Nombreux sont ceux et celles qui déterminent l’efficacité d’un entraînement en fonction du dommage que ce dernier peut induire à leurs muscles. On résume souvent le tout à la douleur associée aux courbatures qui s’en suivent, plus c’est douloureux, plus l’entraînement fut efficace. Est-ce que les courbatures sont un bon indicateur de l’efficacité d’un entraînement et de la récupération? Pas si sûr…
D’abord, qu’est-ce que le dommage musculaire et comment est-il causé? Il s’agit d’un phénomène qui implique des mouvements répétitifs soumettant le muscle et ses fibres à une tension mécanique. Les actions musculaires par allongement ou pliométriques (excentriques pour ceux qui n’ont pas lu mon article à ce sujet) semblent causer le plus de dommage musculaire, principalement aux fibres musculaires de type 2. Les dommages induits sont présents à plusieurs niveaux de la fibre. On observe une disruption profonde des sarcomères à l’intérieur des myofibrilles. Lorsque l’on mentionne que les fibres musculaires sont déchirées, on fait plutôt référence aux microstructures qui composent les fibres musculaires. On déchire donc l’intérieur des fibres lors d’activités physiques (à moins de littéralement déchirer le muscle comme lors d’un claquage). La membrane entourant la fibre musculaire peut également subir des dommages importants et être perforée à certains endroits suite aux tensions mécaniques imposées. Si cela peut paraître grave, l’apparition de trous sur la membrane de la fibre musculaire peut conférer certains avantages pour la récupération en favorisant le passage de molécules de part et d’autre de la membrane (comme la basic fibroblast growth factor ou bFGF pour ceux que ça intéressent, qui stimule la prolifération de cellules qui contribuent à la récupération musculaire). Au niveau de la capacité contractile de la fibre musculaire, on observe suite au dommage musculaire, principalement au niveau de l’intégrité de la membrane e la fibre, une perte de l’homéostasie du calcium. Si les trous sur la membrane permettent le passage de molécules bénéfiques, ils permettent également la fuite du calcium nécessaire à la contraction musculaire. On observe habituellement une diminution de la capacité à générer de la force suite à ce phénomène. Finalement, il existe également une diminution de la capacité contractile du muscle suite à une perte de fonction nerveuse ainsi qu’une augmentation des dommages causés par la production de radicaux libres. En somme, vous êtes temporairement moins forts.
Qu’est-ce qui se passe suite aux dommages causés par l’entraînement? Un processus inflammatoire s’installe de façon proportionnelle aux dommages induits. Lorsque le muscle est lourdement endommagé (plus proche de la blessure que des douleurs postentraînement), on observe une perturbation du métabolisme du glucose se soldant par une perte de capacité de renouvellement du glycogène. Ce dernier est point est particulièrement important pour les adeptes de plein air. En effet, les descentes prolongées en montagne sont caractérisées par une quantité importante d’actions musculaires pliométriques (excentriques pour les têtus) qui causent beaucoup de dommage, ce qui réduit considérablement la capacité du muscle à refaire ses réserves de glycogène. Cette situation peut s’avérer problématique si la randonnée se poursuit pendant plusieurs jours, limitant le potentiel de renouveler les réserves de glycogène. Vous risquez d’être moins fringuant lors de la randonnée du lendemain.
On observe également une perte de force musculaire qui peut se poursuivre pendant plusieurs jours, toujours selon l’ampleur des dommages causés par l’entraînement. Cette perte de force peut être accompagnée de perturbations neuromusculaires qui peuvent se manifester par des tremblements, spasmes ou perceptions nerveuses particulières (fourmillement, picotement, etc.). L’amplitude de mouvement est très souvent affectée tant au niveau passif qu’actif. De façon intéressante, l’amplitude est probablement le meilleur indicateur pratico-pratique du dommage musculaire. Concrètement, si vous perdez la capacité de complètement et librement profiter de l’amplitude habituelle de vos articulations, vos muscles n’ont pas encore récupéré.
La présence d’enflure peut également caractériser le dommage musculaire ainsi que les populaires douleurs musculaires ou courbatures. Ces dernières surgissent habituellement entre 24 et 36 heures après un entraînement ou toute nouvelle activité impliquant des actions musculaires auxquelles vous n’êtes pas habitués. Cependant, elles sont rarement un bon indicateur, car elles peuvent persister même si les capacités musculaires sont rétablies. Bref, si on se fie uniquement aux courbatures, on risque de retarder certains entraînements inutilement. Il faut donc considérer un ensemble de facteurs afin de déterminer si la récupération est complétée ou non et plus particulièrement ceux-ci :
Amplitude de mouvement : pleine amplitude rétablie
État de la force musculaire : capable de soulever les charges habituelles ou même plus
Il est important de comprendre rapidement que le dommage musculaire (catabolisme musculaire) est essentiel à la mise en place des processus d’adaptation permettant une amélioration des fonctions et capacités musculaires. Il faut donc induire un dommage contrôlé jumelé à une récupération adéquate afin de progresser.
Voici quelques éléments pour favoriser la récupération musculaire :
1) Il faut répéter la stimulation afin de permettre au muscle de s’adapter. Il est donc important d’imposer une fréquence de stimulation régulière afin de favoriser des adaptations rapides. Pour plusieurs (même ceux qui se considèrent comme étant avancés en musculation), il peut être plus efficace de solliciter l’ensemble des muscles aux 48 heures que de faire un groupe musculaire aux 72 ou 96 heures.
2) Maintenir un niveau d’activité physique après l’entraînement. L’inactivité physique diminue la capacité de récupération, il importe de maintenir le corps actif de façon modérée afin de stimuler les processus de récupération.
3) Cryothérapie. L’utilisation de contrastes thermiques peut contribuer à l’augmentation de l’efficacité de certains processus de récupération. L’utilisation de glace ou de bains/douches froides conjointement à l’application en alternance de compresses chaudes ou de bains/douches chauds peut être une option fort intéressante pour stimuler la récupération.
4) Fournir les substrats importants pour la récupération comme les glucides et les protéines en quantité suffisante (ni trop ni moins que requis).
5) Mobiliser les articulations. Il faut faire bouger les muscles endoloris de façon passive et active afin de récupérer une pleine amplitude le plus rapidement possible.
Références
1. Koh TJ. Physiological and mechanisms of skeletal muscle damage. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.
2. Nosaka K. Muscle soreness and damage and the repeated-bout effect. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.
3. Lovering RM. Physical therapy and related interventions. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.
4. Mahoney DJ, Tarnopolsky MA. Emerging molecular trends in muscle damage research. In: Tiidus PM, ed. Skeletal Muscle Damage and Repair: Humank Kinetic; 2007.