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Manger 6 repas par jour pour maigrir?

6 repas par jour pour maigrir

Manger 6 repas par jour pour maigrir est une recommandation souvent énoncée, répétée et mise en pratique. On suggère de consommer plusieurs petits repas afin de favoriser la perte de poids. Les arguments mentionnés pour justifier cette approche sont nombreux : meilleure régulation de la glycémie afin d’éviter les faiblesses, meilleur contrôle de l’appétit et augmentation de la dépense énergétique.

Mais, dans les faits, est-ce que ça marche ?

Régulation de la glycémie et fréquence de repas

La littérature scientifique n’est pas abondante dans ce domaine, ce qui semble faire contraste avec les publications populaires à ce sujet. On observe un effet positif de l’augmentation du nombre de repas chez les personnes souffrant de complications métaboliques comme le diabète de type 2. La consommation de 2 repas par jour versus 6 offrants la même quantité quotidienne de calories et de nutriments entraîne une augmentation de 84 % de l’amplitude maximale de la concentration de glucose ainsi qu’une augmentation de la mise en circulation d’acides gras. Ceci indique potentiellement que les gens ayant préalablement une régulation de la glycémie difficile pourraient effectivement bénéficier d’une augmentation du nombre de repas par jour.

Régulation de l’appétit et fréquence de repas

Un meilleur contrôle de la glycémique et de certaines autres hormones peut favoriser une réduction de l’appétit. Toutefois, l’augmentation du nombre de repas par jour est également associée à une augmentation des apports énergétiques. Il est très important de mettre en contexte les résultats de nombreuses études à ce sujet. Généralement, lors de ces études, on fournit aux participants les repas. Les apports se trouvent alors contrôlés pour une bonne partie de l’intervention. Dans des conditions moins contrôlées, on tend à observer une augmentation des apports énergétiques avec l’augmentation du nombre de repas. Il faut donc être prudent et ne pas systématiquement associer l’augmentation du nombre de repas avec un meilleur contrôle de l’appétit ou encore un meilleur contrôle des apports énergétiques. Mais, dans l’ensemble on peut conclure qu’il n’est pas faux d’affirmer que consommer plusieurs petits repas par jour favorise une meilleure régulation de la glycémie et de l’appétit.

Augmentation de la dépense énergétique

On affirme souvent que plus on fait de nombreux petits repas, plus la dépense énergétique associée à la digestion sera importante. En fait, cette affirmation est erronée. La thermogenèse alimentaire (dépense énergétique associée à la digestion) est influencée par quelques facteurs de façon faible ou modeste tels que l’âge, l’activité physique, etc.  Deux des facteurs qui ont le plus d’impact sur la thermogenèse alimentaire sont la balance énergétique et la composition en macronutriments des repas (protéines, lipides, glucides). Dans l’ensemble, plus nous sommes en surplus énergétique, plus la thermogenèse devient moins efficace et augmente (trop de calories sont ingérées, on en « gaspille » plus lors de la digestion). Plus nous ingérons des protéines, plus le coût de la digestion augmente (~20-25 % des calories ingérées sous forme de protéines sont utilisées pour leur digestion). Les glucides sont moins coûteux (~6 %) et les lipides encore moins (~2 %).

Cependant, la fréquence à laquelle nous ingérons nos repas au quotidien ne va pas du tout dans le sens de la croyance populaire. L’ingestion de la même quantité de calories sous forme d’un repas (bolus) ou de plusieurs petits repas ne donne pas tout à fait la même dépense énergétique associée à la digestion. La prise d’un seul gros repas entraîne une dépense énergétique plus importante que l’ingestion de plusieurs petits repas (on parle généralement d’une différence de ~1 kcal/h). Donc, un seul gros repas coûte plus cher à digérer que plusieurs petits, toutes proportions gardées.

Nous avons 2 arguments sur 3 qui semblent être appuyés par la littérature scientifique. Donc, faire plusieurs petits repas par jour devrait favoriser la perte de poids ?

Des chercheurs se sont posés la question et ont complété une revue systématique de la littérature afin de déterminer si la fréquence des repas avait un effet sur la composition corporelle. Leurs conclusions ? La littérature scientifique ne permet pas de conclure qu’il y a une association entre la fréquence des repas et la composition corporelle. Les avantages que semblent procurer une fréquence plus élevée de repas par jour ne semblent pas se traduire par une amélioration de la composition corporelle. La grande quantité de variables pouvant influencer cette relation rend extrêmement difficile de pouvoir faire une association forte entre gestion de poids et fréquence de repas. Il importe donc d’adopter une approche individualisée à chacun afin de favoriser un déficit énergétique acceptable et gérable menant à une meilleure composition corporelle.

Les auteurs ont également fait ressortir quelques éléments potentiellement intéressants de leur revue de la littérature :

Une fréquence plus élevée de repas semble associée…

  • à une consommation plus élevée de calories
  • à un pourcentage plus élevé des apports énergétiques sous forme de glucides
  • à une consommation plus importante de fibres
  • à un pourcentage moins élevé des apports énergétiques provenant des protéines, des lipides et de l’alcool
  • une consommation plus importante de produits céréaliers entiers, de fruits, de légumes, de produits laitiers et de sucres ajoutés

On ne devrait pas systématiquement conseiller aux personnes souhaitant perdre du poids de faire plusieurs petits repas quotidiennement sans avoir une meilleure idée de leur appétit, de leurs habitudes alimentaires, de leur niveau d’activité physique, de leur travail, etc.

En somme, manger fréquemment peut ou ne peut pas être la bonne chose pour vous, mais chose certaine ce n’est pas une stratégie assurée de succès pour la perte de poids.

Références

  1. Canuto, R., et al., Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public Health Nutr, 2017. 20(12): p. 2079-2095.
  2. Quatela, A., et al., The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 2016. 8(11).
  3. Kulovitz, M.G., et al., Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 2014. 30(4): p. 386-92.
  4. Leidy, H.J. and W.W. Campbell, The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr, 2011. 141(1): p. 154-7.
  5. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Prentice, Meal frequency and energy balance. Br J Nutr, 1997. 77 Suppl 1: p. S57-70.
  6. Young, J.C., Meal size and frequency: effect on potentiation of the thermal effect of food by prior exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1995. 70(5): p. 437-41.
  7. Tai, M.M., P. Castillo, and F.X. Pi-Sunyer, Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr, 1991. 54(5): p. 783-7.

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