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Savez-vous comment récupérer après votre entrainement ?

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La popularité de nombreuses méthodes d’entraînement, nouvelles comme anciennes dépassent largement celle des méthodes de récupération, récupérer après son entrainement ne doit pas être si compliqué que ça après tout. Ce phénomène reflète bien la réalité : on met beaucoup plus l’emphase sur l’entraînement que sur la récupération qui doit l’accompagner. On se contente souvent de recommandations très générales adressant qu’un des nombreux volets de la récupération. Par exemple, on recommande de prendre une boisson de récupération après un entraînement afin de renouveler les réserves de glycogènes à l’aide de sucres et stimuler la synthèse des protéines à l’aide de protéines. Toutefois, la récupération ne se limite pas à un simple bilan énergétique ou protéique. La question demeure et se pose: Savez-vous comment récupérer après votre entrainement ?

L’entraînement occasionne un niveau de sollicitation qui se répercute sur plusieurs systèmes périphériques et centraux. En périphérie, on retrouve les perturbations plus métaboliques (circulation sanguine, réserves de glycogène amoindries, synthèse des protéines, recyclage de différents métabolites résultant de l’effort, etc.) alors qu’au niveau central ces perturbations affectent davantage le système nerveux. Si l’entraînement touche l’ensemble de ces composantes, la récupération doit également les toucher afin d’assurer une progression optimale.

Malheureusement, il n’existe pas d’évidence scientifique supportant hors de tout doute une méthode de récupération plus qu’une autre. Cependant, certaines évidences scientifiques nous permettent d’avoir recours à des méthodes de récupération afin de cibler un plus grand spectre de composantes suivant un entraînement. C’est le cas de la méthode des contrastes thermiques (immersion dans le chaud suivie d’une immersion dans le froid). Certes, cette méthode est plus populaire dans les Spas et est utilisée bien souvent selon des paramètres aléatoires à des fins de détente plus que de récupération post entraînement. Afin de bien exploiter les effets thermiques, il est important de respecter un certain protocole (durée, température, séquences) pour maximiser les effets sur les processus périphériques (muscles, circulation) et centraux (système nerveux).

La méthode de contrastes thermiques consiste à enchaîner des expositions à des écarts de température selon une séquence de réchauffement puis de refroidissement du corps. Idéalement, on parle d’immersion au chaud (sauna chaud entre 80 et 120 degrés Celsius, humidité relative entre 5 et 15 %) suivi d’une immersion au froid en 2 temps (séjour dans une pièce à air frais entre 15-20 degrés Celsius suivis d’une immersion en eau froide 10-15 degrés Celsius). Différents protocoles varient en termes de durées pour les différentes périodes, mais les lignes directrices/effets pour les phases de réchauffement et de refroidissement sont les suivantes :

Phase de réchauffement

Cette phase doit générer une légère hyperthermie se manifestant par une augmentation de la température cutanée d’environ 10 degrés Celsius (température initiale 30-32 degrés Celsius, élévation de la température cutanée jusqu’à 40-42 degrés Celsius). Cette élévation de température est importante afin d’inverser le gradient de température entre le noyau central du corps et la surface de la peau. Il est important que le gain de chaleur dépasse la perte de chaleur afin de causer une augmentation de la température du noyau central (environ de 2 degrés Celsius si l’on respecte l’élévation de température cutanée). On favorise toujours une phase de réchauffement par air plutôt que par immersion dans l’eau chaude.

L’élévation de température cause une augmentation de la température du sang qui entraîne une série de réactions permettant de réguler la température du corps. La sudation augmente, on observe une vasodilatation cutanée permettant une exposition plus grande du sang à la température externe ainsi qu’une augmentation de l’activité cardiaque (augmentation du débit cardiaque, augmentation des fréquences cardiaques). Cette activation cardiovasculaire favorise une redistribution des réservoirs sanguins situés au niveau du foie, de la rate et du système digestif. La pression artérielle devrait demeurer normale, avec de légères fluctuations tant à la hausse qu’à la baisse. L’augmentation de la circulation sanguine sans effort métabolique important favorise une plus grande oxygénation des tissus au repos, activant ainsi la récupération post effort au niveau cellulaire.

L’augmentation de la sudation permet également d’effectuer une migration du liquide intracellulaire vers le sang, favorisant une évacuation de certains métabolites issus de l’effort précédemment réalisé. Toutefois, la consommation d’eau PENDANT le sauna pourrait diminuer cet effet migratoire en permettant une régulation du volume sanguin directement à partir de l’eau ingérée et non du liquide intracellulaire.

Phase de refroidissement

L’écart important de température entre les 2 phases permet à la peau d’excréter de la chaleur lors de la phase de refroidissement. Cette phase NE devrait PAS être caractérisée par un refroidissement corporel exagéré, l’organisme devrait être en mesure de réguler sa température en produisant une quantité adéquate de chaleur. Elle doit également être progressive (2 étapes, refroidissement à l’air froid 15-20 degrés Celsius 8-12 min, puis par immersion dans l’eau froide 5-10 min à 10-15 degrés Celsius) afin de permettre une augmentation de la saturation en oxygène du sang. Il est important de faire une distinction entre une immersion en eau froide et une immersion dans un bain glacé. Les effets bénéfiques seraient en plus grand nombre lors de l’utilisation de bain d’eau froide.

On observe une augmentation rapide de la pression artérielle causée par une vasoconstriction des vaisseaux sanguins en périphérie ainsi qu’une diminution marquée des fréquences cardiaques. L’utilisation d’une immersion complète (comme dans un bain d’eau froide) provoque une augmentation plus importante de la pression artérielle qu’une immersion partielle (douche froide). Il est préférable de débuter l’immersion par les membres inférieurs plutôt que par la tête afin d’atténuer le stress métabolique causé par le froid. Le passage à l’étape de refroidissement permet de stimuler une fraction du système nerveux propice à la récupération du système nerveux central occasionnant un passage d’un état plus léthargique à un état de bien-être et de fatigue agréable. La littérature fait également état de possibles effets bénéfiques sur le système immunitaire et sur l’activité cellulaire.

Mise en garde

L’utilisation de la méthode de récupération par contrastes thermiques s’adresse à des individus asymptomatiques ne présentant pas de limitation cardiovasculaire (hypertension, hypotension, troubles cardiaques, etc.) ou d’autres complications (infections, troubles inflammatoires, épilepsie, tumeurs, hyperthyroïdie, etc.). Les femmes enceintes ainsi que les enfants devraient éviter ce type de protocole, les paramètres de réchauffement et de refroidissement répondant à des règles différentes.

Quelques conseils…

  • Attendre 15-30 minutes après la fin de l’effort pour débuter la phase de réchauffement
  • Ne pas être à jeun afin d’éviter les risques d’hypoglycémie
  • S’asseoir ou s’allonger dans le sauna, éviter les déplacements
  • Bien planifier la transition du milieu chaud vers le milieu froid. Demeurer à proximité de la zone froide (bain ou douche) pendant quelques minutes avant de débuter l’immersion. Dans le cas de douches de vestiaires, laisser couler l’eau froide à proximité sans s’immerger, mais pour être néanmoins exposé au froid. Procéder à l’immersion avant de ressentir des frissons
  • Immerger la périphérie (bras et jambes) avant le centre afin de favoriser le retour veineux et éviter une trop grande perturbation de la pression artérielle
  • Répéter des cycles de 8-12 min de phase de réchauffement et 8-12 min de phase initiale de refroidissement et 5-10 min de phase de refroidissement d’immersion. Faire de 1 à 3 cycles selon les capacités et le temps disponible
  • S’habiller en commençant par les pieds

Éviter de…

  • débuter le sauna en état de fatigue important
  • entrer mouillé dans le sauna
  • faire de l’activité physique dans le sauna
  • brosser ou éponger la peau
  • s’envelopper en sortant de la phase de réchauffement
  • faire une phase sans l’autre
  • forcer la respiration (inspirations et expirations profondes)
  • faire une immersion dans une eau tiède lors de la phase de refroidissement
  • rester nu suite à la phase de refroidissement

En terminant, certains diront probablement que cette méthode de récupération prend beaucoup de temps, ce qui tend à souligner encore une fois l’importance accrue accordée à l’entraînement bien souvent au détriment de la récupération. Sans récupération, il n’y a pas de progression et la totalité des heures d’entraînement devient pratiquement des heures gaspillées.

Références

1              A. Barnett,’ Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes: Does It Help?’, Sports Med, 36 (2006), 781-96.

2              M. Gleeson, ‘The Scientific Basis of Practical Strategies to Maintain Immunocompetence in Elite Athletes’, Exerc Immunol Rev, 6 (2000), 75-101.

3              G. M. Minett, and R. Duffield, ‘Is Recovery Driven by Central or Peripheral Factors? A Role for the Brain in Recovery Following Intermittent-Sprint Exercise’, Front Physiol, 5 (2014), 24.

4              N. P. Walsh, M. Gleeson, D. B. Pyne, D. C. Nieman, F. S. Dhabhar, R. J. Shephard, S. J. Oliver, S. Bermon, and A. Kajeniene, “Position Statement. Part Two: Maintaining Immune Health”, Exerc Immunol Rev, 17 (2011), 64-103.

5              J Weineck, Biologie du Sport, Collection Spot+Enseignement (Vigot, 1992).

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