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Ma créatine est meilleure que la tienne

La créatine est l’aide ergogène qui a fort probablement été le plus étudié comme en témoignent les 1398 résultats qui apparaissent suite à une recherche sur pubmed avec les mots-clés « creatine supplementation » (23 publications en 2012 jusqu’à présent). Pour ma part, il s’agit d’un supplément que j’aime bien, facile d’utilisation, effets ergogènes intéressants, pratiquement aucun risque pour la santé. De tant à autre, j’aime bien allez faire un tour pour voir les dernières marques et surtout les dernières tendances en matière de créatine. J’ai récemment croisé un représentant des ventes d’une grande chaine de commerces de suppléments sportifs avec qui j’ai échangé sur la créatine. Il semblait posséder un bagage de connaissances intéressant et il fut grandement surpris d’apprendre que mes athlètes consommaient de la créatine monohydrate au lieu des nouvelles formes de créatines, beaucoup plus efficaces selon lui. Il n’en fallait pas plus pour piquer ma curiosité, de nouvelles formes de créatines plus efficaces? Comme l’habile représentant avait remarqué mon penchant pour la science, il m’a présenté un pot qui affichait fièrement : démontré scientifiquement! Résultats cliniques à l’appui! OK, voyons voir…

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J’ai donc fouillé la littérature pour tenter de trouver un support scientifique justifiant l’utilisation d’un type de créatine plutôt qu’un autre. Voici ce que j’ai trouvé.
Il existe plusieurs formes de créatines ayant toutes des propriétés plus ou moins similaires. On peut évaluer un produit selon 5 aspects : 1) La teneur en créatine du produit, 2) la solubilité du produit, 3) la stabilité à l’état solide, 4) la stabilité à l’état liquide et 5) la biodisponibilité.

Teneur en créatine

Commençons par le commencement, qu’est-ce que la créatine? La créatine (N — (aminoiminométhyl) — N-méthyl glycine) est un ingrédient que l’on retrouve dans la nourriture, plus particulièrement dans les poissons et la viande et bien sûr, dans une grande quantité de suppléments nutritionnels. Chez nos voisins du Sud, il s’agit d’un marché de 2.7 milliards de dollars annuellement. On utilise la créatine principalement pour ses propriétés ergogéniques au niveau de la force et de l’hypertrophie musculaire. La créatine monohydrate a été commercialisée au début des années 1990 et par la suite, bon nombre de « nouvelles » formes de créatine ont fait leur apparition. Le tableau 1 présente différentes formes de créatine ainsi que la teneur en élément actif (heu, la créatine…). Il est facile de constater que la créatine monohydrate présente une teneur plus que respectable en agent actif, arrivant seconde derrière la créatine anhydre (qui est tout simplement de la créatine complètement déshydratée). Si on cherche à me convaincre de ne plus utiliser de la créatine monohydrate, il faudra trouver un autre argument que la teneur en élément actif.

Tableau 1: Teneur en élément actif (créatine)

Solubilité

À la base, la créatine possède une très faible solubilité dans l’eau. Il est possible de dissoudre 14 g de créatine dans L d’eau à une température de 20oC. Plus la température du liquide augmente, plus la solubilité sera importante (34 g dans L d’eau à 50oC). La solubilité de la créatine augmente également en fonction du pH, plus le milieu est acide, plus la créatine devient soluble. La solubilité de la créatine permet une plus grande facilité de passage dans le système digestif afin d’être éventuellement distribuée au muscle. La créatine citrate (19.1 g/L) et la créatine pyruvate (32.4 g/L) présente une plus grande solubilité que la créatine monohydrate (12.3 g/L). OK, la solubilité de la créatine monohydrate n’est pas optimale, j’accorderai ce point. Cependant, la solubilité n’est pas un facteur si important, la créatine étant facilement digérée par l’organisme. Les autres critères seront donc plus importants afin d’arrêter ma décision.

Stabilité à l’état solide

Ce point est important, car il détermine la durée de vie du produit sur la tablette. Plus un produit est stable à l’état solide, plus sa durée de conservation sera importante. La créatine monohydrate est extrêmement stable à l’état solide et ne présente peu ou pas de signe de dégradation sur une période de quelques années (oui, vous pouvez ressortir votre vieux pot de fond de tiroir et en prendre). À la température de la pièce, la créatine peut se conserver pendant plus de 3 ans sans présenter des signes de dégradation (précipitation en créatinine). Un autre point pour la créatine monohydrate.

Stabilité à l’état liquide

Le talon d’Achille de l’ensemble des produits contenant de la créatine se situe précisément à ce niveau. Bien peu de produits sont stables lorsque dans un liquide. La créatine monohydrate se transforme en créatinine rapidement lorsqu’elle est dissoute dans un liquide (de quelques heures à quelques jours selon la température et le pH). Plus le pH est bas et plus la température est élevée, moins la créatine se conserve longtemps sous forme liquide. Un conseil, si vous souhaitez conserver votre créatine une fois mélangée à un liquide quelconque, conservez là au frigo. La réfrigération ralentit considérablement le processus de dégradation (on peut prolonger de quelques jours la conservation du produit). Voilà pourquoi il existe peu (ou pas) de formes intéressantes de créatine sous forme liquide, la durée de vie du produit étant trop brève pour une commercialisation intéressante.

Biodisponibilité

L’utilisation de la créatine par le corps humain est un processus en deux grandes étapes. La première se situe au niveau de la digestion et du passage de l’élément actif dans le sang alors que la seconde se manifeste par la capacité du muscle à capter et utiliser la créatine. On observe une augmentation de l’utilisation de la créatine par le tissu musculaire lorsque cette dernière est consommée avec des agents stimulant la sécrétion d’insuline comme certains mélanges de glucides et de protéines. La biodisponibilité de la créatine monohydrate frôle le 100 % chez la plupart des individus. Cependant, on observe que certaines personnes répondent moins bien que d’autres. Le tableau 2 compare la rétention de créatine sur une période de 3 jours par le muscle de trois différents types de créatine (créatine monohydrate, créatine monohydrate + dextrose et créatine effervescente). On peut voir que l’ajout d’un sucre permet d’augmenter la rétention de la créatine de près de 20 %.

Tableau 2: Comparaison de la rétention de créatine pour 3 produits. Nous observons une différence significative seulement pour la créatine monohydrate+dextrose

Certaines nouvelles formes de créatines revendiquent une plus grande biodisponibilité à cause de leur valeur initiale de pH, assurant ainsi une stabilité dans le système digestif (impact du faible ph du système digestif, entre 1.5 la nuit et 5 au début de la digestion) et donc une plus grande quantité de créatine pouvant passer dans la circulation et être utilisée par le muscle. Des chercheurs se sont penchés sur cette possibilité et ont comparé la consommation d’un placebo, de créatine monohydrate et de créatine éthyle ester (réputée pour être plus stable et jouissant d’une plus grande biodisponibilité). Les résultats furent en faveur de la créatine monohydrate qui a démontré une plus grande assimilation par le muscle que la créatine éthyle ester. Il apparait peu probable que le pH du système digestif ait un effet prépondérant pouvant hypothéquer les effets de la créatine monohydrate.

Mon survol de la littérature m’a permis de constater que malgré les revendications commerciales de nombreux produits de type créatine, il existe bien peu de supports scientifiques pour permettre de justifier une utilisation autre que la créatine monohydrate. À la lumière de mes lectures, il pourrait être intéressant de prendre sa créatine…

–          Autour de l’entraînement (un peu avant, un peu après)

–          Dans une boisson chaude (je parle efficacité, pas meilleur goût)

–          Avec une mixture contenant des glucides et des acides aminés

–          Mélanger sa créatine dans un liquide tout juste avant la consommation

–          Pour espérer voir ses réserves de créatine phosphate augmenter de 10 à 40 % (ce qui peut nous permettre d’augmenter le volume d’entraînement d’environ 1 série par exercice approximativement pour quelques exercices)

Malheureusement, rien de bien nouveau depuis les 10 dernières années en matière de créatine. C’est à croire que le marketing progresse plus rapidement que la recherche sur le produit…

En terminant, j’ai été très surpris de constater que la seule forme de créatine en vente légale au Canada était la créatine monohydrate et que 17 licences de produits étaient approuvées par Santé Canada, tous contenant de la créatine monohydrate. Si j’ai bien compris, cela veut dire que tout produit de type créatine contenant autre chose que de la créatine monohydrate n’est pas en vente légale au Canada. Ça facilite le choix…

RÉFÉRENCES

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