L’amélioration de la composition corporelle est probablement l’un des objectifs les plus fréquents des adeptes du conditionnement physique. Perte de poids et la prise de masse musculaire font l’objet de nombreux articles et de nombreuses théories et, malheureusement, de trop nombreux mythes aussi. Attardons-nous au volet de la prise de masse musculaire. Pour certaines personnes, cela se résume à manger beaucoup et à passer d’interminables heures au gym. Cependant, si ces heures sont mal employées, les gains escomptés ne seront pas au rendez-vous, et ce, malgré tout le temps passé à pousser de la fonte. Voici donc quelques principes qui sous-tendent l’entraînement en hypertrophie.
S’entraîner à la bonne intensité
On ne le répétera jamais assez : l’intensité de l’entraînement est un facteur fondamental du développement optimal et efficace de la masse musculaire. L’intensité se définit par la charge soulevée par répétition (plus lourd = plus intense). Les études rapportent que, lors d’entraînements non périodisés, l’utilisation d’une intensité équivalant à 85 % de la force maximale permet une stimulation adéquate des fibres les plus susceptibles d’hypertrophier. Donc, lorsque vous faites des séries classiques de type effort-repos, il est fortement suggéré d’utiliser ce niveau d’intensité. On effectue alors un maximum de répétitions avec la charge correspondant à 85 % de la force maximale (qui devrait avoir été déterminée au préalable à l’aide d’un test de force). Le nombre de répétitions peut varier, mais se situe généralement aux alentours de 8 à 12 répétitions. Il est important de maintenir cette intensité d’entraînement pour les principaux exercices du programme, surtout pour ceux qui sollicitent les grosses masses musculaires. Cela permet également d’éviter de perdre un temps considérable à tester la force sur de trop nombreux exercices. On limite donc les tests de force à des exercices clés comme le développé des membres inférieurs sur presse (leg press), le développé couché (bench press), le développé vertical (Shoulder press) et la traction verticale à la poulie (lat pull down).
S’entraîner avec le volume approprié
Le volume représente la quantité de travail réalisé. On peut le déterminer de différentes façons : on peut calculer le nombre total de répétitions ou, mieux encore, calculer le tonnage en multipliant le nombre de répétitions par la charge soulevée. Plus le chiffre est élevé, plus le volume est important. Il est, cependant, essentiel de comprendre que le volume est inversement proportionnel à l’intensité : plus on travaille intensément, moins on peut soutenir un volume élevé. Selon les capacités du participant, il semble intéressant d’effectuer plus de trois séries par groupe musculaire afin de susciter une réponse hypertrophique optimale. Plus le volume augmente, plus la réponse hypertrophique semble importante et ce, jusqu’à un total de six séries; passé ce stade, les effets n’augmentent pratiquement plus. En effet, en hypertrophie, un volume trop important s’accompagne d’une intensité insuffisante. C’est exactement ce que l’on sous-entend lorsqu’on souligne l’importance de la qualité sur la quantité. Lors de séries d’entraînement classiques, une augmentation du volume au-delà de six séries par groupe musculaire risque de survenir suite à une réduction de l’intensité d’entraînement. Il est donc très important de s’assurer de maintenir une intensité adéquate lorsqu’on choisit d’augmenter le volume d’entraînement d’un groupe musculaire donné. Il faut, en outre, tenir compte des temps de repos.
S’entraîner avec des temps de repos adéquats
La densité de l’entraînement est déterminée par le ratio entre le temps d’effort et le temps de repos. L’hypertrophie est une adaptation issue de la fatigue musculaire et de la tension mécanique appliquée sur les muscles. Il s’agit d’un compromis entre la charge pouvant être déplacée et la fatigue et les dommages causés à certaines fibres musculaires. Si les temps de repos sont trop longs, la fatigue sera insuffisante et la quantité de séries (volume) requise pour générer un dommage suffisant sera très importante (entraînement très long). Si les temps de repos sont trop courts, la charge pouvant être déplacée sera considérablement réduite, ce qui atténuera la tension mécanique en partie responsable de l’hypertrophie. Il semblerait que le compromis optimal consiste à prendre des pauses d’environ 60 s. Il faut donc marier une intensité adéquate (85 % de la force max.) et un volume suffisant (> 3 séries) avec une densité optimale (60 s. de repos entre les séries) afin de créer les meilleures conditions possibles pour l’hypertrophie.
S’entraîner avec les bons exercices
En réalité, par ordre d’importance décroissant, les exercices sont l’un des derniers éléments de la liste. Les paramètres de surcharge, comme l’intensité (charge soulevée par répétition), le volume (quantité de travail complétée) et la densité (ratio effort-repos) sont beaucoup plus cruciaux. Toutefois, lorsque ces paramètres sont optimisés, la diversification des exercices peut fournir un élément de progression supplémentaire. Il devient alors important de bien combiner les exercices simples (une seule articulation impliquée, comme pour une flexion du bras, ou « biceps curl ») et les exercices complexes (plusieurs articulations impliquées, comme le squat). Dans un contexte d’entraînement traditionnel de type effort-repos, il est habituellement recommandé de débuter la partie centrale de l’entraînement par les exercices complexes, qui mobilisent les plus grandes masses musculaires, puis d’enchaîner avec les exercices plus simples, qui isolent certains muscles. Cette stratégie favorise la réaction hormonale appropriée et évite de devoir effectuer des exercices complexes en présence d’une trop grande fatigue. Il est également essentiel de ne pas trop prioriser les exercices simples afin d’éviter un travail disproportionné de certains groupes musculaires au détriment d’autres groupes. L’introduction de nouveaux exercices permet aussi de changer le patron de recrutement musculaire, ce qui, en présence de paramètres de surcharge adéquats, peut permettre de restimuler le processus hypertrophique et d’éviter des plateaux trop longs.
S’entraîner avec suffisamment de variété
Il est également très intéressant de varier le type de contractions musculaires effectuées lors des entraînements. Pour ce faire, on peut utiliser des appareils pneumatiques de type Keiser ou, encore, des instruments adaptés à l’entraînement en puissance (élastique, certains appareils technogym, etc.) pour réaliser des séries plus rapidement et recruter de façon plus ciblée les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel hypertrophique (fibres de type II). Par exemple, les premières séries de travail suivant l’échauffement peuvent être de nature explosive afin de maximiser le recrutement de ces fibres. Cette activation en début d’entraînement sensibilise les fibres à l’effort et les rend plus facilement excitables lors des séries subséquentes. En poursuivant ensuite l’entraînement avec des séries à tempo constant, on augmente la contribution des fibres de type II à l’effort. Puis, en ajoutant les paramètres de surcharge mentionnés plus haut (intensité, volume, densité), nous avons une recette très intéressante pour stimuler l’hypertrophie musculaire.
L’utilisation de contractions musculaires de nature isométrique (sans mouvement externe) en fin de série permet également de favoriser un développement hypertrophique intéressant en limitant l’apport de sang et d’oxygène au muscle sollicité. Par exemple, à la fin d’une série de squat, on peut ajouter un exercice de chaise au mur avec ou sans poids afin de limiter la circulation sanguine au niveau des muscles impliqués lors du squat.
Il existe de nombreuses façons de s’entraîner en hypertrophie. Cependant, il demeure essentiel de ne pas trop se distancer des règles de base. Malheureusement, en entraînement, il est souvent plus tentant de compliquer les choses, et pour peu de résultats, que de les simplifier pour progresser davantage.
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Références
1 J. W. Krieger, ‘Single Vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 1150-9.
2 S. M. Phillips, ‘Physiologic and Molecular Bases of Muscle Hypertrophy and Atrophy: Impact of Resistance Exercise on Human Skeletal Muscle (Protein and Exercise Dose Effects)’, Appl Physiol Nutr Metab, 34 (2009), 403-10.
3 B. J. Schoenfeld, ‘The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training’, J Strength Cond Res, 24 (2010), 2857-72.