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À combien devrait être votre pourcentage de gras?

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À combien se chiffre votre pourcentage de gras? Est-ce que mon pourcentage de gras est correct? Quel débat de société important! La mesure de la composition corporelle prend aujourd’hui une place prépondérante dans toute évaluation de la condition physique. J’en arrive même à croire qu’il s’agit de la seule mesure qui compte si je me fie à la réaction des gens subissant une évaluation de la condition physique. Oui, ils sont intéressés par leur capacité aérobie, par leur force musculaire ou par leur flexibilité, mais n’allez surtout pas oublier de mesurer leur pourcentage de gras!

Mais, qu’est-ce que ce fameux pourcentage de gras? Contrairement à ce que l’on croit, il ne s’agit pas de la quantité de gras, mais plutôt de la fraction de votre poids qui est composée de gras. Même chose vous dites? Pas tout à fait. Le pourcentage de gras est une fraction et non pas une valeur absolue. Votre masse grasse représente l’ensemble du gras qui vous compose et se calcule à l’aide du pourcentage de gras (% de gras x poids total = masse grasse). Pourquoi la différence entre la masse grasse et le pourcentage de gras est-elle pertinente? Voyons voir…

Dans le milieu du conditionnement physique, on fait souvent mention d’un pourcentage de gras cible (habituellement ~12-15 % pour les hommes et ~15-18 % pour les femmes) afin d’avoir une composition corporelle idéale. Cependant, comme le pourcentage de gras est une fraction, il est possible d’obtenir différentes compositions corporelles pour un même pourcentage de gras. Compliqué? Observons le tableau 1 qui nous illustre à merveille mes propos.

Après un bref survol des données présentées dans ce tableau, il est clair qu’un pourcentage de gras peut représenter plusieurs valeurs de composition corporelle. Par exemple, deux femmes ayant le même pourcentage de gras peuvent avoir une quantité de gras et une quantité de masse maigre (muscle, organes et squelette) différentes. Une femme de 80 kg ayant un pourcentage de gras de 18 % bénéficie d’une masse grasse de 14.4 kg alors qu’une femme de 66 kg présente une masse grasse 11.9 kg. Même pourcentage, différentes masses grasses. Vous me direz peut-être qu’il s’agit là de différences démontrant peu d’intérêt, mais je vais me permettre de continuer afin d’apporter une réflexion supplémentaire sur cette fameuse valeur de pourcentage de gras (que je déteste en passant).

La majorité des recommandations pour obtenir une composition corporelle optimale sont basées sur des valeurs de pourcentage de gras. C’est précisément là que je considère que l’on fait fausse route. Pourquoi? Parce qu’il est possible d’avoir une valeur de pourcentage de gras « optimale », mais qui soit associée à une composition corporelle problématique. Vous pouvez remarquer dans le tableau 1 des valeurs en rouge dans les colonnes de masse maigre pour les femmes et les hommes. Ces valeurs dénotent une masse maigre potentiellement insuffisante (la masse maigre cible est basée sur l’indice de masse maigre[1], soit la masse maigre divisée par la grandeur élevée au carré, exactement comme l’indice de masse corporelle). Pour un poids donné, nous avons une masse grasse jugée acceptable par le pourcentage de gras (et par l’indice de masse grasse[1], vous l’aurez deviné, la masse grasse divisée par la grandeur au carré), mais une masse maigre inadéquate.

Prenons une femme venant tout juste de recevoir les résultats de son évaluation de la composition corporelle. On lui mentionne son pourcentage de gras de 18 % tout en la félicitant d’être dans une zone « santé ». Pourtant, il est possible que ça ne soit pas le cas. Si notre participante pèse 56 kg, sa masse grasse est peut-être adéquate, mais sa masse maigre risque d’être trop faible. Cette carence éventuelle en masse maigre est habituellement caractérisée par une masse musculaire insuffisante ce qui peut se traduire par certaines limitations physiques (manque de force, de puissance, etc.).

L’utilisation du pourcentage de gras comme mesure de la composition corporelle comporte de nombreuses faiblesses pourtant, cette mesure demeure toujours aussi populaire (combien de fois ai-je entendu un client ou une athlète me dire qu’il ou elle devait être à X % de gras pour être OK). Plusieurs personnes visent l’atteinte d’un pourcentage de gras comme objectif ultime d’entraînement sans réellement savoir ce que représente cette mesure et encore moins, les biais importants qu’elle comporte. Il est beaucoup plus pertinent d’utiliser une mesure de composition corporelle qui tient compte du gabarit comme l’indice de masse maigre et l’indice de masse grasse. De cette façon, il est possible de cibler une composition corporelle optimale en fonction de l’individu et non selon des chartes souvent obscures qui s’avèrent plus nébuleuses qu’utiles.

Pire encore, je n’ai même pas abordé les variations et les biais associés aux mesures proprement dites. Mais, ça, ça sera pour un autre billet.

Pour répondre à la question initiale portant sur le pourcentage de gras idéal, je répondrai à l’aide de l’indice de masse grasse. Cette valeur pour une femme devrait être entre ~3 et ~6 kg/m² et pour un homme entre ~2 et ~5 kg/m². Bon calcul…

Une lecture intéressante…

1.            Bigaard, J, K Frederiksen, A Tjonneland, et al. Body fat and fat-free mass and all-cause mortality. Obes Res 2004; 12(7). 1042-9.

 

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