masse musculaire perte de poids

Augmenter sa masse musculaire et nuire à sa perte de poids ?

Une des approches les plus populaires pour favoriser une perte de poids repose sur la création d’un déséquilibre énergétique misant, entre autres, sur une augmentation de la masse musculaire. Le principe est simple: on fait de l’entraînement en musculation ou similaire très intense afin de dépenser beaucoup de calories et on s’assure que cet entraînement permet d’augmenter la masse musculaire. Il en résultera une augmentation du métabolisme de repos et  donc une dépense énergétique plus de calories favorisant la  perte de poids.

Ça semble avoir beaucoup de sens.

Et si nous avions tout faux ?

Pendant des années, j’ai fait la promotion des bienfaits de l’entraînement en musculation et de l’hypertrophie musculaire afin d’obtenir de meilleurs résultats pour une perte de masse grasse. De nombreuses études (dont celle issue de mon doctorat) supportent que la restriction calorique combinée à un entraînement en musculation favorise une plus grande perte de masse grasse lors d’un processus de perte de poids.

C’est clair, ça semble efficace, mais ce n’est pas tout.

Malheureusement, la masse musculaire n’apparaît pas (ou peu, je n’ai sûrement pas lu tous les articles sur le sujet) parmi les déterminants du maintien d’une perte de poids dans le temps. Pas dans le top 3, pas même dans le top 5 des choses importantes pour réussir sa perte de poids, c’est-à-dire maintenir le poids perdu.

L’absence de cette fameuse masse musculaire dans la liste des déterminants importants a piqué ma curiosité. Comment un élément important du processus de perte de poids est absent des déterminants du maintien de la perte ? Il apparaît logique que les individus ayant une plus grande masse musculaire (incidemment une plus grande dépense énergétique de repos) soient moins à risque de reprendre le poids perdu.

Pourtant, ça ne semble pas être le cas.

Regardons plus en détail l’impact d’un entraînement favorisant l’augmentation de la masse musculaire dans un contexte de perte de poids. Dans un premier temps, l’entraînement en soi n’est pas très énergivore bien qu’il puisse causer beaucoup de fatigue. En effet, ce n’est pas parce qu’un entraînement est très difficile et éprouvant qu’il y aura une très grande dépense énergétique (article sur le sujet). De façon générale, l’entraînement en musculation n’est pas excessivement coûteux en calories. Selon les types d’entraînements et les capacités du participant, on parle généralement de ~5 kcal/min à ~12-15kcal/min. La portion élevée du continuum étant rarement atteinte pour des périodes prolongées de plusieurs minutes. Bref, ça peut faire mal, très mal, mais pas nécessairement coûter cher en calories.

Certains parleront de l’effet de l’entraînement sur le métabolisme une fois que la séance est terminée (EPOC ou « After-burn effect »). J’en ai déjà discuté dans un article précédent, pour résumer l’augmentation du métabolisme de repos post effort est proportionnelle aux besoins de récupération. Plus on se détruit, plus ça coûte cher. On parle dans les pires scénarios de destructions massives d’une centaine ou plus de calories (mais toujours moins que le coût de l’entraînement). Cependant, il y a un prix à payer. On risque d’être beaucoup moins actif le restant de la journée à la suite d’une séance d’entraînement apocalyptique.

Le bilan énergétique de l’entraînement en musculation sur 24 h risque d’être beaucoup moins élevé que ce que l’on croit. En réalité, il y a même un risque pour que la quantité de calories dépensées lors de ces journées d’entraînement soit moindre que lors des jours de repos. Sans une mesure de ce qui se passe sur 24h, on peut facilement croire en quelque chose qui n’est pas (voici un exemple de mesures)Il est donc essentiel de trouver une façon de quantifier son niveau d’activité physique sur 24 h afin de s’assurer de l’impact positif de l’entraînement sur l’augmentation de la dépense énergétique totale (une formation là-dessus ici).

Dans un deuxième temps, regardons l’impact de l’augmentation de la masse musculaire sur le métabolisme de repos.

13-16 kcal par kilogramme de musculaire par jour.

1 kg de muscle augmente de 13-16kcal le métabolisme de repos sur 1 journée.

Mais, perdre 1 kg de gras diminue le métabolisme de repos de ~4,5 kcal par jour.

Je ne crois pas qu’il soit pertinent d’en ajouter davantage, chercher à augmenter sa masse musculaire pour augmenter son métabolisme de repos ne semble pas être une stratégie quantitativement très efficace.

Pourtant, bon nombre d’interventions visant une perte de poids misent activement sur l’entraînement en musculation et l’hypertrophie musculaire pour perdre du poids. Et ça peut marcher. Mais, l’efficacité semble être moins évidente lorsque l’on observe la capacité d’un individu à maintenir le poids perdu. Bref, si l’entraînement visant l’augmentation de la masse musculaire fait en sorte que l’on dépense plus de calories sur 24h et que l’on ne mange pas plus, ça devrait marcher. Sauf que, ça risque de ne pas être le cas…

Pourquoi ?

La régulation de la balance énergétique est complexe et repose sur de nombreux mécanismes influençant autant la dépense énergétique que les apports. Plusieurs mécanismes ont été identifiés comme régulateurs de l’appétit (certaines hormones comme l’insuline, la leptine, la ghréline, la masse grasse, etc.) et leur présence influence la prise alimentaire et dans certain cas l’activité physique. Par exemple, une diminution de la masse grasse risque d’influencer à la hausse l’appétit afin que l’organisme puisse maintenir ses réserves énergétiques, il en va de même pour les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Lorsque les réserves énergétiques diminuent, des mécanismes sont en place afin de stimuler l’appétit pour assurer le renouvellement énergétique. Perdre du gras et/ou compléter des entraînements intenses et énergivores qui réduisent les réserves de glycogène pourraient stimuler l’appétit et causer une augmentation des apports caloriques si ces derniers ne sont pas contrôlés. Si un contrôle est exercé sur les apports, il est possible de croire que la difficulté à respecter les quantités requises sera plus grande plus les réserves énergétiques seront hypothéquées. On trouvera ça moins drôle de manger moins…

Ce n’est que récemment que l’on a mis en évidence la relation entre la masse maigre (squelette, organes et masse musculaire) et la régulation de la balance énergétique, plus particulièrement à travers la régulation de l’appétit. Une masse maigre plus importante entraîne un appétit plus important. Il est permis de supposer qu’une masse musculaire plus importante serait associée à des apports énergétiques plus importants, l’organisme cherchant à alimenter convenablement ses structures afin de maintenir leur intégrité. Une personne bénéficiant d’une masse musculaire plus importante pourrait alors trouver plus difficile la gestion d’un déficit énergétique causant une perte de poids.

Plus de masse musculaire pourrait devenir un inconvénient à la régulation de la balance énergétique.

Plus de masse musculaire, moins de gras et occasionnellement des réserves de glycogènes basses pourraient sérieusement compliquer la vie d’un individu souhaitant perdre du poids en stimulant l’appétit.

Une personne en surpoids ou obèse présente souvent une masse musculaire impressionnante. Les cas d’obésité sarcopénique sont moins fréquents (condition d’obésité associée à une masse musculaire insuffisante). Prenons par exemple une personne obèse de 150 kg avec un pourcentage de graisse de 40 % (donc 40 % de son poids total représente la quantité totale de gras ou la masse grasse). La personne citée en exemple présente alors une masse grasse de ~60 kg et une masse maigre de ~90 kg (poids total – masse grasse = masse maigre). Pour une personne de 1,72 m, cela représente une masse musculaire de près de ~60 kg (la taille des organes étant majoritairement déterminée par la stature nous pouvons extrapoler la masse musculaire, si ça vous intéresse, j’ai une formation sur la composition corporelle ici). Il s’agit d’une masse musculaire phénoménale, le minimum pour la santé pour une personne de cette grandeur tourne autour des 17 kg de masse musculaire. Chercher à augmenter la masse musculaire de cette personne risque d’être chose difficile et si on y arrive, cela ne risque pas de l’aider dans son objectif de perte de poids.

Il serait donc plus judicieux d’améliorer les capacités de cette personne à utiliser et déplacer cette masse musculaire afin de favoriser une dépense énergétique quotidienne plus importante. En termes d’entraînement, on souhaite augmenter la force maximale, l’endurance musculaire locale et la capacité aérobie.

Pourquoi ?

  • Déplacer 150 kg dans des marches d’escalier représente un travail important. Par exemple, gravir une marche de 20 cm de haut en 0,5 s lorsque l’on pèse 150 kg représente une puissance mécanique de près de 600 watts. La composante force est hautement sollicitée lors de ce type d’effort. Amusez-vous à essayer de tourner les pédales d’un ergocycle pour déplacer l’équivalent de 600 Watts et vous serez à même de constater la force requise pour y arriver.
  • Afin de répéter cet effort, les composantes métaboliques périphériques doivent être en mesure de soutenir le rythme de transformation d’énergie et gérer les mécanismes de fatigue. L’endurance musculaire locale ou périphérique devient alors aussi une composante entraînable pouvant influencer la dépense énergétique sur 24 h.
  • La capacité aérobie doit être suffisamment élevée pour être en mesure d’alimenter la périphérie (les muscles) en oxygène afin de soutenir l’effort. Monter des marches d’escalier est un effort nécessitant la consommation approximative de ~14 mLO2 x kg-1 x min -1. Pour une personne de 150 kg, cela représente 2,1 LO2 par minute. Pour vous situer, la capacité aérobie absolue d’un cycliste au Tour de France frise le 5.5 LO2 par minute. Pour une personne de 150 kg, gravir des marches d’escalier est un effort équivalent à 38 % du maximum de la capacité aérobie d’un cycliste du Tour de France. Ceci implique que la capacité aérobie d’une personne en surpoids ou obèse peut rapidement devenir un facteur limitant si elle n’est pas suffisamment élevée. Sans un moteur adéquat, il sera difficile de déplacer la carroserie pour permettre une dépense énergétique intéressante.

La masse musculaire doit d’abord et avant tout être fonctionnelle et apte à soutenir différents types d’efforts pour différentes durées. L’augmentation de la masse musculaire avec l’objectif ultime d’augmenter la dépense énergétique risque potentiellement d’augmenter la difficulté à soutenir une balance énergétique négative nécessaire à une perte de poids. De plus, une masse musculaire plus importante ne semble pas figurer parmi les déterminants importants du maintien de la perte de poids et pourrait même jouer un rôle défavorable. L’entraînement dans un contexte de perte de poids devrait alors viser une amélioration des qualités physiologiques entraînables plutôt qu’une simple dépense énergétique ou encore une augmentation de la masse musculaire. Bien sûr, une personne présentant une masse musculaire insuffisante devrait chercher à augmenter cette dernière de façon fonctionnelle et efficace (pour déterminer ça, il faut évaluer la composition corporelle…).

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