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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids?

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Quelle est la meilleure diète pour perdre du poids? Il s’agit d’une question à laquelle on peut trouver toutes sortes de réponses. Certaines seront motivées par la vente de produits (livres, produits nutritionnels, coaching de vie, etc.) et, étrangement, bien peu auront une réelle tendance objective. On tombe rapidement dans l’opinion et l’anecdotique sans oublier ceux qui feront dire à la science ce qu’elle ne dit pas.

Aragon et coll., se sont penchés sur la question et suite à une revue de la littérature sont arrivés à des conclusions menant à une prise de position officielle de la part de l’International Society of Sports Nutrition. Les auteurs et collaborateurs ont épluché la littérature scientifique afin de mettre en évidence quelle diète est la plus efficace pour perdre du poids. Certains sourcillent lorsqu’il est question d’études scientifiques, craignant les méchants lobbys et les chercheurs corrompus. Toutefois, je préfère encore prendre connaissance et comprendre ce que les études scientifiques avancent avant de croire aveuglément ce qu’il est possible de lire et visionner sur Internet (parce que bien évidemment, il n’y a pas de lobby et d’intérêts financiers sur les réseaux sociaux, les gens ne veulent que vous éduquer et éclairer leur lanterne, parce qu’ils sont fins d’même).

Les auteurs ont subdivisé l’univers des diètes pour la perte de poids en 7 archétypes :

  • Diètes hypocaloriques
  • Diètes hypocaloriques sévères
  • Diètes à faible teneur en lipides
  • Diètes à faible teneur en glucides
  • Diètes cétogènes
  • Diètes hyperprotéinées
  • Jeûne intermittent

Les études analysées devaient être d’une durée de plus de 4 semaines, avec ou sans exercice et présenter des mesures de composition corporelle valides.

Avant de répondre à la question, voici un bref descriptif de chacun des archétypes observés.

Diètes hypocaloriques et diètes hypocaloriques sévères

Les diètes hypocaloriques fournissent entre 800 et 1800 kcal par jour en apports énergétiques. Les objectifs de ces diètes sont de stimuler une perte de poids rapide, généralement de l’ordre de 1,0 à 2,5 kg par semaine tout en préservant la masse musculaire. Les diètes hypocaloriques sévères fournissent entre 400 et 800 kcal par jour en apports énergétiques, généralement sous la forme se substituts de repas (formes solides et liquides). Généralement, la teneur en macronutriments de ce type de diète est de 70-100 g de protéines, 15 g de gras et 30-80 g de glucides quotidiennement.

Diètes à faible teneur en lipides

Ces diètes se définissent par leur apport en lipides (20-35 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides, parfois même jusqu’à 10 % seulement). La répartition en macronutriments suit habituellement le profil suivant : 10-35 % protéines, 45-65 % glucides, 20-35 % lipides.

Diètes à faible teneur en glucides

On regroupe dans cette catégorie les diètes qui fournissent moins de 40-45 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides. Habituellement, on consomme moins de 200 g de glucides par jour, mais plus de 50 g.

Diètes cétogènes

Ces diètes misent sur une augmentation de la mise en circulation de corps cétoniques grâce à une consommation minimale de glucides (~50 g par jour ou ~10 % des apports énergétiques totaux sous forme de glucides). Les apports en protéines avoisinent les 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids par jour et la majorité de l’énergie ingérée est sous forme de lipides (~60-80 % des apports énergétiques totaux sous forme de lipides). Un des principaux arguments derrière la réduction importante de la consommation de glucides se base sur l’augmentation de l’oxydation des lipides suite à une diminution des concentrations d’insuline.

Diètes hyperprotéinées

On considère une diète comme étant hyperprotéinée lorsque les apports en protéines quotidiens dépassent 25 % des apports énergétiques totaux ou plus de 1,2-1,6g de protéines par kg de poids par jour. Ces diètes misent sur 2 éléments principaux ; 1) l’effet des protéines sur la satiété (diminution de l’appétit), l’augmentation de la thermogenèse alimentaire (la digestion des protéines coûte environ 30 % des calories ingérées sous forme de protéines, comparativement à ~6-8 % pour les glucides et ~2-3 % pour les lipides).

Jeûne intermittent

Il existe différentes façons d’effectuer un jeûne intermittent : 1) par alternance de jour (jour de jeun, jour d’alimentation normale), 2) jeûne sporadique (1 ou 2 périodes de 24 h de jeûne par semaine) et 3) jeûne chronique (jeûne quotidien de 16 à 20 h avec période de réalimentation de 4 à 8 h).

Maintenant, que ressort-il de la littérature scientifique au sujet des diètes et de la perte de poids ? Je vous résume les grandes lignes…

  • Peu importe la diète, la perte de masse grasse est causée par un déficit énergétique pour une durée suffisamment longue. Cette restriction calorique peut être linéaire (restriction à chaque jour) ou non linéaire (restriction calorique sur un total de jour, par exemple le déficit énergétique est obtenu sur 1 semaine, mais pas nécessairement chaque jour). Plus la masse grasse initiale est élevée, plus la restriction calorique initiale peut être sévère.
    Une fois la perte de poids entamée, il est possible de ralentir progressivement la perte de poids afin de préserver la masse maigre (perte de poids de ~0,7 % par semaine).
  • Les diètes visant la perte de poids en s’appuyant sur une diminution des lipides ou une diminution des glucides semblent avoir des résultats similaires. Les auteurs mentionnent, qu’à ce jour, aucune étude ayant comparé différentes diètes en utilisant des protocoles isocaloriques et où les apports en protéines sont similaires dans tous les groupes, n’a démontré une perte de gras ou un effet thermogénique supérieur pour une ou l’autre des approches.
  • Une augmentation des apports en protéines conjointement avec un déficit énergétique, semble favoriser la perte de masse grasse. Des apports aussi importants que 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids quotidiennement pourraient s’avérer une stratégie efficace pour la perte de poids.
  • Dans l’ensemble, les stratégies de jeûne intermittent ne semblent pas plus efficaces que la restriction calorique plus traditionnelle (linéaire ou non linéaire).

Donc, pour l’instant peu importe la diète, les résultats ne seront pas nécessairement mieux ou pire si on exclut l’augmentation des apports en protéines. Beaucoup de glucides, pas beaucoup de glucides, beaucoup de gras, pas beaucoup de gras, mêmes résultats sur la perte de poids.

Toutefois, d’autres éléments sont à considérer afin de faire un tour d’horizon un peu plus complet…

Le principe de la balance énergétique tient toujours, la relation entre les calories consommées et les calories dépensées/utilisées dictent les changements ou l’absence de changement au niveau de la composition corporelle. Toutefois, les macronutriments n’ont pas tous le même impact sur la balance énergétique. Si au final il s’agit d’une simple opération mathématique, le chemin pour arriver aux valeurs de calories « in » et de calories « out » est excessivement sinueux et complexe.

Dans un premier temps, l’effet des macronutriments n’est pas le même sur le coût énergétique de la digestion (vous vous souvenez, il en coûte 30 % pour digérer les protéines, 6-8 % pour les glucides et 2-3 % pour les lipides). Toutefois, cet impact est relativement faible sur une période de 24 h. Habituellement, le coût énergétique associé à la digestion et à l’assimilation des nutriments est de l’ordre de 8 à 15 % de la dépense énergétique totale. Les variations de ce compartiment de la dépense énergétique totale sont donc assez faibles et ont peu d’impact sur un déficit ou un surplus énergétique et donc de la composition corporelle. Petit élément à noter, les aliments transformés tendent à être plus facilement assimilables par l’organisme, ce qui réduit légèrement le coût de la digestion. Wright et coll, ont observé que la consommation de sandwich au jambon transformé versus un sandwich au jambon fait maison avec des produits « non raffinés » entraînait une thermogenèse alimentaire moins importante (73 kcal vs 137 kcal). Mais, avant de sauter à la conclusion que les produits transformés sont plus engraissant que les produits moins transformés, il ne faut pas oublier que beaucoup d’interventions réussies de perte de poids ont utilisé des produits hautement transformés comme des substituts de repas (ce qui nous ramène à la balance énergétique et à l’importance du déficit calorique).

Ensuite, le compartiment le plus énergivore chez la majorité de la population est le métabolisme de repos (~60-70 % des calories dépensées sur une journée pour un individu moyen). Encore une fois, les apports nutritionnels influencent assez faiblement ce compartiment. On observe un ralentissement du métabolisme de repos (moins de kcal par min) d’environ 10-15 % lors d’un jeûne complet qui se prolonge pour plus de 48 h. Une restriction calorique partielle aura donc un effet moindre sur le métabolisme de repos. La perte de poids entraine une diminution du métabolisme de repos (moins de kcal au total par jour) à raison d’approximativement 13-16 kcal par kg de muscle et 4,5 kcal par kg de gras. Ces valeurs demeurent négligeables et n’ont, dans la vaste majorité des cas, que peu d’impact sur la balance énergétique.

Il nous reste un dernier compartiment, celui de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Ce compartiment englobe l’ensemble des activités physiques, pas seulement l’entraînement. C’est probablement ici que les diètes risquent d’avoir le plus d’impact. On observe une diminution de la dépense énergétique totale (Métabolisme de repos + thermogenèse alimentaire + activité physique) chez les individus perdants plus de 10 % de leur poids total. La perte de poids entraine une baisse du métabolisme de repos normale (moins de gras et possiblement moins de muscle, donc moins d’énergie dépensée au repos) qui se répercute inévitablement sur le total des calories dépensées sur une journée. Cependant, comme mentionné précédemment, cet impact est relativement négligeable. Près de 90 % de la baisse de la dépense énergétique totale est associée à une diminution de la dépense énergétique associée à l’activité physique. Le risque « énergétique » principal d’une diète, c’est de faire en sorte que les gens dépensent moins d’énergie soit en bougeant moins, soit en bougeant avec moins d’intensité.

Il s’agit d’un point critique, car la simple réalimentation (cessation de la diète, augmentation des apports énergétiques) n’entraîne pas systématiquement une hausse de la dépense énergétique associée à l’activité physique. On se retrouve donc dans une situation où en plus de reprendre du poids, la personne risque de subir une diminution de sa condition physique.

En conclusion, quelle est la meilleure diète pour perdre du poids ?

Il semble intéressant d’augmenter les apports en protéines lorsque l’on cherche à perdre du poids en créant un déficit énergétique, mais outre les protéines, la composition de la diète semble avoir peu d’effet sur l’ampleur de la perte de poids. Également, il est critique de considérer l’impact de la dépense énergétique associée à l’activité physique sur l’ensemble des calories dépensées quotidiennement ainsi que l’impact d’une diète sur ce compartiment. La diète choisie pour perdre du poids devrait permettre de maintenir ou même d’augmenter la dépense énergétique associée à l’activité physique afin de minimiser les risques de regain de poids post intervention.

Référence

  1. Aragon, A.A., et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 16.
  2. Barr, S.B. and J.C. Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res, 2010. 54.
  3. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
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Conditionnement physique à rabais, pour ou contre?

Impossible de le nier, les centres de conditionnement physique à rabais ont inondé le marché et changé la face du conditionnement physique au Québec. Les dernières années ont été marquées par une polarisation du marché, un éclatement scindant les établissements en deux : les pas chers et les (trop) chers. Les centres de milieu de gamme, autrefois le maillon fort du conditionnement physique, sont menacés et cherchent désespérément à se repositionner afin d’éviter la fermeture. Ce genre de perturbations de l’écosystème de l’entraînement entraîne de nombreuses conséquences : fermetures et faillites, guerre des prix, etc. Évidemment, le marché traditionnel du conditionnement physique tente de répliquer. Certains baissent leur prix alors que d’autres passent à l’offensive en tentant de discréditer l’adversaire. Certains articles commencent à critiquer ouvertement une grande chaine à rabais (ÉconoFitness pour ne pas la nommer). On leur reproche de ne pas offrir de supervision, d’être dangereux, d’encourager le dopage et de refuser que des professionnels puissent travailler chez eux.

Je suis le premier à soutenir l’importance d’une formation et d’une expertises adéquates en entraînement, mais je dois vous avouer que les arguments contre les centres à rabais me font sourciller et me laissent perplexe.

Pas de supervision, et puis après ?

Sans la présence d’entraîneurs sur les plateaux d’entraînement, les risques de blessures sont assurément plus importants. Je suis dans le domaine du conditionnement physique et de l’entraînement depuis le milieu des années 90. À l’époque, l’entraînement personnalisé n’existait pratiquement pas et les programmes d’entraînement étaient gratuits. Les entraîneurs sillonnaient les gymnases pour conseiller les membres (ou pour imposer des règlements douteux). Depuis l’avènement de l’entraînement personnalisé payant, il n’existe pratiquement plus de centres de conditionnement physique qui offrent une supervision « réelle » de l’entraînement des membres. Certes, un entraîneur est sur place, mais son travail se résume trop souvent à faire mousser les ventes d’entraînement personnalisé plutôt que de conseiller bénévolement les membres pendant leur entraînement. La supervision, elle existe lorsque le client paye. Rares sont les entraîneurs qui vont prendre le temps d’aller conseiller un membre (les raisons varient : pas d’intérêt car pas de revenu direct, trop gêné, peur de se faire débouter et revirer de bord, etc.). Est-ce que les blessures augmentent pour autant depuis la défunte époque des années 90? J’aimerais voir des données crédibles à ce sujet. Ma perception est qu’il n’y a pas plus de blessés ou de décès maintenant dans les centres que lorsque la supervision était pro active. De plus, la technique étant beaucoup moins un facteur dans les blessures que l’on ne le croit (pour ceux et celles qui sont outrés ou qui en doute, je vous invite à suivre mon cours en ligne sur le sujet).

Mais, qu’en est-il des arrêt cardiaques? Si les centres sont équipés de défibrillateur et que la personne à la réception est adéquatement formée, des électrodes posées par un quidam ou par un professionnel de l’entraînement, ça ne change pas grand-chose…

Le plus gros risque de l’absence de supervision professionnelle dans les centres, bien humblement selon moi, c’est d’observer une détérioration plus rapide des équipements et non pas de retrouver plus de cadavres empilés dans un coin.

Promotion du dopage

Certains centres ont commencé à installer des bacs de collecte de déchets biomédicaux (bas jaune avec l’inscription rouge ou noire « bio hazard »). Encore une fois, depuis que je fréquente/travaille dans les gyms (j’ai fait des gyms miteux, des grandes chaînes, des gyms de luxe au Maroc et j’en passe) cette réalité a toujours été présente. Dès qu’il y a de la fonte, il y a des seringues et un “pusher” à 15 min de distance de marche de là. En fustigeant la compagnie d’avoir installé ce type de bacs, on dévie totalement du problème : il y a de plus en plus de gens « normaux » qui se dopent. Désolé de vous l’annoncer, mais les produits dopants c’est une problématique beaucoup plus importante que l’on ne le laisse croire. Que l’on contourne les lois avec les SARMs, ou qu’on les transgresse avec les anabolisants, la problématique est en croissance. Pourquoi? Parce que c’est payant et que ce qui importe, c’est le résultat et non le chemin pour y arriver. De toute façon, les produits dopants, c’est parfaitement santé et ça n’a jamais causé de problème à personne, right?

Refuser des professionnels

Une compagnie de centre à rabais a expulsé des gens qui faisaient du commerce dans leurs établissements. Si je vais chez Wal-Mart pour vendre mes services d’entraîneur dans le rayon de la lingerie fine, on va également m’expulser.  On ne fait pas de commerce sur le dos d’un autre. Le principe des centres de conditionnement physique à rabais c’est d’offrir un espace pour s’entraîner librement, sans supervision et sans service de professionnel. Est-ce que cela augmente le risque de blessure? Je ne suis pas convaincu que d’avoir recours à un entraîneur diminue le risque de blessures. Vous êtes surpris ou choqués? Moi aussi. Les blessures en entraînement proviennent majoritairement de blessures d’usure causées, la plupart du temps, par une quantité d’entraînement (avec ou sans supervision). Certes, il y aura toujours le “gym fail” occasionnel, mais à voir la quantité de vidéos sur le sujet sur Youtube, je doute que la présence ou l’absence de supervision y soit pour quelque chose. N’importe quel entraîneur avec un minimum d’expérience et de compétence pourra le confirmer, se blesser ça arrive en entraînement. On fait tout pour l’éviter, mais ça arrive parfois. Même toute la supervision et les bons conseils du monde ne pourront offrir un risque de blessure 0.

Pourquoi en sommes-nous arrivés là?

Parce qu’il n’existe pratiquement aucune forme de contrôle sur l’entraînement en soi. On peut faire ce que l’on veut, comme on veut et en se justifiant de n’importe quelle façon. L’industrie du conditionnement physique (et de l’entraînement) est entrée dans une ère de marketing et de vente. Pour bon nombre d’entraîneurs la fin justifie les moyens et on est prêts à n’importe quoi pour obtenir plus de clients (ou de gloire): mentir, frauder, doper et j’en passe. De plus, l’entraîneur n’est pratiquement imputable de rien : je pourrais tuer un client sur un tapis roulant sans grande conséquence légale.

Est-ce que je pense que les centres de conditionnement physique à rabais sont une bonne chose ? Si cela permet de faciliter l’accès à l’activité physique et d’en faire la promotion, je pense que c’est une idée de génie. Si c’est pour éliminer la concurrence, je pense que c’est d’une bassesse Trumpesque de mauvais goût.

Toutefois, je pense que c’est un signal d’alarme pour les professionnels de l’entraînement. Lorsque tout le monde s’improvise maître de l’entraînement, c’est qu’il y a un problème. Il y a un problème au niveau de la perception de la profession, qui n’est pas prise au sérieux par la population et dont les exigences, les compétences et les connaissances sont bafouées.

De deux choses l’une :

  • La moyenne des entraîneurs n’est pas d’une compétence suffisante pour justifier sa place auprès de la population (problème de fond)
  • L’image projetée par les professionnels de l’entraînement n’est certainement pas celle qui véhicule compétence et savoir-faire (problème de communication et d’image)

Je sais que cela peut paraître dur envers le monde des entraîneurs, mais je m’inclus sans hésiter dans le lot. En quelque part, je n’arrive pas non plus à justifier auprès de la population que l’entraînement, c’est du sérieux et c’est complexe. Que ce soit à l’aide de formations, de cours en ligne ou d’entraînement, je n’arrive pas non plus à justifier qu’un entraîneur COMPÉTENT est nécessaire en entraînement. Pour ceux et celles qui trouvent que je crache sur la profession, détrompez-vous, il s’agit davantage d’un cri du coeur pour rehausser le niveau de compétence dans le milieu et mettre un frein au laisser-aller-du-n’importe-quoi-en-entraînement.

Voici quelques avenues qu’il serait intéressant d’explorer:

  • Faire une étude comparant l’incidence de blessures avec et sans supervision en entraînement (merci de m’envoyer le ou les articles si cela a déjà été fait, mes recherches ne m’ont rien donné)
  • Faire une étude comparant l’atteinte des objectifs avec un professionnel de l’entraînement versus un entraîneur sans qualification académique (communément appelé entraîneur de fin de semaine)
  • Faire une étude rapportant l’incidence de blessures dans les centres de conditionnement physique à rabais versus les centres traditionnels

En terminant, je vous invite à consulter cet article qui va, selon moi, un peu dans le même courant que la vague des centres de conditionnement physique à rabais. La dernière prise de position de l’ACSM sur les règles d’encadrement de l’entraînement.

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Quand l’inspiration n’inspire plus et fait place à la mauvaise publicité….

Nous sommes nombreux à utiliser les réseaux sociaux que ce soit à des fins personnelles ou professionnelles. Un des avantages des réseaux sociaux réside dans la possibilité de contrôler l’information que l’on transmet. On peut afficher pratiquement tout ce que l’on veut, comme on veut et quand on veut. L’attention que l’on reçoit en retour peut avoir certains effets bénéfiques tout comme des effets moins intéressants lorsque la réception d’un affichage est plus critique ou moins positive. Chose certaine, les résultats peuvent faire mal tant à l’auditoire qu’à l’émetteur de l’affichage.

Lorsque la réception et la critique (justifiée ou non) sont négatives, cela peut affecter l’émetteur de l’affichage de diverses façons, que ce soit de le cantonner dans ses convictions (j’ai raison, ils ne comprennent tout simplement pas) ou encore de le forcer à retraiter (moi, les réseaux sociaux c’est fini). Malgré tout, les réseaux sociaux sont devenus un immense terrain de jeu pour plusieurs. Ce qui me fascine le plus, ce sont les affichages de type inspiration à partir de sa vie personnelle ou professionnelle. On affiche ce que l’on fait et par le fait même ce que l’on pense que les gens devraient faire. Ensuite, on développe une base d’admirateurs qui nous « suit » et qui nous « aime », ce qui nous encourage à poursuivre dans la même direction. Toutefois, on s’interroge peu sur l’impact que nos affichages peuvent avoir sur notre auditoire (plus souvent qu’autrement, on se dit que ça leur fait du bien). Que comprennent-ils réellement ? Est-ce qu’ils sont réellement inspirés par un affichage qu’ils aiment ?

Serait-ce possible que lorsque l’on affiche une photo de notre beau repas santé, plusieurs personnes en soient influencées négativement ? Se pourrait-il qu’ils développent un sentiment de culpabilité et de honte face à leur mode de vie qui n’est pas aussi exemplaire (sans pour autant être un mode de vie malsain) ?

Serait-ce possible que lorsque l’on affiche son corps svelte et athlétique, certaines personnes deviennent de plus en plus complexées par leur corps seulement « normal » ?

Serait-ce possible que lorsque l’on affiche ses temps de course, cela en décourage plus d’un à commencer à s’entraîner ?

Serait-ce possible que les affichages dont l’auteur souhaite être inspirant aient plutôt un impact négatif sur les gens ?

Finalement, serait-ce possible que ces affichages ne soient pas toujours le reflet de la vérité du mode de vie de leur auteur ?

Les affichages en entraînement et en nutrition sur les réseaux sociaux sont nombreux et servent souvent à leur auteur de moyen publicitaire afin d’attirer une clientèle toujours plus nombreuse. Et ça marche. Une photo de femme ou d’homme svelte et athlétique attire presque assurément plus de regards qu’une photo d’un plan d’entraînement ou d’un plan nutritionnel. Les gens de la publicité l’on comprit il y a de ça bien longtemps lorsqu’ils tentaient de vendre des voitures (une Volvo + une grande mannequin suédoise, ça attire plus les regards que la voiture seulement). Cependant, malgré tout ce qu’on peut reprocher à la publicité, il existe néanmoins des règles que les publicitaires doivent suivre. Règles, qui sont assez différentes de celles qui régissent les affichages sur les réseaux sociaux. Sur ces derniers, on peut pratiquement afficher n’importe quoi.

Pour plusieurs, c’est le paradis, pour d’autres c’est l’enfer.

Pourtant, les affichages sur réseaux sociaux sont une forme de publicité si on se fie à la définition proposée par le Code canadien des normes de la publicité :

« La “publicité” et les “publicités” s’entendent de tout message (autre que ceux exclus de l’application du présent Code) dont le contenu est contrôlé directement ou indirectement par l’annonceur, exprimé dans quelque langue que ce soit et diffusé dans quelque média que ce soit (à l’exception de ceux figurant dans les Exclusions) à l’intention des Canadiens, dans le but d’influencer leur choix, leur opinion ou leur comportement.

Un “annonceur” s’entend d’une “entité” qui détient, ou qui partage avec d’autres entités, l’autorité finale sur le contenu d’une publicité

La “publicité” inclut également la “publicité engagée”, la “publicité gouvernementale”, la “publicité politique” et la “publicité électorale”, telles que définies ci-après.

La “publicité engagée” se définit comme de la “publicité” qui transmet une information ou un point de vue portant sur une question qui est reconnue comme suscitant la controverse.

Une “entité” est un terme qui englobe une ou plusieurs marques, personnes, entreprises, organisations et autres entités semblables. »

Lorsque vous affichez vos prouesses à la course à pied et que vous proposez d’entraîner des gens pour qu’ils deviennent aussi bons que vous (pas meilleurs, mais aussi bons), il s’agit d’une forme de publicité tout comme lorsque vous affichez votre physique découpé en annonçant votre nouvelle vague de transformations physiques.

Je sais pertinemment que nombreux sont ceux qui vont continuer de faire des affichages sans se soucier de l’impact qu’ils ont sur les autres en se réconfortant en se disant que si les gens « likes », c’est que ça leur fait du bien et que c’est bon pour eux. Pas tout à fait.

Il y en a d’autres qui se poseront plus de questions avant de publier des affichages sur leurs lunchs de la semaine ou encore sur leurs abdos. Je vous propose quelques « règles adaptées » tirées du monde de la « méchante » publicité à essayer de respecter avant d’émettre un affichage de type « inspiration personnelle/marketing de moi-même » :

Véracité, clarté, exactitude

Si nous reprenons encore le Code canadien sur les normes en publicité :

  • Les publicités ne doivent pas comporter d’allégations, de déclarations, d’illustrations ou de représentations inexactes, mensongères ou trompeuses, énoncées directement ou implicitement.
  • Une publicité ne doit pas omettre une information pertinente si cette omission rend la publicité mensongère.
  • Tous les détails pertinents se rapportant à une offre annoncée doivent être clairement énoncés et compréhensibles.
  • Toute exclusion de responsabilité et toute information accompagnée d’un astérisque ou présentée en bas de page doivent éviter de contredire les aspects importants du message et être présentées et situées dans le message de manière à être clairement lisibles et/ou audibles.
  • Toutes les allégations et les représentations faites dans une publicité doivent être soutenues par des preuves concluantes et fiables qui seront soumises, sur demande, par l’annonceur
  • Faire valoir votre produit/service en vous appuyant sur une donnée ou une analyse faussement scientifique
  • Vous attribuer un statut que vous n’avez pas en réalité

Qu’est-ce que ça implique ? Plusieurs choses :

  • Si vous affichez ce que vous mangez (une photo de repas hyper santé), mais que ce n’est pas ce que vous faites réellement et qu’ils vous arrivent de boire de l’alcool ou d’avoir des épisodes de rages alimentaires, votre affichage est trompeur
  • Si vous présentez votre physique impressionnant et que vous consommez des produits dopants et que vous omettez de le dire, votre affichage est trompeur
  • Si vous affirmez que vous avez un mode de vie équilibré et maintenez des performances extrêmes tout le temps alors qu’en réalité vous êtes épuisé et que vous négligez de nombreuses sphères de votre vie (famille, amis, etc.), votre affichage est trompeur
  • Si vous faites la promotion de produits pour différentes compagnies et que vous affirmez que ça marche parce que vous avez vu la différence, c’est une donnée faussement scientifique et non vérifiable, votre affichage est trompeur.

Descriptions et représentations inacceptables

Toujours selon le Code canadien sur les normes en publicité :

  1. tolérer quelque forme de discrimination personnelle que ce soit, y compris la discrimination fondée sur la race, la nationalité ou l’origine ethnique, la religion, l’identité sexuelle, le sexe ou l’orientation sexuelle, l’âge ou un handicap. ;
  2. donner l’impression d’exploiter, tolérer ou inciter de manière réaliste à la violence ; ni donner l’impression de tolérer ou d’encourager expressément un comportement physiquement violent ou psychologiquement démoralisant ; ni encourager expressément ou montrer une indifférence manifeste à l’égard d’un comportement illicite.
  3. déprécier, discréditer ou dénigrer une ou des personnes, groupes de personnes, entreprises, organismes, activités industrielles ou commerciales, professions, entités, produits ou services identifiables ou tenter de les exposer au mépris public ou au ridicule ;
  4. miner la dignité humaine, ou afficher une indifférence manifeste à l’égard d’une conduite ou d’attitudes portant atteinte aux bonnes mœurs courantes au sein d’un important segment de la société, ni de les encourager gratuitement et sans raison.

Qu’est-ce que ça implique :

  • Si vous affichez vos services en mentionnant que vous faites mieux que tout le monde, principalement les incompétents universitaires de type médecins, nutritionniste, kinésiologues, vous dénigrez ces groupes et votre affichage n’est pas une représentation acceptable.
  • Si vous affirmez que tous les entraîneurs de fin de semaine sont des morons et des incompétents,  votre affichage n’est pas une représentation acceptable.
  • Si vous affichez vos services sur les réseaux sociaux en vous moquant des « gros qui n’ont pas de volonté » ou encore des coureurs maigrichons qui vont mourir jeunes ou encore des culturistes dopés et imbéciles, votre affichage est inacceptable.

Oui, ça fait beaucoup de choses à considérer avant de faire un affichage sur les réseaux sociaux. Je sais que plusieurs se camperont derrière la fameuse liberté d’expression, mais à ceux-là, je demanderais de considérer l’impact potentiellement négatif que leur affichage peut avoir sur les autres. Les réseaux sociaux sont un magnifique terrain de jeux où il est possible de faire beaucoup de belles choses. Toutefois, il est aussi possible de s’y faire mal. C’est pour ça qu’il est important de respecter certaines règles et surtout, de ne pas penser uniquement à soi et de considérer l’impact que l’on peut avoir, autant positif que négatif.

Références

Le Code canadien des normes de la publicité (http://www.adstandards.com/fr/standards/canCodeOfAdStandards.aspx)

Quelques pratiques publicitaires interdites

(http://www.opc.gouv.qc.ca/commercant/pratique-commerce/publicite-loi/pratiques-interdites/)

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Comment utiliser les bonnes charges en entraînement? Musculation et RM

entrainement musculation rm force

L’entraînement en musculation offre son lot de difficultés et l’utilisation d’une charge d’entraînement appropriée vient trop souvent en tête de liste. Contrairement à la croyance populaire, il est plutôt rare d’utiliser une charge trop lourde, car il est facile d’identifier une telle situation (on n’arrive pas à déplacer la charge, point à la ligne).

Il est beaucoup plus fréquent d’observer le contraire : des gens qui n’utilisent pas la bonne charge et qui font du travail sous-maximal, beaucoup trop en deçà de leurs capacités. Il en résulte une progression réelle extrêmement lente, voire même absente. Je sais, certains affirmeront que les charges d’entraînement augmentent d’une séance d’entraînement à l’autre, mais ça ne veut pas dire que l’on progresse réellement pour autant.

Comme il est extrêmement rare que l’on teste la force dynamique volontaire en musculation, il est difficile de déterminer exactement quelle charge est à utiliser pour un nombre de répétitions. Bien souvent, on estime la charge à soulever en fonction de paramètres très subjectifs (combien je pense que je suis capable de soulever, l’autre à côté prenait 75 kg, il est plus musclé que moi alors je prendrai moins, etc.). Ce type d’estimation nous mène bien la plupart du temps à utiliser des charges plus « conservatrices », c’est-à-dire des charges sous nos capacités.

Un élément en musculation extrêmement important afin de susciter un développement de différentes qualités musculaire réside dans l’intensité ou plutôt dans la charge soulevée à chaque répétition. C’est un des facteurs les plus importants dans le développement de la force musculaire, de la puissance, de l’hypertrophie ou encore de l’endurance musculaire. En bref, il faut utiliser la bonne charge pour le bon nombre de répétitions.

Traditionnellement, on utilise la perception de l’effort pour établir si la charge déplacée est appropriée ou non. On fournit quelques indications du genre : Vous ne devez pas être capable de faire une répétition de plus une fois vos répétitions cibles atteintes. Et ça a du sens, en théorie. En pratique, il est extrêmement difficile d’avoir une perception juste de l’effort, surtout lorsqu’on s’entraîne en musculation. L’écart peut parfois être aussi important que 15-20kg sur les membres inférieurs et 3-6kg pour les membres inférieurs. Ce type d’écart fait en sorte que les charges utilisées lors des séries d’entraînement, sont à peine suffisante pour compléter un échauffement spécifique.

Vous en doutez ? Vous croyez que vous utilisez les bonnes charges ? Essayez ce qui suit…

Une fois votre échauffement général (activation de l’ensemble du corps) et votre échauffement spécifique (activation spécifique sur l’exercice choisi), préparez-vous à faire le Test de l’Alphabet avec un partenaire.

Le travail du partenaire : compter vos répétitions et s’assurer que vous conservez la même amplitude pour chaque répétition.

Votre travail : compléter un maximum de répétitions avec votre charge habituelle d’entraînement sur cet exercice, en conservant le même tempo et la même amplitude que d’habitude. Sauf que vous allez devoir réciter, à voix haute, l’alphabet. À l’envers de surcroît. La tâche n’est pas simple, mais elle fera en sorte qu’il vous sera impossible de compter les répétitions ou d’avoir une idée approximative de ces dernières. Vous compléterez le maximum de répétitions que vous êtes capable volontairement. Notez l’écart, si écart il y a, entre votre nombre de répétitions que vous avez complétées et le nombre de répétitions que vous faites habituellement sur cet exercice pour le nombre de répétitions habituelles. Pour chaque répétition d’écart, il vous faut compter un changement de charge de l’ordre de 2,5 à 5 % (prenons 5 % pour faciliter les calculs).

Par exemple, si habituellement vous utilisez 100 kg sur un exercice de squat pour 12 répétitions et que vous compléter 15 répétitions lors de la série alphabet, vous avez un écart de 3 répétitions (3 x 5 % = 15 %). Vous devriez une charge approximativement 15 % plus lourde pour compléter vos 12 répétitions habituelles soit 115 kg.

Ce test peut vous permettre de vérifier si votre perception de votre effort est juste ou non et de faire les réajustements appropriés. Disons qu’il est extrêmement rare d’observer un nombre similaire de répétitions entre la série Alphabet et les séries habituelles.

Afin d’éviter de vous faire expulser de votre centre d’entraînement à cause de votre comportement étrange (réciter l’alphabet à l’envers peut en surprendre plus d’un…), il est possible d’effectuer un test similaire pour chaque exercice. Toutefois, il est pertinent de réaliser à au moins une reprise le test de l’alphabet afin de déterminer si notre perception de l’effort est juste ou non. Lorsque l’on sait que notre perception est plus ou moins juste (ce qui est le cas de pratiquement tout le monde en musculation), on est un peu plus efficace pour réaliser le test qui suit.

J’utilise fréquemment une série d’étalonnage afin d’ajuster ponctuellement les charges. Cette série peut se faire à chaque séance d’entraînement et pour chaque exercice. Elle permet de réajuster les charges d’entraînement en fonction des capacités du moment. Si vous êtes en grande forme, cette série vous permettra d’augmenter vos charges et inversement de les diminuer si vous cumuler de la fatigue.

Tout comme la série de l’Alphabet, vous devez compléter la série d’étalonnage après votre échauffement général et après votre échauffement spécifique sur l’exercice. La série d’étalonnage est une série maximale respectant le même tempo et la même amplitude que les autres séries sur le même exercice. Habituellement, j’utilise une charge se rapprochant des 6 ou 8 RM (répétitions maximales). Il s’agit d’une charge approximative, mais qui doit être assez lourde. Ensuite, il faut compléter non pas 6 ou 8 répétitions, mais plutôt le plus de répétitions possibles (toujours en respectant les mêmes tempo et amplitude que lors d’une série traditionnelle). Il faut retenir le nombre de répétitions complétées lors de la série d’étalonnage.

Disons 10 répétitions.

La série est donc une série de 10 répétitions maximales ou 10RM. Suite à un temps de repos de 90-120 s, il est possible de commencer les séries d’entraînement initialement prévues pour cet exercice. Supposons que ces séries étaient au nombre de 4, comprendre 10 répétitions chacune et devaient être maximale (4 x 10 à 10RM). Il faut donc utiliser une charge équivalente à notre 10RM. Justement, nous venons tout juste, il y a de cela 90-120 s, de compléter une série de 10RM avec la bonne charge. La charge de la série d’étalonnage sera donc notre 10RM du jour et la charge à utiliser pour nos séries.

Si nous avions à compléter 4 séries de 8 répétitions à 8RM, il nous faudrait AUGMENTER la charge comparativement à la charge de la série d’étalonnage de l’équivalent de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 8RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

À l’inverse, s’il fallait compléter 12 répétitions lors de nos séries suivant la série d’étalonnage, il faudrait DIMINUER la charge de 10 % (2 répétitions d’écart entre 10RM et 12RM, environ 5 % de changement par répétition : 2 x 5 % = 10 %).

Il est important de comprendre que plus les RMs sont élevées, plus la charge est légère et inversement, plus les RMs sont basses, plus la charge est lourde (ça peut paraître simple, mais ça peut être trompeur quand on fait les calculs…).

Il est important de noter que la charge devrait être bonne (habituellement à environ ±1-2 répétitions de la cible) pour la première série de travail qui suit la série d’étalonnage. Pour les séries subséquentes, le temps de repos et les capacités du participant vont déterminer si on est en mesure ou non d’atteindre les RMs ciblées. Ce qui importe, c’est d’atteindre (ou être très proche) des RMs ciblées lors de la première série.

Pourquoi est-ce si important de chercher à utiliser la bonne charge ?

  • Parce qu’un muscle doit être sollicité à un minimum de sa force pour qu’il s’adapte (en développement de la force, on parle d’un minimum de 65-70 % de sa force maximale pour observer des gains)
  • Parce que les charges d’entraînement peuvent augmenter sans que la force n’augmente, causant une fausse impression de progression
  • Parce que la majorité d’entre nous sommes fondamentalement mauvais pour évaluer nos efforts

Je vais revenir sur le second point, car il nécessite quelques explications.

Habituellement, comme mentionné précédemment, on fixe la charge d’entraînement en fonction de facteurs et de références très subjectifs. La plupart du temps, on fixe une charge en deçà de nos capacités réelles. Toute augmentation subséquente de la charge n’indique pas forcément que l’on est plus fort ou meilleur, mais plutôt qu’on utilise une charge plus lourde.

Par exemple…

Disons que la charge réelle qui devrait être employée pour compléter 10RM est de 100 kg et que lors de notre évaluation perceptive initiale se basant sur l’humidité, le nombre de personnes qui nous regardent et le nombre de partenaires potentiels/les pour combler des besoins de reproduction, nous décidons d’employé une charge de 75 kg. Nous complétons fièrement nos séries de 10 répétitions en observant la réponse de notre auditoire. La semaine suivante, souhaitant encore impressionner la galerie, nous décidons d’augmenter nos charges et d’utiliser 80 kg. Puis, la semaine suivante, 85 kg. La suivante 90kg. Finalement, à notre 6e semaine d’entraînement nous arrivons à la barre des 100 kg. Bravo, nous sommes maintenant à la case départ après 5 semaines (excédentaires) de préparation (quasi inutiles). Encore plus problématique, notre perception sera que nous avons augmenté nos charges de près de 25 % en seulement 4 semaines, une excellente progression… Sans affirmer que nous avons perdu totalement notre temps, nous avons complété 5 semaines préparatoires qui auraient pu se réduire à une seule semaine. En somme, nous avons perdu 4 semaines d’entraînement.

Si nous avions utilisé les tests de l’Alphabet et les séries d’étalonnage, notre charge aurait probablement « moins progressé » pour se chiffrer seulement à 110 ou 115 kg soit un gain RÉEL de 10 ou 15 %. Cependant, la progression aurait été réelle…

En résumé, le test de l’Alphabet permet de détecter beaucoup plus que l’analphabétisme et la série d’étalonnage permet un réajustement ponctuel de la charge qui tient compte de l’état physique au moment même de faire l’entraînement, ce qui est bien utile pour stimuler la progression ou encore pour chercher à récupérer si on observe une diminution régulière des résultats au test.

Références

  1. Sorensen, E.J., Assessment of strength measurements. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2004. 5 Suppl 1: p. 86-9.
  2. Faigenbaum, A.D., L.A. Milliken, and W.L. Westcott, Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res, 2003. 17(1): p. 162-6.
  3. Miller, R.G., Measurement of strength: summary. Amyotroph Lateral Scler Other Motor Neuron Disord, 2002. 3 Suppl 1: p. S51-4.
  4. Ploutz-Snyder, L.L. and E.L. Giamis, Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength Cond Res, 2001. 15(4): p. 519-23.
  5. St-Onge, M., et al., Variability of strength measurement in postmenopausal women who are overweight or obese: a Monet study. J Strength Cond Res, 2009. 23(9): p. 2710-7.

 

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Le prix à payer: Lorsque la motivation mène à des blessures d’entrainement

Motivation blessures entrainement

Je ne saurais dire si la tendance est globale ou non, mais j’observe de plus en plus de gens qui s’inscrivent à des épreuves sportives diverses un plus plus tard dans leur vie. Que ce soit des compétitions de CrossFit ou des épreuves d’endurance en course à pied, triathlon, etc., on y retrouve des gens de tous les âges, avec un noyau assez important chez les trente ans et plus. Pour plusieurs, il s’agit du début de leur participation active à un sport, car plus jeunes ils n’ont pas eu l’opportunité de déployer leurs efforts lors d’une compétition ou de sports organisés. Pourtant, la motivation de ces gens peuvent bien souvent mener à des blessures en entrainement.

Pour beaucoup de ces gens, il s’agit d’une opportunité de vivre une ou plusieurs expériences incroyables. Nombreux sont ceux et celles qui veulent se dépasser, performer et parfois même faire compétition pour être parmi les meilleurs. Il s’agit d’une « première » vie sportive vécue dans une partie plus tardive de la vie.

Rien de bien méchant et à première vue rien de problématique à ce que quelqu’un souhaite goûter à la vie d’un athlète un peu plus tard dans la vie. Je m’adresse donc un peu plus à ceux qui commencent un sport plus tardivement dans la vie que des athlètes de longue date qui souhaitent étirer leur carrière sportive (bien que…).

Pourtant, une mise en garde importante se doit d’être prodiguée à ses athlètes en devenir qui n’ont plus vingt ans. Nombreux de ces athlètes voient la finalité (et l’idéalisent), soit la réalisation de leur(s) objectif(s) sportif(s) comme de compléter un marathon ou un Iron Man, comme étant la pièce maitresse de leur parcours. Certains sont en mesure de concevoir que l’entraînement sera en réalité la pièce maitresse de leur réussite. Mais, bien peu considèrent pleinement le prix à payer de vivre la vie d’un athlète.

Être un athlète ne se résume pas à gagner ou perdre, à faire ou ne pas faire une compétition. Être un athlète, même à temps partiel, exige des sacrifices coûteux.

Je réalise qu’il y a probablement une fraction non négligeable des athlètes en devenir mais vieillissants, qui n’est pas en mesure de concevoir le prix réel à payer pour atteindre ses objectifs. Et ici, par prix à payer, je ne parle pas uniquement des efforts à mettre à l’entraînement et lors des compétitions. Je parle de l’ensemble des concessions et sacrifices ainsi que des séquelles qui découlent de la vie d’un athlète. Parce que séquelles il y a.

Selon le bureau des statistiques américain, les athlètes sont parmi les couches de la population qui subissent le plus de blessures (plus de 1000 blessures par tranche de 10 000 individus) avec un taux assez élevé de blessures fatales (22 blessures fatales par tranche de 100 000 individus). Il y a un coût physique à payer qui ne se résume pas uniquement par la quantité de gouttes de sueur à verser pour performer. Personnellement, je ne connais pas d’athlète de haut niveau qui ne soit pas aux prises avec une ou plusieurs blessures. Une visite rapide chez le médecin pour pratiquement n’importe quel athlète de haut niveau se traduira par un diagnostic à peu près identique : Vous êtes en forme, mais vous avez de nombreuses blessures. Difficile à dire si l’athlète est en santé ou non… Les blessures arrivent avec la performance et ce, bien souvent, malgré les meilleures intentions de préparation.

Il y a également des coûts psychologiques à payer.

Certaines personnes voient dans leur performance beaucoup plus qu’un simple temps ou que d’un trophée. Elles y voient une valorisation externe importante ainsi que l’appropriation d’une identité. Si l’acquisition d’une identité caractérisée par des performances sportives peut être bénéfique chez des athlètes plus jeunes, je m’interroge (sérieusement, pas d’ironie, je m’interroge vraiment) sur les bienfaits potentiels chez une personne de 30 ou 40 ans. Alors qu’il est plus facile de « remettre à sa place » un jeune athlète de 18 ans, cela m’apparait plus délicat pour un « nouvel athlète » de 35 ans. Certains de ces athlètes vieillissants ont très peu de bagage sportif et d’expérience de compétition avant de savourer leur premier succès. Ce manque d’expérience sportive peut causer parfois une mauvaise gestion du stress associé aux succès (oui, la gestion du succès est une forme de gestion du stress). Cela peut mener à l’apparition de comportements plus typiques de l’adolescence comme la prise de risque démesuré (orienté généralement vers une performance sportive), la fuite (mise de côté de la famille et du travail au profit de la pratique excessive du sport de prédilection) et même l’apparition de l’influence des pairs sur ces décisions (achat d’équipement hyper haut de gamme parce que l’autre à côté en à un)…

Il y a également un coût social à payer.

J’ai vu des nouveaux athlètes de 40 ans négliger leur famille pour se consacrer à leur préparation en vue d’une performance sportive ne rapportant pas d’argent et n’offrant pas de contrat de publicité. Une compétition bien simple et inoffensive. Lorsque ces gens décident d’allouer près de 25h par semaine à leur entraînement, il faut qu’il y ait une réattribution du temps pour l’ensemble des activités. On ne parle pas d’individus qui ne faisaient rien de ces 25 heures par semaine, mais d’individus ayant déjà un horaire chargé et trouvant parfois difficilement du temps pour leur conjoint/conjointe ou leurs enfants. Il est donc important de considérer le coût social d’un mode de vie d’athlète et surtout de déterminer si l’investissement dans la pratique d’une activité sportive de performance en vaut la peine.

Il existe des différences fondamentales dans la pratique d’un sport en fonction de certaines tranches d’âge, tant au niveau psychologique, physiologique que social. Un corps vieillissant est capable de grandes choses surtout que bien peu de gens se rapprochent réellement de leur plein potentiel athlétique. Pour plusieurs, cela signifie que l’on risque d’observer une belle progression initiale lors des premières performances. Cependant, les capacités de récupérations deviennent progressivement moins productives avec l’âge et les traces d’un entraînement risquent de perdurer plus longtemps et de laisser des séquelles plus facilement que lorsqu’on avait 15 ou 16 ans.

Compléter un marathon, faire une épreuve de course à obstacles, une compétition de CrossFit, c’est bien et c’est bien pour beaucoup de gens. Toutefois, il est important de considérer les risques de la pratique d’un sport dans une optique de compétition ou de performance. Il y a faire du sport et il y a faire de la compétition.

Ne vous méprenez pas, j’encourage les gens, peu importe l’âge, à pratiquer le plus d’activité physique possible et de mettre à profit leurs aptitudes physiques quelles qu’elles soient. Cependant, lorsque l’on parle de performance ou de compétition il est essentiel de comprendre les enjeux en place, la réalité de ce que l’on entreprend ainsi que de nos capacités actuelles et futures. Il est donc très important de faire la distinction entre la pratique d’un sport et la pratique d’un sport dans une optique de performance ou de compétition, le prix à payer n’est définitivement pas le même.

Voici quelques questions à se poser avant de se lancer dans une préparation sportive avec une optique de performance :

  • Pourquoi est-ce que je fais ça ?

(si vous répondez pour le plaisir, vous risquez de déchanter… Si vous répondez pour le défi, assurez-vous de bien connaître les exigences du défi en question…)

  • Pour qui est-ce que je fais ça ?

(presque tout le monde répond habituellement « pour moi ». Si vous le faites pour vous, pourquoi vous inscrire à une compétition avec plein de gens ? Pourquoi ne pas faire la distance de course seul sur un parcours de votre choix pour vous prouver à vous seul que vous êtes capable ? Ou encore, pourquoi mettre sur les réseaux sociaux le résultat de vos entraînements ou de votre compétition si vous le faites noblement pour vous ?)

  • Est-ce que j’ai le temps ?

(si vous vous plaignez de ne pas avoir assez de temps, il va falloir prévoir une réorganisation majeure de votre horaire…)

  • Est-ce que j’en ai les capacités ?

(pour ça, il faut consulter un spécialiste qui sera en mesure de vous faire passer des tests spécifiques à la discipline/sport choisi et de déterminer votre état de départ et une progression réaliste)

  • Est-ce que j’en ai les moyens ?

(ça coûte toujours cher performer)

  • Est-ce que j’ai les moyens si… ?

(si vous vous blessez lors de la pratique de votre sport, avez-vous les moyens de maintenir le train de vie de votre famille et le votre si vous ne pouvez plus travailler ?)

Bonne réfléxion…

Références

  1. Geard, D., et al., Masters Athletes: Exemplars of Successful Aging? J Aging Phys Act, 2016: p. 1-35.
  2. McGuine, T., Sports injuries in high school athletes: a review of injury-risk and injury-prevention research. Clin J Sport Med, 2006. 16(6): p. 488-99.
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Skinny fat: Mythe ou réalité?

skinny fat

Qu’est-ce que le skinny fat ou encore un état « maigras ». La définition qui ressort le plus souvent sur Internet fait état d’une personne ayant un poids normal, mais avec une composition corporelle problématique. Le poids total est correct (tel que déterminé par l’Indice de Masse Corporelle), mais la masse grasse est trop importante et la masse musculaire est à un niveau plus bas que souhaité.

C’est bien humblement que je reprendrai un article publié sur Strengthsensei.com qui souligne qu’une cause important de l’état « skinny fat » est la pratique régulière d’activités cardiovasculaires (cardio). Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une attaque ou d’une critique gratuite de l’article, mais une tentative de présenter les données sous un autre aspect. En fait, je vous présente comment je lis et traite un article afin de déterminer ce que je peux en retenir. Je reprendrai donc quelques points importants de l’article ci-haut mentionné, mais avant toute chose j’aimerais souligner d’où provient le phénomène du skinny fat ou maigras.

Qu’est-ce que le « skinny fat »?

Le phénomène du « skinny fat » provient d’une sous-catégorie de l’obésité que l’on appelle MONW (Metabolically Obses but Normal Weight)

[1-3]. Environ 20% de la population pourrait être catégorisée comme MONW. Les MONW se caractérisent selon les éléments suivants :

–          Résistance à l’insuline

–          Accumulation de gras abdominal et viscéral

–          Faible niveau d’activité physique

–          Faible capacité aérobie

–          Pression sanguine plus élevée

–          Profil sanguin lipidique moins favorable

Les causes de ce phénomène semblent osciller entre un profil génétique défavorable et des habitudes de vie problématique (sédentarité, mauvaises habitudes alimentaires, etc.). Il ne s’agit donc pas uniquement d’une question de composition corporelle, mais également de profil génétique, de condition physique et de comportements.

Cardio et cortisol

L’article en question mentionne d’emblée que le cardio cause une augmentation marquée de la concentration de cortisol et que cette hormone catabolique détruit le muscle. C’est ce qui cause la fonte musculaire chez les athlètes d’endurance, courir, nager ou faire du vélo réduirait la masse musculaire et causerait en grande partie le phénomène du « skinny fat ».

Dans un premier temps, il est essentiel de mentionner que le cortisol ne dégrade pas le muscle sans aucune considération pour son intégrité structurelle et fonctionnelle[4]. En fait, le cortisol agit plus spécifiquement sur les fibres musculaires qui ne sont pas impliquées dans les contractions musculaires. Ces fibres, jugées non essentielles par l’organisme, seront dégradées en plus grande proportion afin de favoriser un remodelage du muscle. Ce remodelage vise spécifiquement à permettre au muscle de s’adapter à la demande et de devenir plus performant dans les tâches qui lui sont demandées. La pratique du cardio conjointement avec de la musculation permet de diversifier les adaptations musculaires et de conserver une plus grande « variété » de fibres musculaires. De plus, il est aussi important de considérer la quantité d’effort (et de fatigue) qui doit être déployée afin que le cortisol soit sécrété de façon importante et que des fibres musculaires puissent être catabolisées. La vaste majorité des études sur le cortisol et l’entraînement sont réalisées chez des athlètes de haut niveau. On ne parle habituellement pas d’un entraînement de 20-30 min de vélo stationnaire 2 à 3 fois par semaine à des intensités modérées.

Il est également important de reconnaître que l’entraînement en musculation, plus particulièrement celui comportant des paramètres visant l’hypertrophie musculaire, entraîne également une importante hausse des concentrations de cortisol[5]. Si le cortisol dégradait aveuglément les fibres musculaires, l’entraînement en hypertrophie ne pourrait permettre d’augmenter sa masse musculaire à cause de la présence du cortisol.

Donc, tant la musculation que le cardio causent une augmentation du cortisol. Pourquoi ? Parce que cortisol est sécrété pour favoriser les adaptations. Il s’agit plus de l’hormone de l’adaptation que de l’hormone du stress. Plus l’entraînement cause une fatigue importante, plus la sécrétion du cortisol est importante. Ce n’est donc pas uniquement la pratique de la musculation ou du cardio qui importe, mais la quantité (volume), l’intensité et la densité (temps d’effort vs temps de repos) qui détermineront la réponse endocrinienne. Ce qui risque de causer une perte de masse musculaire, c’est la quantité excessive d’entraînement[6]. Une personne réalisant une TROP grande quantité de cardio ou de musculation entraînera un état de fatigue surpassant les capacités de récupération. C’est plus ça le problème : une sollicitation trop importante par rapport aux capacités de récupération d’un individu. Pas le cardio, pas la musculation ni le macramé.

Cardio et perte de fibres de type 2

Les fibres musculaires se définissent de plusieurs façons[7]. En général, on tend à résumer le phénotype des fibres musculaires en 2 groupes : les fibres de type I et les fibres de type II. De façon simpliste, les fibres de type I sont généralement associées au cardio, et les fibres de type II à la musculation (en réalité, ce n’est pas ça). On ne peut pas affirmer que certaines fibres sont mauvaises et que d’autres sont bonnes. Les fibres ont des rôles à jouer et s’adaptent en fonction de ce qui leur est demandé et des ressources qu’elles ont. On parle de plasticité musculaire lorsque l’on se réfère aux propriétés des fibres de s’adapter.

En réalité, il existe un continuum de fibres musculaires qui s’échelonne des fibres de type I (ayant une excellente capacité à utiliser l’oxygène et générant une tension musculaire de faible à moyenne) aux fibres de type IIx (n’utilisant peu ou pas l’oxygène et générant une tension musculaire de modérée à importante). Chaque fibre musculaire se retrouve quelque part entre ces deux extrémités. Voici un exemple du continuum :

Type IIx – Type IIxa – Type IIa – Type Ic – Type I

Les fibres évoluent en fonction de la demande et des ressources disponibles. Lorsque l’on entraîne les fibres musculaires pour travailler longtemps (comme pour le cardio), les fibres cherchent à optimiser leur capacité et développent une plus grande aptitude pour utiliser l’oxygène. On observe alors une migration de l’expression de certaines caractéristiques des fibres vers un profil plus « oxygéné ». Lors d’une pratique importante d’un entraînement en endurance aérobie (tel que celui observé chez des athlètes de haut niveau), on peut observer la migration suivante :

Cardio

Type IIx –> Type IIxa –> Type IIa –> Type Ic –> Type I

Entraînement en force

Type IIx –> Type IIxa <– Type IIa <– Type Ic <– Type I

Le tableau I présente les résultats de quelques études fort intéressantes portant sur l’impact de l’entraînement aérobie (cardio) sur la migration des fibres musculaires.

Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)
Tableau 1: Migration des fibres musculaires suite à des entraînements aérobies (cardio)

On peut remarquer que les fibres qui sont le plus affectées par l’entraînement aérobie sont les fibres de type IIx. Contrairement à la croyance populaire en entraînement qui fait état d’une transformation importante des fibres de type II en fibre de type I suite à des entraînements aérobies, ce sont les fibres IIx qui sont le plus appelées à se remodeler. Les changements observés dans les études du tableau I nous indiquent que suite à un entraînement aérobie, nous pouvons nous attendre à subir une augmentation de la concentration des fibres de type I (~6%) ou un maintien de ces dernières et une augmentation des fibres musculaires de type IIa (~6%) ou un maintien. Les seules fibres qui semblent diminuer en concentration sont les fibres de type IIx (~3-6%).

Les fibres musculaires de type IIa sont des fibres intermédiaires qui sont aptes à utiliser l’oxygène tout en permettant de générer une tension musculaire plus que respectable. Ce sont probablement ces fibres musculaires qui subissent le plus de changements et d’adaptations suite à l’entraînement. On pourrait croire que les fibres musculaires de type IIx sont plus performantes en ce qui concerne la musculation. Pourtant, suite à un entraînement en musculation important, on observe une migration des fibres de type IIx vers un phénotype de fibres de type IIa. Également, on remarque une augmentation de la concentration des fibres de type IIx suite à une immobilisation ou encore suite à une blessure à la moelle épinière. En fait, les fibres de type IIx sont une sorte de réservoir de fibres musculaires qui sont en attente d’adaptations, que ce soit vers un profil « musculaire » ou « cardio ».

L’auteur de l’article Is Cardio Making You Skinny Fat mentionne également que les fibres de types II sont plus avantageuses pour la perte de poids que les fibres de type I. Malheureusement, il n’élabore pas et ne présente pas d’argument ou de référence pour étayer son point. L’idée me semble intéressante, toutefois un survol rapide de la littérature semble indiquer le contraire, les fibres de type I seraient favorablement associées à la perte de poids[8].

Effet du cardio sur le métabolisme de repos et la perte de poids

Il est vrai qu’un métabolisme de repos relatif (corrigé pour le poids) plus bas est parfois observé chez les athlètes d’endurance[9, 10]. Cette diminution est probablement associée à une efficacité métabolique plus importante que chez les individus sédentaires. Toutefois, cette différence demeure relativement faible, bien souvent sous la barre des 50 kcal par jour. Elle est facilement contrebalancée par l’augmentation de la dépense énergétique associée à l’activité physique (les athlètes d’endurance ont plus tendance à perdre de la masse grasse qu’à en gagner).

Lorsque l’auteur de l’article mentionne que la combinaison « restriction calorique + cardio » n’est pas efficace à moyen ou long terme pour la perte de poids, il a en partie raison. Si le déficit énergétique menant à la perte de poids est causé par un changement d’habitudes de vie insoutenable (augmentation drastique de l’entraînement, diminution drastique des apports nutritionnels), il est fort probable qu’il y aura un regain de poids lorsque les conditions de vie reprendront un rythme plus normal. Néanmoins, il est important de réaliser que si aucun changement n’est apporté à la balance énergétique, il n’y aura pas de perte de poids. Je n’ai trouvé aucune étude qui faisait état d’une perte de poids significative sans présence d’un déficit énergétique.

La réduction du métabolisme de repos est quais inévitable dans un processus de perte de poids. Si vous diminuez votre masse grasse, votre consommation d’énergie au repos va également diminuer. La masse grasse consomme de l’énergie, si vous avez moins de masse grasse, il y aura une diminution de la dépense énergétique au repos. Un kilo de masse grasse requiert approximativement 4-4.5 kcal par jour[11], une perte de 10kg de masse grasse entraîne inévitablement une diminution du métabolisme de repos de 40-45 kcal par jour. L’augmentation de la masse musculaire peut pallier à cette diminution, car 1 kilo de muscle consomme environ 13-16 kcal[11] par jour. Pour chaque kilo de gras perdu, il faut augmenter sa masse musculaire d’environ 250g. Cependant, il est plus difficile d’augmenter naturellement sa masse musculaire en présence d’un déficit énergétique. Dans la majorité des cas, on observe une diminution du métabolisme de repos suite à une perte de poids, mais cette diminution (lorsque l’intervention est bien planifiée) est facilement contrebalancée par l’augmentation du niveau d’activité physique quotidien. À la fin de la journée, on arrive quand même à dépenser plus de calories malgré un métabolisme de repos plus bas. Le facteur le plus facilement modifiable au niveau de la dépense énergétique se situe au niveau de l’activité physique (on peut doubler sa dépense énergétique associée à l’activité physique, mais on ne doublera pas son métabolisme de repos ou sa thermogenèse alimentaire). Alors, lorsque l’auteur mentionne que les gens plus musclés brûlent plus de calories au repos, il a raison dans la majorité des cas. Cependant, cette différence n’est pas plus importante que le 13-16 kcal par kg de muscle par jour. Un jumeau ayant 2kg de muscle de plus que son frère aura un métabolisme de repos probablement plus élevé de ~25-30 kcal. Si le frère du jumeau pratique régulièrement la course à pied et que le jumeau ne fait que de la musculation, la différence de dépense énergétique à la fin de la journée risque d’être en faveur du frère pratiquant le cardio (la musculation est moins énergivore que le cardio et la réponse post entraînement des 2 activités est proportionnelle aux besoins de récupération). Au final, ce qui compte, ce n’est pas uniquement le métabolisme de repos, mais la quantité de calories totales dépensées sur une journée.

Cardio chronique = Maigras

L’auteur semble conclure que la pratique régulière d’activités de nature aérobie (comme la course, le vélo ou la nage) mène à une réduction du métabolisme de repos, une perte de masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. On peut s’imager assez facilement la perte de masse musculaire en visualisant un coureur de fond éthiopien et conclure dans le même sens que l’auteur. Il est cependant important de nuancer cette image. Le physique du coureur de fond de calibre mondial est parfaitement adapté aux tâches qu’il doit accomplir : courir vite et courir longtemps. Chaque kilogramme de muscle doit favoriser l’accomplissement de cette tâche, car chaque kilogramme (muscle ou autre) superflu entraîne une augmentation du coût énergétique de la tâche. Bref, il ne doit pas avoir trop de muscle, juste la quantité suffisante pour courir vite et courir longtemps. Cette image ne peut pas représenter la réalité du commun des mortels pour qui courir à plus de 20 km/h pendant près de 2 heures est inconcevable. La quantité d’entraînement et les intensités déployées ne peuvent se comparer à ce que le commun des mortels peut pratiquer régulièrement. Ce n’est pas en courant 30 min tous les jours que le commun des mortels verra sa masse musculaire diminuer (pour autant que la récupération soit au rendez-vous).

L’élément essentiel à retenir réside dans la relation entre le niveau de sollicitation de l’entrainement (quantité, intensité, fatigue) et la capacité de récupération. Un courant persiste chez beaucoup d’adeptes de sport d’endurance (pas forcément des athlètes de haut niveau) où la croyance veut que plus on complète du volume, meilleure sera la performance. Plus on en fait, mieux c’est (pourtant, ce n’est pas exactement ça qui est le mieux [12]). Cependant, plus on en fait, plus il faut être en mesure de récupérer et comme la récupération est probablement le paramètre d’entraînement le plus difficilement mesurable, beaucoup tombent dans le surentraînement. Un état prolongé de surentraînement peut altérer la composition corporelle de façon défavorable et mener à une fonte trop importante de la masse musculaire. Pas le cardio, mais bien le décalage trop important entre l’entraînement et la récupération. On peut et on observe ce phénomène également en musculation : qui ne connait pas quelqu’un qui semble manger beaucoup, qui s’entraîne tous les jours pour gagner de la masse musculaire et au final, qui augmente son poids uniquement via un gain de masse grasse ?

Les points à retenir :

  1.       Ce n’est pas parce que l’on fait du cardio que l’on perd du muscle
  2.       Les fibres musculaires, c’est compliqué
  3.       Il n’y a pas de bonne ou mauvaise fibre musculaire
  4.       L’impact de la diminution de la masse grasse sur le métabolisme de repos est de 4-4.5 kcal par kg par jour
  5.       L’impact de la diminution de la masse musculaire sur le métabolisme de repos est de 13-16 kcal par kg par jour.
  6.       Diversifiez vos activités physiques/entraînements afin de solliciter votre organisme selon plusieurs qualités physiologiques
  7.       Il doit y avoir un équilibre entre l’entraînement et la récupération
  8.       En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez

Quoi faire si vous souffrez du “Skinny fat”?

Dans un premier temps, ne paniquez pas. Il importe de passer un bilan sanguin médical complet afin de déterminer réellemment si vous entrez dans cette sous-catégorie de l’obésité. Sans le bilan sanguin, impossible à savoir. Si jamais un bilan sanguin et une analyse de composition corporelle confirment votre état, ne paniquez toujours pas. La solution est simple (mais pas facile sinon vous ne seriez pas dans cet état). Voici les quelques éléments à travailler:

  •  Améliorez votre condition physique: Capacité aérobie, masse musculaire, flexibilité, etc.
  • Augmentez votre niveau d’activité physique quotidien (bouger plus pendant la journée, à l’extérieur des entraînements. L’utilisation d’un accéléromètres peut vous y aider -Polar Loop, Fitbit HR, Garmin Viviactive, etc.)
  • Assainissez vos habitudes alimentaires: diversifier vos apports, éviter les excès, couper l’alcool et les sucres liquides
  • Améliorez votre composition corporelle: augmenter votre masse musculaire et ne vous souciez pas trop de la masse grasse (si vous respectez les points précédents)
  • Faites un suivi médical régulier
  • Ne faites pas de conneries

En terminant, je tiens à mentionner à nouveau qu’il ne s’agit pas d’une attaque envers Mike Sheridan, mais plutôt d’un exercice de révision et de nuance des points légitimes qu’il présente dans son article. La physiologie de l’exercice, la composition corporelle, la nutrition, etc. sont des sciences complexes et il arrive souvent que des données présentées sont assujetties à une interprétation qui peut sembler logique, mais qui nécessite une dose de nuance. Ce sont des choses complexes qui perdent parfois leur sens lorsqu’elles sont vulagrisées, il importe donc d’aller aux sources afin de se faire sa propre idée.

Références

  1. Wang, B., et al., Prevalence of Metabolically Healthy Obese and Metabolically Obese but Normal Weight in Adults Worldwide: A Meta-Analysis. Horm Metab Res, 2015. 47(11): p. 839-45.
  2. Conus, F., R. Rabasa-Lhoret, and F. Peronnet, Characteristics of metabolically obese normal-weight (MONW) subjects. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(1): p. 4-12.
  3. Conus, F., et al., Metabolic and behavioral characteristics of metabolically obese but normal-weight women. J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89(10): p. 5013-20.
  4. Viru, M. and A. Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training. 2001: Human Kinetics.
  5. Kraemer, W.J. and N.A. Ratamess, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 2005. 35(4): p. 339-61.
  6. Hausswirth, C. and I. Mujika, Recovery for Performance in Sport. 2013, Champaign: Human Kinetics.
  7. MacIntosh, B.R., P.F. Gardiner, and A.J. McComas, Skeletal Muscle: Form and Function. 2nd ed. 2006: Human Kinetics.
  8. Tanner, C.J., et al., Muscle fiber type is associated with obesity and weight loss. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. 282(6): p. E1191-6.
  9. Markovic, G., V. Vucetic, and A.M. Nevill, Scaling behaviour of VO2 in athletes and untrained individuals. Ann Hum Biol, 2007. 34(3): p. 315-28.
  10. Roy, H.J., et al., Substrate oxidation and energy expenditure in athletes and nonathletes consuming isoenergetic high- and low-fat diets. Am J Clin Nutr, 1998. 67(3): p. 405-11.
  11. Kinney, J.M. and H.N. Tucker, Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. 1991: Raven.
  12. Seiler, S., What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010. 5: p. 276-291

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Watt the f*#ck ? (Entrainement avec la puissance -Watt- et cours de groupe)

Entrainement puissance cours de groupe watts

Les cours de groupe jouissent encore d’une certaine popularité, bien qu’ils prennent désormais différentes formes. De l’apparition du Spinning dans les années 90, aux entraînements en musculation en groupe en passant par les cours de cityrow, les cours de groupe se métamorphosent, mais souffrent trop souvent d’une lacune importante. Cette lacune se situe au niveau de la mesure de l’intensité et s’il est difficile de quantifier l’intensité, il est difficile de déterminer le niveau de sollicitation d’une séance (le produit de l’intensité et du volume). C’est principalement ce niveau de sollicitation qui détermine l’ampleur des adaptations.

Certains diront que l’intensité est mesurée à l’intérieur des entraînements de groupe en ayant recours à la perception de l’effort ou encore des fréquences cardiaques. Toutefois, ces indicateurs, loin d’être parfaits, sont assujettis à de nombreuses influences qui nous forcent bien souvent à nuancer leur interprétation. Par exemple, l’utilisation des fréquences cardiaques lors d’exercices de musculation risque de surestimer l’intensité de même que l’indice de perception de l’effort lorsque les repos sont plus courts. Le paramétrage de l’intensité pourrait être grandement amélioré s’il était possible d’obtenir une mesure objective lors des entraînements en groupe.

Pourtant, lorsque c’est le cas et qu’une mesure objective pertinente est disponible, elle est rarement utilisée par les intervenants. C’est le cas lors de bien des cours sur vélo stationnaire où les watts sont déterminés. Qu’est-ce qu’un watt ? Selon Wikipédia, le watt (symbole W) est une unité dérivée du système international pour quantifier une puissance, un flux énergétique ou un flux thermique. Un watt est la puissance d’un système énergétique dans lequel une énergie de 1 joule est transférée uniformément pendant 1 seconde

[1]. Le terme provient du nom de l’ingénieur écossais James Watt (1736-1819) qui a contribué au développement de la machine à vapeur. Le lien avec un cours de groupe sur vélo ?

Sur les vélos (ou tout autre ergomètre comme un rameur), les watts sont déterminés par le produit des révolutions par minute (RPM) et de la résistance (c’est une façon simplifiée de voir le calcul, mais ça fait le travail pour nos besoins). C’est un indicateur de puissance et c’est la puissance générée qui permet de créer des adaptations physiologiques. En faisant abstraction de l’aspect technique de l’action de pédaler (et bien peu de cyclistes travaillent leur technique sur ce type de vélo), la puissance soutenue déterminer l’intensité de l’entraînement sur l’ergomètre. Plus la puissance est élevée, plus l’intensité est importante. Si vous avez encore le calcul des RPMs et de la résistance en tête, vous comprendrez qu’on peut générer une puissance en pédalant à une cadence faible (40 RPM) avec une résistance très élevée (100 N m, peu importe les unités pour notre exemple) et nous aurons approximativement une puissance de 470 watts. Inversement, si on augmente la cadence à 100 RPM et que l’on réduit la résistance à 40 N m on obtient également 470 Watts. Physiologiquement, le pourcentage de la capacité aérobie sera sensiblement le même. En résumer, que l’on monte une côte vertigineuse lentement ou que l’on sprinte sur le plat, le % d’effort peut être le même.

Lorsque l’on utilise les RPMs pour déterminer l’intensité, on risque d’avoir des participants qui moulinent sans tension et qui génère peu de puissance et des participants qui n’arrivent pas à suivre le rythme à cause d’une tension trop importante. On devrait donc éviter d’utiliser les RPMs pour déterminer l’intensité, car il s’agit d’une donnée incomplète qui ne reflète pas adéquatement l’intensité de travail.

Le même raisonnement s’applique à un indicateur de tension.

On oublie également l’énigmatique % de tension, ou le mystérieux chiffre de tension de 1 à 10 ou encore les zones d’effort de 1 à 5 qui sans mesure objective sont aussi volatiles qu’une poche de méthane dans une écurie.

En utilisant les watts, il est possible de précisément déterminer l’intensité de chacun des participants et d’obtenir une plus grande uniformité dans la distribution de l’intensité de travail pour l’ensemble des participants. Ça veut dire quoi ? Ça veut dire plus d’effort légitime et surtout plus de résultats.

Maintenant, comment peut-on utiliser les watts dans le cadre d’un cours de groupe sur vélo ?

À moins que chaque participant n’ait passé un test à l’effort et qu’une mesure de puissance ait été obtenue, ça peut paraître difficile à faire. Pourtant, il est possible d’utiliser les watts en faisant un test initial au début de chaque cours.

En tenant pour acquis qu’aucun participant ne souffre d’une condition médicale pouvant s’aggraver par la pratique d’activité physique modérée ou intense (un détail important à savoir si les participants s’apprêtent à faire votre cours…), vous pouvez commencer le cours avec un échauffement classique (non, ce ne sont pas des étirements sur le vélo, mais bien une augmentation progressive de l’intensité de travail afin d’augmenter la température corporelle et le débit cardiaque). Ensuite, vous pouvez répéter 3 sprints de 30 s de plus en plus intenses avec une récupération de 30 à 60 s entre chaque effort. Lors du dernier sprint de 30 s, vous pouvez demander aux participants d’essayer de soutenir la plus haute intensité possible pour les 30 s et de prendre bonne note de la valeur de watt qui lui est associée. Cette valeur devient la référence ou le 100 % d’intensité pour le cours. Pendant le repos qui suit le dernier sprint, vous pouvez demander aux participants de déterminer leur puissance de travail pour 50 % (la moitié de leur valeur sur 30 s) et le 75 % (la moitié du max, plus la moitié de la moitié).

Lorsque vous enchaînez les différentes tâches sur vélo et que vous annoncez l’intensité, vous utiliser un pourcentage et chaque utilisateur l’applique à son maximum. Par exemple, si Joe Vélo à maintenu approximativement une puissance de ~300 watts pendant 30 s lors du dernier sprint, un effort de 50 % sera aux alentours de 150 watts, 75 % environ 225 watts. Conservez des chiffres arrondis et ne vous arrachez pas les cheveux à essayer de déterminer le 50 % de 417,87 watts… Un à peu près pour le calcul des watts est de loin supérieur aux méthodes d’évaluation de l’intensité subjectives mentionnées précédemment.

L’utilisation des watts peut changer drastiquement la façon dont vous donnez ou suivez des cours d’entraînement sur vélo. Ça risque également de clouer le bec au participant désagréable qui trouve toujours vos cours trop faciles et qui mouline dans le tapis avec une résistance aussi nulle que les gains qu’il pourrait tirer de cet entraînement. Ça peut paraître compliqué, mais donner un cours d’entraînement, ce n’est pas uniquement un travail de cheerleading, c’est un travail d’entraînement qui doit être fait correctement en utilisant un paramétrage adéquat et utile.