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R.I.P. les reps ? Prise 2!

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Félicitation à Nellie Bilodeau pour sa 4e place lors de la IDFA Eastern Classic 2011 dans la catégorie Fitness Model Novice

Comme le temps passe! J’avais mentionné il n’y a pas si longtemps que je présenterais les résultats de la méthode d’entraînement basée sur le temps plutôt que sur le nombre de répétitions dont j’ai discuté dans l’article R.I.P les reps. J’ai finalement compilé les chiffres et fait quelques analyses, je suis donc en mesure de vous parler de certains effets de cette méthode sur la composition corporelle.

Petit retour rapide pour ceux et celles qui n’ont pas lu l’article en question et qui sont trop paresseux ou économes dans leur temps alloué à la lecture de mon blogue. La méthode, que j’avais baptisée Méthode 1 du Dr Kin (faute de trouver autre chose), misait sur un temps comme marqueur délimitant l’effort. Au lieu de compléter un nombre fixe de répétitions à l’intérieur d’une série, il fallait exécuter un maximum de répétitions pour un temps donné (45s ou 60s par exemple).

En cours de route, j’ai dû apporter quelques modifications à la méthode afin de respecter certains principes énoncés dans l’article. Premièrement, le principe stipulant qu’il est impératif de maximiser l’intensité en utilisant une charge favorisant un recrutement optimal. Il m’a fallu imposer une consigne pour les charges : la charge d’entraînement ne devait pas permettre de compléter un nombre de répétitions sans arrêt pendant toute la durée sinon, je craignais qu’une charge trop faible ne puisse suscité un dommage musculaire suffisant. Il fallait absolument qu’il y ait des pauses (les plus courtes possibles, assurément sous les 10s). Pour un 60s d’effort, j’ai fortement suggéré une charge avoisinant les 12RM (RM : répétitions maximales). Deuxièmement, le principe faisant état de l’optimisation de la vélocité afin d’optimiser le recrutement musculaire pour l’hypertrophie. Dans ce cas, nous avons travaillé sur des appareils Keiser à air comprimé qui permettent de générer une importante puissance de travail, et ce, de façon sécuritaire (et vlan! pour ceux et celles qui disaient que ces appareils ne servaient à rien sinon à déplacer de l’air).

Afin de faire preuve de transparence, je dois mentionner que les participantes (au nombre de 4) ont également réalisé des exercices de façon traditionnelle, c’est-à-dire avec un nombre délimité de répétitions. Avant de vous emballer et de me dire que c’est à cause de ces derniers exercices « conventionnels » qu’il y a eu des gains, sachez que chacune des participantes s’entraînait intensivement de façon conventionnelle avant d’essayer la nouvelle méthode. Donc, je ne peux pas affirmer que seule la nouvelle méthode a eu un effet, mais disons que c’est la seule modification à l’entraînement qui a été apportée. Je ne peux toutefois écarter qu’il soit possible que la combinaison des deux méthodes ait eu un effet (ça, c’est pour les puristes qui vont chercher sous les fleurs du tapis pour trouver des racines afin de valider s’il s’agit de vraies fleurs).

Afin de m’assurer que vous soyez en mesure de reproduire l’entraînement, voici un exemple de 2 séances d’entraînement type qui sont représentatives de ce que les participantes ont complété. Le volume (quantité de séries et d’exercices) peut varier selon les capacités du participant.

Maintenant que nous connaissons les ajustements qui ont été apportés et que nous avons fraîchement en tête ce à quoi ressemble une séance, voici ce que nous avons obtenu comme résultats pour les changements de masse musculaire. La figure 1 présente l’évolution moyenne pour 4 participantes qui ont suivi ce type d’entraînement. Il est possible d’observe une augmentation significative de 1.4 ±0.3 kg de gain entre la semaine de départ (semaine 0) et la dernière évaluation après 12-16 semaines. Sans vouloir entrer trop en profondeur dans l’univers des statistiques (parce que l’on n’en ressort jamais vraiment nous-mêmes), il ne faut pas uniquement s’attarder au fait que la différence entre les valeurs soit significative. Il importe de déterminer l’ampleur du changement potentiel, c’est-à-dire, selon les résultats obtenus, on peut s’attendre à combien de kg de changement si nous suivons ce type d’entraînement. La réponse réside dans les intervalles de confiances. Dans notre cas, nous avons un intervalle allant de 0.1 kg à 2.8 kg, ce qui veut dire que l’on peut s’attendre à gagner en 12 à 16 semaines aussi peu que 100 g (ça, c’est le 0.1 kg) jusqu’à 2.8 kg dans le meilleur scénario. Mais, il va y avoir des gains, c’est plus que probable.

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Figure 1: Évolution de la masse musculaire

Autre aspect intéressant, la vitesse à laquelle les participantes ont gagné de la masse musculaire. En 6-8 semaines, on observe des gains significatifs de 0.7 ±0.1 kg avec un intervalle de confiance allant de 0.2 kg à 1.2 kg chez des femmes déjà très entraînées. Il s’agit d’une progression potentielle intéressante, à défaut d’être spectaculaire. Oui, la méthode permet effectivement de gagner de la masse musculaire, mais elle ne vous permettra pas de rivaliser avec un utilisateur de stéroïdes anabolisants. Désolé, je ne n’œuvre que très rarement dans le département des miracles.

Bien sûr, ce type d’entraînement ne peut garantir à lui seul des gains en masse musculaire, il est important de considérer d’autres facteurs comme la récupération et le bilan énergétique. Cependant, une récupération optimale et un bilan énergétique adéquat ne peuvent garantir des gains en masse musculaire. L’aspect le plus important de l’hypertrophie demeure la stimulation et je considère que la méthode proposée offre précisément une stimulation plus qu’adéquate.

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