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Les 5 erreurs de la prise de masse musculaire

prise de masse musculaire

Il s’agit sans aucun doute d’un des objectifs les plus fréquents pour tout mâle foulant le sol d’un centre d’entraînement: la prise de masse musculaire. Ils ne l’avoueront peut-être pas tous, mais beaucoup chériront ce désir de gagner de la masse musculaire. Voyons quelques-unes des erreurs les plus fréquentes que ces messieurs courent le risque de commettre.

Prendre régulièrement une boisson pré entraînement

Prendre un petit remontant avant de s’entraîner fait partie du quotidien d’entraînement de bon nombre d’adeptes de la musculation. J’ai déjà abordé le sujet dans un article précédent, mais je crois pertinent d’en parler brièvement encore une fois. La prise de ces boissons qui sont en réalité des stimulants (caféine ou dérivés de caféine) entraîne une augmentation négligeable des performances chez la plupart des individus. En fait, beaucoup vont réaliser exactement la même séance d’entraînement (même volume, même intensité, même densité) à la différence qu’ils vont la trouver plus facile. Pour ceux chez qui on observera une augmentation des performances, on parle de gain de l’ordre de 10 % dans les meilleurs scénarios. La problématique se situe beaucoup plus au niveau de la relation entre l’accoutumance et la période léthargique qui risque de l’accompagner. La teneur en caféine et les quantités consommées avant un entraînement peuvent rapidement causer une accoutumance (aussi peu que 2 ou 3 entraînements consécutifs). Cette accoutumance sera fort probablement associée à une période léthargique lors de la cessation de la consommation (cette cessation est pratiquement inévitable, que l’on souhaite ou non). Malheureusement, la durée et l’ampleur de la période léthargique risque fort probablement d’effacer les gains de l’ordre de 10 % acquis suite à la consommation de la boisson pré entraînement. Une diminution de motivation et de la capacité à soutenir un effort sont également des effets potentiellement négatifs qui peuvent nuire au gain de masse musculaire à moyen et long terme.

Surcharger en calories

Si tu veux prendre du muscle, prends des calories. Beaucoup de calories. Vraiment beaucoup de calories. Comme la majorité des hommes qui souhaite prendre de la masse musculaire utilise le pèse-personne comme outil de mesure (plus pesant = obligatoirement plus de muscle), la surcharge calorique est extrêmement populaire. On confond souvent prise de poids avec prise de muscle. En augmentant les apports énergétiques de façon considérable, on garantit une prise de poids. Conjointement avec de l’entraînement en musculation, la surcharge calorique est effectivement une méthode pour gagner de la masse musculaire. Le problème n’est pas au niveau de la logique du surplus calorique, mais plutôt dans sa démesure. En imposant des apports de l’ordre de 5000-6000kcal par jour, on s’assure d’une prise importante de masse grasse. Comme la composition corporelle est rarement mesurée ou mesurée adéquatement, la prise de poids est perçue comme une source de réconfort. De toute façon on se console en se disant que l’excédent de gras sera facilement perdu en phase de perte de gras (« cut »). Malheureusement, pour plusieurs la phase de prise de masse comprend une proportion trop importante de prise de gras. La phase de découpage doit être tellement importante ou drastique qu’elle entraîne une perte de masse musculaire importante. Cecii se traduit par un cycle d’augmentation de la masse musculaire conjointement avec une augmentation de la masse grasse puis d’une perte de masse grasse et trop souvent une perte de masse musculaire ce qui fait en sorte que l’on se retrouve à la case départ. On cycle une composition corporelle pratiquement identique sur un cycle de 12 mois.

Surcharger en protéines

Certes, les protéines ont leur importance dans le développement musculaire, mais il faut également concevoir que le muscle représente environ 30 % de besoin en protéine dans des conditions normales. Il est possible de croire que l’entraînement en musculation puisse augmenter légèrement les besoins en protéines, mais cela n’implique pas qu’une surcharge importante soit tributaire de gains plus prolifiques. En fait, les besoins en protéines seront directement proportionnels aux dommages musculaires causés par l’entraînement. Un surplus de protéines en l’absence de dommages suffisants demeure une source très négligeable d’anabolisme musculaire. La prise de protéines doit donc forcément prendre en considération l’intensité et le volume d’entraînement (les deux principales sources de dommage musculaire). Mais, comme il est extrêmement difficile de quantifier le dommage musculaire (des dosages de créatinine dans l’urine s’avèrent peu pratiques), on se base sur le poids total ou sur la masse maigre pour déterminer les besoins. Ce n’est pas nécessairement mauvais, mais cela implique que les besoins en protéines sont constants et fonction du poids ou de la masse maigre, alors qu’ils sont plutôt variables et fonction des besoins en protéines déterminés en partie par le dommage musculaire.

Pourquoi trop de protéines seraient une erreur? Pas seulement parce que cela peut s’avérer inutile, mais parce que la consommation importante de protéines risque de diminuer les apports en autres éléments importants (glucides, lipides, micronutriments). L’alimentation risque de prendre une allure très unidimensionnelle pour le gain de masse musculaire, une tournure du style : « prends assez de protéines et tout est OK ». Pourtant, de nombreux processus essentiels à l’hypertrophie musculaire requièrent la présence de glucides, lipides et micronutriments. Le gain de masse musculaire provient d’une stimulation adéquate et d’une récupération adéquate. L’alimentation doit donc favoriser les performances en entraînement ainsi que la récupération. En mettant uniquement l’emphase sur les protéines, on omet de considérer l’importance de la nutrition pour favoriser les performances en entraînement (pour pouvoir causer un dommage musculaire adéquat). Selon moi, il est donc peu profitable de dépasser les recommandations actuelles en matière d’apport en protéines (1.6-2.1g par kg de poids par jour approximativement).

Suivre les entraînements dans les magazines

Au risque de briser la bulle de plusieurs, non, les entraînements qui sont présentés dans les magazines de musculation/culturisme ne sont pas ceux que font réellement les modèles. Par expérience, la majorité (pour ne pas dire la totalité) des culturistes ou athlètes de fitness que je connais protègent jalousement leur(s) méthode(s) et plan nutritionnel. Bref, à moins de payer un bon montant, les secrets demeurent des secrets et ils ne sont pas distribués si facilement. Les entraînements présentés dans les magazines sont souvent très similaires et presque toujours caractérisés de la même façon : des séries entre 6 et 14 répétitions, beaucoup d’exercices différents et presque qu’aucune information sur les temps de repos ou sur l’intensité (les RM). En apparence il s’agit de quelque chose d’intéressant d’un point de vue marketing, mais au niveau des principes d’entraînement, cela demeure très sommaire. Un autre élément important demeure au niveau des lacunes importantes en ce qui concerne la progression. Les programmes présentés sont souvent ponctuels, fixés dans le temps et ne s’inscrivent pas au sein d’une progression. Cette lacune au niveau de la périodisation rend leur pertinence beaucoup moins importante et risque de fortement limiter leur potentiel bénéfique au niveau des gains en hypertrophie.

Sous-estimer sa force

Même si à l’esprit cela peut paraître peu probable, il est fréquent que le gars qui souhaite gagner de la masse musculaire se sous-estime. En fait, c’est presque toujours le cas. Il est plutôt rare que l’on observe l’opposé, c’est-à-dire une surestimation des charges. Les classiques « fails » en musculation sont beaucoup plus présents sur YouTube que dans les centres de conditionnement physique. Il est plutôt rare qu’un adepte du conditionnement physique reste prisonnier sous une barre surchargée lors de sa première série sur un exercice. Il s’agit d’un phénomène un peu plus fréquent (mais néanmoins rare) lors des séries subséquentes, lorsque la fatigue s’installe. En réalité, beaucoup d’entraînements en hypertrophie sont réalisés avec des charges sous-maximales que l’on prolonge avec une quantité trop importante de séries. On augmente le volume (nombre de séries) au détriment de l’intensité (charge). La préoccupation du gars qui veut gagner de la masse est davantage axée sur le nombre d’exercices et le nombre de séries que l’utilisation d’une charge adéquate. Le nombre maximal de répétitions complétées lors de la première série indique les RM. Lorsque l’on décide d’arrêter à 12 répétitions lors de la première série, il ne s’agit pas nécessairement d’une série à 12 RM. Dans bien des cas, la première série aurait pu offrir plus de répétitions si le participant avait poussé à son maximum réel. On se retrouve à perpétuer des séries sous-maximales qui finissent par offrir un certain potentiel pour l’hypertrophie, mais seulement suite à un volume important. La principale problématique de cette approche se présente lorsque l’on tente d’utiliser différentes méthodes d’entraînement qui s’appuient sur le principe fondamental que chaque série (la première aussi) est maximale. L’utilisation de charges sous-maximales diminue grandement l’efficacité de ces méthodes d’entraînement. Donc, à moins d’indication contraire, la première série de travail (après l’échauffement général et spécifique) se doit d’être maximale.

En terminant, pour ceux et celles que ça intéressent, j’ai planifié 15 mois d’entraînement et de nutrition spécifiquement pour optimiser les gains en masse musculaire. Les entraînements et le support nutritionnel vous permettent d’éviter de commettre les principales erreurs associées au gain de masse musculaire. Les entraînements sont basés sur des concepts scientifiques ainsi que sur mon expérience de terrain avec mes athlètes. Si vous voulez avoir accès gratuitement au premier mois afin de vous faire une idée, vous pouvez le faire ici.

Références

1              K. Gilliland, and W. Bullock, ‘Caffeine: A Potential Drug of Abuse’, Adv Alcohol Subst Abuse, 3 (1983), 53-73.

2              A. M. Gonzalez, A. L. Walsh, N. A. Ratamess, J. Kang, and J. R. Hoffman, ‘Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise’, J Sports Sci Med, 10 (2011), 261-6.

3              D. W. Hedges, F. L. Woon, and S. P. Hoopes, « Caffeine-Induced Psychosis », CNS Spectr, 14 (2009), 127-9.

4              D. C. Mackay, and J. W. Rollins, ‘Caffeine and Caffeinism’, J R Nav Med Serv, 75 (1989), 65-7.

5              H. Magne, I. Savary-Auzeloux, D. Remond, and D. Dardevet, ‘Nutritional Strategies to Counteract Muscle Atrophy Caused by Disuse and to Improve Recovery’, Nutr Res Rev (2013), 1-17.

6              S. M. Phillips, « Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports », Nutrition, 20 (2004), 689-95.

7              S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, « Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.

 

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