La ménopause est une période charnière de la vie d’une femme au même titre que l’adolescence peut l’être. Une période caractérisée par des changements hormonaux importants qui ont une influence particulière sur la vie des femmes traversant cette période. Pourquoi aborder ce sujet? Parce qu’il est extrêmement intéressant, plus particulièrement lorsque l’on parle d’entraînement, de prise de poids et de ménopause.
Pour plusieurs femmes, la ménopause se résume à une inévitable prise de poids qui modifiera à jamais leur pauvre corps. Adieu corps svelte et athlétique, la ménopause est à nos portes et va chambarder le paysage. Pourtant…
Commençons par bien cerner ce qu’est la ménopause. On divise habituellement cette période de la vie des femmes en trois phases : la préménopause, la périménopause et la postménopause.
La première phase débute lorsque la fréquence des cycles menstruels diminue et que les premiers changements hormonaux font leur apparition (augmentation de l’hormone folliculo-stimulante ou FSH pour les intimes, fluctuation de la progestérone et des oestrogènes). Ces changements hormonaux peuvent occasionner des modifications du comportement et de l’humeur (irritabilité, tristesse, angoisse) ainsi que des manifestations physiques (sensibilité/douleur au niveau de seins, bouffées de chaleur, migraine, fluctuation de la libido, prise de poids, etc.). La prise de poids observé lors de cette phase est en moyenne de 3 à 5 kg échelonnés sur plusieurs mois/années. Nous reviendrons à cette fameuse prise de poids dans un instant. La périménopause débute généralement entre 40 et 50 ans et dure en moyenne entre 2 et 7 ans.
La périménopause est la période qui inclut la préménopause et qui se prolonge 12 mois après la cessation des dernières règles et englobe une partie de la postménopause qui elle débute une fois l’arrêt des dernières règles. Selon les fluctuations hormonales pendant cette période, plusieurs symptômes ou inconforts peuvent survenir. On parle de gonflement abdominal, trouble de la digestion, perturbation de l’humeur et des comportements, migraine, etc.
Bref, on peut officiellement affirmer qu’une femme est ménopausée (donc en postménopause) lorsqu’il y a aménorrhée depuis au moins un an suite à un épuisement des ovaires.
Mais, revenons à cette fameuse prise de poids…
Pour beaucoup de femmes ménopausées, la prise de poids semble inévitable, une fatalité pratiquement normale. Les changements hormonaux au niveau des hormones sexuelles ainsi que des changements plus subtils au niveau d’hormones responsables de l’entreposage du tissu adipeux semblent favoriser la prise de masse grasse3. Je dis bien favoriser. Car, afin d’entreposer des réserves de gras il est impératif d’être dans un état de surplus énergétique. Ce surplus énergétique est PLUS dommageable lors de la ménopause et par la suite à cause des modifications hormonales. Le surplus énergétique n’est pas directement causé par les changements de concentration de différentes hormones. La distinction entre les deux est vitale. Consommer trop de calories pour ce que l’on dépense est potentiellement plus problématique une fois la ménopause enclenchée, mais la prise de poids demeure tributaire du surplus de calories entrant (ou de l’insuffisance des calories sortantes).
Plusieurs chercheurs se sont penchés sur l’impact de différentes interventions visant à maintenir ou stimuler une perte de poids chez des femmes ménopausées1, 2, 4, 5. Les résultats sont concluants, il est possible de perte du poids, plus particulièrement de la masse grasse, une fois le processus de la ménopause initié. Les interventions sont diverses (changements d’habitudes de vie/diète restrictive sans exercice, avec exercice, exercice seulement, etc.), mais les résultats abondent dans le sens qu’il est possible pour une femme ménopausée de ne pas prendre de poids, voire même d’en perdre plus qu’avant la ménopause. Donc, côté prise de poids, la ménopause n’est pas nécessairement synonyme de prise de poids. De simples changements d’habitudes de vie peuvent assez facilement empêcher les modifications de composition corporelle que peuvent vivre certaines femmes.
Autre élément très intéressant, les capacités physiques peuvent également progresser lors de cette étape de la vie. Je me suis particulièrement intéressé à la force chez des femmes postménopausées lors de mes études doctorales5. J’y ai observé des progressions surprenantes chez les participantes tant au niveau de la composition corporelle qu’au niveau des gains en force musculaire. Lors de notre étude, les femmes postménopausées suivaient un régime hypocalorique avec ou sans musculation. Nous avons observé des gains plus qu’intéressants au niveau de la force des membres inférieurs (augmentation de 28 % de la force sur ~24 semaines) et au niveau de la force des membres supérieurs (augmentation de 38 % de la force sur ~24 semaines). Ces gains en force ont possiblement également favorisé des adaptations bénéfiques au niveau de la composition corporelle : le groupe suivant une restriction calorique et un programme d’entraînement en musculation a perdu plus de masse grasse que le groupe ne suivant que la restriction calorique (5.6 kg de gras perdu vs 4.1 kg).
Des éléments importants sont à retenir en ce qui concerne la ménopause :
- La prise de poids n’est pas causée par la ménopause, mais bien par un surplus de calories (apports trop importants ou dépense insuffisante)
- La capacité pour augmenter la force musculaire est nettement présente chez les femmes postménopausées
- Les réponses à l’entraînement favorisent une meilleure composition corporelle chez les femmes postménopausées
- Les modifications d’habitudes de vie ont un impact important sur la prise/maintien/perte de poids chez les femmes postménopausées
Références
1- S. R. Davis, Castelo-Branco C., M. A. Lumsden, R. E. Nappi, D. Shah, and P. Villaseca, ‘Understanding Weight Gain at Menopause’.
2- C. H. Kroenke, Marcia L. Stefanick, Garnet Anderson, Robert Brzyski, Karen C. Johnson, Erin LeBlanc, Cathy Lee, Andrea Z. La Croix, Hannah Lui Park, Stacy T. Sims, Mara Vitolins, and Robert Wallace, ‘Effects of a Dietary Intervention and Weight Change on Vasomotor Symptoms in the Women’s Health Initiative’.
3- S. Santosa, and M. D. Jensen, ‘Adipocyte Fatty Acid Storage Factors Enhance Subcutaneous Fat Storage in Postmenopausal Women’.
4- L. R. Simkin-Silverman, Miriam A. Wing Rr Fau – Boraz, Lewis H. Boraz Ma Fau – Kuller, and L. H. Kuller, ‘Lifestyle Intervention Can Prevent Weight Gain During Menopause: Results from a 5-Year Randomized Clinical Trial’.
5- M. St-Onge, Irene Rabasa-Lhoret R Fau – Strychar, May Strychar I Fau – Faraj, Eric Faraj M Fau – Doucet, Jean-Marc Doucet E Fau – Lavoie, and J. M. Lavoie, ‘Impact of Energy Restriction with or without Resistance Training on Energy Metabolism in Overweight and Obese Postmenopausal Women: A Montreal Ottawa New Emerging Team Group Study’.