La récupération, plus qu’une question de nutrition et de temps de repos

récupération

La récupération fait souvent office d’enfant pauvre dans le milieu de l’entraînement. Certes, on ne se cache pas pour louer son importance, mais finalement sa planification et mise en place repose trop souvent sur des généralités. La récupération se résume malheureusement à consommer quelques grammes de ci et de ça puis à laisser passer suffisamment de temps entre les séances pour « récupérer ».

La littérature scientifique regorge de recommandations en matière de gestion nutritionnelle de la récupération[1-8] : apports en eau, en glucides et en protéines. Certains poussent la note encore plus loin avec des recommandations plus spécifiques reliées aux micronutriments ou encore au microbiote[9].

Différentes techniques de récupération sont également largement étudiées (pharmaceutiques, cryothérapie, luminothérapie, techniques manuelles, etc.)[10-14] afin de maximiser la récupération.

Pourquoi est-ce si important ?

Dans un premier temps, optimiser la récupération permet d’engager un niveau de sollicitation plus important qui se traduit par une plus grande quantité et qualité d’entraînement favorisant des adaptations plus importantes. Qui dit meilleures adaptations dit meilleure performance.

Deuxièmement, optimiser la récupération peut favoriser le maintien des capacités de performance d’un athlète lors de compétitions multiples (plusieurs événements dans la même journée, semaine, mois, etc.).

Troisièmement, une récupération problématique peut mener à un état de maladaptation menant à un surentraînement aigu puis chronique si la situation n’est pas convenablement adressée. Ce schème d’évolution n’est pas réservé qu’aux athlètes, les sportifs de fin de semaine ou encore les adeptes du conditionnement physique peuvent également en être affectés.

Maintenant que l’importance de la récupération est plus clairement définie, voyons à mieux définir la récupération.

Il faut distinguer deux éléments de la récupération : le processus de récupération et l’état de récupération. Cela peut paraître bête, mais la distinction est importante.

Processus de récupération

Regroupe l’ensemble des mécanismes, processus et interventions qui visent un rétablissement des fonctions physiologiques et psychologiques de l’individu à la suite d’une atteinte aux capacités (ça, c’est un entraînement, un trauma, etc.).

État de récupération

Il s’agit de la capacité physiologique et psychologique de l’individu à répondre à la hauteur de ses aptitudes physiologiques et psychologiques à une tâche ou demande (ça, c’est un entraînement, une compétition, etc.).

Il n’est pas rare que dans une même discussion, les interlocuteurs interchangent les éléments de récupération. L’un parle des processus alors que l’autre parle de l’état. La nuance est essentielle parce le processus mène à l’état et l’état détermine le processus (mieux vaut relire ça deux fois…).

Revenons à la littérature scientifique.

Comme je le mentionnais, on retrouve une grande quantité de publications portant sur les processus de récupération, leur mise en place et leur optimisation. On retrouve un peu moins d’information sur la quantification de l’état de récupération.

Comment déterminer si l’état de récupération est optimal ou non ?

Les mesures sont très souvent subjectives (questionnaire de type « comment vous sentez-vous »). Plus souvent qu’autrement, on observe les performances afin de savoir si les processus de récupération ont réussi à mener à un état de récupération optimal. Le problème avec cette approche, c’est qu’on apprend si l’état de récupération est convenable uniquement lors de la performance.

Pas avant. Ça, c’est moins pratique.

Moins pratique pour l’athlète qui est à risque de vivre une contre-performance.

Moins pratique pour l’adepte du conditionnement physique qui va se rendre au gym pour faire une séance pouette-pouette alors qu’il aurait été préférable de poursuivre avec les processus de récupération.

On commence à utiliser de plus en plus des mesures de variabilité cardiaque[15-21] afin de déterminer l’état du système nerveux et l’utiliser comme marqueur de récupération. Bien qu’il s’agisse d’une mesure incomplète qui ne couvre qu’une partie des structures pouvant nécessiter de la récupération (l’état des réserves énergétiques n’est pas évalué par cette approche), il n’en demeure pas moins qu’il s’agit d’un outil efficace et plus objectif que des questionnaires.

Voici néanmoins quelques indicateurs que l’état de récupération n’est pas optimal:

  • La motivation intrinsèque est basse (votre petite voix intérieure vous dit de rester coucher)
  • Les rapports sociaux sont difficiles (beaucoup de confrontation avec autrui)
  • Difficile de s’endormir le soir et de se réveiller le matin ou on s’endort tout le temps
  • Irritabilité
  • Courbatures musculaires qui perdurent régulièrement plus de 36h
  • Douleurs articulaires
  • Difficultés de concentration

C’est lorsque l’on commence à suivre des marqueurs de récupération comme la variabilité cardiaque que l’on réalise la complexité des processus de récupération et de la variabilité des états de différentes personnes soumises à des entraînements similaires. Certains participants réussissent à tolérer niveau de sollicitation alors que d’autres n’y arrivent pas bien que la condition physique soit initialement pratiquement identique (même capacité aérobie, même force musculaire, etc.). Rapidement (trop !), on blâme la génétique ou le manque de volonté/résilience pour expliquer les résultats.

Pourtant, un élément crucial est rarement (jamais !) quantifié : le mode de vie.

Bien qu’il soit possible de standardiser l’entraînement, il est pratiquement impossible de standardiser le mode de vie (tout ce qui se passe à l’extérieur des entraînements). À l’aide d’accéléromètres, il est possible de bien quantifier le mode de vie (minute par minute sur plusieurs jours) et de cartographier objectivement le mode de vie de chacun.

C’est à la suite de ce type de mesure que j’ai commencé à réaliser que le mode de vie avait un impact quantifiable sur la récupération. Cela peut paraître d’une évidence déroutante, mais le mode de vie est beaucoup plus difficile à quantifier que ce qu’il est permis de croire. On peut facilement affirmer à la légère que le mode de vie est indissociable à la récupération et qu’il est impératif de maintenir une hygiène de vie impeccable pour bien récupérer. Mais, un mode de vie favorable à la récupération, ce n’est pas uniquement se coucher de bonne heure, ne pas consommer avec excès alcool et autres substances, etc.

C’est passablement plus complexe et variable que ça.

À la suite de nombreuses mesures de dépense énergétique avec des accéléromètres, j’ai réalisé que la relation entre le mode de vie et la récupération suivait potentiellement une relation en cloche ou U inversé avec l’activité physique et la sédentarité.

Qu’est-ce qu’une relation en cloche ou en U inversé ?

Trop de sédentarité réduit le potentiel de récupération

Trop d’activité physique sur 24 h réduit le potentiel de récupération

L’activité physique sur 24 h (ça, c’est l’ensemble des contractions musculaires qui élèvent la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos) semble jouer un rôle important dans certains processus de récupération[22]. Ces activités du quotidien qui requièrent des contractions musculaires d’intensité faible à modérée favorisent la production de diverses molécules impliquées dans plusieurs processus de récupération (remodelage musculaire, synthèse des protéines, synthèse du glycogène, etc.). Une quantité insuffisante de ces activités réduit considérablement la production de ces molécules (myokines) au profit d’autres molécules similaires, mais ayant des effets nuisibles pour la récupération[23]. Inversement, trop de contractions musculaires (en quantité ou en intensité) puisent dans les ressources et limitent l’allocation de ces dernières aux processus de récupération.

Par exemple, un athlète de haut niveau s’entraînant régulièrement avec un volume et une intensité importante, mais ne faisant strictement rien du reste de ses journées (sous prétexte de récupérer) diminue son potentiel de récupération. Le stéréotype du joueur de hockey professionnel s’entraînant très fort sur glace et hors glace et s’adonnant à de longues heures de jeux vidéo (Mario Kart et la série NHL ont toujours été très populaires auprès de cette clientèle) risque de nuire à ses performances en hypothéquant son potentiel de récupération. L’athlète sera de moins en moins apte à soutenir le niveau de sollicitation requis et plongera lentement, mais sûrement vers un état de fatigue ou de surentraînement.

À l’autre extrême, on peut imaginer une personne souhaitant perdre du poids en s’entraînant et en tentant d’adopter un mode de vie super actif pour maximiser sa dépense énergétique. L’accumulation constante d’efforts physiques et de contractions musculaires multiples risque de puiser abondamment dans les ressources de la personne. Comme ces ressources ne sont pas illimitées, on plonge lentement mais sûrement vers un état de fatigue chronique/surentraînement.

J’aimerais bien pouvoir fournir des valeurs cibles, des quotas ou des paramètres précis, mais malheureusement je doute que cela soit possible. Pour l’instant, lorsque j’effectue des mesures pour cartographier le mode de vie, je suis en mesure de voir si les patrons d’activité physique, de sédentarité et de sommeil sont favorables à la récupération ou non sur une base individuelle.

Voici néanmoins quelques observations (à prendre pour ce qu’elles sont, de simples observations) :

  • Un sommeil quotidien inférieur à 7-8h semble être problématique
  • Un sommeil quotidien supérieur à 9 h semble être problématique
  • Un sommeil fractionné (plusieurs réveils par nuit) semble être problématique
  • Passer plus de ~4 h assis par jour semble être problématique
  • Passer plus de ~360 min de temps sédentaire par jour (assis, debout, en déplacement très léger) semble être problématique
  • Cumuler plus de ~500 min d’activité physique par jour (toutes activités confondues) semble être problématique
  • Cumuler plus de 180 min quotidiennement sur son cellulaire ou équivalent semble être problématique

Comme mentionné ci-haut, il faut faire preuve de prudence extrême face à ces valeurs. Il ne s’agit que d’observation sur relativement peu de participants (~140) dans des conditions très diverses. Toutefois, je crois qu’il est intéressant de se comparer à ces valeurs et de chercher à déterminer si son état de récupération est optimal ou non.

Il est relativement facile de structurer une intervention nutritionnelle pour favoriser certains processus de récupération, toutefois je commence à croire qu’il s’agit d’interventions ayant relativement peu d’impact sur la récupération si le mode de vie n’est pas minimalement optimisé pour la récupération.

Si jamais vous souhaitez plus d’informations sur ma fameuse cartographie du mode de vie, je vous propose de visionner cette vidéo interactive ou encore de communiquer directement avec moi via l’onglet Messenger.

En terminant, voici quelques suggestions (autres que nutritionnelles et cie) pour favoriser une meilleure récupération, indépendamment de votre situation/condition physique/discipline sportive:

  • Se coucher et se lever à des heures fixes et cumuler entre 7 et 8.5h de sommeil continu par nuit
  • Ne pas être exposé à un écran (quelque forme que ce soit) 30-45 avant le coucher
  • Manger à des heures régulières
  • Éviter la consommation de stimulants (cafféine et cie)
  • Éviter d’être assis plus de 60min consécutives
  • Prévoir des activités de marche (marche en nature) sur une base régulière
  • Favoriser des activités de plein air
  • Planifier des activités de création (artistique, culturelle, etc.)

Références

  1. Devrim-Lanpir, A., L. Hill, and B. Knechtle, Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 2021. 13(2).
  2. Kloby Nielsen, L.L., M.N. Tandrup Lambert, and P.B. Jeppesen, The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2020. 12(5).
  3. Markus, I., et al., Exercise-induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. Eur J Appl Physiol, 2021.
  4. Vliet, S.V., et al., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 2018. 10(2).
  5. Bonilla, D.A., et al., The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health, 2020. 18(1).
  6. Arent, S.M., et al., Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 2020. 12(7).
  7. Burd, N.A., et al., Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med, 2019. 49(Suppl 1): p. 59-68.
  8. Mansor, L.S. and G.H. Woo, Ketones for Post-exercise Recovery: Potential Applications and Mechanisms. Front Physiol, 2020. 11: p. 613648.
  9. Marttinen, M., et al., Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients, 2020. 12(10).
  10. Qamar, M.M., et al., Beat the exercise-induced muscle damage. J Pak Med Assoc, 2019. 69(11): p. 1682-1686.
  11. Dupuy, O., et al., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018. 9.
  12. Lombardi, G., E. Ziemann, and G. Banfi, Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature. Front Physiol, 2017. 8: p. 258.
  13. Petersen, A.C. and J.J. Fyfe, Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Front Sports Act Living, 2021. 3: p. 660291.
  14. Leal-Junior, E.C.P., R.A.B. Lopes-Martins, and J.M. Bjordal, Clinical and scientific recommendations for the use of photobiomodulation therapy in exercise performance enhancement and post-exercise recovery: current evidence and future directions. Braz J Phys Ther, 2019. 23(1): p. 71-75.
  15. Vaz, M.S., L.M. Picanco, and F.B. Del Vecchio, Effects of different training amplitudes on heart rate and heart rate variability in young rowers. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2967-72.
  16. Gronwald, T. and O. Hoos, Correlation properties of heart rate variability during endurance exercise: A systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2020. 25(1): p. e12697.
  17. Singh, N., et al., Heart Rate Variability: An Old Metric with New Meaning in the Era of using mHealth Technologies for Health and Exercise Training Guidance. Part One: Physiology and Methods. Arrhythm Electrophysiol Rev, 2018. 7(3): p. 193-198.
  18. Vitale, J.A., et al., Heart Rate Variability in Sport Performance: Do Time of Day and Chronotype Play A Role? J Clin Med, 2019. 8(5).
  19. da Silva, V.P., et al., Heart rate variability indexes as a marker of chronic adaptation in athletes: a systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2015. 20(2): p. 108-18.
  20. Catai, A.M., et al., Heart rate variability: are you using it properly? Standardisation checklist of procedures. Braz J Phys Ther, 2020. 24(2): p. 91-102.
  21. Fournie, C., et al., Heart rate variability biofeedback in chronic disease management: A systematic review. Complement Ther Med, 2021. 60: p. 102750.
  22. McGee, S.L. and M. Hargreaves, Exercise adaptations: molecular mechanisms and potential targets for therapeutic benefit. Nat Rev Endocrinol, 2020. 16(9): p. 495-505.
  23. Bluher, M. and C.S. Mantzoros, From leptin to other adipokines in health and disease: facts and expectations at the beginning of the 21st century. Metabolism, 2015. 64(1): p. 131-45.

 

Exercice, nutrition et système immunitaire

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Est-ce que l’on peut prévenir les infections et stimuler notre système immunitaire grâce à l’exercice ou encore grâce à la nutrition ? Nombreuses sont les revendications faisant état des bienfaits de X ou Y aliments ou encore de A, B ou C entraînement pour stimuler votre système immunitaire. Plusieurs y verront une opportunité de faire de l’argent avec la peur des gens.

En fait, il est vrai que l’alimentation a un effet sur notre système immunitaire, tout comme l’exercice physique. Cependant, ça ne veut pas dire que grâce à la nutrition et l’exercice nous pouvons bénéficier d’une immunité complète face à toute infection, microbe et cie. Comme dans bien des choses, on tire des conclusions parfois trop hâtives.

Nutrition

Avoir une nutrition exemplaire qui répond à la totalité de nos besoins nutritionnels est une excellente chose. L’inverse s’avère problématique: une nutrition inadéquate entraîne des conséquences fâcheuses pour l’organisme et la santé en général. Par exemple, un état de déficit énergétique prolongé et/ou des carences nutritionnelles menant progressivement vers un état de malnutrition entraînent une suppression importante de nos capacités immunitaires. Toutefois, ce n’est pas parce que des carences quantitatives et qualitatives affectent négativement le système immunitaire et la santé que l’opposé est vrai. Une nutrition exemplaire permet d’avoir un système immunitaire qui ne manque pas de ressources pour faire son travail. Ce n’est pas parce que l’on fournit tout ce dont un employé a besoin pour faire son travail que ce dernier travaillera comme dix employés et fera faire fortune à l’entreprise. Notre système immunitaire est limité dans sa capacité de réponse, ce qui fait que nous ne sommes pas invulnérables aux maladies infectieuses (ce n’est pas en mangeant bien et en faisant de l’exercice que l’on guérit du VIH). Il ne suffit pas de bien manger pour être immunisé. Mais, l’inverse est définitivement problématique, un état dénutri nous rend nettement plus vulnérables pour une grande quantité de petites bestioles ravageuses.

Lorsque les probabilités d’être exposé à des virus et cie sont fortes, il est préférable de chercher à diversifier son alimentation et à éviter les restrictions caloriques importantes (comme dans le cas de personnes souhaitant perdre du poids). Il est donc préférable de maintenir son poids pendant ces périodes plutôt que de cherche à perdre rapidement des kilos en trop. Il est aussi souhaitable d’ingérer une très grande variété d’aliments provenant de sources différentes (fruits, légumes, volaille, poisson, viande, produits céréaliers, etc.). Une alimentation suffisante en énergie et diversifiée vous procure les meilleures chances de ne manquer de rien.

Ça implique aussi que les régimes alimentaires qui limitent les apports en certains aliments limitent la quantité et la diversité des nutriments que nous pouvons consommer. Ça ne veut pas dire que c’est mauvais, ça veut simplement dire que moins nous pouvons consommer des aliments, plus le risque est important de se retrouver face à des carences. Si vous suivez un régime alimentaire avec exclusion (végé, keto, etc.), vous devez vous assurer de bénéficier d’apports nutritionnels adéquats pour répondre à vos besoins. Il est donc préférable d’éviter de se lancer à l’improviste dans ce type de projet sans le support d’un professionnel de la santé compétent. Surtout en période où le risque de contagion est élevé.

Ne pas manquer de calories, donc on peut manger à volonté de tout ? Si l’envie de vous gaver afin d’assurer un apport énergétique bien au-dessus de vos besoins vous traverse l’esprit, sachez que ça peut devenir tout aussi problématique pour votre système immunitaire. L’augmentation de votre masse grasse, à la suite d’un surplus énergétique plus ou moins prolongé, entraîne des modifications hormonales qui peuvent à leur tour influencer certains éléments du système immunitaire. Afin d’éviter des perturbations au niveau de votre immunité, il est préférable de miser sur un poids stable avec un niveau de masse grasse adéquat (ni trop haut, ni trop bas).

À retenir : il est mieux de bien se nourrir en quantité et en qualité suffisantes afin d’avoir suffisamment de ressources nutritionnelles pour faire face aux éventualités de la vie (comme certains virus).

Exercice

Le système immunitaire et l’exercice sont étroitement reliés. Les paramètres d’entraînement ont un impact sur notre système immunitaire. Il est possible d’observer des réponses aiguës (rapides et transitoires) et chroniques du système immunitaire suite à l’exercice. Il est important de demeurer prudent lorsque l’on observe ces réponses, plus particulièrement les réponses aiguës.

Un mode de vie actif et peu sédentaire est associé à un risque plus faible de contracter des maladies infectieuses (virales et bactériennes). La pratique régulière d’activités physiques sur plusieurs années semble conférer un effet protecteur face aux infections. Bouger, bouger régulièrement, bouger sur plusieurs années.

Les effets aigus de l’exercice sur le système immunitaire et les risques d’infections sont plus difficiles à cerner. Pendant de nombreuses années (depuis les années 1990), il était question de la présence d’une fenêtre d’immunosuppression post effort où l’organisme est particulièrement vulnérable aux infections opportunistes. Certaines études avaient observé des perturbations importantes du système immunitaire à la suite d’efforts aérobies à haute intensité. Pendant quelques heures suivant la cessation de l’effort, on a conclu que les perturbations observées étaient synonymes d’un système immunitaire temporairement compromis. Des observations réalisées chez des coureurs lors de différents événements ont permis de recenser une quantité plus élevée de coureurs présentant des symptômes d’infection des voies respiratoires supérieures. On pouvait également distinguer une proportion plus importante de symptômes d’infections des voies respiratoires supérieures chez les coureurs plus rapides comparativement aux coureurs plus lents. Il n’en fallait pas plus pour conclure que l’entraînement aérobie à une intensité élevée pendant une période prolongée compromettait le système immunitaire. Possible, mais….

Les études menant à ces conclusions n’ont pas effectué d’analyse pour déterminer le type et la nature des symptômes, elles se sont basées sur des informations rapportées par les coureurs. Il n’est pas impossible que les symptômes observés puissent avoir été causés par d’autres éléments qui ne seraient pas attribuables à un système immunitaire compromis (allergies, asthme, traumatisme des cellules épithéliales causé par l’augmentation de la ventilation, exposition au froid, etc.). Et, il ne faut pas oublier que le simple fait d’être présent à l’intérieur d’une foule de plusieurs milliers d’individus qui projettent allègrement multiples gouttelettes et vapeur d’eau est un risque en soi…

En fait, il semblerait que l’incidence d’infection chez les athlètes d’endurance ne soit pas nécessairement plus élevée, certaines études rapportant même que le risque de contracter une infection des voies respiratoires supérieures est inversement proportionnel aux heures d’entraînement chez les coureurs.

Peut-on conclure que plus on s’entraîne, meilleure sera notre immunité ?

Oui, mais ça serait une erreur.

Si l’idée vous prenait d’augmenter de façon importante votre entraînement afin de stimuler votre système immunitaire, vous feriez mieux d’y réfléchir un peu plus longuement. Un élément clé de tout entraînement réside dans l’étroite relation entre notre capacité à nous entraîner (sollicitation) et notre capacité à récupérer (récupération). Lorsque le niveau de sollicitation dépasse les capacités de récupération, on fait face à une phase de régression physiologique. L’organisme n’a pas les ressources pour répondre à la demande. Ce déficit est lourd de conséquences pour plusieurs processus métaboliques dont l’immunité. Lorsque l’organisme entre dans une phase de régression induite par un déséquilibre entre la sollicitation et la récupération, on observe une suppression graduelle du système immunitaire et une augmentation de la vulnérabilité aux infections opportunistes.

Comme je le mentionne souvent, en entraînement, trop, c’est toujours pire que pas assez.

À retenir : Avant d’augmenter la difficulté d’un programme d’entraînement, il faut s’assurer que stratégie de récupération adéquate est en place.

Quoi faire pour éviter de tomber malade ?

  • La première chose est de suivre les recommandations d’hygiène de base et les recommandations spécifiques émanant des organismes qualifiés et compétents (non s’injecter du jus de citron dans les narines n’est pas un moyen efficace pour contrer les infections des voies respiratoires…).
  • Ensuite, ne pas croire que vous pouvez « booster » votre système immunitaire comme Pac-Man qui mange une cerise. Ça, c’est déjà un énorme pas dans la bonne direction.
  • Vous assurez de bien manger une quantité suffisante d’aliments de qualité et de varier le plus possible votre alimentation.
  • Être actif, bouger régulièrement, avoir du plaisir et améliorer sa condition physique. Si vous devenez meilleur dans votre activité et que vous avez du plaisir à le faire, les chances sont que vous allez dans la bonne direction. Si vous n’avez pas de plaisir et vous ne vous améliorez pas, il y a des risques que les choses n’aillent pas très bien et que vous soyez à risque d’épuisement.
  • Éviter d’être trop assis. Vous devriez minimiser votre temps assis et chercher à éviter d’être assis pour 60 minutes consécutives. Pas besoin de s’entraîner, seulement de se lever et de marcher un peu toutes les heures.
  • S’assurer de bien récupérer. Se coucher à des heures régulières et « respectables ». Dormir approximativement 8 h par nuit. Ne pas s’exposer à des écrans au moins 30 min avant d’aller se coucher. Avoir une routine de sommeil établie et régulière chaque soir.
  • Maintenir votre poids stable, dans une zone santé si possible, en présence de risque de contagion accru.

Oui, on pourrait en mettre beaucoup d’autres.

Non, ces recommandations ne vont pas « booster » votre système immunitaire, elles ne feront que l’aider à fonctionner comme il est capable de fonctionner.

Profitez du plein air, profitez des opportunités pour essayer de nouvelles activités, de nouveaux aliments et avoir du plaisir à le faire.

Continuons nos efforts pour limiter la progression de la COVID19. Voici une petite animation qui permet de croire que pour l’instant nos efforts porte fruits.

Courbe de progression de la COVID19

Références (des lectures vraiment intéressantes…)

  1. Ozemek C, Erlandson KM, Jankowski CM. Physical activity and exercise to improve cardiovascular health for adults living with HIV. Prog Cardiovasc Dis. 2020.
  2. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.
  3. Ulrich CM, Himbert C, Holowatyj AN, et al. Energy balance and gastrointestinal cancer: risk, interventions, outcomes and mechanisms. Nature reviews Gastroenterology & hepatology. 2018;15(11):683-698.
  4. Sellami M, Gasmi M, Denham J, et al. Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging? Front Immunol. 2018;9:2187.
  5. Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648.
  6. Turner JE. Is immunosenescence influenced by our lifetime « dose » of exercise? Biogerontology. 2016;17(3):581-602.
  7. Siedlik JA, Benedict SH, Landes EJ, et al. Acute bouts of exercise induce a suppressive effect on lymphocyte proliferation in human subjects: A meta-analysis. Brain Behav Immun. 2016;56:343-351.
  8. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-380.
  9. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, et al. Role of Dietary Protein and Muscular Fitness on Longevity and Aging. Aging Dis. 2018;9(1):119-132.
  10. Soldati L, Di Renzo L, Jirillo E, et al. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16(1):75.
  11. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function. Front Immunol. 2018;9:1055.
  12. Yaqoob P. Ageing alters the impact of nutrition on immune function. Proc Nutr Soc. 2017;76(3):347-351.

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