminution des lipides ou une diminution des glucides semblent avoir des résultats similaires. Les auteurs mentionnent, qu’à ce jour, aucune étude ayant comparé différentes diètes en utilisant des protocoles isocaloriques et où les apports en protéines sont similaires dans tous les groupes, n’a démontré une perte de gras ou un effet thermogénique supérieur pour une ou l’autre des approches.
  • Une augmentation des apports en protéines conjointement avec un déficit énergétique, semble favoriser la perte de masse grasse. Des apports aussi importants que 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids quotidiennement pourraient s’avérer une stratégie efficace pour la perte de poids.
  • Dans l’ensemble, les stratégies de jeûne intermittent ne semblent pas plus efficaces que la restriction calorique plus traditionnelle (linéaire ou non linéaire).

Donc, pour l’instant peu importe la diète, les résultats ne seront pas nécessairement mieux ou pire si on exclut l’augmentation des apports en protéines. Beaucoup de glucides, pas beaucoup de glucides, beaucoup de gras, pas beaucoup de gras, mêmes résultats sur la perte de poids.

Toutefois, d’autres éléments sont à considérer afin de faire un tour d’horizon un peu plus complet…

Le principe de la balance énergétique tient toujours, la relation entre les calories consommées et les calories dépensées/utilisées dictent les changements ou l’absence de changement au niveau de la composition corporelle. Toutefois, les macronutriments n’ont pas tous le même impact sur la balance énergétique. Si au final il s’agit d’une simple opération mathématique, le chemin pour arriver aux valeurs de calories « in » et de calories « out » est excessivement sinueux et complexe.

Dans un premier temps, l’effet des macronutriments n’est pas le même sur le coût énergétique de la digestion (vous vous souvenez, il en coûte 30 % pour digérer les protéines, 6-8 % pour les glucides et 2-3 % pour les lipides). Toutefois, cet impact est relativement faible sur une période de 24 h. Habituellement, le coût énergétique associé à la digestion et à l’assimilation des nutriments est de l’ordre de 8 à 15 % de la dépense énergétique totale. Les variations de ce compartiment de la dépense énergétique totale sont donc assez faibles et ont peu d’impact sur un déficit ou un surplus énergétique et donc de la composition corporelle. Petit élément à noter, les aliments transformés tendent à être plus facilement assimilables par l’organisme, ce qui réduit légèrement le coût de la digestion. Wright et coll, ont observé que la consommation de sandwich au jambon transformé versus un sandwich au jambon fait maison avec des produits « non raffinés » entraînait une thermogenèse alimentaire moins importante (73 kcal vs 137 kcal). Mais, avant de sauter à la conclusion que les produits transformés sont plus engraissant que les produits moins transformés, il ne faut pas oublier que beaucoup d’interventions réussies de perte de poids ont utilisé des produits hautement transformés comme des substituts de repas (ce qui nous ramène à la balance énergétique et à l’importance du déficit calorique).

Ensuite, le compartiment le plus énergivore chez la majorité de la population est le métabolisme de repos (~60-70 % des calories dépensées sur une journée pour un individu moyen). Encore une fois, les apports nutritionnels influencent assez faiblement ce compartiment. On observe un ralentissement du métabolisme de repos (moins de kcal par min) d’environ 10-15 % lors d’un jeûne complet qui se prolonge pour plus de 48 h. Une restriction calorique partielle aura donc un effet moindre sur le métabolisme de repos. La perte de poids entraine une diminution du métabolisme de repos (moins de kcal au total par jour) à raison d’approximativement 13-16 kcal par kg de muscle et 4,5 kcal par kg de gras. Ces valeurs demeurent négligeables et n’ont, dans la vaste majorité des cas, que peu d’impact sur la balance énergétique.

Il nous reste un dernier compartiment, celui de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Ce compartiment englobe l’ensemble des activités physiques, pas seulement l’entraînement. C’est probablement ici que les diètes risquent d’avoir le plus d’impact. On observe une diminution de la dépense énergétique totale (Métabolisme de repos + thermogenèse alimentaire + activité physique) chez les individus perdants plus de 10 % de leur poids total. La perte de poids entraine une baisse du métabolisme de repos normale (moins de gras et possiblement moins de muscle, donc moins d’énergie dépensée au repos) qui se répercute inévitablement sur le total des calories dépensées sur une journée. Cependant, comme mentionné précédemment, cet impact est relativement négligeable. Près de 90 % de la baisse de la dépense énergétique totale est associée à une diminution de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Le risque « énergétique » principal d’une diète, c’est de faire en sorte que les gens dépensent moins d’énergie soit en bougeant moins, soit en bougeant avec moins d’intensité.

Il s’agit d’un point critique, car la simple réalimentation (cessation de la diète, augmentation des apports énergétiques) n’entraîne pas systématiquement une hausse de la dépense énergétique associée à l’activité physique. On se retrouve donc dans une situation où en plus de reprendre du poids, la personne risque de subir une diminution de sa condition physique.

En conclusion, quelle est la meilleure diète pour perdre du poids ?

Il semble intéressant d’augmenter les apports en protéines lorsque l’on cherche à perdre du poids en créant un déficit énergétique, mais outre les protéines, la composition de la diète semble avoir peu d’effet sur l’ampleur de la perte de poids. Également, il est critique de considérer l’impact de la dépense énergétique associée à l’activité physique sur l’ensemble des calories dépensées quotidiennement ainsi que l’impact d’une diète sur ce compartiment. La diète choisie pour perdre du poids devrait permettre de maintenir ou même d’augmenter la dépense énergétique associée à l’activité physique afin de minimiser les risques de regain de poids post intervention.

Référence

  1. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 16.
  2. Barr, S.B. and J.C. Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res, 2010. 54.
  3. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
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La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

6              Jequier, E. & Schutz, Y. Long-term measurements of energy expenditure in humans using a respiration chamber. Am J Clin Nutr 38, 989-998 (1983).

7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).

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Combien de calories pour gagner 1 kg de muscle ?

Pour ceux et celles qui n’attendent que la réponse et qui ne veulent rien savoir des subtilités, la réponse est: environ 900 kcal pour créer un 1 kg de muscle. Mais, ce n’est pas tout à fait ça…

Lorsque l’on fouille un peu, que ce soit sur Internet ou encore en discutant avec des spécialistes du milieu, on obtient une grande diversité de réponses. On parle de la nécessité de créer un surplus de 1500 kcal afin de créer 1 livre de muscle, parfois on parle de 1500 kcal pour kg de muscle alors que certains affirment qu’il est nécessaire de consommer plus de 5000 kcal par jour afin de gagner du muscle.

Vous n’avez pas idée de la complexité de cette question !

Lorsque l’on s’y met et que l’on fouille un peu, on réalise rapidement qu’il y a très peu d’informations solides sur le sujet chez l’être humain sain. On arrive à trouver de l’information sur les besoins des enfants souffrant de malnutrition et en croissance, mais pratiquement rien de concret chez l’adulte en santé. En fait, on trouve beaucoup d’information pour les animaux d’élevage (bovidés, volailles, poissons, etc.) où il existe une importance cruciale (économique et environnementale) face aux apports minimaux pour optimiser la croissance. En agriculture, on cherche à minimiser les coûts et l’empreinte environnementale tout en maximisant la croissance de la masse maigre et en minimisant les gains en masse grasse chez l’animal. C’est probablement là qu’on retrouve les modèles mathématiques les plus intéressants pour prédire les apports optimaux pour stimuler la croissance musculaire. Mais, là encore, il s’agit d’apports chez des animaux en croissance et qui ne sont pas soumis à un entraînement en musculation. Il devient dès lors extrêmement difficile de parfaitement adapter les modèles à l’être humain. De nombreux facteurs entrent en considération lorsque l’on développe ces modèles.

La quantité d’énergie pour créer les liens peptidiques des protéines

Il s’agit de la quantité d’énergie qui est requise pour faire les liaisons entre les molécules qui formeront les protéines du muscle. C’est un « simple » calcul de chimie qui nous donne une valeur de 0,9 kcal par g de protéines musculaire. Toutefois, contrairement à l’entrée en matière de cet article, on ne peut pas conclure que l’ingestion de 900 kcal se soldera par la création d’un sympathique kilo de masse musculaire. Pourquoi ? Parce qu’il y a d’autres facteurs à considérer…

La quantité de protéines disponibles pour les muscles

Chez les mammifères (dont nous faisons partie), environ 25 % des protéines ingérées est dirigé vers les muscles. Ce budget peut être légèrement augmenté lorsqu’il y a une augmentation de la dégradation de la masse musculaire (ou autres composants du corps humain) suite à l’entraînement ou à d’autres traumatismes (blessures par exemple). Néanmoins, il existe une compétition pour cette ressource au sein des différentes composantes du corps (protéines des viscères, du sang, etc.). En fonction des besoins systémiques (qui sont variables), l’allocation des protéines ingérées sera modifiée. Ceci se trouve à influencer indirectement les besoins en calories pour générer de la masse musculaire. La relation entre gain de masse musculaire et apports énergétiques n’est donc pas linéaire ou simple. Lorsqu’il y a un surplus d’énergie et de protéines, cet excédant n’est pas systématiquement utilisé pour créer du muscle. On ne peut donc pas affirmer que plus l’on consomme de calories, plus il y aura une création importante de masse musculaire. On oublie les diètes à 10 000 kcal…

L’efficacité de l’assimilation des protéines n’est pas constante

La quantité de protéines utilisables pour la synthèse des protéines est influencée par les apports énergétiques, mais pas nécessairement comme ou pourrait le croire. La figure 1 présente l’impact de différents apports en macronutriments et en énergie chez des rats en santé et non obèses lors de leur croissance. On peut y constater que malgré les différentes compositions de diètes et des apports énergétiques différents, la croissance musculaire demeure inchangée. Si les besoins sont comblés, une dose plus importante de protéines ou d’énergie n’augmentera pas les gains en masse musculaire. En fait, lorsque la quantité de calories dépasse les besoins, on observe une diminution de l’assimilation des protéines et une augmentation de leur excrétion.

Figure 1
Figure 1: Les gains en protéines musculaires et en masse grasse sont exprimés en grammes. Les apports énergétiques totaux sont exprimés en kcal par jour. Étude menée chez des rats Zucker normaux (non-obèses)

 

Les besoins de l’organisme sont diversifiés

Il est utopique de croire que l’ingestion d’un surplus calorique quotidien X de composition adéquate Y pour le gain de masse musculaire génère 1 kg de masse musculaire. Comme mentionné précédemment, une partie des protéines ingérées est attitrée à la synthèse des protéines musculaires. On peut essayer de prédire, d’estimer, mais comme il existe plusieurs variables qui sont difficilement quantifiables, on demeure dans la spéculation. Il en est de même pour les apports en énergie. Les ressources de l’organisme seront attribuées en fonction des besoins immédiats. L’ensemble des activités physiques pratiquées lors d’une journée influence les besoins et ces activités sont extrêmement variables entre les individus et même pour un même individu. Cette influence ne se limite pas à une diminution de la quantité de calories disponibles pour créer du muscle, elle a un impact direct sur la synthèse des protéines.

Traditionnellement, on affirme qu’il ne faut pas trop dépenser de calories en bougeant lorsque l’on souhaite gagner du muscle (ne fait pas de cardio si tu veux gagner du muscle). S’il est vrai qu’il existe un seuil pour la quantité de calories qu’il est possible de métaboliser, ce seuil est habituellement hors de portée pour la plupart des gens. Oui, dépenser trop de calories peut nuire au gain de masse musculaire en rendant impossible la création d’un surplus énergétique adéquat. Toutefois, ce seuil se situe approximativement à 4-5 fois votre métabolisme de repos. C’est une marge suffisante, pour autant que l’on mange suffisamment afin de créer un surplus énergétique. Bref, on peut faire beaucoup de cardio et/ou dépenser beaucoup de calories pour autant que l’on mange en conséquence. Toutefois, lorsque la dépense énergétique journalière dépasse 4-5 fois le métabolisme de repos, il est impossible de créer un surplus énergétique adéquat. Il faut également considérer un élément important concernant le surplus énergétique. Habituellement, on considère un cycle de 24 h pour déterminer la balance énergétique (calories ingérées vs calories dépensées) ainsi que les balances des macronutriments (quantités de glucides, lipides et protéines consommées vs quantités utilisées). Toutefois, l’organisme n’attend pas la fin de la journée pour faire les choses. À chaque instant, il exécute une kyrielle d’actions dont la synthèse et la dégradation de protéines en fonction des besoins immédiats. L’organisme est incapable de prévoir ou de se projeter dans le futur, il agit en fonction du moment présent. Il ne prévoit pas prendre de la masse musculaire, il effectue de la synthèse des protéines pour réparer et générer une adaptation à un stimulation passée ou présente qui peut se solder par une augmentation de la masse musculaire si c’est la meilleure adaptation pour la stimulation et si les ressources sont adéquates. Donc, ce qui importe c’est d’avoir des surplus caloriques et des apports nutritionnels adéquats lors de moments propices à la synthèses des protéines (autour de l’entraînement par exemple) et les cumuler de sorte à obtenir un bilan positif sur la journée. Plus de dépense énergétique? Plus d’apports autour des activités occasionnant la dépense énergétique.

L’inverse peut devenir problématique. Une quantité insuffisante d’activité physique sur 24 h diminue la synthèse des protéines (moins de stimulation, moins d’adaptation). En ne bougeant pas suffisamment, on affecte négativement la synthèse des protéines si chèrement stimulée lors de vigoureux entraînements en musculation. Si vous ne bougez pas suffisamment à l’extérieur de vos entraînements en hypertrophie, le rythme de synthèse de protéines sera moins important et le gain en masse musculaire moindre. En plus de s’entraîner, il faut être suffisamment actif.

La solution ?

Alors, combien faut-il de calories pour créer 1 kg de muscle ? Combien de protéines ? De lipides ? De glucides ? Combien d’activité physique faut-il faire pour favoriser les gains ? Comme je le disais, c’est compliqué, encore plus que ce que laisse entrevoir cet article.

J’ai simplifié le tout en créant un calculateur qui permet de quantifier tout cela. Il s’agit d’un modèle mathématique créer à partir de données qui me permettent de spéculer sur la quantité optimale d’énergie et de macronutriments pour favoriser des gains en masse musculaire tout en minimisant les gains en masse grasse. En utilisant votre poids et votre % de gras, vous obtiendrez toutes les informations en lien avec les apports nutritionnels pour favoriser les gains en masse musculaire en minimisant les gains en masse grasse. Vous trouverez le calculateur ici.

Références

  1. Graham, G.G., et al., Protein requirements of infants and children: growth during recovery from malnutrition. Pediatrics, 1996. 97(4): p. 499-505.
  2. Hesselink, M.K., R. Minnaard, and P. Schrauwen, Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006. 9(6): p. 672-6.
  3. Jackson, A.A., D. Picou, and P.J. Reeds, The energy cost of repleting tissue deficits during recovery from protein-energy malnutrition. Am J Clin Nutr, 1977. 30(9): p. 1514-7.
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  8. Roux, C.Z., Incorporating turnover in estimates of protein retention efficiency for different body tissues. Br J Nutr, 2006. 95(2): p. 246-54. *****Excellent article, extrêmement complexe qui m’a fait regretter de ne pas avoir porté plus attention lors des mes cours de mathématiques*****
  9. Winfree, R.A. and R.R. Stickney, Effects of dietary protein and energy on growth, feed conversion efficiency and body composition of Tilapia aurea. J Nutr, 1981. 111(6): p. 1001-12.
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La seule chose que vous devez savoir à propos des suppléments sportifs

Suppléments sportifs

Les suppléments nutritionnels ou suppléments sportifs peuvent se définir comme étant une pilule, une gélule, une poudre ou un liquide visant à complémenter l’alimentation usuelle en procurant un ou des ingrédients suivant : vitamines, minéraux, herbes ou autres éléments botaniques (en excluant le tabac), acides aminés, une substance nutritionnelle permettant d’augmenter les apports nutritionnels en macronutriments (glucides, lipides, protéines), un concentré, un métabolite, un constituant ou un extrait. Inutile de mentionner que les suppléments jouissent d’une importante popularité au sein de la communauté sportive (70-90 % des athlètes de niveaux collégial, universitaire et de niveau national en consomme). Chez nos voisins du sud, la vente de suppléments nutritionnels en 2010 a atteint le cap des 28 milliards de dollars annuellement. Le pourcentage de consommateurs de suppléments serait passé de 27 % en 1972 à 66 % en 2010.

De nombreux articles ont été rédigés sur les suppléments, pourtant un élément alarmant subsiste. Un élément qui afflige pratiquement tous les suppléments en vente et dont on ne parle jamais.

Illustrons le tout avec une mise en situation.

Vous entrez dans un commerce de suppléments nutritionnels avec l’idée d’améliorer votre santé ou vos performances à l’aide d’un produit. Il est possible que vous ayez un produit spécifique en tête (parce vous avez fait vos recherches sur Internet ou bien vous vous êtes fait conseiller par quelqu’un). Il est également possible que n’ayez qu’un objectif en tête et que vous soyez à la recherche d’un produit que vous ne connaissez pas encore.

Vous vous faites conseiller.

Lorsque le représentant des ventes vous conseille un produit, vous lui demandez si ce produit est efficace. Il vous répond que oui. Il ajoute qu’il a lui-même essayé le produit et qu’il l’aime bien, que ça marche (ou encore il dira qu’il connait quelqu’un qu’il l’a essayé). Ensuite, devant les différentes et ô combien nombreuses marques, vous demandez qu’elle compagnie est la meilleure. Le représentera vous répondra que celle-ci ou celle-là et meilleure que l’autre parce que c’est une bonne compagnie qui fait de bons produits.

Et vous achetez.

Vous prenez le produit et puis après? Est-ce que ça marche ou non? Pour la vaste majorité des suppléments, vous ne le saurez jamais. Vous ne pourrez jamais vraiment déterminer si le produit a eu un effet significatif ou non. Pourquoi est-ce ainsi? Parce qu’il est très difficile de déterminer l’effet d’un produit de nutrition sportive avec une seule personne et surtout, sans aucune mesure.

Prenons par exemple un supplément sportif très populaire, la poudre de lactosérum (Whey). Il s’agit d’un supplément contenant principalement une protéine avec une forte teneur en leucine. Cet acide aminé est très impliqué dans la synthèse des protéines et est très intéressant pour la récupération musculaire. Vous décidez donc d’en consommer après votre entraînement afin d’augmenter votre masse musculaire. Comment saurez-vous si le produit fonctionne ou non? Vous le verrez de façon évidente, car votre masse musculaire sera décuplée rapidement. Pas tant que ça…

Dans un premier temps, vous devez être en mesure d’évaluer votre composition corporelle avec validité et un minimum de précision afin d’établir si votre masse musculaire a augmenté ou non. Je ne m’étendrai pas sur le sujet, mais il est très difficile de distinguer des changements de masse musculaires lorsque ces derniers sont inférieurs à 1 kg. Malheureusement, la plupart des centres de conditionnement physique ou évaluateurs/entraîneurs ne bénéficient pas de ce niveau de précision en matière d’analyse de la composition corporelle.

Dans un deuxième temps, vous devez être en mesure de déterminer l’effet du supplément versus tout le reste. Par exemple, si vous vous entraînez, comment différencier l’effet de l’entraînement sur celui présumé du supplément? Peut-être êtes-vous plus discipliné et assidu à l’entraînement maintenant que vous prenez le produit? Comment savoir? Pour être en mesure de faire ce genre d’analyse, il faut un contrôle, c’est-à-dire un comparatif en tout point similaire (même type de personne, même mode de vie, même entraînement, etc.) qui ne prend pas le supplément. C’est pratiquement impossible à faire (non, de se comparer à son partenaire d’entraînement ne permet pas d’effectuer ce genre d’analyse). C’est pour cela que les études qui tentent de déterminer l’effet de suppléments sont composées de plusieurs groupes de plusieurs personnes (et ces études n’arrivent pas toujours à conclure).

Vous allez donc consommer un supplément sans pouvoir savoir si ce dernier fonctionne ou non. Lorsque le pot de protéines sera vide, vous irez en acheter un autre sans vous poser de question, peut-être changerez-vous de marque tout au plus. Il en va de même pour la vaste majorité des suppléments.

La plupart des suppléments nutritionnels ont des effets à moyen et long terme ce qui rend extrêmement difficile l’analyse de leur efficacité. Toutefois, certains suppléments ont des effets à court terme (comme les stimulants). Il est alors plus facile de mesurer certains de leurs effets. On peut mesurer l’impact d’un stimulant sur le système nerveux en observant la pression artérielle et les fréquences cardiaques. Toutefois, on ne peut conclure qu’un type de stimulant permet la perte de poids, on ne peut qu’observer son impact sur le système nerveux et non pas ses effets à long terme sur la perte de poids.

Pour l’industrie des suppléments nutritionnels, c’est une situation idéale. Les gens veulent consommer des suppléments afin de devenir beaux, grands et forts et sont convaincus que les suppléments vont leur permettre d’y arriver (pas les efforts, pas la discipline, pas le dévouement). Pire que tout, il est à toute fin pratique impossible pour le consommateur de vérifier si le produit fonctionne ou non. Wow! Je cours m’ouvrir une boutique de suppléments…

Bien sûr, ça ne veut pas dire que les suppléments ne sont qu’une immense fumisterie. Ça veut dire que vous devez modifier votre façon de magasiner vos suppléments. Arrêter de demander au représentant des ventes quel est le meilleur produit, il lui est impossible de le savoir avec certitude. Il se fie à ce que le représentant de la compagnie du produit lui a dit. Pour la plupart des suppléments, il peut parler du goût, de la facilité ou non de mélanger le produit, mais il ne peut pas se prononcer avec crédibilité sur l’efficacité de CE PRODUIT-LÀ. Certes, il peut affirmer que la supplémentation en créatine procure des bénéfices au niveau de la performance musculaire, mais ça ne veut pas dire que CETTE MARQUE DE CRÉATINE est efficace. Il faut donc chercher un produit plus qu’une marque, car sans avoir de chromatographe à phase gazeuse ou liquide, il est impossible d’analyser la composition d’un produit et d’avoir le cœur net sur sa composition.

Il devient alors important de remettre en cause l’importance les suppléments dans l’amélioration des performances. Je crois qu’il est plus judicieux de miser sur une alimentation adaptée et un entraînement optimisé s’inscrivant dans un mode de vie adéquat afin d’atteindre ses objectifs. Les suppléments demeurent un supplément, pas la pierre angulaire de la performance. Vous demeurez la pierre angulaire de vos performances.

 Références

1 Cawood AL, Elia M, Stratton RJ. Systematic review and meta-analysis of the effects of high protein oral nutritional supplements. Ageing Res Rev. 2012 Apr;11(2):278-96.

2 Egan B, Hodgkins C, Shepherd R, Timotijevic L, Raats M. An overview of consumer attitudes and beliefs about plant food supplements. Food Funct. 2011 Dec;2(12):747-52.

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5 Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70.

6 Sanzini E, Badea M, Santos AD, Restani P, Sievers H. Quality control of plant food supplements. Food Funct. 2011 Dec;2(12):740-6.

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Trop de protéines, plus de muscle ou plus de gras?

La consommation de protéines est reconnue comme un élément de base essentiel pour tout individu pratiquant de l’activité physique, plus particulièrement de l’entraînement en musculation. Pour plusieurs, l’ingestion d’une quantité excessive de protéines ne résulte que dans une augmentation de leur excrétion, principalement sous forme d’urée. Pourtant, les protéines et plus particulièrement les acides aminés qui les composent ont des destinées métaboliques diverses qui ont un impact sur notre métabolisme. Bref, manger plus de protéine ne se résume pas seulement à plus de muscle et au pire, une plus grande quantité de visites à l’urinoir.

D’un côté, nous avons ceux et celles qui ne voient aucun problème à la surconsommation de protéines et de l’autre nous avons ceux qui y voient des effets secondaires excessivement nocifs (perte de densité osseuse, insuffisance rénale, etc.). Comme dans bien de cas, la vérité se trouve probablement quelque part au milieu de toutes ces opinions. Voici un aperçu des différentes destinées métaboliques de ces fameuses protéines.

Digestion et absorption des protéines

La digestion des protéines débute dans l’estomac sous l’influence d’une enzyme (pepsine) qui entame leur dégradation en acides aminés. Toutefois, la dégradation des protéines en acides aminés dans l’estomac demeure très incomplète, environ 15 % des protéines ingérées quittent l’estomac sous forme d’acides aminés. La dégradation des protéines doit donc se poursuivre plus loin, dans le petit intestin où d’autres enzymes vont contribuer (trypsine, chymotrypsine, carboxypolypeptidase). La majorité de l’absorption des acides aminés se produit à l’intérieur du petit intestin. L’ensemble de ce processus est relativement long, ce qui explique le délai souvent observé entre l’ingestion de protéines dans un repas et la disponibilité des acides aminés dans la circulation. Plus la protéines est épurée de ces constituants, plus sont passage et absorption sera rapide. Il s’agit d’une distinction importante entre les protéines ingérées lors d’un repas “normal” et les protéines consommées sous forme de supplément.

Distribution des acides aminés

Une fois en circulation, les acides aminés se retrouvent dans un immense bassin composé de sous-compartiments. Les deux principaux compartiments sont le foie et les muscles. Il existe un échange constant entre les acides aminés en circulation et les acides aminés des différents compartiments du bassin des acides aminés. L’utilisation des acides aminés (synthèse des protéines ou anabolisme des protéines) et leur dégradation (catabolisme des protéines) font en sorte qu’il existe un flux important d’acides aminés, un échange constant entre l’ensemble des compartiments et la circulation. L’augmentation de la quantité d’acides aminés dans la circulation stimule la synthèse de protéines au niveau des autres compartiments. Par exemple, une augmentation des acides aminés dans le sang permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires après un effort. Néanmoins, la capacité de synthèse plafonne et toute concentration au-dessus des valeurs optimales ne permet pas de pousser la synthèse des protéines à des niveaux supérieurs. Bref, assez c’est optimal, plus c’est inutile pour la synthèse des protéines.

Une ingestion excessive de protéines résulte en une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés présente dans le bassin. Ce surplus ne peut être entreposé et il sera convertit, transformé et métabolisé avant d’être excrété. Cette élimination ne se résume pas uniquement par une excrétion expéditive via l’urine, plusieurs étapes doivent être franchies auparavant.

Utilisation et dégradation des acides aminés

Les acides aminés peuvent être utilisés de nombreuses façons. Contrairement à la croyance populaire, la majorité des acides aminés n’est pas utilisée pour la synthèse des protéines musculaires. En réalité, environ 30 % des protéines/acides aminés ingérés sont destinés aux muscles dans des conditions normales. La majorité est utilisée par les organes (50 %) et par les protéines du sang (20 %). De plus, une fraction de ces pourcentages est utilisée pour la production d’énergie. Bref, les acides aminés ont beaucoup plus de rôles que de simplement « ajouter » du muscle suite à des entraînements en musculation. Une augmentation importante des apports en acides aminés entraîne une contribution accrue des acides aminés au métabolisme énergétique de façon directe et indirecte. Certains acides aminés peuvent être intégrés directement dans les cycles permettant la production d’énergie (aspartate, asparagine, tyrosine, phénylalanine, isoleucine, méthionine, valine, arginine, histidine, glutamine, proline). D’autres acides aminés peuvent contribuer de façon indirecte en permettant la formation de substrats pouvant être à leur tour utilisés pour produire de l’énergie. Par exemple, l’alanine peut être convertie en pyruvate puis en glucose par le foie. Ce cycle peut contribuer de façon significative à l’énergie dépensée lors d’une activité physique (on rapporte que lors d’efforts aérobie prolongés, ce cycle peut représenter jusqu’à 15 % du glucose utilisé). On peut donc former du “sucre” à partir des acides aminés/protéines.

Certains acides aminés peuvent également être convertis en acétoacétate puis en acétyle-CoA. Est-ce important? L’acétyle-CoA peut être utilisée pour produire de l’énergie ou encore si les besoins en énergie ne le requièrent pas, être transformé en acides gras. Une fois en circulation, ces acides gras peuvent être entreposés et augmenter la quantité de gras. On peut donc former du “gras” à partir des acides aminés/protéines.

Trop de protéines, est-ce un problème?

Il est peu probable que l’ingestion d’une grande quantité de protéines (~g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé majeurs. À ce jour, il existe peu d’éléments convaincants permettant de conclure que l’ingestion de grandes doses de protéines peut entraîner une hyperacidification de l’organisme causant une perte de masse osseuse ou encore cause des complications rénales chez des individus n’y étant pas prédisposés. Toutefois, l’ingestion de doses importantes de protéines (>2 g par kg de poids par jour) ne semble pas stimuler de façon plus importante la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses moindres (~1.6 g par kg de poids par jour). De plus, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de la quantité de glucose en circulation dans le sang. Il est important de comprendre que l’ingestion d’une grande quantité de protéines peut réduire la consommation d’autres macronutriments (glucides et lipides) ce qui peut devenir contre-productif. Une réduction trop importante des apports en gras peut perturber la synthèse d’hormones nécessaires à la récupération. La diminution de la consommation de glucides peut entraîner une baisse des réserves de glycogène dans le muscle, limiter les capacités de récupération et affecter le potentiel à gagner du muscle. Trop de protéines, ça risque de perturber un équilibre alimentaire optimal pour la récupération et les performances.

En conclusion

  • L’ingestion de trop de protéines n’améliore pas la synthèse de protéines au-delà de ce que des apports moindres procurent (~1.6 g par kg de poids par jour)
  • L’ingestion de trop de protéines peut mener à une augmentation de la masse grasse via la conversion d’acides aminés excédentaires en acétyle-CoA puis en acides gras
  • Il est peu probable que l’ingestion de grandes quantités de protéines (~3 g par kg de poids par jour) entraîne des problèmes de santé chez des individus n’y étant pas prédisposés

Références

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Diète Paléo, bon ou pas?

Dans l’univers de l’entraînement et de la nutrition, les tendances remportent toujours leur part de succès populaire. Certaines de ces tendances sont aussi éphémères qu’une saison alors que d’autres persistent un peu plus longtemps. Il arrive aussi que les tendances se côtoient et parfois même se fusionnent. Un exemple récent qui illustre bien ce phénomène est la popularité croissante du Crossfit conjointement avec l’adoption d’une diète baptisée paléolithique.

Chaque tendance amène également sa dose de fanatisme, ce qui tend à rendre tout débat sur le sujet assez houleux et à forte charge émotive. Je tiens à vous avertir, je ne cherche pas à ouvrir un débat émotif sur la diète paléolithique ou encore sur le Crossfit, mais seulement à apporter quelques éléments importants à considérer.

http://nicole.rolin.pagesperso-orange.fr/prehistoire/Pages/Pr%E9sentation%20du%20Pal%E9olithique.htm

Qu’est-ce que la diète paléo?

Ce régime alimentaire est élaboré selon le principe que l’évolution de nos gènes n’a pas réussi à suivre l’évolution de notre mode de vie et que l’alimentation moderne n’étant pas adaptée à nos besoins, serait en cause dans nombreuses maladies de l’ère moderne. On remonte donc à la période paléolithique pour tenter de reproduire le mode de vie (plus spécifiquement les apports nutritionnels) de nos lointains ancêtres. Le régime paléo est donc caractérisé par une prépondérance de produits non transformés (viandes maigres, poissons et fruits de mer, des noix, des légumes) et une « interdiction » de consommer des produits non adaptés à notre génome (produits laitiers sauf pour les produits crus, les céréales, l’alcool, les sucres raffinés, les légumineuses, etc.). La répartition en macronutriments est généralement de 35 % des apports énergétiques sous forme de lipides, 35 % sous forme de glucides et 30 % sous forme de protéines. On fait état de nombreux bienfaits dont une diminution des risques de maladies du cœur, de certains cancers et également d’une perte de poids chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité.

Que faut-il savoir?

Dans un premier temps, il importe de bien comprendre que nous ne savons pas avec certitude quel était le mode de vie de nos ancêtres de la période paléolithique. Beaucoup d’éléments sont controversés et non confirmés, car de toute évidence aucune observation directe n’a pas être effectuée et l’analyse de fossiles, momies et autres ne procurent que des informations limitées assujetties à de nombreuses spéculations.

Régime Paléo ou Régimes paléos?

Également, lorsque l’on parle de régime alimentaire de nos ancêtres qui pourrait nous convenir aujourd’hui, il faut considérer quels régimes alimentaires et de quels ancêtres? En effet, il n’existe pas un régime universel commun à tous nos ancêtres. Les variations de régimes alimentaires de nos ancêtres ne furent pas seulement divisées par des caractéristiques chasseurs-cueilleurs vs agriculture, mais également par des fluctuations saisonnières importantes, par la géographie ainsi que par le climat. En réalité, il n’existe pas un régime paléo, mais une panoplie de régimes en fonction des précédents facteurs. Le facteur social, un facteur important qui influence aujourd’hui notre alimentation, pourrait également entrer en ligne de compte dans la composition de régimes paléos, mais peut difficilement être évalué aujourd’hui.

Le régime paléo contemporain représente donc une variante de nombreux régimes similaires dont les effets sur la santé peuvent varier grandement.

Point 1 : Il n’existe pas DE régime paléo, mais bien DES régimes paléos. Lequel est le bon?

L’agriculture est la source de nombreux problèmes de santé contemporains

On associe le développement des maladies du cœur et autres maladies de l’ère moderne avec l’avènement de l’agriculture et de la consommation de céréales. Le régime paléo exclut donc les céréales de l’alimentation et mise sur les fruits et légumes pour obtenir des doses suffisantes de glucides. Pourtant, des peuplades de chasseurs-cueilleurs de nos jours peuvent consommer des glucides provenant d’une grande variété de sources (fruits, légumes, produits céréaliers) et en quantité très variables (des apports modérés à parfois très élevés) sans présenter de signe de maladie contemporaine. Plusieurs facteurs, dont la relation de l’être humain avec son environnement, pourraient jouer dans le développement ce type de maladies.

De plus, on imagine souvent l’arrivée de l’agriculture comme soudaine et définitive alors que l’intégration de ce mode de vie s’est faite progressivement sur plusieurs milliers d’années. La période paléolithique et le chevauchement avec la période mésolithique et même néolithique qui suivirent offrirent de nombreuses variantes de modes de vie et d’apports nutritionnels. Cette évolution augmente encore la variété de régimes alimentaires offrant la possibilité de versions hybrides du régime paléolithique qui auraient été tout aussi adaptées à nos ancêtres.

Autre élément important, la découverte de momies datant de la période paléolithique qui présentaient des signes de maladies du cœur remet en question l’apparition et l’évolution de ce type de maladie chez l’humain uniquement à la période où l’agriculture devint dominante.

Point 2 : L’agriculture et les produits céréaliers ne sont pas nécessairement la cause des maladies contemporaines.

Nos gènes n’ont pas évolué depuis la période paléolithique

Certains éléments provenant de la génomique nous poussent à revoir notre conception de l’évolution de nos gènes. Un des préceptes de la diète paléolithique repose sur la relative similitude de nos gènes avec ceux de nos ancêtres de cette époque. Toutefois, des études récentes ont démontré que les gènes humains ont poursuivi leur évolution, possiblement à un rythme accéléré depuis la période paléolithique. De façon encore plus intéressante, la majorité de ces changements serait directement reliée à des changements au niveau des mécanismes de survie et à l’alimentation. Par exemple on observe une augmentation de l’activité des gènes permettant la synthèse de l’amylase nécessaire à la digestion de l’amidon contenu dans les produits céréaliers et les légumineuses. Une progression similaire est observée pour les gènes responsables de la lactase, ce qui dénote une évolution de la capacité de l’humain à digérer le lait à l’âge adulte (la majorité de la population adulte de la période paléolithique était intolérante au lactose alors que les statistiques sont inversées pour l’humain contemporain). Ces adaptations génétiques favorisent la théorie que notre génome favorise l’adaptation plutôt qu’une forme de dictature biologique rigide.

Point 3 : Nos gènes et leurs fonctions ont évolué depuis la période paléolithique, principalement en lien avec notre alimentation.

La sélection de nos aliments n’est pas uniquement déterminée par nos gènes

Un autre élément important à considérer réside au niveau de la sélection alimentaire de l’humain. L’approche du régime paléolithique repose partiellement sur le fait que notre sélection nutritionnelle est dictée en grande partie par nos gènes (conception que nos ancêtres ne mangeaient que ce qu’ils avaient besoin, qu’ils ne mangeaient que pour répondre à leurs gènes). Pourtant, plusieurs études ont suggéré que la « sagesse du corps » n’existe pas réellement et que les besoins physiologiques ne dictent qu’une partie de la sélection de nos aliments. En fait, une grande partie des comportements alimentaires des omnivores (comme nous) est apprise socialement plutôt que par instinct. Nous développons des préférences et des aversions pour certains aliments en fonction d’apprentissages et la majorité de nos définitions de ce qui est un aliment versus ce qui ne l’est pas proviennent d’une exposition sociale et non d’instinct.

De plus en plus études se tournent vers une hypothèse développementale plutôt qu’ancestrale pour le développement de maladies chroniques ou dégénératives. Au lieu de regarder ce que nos ancêtres faisaient il y a de cela des milliers d’années, on tend plutôt à chercher à déterminer ce qui se passe à une échelle temporelle beaucoup plus petite, celle qui englobe les conditions pré natales et les conditions présentent pendant les premières années de la vie.

Point 4 : Nous sommes ce que nous mangeons et possiblement ce que nos parents mangeaient ainsi que ce que notre environnement social nous a appris à propos de la nourriture

En conclusion…

Il peut être tentant pour certains de conclure que la diète paléo tient plus de l’arnaque que de la science, mais ce serait une bien grave erreur. Consommer des aliments peu transformés, frais et variés ne tient pas de l’arnaque ou de la supercherie. Toutefois, il faut demeurer extrêmement prudent dans l’application rigide du régime « paléo », car certains éléments visant à justifier son usage ne sont pas tout à fait justes ou décrits correctement. De plus, comme toute bonne tendance en entraînement et en nutrition, le désir profond de populariser et surtout de commercialiser le concept risque de pousser plusieurs utilisateurs au fanatisme causant par la bande une profonde dissipation de l’esprit critique.

Donc, une application de la diète paléo plus modérée, plus diversifiée et actualisée à notre régime de vie moderne peut sans aucun doute s’avérer utile sans pour autant que cela ne réponde aux besoins de nos ancêtres du paléolithique.

Références

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9              D. C. Klonoff, ‘The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease’, J Diabetes Sci Technol, 3 (2009), 1229-32.

10           R. S. Kuipers, M. F. Luxwolda, D. A. Dijck-Brouwer, S. B. Eaton, M. A. Crawford, L. Cordain, and F. A. Muskiet, ‘Estimated Macronutrient and Fatty Acid Intakes from an East African Paleolithic Diet’, Br J Nutr, 104 (2010), 1666-87.

11           A. Mariani-Costantini, « Natural and Cultural Influences on the Evolution of the Human Diet: Background of the Multifactorial Processes That Shaped the Eating Habits of Western Societies », Nutrition, 16 (2000), 483-6.

12           M. Metzgar, T. C. Rideout, M. Fontes-Villalba, and R. S. Kuipers, ‘The Feasibility of a Paleolithic Diet for Low-Income Consumers’, Nutr Res, 31 (2011), 444-51.

13           J. H. O’Keefe, Jr., and L. Cordain, « Cardiovascular Disease Resulting from a Diet and Lifestyle at Odds with Our Paleolithic Genome: How to Become a 21st-Century Hunter-Gatherer’, Mayo Clin Proc, 79 (2004), 101-8.

14           M. Osterdahl, T. Kocturk, A. Koochek, and P. E. Wandell, ‘Effects of a Short-Term Intervention with a Paleolithic Diet in Healthy Volunteers’, Eur J Clin Nutr, 62 (2008), 682-5.

15           T. Remer, and F. Manz, ‘Paleolithic Diet, Sweet Potato Eaters, and Potential Renal Acid Load’, Am J Clin Nutr, 78 (2003), 802-3; author reply 03-4.

16           M. F. Teaford, and P. S. Ungar, ‘Diet and the Evolution of the Earliest Human Ancestors’, Proc Natl Acad Sci U S A, 97 (2000), 13506-11.

17           B. L. Turner, and A. L. Thompson,’ Beyond the Paleolithic Prescription: Incorporating Diversity and Flexibility in the Study of Human Diet Evolution’, Nutr Rev, 71 (2013), 501-10.

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Je veux perdre du poids Docteur…

Perdre du poids pour le commun des mortels peut s’avérer une entreprise périlleuse. Il est malheureusement trop facile d’être victime d’une arnaque et de voir son portefeuille et sa santé hypothéqués. Voilà pourquoi il est toujours plus prudent de consulter une personne compétente dans le domaine de la perte de poids.

C’est heureusement ce que plusieurs personnes font régulièrement. Certes, cela ne garantit pas le succès du projet de perte de poids, mais cela devrait du moins en minimiser les risques pour la santé physique et mentale.

Mais, malgré la sage décision de consulter, les choses ne se passent pas toujours bien.

Il est possible que certains professionnels de la santé soient mal outillés pour répondre à cette demande de plus en plus courante. En effet, la formation médicale de la plupart des grandes universités comporte peu ou pas de cours en nutrition ou en bioénergétique. Il est donc essentiel de comprendre qu’un omnipraticien n’est pas systématiquement un spécialiste de la perte de poids et que ce professionnel ne maîtrise pas nécessairement tous les concepts inhérents à la saine perte de poids. Je ne cherche en rien à diminuer les nombreuses connaissances, aptitudes et habiletés des médecins, je souhaite plutôt souligner une limite dans leurs formation et expertise. Bref, il ne faut pas systématiquement s’attendre à ce que son médecin de famille soit un expert de la perte de poids.

En réalité, des professionnels de la perte de poids, ça n’existe pas vraiment.

À ma connaissance, il n’existe aucune formation académique (ou autre) qui regroupe l’ensemble des connaissances requises pour bien maîtriser les concepts propres à une saine perte de poids. En cumulant certaines formations, en bénéficiant de formations continues, il est possible de regrouper suffisamment de notions pour être en mesure de mieux comprendre ce qui sous-tend la perte de poids. À ça, il est aussi important de rallier une bonne dose d’expérience de terrain afin d’être en mesure de bien fusionner pratique et théorie.

C’est sans prétention que je propose un modèle d’intervention destiné à la fois pour le professionnel de la santé que pour une personne désirant perdre du poids sainement et intelligemment.

Perdre du poids sainement

Avant de commencer…

1) Il est important de stabiliser son poids avant de chercher à en perdre. Une personne souhaitant perdre du poids devrait être en mesure de maintenir son poids stable (±1 kg) pendant 2 semaines. Cette étape est importante, car elle permet d’établir que la balance énergétique est pratiquement en équilibre, c’est-à-dire que les apports énergétiques (calories ingérées sur 24 h) équivalent la dépense énergétique (calories dépensées sur 24 h).

2) Avant de penser à l’élaboration d’une stratégie pour perdre du poids, il faut faire l’inventaire des ressources et de la réalité de la personne. Il faut donc déterminer les composantes de la balance énergétique. Il faut déterminer ce qui est consommé quotidiennement et surtout, ce qui est fait quotidiennement. Le travail est grandement facilité par l’utilisation de journaux alimentaires, de rappels alimentaires de 24 h et d’une mesure de l’activité physique (utilisation d’accéléromètres ou encore d’un podomètre pour les gens technologiquement désavantagés). Il est aussi très important d’évaluer la condition physique de la personne afin de déterminer son aptitude à dépenser des calories et identifier potentiellement des freins à la perte de poids. C’est uniquement à partir de ces éléments qu’il est possible d’élaborer une stratégie d’intervention constructive et comportant un minimum de risque pour la santé.

Comment structurer l’intervention…

1) Il faut savoir miser sur les forces et minimiser l’impact des faiblesses. Les caractéristiques d’une personne qui réussit à perdre du poids sainement et de façon durable (selon mon expérience) sont généralement les suivantes (sans ordre d’importance) :

  1. Une personne organisée
  2. Une personne ayant une capacité aérobie supérieure à la moyenne
  3. Une personne ayant une bonne masse musculaire
  4. Une personne motivée
  5. Une personne active
  6. Une personne consciente de son alimentation
  7. Une personne responsable qui assume ses choix
  8. Une personne ayant un sommeil équilibré

2) Ensuite, il importe d’identifier parmi les caractéristiques précédemment identifiées lesquelles sont des forces et lesquelles sont des faiblesses. Il est important de mettre l’emphase sur les forces pour créer le déséquilibre énergétique nécessaire pour la perte de poids tout en s’assurant d’améliorer les faiblesses pour favoriser le maintien du poids perdu ou encore accélérer le processus de perte de poids. Prenons l’exemple d’une personne très bien organisée, mais avec une faible capacité aérobie. Il sera important de prioriser des heures régulières pour les repas, de mettre l’emphase sur la planification de ces derniers et d’inclure à l’horaire des périodes d’activités physiques. Le déséquilibre énergétique sera plus facilement établi en s’assurant que les apports nutritionnels sont bien contrôlés et que l’on ajoute de l’activité physique planifiée au quotidien. L’entraînement devrait miser sur une augmentation de la capacité aérobie afin d’assurer le potentiel à dépenser des calories. Créer un déficit énergétique sans améliorer la capacité aérobie risque à moyen et long terme de causer une diminution du niveau d’activité physique et une baisse potentielle de la condition physique et de la santé. Ici, l’entraînement ne sert pas de fournaise calorique, mais plutôt de vecteur d’amélioration de la condition physique afin de faire perdurer un mode de vie plus actif.

3) Fixer des dates pour réévaluer les composantes de la balance énergétique afin de déterminer la nature des changements et le succès de l’intervention. Il faut éviter d’uniquement évaluer la composition corporelle ou encore pire le poids. Il est beaucoup plus utile de quantifier les composantes de la balance énergétique afin d’avoir le véritable portrait de l’intervention. En ne mesurant que le poids et la quantité de gras perdue, il est plus difficile d’identifier les causes du changement. En ignorant ces causes, on s’expose à un regain de poids.

Quoi éviter absolument pour le professionnel de la santé…

1)  Éviter de référer à quelqu’un qui nous semble compétent ou qui peut nous faire faire beaucoup d’argent. Si vous référez à l’externe, assurez-vous des compétences professionnelles de votre référence. N’agissez pas sur une réputation ou sur le succès apparent d’une ressource externe.

2) Intervenir à l’extérieur de ses champs d’expertise. Respectez vos champs de compétences professionnelles et ne vous aventurez pas sur le terrain des autres sans y être accompagnés. Ne vous lancez pas dans les programmes populaires/populistes de perte de poids. Soyez prudents et critiques.

3) Établissez un réseau de professionnels afin d’avoir accès à un cercle d’information pluridisciplinaire

4) Suggérer un programme de perte de poids incomplet, qui mise uniquement sur la restriction calorique pour causer une perte de poids. Cette approche fonctionne bien à court terme dans un milieu contrôlé (contexte d’étude par exemple), mais risque de causer des dommages collatéraux importants au niveau physique et mental. Les périodes de restriction calorique sévères ne sont pas propices à l’adoption d’un nouveau mode de vie sain ni au développement de la condition physique. Le risque de reprise de poids, de développer des troubles de comportements alimentaires et d’observer une diminution de la forme physique générale sont très importants.

Quoi éviter absolument pour la personne qui souhaite perdre du poids…

1) D’entamer un programme de perte de poids qui fera en sorte que sa condition physique va diminuer. Par exemple, un plan de perte de poids sans planification d’activité physique (entraînement ou autres) augmente considérablement les risques de reprise de poids. Encore plus problématique, la diminution de la condition physique est associée à des risques supplémentaires pour la santé. Au final, si vous ne perdez pas de poids, vous devez être au minimum plus en forme qu’au début de votre projet de perte de poids.

2) Ne pas faire confiance aveuglément. Le professionnel de la santé vous accompagne dans votre projet, il ne décide pas à votre place et ne fait pas les choses à votre place. Cela signifie qu’il s’agit d’un partenariat où les deux parties doivent s’impliquer, dialoguer, comprendre et agir de concert. Cela signifie aussi que les deux parties peuvent se tromper…

3) De croire que tout se passera facilement, sans trop changer quoi que ce soit. Vous allez devoir changer, c’est l’essence même du processus de perte de poids.