L’ensemble des entraîneurs vous le confirmera, un bon programme d’entraînement en musculation doit être équilibré. Il faut s’assurer de stimuler de façon équitable l’ensemble des muscles du corps afin d’éviter les déséquilibres musculaires. Personne n’argumentera contre cette notion essentielle en entraînement. Pourtant, ce principe d’entraînement est bien loin d’être fondé et repose davantage sur la pensée magique que sur des notions crédibles.
Habituellement, on équilibre un programme d’entraînement en comptabilisant le nombre d’exercices et de séries (donc le volume) pour les différents groupes musculaires. On égalise le nombre d’exercices et de séries pour les pectoraux et pour les muscles du dos. De cette façon, on s’assure de ne pas créer un déséquilibre malencontreux entre les groupes musculaires. Mais, quel est cet équilibre? Pourquoi ce raisonnement est-il boiteux?
Dans un premier temps, ce n’est pas parce que l’on fait le même nombre d’exercices ou de séries pour les pectoraux et pour le dos que l’on exécute le même travail. Les mouvements sont différents, les amplitudes sont différentes et les charges ne sont pas les mêmes. Encore plus complexes, les mouvements pour les pectoraux et pour les muscles du dos ne sont pas une copie inversée les uns des autres. Nous ne sommes pas un origami que l’on aurait simplement plié en deux de façon symétrique. Les muscles ont des actions spécifiques en fonction de leur positionnement et des mouvements qu’ils peuvent générer. Il est utopique de penser que parce que je pousse sur un développé couché une charge X dix fois et que je tire une charge Y sur un mouvement de traction à la poulie que j’effectue la même chose et que j’équilibre précisément le travail musculaire.
Dans un deuxième temps, qui a dit qu’il fallait que tous les muscles travaillent de la même façon? Les muscles ne sont pas identiques et ont des propriétés spécifiques selon leur fonction. Certains muscles auront des fibres avec un angle de pennation très ouvert afin de générer plus de force, alors que d’autres auront des fibres alignées avec un très faible angle de pennation afin de générer de la vitesse. Les propriétés des muscles ne sont pas réparties selon une symétrie, mais selon des utilités et fonctions. Le corps s’adapte à la demande et tente de devenir le plus efficace possible sans tenir compte d’un équilibre arbitraire. Ce qui m’amène au troisième point.
Troisièmement, nos muscles travaillent beaucoup au quotidien et il est très difficile de quantifier ce travail sa répartition sur les groupes musculaires. Il est impossible de chercher à équilibrer le travail réalisé en entraînement et celui complété au quotidien. On peut estimer tout au plus.
Que faire afin d’éviter les déséquilibres musculaires? Il faut d’abord comprendre que la notion d’équilibre musculaire ne signifie pas symétrie équitable. L’équilibre musculaire se trouve dans les capacités et fonctions de chacun des muscles. Chaque muscle doit s’inscrire dans une série de fonctions et de capacités et être en mesure de faire son travail. Le maillon le plus faible de la chaine deviendra le facteur limitant, causant ainsi une forme de déséquilibre. On parle du concept de symmorphose (le corps se développe en fonction de la demande et chaque processus se développe en fonction d’un autre). Par exemple, si les muscles du dos occasionnent une instabilité au niveau de l’épaule, il est possible que le travail des pectoraux en soit affecté.
Comment corriger les déséquilibres musculaires? Il faut d’abord identifier leurs manifestations (postures, faiblesses lors de mouvement, etc.) et ensuite essayer de faire du travail spécifique afin d’améliorer les fonctions et capacités du ou des muscles problématiques. Il s’agit toutefois d’un processus par essai-erreur, car il demeure très difficile de quantifier le volume et les intensités requises pour obtenir une adaptation précise et appropriée.
En terminant, n’allez pas commencer à faire uniquement du travail pour les pectoraux en espérant que le dos suive par magie. Cependant, vous n’avez pas à comptabiliser à la répétition près la répartition du volume pour tenter d’équilibrer le travail entre vos muscles.
Références
1. Page, P., C.C. Frank, and P.T. Lardner, Assessment and treatment of muscle imbalance. 2010: Human kinetics.
2. Cook, G., Athletic Body in Balance. 2003: Human kinetics.