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Protéines et gains de masse musculaire

Il fallait bien que j’en parle un jour ou l’autre. Je pourrais vous entretenir sur l’importance de la consommation de protéines afin d’augmenter la masse musculaire, comme je pourrais vous parler de l’inutilité d’augmenter ses apports en protéines pour atteindre le même objectif. Pour les amateurs de culturisme, on ne mangera probablement jamais assez de protéines alors que pour la plupart des nutritionnistes, nous en consommons amplement. Je vais essayer d’aborder le sujet sur un autre angle.

Oui, il est évident que des apports en protéines sont requis afin de permettre l’augmentation de la masse musculaire. Ces apports doivent être synergiques avec un apport adéquat en énergie. Dans le milieu du culturisme, les produits de type Weight Gainer représentent très bien cette réalité, car on y retrouve une bonne quantité de protéines et d’énergie. Le tableau 1 et la figure 1 vous dressent un portrait de certains de ces produits qui sont les plus vendus ou les mieux cotés sur le site www.bodybuilding.com.

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Tableau: Comparatif de différents "Weight Gainer". Source: Bodybuilding.com

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Figure 1: Comparatif graphique de différents "Weight Gainer" Source: Bodybuilding.com

Vous êtes à même de constater que ces produits, couramment employés afin de stimuler le gain de masse musculaire rencontre les critères concernant un apport en protéines et en énergie important. Lorsque l’on sait que les recommandations pour les apports en protéines quotidiens pour une personne sédentaire sont de l’ordre de 0.8 g par kg de poids, il est facile de conclure que 100 g de la plupart de ces produits (moyenne de 31 g de protéines par 100 g) fournit près de la moitié des besoins journaliers pour une personne de 70 kg. Côté calories, 100 g de ces produits procure approximativement 15 % de besoins énergétiques quotidiens (dépense énergétique estimée à 2800 kcal par jour).

Les nutritionnistes répliqueront que ces apports sont inutiles et même superflus, car les besoins en protéines peuvent facilement être comblés par l’alimentation traditionnelle. La figure 1 présente l’évolution des apports nutritionnels depuis les années 70 au Canada exprimés en fonction du poids pour une personne de 70 kg. Nous pouvons constater que les apports en protéines tournent autour de 1.0 g par kg de poids par jour. Donc, pour une personne sédentaire, les apports des Canadiens font le travail en termes d’apports en protéines et même d’apports énergétiques (si je me fie à l’augmentation de poids moyenne).

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Figure 2: Évolution des apports nutritionnels au Canada Source: Statistiques Canada -Cat. No 21-020-XIE

Mais, aujourd’hui, tout le monde sait très bien qu’il faut un apport plus important en protéines afin de pouvoir espérer gagner de la masse musculaire. Presque tout le monde qui s’entraîne ont une valeur en tête concernant les apports en protéines nécessaires. On parle de 1.4 g par kg de poids par jour, 1.6 g par kg de poids par jour, 1.8 g par kg de poids par jour et même certains s’aventurent à parler de valeurs supérieures à 2.0 g de protéines par kg de poids par jour. Alors, pourquoi faire un article sur le sujet? En réalité, on a simplement qu’à manger beaucoup de calories et de s’assurer de manger beaucoup de protéines et le tour est joué… Eh bien non.

L’étendue de l’utilisation obligatoire des protéines chez l’humain se situe entre 0.3 et 3.1 g par kg de poids par jour pour une personne en repos complet jusqu’à une personne ayant subi des traumatismes importants (fractures multiples, brûlures sur une grande surface du corps, septicémie, etc.). Il est donc raisonnable de conclure que les apports en protéines doivent obligatoirement se situer entre ces deux limites de 0.3 et 3.1. La limite inférieure ne nous intéresse pas, car le Canadien moyen consomme déjà approximativement 1.0 g par kg de poids par jour. La limite supérieure, quant à elle représente un maximum absolu, car si jamais vos entraînements occasionnent plus de dommage que des fractures multiples, vous devriez réviser vos procédures… Personnellement, je préfère avoir recours à des valeurs se rapprochant du 1.5 g par kg de poids par jour pour la simple et bonne raison que je souhaite limiter l’apport énergétique. Quoi? Mais, ne fallait-il pas avoir beaucoup de calories pour gagner de la masse musculaire? Pour gagner du poids, oui. Pour rentabiliser le gain de masse musculaire, pas forcément.

La relation entre les apports énergétiques et les protéines est quelque peu particulière. Vous conviendrez que ce n’est pas tellement les protéines que l’on consomme, qui sont essentielles, mais plutôt ce que l’on réussit à intégrer aux muscles. La rétention des protéines par le muscle est donc un élément critique. Lorsque l’on augmente les apports énergétiques au-dessus d’une certaine quantité, l’organisme devient moins efficace dans le processus de rétention des acides aminés, plus particulièrement de l’azote. La figure 3 démontre cette relation. On peut y apercevoir une capacité de rétention azotée très importante lorsque les apports énergétiques sont bas (~7.5 mg d’azote retenu par kcal consommée) et une diminution de cette capacité lorsque les apports énergétiques deviennent plus importants (1.5 mg d’azote retenu par kcal consommée). Aux alentours de 25 kcal par kg de poids, il devient beaucoup moins intéressant d’augmenter les apports en protéines, car l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires sera fort probablement négligeable. Il faut donc assez d’énergie, mais pas trop sinon l’efficacité des protéines est amoindrie.

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Figure 3: Relation entre les apports énergétiques et la rétention azotée

L’autre facteur qui n’est pas considéré dans tous ces calculs est la dépense énergétique associée à l’activité physique. La valeur de 25 kcal par kg de poids par jour est en réalité bien arbitraire, car il faudrait également considérer la grande variation dans la dépense énergétique associée à l’activité physique. Cependant, il est raisonnable de croire que des apports énergétiques de 25 kcal par kg de poids vont convenir à un grand nombre d’adeptes du conditionnement physique. Cette valeur (1750 kcal par jour pour une personne de 70 kg) est bien en deçà des valeurs traditionnellement proposées pour augmenter la masse musculaire qui avoisinent les 3000 kcal et plus. En considérant une marge de manœuvre d’environ 600 kcal pour l’activité physique, il est possible de croire que des gains en masse musculaire sont possibles avec des apports énergétiques de seulement ~2350 kcal par jour et des apports en protéines entre 1.0 et ~1.5 kg de protéines par kg de poids par jour pour une grande majorité d’individus. Du moins, le facteur limitant ne sera pas de nature nutritionnelle et fort probablement plus du côté du niveau de sollicitation issu de l’entraînement.

En terminant, méfiez-vous des apports énergétiques et/ou en protéines imposants car vous risquez de prendre du poids de façon plus rapide et plus importante que de la masse musculaire. « Weight gainer » signifie prise de poids et pas nécessairement prise de masse musculaire. Il n’en demeure pas moins que ces produits peuvent avoir leur utilité lorsqu’ils font partie d’une stratégie nutritionnelle habilement configurée en fonction de l’entraînement et du niveau d’activité physique quotidien.

Référence

1. Young, VR, Y Yong-Ming, and NK Fukagawa, Whole Body Energy and Nitrogen (Protein) Relationships, in Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries, H.N. Tucker and J.M. Kinney, Editors. Raven Press: New York. 1991. p. 139-162.

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