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Les 4 éléments clés de la réussite d’une compétitrice de Fitness

Certains affirmeront qu’il existe bien plus que 4 éléments menant au succès lors d’une compétition de Fitness (ici Fitness regroupant les catégories de Modèle Fitness et de Figure). Et ils ont raison. Toutefois, j’ai cherché à regrouper 4 éléments qui sont souvent négligés et qui poussent trop souvent bien des athlètes à faire des choix risqués (lire prendre des produits dopants). Ces éléments sont en fait une base sur laquelle il est possible de s’appuyer pour établir la planification d’entraînement saine et efficace.

Avoir une capacité aérobie adéquate

Il s’agit de l’élément déterminant le plus important pour permettre une diminution optimale de la masse grasse. Une capacité aérobie insuffisante diminue énormément la quantité de calories pouvant être dépensées lors des entraînements. Par exemple, une capacité aérobie de 35 mL* kg-1*min-1 (ce n’est pas très élevé) pour une athlète de 55 kg permettra difficilement de dépenser plus de 380 kcal lors d’un cours de spinning de 45 min. Pourquoi? Parce que la grosseur du moteur détermine la quantité d’énergie qui peut être utilisée. Plus on souhaite perdre du gras, plus il faut être en mesure de créer un déficit énergétique important. La stratégie habituelle consiste à restreindre les apports nutritionnels de façon importante. Cependant, cette façon de procéder réduit également la quantité des micronutriments ingérés ce qui cause bien souvent une diminution des performances physiques par le biais de carences nutritionnelles. Comme les athlètes ont souvent des besoins plus importants pour certains micronutriments (zinc, potassium, etc.), la réduction importante des apports nutritionnels peut s’avérer contre-productive.

Beaucoup d’athlètes de fitness considèrent qu’elles ont un cardio adéquat parce qu’elles sont capables « souffrir » sur des appareils cardio. Souffrir indique seulement que le % de l’effort est élevé et non pas que l’effort est nécessairement impressionnant. Un effort à 90 % de la capacité aérobie est assurément souffrant, mais 90 % de 35 mL* kg-1*min-1 ou de 65 mL* kg-1*min-1 ne résultent pas dans la même dépense énergétique pour une durée donnée. Il est donc essentiel pour une athlète de fitness qui souhaite performer sainement à des bons niveaux de compétition d’avoir une capacité aérobie supérieure. Selon moi, cette capacité aérobie devrait se chiffrer aux alentours de 50 mL* kg-1*min-1 ce qui habituellement confère à l’athlète une vitesse maximale sur un tapis roulant d’environ 14 km/h.

Avoir une force suffisante

Tout comme pour la capacité aérobie, la force est un élément essentiel de toute modification de composition corporelle optimale. Si le cardio détermine la quantité de calories pouvant être dépensées, la force détermine indirectement la capacité à gagner de la masse musculaire par l’entremise de la capacité à imposer une tension mécanique importante. Il s’agit précisément de cette tension mécanique qui initie le processus d’hypertrophie musculaire. La force, d’abord et avant tout une histoire de recrutement nerveux, doit permettre d’imposer une surcharge sur les composantes physiques du muscle. Il est possible que l’on ne soit pas en mesure de soulever plus lourd tout simplement parce que les patrons nerveux ne sont pas suffisamment développés pour recruter efficacement les composantes musculaires lors de l’effort. La « viande » est capable de soutenir l’effort, mais le système nerveux n’est pas capable « d’organiser » le travail musculaire pour effectuer la tâche. En somme, on va au bout de nos forces, mais ce n’est pas assez pour générer un développement musculaire significatif. Il est difficile de fournir des standards de force, mais je vais m’aventurer sur le squat et sur le développé couché (bench press). Une athlète de fitness devrait offrir un ratio de 1.3 sur le squat (donc être en mesure de soulever 1.3 fois son poids sur le squat pour plusieurs répétitions >8) et 0.7 sur le développé couché (donc, 0.7 fois son poids sur le développé couché pour plusieurs répétitions >8).

Être consciente et intègre

Les pièges sont nombreux lors d’une préparation pour une compétition de fitness. Les plus fréquents prennent naissance au plus profond de soi. De petites habitudes, des manies ou des comportements sociaux sont souvent la source d’échec. Il importe à l’athlète d’être consciente de ses habitudes et manies, de les reconnaître et surtout d’assumer l’impact qu’elles peuvent avoir sur la performance. Parmi les habitudes les plus dommageables, on retrouve :

–        Grignoter

Il est possible de grignoter des quantités importantes de calories lors d’une préparation à une compétition. Parce qu’il s’agit de petites quantités à la fois, l’athlète est sous l’impression que les apports sont infimes et surtout contrôlés. Pourtant, ce n’est que rarement le cas. De plus, le stress associé à la compétition peut également venir brouiller les cartes et augmenter drastiquement la fréquence des épisodes de grignotage.

–        Se coucher tard

Retarder l’heure du coucher pour différentes raisons (télévision, réseaux sociaux, etc.) nuit très souvent au sommeil tant en quantité (nombre d’heures de sommeil) que dans sa qualité. Un sommeil inadéquat entraîne souvent des complications au niveau du contrôle de l’appétit et de l’activité physique journalière, rendant la création d’un déficit énergétique pratiquement impossible.

–        Se lever tard

Trop de sommeil, ou plutôt trop de « snoozes » augmente le temps sédentaire dans une journée sans favoriser la récupération. Cette paresse matinale signifie souvent que le sommeil n’est pas de qualité et que le rythme de vie n’est pas propice à la performance. Une augmentation du temps sédentaire réduit la quantité de calories pouvant être dépensées dans une journée, ce qui pousse souvent les athlètes à avoir recours à des diètes de plus en plus drastiques pour arriver à perdre les derniers kilos de masse grasse.

–        Avoir une journée « triche »

Inutile de le rappeler, le terme « triche » n’est pas approprié, car il signifie parvenir à ses fins par des moyens détournés et souvent illégaux. Se doper, c’est tricher. Se gaver de nourriture, c’est dévier de la stratégie prévue pour arriver à ses fins. On s’éloigne de notre objectif. Les journées d’écart planifié sont très souvent problématiques, car elles encouragent une relation malsaine avec la nourriture. On se sert de l’alimentation comme une soupape pour gérer le stress, on glorifie l’alimentation excessive et on qualifie souvent ces journées de journées de vie normale alors qu’il s’agit d’épisodes orgiaques de gavage intensif et abusif. Également, l’utilisation de ce type de journée signifie trop souvent que l’alimentation lors de la période de préparation est sévèrement carencée, trop restrictive ou encore que l’athlète présente des habitudes de vie incompatibles avec celles d’une athlète en compétition (je sourcille toujours quand des athlètes de fitness me disent qu’elles « doivent » garder leur [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][s] verre [s] de vin rouge afin de maintenir une vie normale. Non, l’alcool n’est pas synonyme d’une vie normale et est encore moins un outil nécessaire à la performance sportive).

Pratiquer…

Il m’est arrivé à de nombreuses reprises d’être intimidé en arrière-scène par le physique impressionnant d’athlète de fitness pour être amèrement déçu de leur performance une fois sur scène. L’utilisation de mauvaises postures en compétition peut rapidement ruiner tous les efforts fournis lors des semaines de préparation en ne présentant pas de façon avantageuse le physique. Je trouve totalement impardonnable qu’une athlète arrive sur scène sans préparation scénique et artistique. Certaines athlètes réussissent à gagner quelques positions au classement uniquement parce qu’elles sont en mesure de mettre adéquatement et efficacement leur physique en valeur devant les juges. Il n’y a pas de secret pour les défilés et les postures en compétition. Dans un premier temps, il faut trouver un ou une spécialiste qui connait les exigences de la scène. Il faut se méfier de ceux et celles qui s’improvisent spécialistes de poses et défilé. Les arts de la scène sont complexes et il est essentiel de bien connaître les exigences de chacune des fédérations. Également, ce n’est pas parce qu’une athlète a participé à des compétitions que nécessairement elle peut réussir à inculquer des notions de scène à une autre athlète. Les histoires d’horreur sont beaucoup trop nombreuses allant du positionnement inversé (la seule qui pointe dans une autre direction sur l’ensemble des athlètes) à la pose beaucoup trop suggestive permettant de trop facilement imaginer des parties de l’anatomie féminine qui ne sont techniquement pas jugées ni jugeables. Une fois les bases assimilées, la réussite réside dans la pratique, pratique, pratique et finalement pratique. Sans une grande quantité de répétitions dans différents contextes (avec ou sans spectateurs par exemple), les chances d’offrir une belle prestation sont bien minces.

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