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Glutamine: on achète ou on achète pas ?

Glutamine suppléments sportifs

La glutamine est un supplément nutritionnel qui fut extrêmement populaire au début des années 2000, mais qui s’est par la suite marginalisé. Dernièrement, on assiste à un regain de popularité de cet acide aminé. Est-ce justifié ou non ?

La glutamine est un acide aminé non essentiel qui est le plus abondant dans le corps humain. On lui prête des vertus au niveau de la prévention de la dégradation musculaire, de la stimulation du système immunitaire, de l’amélioration de la santé digestive et même parfois des propriétés anti-cancéreuses.

Quand est-il réellement ? Est-ce un supplément qui vaut la peine d’être consommé ? Qu’est-ce que la science nous dit à ce sujet ?

La glutamine est très abondante dans le muscle où elle est synthétisée en grande quantité. Une des fonctions les plus importante de la glutamine est sans aucun doute son rôle dans le transport de l’azote dans l’organisme. Il découle de cette fonction un rôle relativement secondaire dans la synthèse des protéines musculaire. La glutamine joue également un rôle dans la production/gestion de l’ammoniac et est un carburant important pour le petit intestin (20-30% de la glutamine en circulation est extraite par cet organe), certaines cellules des reins ainsi que des composantes du système immunitaire. Les concentrations de glutamine en circulation et à l’intérieur des tissus diminuent de façon importante en présence de traumas importants.

De nombreuses études se sont penchées sur l’impact de la supplémentation en glutamine chez des patients souffrant de traumas importants. On remarque un taux de survie légèrement plus élevé associé à un taux d’infection post opératoire plus faible.

Toutefois, l’extrapolation de ces bienfaits à l’entraînement semble moins solide, du moins à travers la littérature scientifique…

L’entraînement intense induisant un dommage musculaire important réduit de façon transitoire l’excrétion de glutamine par le muscle et/ou réduit la consommation de cette dernière par les autres organes et par le système immunitaire. On remarque également que les efforts prolongés de type endurance tendent également à réduire la disponibilité de la glutamine. La combinaison d’un entraînement volumineux et d’intensité modérée à élevée entraîne les plus grandes perturbations au niveau des concentrations de glutamine. En état de fatigue prolongée ou de surentraînement, on observe des concentrations circulantes de glutamine plus basses qu’à la normale. Selon certains, cette diminution en glutamine circulante pourrait être associée à une réduction des fonctions immunitaires et placer les individus en surentraînement plus à risque d’infections. Cependant, à ce jour je n’ai pas trouvé d’étude démontrant un lien causal en des niveaux plus faibles de glutamine et l’incidence d’infections chez les athlètes.

La supplémentation en glutamine chez les gens actifs ou chez les athlètes ne semble pas être profitable pour stimuler le système immunitaire, contrairement à ce qu’on peut constater chez les personnes souffrant de traumas importants. On observe des résultats similaires au niveau de la santé du système digestif, les individus ayant un apport en protéines adéquat et ne souffrant pas de trauma, ne semblent pas bénéficier outre mesure d’une supplémentation en glutamine.

Au niveau de l’augmentation de la masse musculaire, la glutamine seule ne semble pas offrir d’avantage notable, ne stimulant pas particulièrement la synthèse des protéines, du moins pas en quantité suffisante pour promouvoir l’augmentation de la masse musculaire.
Là où les choses changent, c’est au niveau des capacités d’entreposage des réserves énergétiques de glucides. La consommation conjointe de glutamine et de glucides suite à un effort réduisant les réserves de glycogène (i.e : du cardio par exemple) pourrait prolonger un rythme soutenu de renouvellement du glycogène pendant la deuxième heure suivant l’arrêt de l’activité (la première heure étant très active pour le renouvellement du glycogène et par la suite le rythme diminue). Cependant, malgré le rythme plus important lors de la deuxième heure, les réserves musculaires en glucides ne semblent pas être plus importantes que lorsqu’une boisson glucosée seule est consommée. Cependant, dans l’éventualité où il est impossible pour un athlète de consommer suffisamment de glucides pendant la première heure post effort, l’ajout de glutamine à une boisson glucosée pourrait permettre en quelque sorte de rattraper le temps perdu et de compenser pour la consommation initiale insuffisante. Bien que les réserves musculaires en glycogène ne soient pas plus importantes lors de la consommation d’une boisson glucosée avec de la glutamine que lors de l’ingestion d’une boisson glucosée seule, on remarque une augmentation de la quantité totale de glucides retenus. Cette augmentation pourrait se traduire par un entreposage plus important du glycogène dans d’autres organes que le muscle, le foie étant le candidat le plus probable. Bien que limitées, ces réserves peuvent néanmoins être utiles.
Dernier élément intéressant, l’ingestion de glutamine semblent favoriser une augmentation du volume cellulaire via une augmentation du fluide intracellulaire. Cette augmentation pourrait favoriser l’incorporation des glucides et des acides aminés à l’intérieur de la cellule et potentiellement contourner certains facteurs limitants, plus particulièrement au niveau de l’hypertrophie musculaire. Cependant, cette fonction serait tout au plus marginale.

Alors on supplémente en glutamine ?

Si vous avez des apports quotidiens diversifiés et adéquats en protéines et que vous ne souffrez pas de traumas importants, vous pouvez vous en passer, vous en avez suffisamment dans votre alimentation et vous en synthétisez amplement.

Si vous souffrez de traumas importants, il pourrait être intéressant de supplémenter vos apports nutritionnels du moment en glutamine.
Si vous êtes un athlète d’endurance et que vous doutez de la quantité de glucides que vous consommez suite à un effort, vous pouvez toujours ajouter de la glutamine à votre boisson glucosée de récupération, sait-on jamais, vos réserves de glycogène en bénéficieront peut-être.

Références

1. Ginguay, A., J.P. De Bandt, and L. Cynober, Indications and contraindications for infusing specific amino acids (leucine, glutamine, arginine, citrulline, and taurine) in critical illness. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016. 19(2): p. 161-9.
2. Gleeson, M., Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 2008. 138(10): p. 2045S-2049S.
3. Phillips, G.C., Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 2007. 6(4): p. 265-8.
4. Soeters, P.B. and I. Grecu, Have we enough glutamine and how does it work? A clinician’s view. Ann Nutr Metab, 2012. 60(1): p. 17-26.
5. Tao, K.M., et al., Glutamine supplementation for critically ill adults. Cochrane Database Syst Rev, 2014(9): p. CD010050.
6. Agostini, F. and G. Biolo, Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010. 13(1): p. 58-64.
7. Bonetto, A., et al., Glutamine prevents myostatin hyperexpression and protein hypercatabolism induced in C2C12 myotubes by tumor necrosis factor-alpha. Amino Acids, 2011. 40(2): p. 585-94.
8. Bowtell, J.L., et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985), 1999. 86(6): p. 1770-7.

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Est-ce que les suppléments de BCAA sont utiles ou néfastes ?

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Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), plus précisément la leucine, la valine et l’isoleucine, ont pris l’industrie du conditionnement physique d’assaut. Qui n’a pas ses BCAAs ?

Leur marché représente des ventes annuelles de plusieurs millions de dollars et il s’agit d’un des suppléments les plus en vogue. On leur attribue de nombreux bienfaits ; améliorer la récupération, retarder l’apparition de la fatigue, stimuler l’attention, mais surtout favoriser la perte de poids et stimuler les gains de masse musculaire. L’intérêt pour ces acides aminés essentiels ne date pas d’hier, voilà près de 35 ans que l’on s’y intéresse. Est-ce que cette popularité est justifiée, est-ce que les BCAAs ont leur place sur les étagères des sportifs souhaitant améliorer leurs performances ?

La principale motivation poussant les gens à consommer des BCAAs repose sur le désir de modifier la composition corporelle, soit réduire la masse grasse et augmenter la masse maigre. Déjà, en 1981, Buse et coll. rapportaient que ces acides aminés semblaient être le facteur limitant au niveau de la synthèse des protéines musculaires. Depuis, plusieurs autres études, beaucoup chez les rongeurs d’autres sur l’humain, ont rapporté des résultats similaires. En se basant sur ces résultats plus que probants, on conclut rapidement que l’administration par voie orale de leucine, valine et isoleucine stimulerait la croissance musculaire.

Toutefois, il est essentiel de bien concevoir l’ensemble du processus de l’hypertrophie musculaire. Il existe de nombreuses voies métaboliques par lesquelles un muscle peut emprunter le chemin de l’hypertrophie, chacune ayant ses éléments stimulants et ses facteurs limitants. Une de ces voies (la voie mTOR1 pour ceux et celles que ça intéressent) est effectivement stimulée par les acides aminés à chaîne ramifiée, plus spécifiquement par la leucine. En effet, des études ont démontré que l’infusion de leucine (par voie intraveineuse et non orale) activait et stimulait cette voie métabolique. Si nous nous arrêtons là, nous allons hâtivement conclure que les BCAAs ont du bon et que leur consommation à l’entraînement ne peut que favoriser les gains de masse musculaire. Si nous continuons à fouiller un peu plus et élargissons notre perspective, nous allons découvrir autre chose.

Si la voie métabolique mTOR1 est activée, cela signifie qu’une des phases du processus hypertrophique démarre. Cependant, l’activité de cette étape n’est pas forcément garante d’un processus hypertrophique complet et d’une augmentation de la masse musculaire ou même encore d’une récupération adéquate. Ce n’est pas parce que l’on réussit à allumer le moteur d’une voiture que l’on va réussir à parcourir 200 km avec…

D’autres facteurs limitants entrent en considération afin que le muscle puisse effectivement bénéficier d’une balance protéinique positive. Un de ces facteurs est la disponibilité de l’ensemble des acides aminés essentiels et non pas seulement de la leucine, de la valine et d’isoleucine.

L’infusion de BCAAs à jeun (loin d’un repas et sans autres apports en protéines et en acides aminés essentiels) entraîne une augmentation de la concentration de ces acides aminés dans le sang et dans l’environnement musculaire, mais une diminution de la concentration des autres acides aminés essentiels. On remarque alors un phénomène intéressant, une réduction de la synthèse des protéines jumelée à une réduction de la dégradation des protéines. Au final, on observe une balance négative au niveau des protéines musculaires, ce qui signifie une absence de gain en masse musculaire. L’organisme doit puiser dans ses propres réserves d’acides aminés pour essayer de combler ses besoins. Il n’arrivera pas forcément à combler l’ensemble de ces derniers avec ce qu’il a sous la main à ce moment précis.

En poussant encore plus loin la réflexion, cet état, bien que transitoire, implique potentiellement une autre conséquence fâcheuse : la diminution de la force musculaire. Le remodelage musculaire est un élément clé de la progression en entraînement. Les composantes musculaires sont endommagées lors de l’entraînement et sont ensuite réparées. Cette réparation n’est pas générique ou aléatoire, mais plutôt spécifique à la stimulation. Une balance protéinique négative au niveau du muscle vient inévitablement limiter la capacité d’adaptation du muscle ce qui peut se traduire par une incapacité à augmenter la force musculaire et possiblement même à une diminution de cette dernière.

Alors, serait-il néfaste de consommer des BCAAs avant, pendant ou encore après l’entraînement ?

Pas nécessairement, mais il faut considérer quelques éléments importants avec de consommer des suppléments de BCAAs

La consommation de BCAAs pourrait être réduite à une simple ingestion de leucine, ce dernier acide aminé semblant plus qu’adéquat pour stimuler une voie métabolique de l’hypertrophie musculaire. Cependant, cette stimulation doit absolument être accompagnée d’une ingestion plus ou moins rapprochée (idéalement au préalable) de l’ensemble des acides aminés essentiels (une protéine complète ou des protéines incomplètes complémentaires). En l’absence d’apports exogènes en acides aminés essentiels, la synthèse des protéines ne pourra se traduire par une accumulation de protéines au niveau du muscle et risque même d’entraîner une diminution des acides aminés essentiels disponibles.

Concrètement ?

Si vous consommez des BCAAs autour ou durant vos entraînements en musculation (et même pour le cardio), vous devriez au préalable avoir ingéré une quantité suffisante d’acides aminés essentiels (~20 g d’une protéine complète comme du lactosérum ou « whey ») dans les 1-2h précédents l’ingestion des BCAAs (idéalement ingérer un supplément de leucine uniquement). De cette façon, la leucine stimule une des voies métaboliques et l’entraînement risque d’en stimuler plusieurs autres. En présence de l’ensemble des acides aminés essentiels, vous allez créer un milieu favorable à l’hypertrophie musculaire. Cependant, vous devez vous assurer que l’ensemble des éléments permettant l’hypertrophie musculaire soient également présents comme la balance énergétique positive sur 24 h (plus de calories ingérées que de calories dépensées sur 24 h) et une balance protéinique positive (plus de protéines ingérées que de protéines oxydées).

Donc, soyez prudent lorsque vous avez recours aux BCAAs, vous pourriez obtenir l’effet contraire que celui initialement souhaité. Le métabolisme des acides aminés est complexe et ses ramifications nombreuses, il est facile de s’y perdre. Idéalement, je ne recommanderais que l’utilisation d’une dose de leucine (3 g à 9 g) autour de l’entraînement, conjointement avec des apports adéquats en protéines complètes et je m’abstiendrais de consommer un supplément de BCAAs.

Références

  1. Zhang, S., et al., Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. J Anim Sci Biotechnol, 2017. 8: p. 10.
  2. Wolfe, R.R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 30.
  3. Kephart, W.C., et al., Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2016. 13: p. 30.
  4. Duan, Y., et al., The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 2016. 48(1): p. 41-51.
  5. Wu, G., Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids, 2009. 37(1): p. 1-17.
  6. Rennie, M.J., et al., Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr, 2006. 136(1 Suppl): p. 264S-8S.
  7. Kurpad, A.V., et al., Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects. J Nutr, 2006. 136(1 Suppl): p. 256S-63S.
  8. Brosnan, J.T. and M.E. Brosnan, Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr, 2006. 136(1 Suppl): p. 207S-11S.
  9. Mero, A., Leucine supplementation and intensive training. Sports Med, 1999. 27(6): p. 347-58.
  10. Buse, M.G., In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res, 1981. 13(9): p. 502-5.

 

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Peut-on annuler les effets du fast-food avec l’entraînement HIIT?

Fast-food et HIIT

Ne serait-ce pas une excellente nouvelle si grâce à quelques minutes d’entraînement nous pouvions être en mesure d’annuler les effets néfastes du fast-food sur la santé? La malbouffe ne serait plus problématique, il suffirait de quelques minutes d’entraînement à haute intensité et puis le tour est joué.

Est-ce possible ? Des chercheurs se sont penchés sur la question et on publié les résultats d’une étude préliminaire sur le sujet. Les résultats ont causé tout un émoi auprès des médias populaires qui ont rapidement sauté sur les conclusions de l’étude. Pourtant, quand on s’attarde aux détails de cette étude de chez nous, on constate qu’il y a certains éléments qui mériteraient d’être mentionnés plus clairement.

Je vous ai préparé une analyse de l’article avec mes conclusions. À écouter avant d’entreprendre une cure de malbouffe…

Référence

  1. Duval, C., et al., High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet? Nutrients, 2017. 9(9).
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Pourquoi je ne perds pas de poids ?

Pourquoi on ne perd pas de poids

Vous faites attention à ce que vous mangez toute la semaine, vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, mais rien ne bouge sur la balance. Certes, je vous l’accorde c’est frustrant. C’est également frustrant pour votre entraîneur ou votre nutritionniste qui se cassent la tête pour trouver une explication à cet inexplicable entêtement de votre poids. Mais pourquoi je ne perds pas de poids ?

Et si c’était parce que vous preniez de la masse musculaire et que votre poids demeurait stable malgré une perte de gras ? Possible, mais prendre 1 kg de muscle et perdre 1 kg de gras en 1 semaine, ça tient plus de l’erreur de mesure que de la réalité. Les gains en masse musculaire sont rarement aussi fulgurants, surtout lorsque combinés avec un déficit énergétique.

Et si c’était parce que votre métabolisme de repos diminuait progressivement pour pallier à la restriction énergétique que vous subissez ? Possible, mais à moins de diminuer drastiquement les apports caloriques (disons sous la barre des 800 kcal par jour), il est peu probable que cela nous donne une baisse notable qui affecte votre balance énergétique et vous empêche de perdre du poids.

Et si c’était vos hormones qui se préparaient à la famine qui approche et qui vous forçaient à stocker du gras ? Possible, mais les hormones ne créent par d’énergie, elles fonctionnent avec ce qu’elles ont (les calories que l’on mange). Votre insuline ne pourra pas créer 1000 kcal de gras, elle pourra en favoriser le stockage tout au plus, mais encore faut-il consommer ce 1000 kcal et ne pas l’utiliser pour autre chose (comme vivre et bouger par exemple). Également, comment le corps peut-il se projeter dans le futur et s’adapter en fonction de ce dernier (la « fausse » , mais très répandue théorie qui stipule que le corps fait des réserves en prévision d’une famine) ? Avez-vous déjà commencé à enfler sur votre front en prévision d’un impact de la balle de baseball qui vous sera lancée sur la tête dans 10 min ? Je ne vous le souhaite pas. Le corps ne se projette pas dans le futur afin d’anticiper les choses, il gère le moment présent et récupère du passé. Vos cellules ne sont pas Nostradamus et ne tirent pas les cartes de cartomancie. Elles vivent pleinement le moment présent, c’est tout.

Et si c’était vos gènes qui vous empêchaient de perdre du poids en se refusant à laisser partir quelques grammes de gras si chèrement acquis au fil des ans. Possible, mais quel(s) gène(s) ? Il serait vraiment intéressant de l’identifier, car il pourrait s’avérer extrêmement utile pour les futures expéditions sur Mars. Les astronautes porteurs de ce gène pourraient mieux survivre avec moins de nourriture (moins de poids à transporter dans le vaisseau donc plus d’autonomie). Si certains gènes semblent associés à une « résistance » à la perte de poids, leur effet semble relativement négligeable et ne peut combattre une restriction calorique importante (encore une fois, les gènes ne peuvent créer de l’énergie, tout au plus ils peuvent la « manipuler »).

Nous voilà à court d’arguments…

Pourtant le poids demeure le même.

Et si c’était plus simple que cela ?

S’il suffisait de presque rien comme le disait Serge Reggiani ? Si vous étiez victime d’une seule journée qui tue ? Si, au cours de la semaine, 1 seule journée faisait en sorte que votre poids ne bougeait pas ?

J’effectue des mesures de dépense énergétique depuis près de 15 ans et il n’est pas rare, pour ne pas dire fréquent, que l’on observe une journée hypokinétique parmi les sept jours de la semaine. Une journée où la dépense énergétique est beaucoup moins importante que les autres journées de la semaine. Ce qui fait peur, c’est que la vaste majorité des gens n’en sont pas conscients et que cette journée passe pratiquement inaperçue. Afin d’illustrer le tout, je vous invite à visionner cette courte vidéo qui explique le phénomène. J’ai tiré cet exemple de données issues de mes mesures de dépense énergétique chez la population québécoise. Il s’agit de valeurs représentatives pour une femme dans la vingtaine qui s’entraîne de 3 à 4 fois par semaine.

Le modèle illustre que malgré l’entraînement et une certaine constance au niveau des apports nutritionnels (j’ai tenu compte de l’erreur de mesure et des fluctuations normales des apports énergétiques chez l’humain), il est assez facile d’obtenir une balance énergétique neutre ou même positive suite à une seule journée hypokinétique. Le fameux « et le 7e jour il se reposa » peut s’avérer l’élément critique vous empêchant de perdre du poids. De plus, comme cette journée risque de passer inaperçue, vous poursuivrez vos efforts tout en accumulant progressivement une frustration devant l’immuabilité de votre poids. Ensuite, on cherche des raisons parmi le lot habituel et on finit par se décourager ou encore par essayer quelque chose de plus drastique. Si seulement on était allé magasiner le dimanche au lieu de rester écrasé à la maison après une grasse matinée ! Cette seule activité risque de générer suffisamment de dépense énergétique pour éviter le statu quo au niveau du poids. Pas ajouter un entraînement, seulement bouger avec une intensité légère ou modérée.

Pourquoi ne pas ajouter un entraînement ? À cause de la récupération qui doit lui être associée. On ne veut pas solliciter à outrance le corps, seulement le faire bouger. En ayant recours à des activités physiques d’intensités inférieures ou égales à modérée (habituellement, une marche à 5-6 km/h fait le travail, du ménage, etc.), on évite de créer des besoins supplémentaires en récupération (on stimule même les processus de récupération) et on génère une dépense énergétique qui nous évite de « gaspiller » les efforts de la semaine.

Le même raisonnement s’applique aux apports énergétiques. L’utilisation d’une journée de « triche » ou de « remplissage » (lire gavage incontrôlé motivé par une mauvaise gestion des émotions ou encore suite à de mauvaises recommandations de l’entraîneur) va avoir exactement les mêmes effets sur la gestion de poids. Vos excès du 5 à 7 du jeudi soir, votre bouffe gargantuesque du samedi soir, votre brunch démesuré du dimanche matin vont facilement effacer toute trace de déficit énergétique accumulé durant les jours précédents. Imaginez maintenant que l’on ajoute à cette journée de « gavage » une ou deux journées hypokinétiques et vous obtenez une prise de poids constante d’une semaine à l’autre.

Malgré votre entraînement où vous donnez tout ce que vous avez.

Malgré votre plan alimentaire que vous suivez à la lettre (presque tous les jours)

Malgré l’ensemble des suppléments que vous consommez.

Malgré vos gènes.

Malgré votre métabolisme de repos.

Malgré votre dépense énergétique post exercice.

Malgré votre horoscope.

La solution ? Elle est relativement simple, mais pas toujours facile à appliquer pour tous. Voici mes recommandations :

  1. Avoir une mesure de son niveau d’activité physique quotidien (fitness tracker, accéléromètre, podomètre, etc.). N’utilisez pas forcément les calories et ne suivez pas aveuglément les valeurs à la virgule près. Observez les fluctuations durant les jours de la semaine. Est-ce qu’il y a des jours où l’on observe des baisses importantes ? Si oui, pourquoi ?
  2. Évitez les excès dans tout.
    1. Ne faites pas trop d’exercice, ça risque de diminuer l’ensemble de vos autres activités du quotidien à cause de la fatigue et des besoins de récupération.
    2. Pourquoi vous gaver comme un canard destiné à devenir foie gras ? Appréciez ce que vous mangez en quantité raisonnable.
    3. Éviter de consommer des calories liquides, surtout l’alcool. Ce dernier vous bousille une balance énergétique en quelques heures seulement.
  3. Arrêtez de compter sur l’entraînement pour perdre du poids et commencez à concevoir votre vie sur 24 h. Vous dépensez plus de calories en dehors de vos entraînements grâce à des activités du quotidien, suffit de les faire et d’en profiter (magasiner, promener le chien, prendre les escaliers, etc.). Ce sont des conseils qui paraissent futiles, mais qui risquent d’avoir un impact plus significatif que de rajouter une séance d’entraînement.
  4. Entraînez-vous pour devenir meilleurs, plus en forme, plus performant. Ça va vous aider à faire plus d’activités au quotidien (encore faut-il choisir de faire les activités).
  5. Arrêtez de blâmer ce que vous ne pouvez pas mesurer. Ne me parlez pas de métabolisme de repos à moins d’avoir obtenu une mesure par échange gazeux (non, pas la valeur que votre montre Polar ou Garmin ou encore que votre balance vous donne, mais une mesure en clinique ou laboratoire) ou encore de gènes ou d’hormones à moins d’avoir un profilage génétique valide (pas sur Internet suite à un questionnaire) ou un dosage hormonal complet (pas avec un papier sur la langue ou une observation des vaisseaux sanguins de vos yeux).
  6. Dormez juste assez (~8 h) et levez-vous tôt. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt (de cette façon, vous avez plus d’heures potentiellement actives par jour).
  7. Ne stressez pas avec les chiffres. Amusez-vous intelligemment.
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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids?

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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids? Il s’agit d’une question à laquelle on peut trouver toutes sortes de réponses. Certaines seront motivées par la vente de produits (livres, produits nutritionnels, coaching de vie, etc.) et, étrangement, bien peu auront une réelle tendance objective. On tombe rapidement dans l’opinion et l’anecdotique sans oublier ceux qui feront dire à la science ce qu’elle ne dit pas.

Aragon et coll., se sont penchés sur la question et suite à une revue de la littérature sont arrivés à des conclusions menant à une prise de position officielle de la part de l’International Society of Sports Nutrition. Les auteurs et collaborateurs ont épluché la littérature scientifique afin de mettre en évidence quelle diète est la plus efficace pour perdre du poids. Certains sourcillent lorsqu’il est question d’études scientifiques, craignant les méchants lobbys et les chercheurs corrompus. Toutefois, je préfère encore prendre connaissance et comprendre ce que les études scientifiques avancent avant de croire aveuglément ce qu’il est possible de lire et visionner sur Internet (parce que bien évidemment, il n’y a pas de lobby et d’intérêts financiers sur les réseaux sociaux, les gens ne veulent que vous éduquer et éclairer leur lanterne, parce qu’ils sont fins d’même).

Les auteurs ont subdivisé l’univers des diètes pour la perte de poids en 7 archétypes :

  • Diètes hypocaloriques
  • Diètes hypocaloriques sévères
  • Diètes à faible teneur en lipides
  • Diètes à faible teneur en glucides
  • Diètes cétogènes
  • Diètes hyperprotéinées
  • Jeûne intermittent

Les études analysées devaient être d’une durée de plus de 4 semaines, avec ou sans exercice et présenter des mesures de composition corporelle valides.

Avant de répondre à la question, voici un bref descriptif de chacun des archétypes observés.

Diètes hypocaloriques et diètes hypocaloriques sévères

Les diètes hypocaloriques fournissent entre 800 et 1800 kcal par jour en apports énergétiques. Les objectifs de ces diètes sont de stimuler une perte de poids rapide, généralement de l’ordre de 1,0 à 2,5 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire. Les diètes hypocaloriques sévères fournissent entre 400 et 800 kcal par jour en apports énergétiques, généralement sous la forme se substituts de repas (formes solides et liquides). Généralement, la teneur en macronutriments de ce type de diète est de 70-100 g de protéines, 15 g de gras et 30-80 g de glucides quotidiennement.

Diètes à faible teneur en lipides

Ces diètes se définissent par leur apport en lipides (20-35 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides, parfois même jusqu’à 10 % seulement). La répartition en macronutriments suit habituellement le profil suivant : 10-35 % protéines, 45-65 % glucides, 20-35 % lipides.

Diètes à faible teneur en glucides

On regroupe dans cette catégorie les diètes qui fournissent moins de 40-45 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides. Habituellement, on consomme moins de 200 g de glucides par jour, mais plus de 50 g.

Diètes cétogènes

Ces diètes misent sur une augmentation de la mise en circulation de corps cétoniques grâce à une consommation minimale de glucides (~50 g par jour ou ~10 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides). Les apports en protéines avoisinent les 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids par jour et la majorité de l’énergie ingérée est sous forme de lipides (~60-80 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides). Un des principaux arguments derrière la réduction importante de la consommation de glucides se base sur l’augmentation de l’oxydation des lipides suite à une diminution des concentrations d’insuline.

Diètes hyperprotéinées

On considère une diète comme étant hyperprotéinée lorsque les apports en protéines quotidiens dépassent 25 % des apports énergétiques totaux ou plus de 1,2-1,6g de protéines par kg de poids par jour. Ces diètes misent sur 2 éléments principaux ; 1) l’effet des protéines sur la satiété (diminution de l’appétit), l’augmentation de la thermogenèse alimentaire (la digestion des protéines coûte environ 30 % des calories ingérées sous forme de protéines, comparativement à ~6-8 % pour les glucides et ~2-3 % pour les lipides).

Jeûne intermittent

Il existe différentes façons d’effectuer un jeûne intermittent : 1) par alternance de jour (jour de jeun, jour d’alimentation normale), 2) jeûne sporadique (1 ou 2 périodes de 24 h de jeûne par semaine) et 3) jeûne chronique (jeûne quotidien de 16 à 20 h avec période de réalimentation de 4 à 8 h).

Maintenant, que ressort-il de la littérature scientifique au sujet des diètes et de la perte de poids ? Je vous résume les grandes lignes…

  • Peu importe la diète, la perte de masse grasse est causée par un déficit énergétique pour une durée suffisamment longue. Cette restriction calorique peut être linéaire (restriction à chaque jour) ou non linéaire (restriction calorique sur un total de jour, par exemple le déficit énergétique est obtenu sur 1 semaine, mais pas nécessairement chaque jour). Plus la masse grasse initiale est élevée, plus la restriction calorique initiale peut être sévère.
    Une fois la perte de poids entamée, il est possible de ralentir progressivement la perte de poids afin de préserver la masse maigre (perte de poids de ~0,7 % par semaine).
  • Les diètes visant la perte de poids en s’appuyant sur une diminution des lipides ou une diminution des glucides semblent avoir des résultats similaires. Les auteurs mentionnent, qu’à ce jour, aucune étude ayant comparé différentes diètes en utilisant des protocoles isocaloriques et où les apports en protéines sont similaires dans tous les groupes, n’a démontré une perte de gras ou un effet thermogénique supérieur pour une ou l’autre des approches.
  • Une augmentation des apports en protéines conjointement avec un déficit énergétique, semble favoriser la perte de masse grasse. Des apports aussi importants que 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids quotidiennement pourraient s’avérer une stratégie efficace pour la perte de poids.
  • Dans l’ensemble, les stratégies de jeûne intermittent ne semblent pas plus efficaces que la restriction calorique plus traditionnelle (linéaire ou non linéaire).

Donc, pour l’instant peu importe la diète, les résultats ne seront pas nécessairement mieux ou pire si on exclut l’augmentation des apports en protéines. Beaucoup de glucides, pas beaucoup de glucides, beaucoup de gras, pas beaucoup de gras, mêmes résultats sur la perte de poids.

Toutefois, d’autres éléments sont à considérer afin de faire un tour d’horizon un peu plus complet…

Le principe de la balance énergétique tient toujours, la relation entre les calories consommées et les calories dépensées/utilisées dictent les changements ou l’absence de changement au niveau de la composition corporelle. Toutefois, les macronutriments n’ont pas tous le même impact sur la balance énergétique. Si au final il s’agit d’une simple opération mathématique, le chemin pour arriver aux valeurs de calories « in » et de calories « out » est excessivement sinueux et complexe.

Dans un premier temps, l’effet des macronutriments n’est pas le même sur le coût énergétique de la digestion (vous vous souvenez, il en coûte 30 % pour digérer les protéines, 6-8 % pour les glucides et 2-3 % pour les lipides). Toutefois, cet impact est relativement faible sur une période de 24 h. Habituellement, le coût énergétique associé à la digestion et à l’assimilation des nutriments est de l’ordre de 8 à 15 % de la dépense énergétique totale. Les variations de ce compartiment de la dépense énergétique totale sont donc assez faibles et ont peu d’impact sur un déficit ou un surplus énergétique et donc de la composition corporelle. Petit élément à noter, les aliments transformés tendent à être plus facilement assimilables par l’organisme, ce qui réduit légèrement le coût de la digestion. Wright et coll, ont observé que la consommation de sandwich au jambon transformé versus un sandwich au jambon fait maison avec des produits « non raffinés » entraînait une thermogenèse alimentaire moins importante (73 kcal vs 137 kcal). Mais, avant de sauter à la conclusion que les produits transformés sont plus engraissant que les produits moins transformés, il ne faut pas oublier que beaucoup d’interventions réussies de perte de poids ont utilisé des produits hautement transformés comme des substituts de repas (ce qui nous ramène à la balance énergétique et à l’importance du déficit calorique).

Ensuite, le compartiment le plus énergivore chez la majorité de la population est le métabolisme de repos (~60-70 % des calories dépensées sur une journée pour un individu moyen). Encore une fois, les apports nutritionnels influencent assez faiblement ce compartiment. On observe un ralentissement du métabolisme de repos (moins de kcal par min) d’environ 10-15 % lors d’un jeûne complet qui se prolonge pour plus de 48 h. Une restriction calorique partielle aura donc un effet moindre sur le métabolisme de repos. La perte de poids entraine une diminution du métabolisme de repos (moins de kcal au total par jour) à raison d’approximativement 13-16 kcal par kg de muscle et 4,5 kcal par kg de gras. Ces valeurs demeurent négligeables et n’ont, dans la vaste majorité des cas, que peu d’impact sur la balance énergétique.

Il nous reste un dernier compartiment, celui de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Ce compartiment englobe l’ensemble des activités physiques, pas seulement l’entraînement. C’est probablement ici que les diètes risquent d’avoir le plus d’impact. On observe une diminution de la dépense énergétique totale (Métabolisme de repos + thermogenèse alimentaire + activité physique) chez les individus perdants plus de 10 % de leur poids total. La perte de poids entraine une baisse du métabolisme de repos normale (moins de gras et possiblement moins de muscle, donc moins d’énergie dépensée au repos) qui se répercute inévitablement sur le total des calories dépensées sur une journée. Cependant, comme mentionné précédemment, cet impact est relativement négligeable. Près de 90 % de la baisse de la dépense énergétique totale est associée à une diminution de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Le risque « énergétique » principal d’une diète, c’est de faire en sorte que les gens dépensent moins d’énergie soit en bougeant moins, soit en bougeant avec moins d’intensité.

Il s’agit d’un point critique, car la simple réalimentation (cessation de la diète, augmentation des apports énergétiques) n’entraîne pas systématiquement une hausse de la dépense énergétique associée à l’activité physique. On se retrouve donc dans une situation où en plus de reprendre du poids, la personne risque de subir une diminution de sa condition physique.

En conclusion, quelle est la meilleure diète pour perdre du poids ?

Il semble intéressant d’augmenter les apports en protéines lorsque l’on cherche à perdre du poids en créant un déficit énergétique, mais outre les protéines, la composition de la diète semble avoir peu d’effet sur l’ampleur de la perte de poids. Également, il est critique de considérer l’impact de la dépense énergétique associée à l’activité physique sur l’ensemble des calories dépensées quotidiennement ainsi que l’impact d’une diète sur ce compartiment. La diète choisie pour perdre du poids devrait permettre de maintenir ou même d’augmenter la dépense énergétique associée à l’activité physique afin de minimiser les risques de regain de poids post intervention.

Référence

  1. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 16.
  2. Barr, S.B. and J.C. Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res, 2010. 54.
  3. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
Publié le

La Guerre des Sucres

Une semaine ne s’écoule pas sans que l’on fasse le procès du sucre, que ce soit dans les boissons sucrées ou ailleurs, chez les enfants ou chez les adultes. La consommation de glucides fait grossir et est sans aucun doute une cause majeure de l’obésité. Du moins, c’est que laissent entendre bon nombre d’études scientifiques et chroniqueurs santé. Ils ont probablement raison jusqu’à un certain point, les apports en glucides peuvent être liés à une prise de poids. Sans vouloir offusquer plusieurs chercheurs, collègues et membres du lobby anti-sucre, je trouve ce raisonnement un peu simple. Trop simple.

Lorsque l’on fait le procès des glucides comme agent satanique causant l’obésité, je ramène toujours un argument : Pourquoi les athlètes d’endurance ne sont-ils pas obèses ?

Il s’agit fort probablement de la tranche de la population qui consomme le plus de glucides, plus particulièrement des glucides simples, moins nutritifs ou raffinés. Un athlète d’endurance en période de compétition peut consommer entre 6 et 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour Joe le Coureur qui pèse 85 kg, ça nous fait entre 510 g et 1020 g de glucides par jour (ça, c’est 1 kg de glucides par jour, ça en fait des petits cubes de sucres !). Pourtant, la plupart de ces athlètes vont perdre du poids pendant cette période ou à tout le moins le maintenir.

À cet argument, on me répond presque toujours avec un haussement d’épaules soulignant l’insignifiance de mon argumentaire et en me disant que c’est normal, car il s’agit d’athlètes.

Et puis après ?

Quelles sont les différences qui distinguent ces Dieux du Stade de nous, pauvres et misérables bedeaux, qui peuvent faire en sorte qu’ils arrivent à perdre du poids tout en consommant une grande quantité de glucides alors que nous ne faisons qu’engraisser bêtement ?

La réponse la plus évidente se situe au niveau de l’activité physique réalisée sur une journée. Dans un premier temps, la quantité d’activité physique est plus importante. Lorsque je fais des mesures de dépense énergétique sur 24 h pendant une période de 7 jours, j’observe une importante différence entre les gens « normaux » et les athlètes d’endurance. On peut observer des valeurs de 60 à 180 min d’activité physique par jour pour les gens « normaux » et de 280 min à plus de 450 min par jour pour les athlètes d’endurance. Pour une définition d’activité physique (non, ce n’est pas uniquement l’entraînement), je vous réfère ici.

Deuxièmement, il y a l’intensité des activités physiques. On retrouve un pourcentage plus important d’activités physiques vigoureuses (>6 Mets) chez les athlètes d’endurance que chez les gens « normaux ».

La problématique de la prise de poids ne se situerait donc pas uniquement du côté de la consommation de glucides/sucres, mais plutôt dans l’équilibre entre la consommation de glucides et leur utilisation. Les gens sédentaires qui consommeraient une quantité trop importante de glucides face à l’utilisation qu’ils en font (activité physique) éprouveraient quelques difficultés au niveau de la gestion du poids. Autre problématique, les gens sédentaires, par définition, ne font que peu ou pas d’activité physique. Cette inaction entraîne des adaptations (ou maladaptations) au niveau de plusieurs composantes du corps humain. Diminution de la force musculaire et surtout diminution de la capacité aérobie, ce qui ne s’inscrit pas particulièrement bien dans un exemple de santé et de bien-être.

Qu’est-ce que tout ça change ?

Ça change quelques éléments importants dans la gestion de poids. Premièrement, une plus faible capacité aérobie limite la quantité d’énergie qu’il est possible de dépenser lors d’une activité physique. Plus votre capacité aérobie est élevée, plus vous pouvez dépenser une grande quantité de calories à l’effort. Ensuite, on observe des différences dans les capacités de gestions des fluctuations d’apports en glucides chez les gens moins en f. Ces derniers semblent être moins en mesure de changer leur utilisation de carburant lorsque l’on change leur alimentation. Ce dernier point est un peu plus complexe, alors je crois qu’il est important de bien expliquer les choses…

Il est possible de déterminer l’utilisation des substrats (principalement les glucides et les lipides, pour les protéines c’est pas mal plus complexe et moins utile pour notre discussion) en mesurant la quantité d’oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone expirée. Le rapport entre la quantité de CO2 expirée et la quantité d’O2 consommée nous donne de précieuses informations sur la nature du carburant que nous utilisons. On appelle ça le quotient respiratoire (QR pour les intimes). Plus le QR se rapproche de 1,0, plus l’énergie que nous utilisons provient des glucides alors que plus le QR se rapproche de 0,70, plus nous utilisons les lipides comme source de carburant.

Le QR sur 24 h et la mesure de la dépense énergétique nous permettent de déterminer la quantité de glucides et de lipides que nous utilisons pour cette même période. On peut savoir combien de g de glucides et de lipides nous avons brûlés lors de notre petit quotidien. Selon différentes études, le QR moyen pour une population asymptomatique se situe entre ~0,85 et ~0,88. Le tableau 1 nous présente combien de g de substrats sont utilisés pour différents niveaux de dépense énergétique.

La Guerre des Sucres Tableau 1

Une personne ayant une dépense énergétique totale sur 24 h de près de 1500 kcal et ayant un QR de 0,85 utilise approximativement 176 g de glucides et 88 g de lipides par jour tandis qu’une personne présentant une dépense énergétique de 3000 kcal en utilisera approximativement deux fois plus, soit 353 g de glucides et 177 g de lipides. Ceci fait en sorte que notre premier individu peut/doit consommer 176 g de glucides par jour afin de répondre à ses besoins alors que le second peut/doit en consommer 353 g. Tant que l’on respecte les besoins et que l’on cherche à les combler avec des apports adéquats, pas de problème ou de prise de poids. Si par contre, notre premier individu consomme 353 g de glucides par jour alors qu’il en utilise seulement 176 g, il y aura un excédant. C’est là que la première partie du problème réside.

Pas dans les apports.

Pas dans la dépense.

Dans le déséquilibre entre les apports et les besoins.

Lorsque l’on cherche à taxer les boissons sucrées ou encore à éloigner le sucre des écoles, on n’adresse pas la problématique réelle, celle de l’incohérence des apports face aux besoins. C’est précisément sur ce poids que l’on devrait faire plus d’éducation et porter plus d’actions concrètes. Mais pourquoi la réduction des apports en glucides n’est qu’une solution incomplète et potentiellement problématique ?

Parce que l’on fractionne la problématique et que l’on n’aborde pas le problème dans son intégralité. L’emphase sur les apports en glucides détourne l’attention du problème de la sédentarité. Au lieu de chercher à augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des glucides, on « nivèle par le bas » en réduisant les apports en glucides. Le problème, c’est que la sédentarité cause son lot de complications à elle seule. Pire encore, être sédentaire tend à rendre notre métabolisme moins « flexible », c’est-à-dire moins apte à gérer les fluctuations dans les apports nutritionnels. En effet, on rapporte que des individus moins actifs sont moins habiles métaboliquement pour gérer des changements au niveau des apports nutritionnels. Par exemple, des personnes sédentaires qui soudainement augmentent leurs apports en glucides ont tendance à stocker plus facilement que les individus présentant un niveau d’activité physique quotidien plus élevé. Bouger plus aurait un effet bénéfique sur notre capacité à gérer nos sources de carburant et ainsi potentiellement plus facilement gérer le poids. Par contre, être sédentaire entraîne une rigidité métabolique qui perturbe la capacité de l’organisme à bien utiliser les substrats, en occurrence les glucides et les lipides. Également, on observe que cette rigidité métabolique apparaît lorsque des participants actifs deviennent moins actifs et qu’elle disparait chez des participants sédentaires lorsqu’ils deviennent plus actifs. L’activité physique devient donc un paramètre extrêmement important dans la gestion des apports nutritionnels.

Si l’on souhaite taxer les glucides, il faudra également taxer la sédentarité et tous les comportements qui lui sont associés. Il devient essentiel d’aborder la problématique des glucides sous sa vraie forme, c’est-à-dire le déséquilibre entre ce que l’on consomme et ce dont l’on a réellement besoin. Il ne suffit pas de réduire les apports en glucides, il faut justifier leur utilisation. On consomme des glucides pour combler nos besoins physiologiques, besoins dictés par notre niveau d’activité physique. À son tour, l’activité physique favorise le développement des capacités physiques qui permettent de jouir d’une meilleure santé plus longtemps. Si on brise cette chaîne en coupant les glucides, il faut s’assurer que le niveau d’activité physique soit adéquat pour promouvoir une bonne condition physique et non pas que la réduction des glucides « encourage » un maintien d’un niveau trop faible d’activité physique ou pire encore, une réduction de cette dernière.

Références

1              Smith, S. R. et al. Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet. Am J Clin Nutr 72, 131-138 (2000).

2              Bergouignan, A. et al. Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility. J Appl Physiol (1985) 114, 371-379, doi:10.1152/japplphysiol.00458.2012 (2013).

3              Blanc, S. et al. Fuel homeostasis during physical inactivity induced by bed rest. J Clin Endocrinol Metab 85, 2223-2233, doi:10.1210/jcem.85.6.6617 (2000).

4              Piaggi, P., Thearle, M. S., Krakoff, J. & Votruba, S. B. Higher Daily Energy Expenditure and Respiratory Quotient, Rather Than Fat-Free Mass, Independently Determine Greater ad Libitum Overeating. J Clin Endocrinol Metab 100, 3011-3020, doi:10.1210/jc.2015-2164 (2015).

5              da Rocha, E. E., Alves, V. G. & da Fonseca, R. B. Indirect calorimetry: methodology, instruments and clinical application. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 9, 247-256, doi:10.1097/01.mco.0000222107.15548.f5 (2006).

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7              Piaggi, P., Thearle, M. S., Bogardus, C. & Krakoff, J. Lower energy expenditure predicts long-term increases in weight and fat mass. J Clin Endocrinol Metab 98, E703-707, doi:10.1210/jc.2012-3529 (2013).