La récupération, plus qu’une question de nutrition et de temps de repos

La récupération fait souvent office d’enfant pauvre dans le milieu de l’entraînement. Certes, on ne se cache pas pour louer son importance, mais finalement sa planification et mise en place repose trop souvent sur des généralités. La récupération se résume malheureusement à consommer quelques grammes de ci et de ça puis à laisser passer suffisamment de temps entre les séances pour « récupérer ».

La littérature scientifique regorge de recommandations en matière de gestion nutritionnelle de la récupération[1-8] : apports en eau, en glucides et en protéines. Certains poussent la note encore plus loin avec des recommandations plus spécifiques reliées aux micronutriments ou encore au microbiote[9].

Différentes techniques de récupération sont également largement étudiées (pharmaceutiques, cryothérapie, luminothérapie, techniques manuelles, etc.)[10-14] afin de maximiser la récupération.

Pourquoi est-ce si important ?

Dans un premier temps, optimiser la récupération permet d’engager un niveau de sollicitation plus important qui se traduit par une plus grande quantité et qualité d’entraînement favorisant des adaptations plus importantes. Qui dit meilleures adaptations dit meilleure performance.

Deuxièmement, optimiser la récupération peut favoriser le maintien des capacités de performance d’un athlète lors de compétitions multiples (plusieurs événements dans la même journée, semaine, mois, etc.).

Troisièmement, une récupération problématique peut mener à un état de maladaptation menant à un surentraînement aigu puis chronique si la situation n’est pas convenablement adressée. Ce schème d’évolution n’est pas réservé qu’aux athlètes, les sportifs de fin de semaine ou encore les adeptes du conditionnement physique peuvent également en être affectés.

Maintenant que l’importance de la récupération est plus clairement définie, voyons à mieux définir la récupération.

Il faut distinguer deux éléments de la récupération : le processus de récupération et l’état de récupération. Cela peut paraître bête, mais la distinction est importante.

Processus de récupération

Regroupe l’ensemble des mécanismes, processus et interventions qui visent un rétablissement des fonctions physiologiques et psychologiques de l’individu à la suite d’une atteinte aux capacités (ça, c’est un entraînement, un trauma, etc.).

État de récupération

Il s’agit de la capacité physiologique et psychologique de l’individu à répondre à la hauteur de ses aptitudes physiologiques et psychologiques à une tâche ou demande (ça, c’est un entraînement, une compétition, etc.).

Il n’est pas rare que dans une même discussion, les interlocuteurs interchangent les éléments de récupération. L’un parle des processus alors que l’autre parle de l’état. La nuance est essentielle parce le processus mène à l’état et l’état détermine le processus (mieux vaut relire ça deux fois…).

Revenons à la littérature scientifique.

Comme je le mentionnais, on retrouve une grande quantité de publications portant sur les processus de récupération, leur mise en place et leur optimisation. On retrouve un peu moins d’information sur la quantification de l’état de récupération.

Comment déterminer si l’état de récupération est optimal ou non ?

Les mesures sont très souvent subjectives (questionnaire de type « comment vous sentez-vous »). Plus souvent qu’autrement, on observe les performances afin de savoir si les processus de récupération ont réussi à mener à un état de récupération optimal. Le problème avec cette approche, c’est qu’on apprend si l’état de récupération est convenable uniquement lors de la performance.

Pas avant. Ça, c’est moins pratique.

Moins pratique pour l’athlète qui est à risque de vivre une contre-performance.

Moins pratique pour l’adepte du conditionnement physique qui va se rendre au gym pour faire une séance pouette-pouette alors qu’il aurait été préférable de poursuivre avec les processus de récupération.

On commence à utiliser de plus en plus des mesures de variabilité cardiaque[15-21] afin de déterminer l’état du système nerveux et l’utiliser comme marqueur de récupération. Bien qu’il s’agisse d’une mesure incomplète qui ne couvre qu’une partie des structures pouvant nécessiter de la récupération (l’état des réserves énergétiques n’est pas évalué par cette approche), il n’en demeure pas moins qu’il s’agit d’un outil efficace et plus objectif que des questionnaires.

Voici néanmoins quelques indicateurs que l’état de récupération n’est pas optimal:

  • La motivation intrinsèque est basse (votre petite voix intérieure vous dit de rester coucher)
  • Les rapports sociaux sont difficiles (beaucoup de confrontation avec autrui)
  • Difficile de s’endormir le soir et de se réveiller le matin ou on s’endort tout le temps
  • Irritabilité
  • Courbatures musculaires qui perdurent régulièrement plus de 36h
  • Douleurs articulaires
  • Difficultés de concentration

C’est lorsque l’on commence à suivre des marqueurs de récupération comme la variabilité cardiaque que l’on réalise la complexité des processus de récupération et de la variabilité des états de différentes personnes soumises à des entraînements similaires. Certains participants réussissent à tolérer niveau de sollicitation alors que d’autres n’y arrivent pas bien que la condition physique soit initialement pratiquement identique (même capacité aérobie, même force musculaire, etc.). Rapidement (trop !), on blâme la génétique ou le manque de volonté/résilience pour expliquer les résultats.

Pourtant, un élément crucial est rarement (jamais !) quantifié : le mode de vie.

Bien qu’il soit possible de standardiser l’entraînement, il est pratiquement impossible de standardiser le mode de vie (tout ce qui se passe à l’extérieur des entraînements). À l’aide d’accéléromètres, il est possible de bien quantifier le mode de vie (minute par minute sur plusieurs jours) et de cartographier objectivement le mode de vie de chacun.

C’est à la suite de ce type de mesure que j’ai commencé à réaliser que le mode de vie avait un impact quantifiable sur la récupération. Cela peut paraître d’une évidence déroutante, mais le mode de vie est beaucoup plus difficile à quantifier que ce qu’il est permis de croire. On peut facilement affirmer à la légère que le mode de vie est indissociable à la récupération et qu’il est impératif de maintenir une hygiène de vie impeccable pour bien récupérer. Mais, un mode de vie favorable à la récupération, ce n’est pas uniquement se coucher de bonne heure, ne pas consommer avec excès alcool et autres substances, etc.

C’est passablement plus complexe et variable que ça.

À la suite de nombreuses mesures de dépense énergétique avec des accéléromètres, j’ai réalisé que la relation entre le mode de vie et la récupération suivait potentiellement une relation en cloche ou U inversé avec l’activité physique et la sédentarité.

Qu’est-ce qu’une relation en cloche ou en U inversé ?

Trop de sédentarité réduit le potentiel de récupération

Trop d’activité physique sur 24 h réduit le potentiel de récupération

L’activité physique sur 24 h (ça, c’est l’ensemble des contractions musculaires qui élèvent la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos) semble jouer un rôle important dans certains processus de récupération[22]. Ces activités du quotidien qui requièrent des contractions musculaires d’intensité faible à modérée favorisent la production de diverses molécules impliquées dans plusieurs processus de récupération (remodelage musculaire, synthèse des protéines, synthèse du glycogène, etc.). Une quantité insuffisante de ces activités réduit considérablement la production de ces molécules (myokines) au profit d’autres molécules similaires, mais ayant des effets nuisibles pour la récupération[23]. Inversement, trop de contractions musculaires (en quantité ou en intensité) puisent dans les ressources et limitent l’allocation de ces dernières aux processus de récupération.

Par exemple, un athlète de haut niveau s’entraînant régulièrement avec un volume et une intensité importante, mais ne faisant strictement rien du reste de ses journées (sous prétexte de récupérer) diminue son potentiel de récupération. Le stéréotype du joueur de hockey professionnel s’entraînant très fort sur glace et hors glace et s’adonnant à de longues heures de jeux vidéo (Mario Kart et la série NHL ont toujours été très populaires auprès de cette clientèle) risque de nuire à ses performances en hypothéquant son potentiel de récupération. L’athlète sera de moins en moins apte à soutenir le niveau de sollicitation requis et plongera lentement, mais sûrement vers un état de fatigue ou de surentraînement.

À l’autre extrême, on peut imaginer une personne souhaitant perdre du poids en s’entraînant et en tentant d’adopter un mode de vie super actif pour maximiser sa dépense énergétique. L’accumulation constante d’efforts physiques et de contractions musculaires multiples risque de puiser abondamment dans les ressources de la personne. Comme ces ressources ne sont pas illimitées, on plonge lentement mais sûrement vers un état de fatigue chronique/surentraînement.

J’aimerais bien pouvoir fournir des valeurs cibles, des quotas ou des paramètres précis, mais malheureusement je doute que cela soit possible. Pour l’instant, lorsque j’effectue des mesures pour cartographier le mode de vie, je suis en mesure de voir si les patrons d’activité physique, de sédentarité et de sommeil sont favorables à la récupération ou non sur une base individuelle.

Voici néanmoins quelques observations (à prendre pour ce qu’elles sont, de simples observations) :

  • Un sommeil quotidien inférieur à 7-8h semble être problématique
  • Un sommeil quotidien supérieur à 9 h semble être problématique
  • Un sommeil fractionné (plusieurs réveils par nuit) semble être problématique
  • Passer plus de ~4 h assis par jour semble être problématique
  • Passer plus de ~360 min de temps sédentaire par jour (assis, debout, en déplacement très léger) semble être problématique
  • Cumuler plus de ~500 min d’activité physique par jour (toutes activités confondues) semble être problématique
  • Cumuler plus de 180 min quotidiennement sur son cellulaire ou équivalent semble être problématique

Comme mentionné ci-haut, il faut faire preuve de prudence extrême face à ces valeurs. Il ne s’agit que d’observation sur relativement peu de participants (~140) dans des conditions très diverses. Toutefois, je crois qu’il est intéressant de se comparer à ces valeurs et de chercher à déterminer si son état de récupération est optimal ou non.

Il est relativement facile de structurer une intervention nutritionnelle pour favoriser certains processus de récupération, toutefois je commence à croire qu’il s’agit d’interventions ayant relativement peu d’impact sur la récupération si le mode de vie n’est pas minimalement optimisé pour la récupération.

Si jamais vous souhaitez plus d’informations sur ma fameuse cartographie du mode de vie, je vous propose de visionner cette vidéo interactive ou encore de communiquer directement avec moi via l’onglet Messenger.

En terminant, voici quelques suggestions (autres que nutritionnelles et cie) pour favoriser une meilleure récupération, indépendamment de votre situation/condition physique/discipline sportive:

  • Se coucher et se lever à des heures fixes et cumuler entre 7 et 8.5h de sommeil continu par nuit
  • Ne pas être exposé à un écran (quelque forme que ce soit) 30-45 avant le coucher
  • Manger à des heures régulières
  • Éviter la consommation de stimulants (cafféine et cie)
  • Éviter d’être assis plus de 60min consécutives
  • Prévoir des activités de marche (marche en nature) sur une base régulière
  • Favoriser des activités de plein air
  • Planifier des activités de création (artistique, culturelle, etc.)

Références

  1. Devrim-Lanpir, A., L. Hill, and B. Knechtle, Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 2021. 13(2).
  2. Kloby Nielsen, L.L., M.N. Tandrup Lambert, and P.B. Jeppesen, The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2020. 12(5).
  3. Markus, I., et al., Exercise-induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. Eur J Appl Physiol, 2021.
  4. Vliet, S.V., et al., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 2018. 10(2).
  5. Bonilla, D.A., et al., The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health, 2020. 18(1).
  6. Arent, S.M., et al., Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 2020. 12(7).
  7. Burd, N.A., et al., Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Med, 2019. 49(Suppl 1): p. 59-68.
  8. Mansor, L.S. and G.H. Woo, Ketones for Post-exercise Recovery: Potential Applications and Mechanisms. Front Physiol, 2020. 11: p. 613648.
  9. Marttinen, M., et al., Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients, 2020. 12(10).
  10. Qamar, M.M., et al., Beat the exercise-induced muscle damage. J Pak Med Assoc, 2019. 69(11): p. 1682-1686.
  11. Dupuy, O., et al., An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018. 9.
  12. Lombardi, G., E. Ziemann, and G. Banfi, Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature. Front Physiol, 2017. 8: p. 258.
  13. Petersen, A.C. and J.J. Fyfe, Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review. Front Sports Act Living, 2021. 3: p. 660291.
  14. Leal-Junior, E.C.P., R.A.B. Lopes-Martins, and J.M. Bjordal, Clinical and scientific recommendations for the use of photobiomodulation therapy in exercise performance enhancement and post-exercise recovery: current evidence and future directions. Braz J Phys Ther, 2019. 23(1): p. 71-75.
  15. Vaz, M.S., L.M. Picanco, and F.B. Del Vecchio, Effects of different training amplitudes on heart rate and heart rate variability in young rowers. J Strength Cond Res, 2014. 28(10): p. 2967-72.
  16. Gronwald, T. and O. Hoos, Correlation properties of heart rate variability during endurance exercise: A systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2020. 25(1): p. e12697.
  17. Singh, N., et al., Heart Rate Variability: An Old Metric with New Meaning in the Era of using mHealth Technologies for Health and Exercise Training Guidance. Part One: Physiology and Methods. Arrhythm Electrophysiol Rev, 2018. 7(3): p. 193-198.
  18. Vitale, J.A., et al., Heart Rate Variability in Sport Performance: Do Time of Day and Chronotype Play A Role? J Clin Med, 2019. 8(5).
  19. da Silva, V.P., et al., Heart rate variability indexes as a marker of chronic adaptation in athletes: a systematic review. Ann Noninvasive Electrocardiol, 2015. 20(2): p. 108-18.
  20. Catai, A.M., et al., Heart rate variability: are you using it properly? Standardisation checklist of procedures. Braz J Phys Ther, 2020. 24(2): p. 91-102.
  21. Fournie, C., et al., Heart rate variability biofeedback in chronic disease management: A systematic review. Complement Ther Med, 2021. 60: p. 102750.
  22. McGee, S.L. and M. Hargreaves, Exercise adaptations: molecular mechanisms and potential targets for therapeutic benefit. Nat Rev Endocrinol, 2020. 16(9): p. 495-505.
  23. Bluher, M. and C.S. Mantzoros, From leptin to other adipokines in health and disease: facts and expectations at the beginning of the 21st century. Metabolism, 2015. 64(1): p. 131-45.

 

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