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R.I.P. les reps ? Prise 2!

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Félicitation à Nellie Bilodeau pour sa 4e place lors de la IDFA Eastern Classic 2011 dans la catégorie Fitness Model Novice

Comme le temps passe! J’avais mentionné il n’y a pas si longtemps que je présenterais les résultats de la méthode d’entraînement basée sur le temps plutôt que sur le nombre de répétitions dont j’ai discuté dans l’articleR.I.P les reps. J’ai finalement compilé les chiffres et fait quelques analyses, je suis donc en mesure de vous parler de certains effets de cette méthode sur la composition corporelle.

Petit retour rapide pour ceux et celles qui n’ont pas lu l’article en question et qui sont trop paresseux ou économes dans leur temps alloué à la lecture de mon blogue. La méthode, que j’avais baptisée Méthode 1 du Dr Kin (faute de trouver autre chose), misait sur un temps comme marqueur délimitant l’effort. Au lieu de compléter un nombre fixe de répétitions à l’intérieur d’une série, il fallait exécuter un maximum de répétitions pour un temps donné (45s ou 60s par exemple).

En cours de route, j’ai dû apporter quelques modifications à la méthode afin de respecter certains principes énoncés dans l’article. Premièrement, le principe stipulant qu’il est impératif de maximiser l’intensité en utilisant une charge favorisant un recrutement optimal. Il m’a fallu imposer une consigne pour les charges : la charge d’entraînement ne devait pas permettre de compléter un nombre de répétitions sans arrêt pendant toute la durée sinon, je craignais qu’une charge trop faible ne puisse suscité un dommage musculaire suffisant. Il fallait absolument qu’il y ait des pauses (les plus courtes possibles, assurément sous les 10s). Pour un 60s d’effort, j’ai fortement suggéré une charge avoisinant les 12RM (RM : répétitions maximales). Deuxièmement, le principe faisant état de l’optimisation de la vélocité afin d’optimiser le recrutement musculaire pour l’hypertrophie. Dans ce cas, nous avons travaillé sur des appareils Keiser à air comprimé qui permettent de générer une importante puissance de travail, et ce, de façon sécuritaire (et vlan! pour ceux et celles qui disaient que ces appareils ne servaient à rien sinon à déplacer de l’air).

Afin de faire preuve de transparence, je dois mentionner que les participantes (au nombre de 4) ont également réalisé des exercices de façon traditionnelle, c’est-à-dire avec un nombre délimité de répétitions. Avant de vous emballer et de me dire que c’est à cause de ces derniers exercices « conventionnels » qu’il y a eu des gains, sachez que chacune des participantes s’entraînait intensivement de façon conventionnelle avant d’essayer la nouvelle méthode. Donc, je ne peux pas affirmer que seule la nouvelle méthode a eu un effet, mais disons que c’est la seule modification à l’entraînement qui a été apportée. Je ne peux toutefois écarter qu’il soit possible que la combinaison des deux méthodes ait eu un effet (ça, c’est pour les puristes qui vont chercher sous les fleurs du tapis pour trouver des racines afin de valider s’il s’agit de vraies fleurs).

Afin de m’assurer que vous soyez en mesure de reproduire l’entraînement, voici un exemple de 2 séances d’entraînement type qui sont représentatives de ce que les participantes ont complété. Le volume (quantité de séries et d’exercices) peut varier selon les capacités du participant.

Maintenant que nous connaissons les ajustements qui ont été apportés et que nous avons fraîchement en tête ce à quoi ressemble une séance, voici ce que nous avons obtenu comme résultats pour les changements de masse musculaire. Lafigure 1 présente l’évolution moyenne pour 4 participantes qui ont suivi ce type d’entraînement. Il est possible d’observe une augmentation significative de 1.4 ±0.3 kg de gain entre la semaine de départ (semaine 0) et la dernière évaluation après 12-16 semaines. Sans vouloir entrer trop en profondeur dans l’univers des statistiques (parce que l’on n’en ressort jamais vraiment nous-mêmes), il ne faut pas uniquement s’attarder au fait que la différence entre les valeurs soit significative. Il importe de déterminer l’ampleur du changement potentiel, c’est-à-dire, selon les résultats obtenus, on peut s’attendre à combien de kg de changement si nous suivons ce type d’entraînement. La réponse réside dans les intervalles de confiances. Dans notre cas, nous avons un intervalle allant de 0.1 kg à 2.8 kg, ce qui veut dire que l’on peut s’attendre à gagner en 12 à 16 semaines aussi peu que 100 g (ça, c’est le 0.1 kg) jusqu’à 2.8 kgdans le meilleur scénario. Mais, il va y avoir des gains, c’est plus que probable.

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Figure 1: Évolution de la masse musculaire

Autre aspect intéressant, la vitesse à laquelle les participantes ont gagné de la masse musculaire. En 6-8 semaines, on observe des gains significatifs de0.7 ±0.1 kg avec un intervalle de confiance allant de 0.2 kg à 1.2 kgchez des femmes déjà très entraînées. Il s’agit d’une progression potentielle intéressante, à défaut d’être spectaculaire. Oui, la méthode permet effectivement de gagner de la masse musculaire, mais elle ne vous permettra pas de rivaliser avec un utilisateur de stéroïdes anabolisants. Désolé, je ne n’œuvre que très rarement dans le département des miracles.

Bien sûr, ce type d’entraînement ne peut garantir à lui seul des gains en masse musculaire, il est important de considérer d’autres facteurs comme la récupération et le bilan énergétique. Cependant, une récupération optimale et un bilan énergétique adéquat ne peuvent garantir des gains en masse musculaire. L’aspect le plus important de l’hypertrophie demeure la stimulation et je considère que la méthode proposée offre précisément une stimulation plus qu’adéquate.

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Ça prend toujours des derniers…

Cette année, je me suis aventuré sur le parcours du marathon de Montréal tout comme 2619autres personnes. Je m’étais planifié une stratégie de course me permettant d’apprécier le parcours et le paysage malgré les conditions météorologiques. Au contraire, j’ai plutôt été porté sur la réflexion introspective qu’il me fera plaisir de partager à travers ce billet.

Nul besoin d’être un coureur pour savoir qu’un marathon représente une distance de42.195 km, une simple recherche Google suffit. Cependant, cette année j’ai dû parcourir un total de 42.989km. Pourquoi?

Parce qu’en début de course, il m’a fallu dévier de mon parcours à plusieurs reprises; quelques femmes obèses, n’ayant pas respecté les points de départ ordonnés selon le temps de parcours estimé, me bloquant le passage. Oui, je veux bien croire que l’activité physique c’est pour tout le monde, mais quand mon temps de course doit en souffrir, on ne parle plus de la même chose. Quelle ne fut pas ma surprise de voir ces groupes de dames marcher en riant et en parlant entre elles. Mesdames, je coure moi et j’aimerais conserver ma ligne de course!

Parce que par la suite, je me suis fait couper par un coureur dans la cinquantaine souhaitant aller embrasser sa femme en pleurs sur le bord du parcours. J’ai rapidement eu à bifurquer afin d’éviter l’homme clopinant maladroitement sur une jambe atrophiée et surtout éviter son bras droit virevoltant, probablement le résultat d’un accident vasculaire cérébral pas si lointain. J’ai été chanceux d’éviter également sa femme qui ne voyait de toute évidence plus clair tellement elle avait le regard noyé sous les larmes de voir son mari courir. Oui, c’est triste et heureux à la fois. Cependant, on n’est pas aux paralympiques ici. Monsieur, je coure moi et j’aimerais conserver ma ligne de course.

Malgré ces mésaventures, j’ai réussi à maintenir ma concentration et à conserver mon rythme. Je sais, je fais souvent preuve d’un grand sang-froid. Toutefois, je n’étais pas au bout de mes peines…

Parce que dans le Village Gai de Montréal, j’ai réellement failli chuter, ayant à peine réussi à éviter un participant du demi-marathon incapable de conserver une ligne droite de course. L’homme, dans la quarantaine, m’a adressé quelques excuses au passage. Enfin, je crois avoir entendu des excuses, car les syllabes et les voyelles se mélangeaient difficilement dans son discours tordu par la paralysie cérébrale. Imaginez s’il avait fallu que cet homme se limitant au demi-marathon m’empêche de poursuivre ma course alors que j’avais réussi à rattraper le temps perdu lors des précédentes mésaventures. C’est malheureux la paralysie cérébrale, mais monsieur, je coure moi et j’aimerais conserver ma ligne de course.

Parce que j’ai du passer sur les trottoirs pour dépasser une meute d’étudiants regroupés sous la bannièreÉtudiants dans la coursequi courraient en affichant un large sourire malgré une souffrance apparente. Ce n’est pas un voyage organisé ici! Hey! Ho! Les étudiants, je coure moi et j’aimerais conserver ma ligne de course.

Parce que j’ai du contourner à plusieurs reprises un père de famille qui soufflait à pousser le carrosse sport contenant sa fille handicapée qui criait à tue-tête des encouragements à son père afin qu’il me dépasse. J’avais dans ma mire Luka Kipkemoi Chelimo et ce n’est pas une poussette qui allait m’empêcher de chauffer les fesses du Kenyen. Tasse-toi le pousse-pousse, je coure moi et j’aimerais conserver ma ligne de course.

Parce que tout juste après la côte Pie-IX, j’ai dû m’arrêter pour m’informer de l’état d’un homme titubant qui passait de toute évidence les70ans. Le pauvre homme trouvait le parcours difficile et la température suffocante, mais il tenait absolument à le terminer pour sa femme décédée du cancer plus tôt cette année. Dans un élan de sympathie, j’ai hésité à lui payer le taxi pour finir, mais comme il est reparti d’un bon rythme après avoir versé quelques larmes, je me suis dit qu’il fallait mieux le dépasser rapidement pour sauver l’honneur. Dégage Papi, je coure moi et j’aimerais conserver ma ligne de course.

Imaginez, à cause de toutes ces personnes, j’ai parcouru presque un kilomètre de zig-zag de plus que prévu. Ces quelques800m m’ont permis de constater que je n’aurais jamais assez d’une vie pour réussir le quart de ce que ces gens ont accompli en cette journée du 25 septembre 2011. C’est bien humblement que je m’incline devant votre courage qui surpasse largement la satisfaction que peut procurer une simple performance basée sur le temps. À vous tous, je vous souhaite de ne jamais oublier votre performance éblouissante, car moi, je m’en souviendrai longtemps.

Pour faire plaisir à mes ami(e)s coureurs qui sont passionnés du sablier, j’ai complété le parcours en4 h 43 min 7 s(heure de la puce). Je ne sais pas si les personnes dont j’ai fait mention ont terminé leur course, chose certaine, ils l’ont tous réussi. Ce que je sais, c’est que je garderai longtemps gravés dans ma mémoire et dans mon cœur le sentiment de fierté et l’inspiration qu’ils ont tous su m’insuffler.

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Bouger plus, pas si facile que ça!

Tout le monde sait très bien qu’il est important de faire de l’activité physique. S’il apparaît facile pour plusieurs de bouger plus, il faut demeurer réaliste: bouger plus n’est pas aussi évident que l’on pourrait le croire. Cette présentation présente un survol des composantes de la dépense énergétique et propose une définition englobante de l’activité physique. Vous y verrez que l’entraînement n’est pas nécessairement la seule façon d’augmenter son niveau d’activité physique quotidien et peut, dans certains cas, jouer un rôle défavorable.

Bon visionnement!

En passant, merci pour les 2000 visionnements et plus pour les autres conférences!
Autre nouvelle, j’effectue des modifications importante au site. J’espère n’éprouver aucun pépin, mais ne soyez pas trop inquiet si jamais le site n’est pas en ligne pour quelques brefs instants (ici, je crois qu’il faut que j’ajoute un MERCI DE VOTRE COMPRÉHENSION)

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La muscu, c’est cardio !?

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Est-ce que l'entraînement en musculation peut être cardio?

J’ai récemment reçu quelques questions/commentaires concernant l’entraînement en circuit et la perte de poids. Plusieurs me questionnaient à savoir si la composante « cardio » de ce type d’entraînement favorisait la perte de poids. L’ensemble de l’argumentation reposait sur le fait que ce type d’entraînement fait augmenter les fréquences cardiaques et cause un essoufflement. Donc, c’est cardio et si c’est cardio, c’est bon pour la perte de poids…

J’imagine que l’avis des lecteurs sera partagé : les uns vont affirmer que des entraînements en circuit améliore le cardio, les autres vont rétorquer que la musculation, c’est anaérobie donc pas d’effet sur le cardio. Essayons de mettre les choses au clair.

Lorsqu’on parle de « cardio », on fait généralement référence au métabolisme aérobie, soit la transformation d’énergie à l’aide d’oxygène. Le métabolisme anaérobie quant à lui est caractérisé par sa capacité à transformer de l’énergie sans avoir immédiatement recours à l’oxygène. Lorsque l’on enseigne ces notions, on prend toujours bien soin de tout compartimenter : d’un côté, vous avez le système aérobie, de l’autre le système anaérobie. Sécurisant. Mais, ce n’est pas tout à fait comme ça. Il ne s’agit pas de deux moteurs distincts, mais plutôt de deux systèmes de transformation d’énergie qui sont reliés. Je sais, je sais, l’univers de plusieurs s’effondre…

Les activités que nous pratiquons sollicitent l’ensemble de nos systèmes de transformation d’énergie en proportions différentes. Lorsque vous faites de la musculation, votre système aérobie fonctionne et cherche à fournir suffisamment d’énergie pour répondre à la demande. Malheureusement, il n’est pas en mesure de fournir la quantité d’énergie requise dans les délais exigés. La musculation, ça ne coûte pas très cher en énergie, mais les demandes sont très rapides. Comme le métabolisme aérobie ne peut répondre à la demande (mais, vous réalisez quand même la tâche donc il doit y avoir du support qui vient d’ailleurs), le métabolisme anaérobie transforme rapidement de l’énergie pour combler le manque à gagner. Plus ce manque à gagner est important, plus la contribution du métabolisme anaérobie à la tâche est importante. C’est là que l’on parle de tâches anaérobies (comme de la musculation). Cependant, cela n’implique pas que la tâche est 100% anaérobie mais plutôt à dominance anaérobie.

Alors, est-ce possible de faire du cardio en faisant de la musculation? Oui et non. Je dirais que pas mal tout le monde se trompe (je sais, ça fait quelque peu prétentieux…).

Commençons par ceux qui disent que l’entraînement en circuit c’est cardio. J’ai fouillé dans quelques-uns de mes livres [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] pour trouver des données sur le sujet (eh oui, d’autres se sont penchés là-dessus, moins de travail pour moi!). J’ai trouvé quelques informations très intéressantes. Par exemple, on a demandé à un groupe de participants de réaliser un effort maximal sur un exercice similaire à une extension de la jambe (leg extension) en maintenant une surcharge constante. La figure 1 présente la contribution (en %) du métabolisme anaérobie et du métabolisme aérobie à la tâche. Vous êtes à même de constater que plus l’effort progresse (toujours avec la même surcharge), plus le système aérobie contribue à fournir l’énergie requise. Ce système devient même prédominant après 2-3 min d’effort. Cette figure confirme donc l’implication du système aérobie lors d’effort de musculation. Vous me direz qu’il s’agit d’un effort assez long pour une série de musculation et je serai d’accord. Néanmoins, faire de l’extension de la jambe avec une surcharge quand même respectable (un effort jusqu’à l’épuisement qui ne dépasse pas 3 min) demeure une tâche que l’on considère traditionnellement comme purement anaérobie. Je sens que les partisans de l’entraînement en circuit jubilent…

Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie et anaérobie à un effort maximal d'extension de la jambe avec charge constante

Pourquoi en est-il ainsi? Parce que le métabolisme anaérobie est un système d’appoint brillamment conçu! Dès qu’il se met en branle, son activité ou plutôt les sous-produits de son activité, alimentent et stimulent l’activation du métabolisme aérobie. Comme tout bon système d’appoint, l’autonomie du système anaérobie lorsque mobilisé à plein régime (effort max) est très éphémère (igure 1 (le métabolisme anaérobie est toujours actif à 180 s d’effort). Si l’apport du métabolisme aérobie ne peut rencontrer les exigences de la tâche, on observe une diminution du travail. Dans notre exemple, la fatigue causant la fin de l’effort n’est pas causée par un manque d’énergie, mais plutôt par d’autres facteurs comme la réduction du pH, la migration d’ions importants à la contraction musculaire (calcium, sodium, potassium), etc.

Donc, la musculation, c’est cardio !

Non, j’ai déjà dit que tout le monde se trompait. Maintenant, il faut déterminer quel pourcentage de la capacité aérobie est mis à contribution lors de ce type d’effort. Pour que ce soit cardio, il faut qu’il y ait un minimum de sollicitation. Faire du jogging à30 % ou à 85 % de ses capacités n’implique pas du tout le même type d’effort qui va générer des adaptations spécifiques (la première va vous ennuyer alors que la seconde va améliorer votre capacité aérobie). Quand on dit que l’entraînement en circuit c’est cardio, il faut donc que ce type d’entraînement sollicite un tant soit peu un pourcentage décent de la capacité aérobie. Si ce n’est pas le cas, il n’y aura pas d’adaptation du métabolisme aérobie (donc, pas d’amélioration de votre cardio). On commence à moins jubiler…

Tableau 1: Dépense énergétique et fraction utilisée de la capacité aérobie pour différents niveaux de condition physique

Nous voici rendus à l’étape des calculs! J’ai déterminé le coût énergétique de la tâche présentée à lafigure 1 afin d’établir le % de la capacité aérobie utilisé pour accomplir la tâche. Le tableau 1 nous présente précisément cette information pour 3 cas distincts, du plus faible (larve de sofa) au plus fort (athlète). Si nous mettons de côté la larve de sofa dont la capacité aérobie lui permet à peine de sortir du sofa et nous nous concentrons sur les autres valeurs, il est possible de constater que dans le meilleur des cas, l’entraînement en musculation sollicite le quart des ressources aérobie. Ce 25% n’est pas suffisant pour améliorer la capacité aérobie ni l’endurance aérobie. L’entraînement en circuit ne sollicite pas suffisamment le métabolisme aérobie pour pouvoir affirmer qu’il s’agit d’un entraînement cardio.

Oui, mais les fréquences cardiaques et l’essoufflement, ça compte? Dernier spasme d’argumentation. Non, ce qui fait qu’un entraînement est cardio, c’est le niveau de sollicitation de l’ensemble des composantes qui donnent vie au métabolisme aérobie pas seulement les fréquences cardiaques ou la ventilation (sinon, une fibrillation cardiaque serait un excellent entraînement cardio). Les fréquences cardiaques augmentent lors d’un entraînement en musculation pour plusieurs raisons, mais pas pour répondre à la demande en énergie de la tâche. À 25 % de votre capacité aérobie, votre cœur n’a pas besoin de battre 160fois par minute pour fournir l’énergie requise. S’il le fait, ce n’est pas pour uniquement pour fournir l’oxygène aux muscles. Il en va de même pour votre ventilation (essoufflement) qui s’ajuste principalement pour réguler l’équilibre acido-basique de votre corps lors de ce type d’effort.

En résumé, l’entraînement en musculation possède une composante aérobie qui n’est toutefois pas suffisamment importante pour mobiliser le système aérobie de façon à générer des adaptations. De plus, l’entraînement en musculation ne mobilisera pas les graisses comme source d’énergie contrairement à ce que plusieurs véhiculent. Alors, si vous faites un entraînement en circuit, faites-le pour autre chose que votre cardio ou la perte de poids. Et, non, l’entraînement en musculation ce n’est pas cardio.

Référence

1. Spriet, LL, Anaerobic metabolism during exercise, in Exercise metabolism, M. hargreaves and L.L. Spriet, Editors. Human Kinetics: Champaign. 2006. p. 7-28.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

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Évolution et obésité: Pourquoi sommes-nous obèses?

Je m’intéresse beaucoup à l’évolution et j’admire les travaux de Darwin sans avoir aucune prétention d’expert dans la matière (un retour aux études peut-être…). J’aime tout particulièrement revisiter certains concepts actuels avec une perspective évolutionnelle. Nous sommes devenus ce que nous sommes aujourd’hui parce que nous avons été.

Nombreuses sont les théories qui tentent d’expliquer/justifier l’obésité et sa progression fulgurante, du poids programmé (set-point pondéral), du virus, des conspirations desIlluminati, etc. Pourtant, lorsque l’on se penche le moindrement sur notre Histoire, nous pouvons remarquer plusieurs éléments clés qui ont marqué un tournant dans notre vie au quotidien. L’industrialisation, l’urbanisation ont influencé de façon quasi irréversible notre mode de vie. Ces changements ont des avantages indéniables (la possibilité de publier sur un blogue…) et pour la première fois de l’histoire de l’humanité, nous n’avons plus besoin de l’activité physique pour assurer notre survie. Une personne paraplégique peut devenir PDG d’une grande entreprise ou un grand physicien alors qu’il y a 400 ans, sa vie aurait pour le moins compromise.

Je vous invite à consulter la présentation suivante afin de revisiter plusieurs concepts reliés au métabolisme énergétique et bien sûr, à l’évolution de l’obésité. Encore une fois, si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter sur le blogue.

 

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Cardio à jeun ou pas?

cardio à jeun

Périodiquement, on entend parler des bienfaits de l’entraînementcardio à jeunpour la perte de poids. Est-ce dangereux ? Est-ce efficace ou encore est-ce uniquement une autre mode qui va et qui vient ?

Pour débuter, il faut déterminer ce que veut dire « à jeun », s’agit-il d’un jeûne complet de courte durée (<12 h) ou d’un jeûne pour une période plus longue (>12 h)? Habituellement, il est question de faire son entraînement cardio le matin à jeun, c’est-à-dire après un jeûne de moins de 12 h (pas de bouffe après le souper de la veille). Les adorateurs de la méthode prétendent que ce type d’entraînement réalisé le ventre vide permet d’augmenter l’oxydation des lipides et de perdre plus de gras. Leur explication est simple : les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont à leur plus bas le matin, l’organisme se tournera donc vers les réserves de gras pour compléter l’effort. En faisant son entraînement cardio à ce moment, on maximise l’utilisation du gras et on stimule la perte de poids. Fin du billet, dossier réglé. Pas si certain que ça (il manque de chiffres à mon goût)…

Je me suis amusé éplucher la littérature récente sur le sujet (oui, je sais nous n’avons pas tous la même notion de l’expression s’amuser…) dans le but d’être le plus impartial possible dans ma réponse.

Premièrement, il faut remettre en question l’élément concernant l’épuisement des réserves de glycogène le matin. Un individu moyen jouit d’une réserve approximative de60g à 80g (240 kcal-320 kcal) de glycogène au niveau du foie et approximativement 300 g (1200kcal) au niveau du muscle. Ces valeurs sont approximatives, car les chiffres varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs (gabarit, alimentation, activité physique, etc.). Nous partions avec ces chiffres pour poursuivre dans la joie et le bonheur vers un univers de calculs…

Combien de glycogène (ou de glucides) utilisez-vous pendant une nuit de sommeil? Vous allez brûler un peu moins qu’une calorie par minute pendant votre dodo dont environ 31 % proviendront des glucides et 69 % de lipides. Prenons une nuit de sommeil de 8 h (je rêve en couleur, personne ne dort un 8 h, mais je vie dans un monde utopique) ce qui donne environ 440 kcal, 136 kcal provenant des glucides et 340 kcal des lipides. Nous avons donc une utilisation de 34 g de glucides et de 38 g de lipides pour votre sympathique dodo douillet. Si mon calcul est bon, il devrait rester plus de 300 g de glucides pour votre effort matinal soit 1200 kcal. Alors, à moins que votre nuit de sommeil ne soit très active (s.v.p., pas de détail), vous ne risquez pas de manquer de glycogène le matin pour votre petit entraînement matinal (à moins que ce dernier ne vous demande une dépense énergétique supérieure à 1200 kcal). Si vous utilisez plus de gras en faisant votre entraînement cardio à jeun, ce n’est pas parce que vos réserves de glycogène sont épuisées.

Maintenant, si nous comparons la quantité de gras utilisé lors de deux conditions distinctes : à jeun (une nuit) et avec des apports en glucides (donc, pas à jeun). Le tableau 1 présente la quantité de gras et de glucides utilisés lors d’un effort aérobie de 120 min avec une surcharge constante (175W) qui représentait 65 % de la capacité aérobie des participants. Un coup d’œil rapide nous permet de réaliser l’ampleur de la différence, pour 120 min d’effort similaire il n’y a pas de différence significative entre les deux groupes (à jeun : 60 g de lipides vs 58 g pour le groupe ayant consommé des glucides). Lors d’un entraînement à 65 % de la capacité aérobie, nous observons une différence de 2g (qui n’est pas significative, inutile de le rappeler).

Tableau 1: Différences (ou absence de différence) entre l

Est-ce que l’entraînement à jeun est totalement dénudé d’intérêt? Possiblement pas. Les chercheurs de l’étude précédente ont observé une augmentation plus importante de l’utilisation des lipides intramusculaire (le gras dans le muscle) chez le groupe s’entraînant à jeun pendant l’effort. Ils ont également observé une augmentation plus importante de la capacité oxydative du muscle ce qui pourrait s’avérer potentiellement intéressant chez les athlètes d’endurance. Je renforce l’utilisation du « potentiellement », car j’ai quelques réserves quant à la méthodologie employée (je vous épargne les détails, vous irez lire un peu).

Il faut également que je mentionne quelques éléments importants. L’entraînement cardiovasculaire à jeun ne présente peu ou pas de risque (de même que peu ou pas d’effet intéressant), mais lorsque combiné à d’autres interventions, des résultats plutôt fâcheux peuvent en découler. Par exemple, la pratique de l’entraînement à jeun réalisée conjointement avec une diète pauvre en glucides risque de causer des inconforts, des troubles de concentration et de coordination ainsi qu’une diminution de la capacité d’entraînement. Également, la diminution des réserves de glycogène peut affecter la masse musculaire. Lorsque les réserves de glycogène sont basses, l’organisme se tourne vers d’autres voies métaboliques pour les renouveler. Votre corps utilisera des résidus provenant des lipides ainsi que des acides aminés (composantes des protéines et du muscle entre autres choses) pour former du nouveau glucose (et ensuite du glycogène). Cependant, la formation de glucose à partir d’acides aminés n’est pas une avenue avantageuse métaboliquement parlant. Pour chaque gramme de glucose, il faut utiliser 1.75 g de protéine. Les besoins quotidiens en glucose de l’organisme sont approximativement de 105 g par jour lors de conditions normales et chutent à 75g par jour en état de jeûne. Combler ces besoins uniquement à partir des protéines entraîne une utilisation de 131 g de protéines par jour (oui, je sais, je n’inclus pas les autres voies métaboliques, le calcul est seulement pour donner une idée).

En résumé, l’entraînement à jeun ne semble pas procurer d’avantage spécifique à la perte de poids et peut même s’avérer contre-productif dans certaines situations. De plus, je réitère ma théorie que la perte de poids ne se passe pas à l’entraînement (120 min pour 60 g de gras), mais bien au quotidien en stabilisant ou réduisant les apports nutritionnels et en augmentant la quantité d’activité physique sur 24h. Bon appétit!

Quelques références…

1. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, M Ramaekers, and P Hespel. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.J Appl Physiol 2011; 110(1). 236-45.

2. Maughan, RJ, J Fallah, and EF Coyle. The effects of fasting on metabolism and performance.Br J Sports Med 2010; 44(7). 490-4.

3. Zerguini, Y, J Dvorak, RJ Maughan, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study.J Sports Sci 2008; 26 Suppl 3. S3-6.

4. Churchley, EG, VG Coffey, DJ Pedersen, et al. Influence of preexercise muscle glycogen content on transcriptional activity of metabolic and myogenic genes in well-trained humans.J Appl Physiol 2007; 102(4). 1604-11.

5. Burke, LM and B Kiens. “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol 2006; 100(1). 7-8.

6. Maughan, RJ. Fasting and sport: an introduction.Br J Sports Med 2010; 44(7). 473-5.

7. De Bock, K, W Derave, BO Eijnde, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.J Appl Physiol 2008; 104(4). 1045-55.

8. Stannard, SR, AJ Buckley, JA Edge, and MW Thompson. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state.J Sci Med Sport 2010; 13(4). 465-9.

9. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.J Physiol 2010; 588(Pt 21). 4289-302.

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