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Perdre son temps en s’échauffant…

Pourquoi perdre de précieuses minutes à s’échauffer au début d’une séance d’entraînement? Pourquoi ne pas attribuer ces quelques minutes à de l’entraînement aérobie à haute intensité? Ou bien à faire plus de séries en musculation ou encore mieux, pour ajouter des séries d’abdominaux?

Pourquoi s’échauffer au début d’une séance? Pour éviter les blessures? Combien d’adeptes du conditionnement physique se blessent quotidiennement à l’entraînement parce qu’ils ont sauté leur échauffement? 1000, 2000? Probablement pas. Si l’échauffement n’est pas un élément critique dans la prévention des blessures, à quoi peut-il servir?

Est-ce que la période d’échauffement sert exclusivement à meubler une fraction d’un maigre chapitre d’un manuel trop théorique d’entraînement? Ou bien se pourrait-il qu’un échauffement adéquat améliore considérablement les performances? Pourrions-nous gagner plus de masse musculaire ou perte plus de gras grâce à un échauffement judicieux?

Oui, l’échauffement peut considérablement améliorer les performances à l’entraînement ce qui se traduit par un niveau de sollicitation plus important et donc un potentiel de gain plus intéressant. Voyons un peu plus en détail ce qu’est un échauffement et surtout, en quoi devrait-il consister.

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Tout d’abord, il importe de définir ce qu’est l’échauffement. Cette partie d’un entraînement vise à préparer l’ensemble du participant à l’entraînement ou à la performance qui suivra. Il faut donc que cette fraction de la séance adresse à la fois les qualités physiologiques ciblées par l’entraînement et les qualités psychologiques requises pour mener à bien la séance. Nous sommes bien loin des quelques étirements rapides que plusieurs s’empressent de faire avec de se lancer dans leur entraînement tête baissée.

Lors de la période d’échauffement, il est important d’élever la température de façon active de l’ensemble du corps. Une élévation passive de la température (compresses d’eau chaude, bain chaud, sauna, etc.) ne procure pas tous les effets potentiateurs qu’une méthode active basée sur l’activation par contractions musculaires. Cette élévation de température augmente la dissociation de l’oxygène de l’hémoglobine et de la myoglobine ce qui est favorable pour tout travail aérobie. Nous observons également une augmentation de l’activité enzymatique du muscle, ce qui est profitable pour tout travail musculaire. Une diminution de la viscosité du muscle et une augmentation de la malléabilité du tissu conjonctif permettent de diminuer les risques de blessures chez les individus présentant une flexibilité adéquate (si vous n’êtes pas flexibles, ce n’est pas un échauffement qui fera office de police d’assurance). Au niveau neuromusculaire, on observe une augmentation de la vitesse de conduction des potentiels d’action ainsi qu’une augmentation de la force de décharge des unités motrices. OK, mais ça nous donne quoi tout ça?

Au niveau aérobie, l’activation progressive du système cardiovasculaire permet d’augmenter le volume sanguin par une redirection du sang vers les muscles actifs ce qui favorise la performance. L’activité accrue des enzymes du métabolisme aérobie par l’augmentation légère de la température favorise également la production d’ATP ce qui est un atout supplémentaire.

Au niveau anaérobie, la combinaison de l’élévation de la température et de l’activation neuromusculaire permet d’augmenter la vitesse de contraction musculaire et augmente la puissance musculaire. Un échauffement adéquat permet également de favoriser une augmentation du nombre de fibres musculaires pouvant être recrutées lors d’un effort ce qui se traduit par un plus grand travail (plus de charge, plus d’amplitude, plus de répétitions, etc.). Pour vous donner un ordre de grandeur, on peut observer une augmentation de la puissance générée lors de sauts de l’ordre de 30 à 40 % suite à un échauffement adéquat. C’est beaucoup pour pas grand-chose…

Un élément intéressant à noter, l’augmentation de la température du muscle favorise plus particulièrement le développement de la force à des intensités comprises entre 30 % et 70 % de la force maximale volontaire et semble procurer peu de bénéfices pour la force maximale. Cependant, l’activation à l’aide de contraction musculaire permet de créer un milieu intracellulaire favorable à l’activité musculaire. En somme, de faire des contractions musculaires sous-maximales avant un effort plus important optimise le muscle pour l’effort.

La mobilisation de l’ensemble des groupes musculaires lors de l’échauffement permet également de réduire l’opposition des muscles antagonistes aux actions musculaires ciblées. Par exemple, un échauffement impliquant à la fois les muscles composant les biceps et le triceps permet de réduire la résistance passive et active exercée par le triceps lors d’une flexion au coude visant un développement des biceps. Concrètement, tout cela se traduit par une augmentation potentielle de la charge sur l’exercice.

L’aspect psychologique est également une composante essentielle de l’échauffement tant pour l’athlète que pour le débutant. L’entraînement ne peut se résumer uniquement qu’à une simple dimension physiologique. L’état d’éveil et le niveau de motivation sont des éléments clés de la réussite d’une séance d’entraînement et par la suite, de l’atteinte des objectifs. Il importe donc de bien cibler et « activer » les aspects psychologiques requis pour réussir la séance. Une bonne préparation psychologique favorise le succès.

Voici un exemple très sommaire de patron d’échauffement dans un contexte de conditionnement physique.

Échauffement général

Objectifs: Préparation générale de l’organisme, élévation de la température, augmentation du débit cardiaque, optimisation psychologique pour la séance.

Physiologie

Moyen : Activité cardiovasculaire mobilisant le plus de groupes musculaires possible

Intensité : 65-75 % de la capacité aérobie

Volume : 5-10 min

Durée des effets : ~15 min (l’on doit recommencer l’échauffement général suite à une période d’inactivité de plus de 15 min)

Psychologie

Focalisation : Identifier clairement les objectifs de la séance (court terme) et les objectifs de la semaine (moyen terme)

Attentes : Identifier les attentes de l’entraîné et de l’entraîneur pour la séance

Préparation : Identifier les éléments agréables/faciles et les éléments à risque/désagréables de la séance

Échauffement spécifique

Objectifs: Préparation spécifique de l’organisme. Cette partie de l’échauffement est spécifique à la tâche qui sera réalisée. On cherche à optimiser les performances en offrant une opportunité de se préparer à tâche par une activation spécifique des muscles sollicités selon le mode de sollicitation (travail aérobie, travail anaérobie, flexibilité, etc.). La préparation psychologique vise à favoriser l’exécution optimale de la tâche selon des critères établis.

Physiologie

Moyen : Actions musculaires sous-maximales spécifiques à la tâche qui suit. L’échauffement spécifique se répète avant chaque exercice de la séance.

En musculation, on exécute des répétitions sous-maximales à pleine amplitude

En flexibilité, on exécute des étirements à amplitude active (pleine amplitude volontaire sans aide extérieure)

En travail aérobie, l’échauffement général peut faire office d’échauffement spécifique

Intensité : Sous-maximales. En musculation 10 répétitions complétées avec une charge en permettant théoriquement 15 ou 20 (15 ou 20RM)

Volume : En musculation, 1 série suffit généralement. En entraînement en flexibilité, plusieurs séries préparatoires peuvent être requises pour les entraînements à haute intensité

Durée des effets : Quelques brèves minutes.

Psychologie

Focalisation : Identifier clairement les objectifs immédiats pour la tâche à compléter

Attentes : Déterminer précisément le travail à réaliser pour la tâche immédiate.

Préparation : S’assurer de maximiser la motivation à court terme afin de potentialiser l’effort

En terminant, est-ce qu’un échauffement est une perte de temps? Dans bien des cas oui, simplement parce l’échauffement est réalisé pour de mauvaises raisons ou complété de façon inadéquate. Il ne s’agit de prendre place sur un ergocycle, faire tourner les pédales et parler de la température pour passer le temps.

Par contre, un échauffement bien défini, bien conceptualisé et bien réalisé fait une différence considérable pour la séance qui suit. De façon bien personnelle, je considère que l’on peut juger la qualité d’un athlète par la qualité de son échauffement et non par la qualité des résultats obtenus lors d’une séance ou d’une compétition.

Références

1.            Enoka RM. Acute ajustments. Neuromechanics of Human Movement: Human Kinetics; 2008:305.

2.            Bergh U, Ekblom B. Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta Physiol Scand. Sep 1979;107(1):33-37.

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