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Avertissement : Courir tue!

Apprendre un décès n’est pas une bonne nouvelle, surtout lorsqu’il s’agit d’une personne apparemment en bonne santé s’adonnant régulièrement à la pratique d’activités physiques. Les choses deviennent encore plus troublantes lorsque cette même personne décède en pratiquant cette même activité physique : la course.

Il n’en fallait pas plus pour enflammer le débat et nourrir l’argumentaire des opposants au “cardio” ou à l’entraînement aérobie. La course tue! La preuve, il y a des décès chaque année lors d’épreuves d’endurance comme les marathons et triathlons. Certes, il est vrai qu’une personne sur 100 000 ou 200 000 décède chaque année lors d’épreuve de type marathon. Sur le nombre de coureurs participants à ces courses, cela nous fait un total approximatif de 10 personnes annuellement. Pour mettre les choses en perspectives, la chute de noix de coco cause la mort d’approximativement 150 personnes chaque année et que malheureusement, 450 personnes meurent chaque année en tombant en bas de leur lit.

Toutefois, le “death by running” attire l’attention et fait la une trop souvent. Les raisons sont multiples, ce type d’événements survient en présence d’une large foule, lors d’événements médiatisés et frappe malheureusement des personnes relativement jeunes et apparemment en bonne santé. Dans la grande majorité des cas de décès spontanés lors d’épreuves d’endurance (lorsqu’il ne s’agit pas de causes environnementales reliées à la température et l’humidité ou encore à des cas de dopage), des pathologies cardiaques non détectées se sont malheureusement manifestées lors de l’épreuve.

Pourtant, il existe néanmoins plusieurs articles scientifiques faisant état du syndrome du cœur d’athlète, une pathologie (dans certains cas, on parle plutôt d’une adaptation normale et réversible) cardiaque causée par l’entraînement en endurance. Ce syndrome se manifeste par des adaptations du muscle cardiaque comme une hypertrophie du ventricule gauche (le ventricule ainsi que sa paroi), une fibrose des atriums et du ventricule droit et une plus grande susceptibilité à des arythmies cardiaques. Certaines de ces adaptations sont bénéfiques tant pour la santé que pour la performance (ce qui se passe au niveau du ventricule gauche) alors que d’autres le seraient moins (principalement ce qui se passe au niveau du ventricule droit et des atriums). Il est important de se souvenir que ces adaptations sont réversibles.

Outre ces changements au niveau du muscle cardiaque, on observe chez les coureurs de longue date une augmentation de la rigidité de certaines parois du système vasculaire ainsi qu’une diminution du diamètre utile de certaines artères (les artères coronaires pour ne pas les nommer). Ces changements sont beaucoup plus problématiques et peuvent mener à des complications fâcheuses pour la santé.

La conclusion : faire de la course ou du cardio, ça tue.

Pas tout à fait…

Lorsque l’on regarde les données un peu plus en profondeur et que l’on s’intéresse aux paramètres d’entraînement utilisés, on dénote certaines tendances. En fait, on ne parle pas réellement d’entraînement cardio, mais plutôt d’entraînement cardio excessif. Il s’agit d’une nuance extrêmement importante et il est essentiel de définir convenablement le terme excessif. Par exemple, les individus pratiquant la course à pied à raison de plus d’une heure par semaine, voyaient leur risque de développer des maladies coronaires réduit de 42 % comparativement à des individus sédentaires. Les individus pratiquant la marche rapide à raison de moins de 30 min par jour ne voyaient ce risque diminuer que de 18 %. Bref, courir et courir un peu plus longtemps que la marche procure de meilleurs bénéfices santé. D’autres études ont observé une diminution du risque de décès toutes causes confondues de 19 % chez les coureurs de longue date comparativement à des non-coureurs. L’observation pendant 15 années d’une cohorte de 52 000 adultes a démontré que de courir entre 9.6 et 11.2 km/h sur des distances allant de 1.6 à 32 km/semaine et à des fréquences allant de 2 à 5 jours/semaines réduisaient les risques de mortalités. L’augmentation de la vitesse (intensité), de la distance (volume) et de la fréquence de course (densité) au-delà de ces valeurs réduisaient les bénéfices. Attention, réduisaient les bénéfices, car il y avait encore des bénéfices.

Que ce soit le “death by running” ou la rhabdomyolyse du Crossfit, la problématique ne se situe pas au niveau de l’activité en soi, mais plutôt des paramètres de surcharge et de récupération. C’est exactement sur cela que le discours devrait porter et non pas sur l’activité pratiquée (mais, c’est plus compliqué et ça fait des articles à caractères moins sensationnaliste). Il importe donc de mieux paramétrer les activités physiques à l’aide des variables d’entraînement primaires (volume, intensité, densité).

Que ce soit en Crossfit ou pour la préparation pour un marathon, la tendance actuelle est au volume. Lève et relève des poids, coure et coure des kilomètres. Plus on en fait, meilleurs nous serons.

Eh bien non.

En entraînement, il est essentiel d’utiliser une sollicitation optimale synchronisée à une récupération optimale. Afin de progresser, il faut être en mesure de créer un dommage, une perturbation de l’organisme suffisamment importante ET de récupérer. Sans une relation harmonieuse entre la sollicitation (effort) et la récupération (repos), il n’y aura pas de progression. En entraînement, trop c’est toujours pire que pas assez.

En résumé, voici quelques éléments que vous devriez connaître de vos entraînements :

Quelle quantité d’entraînement faites-vous?

Le volume : quantité totale de travail réalisé. Peut se mesurer en répétitions totales (somme de toutes les répétitions), en tonnage (somme de toutes les répétitions x la charge), en travail (répétitions x charge x amplitude x gravité), en distance parcourue, en calories dépensées, etc.. Vous devriez être en mesure de quantifier les changements de volume d’une semaine à l’autre et de les associer à votre niveau de récupération. Si le volume augmente et que vous ne récupérez pas, vous allez devoir le réduire ou AMÉLIORER votre récupération.

Quelle est l’intensité respective de vos activités?

L’intensité : quantité de travail par unité de temps. Peut se mesurer en % de la force max, en répétitions maximales (RM), en vitesse (km/h), en puissance (Watts, kcal/min), etc. Vous devriez être en mesure d’identifier l’intensité de chacun de vos exercices/activités. Non, ce n’est pas parce que c’est difficile que c’est intense. Un marathon, ce n’est pas intense du tout, mais c’est très difficile (à cause du volume et non pas de l’intensité).

Que souhaitez-vous entraîner et à quelle fréquence?

La densité : le ratio effort-repos. Se mesure en rapportant le temps d’effort sur le temps de repos. Peut être déterminé à l’intérieur d’une séance (pour un exercice) et entre les séances (d’une séance à l’autre). Par exemple, la densité pour une série de 10 répétitions avec un tempo 2-0-3 en musculation jumelée à un repos de 50 s est de 1 (10 réps x 5s = 50 s effort; 50 s de repos). La densité à l’intérieur d’une séance influence les qualités physiologiques que vous entraînez alors que la densité entre les séances influence beaucoup plus la récupération.

Il existe une multitude de combinaisons qui doivent être individualisées. Toutefois, si vous ou votre entraîneur n’avez pas une idée concrète de ces paramètres, vous DEVEZ vous poser de sérieuses questions. Est-ce que l’entraînement est réellement planifié ou bien est-ce seulement un ramassis d’exercices les uns à la suite des autres afin que le tout soit difficile (ça, ce n’est pas de l’entraînement, c’est de la torture)? Comme possiblement observé lors du “death by running” ou lors de cas de rhabdomyolyse, le problème est davantage relié à une mauvaise planification de l’entraînement qu’à l’activité pratiquée.

Si vous ne souhaitez pas courir parce que vous avez peur de mourir, je vous conseille de porter un casque lors de votre prochain séjour dans le Sud et de vous acheter un matelas de sol pour dormir.

Références

  1. D’Silva, A. and S. Sharma, Exercise, the athlete’s heart, and sudden cardiac death. Phys Sportsmed, 2014. 42(2): p. 100-13.
  2. Patil, H.R., et al., Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med, 2012. 109(4): p. 312-21.
  3. Scharhag, J., H. Lollgen, and W. Kindermann, Competitive sports and the heart: benefit or risk? Dtsch Arztebl Int, 2013. 110(1-2): p. 14-23; quiz 24; e1-2.
  4. Titcomb, C.P., Jr., Matters of the athletic heart. J Insur Med, 2003. 35(3-4): p. 179-82.
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Obèse et prisonnier

Il y a de ces gens qui savent vous faire réagir par leurs actes, leur mode de vie ou encore leur simple existence. C’est le cas de Mike.

Mike réside dans un petit appartement situé au rez-de-chaussée d’un vieux triplex. Il y a emménagé il y a de cela bientôt 2 ans. C’est là qu’il a débuté sa nouvelle vie. Mike vit seul et travaille de chez lui. Il s’est trouvé un emploi comme opérateur de soutien informatique pour une grosse compagnie. Ce qu’il apprécie le plus de son emploi, c’est qu’il peut travailler de chez lui et qu’il n’a pas à rencontrer les clients en personne. Mike n’est pas du genre sorteux.

En fait, depuis qu’il a emménagé et commencé son emploi, Mike passe ses journées chez lui. Il cuisine peu, fait rarement le ménage et se commande régulièrement des repas par Internet. Il tient ses déplacements au minimum et évite de se fatiguer. C’est la paille à la bouche qu’il navigue entre la salle à manger, son poste d’ordinateur ou encore devant son immense téléviseur accroché au mur du salon. L’écran ultramoderne de plus de 60 pouces détonne avec le reste de l’appartement plutôt sobre. Tout ça, c’est son quotidien. Comme je disais, Mike n’est pas du genre sorteux.

Ce mode de vie assez sédentaire a tranquillement changé la physionomie de Mike. Avant d’emménager, Mike avait un physique respectable, presque athlétique. Mais, son nouveau mode de vie lui a progressivement insufflé des kilos, kilos qui se sont accumulés pour faire de lui une personne souffrant d’embonpoint, puis une personne obèse. Mike est conscient que son corps n’est plus ce qu’il était. Lorsqu’il se regarde, il n’aime pas ce qu’il voit. C’est probablement en partie pour cela que Mike n’est pas sorteux.

Ses amis pourraient venir le visiter à l’occasion, mais rapidement Mike s’est lassé de la visite. Toujours la même routine, les mêmes discussions qui l’ennuyaient et qui finissaient toujours par écorcher son corps. Progressivement, il a coupé les ponts avec presque tout le monde. Il reste Lucette qui vient lui rendre visite 2 fois semaine toujours à la même heure, toujours de bonne humeur. Mike est toujours là, car Mike n’est pas sorteux.

À force de prendre du poids, de voir son corps se métamorphoser, Mike s’est de plus en plus laissé aller. L’hygiène corporelle est rapidement descendue dans la liste des priorités. À force d’être si sédentaire et d’être moins propre, Mike a même dû être brièvement hospitalisé pour des plaies de lit. À 33 ans, obèse et pas très propre, Mike n’apprécie pas vraiment de sortir de son appartement.

Mike n’a pas toujours été comme ça. Mike n’a pas toujours bavé sur sa camisole en mangeant. Mike n’est pas toujours demeuré les fesses rivées à son fauteuil.

Il n’y a pas si longtemps, il ne manquait pas une occasion de pratiquer une grande variété d’activités physiques, de la course à pied à la planche à voile en passant par le patin à roues alignées. Il se rendait régulièrement au travail en patin sur la piste cyclable. Il dirigeait une petite entreprise d’informatique et y avait instauré une politique d’activité physique auprès de ses employés. Il offrait 3 heures payées par semaines à ses employés soit pour se rendre au travail en transport actif, soit pour pratiquer une activité physique au choix.

En se rendant au travail en patin un mercredi matin, Mike a donné un coup de patin de trop. Son patin a touché la pédale d’un vélo intransigeant qui le dépassait. Il s’en est suivi une légère perte d’équilibre vers l’arrière, accompagnée de quelques insultes concernant le partage chaotique de la voie cyclable.   C’était le matin, il était tôt et probablement que les réflexes de Mike étaient encore engourdit de sommeil. La base de la tête de Mike a percuté le trottoir. Rien de très violent, seulement un impact de trop au mauvais endroit et sans casque. Les commentaires du cycliste concernant l’exclusivité cyclable de la piste ne firent rien pour amortir l’impact.

Le traumatisme crânien et la quadriplégie qui ont suivi ont changé Mike. Qui aurait pu croire qu’une si petite chute pouvait changer les centimètres en kilomètres d’effort?

Autrefois un outil d’activité physique merveilleux, le corps de Mike est devenu subitement pour lui une prison. Il a bien essayé de se battre, de faire du mieux qu’il pouvait avec ses nouvelles ressources, mais l’écart entre sa vie d’antan et son quotidien était trop important pour lui. Son infirmière lui apporte un support deux fois semaine, mais toute la gentillesse et les soins de Lucette ne pourront effacer les séquelles de la chute. Mike attend la fin de sa vie, une paille à la bouche pour déplacer son fauteuil roulant de la salle à manger à son ordinateur ou encore à son immense téléviseur que ses amis lui avaient acheté en pensant lui faire plaisir. Ses amis pour qui il était devenu une pauvre victime d’un bête accident et non pas un fier sportif et entrepreneur connaissant le succès. Même s’il n’est pas sorteux, Mike voulait partir.

Être actif, c’est un privilège qui peut être retiré à tout instant et que l’on tend trop souvent à prendre pour acquis. Il importe d’en profiter, d’exploiter pleinement ses ressources et ses capacités, le tout avec un souci de sécurité. Être actif, ça veut aussi dire être en mesure de partager l’environnement pour la pratique d’activités physiques diverses.

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Et si le manque d’activité physique n’était pas la cause de la prise de poids?

La réponse peut paraitre évidente pour certains, mais la parution d’un article dans le New York Times (article original chez PloSone) semble faire état du contraire. Mon collègue Louis-Marie Colas m’a demandé mon opinion sur l’article en question. Comme il m’apparaissait difficile de répondre en quelques lignes, je lui ai promis d’en faire le sujet de mon prochain article. Voici donc mon analyse et mes commentaires sur l’article Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity.

Tout d’abord, il importe de bien présenter les choses en commençant par un survol du contenu de cette publication (je vous invite à suivre le lien de l’article et à le lire). L’étude du Dr Pontzer (très sympathique en passant, j’ai eu l’opportunité d’échanger quelques courriels avec lui) est des plus intéressantes. Son équipe a étudié la dépense énergétique des Hadzas, une tribu du nord de la Tanzanie dont le mode de vie traditionnel ressemble probablement à celui de nos lointains ancêtres, du temps où se raser était du domaine de l’impossible. À l’aide de mesures sophistiquées, ils ont été en mesure de déterminer la composition corporelle et la dépense énergétique journalière sans interférer dans le mode de vie des sympathiques aborigènes. Les chercheurs ont découvert que la dépense énergétique totale n’était pas différente d’un groupe d’Occidentaux contemporains. Pourtant, les Hadzas sont un peuple svelte et athlétique et leur quotidien (chasse, cueillette, etc.) est très exigeant physiquement. En comparaison, l’homme ou la femme moyenne d’Amérique du Nord ne sont pas tout à fait l’exemple de la minceur et des vertus athlétiques. Conclusion, les différences au niveau des apports nutritionnels sont la cause de notre mauvaise condition physique et de notre composition corporelle peu éloquente.

Et moi qui m’époumone à tout vent que la baisse de l’activité physique est un facteur critique dans le débordement de la crise de l’obésité. Le sucre, le gras, l’alcool sont les seuls responsables… Zut! Tant d’années d’étude à l’eau.

Pas tout à fait.

Il s’agit d’un bel exemple que la science à réponse à tout, mais que les chercheurs n’ont pas forcément la bonne réponse (du moins, il faut nuancer). Par exemple, dans l’étude de Pontzer, on a comparé les Hadzas avec des gens de poids normal ou en surpoids et non pas avec des individus obèses. Donc, il peut s’avérer hasardeux de conclure que l’augmentation de l’incidence de l’obésité n’est pas reliée à une diminution de l’activité physique, car les participants ayant servi à la comparaison ne sont pas obèses. Les auteurs mentionnent qu’ils ont mathématiquement corrigé les analyses pour éviter que le poids ne soit un facteur confondant. Je vous épargne le cours de statistiques, mais je doute que dans ce cas-ci, la correction mathématique puisse circonvenir à des limitations propres à l’échantillon.

Autre élément intéressant de l’article, la présence d’une mesure ou d’une estimation des compartiments de la dépense énergétique. Le calcul du métabolisme de repos et la mesure de la dépense énergétique nous permettent d’obtenir la dépense énergétique associée à l’activité physique (oui, il s’agit tout de même d’un estimé, car le métabolisme de repos n’a pas été systématiquement mesuré de même que la thermogenèse alimentaire). Néanmoins, ces informations nous permettent certaines observations intéressantes. Par exemple, les femmes Hadzas qui vaquent à des occupations familiales et de cueillette dépensent approximativement 1054 kcal par jour en activité physique comparativement à une femme occidentale qui en dépense approximativement 933 kcal dans une journée. Sans faire d’analyse statistique, il est possible de constater que la différence est mince. Si nous comparons les femmes Hadzas à des femmes actives (des fermières), nous avons un 1054 kcal par jour versus 1299 kcal par jour, toujours pour l’activité physique. La différence est plus grande, mais étant donné la grande variabilité de la dépense énergétique associée à l’activité physique, il est peu probable que cette différence soit significative (oui, je sais, encore des statistiques). Chez les hommes, on observe des valeurs d’activité physique de l’ordre de 1477 kcal par jour pour les Hadzas, 1366 kcal pour les Occidentaux et 1482 kcal par jour pour les fermiers. Encore une fois, les différences sont relativement faibles. Le tableau 1 nous résume tout ça.

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Tableau: Comparaison des compartiments de la dépense énergétique entre les Hadzas et les Occidentaux

Si nous revenons à l’article de Pontzer, ils ont exprimé une idée similaire en la présentant sous la forme du PAL (Physical Activity Level; dépense énergétique totale ÷ métabolisme de repos). Le PAL est une forme de mesure de l’activité physique. Habituellement, une valeur de 1.4 représente quelqu’un de sédentaire, 2.1 très actif, etc. Les auteurs mentionnent qu’il existe une différence significative entre les valeurs de PAL entre les Hadzas et leurs contreparties contemporaines. De façon encore plus intéressante, ils soulignent que les différences de PAL sont associées aux différences de gabarit entre les Hadzas (Poids moyen femmes Hadza : 43.4 kg, hommes Hadzas : 50.9 kg) et nous (Poids moyens femmes dans l’étude : 74.4 kg, hommes : 81 kg). En fait, il s’agit d’une adaptation dont je vous parlais dans le dernier article. En présence d’un surplus énergétique, la dépense énergétique augmente de façon à atteindre un nouveau statu quo, à une composition corporelle différente. Notre poids plus important fait en sorte que notre métabolisme de repos est plus élevé que celui des Hadzas (voir le tableau 1) et notre dépense énergétique associée à l’activité moins élevée font en sorte que nous ne dépensons pas réellement plus de calories par jour que les Hadzas. Nous sommes plus gros et nous bougeons moins.

Je suis d’accord avec Pontzer sur un point, certains membres actuels de l’espèce humaine ne dépensent pas plus de kcal que nos lointains ancêtres. Cependant, j’aimerais attirer votre attention sur deux figures (complexes, mais intéressantes croyez-moi) qui nous tracent un portrait assez intéressant. Dans la figure 1, nous pouvons voir l’évolution de la dépense énergétique relative (encore des statistiques alors je vous épargne les détails) qui représente la quantité de kcal dépensées sur une journée exprimée de façon indépendante du poids (donc, on peut comparer tout le monde, les petits, les moins petits, etc.). On peut voir que nos ancêtres avaient une dépense énergétique relative passablement constante. Lorsque l’on observe nos valeurs, il est possible de constater une étendue assez importante (pour les petits futés, la moyenne contemporaine arrive légèrement sous la ligne rouge). Ce qui m’intéresse, ce sont les caractéristiques des individus au-dessus de la ligne et celles de ceux sous la ligne. Vous êtes à même de constater un fait étonnant : les personnes qui ont une dépense énergétique relative plus élevée sont moins corpulentes que les personnes ayant une dépense énergétique relative sous la ligne. Pourtant, la dépense énergétique absolue totale est pratiquement la même. La différence se situe au niveau des compartiments de la dépense énergétique : les personnes plus corpulentes ont un métabolisme de repos plus élevé, mais un niveau d’activité physique moindre. Contrairement à Pontzer, je ne crois pas que la dépense énergétique soit régie par des traits génétiques, mais plutôt par des facteurs socio-physicoenvironnementaux.

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Figure 1: Évolution de la dépense énergétique

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Figure 2: Évolution de la dépense énergétique associée à l’activité physique

La figure 2 nous permet d’entrevoir cette possibilité. On peut y observer l’évolution de l’activité physique de nos ancêtres (Lucy) jusqu’à nous. L’arrivée de l’homo a marqué un bond fulgurant en matière d’activité physique et aujourd’hui, nous assistons à une énorme diversité dans l’expression de la dépense énergétique associée l’activité physique. Personnellement, je pense que cette diversité est principalement issue de la grande variété des relations que nous entretenons avec notre environnement. En somme, nous bougeons moins pour diverses raisons, mais nos apports alimentaires ne se sont pas ajustés à cette diminution de l’activité physique causant ainsi une augmentation du poids.

Certes, il s’agit d’un article assez pointu, mais je jugeais nécessaire d’aborder l’étude de Pontzer avec une réponse respectable. Je trouve ces travaux très intéressants et j’espère pouvoir continuer d’échanger des courriels avec Herman.

Références

1.            Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. Evolutionary aspects of exercise. World review of nutrition and dietetics. 1997;81:49-60.

2.            Eaton SB, Cordain L. An evolutionary foundation for health promotion. World review of nutrition and dietetics. 2001;90:5-12.

3.            Eaton SB, Strassman BI, Nesse RM, et al. Evolutionary health promotion. Preventive medicine. Feb 2002;34(2):109-118.

4.            Eaton SB, Cordain L, Lindeberg S. Evolutionary health promotion: a consideration of common counterarguments. Preventive medicine. Feb 2002;34(2):119-123.

5.            Eaton SB. An evolutionary perspective on human physical activity: implications for health. Comparative biochemistry and physiology. Part A, Molecular & integrative physiology. Sep 2003;136(1):153-159.

6.            Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB, Eaton SB, 3rd. Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective. International journal of sports medicine. Jul 1998;19(5):328-335.

7.            Kaplan H, Hill K, Lancaster J, Hurtado AM. A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity. Evolutionary Anthropology: Issues, News, and Reviews. 2000;9(4):156-185.

8.            Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZ, Racette SB, Marlowe FW. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PloS one. 2012;7(7):e40503.

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10 minutes par jour pour être en forme?

Etre en forme

La dernière tendance des infopubs mise sur une réduction considérable du temps requis pour se mettre en forme afin de vendre leurs plus récents produits. J’ai cherché à savoir s’il était effectivement possible d’être en forme en complétant 10 min d’exercice par jour.

J’ai survolé l’ensemble des témoignages associés à ce type de produits et la majorité des utilisateurs mentionnent avoir perdu du poids et se sentir plus en forme. D’un point de vue marketing, c’est idéal, car les principaux points d’intérêts pour un bon nombre de gens se situent au niveau du temps requis pour compléter l’entraînement et des résultats souhaités qui sont habituellement une perte de poids afin d’améliorer l’apparence (même si on ne le dit pas forcément en ces termes) et ressentir moins de fatigue au quotidien. Jusqu’à présent, le produit répond au besoin. J’en veux presque un…

On nous promet un entraînement complet en 10 min, accessible et qui vous garantit des résultats au niveau de la perte de poids et du niveau d’énergie. Afin de déterminer si effectivement il est possible d’améliorer la condition physique et la composition corporelle de cette façon, il faut établir qu’elle est la relation dose-réponse entre la quantité/qualité d’exercice et l’amélioration des qualités physiologiques et de la composition corporelle. Avant de nous lancer dans un survol de la littérature, tentons de déterminer ce qu’il est possible de faire en 10 min…

Un des produits les plus populaires mentionne faire usage d’une nouvelle méthode d’entraînement, le « stacking ». Cette méthode permet de combiner plusieurs mouvements/exercices en un seul et ainsi augmenter le niveau de sollicitation au maximum. Alors, « stackons » une séance de 10 min.

Prenons par exemple un sympathique adepte du conditionnement physique bénéficiant d’une capacité aérobie de 50 mL par kg de poids par min, pesant 75 kg et démontrant une expérience en musculation lui permettant d’exécuter à la perfection n’importe quel mouvement de musculation.

Mettons de côté l’échauffement, car il s’agirait d’une perte de temps qui grugerait de précieuses secondes à notre entraînement (sic! Voir l’article à ce sujet). Notre comparse va maintenir une puissance aérobie constante de 120 % de sa capacité aérobie pendant l’ensemble des 10 min de l’entraînement ce qui lui permettra de dépenser au minimum 225 kcal. Oui, je sais, 120 % de la capacité aérobie pendant 10 min, ça craint. Ce n’est qu’un exemple où il n’est pas grave si le participant décède pendant l’activité…

Pendant cet effort, nous allons stacker des exercices de musculation polyarticulaires afin de maximiser la sollicitation. Ajoutons un exercice d’arraché à la barre jumelé avec une flexion des bras suivie d’une extension des bras pour en faire un mouvement « stacké » et complet. En exécutant les mouvements rapidement, nous pouvons attribuer un temps requis par répétition d’environ 2 sec. Au diable le repos, pas de temps à perdre, notre surhomme va exécuter des répétitions sans arrêt pour 10 min avec une charge optimale pour son développement. 10 min, ça nous fait 600 sec donc un total de 300 répétitions pour la séance (si ça paraît beaucoup, c’est l’équivalent de 10 exercices où l’on complète 3 séries de 10 répétitions à chacun d’eux soit une séance relativement normale simplement condensée en 10 min). Je vous épargne les calculs, mais disons que le coût métabolique de ce volume d’entraînement est d’environ 150 kcal. Donc, notre « stacking », méthode fabuleuse s’il en est une, nous permettra de solliciter le système aérobie à 120 % tout en maximisant le développement musculaire à l’aide d’exercices de musculation complets, l’ensemble de l’œuvre permettant une dépense énergétique de 225 kcal + 150 kcal, donc 375 kcal. Wow, tout simplement fabuleux!

Ah! J’oubliais la flexibilité! Nous ferons l’exercice aérobie combiné avec les mouvements de musculation en y ajoutant des mouvements de Yoga afin d’y ajouter une touche de flexibilité.

Loin de moi l’idée d’insulter votre intelligence, mais vous avez rapidement conclu qu’il était impossible de combiner tout ça en 10 minutes (non, vous ne dépenserez pas 375 kcal!). Il faut donc couper afin d’être en mesure de compléter la microséance. Ce n’est plus un entraînement complet en 10 min… Mais, quel est le minimum requis pour progresser? Ça, c’est la question qui nous intéresse réellement.

Quantifier les gains en fonction de l’effort requis (dose-réponse pour les intimes) est une des questions parmi les plus difficiles à répondre. Beaucoup de facteurs influencent cette relation, le niveau initial de condition physique, la nature de l’entraînement, le contexte, etc. Cependant, il existe quelques données sur lesquelles il est possible de s’appuyer sans toutefois y croire aveuglément. Du côté de l’amélioration de la capacité aérobie, Duscha et coll1. a rapporté une augmentation de la capacité aérobie de 6.5 % de la capacité aérobie sur 6 mois en complétant 179 min d’entraînement aérobie (jogging) où 17 km par semaine étaient parcourus sur une moyenne de 3.5 entraînements pour un estimé de 1221 kcal par semaine (correspondant à une intensité de 40-55 % de la capacité aérobie). En comparaison, un autre groupe a subi une augmentation de 19 % de la capacité aérobie en complétant 175 min d’entraînement aérobie (jogging) par semaine où 27 km étaient répartis sur une moyenne de 3.7 entraînements par semaine pour un estimé de 2024 kcal (correspondant à une intensité de 65-80 % de la capacité aérobie). Toutefois, plus récemment certaines chercheurs ont observés une amélioration de la capacité aérobie et de certains paramètres de la santé cardiovasculaire lorsque l’entraînement était constitués de courts intervalles à faible volume et haute intensité. Cependant, les gains observé l’on été sur une courte période, généralement quelques semaines. Il faut également comprendre que l’intensité du travail aérobie est très élevées et qu’il ne s’agit pas d’être uniquement essoufflé pendant quelques minutes pour obtenir ce type de résultats. Autre point important, il est fort probable que l’amélioration de la capacité aérobie ne puisse pas éternellement se poursuivre avec un volume d’entraînement si faible (au début 10 min peuvent suffire, mais pas après quelques semaines d’entraînement). Malheureusement, dans un contexte d’entraînement complet, si notre 10 min est entièrement alloué au travail de la capacité aérobie, on risque de négliger d’autres composantes de la forme physique.

Du côté de l’entraînement en musculation, un long débat avait fait rage il y a de ça quelques années, opposant les partisans du 1 série d’entraînement à ceux des séries multiples2-5. Encore une fois, plusieurs facteurs peuvent influencer l’impact d’un volume d’entraînement différent sur la force ou encore sur l’hypertrophie musculaire. Si nous nous attardons à l’hypertrophie musculaire, Krieger2 rapporte dans une analyse approfondie que la réalisation de 4 à 6 séries par groupe musculaire permettait des gains supérieurs (40 %) que lorsqu’une seule série était complétée.   De façon similaire, on observe des gains plus importants (presque le double) en force musculaire lorsque 4 séries sont complétées par groupe musculaire comparativement à une seule. Petite distinction à faire au niveau de l’intensité en fonction du niveau d’expérience des participants, les néophytes semblent davantage profiter d’une intensité à 60 % du 1RM comparativement à 80 % du 1RM pour les plus expérimentés. Encore une fois, nous sommes bien loin du 10 min par jour.

En fait, le 10 min par jour ne rencontre même pas les recommandations les plus faibles en matière d’activité physique (~20 min par jour). Il faut donc que ce type d’entraînement soit combiné à d’autres activités physiques afin de pouvoir espérer procurer des bénéfices santé intéressants. On ne s’en sort pas, il faut être plus actif que 10 min par jour pour être en forme.

Cependant, on souligne une perte de poids importante chez les gens suivant ce type de programme. Pourquoi? Simplement à cause du petit document intitulé « plan alimentaire » qui accompagne le programme. Ce plan alimentaire est presque toujours hypocalorique ce qui cause une perte de poids systématique, que l’entraînement soit complété ou non. Si on se fie uniquement au poids, le programme fonctionne à merveille (pas le programme, mais plutôt la restriction calorique). Cette simple perte de poids peut avoir un effet extrêmement positif sur le moral à court terme. Mon poids me préoccupait, il était source d’angoisse, mais maintenant que je perds du poids tout va pour le mieux. Je me sens plus en forme. Cependant, dès l’abandon inévitable de la diète hypocalorique, le moral va redescendre et fort probablement que les bénéfices perçus disparaîtront.

En terminant, je ne pense pas que les entraînements de type 10 min par jour tel que commercialisé par les infopubs ne procurent la moitié des résultats qu’ils promettent. Ce type d’entraînement, combiné avec autre chose peut possiblement avoir un impact favorable sur la santé. Mais, seul, j’en doute fort…

Éventuellement, je parlerai peut-être de la méthode des microséances que j’utilise parfois…

Références

1.            Duscha BD, Annex BH, Johnson JL, Huffman K, Houmard J, Kraus WE. Exercise dose response in muscle. International journal of sports medicine. Mar 2012;33(3):218-223.

2.            Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Apr 2010;24(4):1150-1159.

3.            Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Sep 2009;23(6):1890-1901.

4.            Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. May 2004;18(2):377-382.

5.            Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise. Mar 2003;35(3):456-464.

6.            Bemben DA, Bemben MG. Dose-response effect of 40 weeks of resistance training on bone mineral density in older adults. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA. Jan 2011;22(1):179-186.

7.            Berent R, von Duvillard SP, Crouse SF, Sinzinger H, Green JS, Schmid P. Resistance training dose response in combined endurance-resistance training in patients with cardiovascular disease: a randomized trial. Archives of physical medicine and rehabilitation. Oct 2011;92(10):1527-1533.

8.            Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and science in sports and exercise. Jul 2011;43(7):1177-1187.

9.            Crewther BT, Cook C, Cardinale M, Weatherby RP, Lowe T. Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. Feb 1 2011;41(2):103-123.

10.          Iwasaki K, Zhang R, Zuckerman JH, Levine BD. Dose-response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training in healthy adults: how much training for what benefit? J Appl Physiol. Oct 2003;95(4):1575-1583.

11.          Kumar V, Selby A, Rankin D, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology. Jan 15 2009;587(Pt 1):211-217.

12.          Nicola F, Catherine S. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. British journal of sports medicine. Mar 2011;45(3):233-234.

13.          Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Nov 2005;19(4):950-958.

14.          Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE. Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response. Obesity (Silver Spring). Dec 2009;17 Suppl 3:S27-33.

15.          Williams PT. Attenuating effect of vigorous physical activity on the risk for inherited obesity: a study of 47,691 runners. PloS one. 2012;7(2):e31436.

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80% nutrition: source de succès ou bien signe d’échec?

À plusieurs reprises, j’ai été confronté à des affirmations concernant la nutrition qui m’ont laissé complètement perplexe. L’une d’entre elles touche l’importance accordée à la nutrition dans l’atteinte des objectifs de modification de composition corporelle. On peut désormais parler de classique 80% nutrition. On fait donc état de l’importance de la nutrition face à l’entraînement ou, devrais-je dire, à l’activité physique. La nutrition serait responsable de 80% des succès en matière de changement de composition corporelle. Comme je mentionnais, je suis perplexe.

Certes, certains d’entre vous me diront qu’il s’agit d’un chiffre illustrant grossièrement une réalité soulignant l’importance de la nutrition. Mais pourquoi la nutrition serait-elle plus importante que l’activité physique? C’est comme si mon comptable me disait que les succès de mon entreprise dépendent à 80% des revenus et seulement 20% des dépenses. Je pense que c’est plutôt 100% des deux qui est important…

Alors pourquoi les gens (surtout dans le monde du fitness) accordent tant d’importance à la nutrition ? Laissez-moi vous partager ma théorie sur le sujet…

La restriction énergétique est un élément facile à implanter qui ne demande que très peu de connaissances afin d’être appliquée à la lettre. Mange 800 kcal par jour sous forme de poulet bouilli et de brocoli et le tour est joué (je vous l’accorde, j’exagère un peu). Avec de la volonté, il est possible de suivre une diète restrictive sévère permettant de perdre beaucoup de poids rapidement. Après ces efforts, on voit des résultats énormes, étonnants, etc. Après 6 mois d’entraînement, d’efforts intenses à pousser de la fonte, à suer sur le tapis roulant et à faire d’interminables séries d’abdominaux, c’est la diète qui fait ressortir le tout. Parce pendant tout les 6 mois d’entraînement, rien ne paraissait autant qu’à la suite de la diète. On conclut que la diète fait bien plus qu’une simple différence, la diète, c’est 80% des résultats.

Je suis d’accord que ce scénario met l’emphase sur la diète comme agent motivateur de changements importants. Selon moi, c’est tout simplement parce que le reste de l’année a été mal planifié ou bien que la planification n’a pas pu être suivie (blessures, etc.). Il est facile d’imposer des changements drastiques au niveau des apports alimentaires et plusieurs personnes démontrent suffisamment de volonté pour s’astreindre momentanément à ce type de régime de vie. Après, c’est souvent la catastrophe…

Le manque de planification dans l’évolution de la composition corporelle est, selon moi, à la source du problème. Imaginer une entreprise mal gérée qui reçoit la visite de ses créanciers qui demandent à être payés immédiatement. Prise au dépourvu, l’entreprise se résout à piger dans le fond de pension des employés afin de rembourser Guido et Tony gracieusement accompagnés de leur barre de fer préférée. Donc, pour réussir en affaire, cela dépend à 80% de sa capacité à piger dans le fond de pension des employés. Si la compagnie avait prévu le coup et planifié adéquatement, l’argent aurait été là et les créanciers auraient été remboursés.

C’est la même chose pour les changements de composition corporelle. L’incapacité de plusieurs entraîneurs à planifier adéquatement le niveau de sollicitation requis et les changements au niveau de la balance énergétique fait en sorte que l’on doit avoir recours à des changements drastiques (bon, je sais, je suis méchant. Il est possible que des facteurs externes aient fait en sorte que la planification n’a pu être suivie). Impossible de doubler le niveau d’activité physique, car cela implique une mesure de l’activité physique et des capacités physiologiques optimales. Il reste de couper dans les apports énergétiques où il est facile d’imposer une restriction sévère. Si la diète compte pour 80% de la réussite du changement de composition corporelle, c’est parce que 80% de l’entraînement et de l’activité physique a été mal planifié.

Il m’arrive assez fréquemment de recevoir des questions concernant des modifications à faire pour atteindre des changements optimaux de composition corporelle pour une séance de photos ou pour une compétition de fitness. Je suis souvent surpris de constater qu’à quelques jours de l’événement, tout le monde souhaite redoubler d’ardeur, faire des sacrifices importants et même dans certains cas, faire usage de produits dopants. À chaque fois, j’ai toujours le même commentaire initial : il est trop tard! C’est un peu comme si je me réveillais la veille des olympiques de Londres et je me demandais ce que j’avais à faire pour me qualifier pour la finale du 100m. Pas grand-chose sinon de me recoucher et de me réveiller 15 jours plus tard…

Les changements de composition corporelle dépendent de la balance énergétique ce qui implique une contribution entière et totale des deux composantes : les apports et la dépense. 100% des deux. Pour y arriver, il faut bien mesurer et bien planifier. Voici quelques trucs :

Mesurer la balance énergétique

Afin d’implanter des changements, il faut déterminer ce qui est à changer. Tous les changements de composition corporelle passent inévitablement par la balance énergétique. Il est donc essentiel d’avoir une mesure de l’activité physique (voir l’article à ce sujet) ainsi qu’une mesure des apports nutritionnels (une partie du travail des nutritionnistes). Sans ces évaluations, on y va à tâtons et on risque de mal planifier.

Mesurer la composition corporelle

Il faut quantifier ce qu’il y a à changer. La mesure de composition corporelle doit permettre de discerner le changement avec suffisamment de précision (plus facile à dire qu’à faire!). Normalement, les analyses de composition corporelle devraient vous donner une marge d’erreur ou une étendue du changement probable (un genre d’écart) qui permet d’avoir une idée de la précision et de l’ampleur potentielle du changement.

Mesurer la condition physique

L’atteinte des objectifs dépend des qualités physiologiques. Plus la capacité aérobie est importante, plus il sera possible de dépenser une grande quantité de calories et d’utiliser une grande quantité de gras au quotidien (voir l’article à ce sujet). La force musculaire permet d’optimiser la stimulation mécanique requise lors des entraînements en hypertrophie. Plus la force est importante, plus la surcharge mécanique pourra être importante et initier les processus d’hypertrophie musculaire.

Planifier le changement en fonction de l’individu et de son environnement

À la lumière des résultats provenant de l’évaluation exhaustive, il faut établir un plan de changement individualisé. Est-ce que la capacité aérobie doit être améliorée? Est-ce que la force musculaire doit être optimisée? Est-ce que les apports nutritionnels sont adéquats? Est-ce que l’activité physique au quotidien est suffisante? La planification doit tenir compte de ces éléments et doit être orientée de façon logique et réfléchie afin de permettre d’implanter un changement de la relation de l’individu avec son environnement. C’est précisément ce changement qui se reflétera par une modification de la composition corporelle.

Mesurer le/les changement(s)

Tout au long du processus de changement, il faut périodiquement réévaluer afin de déterminer si le changement est au rendez-vous ou non. Ensuite, il faut identifier ce qui à causer le changement ou bien ce qu’il l’a empêché.

Il s’agit d’un travail difficile qui demande beaucoup de ressources tant de la part de l’entraîneur que de la part de l’entraîné. C’est un travail de longue haleine qui dépend de nombreux facteurs et pas seulement à 80% de la nutrition. S’il est possible de rattraper une mauvaise planification en misant sur une diète, imaginez les résultats qui peuvent être atteints lorsque les efforts englobent l’ensemble des facteurs influençant votre réussite! Les efforts et le travail en valent largement la peine, car ils vous changeront à jamais et pas seulement pour une séance photo…

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Perdre ou utiliser des calories ?

Vous êtes-vous déjà posé la question si vous cherchiez uniquement à perdre des calories et non à les utiliser? Perdre signifie cesser de posséder, être privé, être égaré ou ne pas profiter alors qu’utiliser signifie se servir de ou profiter de quelque chose.

La plupart des gens que je rencontre en consultation souhaitent ardemment perdre du poids et afin d’y arriver, ils souhaitent perdre des calories. On souhaite se débarrasser du poids et des calories comme si c’était des choses indésirables ou même inutiles. De mon côté, je vois tout cela fort différemment, à l’opposé même. C’est ce que je tente d’inculquer à mes clients et surtout à mes athlètes (qui, je crois, commencent à bien maîtriser le concept que je m’apprête à vous expliquer).

Je prendrai l’exemple de mes athlètes afin d’illustrer mes propos. En fitness, il importe de présenter une composition corporelle optimale, un minimum de masse grasse avec une proportion adéquate de masse musculaire. Toutes proportions gardées, monsieur et madame tout le monde souhaitent sensiblement la même chose, soit une amélioration de leur composition corporelle. Les apports énergétiques sont un moyen à la disposition de mes athlètes pour arriver à leur fin. Les calories ne sont pas une contrainte, mais plutôt un outil permettant d’être actif et de soutenir un entraînement leur permettant de modifier leur composition corporelle. Sans calorie, pas d’activité physique, pas d’entraînement et pas de progression. Elles ne perdent pas des calories, elles les dépensent. Nuance ô combien importante! Tout comme pour l’argent, perdre ou dépenser sont deux concepts très différents. Si vous perdez de l’argent, vous ne profitez pas de votre argent alors que si vous le dépensez, vous pouvez en profiter (un petit voyage dans le Sud versus se faire cloner sa carte débit par exemple).

Je m’émerveille devant la densité énergétique de certains aliments et toutes les possibilités qui s’offrent en matière d’activité physique grâce à ces calories. Imaginez, il est possible de gravir une petite montagne uniquement en utilisant une fraction de la collecte d’Halloween d’un de vos enfants (ou de ceux des voisins si vous préférez). L’inconvénient, c’est que les gens omettent volontairement ou non de profiter de la densité énergétique disponible à travers notre quotidien. Non, les calories ne sont pas un fardeau ou une malédiction, il s’agit tout simplement d’une mine remplie d’opportunités.

Il en est de même pour le poids. La plus grande difficulté que rencontrent mes athlètes lorsque nous tentons d’affiner leur composition corporelle se situe au niveau de leur capacité à augmenter leur dépense énergétique quotidienne. Pourquoi? Simplement parce que le poids est un des plus importants déterminants de la dépense énergétique quotidienne. Plus nous sommes légers, plus il est difficile de dépenser une grande quantité de calories quotidiennement. Inversement, plus le poids est important, plus il est facile d’augmenter sa dépense énergétique avec de petits gestes au quotidien. Marcher 10 000 pas par jour pour une personne pesant 100kg est pratiquement 2 fois plus coûteux en calories que marcher 10 000 pas pour une personne de 50kg. Moins de poids à déplacer, moins de travail et donc moins d’énergie requise.

Lorsque le poids diminue, il faut compenser en augmentant l’intensité des activités physiques et pour se faire, il est important que la condition physique soit optimale, principalement la capacité aérobie. Afin d’améliorer cette qualité physiologique, il faut l’entraîner spécifiquement ce qui nécessite des calories. L’utilisation de ces dernières permet à l’athlète de se développer et t’atteindre un niveau de condition physique optimal permettant l’atteinte de la composition corporelle souhaitée. Chacune de mes athlètes doit dire merci à l’ensemble des calories qu’elles consomment, car il s’agit de la pierre angulaire de leur performance.

Actuellement, la perception des gens face aux calories est plutôt axée sur un penchant négatif. On regarde les étiquettes la quantité de calories d’un aliment et notre degré de mécontentement est proportionnel à la quantité de calories. Lorsque nous nous entraînons sur un appareil cardiovasculaire, notre degré de satisfaction est également influencé par la quantité de calories dépensées. Pour beaucoup de gens, un exercice est agréable uniquement s’il permet de dépenser beaucoup de calories. En fait, c’est exactement ce principe qui a rendu si populaires les appareils elliptiques. On aime beaucoup plus ce type d’appareil parce qu’il semble plus facile de brûler une grande quantité de calories et on aime moins le simulateur de marche d’escalier parce qu’il est plus difficile de brûler beaucoup de calories. Enfin, sur l’indicateur de l’appareil. J’en ai déjà parlé dans un article précédent, mais il existe parfois un monde de différence entre ce qui est indiqué sur l’appareil et la réalité lorsque l’on parle de dépense énergétique (vous irez voir l’épisode, vous en serez choqués!).

Pourquoi ne pas se centrer sur l’activité physique et tout ce qui peut être agréable? Oui, faire de l’activité physique ne se limite pas uniquement à brûler des calories. Si c’était le cas, nous ne serions que des machines à CO2 qui contribueraient à augmenter l’effet de serre. Arrêtez de détester les calories et appréciez chacune d’elles afin de profiter pleinement d’une vie active.