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Glutamine: on achète ou on achète pas ?

Glutamine suppléments sportifs

La glutamine est un supplément nutritionnel qui fut extrêmement populaire au début des années 2000, mais qui s’est par la suite marginalisé. Dernièrement, on assiste à un regain de popularité de cet acide aminé. Est-ce justifié ou non ?

La glutamine est un acide aminé non essentiel qui est le plus abondant dans le corps humain. On lui prête des vertus au niveau de la prévention de la dégradation musculaire, de la stimulation du système immunitaire, de l’amélioration de la santé digestive et même parfois des propriétés anti-cancéreuses.

Quand est-il réellement ? Est-ce un supplément qui vaut la peine d’être consommé ? Qu’est-ce que la science nous dit à ce sujet ?

La glutamine est très abondante dans le muscle où elle est synthétisée en grande quantité. Une des fonctions les plus importante de la glutamine est sans aucun doute son rôle dans le transport de l’azote dans l’organisme. Il découle de cette fonction un rôle relativement secondaire dans la synthèse des protéines musculaire. La glutamine joue également un rôle dans la production/gestion de l’ammoniac et est un carburant important pour le petit intestin (20-30% de la glutamine en circulation est extraite par cet organe), certaines cellules des reins ainsi que des composantes du système immunitaire. Les concentrations de glutamine en circulation et à l’intérieur des tissus diminuent de façon importante en présence de traumas importants.

De nombreuses études se sont penchées sur l’impact de la supplémentation en glutamine chez des patients souffrant de traumas importants. On remarque un taux de survie légèrement plus élevé associé à un taux d’infection post opératoire plus faible.

Toutefois, l’extrapolation de ces bienfaits à l’entraînement semble moins solide, du moins à travers la littérature scientifique…

L’entraînement intense induisant un dommage musculaire important réduit de façon transitoire l’excrétion de glutamine par le muscle et/ou réduit la consommation de cette dernière par les autres organes et par le système immunitaire. On remarque également que les efforts prolongés de type endurance tendent également à réduire la disponibilité de la glutamine. La combinaison d’un entraînement volumineux et d’intensité modérée à élevée entraîne les plus grandes perturbations au niveau des concentrations de glutamine. En état de fatigue prolongée ou de surentraînement, on observe des concentrations circulantes de glutamine plus basses qu’à la normale. Selon certains, cette diminution en glutamine circulante pourrait être associée à une réduction des fonctions immunitaires et placer les individus en surentraînement plus à risque d’infections. Cependant, à ce jour je n’ai pas trouvé d’étude démontrant un lien causal en des niveaux plus faibles de glutamine et l’incidence d’infections chez les athlètes.

La supplémentation en glutamine chez les gens actifs ou chez les athlètes ne semble pas être profitable pour stimuler le système immunitaire, contrairement à ce qu’on peut constater chez les personnes souffrant de traumas importants. On observe des résultats similaires au niveau de la santé du système digestif, les individus ayant un apport en protéines adéquat et ne souffrant pas de trauma, ne semblent pas bénéficier outre mesure d’une supplémentation en glutamine.

Au niveau de l’augmentation de la masse musculaire, la glutamine seule ne semble pas offrir d’avantage notable, ne stimulant pas particulièrement la synthèse des protéines, du moins pas en quantité suffisante pour promouvoir l’augmentation de la masse musculaire.
Là où les choses changent, c’est au niveau des capacités d’entreposage des réserves énergétiques de glucides. La consommation conjointe de glutamine et de glucides suite à un effort réduisant les réserves de glycogène (i.e : du cardio par exemple) pourrait prolonger un rythme soutenu de renouvellement du glycogène pendant la deuxième heure suivant l’arrêt de l’activité (la première heure étant très active pour le renouvellement du glycogène et par la suite le rythme diminue). Cependant, malgré le rythme plus important lors de la deuxième heure, les réserves musculaires en glucides ne semblent pas être plus importantes que lorsqu’une boisson glucosée seule est consommée. Cependant, dans l’éventualité où il est impossible pour un athlète de consommer suffisamment de glucides pendant la première heure post effort, l’ajout de glutamine à une boisson glucosée pourrait permettre en quelque sorte de rattraper le temps perdu et de compenser pour la consommation initiale insuffisante. Bien que les réserves musculaires en glycogène ne soient pas plus importantes lors de la consommation d’une boisson glucosée avec de la glutamine que lors de l’ingestion d’une boisson glucosée seule, on remarque une augmentation de la quantité totale de glucides retenus. Cette augmentation pourrait se traduire par un entreposage plus important du glycogène dans d’autres organes que le muscle, le foie étant le candidat le plus probable. Bien que limitées, ces réserves peuvent néanmoins être utiles.
Dernier élément intéressant, l’ingestion de glutamine semblent favoriser une augmentation du volume cellulaire via une augmentation du fluide intracellulaire. Cette augmentation pourrait favoriser l’incorporation des glucides et des acides aminés à l’intérieur de la cellule et potentiellement contourner certains facteurs limitants, plus particulièrement au niveau de l’hypertrophie musculaire. Cependant, cette fonction serait tout au plus marginale.

Alors on supplémente en glutamine ?

Si vous avez des apports quotidiens diversifiés et adéquats en protéines et que vous ne souffrez pas de traumas importants, vous pouvez vous en passer, vous en avez suffisamment dans votre alimentation et vous en synthétisez amplement.

Si vous souffrez de traumas importants, il pourrait être intéressant de supplémenter vos apports nutritionnels du moment en glutamine.
Si vous êtes un athlète d’endurance et que vous doutez de la quantité de glucides que vous consommez suite à un effort, vous pouvez toujours ajouter de la glutamine à votre boisson glucosée de récupération, sait-on jamais, vos réserves de glycogène en bénéficieront peut-être.

Références

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2. Gleeson, M., Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 2008. 138(10): p. 2045S-2049S.
3. Phillips, G.C., Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 2007. 6(4): p. 265-8.
4. Soeters, P.B. and I. Grecu, Have we enough glutamine and how does it work? A clinician’s view. Ann Nutr Metab, 2012. 60(1): p. 17-26.
5. Tao, K.M., et al., Glutamine supplementation for critically ill adults. Cochrane Database Syst Rev, 2014(9): p. CD010050.
6. Agostini, F. and G. Biolo, Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010. 13(1): p. 58-64.
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8. Bowtell, J.L., et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985), 1999. 86(6): p. 1770-7.

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Est-ce que les suppléments de BCAA sont utiles ou néfastes ?

BCAA suppléments, leucine, valine, isoleucine

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), plus précisément la leucine, la valine et l’isoleucine, ont pris l’industrie du conditionnement physique d’assaut. Qui n’a pas ses BCAAs ?

Leur marché représente des ventes annuelles de plusieurs millions de dollars et il s’agit d’un des suppléments les plus en vogue. On leur attribue de nombreux bienfaits ; améliorer la récupération, retarder l’apparition de la fatigue, stimuler l’attention, mais surtout favoriser la perte de poids et stimuler les gains de masse musculaire. L’intérêt pour ces acides aminés essentiels ne date pas d’hier, voilà près de 35 ans que l’on s’y intéresse. Est-ce que cette popularité est justifiée, est-ce que les BCAAs ont leur place sur les étagères des sportifs souhaitant améliorer leurs performances ?

La principale motivation poussant les gens à consommer des BCAAs repose sur le désir de modifier la composition corporelle, soit réduire la masse grasse et augmenter la masse maigre. Déjà, en 1981, Buse et coll. rapportaient que ces acides aminés semblaient être le facteur limitant au niveau de la synthèse des protéines musculaires. Depuis, plusieurs autres études, beaucoup chez les rongeurs d’autres sur l’humain, ont rapporté des résultats similaires. En se basant sur ces résultats plus que probants, on conclut rapidement que l’administration par voie orale de leucine, valine et isoleucine stimulerait la croissance musculaire.

Toutefois, il est essentiel de bien concevoir l’ensemble du processus de l’hypertrophie musculaire. Il existe de nombreuses voies métaboliques par lesquelles un muscle peut emprunter le chemin de l’hypertrophie, chacune ayant ses éléments stimulants et ses facteurs limitants. Une de ces voies (la voie mTOR1 pour ceux et celles que ça intéressent) est effectivement stimulée par les acides aminés à chaîne ramifiée, plus spécifiquement par la leucine. En effet, des études ont démontré que l’infusion de leucine (par voie intraveineuse et non orale) activait et stimulait cette voie métabolique. Si nous nous arrêtons là, nous allons hâtivement conclure que les BCAAs ont du bon et que leur consommation à l’entraînement ne peut que favoriser les gains de masse musculaire. Si nous continuons à fouiller un peu plus et élargissons notre perspective, nous allons découvrir autre chose.

Si la voie métabolique mTOR1 est activée, cela signifie qu’une des phases du processus hypertrophique démarre. Cependant, l’activité de cette étape n’est pas forcément garante d’un processus hypertrophique complet et d’une augmentation de la masse musculaire ou même encore d’une récupération adéquate. Ce n’est pas parce que l’on réussit à allumer le moteur d’une voiture que l’on va réussir à parcourir 200 km avec…

D’autres facteurs limitants entrent en considération afin que le muscle puisse effectivement bénéficier d’une balance protéinique positive. Un de ces facteurs est la disponibilité de l’ensemble des acides aminés essentiels et non pas seulement de la leucine, de la valine et d’isoleucine.

L’infusion de BCAAs à jeun (loin d’un repas et sans autres apports en protéines et en acides aminés essentiels) entraîne une augmentation de la concentration de ces acides aminés dans le sang et dans l’environnement musculaire, mais une diminution de la concentration des autres acides aminés essentiels. On remarque alors un phénomène intéressant, une réduction de la synthèse des protéines jumelée à une réduction de la dégradation des protéines. Au final, on observe une balance négative au niveau des protéines musculaires, ce qui signifie une absence de gain en masse musculaire. L’organisme doit puiser dans ses propres réserves d’acides aminés pour essayer de combler ses besoins. Il n’arrivera pas forcément à combler l’ensemble de ces derniers avec ce qu’il a sous la main à ce moment précis.

En poussant encore plus loin la réflexion, cet état, bien que transitoire, implique potentiellement une autre conséquence fâcheuse : la diminution de la force musculaire. Le remodelage musculaire est un élément clé de la progression en entraînement. Les composantes musculaires sont endommagées lors de l’entraînement et sont ensuite réparées. Cette réparation n’est pas générique ou aléatoire, mais plutôt spécifique à la stimulation. Une balance protéinique négative au niveau du muscle vient inévitablement limiter la capacité d’adaptation du muscle ce qui peut se traduire par une incapacité à augmenter la force musculaire et possiblement même à une diminution de cette dernière.

Alors, serait-il néfaste de consommer des BCAAs avant, pendant ou encore après l’entraînement ?

Pas nécessairement, mais il faut considérer quelques éléments importants avec de consommer des suppléments de BCAAs

La consommation de BCAAs pourrait être réduite à une simple ingestion de leucine, ce dernier acide aminé semblant plus qu’adéquat pour stimuler une voie métabolique de l’hypertrophie musculaire. Cependant, cette stimulation doit absolument être accompagnée d’une ingestion plus ou moins rapprochée (idéalement au préalable) de l’ensemble des acides aminés essentiels (une protéine complète ou des protéines incomplètes complémentaires). En l’absence d’apports exogènes en acides aminés essentiels, la synthèse des protéines ne pourra se traduire par une accumulation de protéines au niveau du muscle et risque même d’entraîner une diminution des acides aminés essentiels disponibles.

Concrètement ?

Si vous consommez des BCAAs autour ou durant vos entraînements en musculation (et même pour le cardio), vous devriez au préalable avoir ingéré une quantité suffisante d’acides aminés essentiels (~20 g d’une protéine complète comme du lactosérum ou « whey ») dans les 1-2h précédents l’ingestion des BCAAs (idéalement ingérer un supplément de leucine uniquement). De cette façon, la leucine stimule une des voies métaboliques et l’entraînement risque d’en stimuler plusieurs autres. En présence de l’ensemble des acides aminés essentiels, vous allez créer un milieu favorable à l’hypertrophie musculaire. Cependant, vous devez vous assurer que l’ensemble des éléments permettant l’hypertrophie musculaire soient également présents comme la balance énergétique positive sur 24 h (plus de calories ingérées que de calories dépensées sur 24 h) et une balance protéinique positive (plus de protéines ingérées que de protéines oxydées).

Donc, soyez prudent lorsque vous avez recours aux BCAAs, vous pourriez obtenir l’effet contraire que celui initialement souhaité. Le métabolisme des acides aminés est complexe et ses ramifications nombreuses, il est facile de s’y perdre. Idéalement, je ne recommanderais que l’utilisation d’une dose de leucine (3 g à 9 g) autour de l’entraînement, conjointement avec des apports adéquats en protéines complètes et je m’abstiendrais de consommer un supplément de BCAAs.

Références

  1. Zhang, S., et al., Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. J Anim Sci Biotechnol, 2017. 8: p. 10.
  2. Wolfe, R.R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 30.
  3. Kephart, W.C., et al., Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2016. 13: p. 30.
  4. Duan, Y., et al., The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 2016. 48(1): p. 41-51.
  5. Wu, G., Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids, 2009. 37(1): p. 1-17.
  6. Rennie, M.J., et al., Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr, 2006. 136(1 Suppl): p. 264S-8S.
  7. Kurpad, A.V., et al., Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects. J Nutr, 2006. 136(1 Suppl): p. 256S-63S.
  8. Brosnan, J.T. and M.E. Brosnan, Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr, 2006. 136(1 Suppl): p. 207S-11S.
  9. Mero, A., Leucine supplementation and intensive training. Sports Med, 1999. 27(6): p. 347-58.
  10. Buse, M.G., In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res, 1981. 13(9): p. 502-5.

 

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La seule chose que vous devez savoir à propos des suppléments sportifs

Suppléments sportifs

Les suppléments nutritionnels ou suppléments sportifs peuvent se définir comme étant une pilule, une gélule, une poudre ou un liquide visant à complémenter l’alimentation usuelle en procurant un ou des ingrédients suivant : vitamines, minéraux, herbes ou autres éléments botaniques (en excluant le tabac), acides aminés, une substance nutritionnelle permettant d’augmenter les apports nutritionnels en macronutriments (glucides, lipides, protéines), un concentré, un métabolite, un constituant ou un extrait. Inutile de mentionner que les suppléments jouissent d’une importante popularité au sein de la communauté sportive (70-90 % des athlètes de niveaux collégial, universitaire et de niveau national en consomme). Chez nos voisins du sud, la vente de suppléments nutritionnels en 2010 a atteint le cap des 28 milliards de dollars annuellement. Le pourcentage de consommateurs de suppléments serait passé de 27 % en 1972 à 66 % en 2010.

De nombreux articles ont été rédigés sur les suppléments, pourtant un élément alarmant subsiste. Un élément qui afflige pratiquement tous les suppléments en vente et dont on ne parle jamais.

Illustrons le tout avec une mise en situation.

Vous entrez dans un commerce de suppléments nutritionnels avec l’idée d’améliorer votre santé ou vos performances à l’aide d’un produit. Il est possible que vous ayez un produit spécifique en tête (parce vous avez fait vos recherches sur Internet ou bien vous vous êtes fait conseiller par quelqu’un). Il est également possible que n’ayez qu’un objectif en tête et que vous soyez à la recherche d’un produit que vous ne connaissez pas encore.

Vous vous faites conseiller.

Lorsque le représentant des ventes vous conseille un produit, vous lui demandez si ce produit est efficace. Il vous répond que oui. Il ajoute qu’il a lui-même essayé le produit et qu’il l’aime bien, que ça marche (ou encore il dira qu’il connait quelqu’un qu’il l’a essayé). Ensuite, devant les différentes et ô combien nombreuses marques, vous demandez qu’elle compagnie est la meilleure. Le représentera vous répondra que celle-ci ou celle-là et meilleure que l’autre parce que c’est une bonne compagnie qui fait de bons produits.

Et vous achetez.

Vous prenez le produit et puis après? Est-ce que ça marche ou non? Pour la vaste majorité des suppléments, vous ne le saurez jamais. Vous ne pourrez jamais vraiment déterminer si le produit a eu un effet significatif ou non. Pourquoi est-ce ainsi? Parce qu’il est très difficile de déterminer l’effet d’un produit de nutrition sportive avec une seule personne et surtout, sans aucune mesure.

Prenons par exemple un supplément sportif très populaire, la poudre de lactosérum (Whey). Il s’agit d’un supplément contenant principalement une protéine avec une forte teneur en leucine. Cet acide aminé est très impliqué dans la synthèse des protéines et est très intéressant pour la récupération musculaire. Vous décidez donc d’en consommer après votre entraînement afin d’augmenter votre masse musculaire. Comment saurez-vous si le produit fonctionne ou non? Vous le verrez de façon évidente, car votre masse musculaire sera décuplée rapidement. Pas tant que ça…

Dans un premier temps, vous devez être en mesure d’évaluer votre composition corporelle avec validité et un minimum de précision afin d’établir si votre masse musculaire a augmenté ou non. Je ne m’étendrai pas sur le sujet, mais il est très difficile de distinguer des changements de masse musculaires lorsque ces derniers sont inférieurs à 1 kg. Malheureusement, la plupart des centres de conditionnement physique ou évaluateurs/entraîneurs ne bénéficient pas de ce niveau de précision en matière d’analyse de la composition corporelle.

Dans un deuxième temps, vous devez être en mesure de déterminer l’effet du supplément versus tout le reste. Par exemple, si vous vous entraînez, comment différencier l’effet de l’entraînement sur celui présumé du supplément? Peut-être êtes-vous plus discipliné et assidu à l’entraînement maintenant que vous prenez le produit? Comment savoir? Pour être en mesure de faire ce genre d’analyse, il faut un contrôle, c’est-à-dire un comparatif en tout point similaire (même type de personne, même mode de vie, même entraînement, etc.) qui ne prend pas le supplément. C’est pratiquement impossible à faire (non, de se comparer à son partenaire d’entraînement ne permet pas d’effectuer ce genre d’analyse). C’est pour cela que les études qui tentent de déterminer l’effet de suppléments sont composées de plusieurs groupes de plusieurs personnes (et ces études n’arrivent pas toujours à conclure).

Vous allez donc consommer un supplément sans pouvoir savoir si ce dernier fonctionne ou non. Lorsque le pot de protéines sera vide, vous irez en acheter un autre sans vous poser de question, peut-être changerez-vous de marque tout au plus. Il en va de même pour la vaste majorité des suppléments.

La plupart des suppléments nutritionnels ont des effets à moyen et long terme ce qui rend extrêmement difficile l’analyse de leur efficacité. Toutefois, certains suppléments ont des effets à court terme (comme les stimulants). Il est alors plus facile de mesurer certains de leurs effets. On peut mesurer l’impact d’un stimulant sur le système nerveux en observant la pression artérielle et les fréquences cardiaques. Toutefois, on ne peut conclure qu’un type de stimulant permet la perte de poids, on ne peut qu’observer son impact sur le système nerveux et non pas ses effets à long terme sur la perte de poids.

Pour l’industrie des suppléments nutritionnels, c’est une situation idéale. Les gens veulent consommer des suppléments afin de devenir beaux, grands et forts et sont convaincus que les suppléments vont leur permettre d’y arriver (pas les efforts, pas la discipline, pas le dévouement). Pire que tout, il est à toute fin pratique impossible pour le consommateur de vérifier si le produit fonctionne ou non. Wow! Je cours m’ouvrir une boutique de suppléments…

Bien sûr, ça ne veut pas dire que les suppléments ne sont qu’une immense fumisterie. Ça veut dire que vous devez modifier votre façon de magasiner vos suppléments. Arrêter de demander au représentant des ventes quel est le meilleur produit, il lui est impossible de le savoir avec certitude. Il se fie à ce que le représentant de la compagnie du produit lui a dit. Pour la plupart des suppléments, il peut parler du goût, de la facilité ou non de mélanger le produit, mais il ne peut pas se prononcer avec crédibilité sur l’efficacité de CE PRODUIT-LÀ. Certes, il peut affirmer que la supplémentation en créatine procure des bénéfices au niveau de la performance musculaire, mais ça ne veut pas dire que CETTE MARQUE DE CRÉATINE est efficace. Il faut donc chercher un produit plus qu’une marque, car sans avoir de chromatographe à phase gazeuse ou liquide, il est impossible d’analyser la composition d’un produit et d’avoir le cœur net sur sa composition.

Il devient alors important de remettre en cause l’importance les suppléments dans l’amélioration des performances. Je crois qu’il est plus judicieux de miser sur une alimentation adaptée et un entraînement optimisé s’inscrivant dans un mode de vie adéquat afin d’atteindre ses objectifs. Les suppléments demeurent un supplément, pas la pierre angulaire de la performance. Vous demeurez la pierre angulaire de vos performances.

 Références

1 Cawood AL, Elia M, Stratton RJ. Systematic review and meta-analysis of the effects of high protein oral nutritional supplements. Ageing Res Rev. 2012 Apr;11(2):278-96.

2 Egan B, Hodgkins C, Shepherd R, Timotijevic L, Raats M. An overview of consumer attitudes and beliefs about plant food supplements. Food Funct. 2011 Dec;2(12):747-52.

3 Maughan RJ. Quality assurance issues in the use of dietary supplements, with special reference to protein supplements. J Nutr. 2013 Nov;143(11):1843S-7S.

4 McLellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR. Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review. Sports Med. 2014 Apr;44(4):535-50.

5 Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70.

6 Sanzini E, Badea M, Santos AD, Restani P, Sievers H. Quality control of plant food supplements. Food Funct. 2011 Dec;2(12):740-6.

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Les 5 choses à ne pas faire dans un magasin de suppléments nutritionnels

Ils sont de plus en plus nombreux et de plus en plus populaires. Les commerces de nutrition sportive où l’on retrouve une vaste gamme de différents produits sont en pleine croissance. Comme dans toute bonne entreprise, la plupart de ces commerces présentent des similitudes importantes : mise en évidence de produits, promotions, carte de fidélité, présence d’athlète commandité dans à certaines périodes, etc.

Je dois avouer que lorsque j’y mets les pieds, je vis une expérience particulière à chaque fois. Parfois étonnamment agréable, parfois… moins agréable. Loin de moi l’idée de vouloir médire sur ces commerces, mais je crois qu’il est important de faire une certaine mise en garde pour que le consommateur puisse bénéficier d’une expérience agréable, pertinente et pas trop onéreuse. Voici quelques conseils pour favoriser une bonne expérience.

1— Ne jamais demander au représentant si le produit fonctionne

Dans certains cas, c’est un peu comme demander à un vendeur de voitures si les voitures qu’il vend sont bonnes. Dans d’autres cas, c’est se fier sur la bonne foi du représentant et sur ses connaissances. Dans tous les cas, la réalité est la suivante : on ne peut pas savoir avec certitude si un produit est bon ou non, ou encore s’il fonctionne ou non. La plupart du temps, le représentant se fie sur des commentaires de confrères, de clients ou encore sur sa propre utilisation. Malheureusement, il s’agit d’une méthode bien imparfaite pour déterminer l’efficacité d’un produit. Par exemple, prenons un supplément sportif populaire, la créatine. Plusieurs différentes sortes de créatines inondent le marché (en fait la créatine demeure de la créatine, c’est seulement le sel qui lui est associé qui change). Plusieurs nouvelles marques de créatine font mention d’une meilleure digestibilité que la créatine monohydrate. Pourtant, la digestibilité de la créatine monohydrate se situe aux environs de 98-99 % au niveau du système digestif. Le facteur limitant se trouve au niveau de la capacité du muscle à entreposer le substrat. Il est impossible pour un utilisateur de créatine de déterminer si la créatine consommée est mieux ou moins bien digérée qu’une autre. Pour ce faire, il faut doser la quantité de créatine qui entre et la quantité de créatinine qui est évacuée par l’urine (et encore cette méthode est imparfaite). Impossible à déterminer avec sa propre expérience.

En fait, il est à pratiquement impossible de déterminer si un produit fonctionne ou non. Un représentant qui se fie sur son expérience ou celle des autres ne peut que rapporter la perception de l’effet d’un produit et non pas son effet véritable. Ne perdez pas votre temps à demander si le produit fonctionne, demandez plutôt quels sont les effets secondaires probables (ça, l’expérience peut aider beaucoup).

2— Ne jamais demander ce qui pourrait être bon pour vous

On ne magasine pas les suppléments sportifs comme on magasine une paire de chaussettes. Ces produits peuvent avoir des effets importants sur vos performances, votre santé physique et mentale ainsi que sur votre portefeuille. On ne prend pas des suppléments pour le simple plaisir de prendre des suppléments, mais bien pour répondre à un besoin spécifique. De plus, le représentant ne vous connait pas, n’a aucune idée de votre condition physique, de votre santé, de vos habitudes de vie ainsi que de votre entraînement. Au mieux, il spécule et vous recommande des produits populaires qui semblent plaire à tous et qui devraient vous aider pour quelque chose. Quoi? On ne le sait pas nécessairement, mais quelque chose. Vous devez donc arriver avec un bagage d’informations en lien avec vos besoins spécifiques. Le représentant peut ensuite vous aider dans la sélection des suppléments. Bref, n’arrivez pas la tête vide en espérant trouver le miracle en boite qui changera votre vie à jamais.

3— Ne pas arriver préparé

Directement en lien avec le point précédent, il est essentiel d’arriver préparé. Vous devez avoir discuté préalablement avec votre entraînement, votre nutritionniste, votre médecin, etc. Vous devez également avoir fait votre part du travail et vous être informé sur les différents produits qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Le représentant en suppléments sportifs n’est qu’une source d’information supplémentaire, pas votre source principale. Vous devez corroborer les informations que vous avez et vous forger une opinion hautement informée sur le sujet. Ce ne sont pas des choses à prendre à la légère, il s’agit de votre santé et de vos performances. Il existe différentes sources d’informations sur Internet, j’affectionne particulièrement consumerlab.com. L’abonnement en vaut définitivement la peine si vous consommez régulièrement des suppléments (sportifs ou naturels).

4— Prendre le représentant pour un imbécile

Inutile d’adopter une attitude hautaine et méprisante envers le représentant. Ce dernier est là pour faire son travail, c’est-à-dire vous vendre des produits et vous conseiller (dans l’ordre bien souvent). Certes, ce n’est pas votre ami, mais inutile de la mépriser parce qu’il essaie de faire son travail. Le milieu des suppléments et de l’entraînement en est un où la dominance Alpha rapporte gros. Il n’est pas rare de voir des conflits éclater entre représentant et consommateur simplement pour une question d’égo mal placé. Avoir une attitude polie et courtoise, poser des questions respectueuses et ne pas émettre de commentaire déplacé sont de mise. Il est également important de ne pas entrer dans un concours de qui en sait le plus où chacun étale ses connaissances et tente d’émerveiller l’autre. Je parle par expérience, ça ne donne rien sinon des égos froissés.

5— Ne jamais prononcer le nom d’un produit à l’envers

Ne jamais oser penser prononcer le nom d’un produit à l’envers. Mal vous en prendra. Dans le même ordre d’idée, méfiez-vous de certains produits dont l’étiquette est unilingue anglophone ou encore Espagnole ou avec des inscriptions issues de l’orthographe cyrillique. Ce n’est pas parce que les produits sont vendus en magasins qu’ils sont légaux ou encore sécuritaires. Il existe un commerce au noir qui n’est pas négligeable. Cette forme de commerce, illégale, entraîne des risques importants pour la santé (aucun contrôle de qualité) et pour votre liberté (acte criminel).

Également, je vous encourage à ne consommer que des produits qui ont obtenu la certification NSF for Sports ou encore Informed Choice. Sans l’une ou l’autre de ces certifications, vous ne pouvez pas être assuré de la qualité et du contenu du produit, même si ce dernier présente 48 certifications distinctes clairement affichées sur l’étiquette. Plusieurs de ces certifications sont “créées” par le manufacturier lui-même et ne garantissent absolument rien. Si le représentant ne connais pas la certification NSF ou Informed Choice, mais qu’il vous affirme que le produit est bon, je vous encourage à passer votre tour. Soyez vigilant, certaines compagnies peu scrupuleuses vont même afficher que leurs produits ont obtenu ces certifications, mais que l’étiquettage n’a pas été encore modifié. Bien sûr…

En terminant, il ne faut pas crier au loup ou encore prendre les gens pour des imbéciles. Tous les suppléments sportifs ne sont pas illégaux ou contaminés et tous les représentants ne sont pas des dealers d’anabolisants. Mais, ce n’est pas une industrie qui est nécessairement menée que par des bonnes sœurs.

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Contamination et suppléments sportifs

Doping-and-History-in-SportsIl n’est pas rare lorsque l’on parle de suppléments sportifs, on associe ce type de produits à des produits dopants ou bien à des risques que de simples suppléments soient contaminés par des substances illicites. Il en résulte une vaste crainte parmi la population et surtout un manque criant de connaissance et parfois même de logique.

On observe un discours alarmant chez de nombreux spécialistes qui clament haut et fort que les suppléments sportifs sont complètement inutiles pour l’ensemble de la population et que, pire encore, ils pourraient causer de sérieux problèmes de santé. En achetant un supplément sportif, vous pourriez facilement consommer des stéroïdes et en subir les conséquences (ces notions sont même enseignées dans certaines universités). Il n’y a pas place pour la nuance…

Je sourcille toujours lorsque je suis confronté à ce discours, car je réalise qu’on pèche par un généralisme criant. Affirmer que les suppléments sportifs sont totalement inutiles est mal comprendre les principes de base de l’utilisation de suppléments sportifs. Un supplément sportif est un produit qui répond généralement à un besoin très spécifique associé de près ou de loin à l’activité physique. Une boisson glucosée prise pendant un effort vise à fournir une source d’énergie rapidement utilisable pour l’effort dans des concentrations optimales, qu’il s’agisse d’un coureur d’élite ou bien de ma mère qui cherche à terminer son jardin avant que la pluie ne tombe. Les quantités seront différentes simplement parce que les exigences énergétiques propres aux 2 tâches diffèrent en termes de dépense énergétique. Certains diront que ma mère peut prendre un jus de fruit ultra bio fraîchement pressé pour y arriver, car il s’agit d’une boisson plus nutritive qu’une simple boisson contenant du sucre et des électrolytes. Oui et non. Et si ma mère, grâce à son alimentation quotidienne équilibrée, avait tous les micronutriments nécessaires à son quotidien et qu’elle n’avait besoin que d’une quantité de sucre et d’électrolytes pour mener à bien sa besogne extérieure? Autre élément à considérer, il est très difficile de bien comptabiliser la valeur nutritive de son jus ultra bio fraîchement pressé et d’ajuster la quantité à ses besoins.

Certains (et surtout certaines) me diront que la vaste majorité de la population souffre d’une alimentation qui n’est pas optimale (contrairement à ma mère) et qu’il serait préférable de fournir une boisson très nutritive plutôt qu’une boisson sportive. Ce raisonnement détourne l’attention de la problématique réelle qui est caractérisée par une alimentation au quotidien qui serait déficiente. L’intervention nutritionnelle devrait plutôt viser à améliorer la qualité nutritive des repas plutôt que de tenter de faire du rattrapage (plutôt inefficace) avec une boisson « nutritive » lors d’une activité physique intense. L’objectif de la boisson glucosée est de répondre précisément aux exigences de la tâche, pas de guérir une sinusite.

Les suppléments sportifs ne sont pas des agents de santé holistique comme peuvent l’être les fruits et les légumes. Il s’agit d’éléments spécifiques qui répondent à des besoins spécifiques qui ne sont pas forcément l’exclusivité des sportifs. Non, les suppléments sportifs ne sont pas nutritifs, car ce n’est pas leur rôle. Ils agissent de façon spécifique pour adresser une réalité spécifique associée à l’activité physique (pas exclusivement au sport de haut niveau, certains suppléments sportifs ont déjà été employés pour tenter de traiter des pathologies incapacitantes comme le parkinson).

Note au lobby anti-supplément : arrêtez d’affirmer que les suppléments sportifs ne sont pas nutritifs, ce n’est pas leur rôle. C’est comme d’affirmer qu’une aspirine ne guérit pas le cancer, le VIH et est uniquement efficace pour les maux de tête alors il ne faut jamais en prendre.

Afin d’utiliser un supplément sportif efficacement, il faut connaître son action et surtout, à quel (s) besoin (s) il répond. Sans cette information, il est inutile, voire risqué, d’utiliser un produit.

Mais, malgré la connaissance de l’action de produit, n’y a-t-il pas des risques de consommer des stéroïdes sans le savoir? Oui, bien sûr, mais ça fait partie du jeu. Bien sûr que non!

L’argument des produits contaminés aux anabolisants ou autres remonte à plusieurs années déjà où quelques études scientifiques avaient identifié des suppléments sportifs qui contenaient des substances prohibées (principalement des anabolisants) aux yeux du comité olympique. Donc, l’ensemble des suppléments sportifs contient forcément des produits dopants pouvant être dangereux pour la santé. C’est le message qui est bien souvent enseigné dans certains établissements académiques. Je me suis penché sur certaines de ces études, plus particulièrement sur la méthodologie et sur les produits ciblés. Il s’agissait de suppléments sportifs très particuliers et surtout des produits que l’on retrouve à l’intérieur d’un éventail assez restreint de produits (Tribulus Terrestri, Chrysine, Guarana, etc.). Entre 3 et 25 % de ce type de produits étaient contaminés par des anabolisants bas de gamme en quantité variable, mais suffisante pour échouer un test antidopage. Donc, forcément tous les suppléments sportifs sont à risque.

Note au lobby anti-supplément : sachez que certains anovulants ont également été contaminés par des anabolisants et qu’ils ont occasionné des cas de dopage pour certaines athlètes. Il faut donc arrêter le commerce d’anovulant…

Business is business… Ce sont des compagnies qui veulent faire de l’argent à tout prix qui risquent d’inclure des produits dopants dans leurs suppléments sportifs. Il faut donc qu’il y ait profit. Il serait donc surprenant que l’on retrouve pour 60 $ d’anabolisant dans un pot de protéines vendu 45 $. Par contre, il serait judicieux de questionner la teneur du nouveau produit miracle pour le gain de masse musculaire vendu sur Internet au bas prix promotionnel de 120 $ pour 60 comprimés…

Afin d’avoir une meilleure idée des suppléments que vous consommez, prenez donc le temps de vous informer de vos besoins et des actions des suppléments afin de déterminer s’il est utile ou non d’en prendre. Il existe un site très intéressant (consumerlab.com) qui permet d’avoir accès à une très grande quantité d’information indépendante sur le merveilleux monde des suppléments (il faut s’abonner pour avoir accès au détail, mais c’est un prix très raisonnable considérant l’information que l’on y retrouve).

Certes, beaucoup trop de gens consomment inutilement des suppléments. Certes, il existe des produits qui sont contaminés. Cependant, cela ne réduit pas les avantages d’une supplémentation intelligente afin de répondre précisément à des besoins spécifiques et améliorer les performances que ce soit pour le sportif ou la personne âgée. L’important, c’est de connaître et de comprendre, pas de juger sur ce qui nous convient ou non selon nos croyances.

Références

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Carnitine, efficace ou non pour la perte de poids?

La carnitine, vous connaissez? Il s’agit d’un supplément nutritionnel principalement utilisé dans un contexte de perte de poids. La plupart des manufacturiers du produit clament haut et fort que le produit permet de perdre du poids en favorisant l’oxydation des lipides. Est-ce que ça marche? Qu’est-ce que la carnitine?

La carnitine est un acide aminé conditionnellement essentiel qui est impliqué dans le transport de certains acides gras dans les mitochondries, ces petites usines à transformation d’énergie qui nous donnent la vie. Nous en produisons naturellement dans les reins et le foie. De façon un peu plus pointue, la carnitine est utilisée pour former 2 transporteurs (carnitine-palmitoyle-transférase I & II) qui permettent aux acides gras à chaînes longues de passer à travers la membrane interne des mitochondries. On retrouve différentes formes de carnitine (-carnitine, lévocarnitine injectables et propionyl-L-carnitine), mais la plus utilisée en supplément est la L-Carnitine. Cette dernière a été identifiée pour la première fois en 1905 dans le muscle par 2 chercheurs russes qui ont nommé la substance à partir du mot latin carnis (chair ou viande). On retrouve la carnitine dans de nombreux aliments en quantités variables, comme en fait foi le tableau 1.

Tableau 1: Sources alimentaires de carnitine
Tableau 1: Sources alimentaires de carnitine

Il est vrai qu’en présence de conditions médicales particulières, la supplémentation en carnitine permet l’oxydation des lipides de façon significative. Chez certaines personnes, on observe une déficience en carnitine suite à une incapacité de l’organisme à produire naturellement la carnitine à partir d’un autre acide aminé, la lysine. Les individus présentant ce type de pathologie démontrent habituellement des symptômes de faiblesse musculaire importante, une faible tolérance à l’effort et une accumulation importante d’acides gras dans le muscle causée par une incapacité à les utiliser convenablement. L’incidence de ce type de pathologie varie selon les pays, mais on rapporte habituellement des valeurs de 1 cas par 30 000 ou 100 000 naissances. Certains médicaments peuvent également réduire les concentrations de carnitine dans l’organisme (Depakene, Dilantin).

Plusieurs études ont été menées afin d’établir si la supplémentation en carnitine chez des participants ne présentant pas ce type de condition pouvait avoir un effet sur la perte de poids et plus particulièrement, sur l’utilisation des lipides. De l’ensemble de ces publications, il est difficile de conclure à des effets positifs ou à une absence d’effet. Chose certaine, lorsque nous sommes en présence de résultats de ce genre, il est peu probable que la carnitine démontre des effets importants sur la perte de poids. Chez les personnes ayant des apports nutritionnels en carnitine suffisants et aucune limitation dans la synthèse intrinsèque de cet acide aminé, il serait surprenant que la supplémentation puisse augmenter la présence des transporteurs précédemment mentionnés et stimule l’oxydation des lipides. Il est également important de comprendre qu’il existe de nombreux facteurs limitant dans l’utilisation des lipides pour libérer de l’énergie et que le transport au-delà de la membrane de la mitochondrie arrive bien loin dans la liste. Il devient donc extrêmement réducteur de croire que le simple ajout d’un supplément de carnitine dans le métabolisme complexe de l’oxydation des lipides pourrait soudainement renverser l’obésité. Bref, si ça marche, les effets seront minimes et ne remplaceront en aucun cas le recours à un déséquilibre énergétique pour stimuler l’oxydation des lipides et permettre la perte de poids.

Cependant, la carnitine pourrait s’avérer utile dans un tout autre contexte. Des chercheurs ont observé des résultats intéressants relatifs à la récupération musculaire post entraînement. La supplémentation en carnitine permettrait d’atténuer les effets hypoxiques de l’entraînement à haute intensité. Lorsque nous réalisons des efforts à très haute intensité, on observe une diminution des concentrations d’oxygène au niveau des cellules musculaires (effets hypoxiques ci-haut mentionné). Cette diminution en oxygène entraîne une cascade de réactions qui font partie du processus de dommage musculaire. En diminuant la carence en oxygène à l’aide d’une supplémentation en carnitine, tout en maintenant le même effort, il serait possible d’atténuer les besoins en récupération post entraînement.

Il est important toutefois de bien comprendre ce phénomène avant de commencer à songer à supplémenter ses entraînements à l’aide de la carnitine. En effet, la présence d’un milieu hypoxique stimule les mécanismes qui sous-tendent l’hypertrophie musculaire. En diminuant l’impact hypoxique, il ne serait pas surprenant d’observer une réponse hypertrophique moins importante. Par contre, en présence d’entraînement ciblant d’autres qualités physiologiques comme la puissance ou la force musculaire, il pourrait être intéressant d’y avoir recours afin d’être en mesure d’augmenter la fréquence des entraînements.

En terminant, les doses maximales recommandées en carnitine sont de 2000mg par jour bien que très peu d’études ne se soient penchées sur le sujet.

 Références

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4.            Cruciani RA, Zhang JJ, Manola J, Cella D, Ansari B, Fisch MJ. L-carnitine supplementation for the management of fatigue in patients with cancer: an eastern cooperative oncology group phase III, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology. Nov 1 2012;30(31):3864-3869.

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Go clean, or go home

Thessiane Mbaingo peut être fière en toute légitimité de sa 1ère place Figure taille moyenne aux Championnats Provinciaux 2012

Comment distinguer les athlètes vertueux des tricheurs? Ne pourrait-on pas créer un appareil, qui avec une certitude inébranlable, pourrait nous permettre d’isoler les athlètes purs et durs des tricheurs?
La majorité de mes athlètes œuvrent dans des disciplines où le dopage est tabou (tout le monde il est beau, tout le monde il est gentil), mais monnaie courante et ce, même parmi les plus bas échelons de leur sport.

Plusieurs de mes athlètes se sont fait accuser de dopage suite à leurs succès, plusieurs ont été testées sans jamais que l’on puisse déceler une parcelle de produit dopant (personnellement, j’aimerais que chacune de mes athlètes soit testée à chaque mois de l’année). Si initialement j’étais insulté par de telles accusations, il s’agit désormais d’une satisfaction à peine dissimulée. Récemment, j’ai même entendu la rumeur voulant que je prescrive moi-même les produits dopants, étant donné mon titre de Dr. Mettons les choses au clair, je suis docteur en sciences de l’activité physique et mon travail à l’hôpital Ste-Justine en est un de spécialiste de l’activité physique. Non, je n’ai pas de carnet de prescription, ni de sarrau blanc ou de stéthoscope. Tout ce que je peux prescrire, ce sont de saines habitudes de vie (et quelques coups de pied au c$&).
En réalité, je réalise que plus la compétition à laquelle mes athlètes sont confrontées est dopée, plus je dois m’assurer d’une planification impeccable et plus chacune de mes athlètes doit se dépasser à chacune des 1440 minutes qui composent leur journée. Ça, c’est un point dangereusement positif.

L’envers de la médaille est que l’athlète dopée qui ne se fait pas prendre est reconnue au même titre (sinon plus) que l’athlète propre. Sauf qu’il est plus facile d’obtenir de la visibilité et des commanditaires (qui se feront un plaisir de fermer les yeux sur tout comportement douteux tant qu’on ne se fait pas prendre). Jusque-là, je peux bien vivre avec ça. Je me dis que même dopé, il faut faire des efforts pour progresser et atteindre les plus hauts sommets. Par exemple, même dopé avec les meilleurs produits, je n’arriverais pas à terminer le Tour de France, ni à battre Usain Bolt (à moins d’un faux départ de son côté), ni à remporter Olympia ou Arnold. Je respecte ces athlètes au plus haut point et je respecterais davantage les athlètes dopés qui se fraient un chemin dans le lot, s’ils s’assumaient et s’affichaient comme tels (oui, traitez-moi de naïf, mais je crois encore qu’il soit possible de se rendre à Olympia sans artifice).

Pour l’élite mondiale, je dirai donc que je n’approuve pas, mais que je comprends. Là où j’éprouve de sérieuses difficultés de compréhension et d’empathie, c’est au niveau amateur, régional, provincial et même national.

Le monde est petit, le vieil adage tient encore plus la route aujourd’hui. Tout finit par se savoir, à défaut de paraître dans un test d’urine. Ce qui me déconcerte, c’est le peu de résultats que ces athlètes dopés obtiennent, bien souvent en arrachant de peine et de misère une première place. Si au moins ils déclassaient complètement la compétition! Même pas…
Que dire de leurs entraîneurs qui sont on ne peut plus fiers de leurs protégés? J’essaie de me mettre à leur place et je n’arrive pas à comprendre la fierté qu’ils puissent ressentir. Lorsqu’une de mes athlètes fait belle figure à une compétition, je me permets de savourer chaque seconde d’effort qu’elle a su démontrer lors de sa préparation en me disant : « Voilà ce que ça donne ». Je ne sais pas si c’est de la fierté, mais le sentiment velouté qui accompagne cet instant est toujours mémorable. À mon avis, le sentiment de fierté de ces entraîneurs se confond avec le désir de la victoire à tout prix. Ça, c’est de l’égo et de la vanité, pas de la fierté.

Selon Wikipédia, la fierté est un sentiment qui fait suite à un succès après la conduite d’un projet, d’une action, ayant exigé des efforts pour surmonter des difficultés. Ce sentiment est légitimé par trois critères :

— l’engagement personnel dans l’action et/ou le projet à mener

— la présence d’épreuves à surmonter

— le succès.

Ce sentiment est confondu à tort avec l’orgueil ou la vanité qui sont des sentiments qui ne reposent sur aucune légitimité autre que celle d’exister. La fierté est une satisfaction légitimée de soi, par l’adversité ou les difficultés surmontées, avant de parvenir au succès.

On ne peut pas être fier d’un tricheur, on peut être content qu’il ait gagné sans se faire prendre. Grosse différence.

Tout ça me dérange encore plus quand je tombe sur certains statuts Facebook qui font l’éloge de la persévérance, du courage, du dévouement et j’en passe, alors que l’athlète émettant ces écrits inspirant fait usage d’artifices pour arriver à ses fins. Les valeurs, ça ne se véhiculent pas par un Tweet, ça se concrétisent pas des actes. On ne peut pas souhaiter inspirer les autres à adopter un mode de vie sain, lorsque notre succès provient de la tricherie. C’est mal comme dans malhonnête et malveillant.

Détrompez-vous, je ne déteste pas les  athlètes et entraîneurs frauduleux. Ce ne sont pas de mauvaises personnes, bien au contraire. Ce sont des gens avec des qualités et des défauts et pour être honnête, j’apprécie la compagnie de nombreux d’entre eux. Je n’en veux pas à l’individu, j’en veux à la mascarade qui justifie ses succès. J’aimerais tellement pouvoir féliciter sans retenue chacune des compétitrices lors d’une compétition de Fitness, mais j’éprouve toujours un pincement qui modère mes ardeurs. Et si la gagnante était dopée? J’aimerais tellement pouvoir féliciter les athlètes qui surclassent les miennes sans avoir l’ombre insoutenable d’un doute quant à la légitimité de leur progression. Pourquoi suis-je autant accablé par le doute. Parce que tout finit par ce savoir et des athlètes que l’on croyait blanches comme neige se sont avérées des tricheuses (pas des mauvaises personnes, des tricheuses). Avec l’accessibilité des produits dopants, personne n’est au-dessus des soupçons. Pour certaines, se doper en Fitness fait partie du jeu comme s’il s’agissait d’un rite de passage pour connaître le succès. On justifie son usage par le désolant : « Tout le monde le fait, personne ne le dit alors aussi bien le faire moi aussi… ».

Le pire dans tout ça, c’est que je risque de blesser beaucoup d’athlètes honnêtes avec ces lignes, alors qu’elles ne méritent qu’honneurs et récompenses. Cependant, je sais que ces athlètes souffrent probablement plus que moi de ce fléau.

Voilà pourquoi j’ai réalisé qu’il y avait une méthode infaillible de discerner les athlètes honorables des tricheurs. À chaque compétition, pour chaque athlète, il existe un moyen de faire une distinction claire et sans équivoque. Nous avons cet ensemble de processus en chacun de nous, il s’agit de la conscience.

Personne ne peut faire usage de produits dopants avec bonne conscience. On peut se mentir, tordre la vérité jusqu’à ne plus la reconnaître, mais à tous les ex-athlètes que j’ai parlé qui ont malheureusement fait usage d’artifices, tous auraient aimé triompher honnêtement. Les titres, les médailles et les statuettes s’effaceront sous la poussière. La conscience nous suivra jusque dans la tombe.

Go clean or go home…

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Ma créatine est meilleure que la tienne

La créatine est l’aide ergogène qui a fort probablement été le plus étudié comme en témoignent les 1398 résultats qui apparaissent suite à une recherche sur pubmed avec les mots-clés « creatine supplementation » (23 publications en 2012 jusqu’à présent). Pour ma part, il s’agit d’un supplément que j’aime bien, facile d’utilisation, effets ergogènes intéressants, pratiquement aucun risque pour la santé. De tant à autre, j’aime bien allez faire un tour pour voir les dernières marques et surtout les dernières tendances en matière de créatine. J’ai récemment croisé un représentant des ventes d’une grande chaine de commerces de suppléments sportifs avec qui j’ai échangé sur la créatine. Il semblait posséder un bagage de connaissances intéressant et il fut grandement surpris d’apprendre que mes athlètes consommaient de la créatine monohydrate au lieu des nouvelles formes de créatines, beaucoup plus efficaces selon lui. Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité, de nouvelles formes de créatines plus efficaces? Comme l’habile représentant avait remarqué mon penchant pour la science, il m’a présenté un pot qui affichait fièrement : démontré scientifiquement! Résultats cliniques à l’appui! OK, voyons voir…

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J’ai donc fouillé la littérature pour tenter de trouver un support scientifique justifiant l’utilisation d’un type de créatine plutôt qu’un autre. Voici ce que j’ai trouvé.
Il existe plusieurs formes de créatines ayant toutes des propriétés plus ou moins similaires. On peut évaluer un produit selon 5 aspects : 1) La teneur en créatine du produit, 2) la solubilité du produit, 3) la stabilité à l’état solide, 4) la stabilité à l’état liquide et 5) la biodisponibilité.

Teneur en créatine

Commençons par le commencement, qu’est-ce que la créatine? La créatine (N — (aminoiminométhyl) — N-méthyl glycine) est un ingrédient que l’on retrouve dans la nourriture, plus particulièrement dans les poissons et la viande et bien sûr, dans une grande quantité de suppléments nutritionnels. Chez nos voisins du Sud, il s’agit d’un marché de 2.7 milliards de dollars annuellement. On utilise la créatine principalement pour ses propriétés ergogéniques au niveau de la force et de l’hypertrophie musculaire. La créatine monohydrate a été commercialisée au début des années 1990 et par la suite, bon nombre de « nouvelles » formes de créatine ont fait leur apparition. Le tableau 1 présente différentes formes de créatine ainsi que la teneur en élément actif (heu, la créatine…). Il est facile de constater que la créatine monohydrate présente une teneur plus que respectable en agent actif, arrivant seconde derrière la créatine anhydre (qui est tout simplement de la créatine complètement déshydratée). Si on cherche à me convaincre de ne plus utiliser de la créatine monohydrate, il faudra trouver un autre argument que la teneur en élément actif.

Tableau 1: Teneur en élément actif (créatine)

Solubilité

À la base, la créatine possède une très faible solubilité dans l’eau. Il est possible de dissoudre 14 g de créatine dans L d’eau à une température de 20oC. Plus la température du liquide augmente, plus la solubilité sera importante (34 g dans L d’eau à 50oC). La solubilité de la créatine augmente également en fonction du pH, plus le milieu est acide, plus la créatine devient soluble. La solubilité de la créatine permet une plus grande facilité de passage dans le système digestif afin d’être éventuellement distribuée au muscle. La créatine citrate (19.1 g/L) et la créatine pyruvate (32.4 g/L) présente une plus grande solubilité que la créatine monohydrate (12.3 g/L). OK, la solubilité de la créatine monohydrate n’est pas optimale, j’accorderai ce point. Cependant, la solubilité n’est pas un facteur si important, la créatine étant facilement digérée par l’organisme. Les autres critères seront donc plus importants afin d’arrêter ma décision.

Stabilité à l’état solide

Ce point est important, car il détermine la durée de vie du produit sur la tablette. Plus un produit est stable à l’état solide, plus sa durée de conservation sera importante. La créatine monohydrate est extrêmement stable à l’état solide et ne présente peu ou pas de signe de dégradation sur une période de quelques années (oui, vous pouvez ressortir votre vieux pot de fond de tiroir et en prendre). À la température de la pièce, la créatine peut se conserver pendant plus de 3 ans sans présenter des signes de dégradation (précipitation en créatinine). Un autre point pour la créatine monohydrate.

Stabilité à l’état liquide

Le talon d’Achille de l’ensemble des produits contenant de la créatine se situe précisément à ce niveau. Bien peu de produits sont stables lorsque dans un liquide. La créatine monohydrate se transforme en créatinine rapidement lorsqu’elle est dissoute dans un liquide (de quelques heures à quelques jours selon la température et le pH). Plus le pH est bas et plus la température est élevée, moins la créatine se conserve longtemps sous forme liquide. Un conseil, si vous souhaitez conserver votre créatine une fois mélangée à un liquide quelconque, conservez là au frigo. La réfrigération ralentit considérablement le processus de dégradation (on peut prolonger de quelques jours la conservation du produit). Voilà pourquoi il existe peu (ou pas) de formes intéressantes de créatine sous forme liquide, la durée de vie du produit étant trop brève pour une commercialisation intéressante.

Biodisponibilité

L’utilisation de la créatine par le corps humain est un processus en deux grandes étapes. La première se situe au niveau de la digestion et du passage de l’élément actif dans le sang alors que la seconde se manifeste par la capacité du muscle à capter et utiliser la créatine. On observe une augmentation de l’utilisation de la créatine par le tissu musculaire lorsque cette dernière est consommée avec des agents stimulant la sécrétion d’insuline comme certains mélanges de glucides et de protéines. La biodisponibilité de la créatine monohydrate frôle le 100 % chez la plupart des individus. Cependant, on observe que certaines personnes répondent moins bien que d’autres. Le tableau 2 compare la rétention de créatine sur une période de 3 jours par le muscle de trois différents types de créatine (créatine monohydrate, créatine monohydrate + dextrose et créatine effervescente). On peut voir que l’ajout d’un sucre permet d’augmenter la rétention de la créatine de près de 20 %.

Tableau 2: Comparaison de la rétention de créatine pour 3 produits. Nous observons une différence significative seulement pour la créatine monohydrate+dextrose

Certaines nouvelles formes de créatines revendiquent une plus grande biodisponibilité à cause de leur valeur initiale de pH, assurant ainsi une stabilité dans le système digestif (impact du faible ph du système digestif, entre 1.5 la nuit et 5 au début de la digestion) et donc une plus grande quantité de créatine pouvant passer dans la circulation et être utilisée par le muscle. Des chercheurs se sont penchés sur cette possibilité et ont comparé la consommation d’un placebo, de créatine monohydrate et de créatine éthyle ester (réputée pour être plus stable et jouissant d’une plus grande biodisponibilité). Les résultats furent en faveur de la créatine monohydrate qui a démontré une plus grande assimilation par le muscle que la créatine éthyle ester. Il apparait peu probable que le pH du système digestif ait un effet prépondérant pouvant hypothéquer les effets de la créatine monohydrate.

Mon survol de la littérature m’a permis de constater que malgré les revendications commerciales de nombreux produits de type créatine, il existe bien peu de supports scientifiques pour permettre de justifier une utilisation autre que la créatine monohydrate. À la lumière de mes lectures, il pourrait être intéressant de prendre sa créatine…

–          Autour de l’entraînement (un peu avant, un peu après)

–          Dans une boisson chaude (je parle efficacité, pas meilleur goût)

–          Avec une mixture contenant des glucides et des acides aminés

–          Mélanger sa créatine dans un liquide tout juste avant la consommation

–          Pour espérer voir ses réserves de créatine phosphate augmenter de 10 à 40 % (ce qui peut nous permettre d’augmenter le volume d’entraînement d’environ 1 série par exercice approximativement pour quelques exercices)

Malheureusement, rien de bien nouveau depuis les 10 dernières années en matière de créatine. C’est à croire que le marketing progresse plus rapidement que la recherche sur le produit…

En terminant, j’ai été très surpris de constater que la seule forme de créatine en vente légale au Canada était la créatine monohydrate et que 17 licences de produits étaient approuvées par Santé Canada, tous contenant de la créatine monohydrate. Si j’ai bien compris, cela veut dire que tout produit de type créatine contenant autre chose que de la créatine monohydrate n’est pas en vente légale au Canada. Ça facilite le choix…

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Un petit drink avant de commencer ?

La consommation d’une boisson de type « pre-workout » tout juste avant de débuter une séance d’entraînement est un phénomène grandissant dans les centres de conditionnement physique. De plus en plus de gens ont recours à ce type d’aide ergogène afin de mieux performer. Quand est-il réellement? Est-ce que ces produits sont dangereux? Que contiennent-ils? Sont-ils efficaces?

Dans un premier temps, qu’est-ce qu’une boisson « pre workout »? Par définition, il s’agit d’une boisson que l’on consomme avant l’entraînement et qui a pour objectifs d’améliorer nos performances et de maximiser l’effet de l’entraînement. La plupart des produits que j’ai pu répertorier sont relativement similaires et contiennent des acides aminés, de la créatine et un mystérieux mélange exclusif (« proprietary blend ») qui contient dans pratiquement tous les cas, de la caféine ou de ses dérivés ou autres stimulants. En ce qui concerne les acides aminés et la créatine, je crois que la plupart des produits présentent des doses acceptables et offrent des composantes qui peuvent offrir des bénéfices (arginine, acides aminés à chaînes ramifiées, etc.) qui sont supportées par la littérature. Cependant, il faut garder en tête que ces bénéfices agissent comme éléments de peaufinage et n’auront pas d’effet marquant sur la performance (en omettant les effets de la créatine sur l’entraînement en musculation), au mieux ils agiront sur la récupération et la synthèse des protéines (voir l’article à ce sujet). Le mélange exclusif risque d’avoir un effet plus marquant étant donné sa teneur potentielle en agents stimulants. La figure 1 présente 4 produits parmi les meilleurs vendeurs sur bodybuilding.com. On y retrouve l’équivalent en café filtre (179 mg de caféine pour 237 mL, source : Santé Canada. Aliments et nutrition. La caféine et votre santé, 2005), la taille d’une portion, la quantité estimée de caféine pour un individu de 70 kg (mg/kg), la portion du mélange exclusif (Mixture g) et le coût par 100 g de produit.

Figure 1: Comparaison de boissons pré entraînement populaires. La teneur en caféine a été estimée entre 5 et 20% de la portion du mélange exclusif (données non disponibles sur les produits)

On peut voir une certaine similarité entre la plupart des produits concernant la taille des portions, mais il existe une plus grande variabilité dans la taille du mélange exclusif ainsi que dans le prix. Concernant le nombre de cafés, il faut prendre en considération que je n’ai pas accès à l’information précise de la teneur en caféine ou autre stimulant contenus dans le fameux mélange exclusif. J’ai donc estimé approximativement la teneur en caféine du mélange exclusif (avec des valeurs conservatrices allant de 5% à 20% de la portion du mélange exclusif).

Maintenant que nous avons une idée de la nature de ce type de produits, est-ce dangereux? Habituellement, je me pose cette question en second lieu, la première étant est-ce efficace, car avant de me pencher sur l’innocuité d’un produit j’aime bien savoir si les présumés bénéfices sont intéressants. Étant donné la nature délicate du sujet (ont rapporte que certaines personnes ont été hospitalisées suite à l’ingestion de la boisson pré entraînement), je commencerai par présenter les risques.

La caféine est la drogue psychoactive la plus consommée dans le monde et la plus facilement accessible. Chez l’adulte en santé, une consommation inférieure à 400 mg/jour (2.2 cafés filtres de 237 mL) est considérée sécuritaire, la toxicité clinique débute à 1 g/jour (5.5 cafés filtres de 237 mL) et des doses allant de 5 g à 10 g peuvent s’avérer mortelles (28 à 55.8 cafés filtres de 237 mL). Ces valeurs sont des références qui ne tiennent pas compte du gabarit d’un individu, les gens de faible gabarit nécessitant probablement de moins grandes quantités et inversement pour les gens de gabarit plus imposant. La consommation de 4 à 12 mg/kg de poids a été associée à des symptômes indésirables comme de l’anxiété et des tremblements. À plus fortes doses, les effets sont plus marquants : insomnie, tachycardie, palpitations, troubles digestifs, vomissements, douleurs abdominales, hypokaliémie, hallucinations, augmentation de la pression intracrânienne, œdème cérébral, AVC, paralysie, rhabdomyolyse, rigidité, arythmies et la mort.

Chez les enfants et les adolescents, les doses ne devraient pas dépasser 100 mg par jour ou 2.5 mg par kg de poids par jour. Si nous prenons une dose moyenne des produits de la figure 1 qui fournit environ 895 mg de caféine (potentiellement, je n’ai pas la mesure exacte, inutile de vous le rappeler), nous dépassons largement ce critère. Pour un adolescent de 70 kg, cela représente 12.8 mg par kg de poids soit une quantité supérieure aux doses associées à des symptômes indésirables chez l’adulte.

De toute évidence, la consommation de ce type de boisson pour un enfant ou un adolescent (même de fort gabarit) peut potentiellement s’avérer risquée.

Faisons fi du risque pour un instant et mettons-nous dans la peau d’un jeune adulte ou même d’un adolescent téméraire qui souhaite ardemment améliorer ses performances à l’entraînement. Est-ce que ces boissons peuvent procurer des bénéfices?

Débutons avec l’entraînement en endurance et l’impact de l’ingestion de caféine sur les performances. La littérature est bien garnie d’études mesurant les effets sur des épreuves d’endurance et on observe une augmentation d’environ 3.2 % des performances suite à l’ingestion de caféine (pour des doses allant de 1 mg par kg de poids à 9.3 mg par kg de poids). En conditionnement physique cela se traduit par 100 m de plus parcourus sur le tapis roulant pour une période de 20 min pour une personne courant à 10 km/h. Dans l’ensemble, oui la caféine a un effet significatif sur les performances en endurance, cependant cette différence a peu de répercussions cliniques ou pratiques.

Il existe aussi plusieurs études mesurant l’impact de l’ingestion de caféine sur les performances en musculation. Les résultats sont excessivement partagés entre un effet très modeste et pas d’effet significatif. Par exemple, on rapporte en moyenne une augmentation de la force musculaire mesurée à l’aide de test de 1RM (répétition maximale) d’approximativement 11 % comparativement à l’ingestion d’un placebo. Pour une personne soulevant 100 kg sur un développé couché, il s’agit d’une augmentation de 11 kg. Si nous considérons que la variation entre deux mesures de tests de 1RM peut facilement atteindre 3 kg, nous nous trouvons avec une augmentation potentielle minimale de 8 kg sur 100 kg (et je ne parlerai pas des études qui ne rapportent aucun changement dans la force musculaire). Malheureusement pour ce point, comme bien peu d’adeptes du conditionnement physique déterminent leur charge d’entraînement à l’aide de tests de 1RM, l’utilité de la caféine risque de s’estomper rapidement. Comme mentionné dans un article précédent, des participants entraînés sous-estiment leur charge en moyenne de 3.3 kg sur le développé assis (et cette valeur est probablement plus importante pour le même mouvement en poids libres). Encore une fois, il est probable que la caféine ait un effet ergogène sur la force, mais ce dernier risque d’être cliniquement insignifiant et n’implique pas forcément que les charges d’entraînement vont augmenter.

Certains auteurs ont également remarqué une augmentation du volume d’entraînement dans quelques rares études de l’ordre de 1 % à 10 %. Supposons une séance d’entraînement classique en conditionnement physique composée de 8 exercices, 3 séries de 10 répétitions pour un total de 240 répétitions par entraînement. L’augmentation potentielle se traduit par un gain de volume entre 2.4 et 24 répétitions par séance soit entre 0.08 et 1 répétition de plus par série. Encore une fois, j’omets volontairement les études qui ne démontrent aucun effet significatif, mais force est d’admettre que les effets sont encore fois cliniquement peu pertinents.

Il faut noter certains avantages qui peuvent avoir un impact pratique sur l’entraînement. On dénote une amélioration de la concentration et de la tolérance à la douleur suite à l’ingestion de caféine. Cependant, on remarque qu’il n’y a pas plus d’effets positifs lorsque les doses dépassent 9 mg/kg de poids. En revenant à la figure 1 et la teneur présumée en caféine de chacun des produits, nous constatons qu’il est fort probable qu’ils dépassent tous cette valeur.

Quelle conclusion tirer? Oui, la caféine peut avoir un effet significatif sur les performances, mais des valeurs significatives ne se traduisent pas nécessairement par des améliorations importantes. De plus, l’accoutumance à la caféine se fait rapidement en présence de doses importantes ce qui diminue grandement les effets bénéfiques potentiels. Les utilisateurs de boissons pré entraînement devraient s’adonner à une période de sevrage de quelques jours entre les consommations afin de pouvoir espérer bénéficier de quelconque effet ergogénique. Cependant, cette période de sevrage est synonyme d’une diminution probable de la capacité d’entraînement. Le résultat? Pour chaque séance pouvant jouir d’une amélioration probable, il y aura 2 ou 3 séances moins performantes causées par les troubles du sommeil, la perte de motivation et les effets léthargiques associés au sevrage. Au final, la performance risque d’être affectée à la baisse.

Mon verdict? Outre les risques potentiels pour la santé, je crois que les effets sur la performance ne justifient pas la dépense et l’utilisation de ce type de produits.

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