Muscu ou cardio ?

Quoi choisir? Favoriser l’entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l’élaboration équilibré et efficace de l’entraînement.

Tester les qualités physiologiques à des fins utiles

L’utilisation de tests de force ou de capacité aérobie n’est pas pratique courante dans le paysage du conditionnement physique québécois. Certains trouvent leur utilisation trop risquée, d’autres déplorent le temps requis pour les administrer et certains ne savent tout simplement pas quoi faire avec les résultats. Cette conférence vise à démontrer la pertinence de l’utilisation de ces tests dans un contexte de conditionnement physique. Des outils sont également fournis afin de permettre une utilisation efficace dans un cadre de prescription d’entraînement.

Cortisol, ami ou ennemi?

Le cortisol est probablement une des hormones qui jouit de la plus grande popularité en entraînement après possiblement les hormones sexuelles et l’insuline. On parle du cortisol comme étant l’hormone du stress ou encore de la fatigue. Pourtant, cette appellation induit beaucoup trop de gens en erreur quant à la nature et aux effets du cortisol sur l’organisme.

On devrait plutôt qualifier le cortisol non pas comme étant l’hormone du stress, mais plutôt comme l’hormone de l’adaptation. Sa sécrétion à partir du cortex ou des glandes surrénales devrait être synonyme de la mise en place d’un processus d’adaptation favorisant l’optimisation des ressources du corps humain et non pas d’une « mauvaise » hormone qui cause, aux dires de certains, plus de mal que de bien.

Le tableau 1 résume certains des effets de la sécrétion du cortisol chez l’humain.

Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol
Tableau 1: Principaux effets physiologiques du cortisol

La production de cortisol est influencée par plusieurs facteurs, mais on tend généralement à simplifier le tout et à résumer la sécrétion du cortisol au stress. Malheureusement, l’utilisation du mot stress réfère trop souvent uniquement au stress émotionnel et non pas à une réponse de l’organisme face à des changements. Le tableau 2 présente quelques facteurs qui peuvent moduler la sécrétion du cortisol. Sachez que chacun de ces éléments est considéré comme étant une forme de stress sur l’organisme.

Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol
Tableau 2: Facteurs influençant la production de cortisol

La mauvaise réputation du cortisol lui vient probablement de ses effets cataboliques sur le muscle. À première vue, la diminution de la synthèse des protéines et l’augmentation de leur dégradation peut sembler problématique dans un contexte d’entraînement. Toutefois, l’importance du catabolisme musculaire dans le développement musculaire est critique. L’architecture du muscle est élaborée de sorte à bien répondre aux stimuli auxquels le muscle doit faire face régulièrement. Comme les stimuli peuvent être variés, le muscle doit bénéficier de mécanismes lui permettant de se remodeler et de s’adapter assez rapidement. L’action du cortisol sur la dégradation des protéines vise spécifiquement les fibres musculaires inactives, c’est-à-dire les éléments qui n’ont pas été sollicités par une stimulation (comme un entraînement). L’organisme conclut que les fibres inutilisées ne sont pas adaptées ou nécessaires pour répondre à l’effort réalisé. Le cortisol permet de cibler ces fibres et de les dégrader afin que la synthèse ultérieure des protéines puisse fournir de meilleurs outils au muscle pour réaliser son travail. L’action du cortisol étant temporaire et d’une durée relativement courte après l’effort, cela laisse place à une augmentation de la synthèse des protéines « utiles » après l’effort.

On reproche également au cortisol de causer une augmentation de la présence du glucose, ce que ces détracteurs associent à un facteur prédisposant à une augmentation de la masse grasse. Les effets du cortisol sur la glycémie permettent avant tout de maintenir les niveaux de glucose sanguins stables ainsi que de préserver les réserves de glycogène en favorisant l’utilisation d’autres substrats (gluconéogenèse: utilisation d’acides aminés, lactate et glycérol pour la production de glucose). De plus, l’action réductrice du cortisol sur la capacité d’utilisation du glucose par les cellules comme les cellules adipeuses réduit considérablement la capacité de ces dernières à emmagasiner des acides gras. Le cortisol permet donc indirectement de réguler l’utilisation du glucose et du glycogène et de favoriser une forme d’économie d’énergie sans toutefois causer une augmentation des réserves adipeuses.

Des études observant l’effet d’une inhibition de la sécrétion de cortisol et son impact sur des efforts prolongés ont démontré que l’absence de cortisol pendant l’effort avait un effet négatif sur la performance (diminution de 62 % de la durée maximale de nage). L’impact du cortisol sur la performance est plus marqué lors d’efforts prolongés (endurance aérobie) où la gestion équilibrée des ressources énergétiques est essentielle que lors d’effort de courte durée (capacité aérobie, force musculaire).

La contribution du cortisol à l’effet d’entraînement est aussi très importante. Des études conduites chez le rat ont observé que les rats ne pouvant pas sécréter de cortisol (sécrétion bloquée chimiquement) s’adaptaient moins bien à l’entraînement que ceux présentant une réponse normale de sécrétion de cortisol. En bref, les rats qui sécrétaient normalement du cortisol démontraient une amélioration des performances durant une semaine d’entraînement alors que ceux ne pouvant sécréter du cortisol au-dessus des valeurs de repos voyaient leur capacité de travail diminuer pendant cette même semaine d’entraînement.

L’effet d’entraînement permet progressivement d’observer une réduction de la concentration de cortisol lors d’efforts sous-maximaux ce qui sous-tend une utilisation différente ou encore plus efficiente des substrats énergétiques. L’entraînement permet donc de réduire l’effet métabolique sur l’organisme d’un effort sous-maximal, rendant l’utilité et donc la présence du cortisol moins essentielle. Lors d’efforts maximaux ou supra-maximaux, l’entraînement favorise une augmentation de la capacité à produire du cortisol. On observe des valeurs plus importantes de cortisol chez les personnes entraînées réalisant un effort maximal ou supra-maximal que chez des personnes non entraînées. Si le cortisol était néfaste, l’entraînement ne provoquerait pas une augmentation de la capacité à produire une substance nocive, mais si le cortisol agit plutôt comme un médiateur d’adaptations physiologiques, sa présence est fort utile.

Dans le domaine de l’entraînement, on confond la présence de cortisol avec des carences en récupération. On associe les effets néfastes d’une récupération inadéquate à la présence de cortisol. On choisit alors de cibler le cortisol et de tenter de diminuer spécifiquement sa concentration. Ce faisant, on n’agit pas sur la source du problème qui est la récupération inadéquate. La réduction des niveaux de cortisol n’entraînera pas une récupération fulgurante, une diminution de la fatigue ou encore une synthèse accrue des protéines musculaires. Le cortisol agit comme médiateur des adaptations, non pas comme un agent destructeur. Les carences en récupération doivent être adressées en fonction de leur nature et de leurs effets, car ce sont ces mêmes carences qui causent la problématique. Une personne souffrant de troubles du sommeil ne doit pas réduire son cortisol, mais bien résoudre son problème de sommeil. Un athlète dont le volume d’entraînement est trop important doit se résoudre à réduire ce dernier afin de permettre une récupération plus complète et non pas uniquement à cibler ses niveaux de cortisol. L’utilisation du cortisol comme marqueur de récupération peut induire rapidement un faux diagnostique. Par exemple, l’association entre de fortes concentrations de cortisol et la fatigue ou le manque de récupération n’est pas toujours réelle. De faibles concentrations de cortisol durant les jours précédant un marathon ainsi qu’une faible élévation du cortisol pendant la course ont été observé chez des coureurs n’ayant pas terminé l’épreuve alors que l’on observe de forts niveaux de cortisol chez des gagnant lors d’une compétition de judo.

En résumé, le cortisol est une hormone essentielle dont la présence permet la régulation des réserves énergétiques et surtout le remodelage fonctionnel du muscle. Le cortisol est votre ami, votre mode de vie quant à lui est peut-être à revoir.

Références

1              William J. Kraemer, and A D Rogol, The Endocrine System in Sports and Exercise (IOC Medical Commission, 2005), p. 648.

2              A Viru, and M Viru, Biochemical Monitoring of Sport Training (Human Kinetics, 2001), p. 283.

 

Bouger plus, pas si facile que ça!

Tout le monde sait très bien qu’il est important de faire de l’activité physique. S’il apparaît facile pour plusieurs de bouger plus, il faut demeurer réaliste: bouger plus n’est pas aussi évident que l’on pourrait le croire. Cette présentation présente un survol des composantes de la dépense énergétique et propose une définition englobante de l’activité physique. Vous y verrez que l’entraînement n’est pas nécessairement la seule façon d’augmenter son niveau d’activité physique quotidien et peut, dans certains cas, jouer un rôle défavorable.

Bon visionnement!

En passant, merci pour les 2000 visionnements et plus pour les autres conférences!
Autre nouvelle, j’effectue des modifications importante au site. J’espère n’éprouver aucun pépin, mais ne soyez pas trop inquiet si jamais le site n’est pas en ligne pour quelques brefs instants (ici, je crois qu’il faut que j’ajoute un MERCI DE VOTRE COMPRÉHENSION)

Évolution et obésité: Pourquoi sommes-nous obèses?

Je m’intéresse beaucoup à l’évolution et j’admire les travaux de Darwin sans avoir aucune prétention d’expert dans la matière (un retour aux études peut-être…). J’aime tout particulièrement revisiter certains concepts actuels avec une perspective évolutionnelle. Nous sommes devenus ce que nous sommes aujourd’hui parce que nous avons été.

Nombreuses sont les théories qui tentent d’expliquer/justifier l’obésité et sa progression fulgurante, du poids programmé (set-point pondéral), du virus, des conspirations des Illuminati, etc. Pourtant, lorsque l’on se penche le moindrement sur notre Histoire, nous pouvons remarquer plusieurs éléments clés qui ont marqué un tournant dans notre vie au quotidien. L’industrialisation, l’urbanisation ont influencé de façon quasi irréversible notre mode de vie. Ces changements ont des avantages indéniables (la possibilité de publier sur un blogue…) et pour la première fois de l’histoire de l’humanité, nous n’avons plus besoin de l’activité physique pour assurer notre survie. Une personne paraplégique peut devenir PDG d’une grande entreprise ou un grand physicien alors qu’il y a 400 ans, sa vie aurait pour le moins compromise.

Je vous invite à consulter la présentation suivante afin de revisiter plusieurs concepts reliés au métabolisme énergétique et bien sûr, à l’évolution de l’obésité. Encore une fois, si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter sur le blogue.

 

Homme, femme, quelle différence ?

J’ai reçu plusieurs questions concernant des différences potentielles entre la réponse à l’entraînement des hommes et des femmes. J’ai donc décidé d’inclure dans ce billet une présentation traitant spécifiquement des différences entre les hommes et les femmes, en lien avec l’entraînement et l’activité physique bien sûr.

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Pour beaucoup de gens, il est évident qu’il existe d’importantes différences entre les hommes et les femmes. Cependant, l’expérience et les données scientifiques ne me permettent pas de conclure de façon définitive sur de potentiels écarts entre les sexes dans leurs réponses respectives à l’entraînement. S’il apparaît relativement clair que des différences initiales de composition corporelle existent entre les hommes et les femmes, ces différences ne sont pas forcément d’ordre génétique. Par exemple, lors de mes études portant sur l’impact de l’entraînement en force et hypertrophie sur la composition corporelle et la dépense énergétique, il m’est arrivé de côtoyer de sympathiques sujets de recherche jouissant d’une masse musculaire plus imposante que la mienne. Pour ceux et celles qui me connaissent, vous me répondrez que ce n’est pas là un exploit hors du commun. Oui, mais lorsqu’il s’agit d’une femme obèse post-ménopausée qui possèdent un retentissant 64 kg de masse maigre (ça, c’est plus que la moyenne des hommes…), ça change la donne surtout qu’elle ne s’est jamais entraîné en musculation. Ça fait une grand-maman qui peut tirer son épingle du jeu dans beaucoup de compétitions de tir au poignet…

Pourquoi tant de masse maigre? Principalement à cause de son importante masse grasse (obésité oblige). La surcharge musculaire imposée par ses activités quotidienne est un puissant (et surtout régulier) stimulant pour l’hypertrophie. Sa vie ou plus particulièrement sa relation avec son environnement lui a permis de développer une importante masse musculaire. Importante, mais tout juste suffisante pour lui permettre de passer à travers son quotidien.

Je vous invite donc à consulter la présentation (sans narration malheureusement) et n’hésitez pas à poser vos questions à la suite de ce billet (section commentaire).

Bon visionnement!

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