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Entraînez-vous comme une femme… Pour gagner du muscle!

Le conditionnement physique à la fâcheuse tendance à très souvent catégoriser arbitrairement différentes méthodes d’entraînement et de les confiner à des rôles spécifiques. Prenons l’exemple de l’entraînement en circuit où l’on doit enchaîner une séquence d’exercices les uns à la suite des autres à un rythme effréné. Selon de nombreuses sources en conditionnement physique, ce type d’entraînement permettra de tonifier voire même de perdre du gras (voir l’article à ce sujet). Cette méthode d’entraînement est donc réservée, la majorité du temps, aux femmes ou aux personnes âgées. Ne vous inquiétez pas, l’entraînement en circuit vous permettra de tonifier, de perdre du gras sans vous faire gagner une quantité superflue de muscle.

Je me permettrai un petit rappel d’informations que j’ai déjà publiées. On dit que l’entraînement en circuit permet de tonifier. Tonifier, ça n’existe tout simplement pas comme résultat d’entraînement. Le tonus, c’est l’activité électrique minimale des muscles pour maintenir la posture. Non, ce n’est pas la « dureté » de vos muscles. La « dureté » de vos muscles provient de leur contraction (un muscle au repos est presque aussi mou qu’une pièce de steak crue) et de la quantité plus ou moins importante de gras qui les recouvre. Par exemple, lorsque l’on contracte un muscle, sa densité augmente grâce à la superposition des filaments à l’intérieur de l’appareil musculaire qui permet la contraction. Vous contractez, votre muscle devient dur. Par contre, si une antipathique couche de gras le recouvre, ce doux matelas fera office de coussinet spongieux et enlèvera toute impression de « dureté » musculaire. Pour « tonifier », il faut habituellement prendre du muscle (hypertrophier) et perdre du gras lorsque le matelas est trop rembourré.

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Pourquoi dit-on que l’entraînement en circuit fait tonifier alors? Pour éviter d’apeurer les gens qui ne souhaitent pas soudainement se réveiller avec mon physique le physique de M ou Mme Olympia. Donc, l’entraînement en circuit a généralement recours à des répétitions élevées couplées à des charges sous-maximales (question de s’occuper et d’éviter de croire que l’on perd son temps). Fin du rappel.
Pourtant, le principe de l’entraînement en circuit est repris par des méthodes d’entraînement pour l’hypertrophie (super séries, tri-séries, séries géantes, etc.) où l’on enchaîne de façon successive plusieurs exercices dans le seul et unique but de gagner de la masse musculaire. On peut regrouper ces méthodes d’entraînement sous l’égide de microcircuits. Ces microcircuits peuvent cibler un ou plusieurs groupes musculaires et cherchent à maximiser le compromis entre la sollicitation optimale et la création d’une fatigue suffisante pour créer un milieu propice à l’hypertrophie. Bref, on veut maximiser les charges et le temps sous tension tout en réduisant le repos le plus possible. Il peut s’agir d’entraînements extrêmement efficaces lorsque bien structurés ou d’une perte de temps épuisante lorsque bâtis dans l’univers de l’à-peu-près…

Les microcircuits doivent être conçus de façon à respecter certains critères qui en feront une réussite.

1)       Assurer une variation de la sollicitation : la séquence d’exercices doit favoriser un recrutement différent des fibres musculaires. Il faut donc varier l’angle de travail, le type de résistance, la vitesse d’exécution, etc. Ce changement permet de diversifier le recrutement des fibres musculaires et ainsi de maintenir une charge de travail respectable tout au long du microcircuit. Si les mouvements ciblant le même groupe musculaire sont trop semblables, la fatigue limitera rapidement la surcharge pouvant être utilisée, réduisant ainsi l’efficacité de la méthode.

2)      Cibler de façon profitable les groupes musculaires : Il est important de chercher à combiner des exercices combinant des mouvements isolés (1 seule articulation d’impliquée) et des mouvements composés (plusieurs articulations impliquées). Il existe plusieurs possibilités, prenons par exemple un microcircuit pour le biceps. Le premier exercice peut cibler uniquement les biceps (flexion avec haltères), le second le dos et les biceps (traction verticale à la poulie) et le troisième uniquement les biceps à nouveau (flexion à la poulie).

3)      Organiser la logistique : Il est important d’organiser les différents exercices afin que le déroulement du microcircuit soit optimal. Par exemple, choisir des exercices répartis aux extrémités de la salle d’entraînement occasionnera des temps de transition trop longs. Il faut donc regrouper « géographiquement » les exercices afin de limiter les transitions au strict minimum.

Je vous propose donc un exemple d’une séance d’entraînement complète conçue selon les principes des microcircuits ayant comme objectif l’hypertrophie musculaire. Veuillez noter quelques détails excessivement importants:

%FCmax : signifie le pourcentage cible de vos fréquences cardiaques maximales théoriques ou mesurées
RM: répétitions maximales, c’est-à-dire le nombre maximal de répétitions pouvant être complétées avec une charge. Il ne s’agit pas du nombre de répétitions que vous pensez être capable de faire, mais bien du nombre que votre capacité vous permet de compléter.

Pour télécharger un exemple de séance: Micro-circuit I

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