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Si le feu de la St-Jean carburait au lait au chocolat, serait-il gras?

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][youtube=http://www.youtube.com/watch?v=OWasZ8Va9Hk&feature=player_embedded] Non, ce n’est pas le manque d’inspiration qui me pousse à encore parler du lait au chocolat. Non, ce n’est pas un billet pour faire la promotion du lait au chocolat (j’attends toujours mon chèque de Québon). Une collègue m’a transmis une « publicité » fort intéressante visant à sévèrement sermonner les écoles qui obligent le gavage quotidien au lait au chocolat. Vous allez rire, mais je fus troublé à plusieurs niveaux. Je vous invite donc à regarder cette vidéo avant de poursuivre votre lecture.

Premièrement, je trouve que l’idée de nourrir les élèves à la place des parents se veut un manquement important au rôle de l’école dans notre société. L’école se doit d’éduquer et non pas de faire à la place. Bien sûr, plusieurs vont rétorquer que certaines familles pauvres ont absolument besoin de service comme le Club des petits déjeuners et que sans l’école, nombreux élèves vont passer la journée le ventre vide. Bien d’accord avec ça. Sauf que, comment ces familles vont-elles arriver un jour à nourrir leurs enfants le matin si l’école le fait à leur place? Pourquoi ne pas leur fournir les outils pour s’en sortir plutôt que de bêtement les nourrir (je suis certain qu’il y a des organismes qui font ça, montrer à pêcher au lieu de donner du poisson. De plus, comme démontré dans le billet précédent, ça coûte moins cher de bien manger…)? Donc, que ce soit du lait ou du lait au chocolat, je ne suis pas convaincu que l’école joue sont rôle de moteur éducatif en nourrissant ses élèves d’autres choses que des connaissances.

Maintenant, passons au sympathique court métrage mettant en vedette de futur Oscarisés. Pour commencer, on utilise des enfants pour passer un message qui, selon moi, frise la propagande anti lait au chocolat visant de toute évidence une population adulte. Ensuite, on s’attaque au lait au chocolat comme source du mal (lire : source de sucre). Le méchant sucre qui nous tue, qui nous engraisse et qui nous débilite à un point tel que nous devons coller de stupides moustaches sur des enfants et leur faire répéter 20 fois la même chose pour que l’on comprenne que le sucre c’est mal. On tente de nous impressionner en présentant l’ampleur des quantités de sucre ingurgité lors de la consommation de lait au chocolat. OK, présentons les deux côtés afin de vraiment éduquer.

Si on présente combien de sucre il y a dans le lait au chocolat, il serait également intéressant de présenter combien de sucre les enfants ont-ils besoin pour vivre. Oui, voilà les calculs…

J’ai donc épluché la littérature[1] pour trouver combien de kcal pouvait dépenser un enfant de 7 ans. Ensuite, j’ai déterminé la répartition de cette dépense énergétique sous les 3 formes principales utiles à l’être humain : glucides, lipides et protéines. Le tableau 1 résume le tout.

Tableau 1

Un enfant de 7 ans, dépense environ 1810 kcal par jour dont approximativement 50 % proviennent du méchant sucre (j’utilise sucre, mais je devrais indiquer glucide) soit, environ 226 g par jour. Lorsque nos sympathiques bambins aux allures de Groucho Marx nous informent que le diabolique lait au chocolat contient un effarant 26g de sucre et nous questionnent si c’est trop, je leur répondrai qu’il s’agit de 12 % du sucre qu’ils vont manger dans leur journée. Afin de frapper avec une vigueur renouvelée l’esprit de l’auditoire, nos petits marmitons s’amusent à additionner les apports en sucre dans le temps pour nous démontrer que la consommation quotidienne de lait au chocolat va mener à l’ensevelissement sous un carré de sable de sucre. Ouuuuuuu! Et combien vont-ils consommer de carrés de sable dans leur vie? Ça, il ne faut absolument pas le montrer sinon, tout le monde va se mettre à consommer des hectolitres de lait au chocolat chaque jour.

Et c’est là qu’il y a un problème majeur avec notre court métrage MOO-MOO antisucre : on prend les gens pour des imbéciles. Oui, je vous entends crier tout haut qu’il y a beaucoup plus d’imbéciles que l’on pense. Mais, ce n’est pas en prenant les gens pour des imbéciles incapables de faire des choix et en leur fournissant un message simpliste que nous allons les éduquer à faire des choix plus judicieux. On leur dit que le lait au chocolat c’est plein de sucre, que c’est mal et que ce n’est pas bon pour vous (on n’appuie aucun de ces commentaires, mais ce ne sont pas des experts, mais bien des enfants comme ils le disent si bien). Pire encore, on se cache derrière des enfants pour passer le message (ce n’est pas illégal en pub de faire ça?).

On frappe sur le lait au chocolat sans merci. Et on devrait plutôt frapper sur le manque d’éducation de gens. Pourquoi quelqu’un aurait-il besoin de boire du lait au chocolat ? Que retrouve-t-on dans le lait au chocolat ? Pourquoi cette boisson peut-elle être utile à quelque chose ? On devrait leur apprendre qu’ils ont besoin de sucre pour bouger, pour vivre et que, comme pour toutes choses, s’ils en consomment trop, il y aura des conséquences. Comme il y aura des conséquences pour l’athlète qui ne consomme pas assez de sucre. Ça, on pourrait le dire dans des cours à l’école. Quels sont les besoins des enfants, ça, ça serait un message important à transmettre aux parents. Pas que le diable possède des parts dans l’industrie du lait au chocolat.

Il y a de cela quelques années, j’avais approché une commission scolaire pour un projet pilote. Je voulais donner quelques ateliers en nutrition et activité physique. Pour le volet activité physique, ça passait, mais, pour le volet nutrition je me suis buté à des barrières que j’ai décidé de ne pas franchir (je sais depuis qu’il y a eu quelques projets en nutrition, mais, je pense que c’était plus axé sur la popote que la nutrition). On ne voulait pas que l’on parle de nutrition, de calories ou autres de peur que les enfants commencent à trop s’en préoccuper. On aurait sans aucun doute créé une génération d’enfants souffrant de troubles alimentaires. À la place, décidons de ce qui est bon pour eux et surtout, ne leur donnons pas le pouvoir de la connaissance et du choix.

La clé réside dans l’éducation objective et non pas dans l’éducation marketing. Il va falloir arrêter de prendre les gens pour des caves et commencer à les éduquer. Comme je le dis souvent, si moi je comprends quelque chose, tout le monde peut le comprendre, suffit de leur expliquer convenablement. En terminant, je pense que les intentions derrière cette vidéo étaient louables et bien intentionnées cependant, je m’interroge à la fois sur le fond et sur la forme pour passer un message qui semble torpiller leurs intentions. Sur ce, MOO-MOO-MOO et bonne St-Jean!

 Référence

1.            Livingstone, MB, WA Coward, AM Prentice, et al. Daily energy expenditure in free-living children: comparison of heart-rate monitoring with the doubly labeled water (2H2(18)O) method. Am J Clin Nutr 1992; 56(2). 343-52.

 

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Pourquoi les Bougons sont-ils obèses?

Je préfère vous en avertir, ce billet fait définitivement dans le cliché, le stéréotype poussé à l’extrême, du moins, je l’espère. Depuis que je suis un fervent utilisateur du transport en commun, j’ai l’opportunité de visiter plus en détail mon bienheureux quartier. Cette activité physique quotidienne me permet de découvrir plusieurs éléments de St-Henri dont la dure réalité de la pauvreté. Je croise fréquemment des gens vivant de l’aide sociale, perchés sur leur balcon à me regarder déambuler devant leur 4½. Cet ici que je tombe dans le cliché, je vous en avais averti. Sur une rue en particulier, j’ai été frappé par la réalité : les Bougons sont obèses. Je les vois constamment avec leur sac de chips, leur Pepsi et leur grosse molle tablette à me regarder revenir du travail. Je me suis donc posé la question suivante : s’ils sont pauvres et que par définition ils n’ont que peu de moyens, ils devraient manquer de calories et être excessivement maigres? Certains me répondront que la malbouffe est plus économique et qu’ils ne vivent que de ça. Possiblement mais j’en doute.

J’ai donc été forcé de constater que la rédaction de ce billet ne pouvait se faire qu’en se basant uniquement sur mon bassin de connaissance. J’ai donc eu recours à une aide (précieuse) extérieure. J’ai sorti l’artillerie lourde, j’ai supplié la nutritionniste sportive Évelyne Deblock, Msc, Dtp de m’aider en fournissant des exemples d’apports nutritionnels pour des gens à faible revenu (toujours en sombrant dans le stéréotype) afin d’être en mesure d’élucider la problématique d’obésité chez les gens à faible revenu de mon quartier (habituellement, on leur donne le sobriquet de BS ou maintenant, de Bougons). Fidèle à ses habitudes, Évelyne m’a noyé sous les informations. Voici donc ce qu’elle m’a généreusement envoyé :

La nourriture étant un des besoins fondamentaux de l’être humain, il reste un des besoins les plus compromis lorsque les ressources financières sont déficientes. Des études ont même démontré que si le budget est limité pour l’alimentation, la personne orientera ses choix davantage vers une alimentation à forte densité énergétique (kcal/g d’aliment), par exemple un aliment frit, et souvent pauvre en nutriments essentiels. Il n’est pas étonnant, puisque ce type d’alimentation amènera plus d’énergie à moindre coût, malgré le manque d’éléments nutritifs. De plus, un aliment à haute densité énergétique aura plus d’impact sur le sentiment de satiété, et ce, pendant plus longtemps qu’un aliment à faible densité énergétique. Le résultat peut, par contre, amener à un gain de poids, principalement sous forme de gras, et éventuellement des problèmes de maladies cardiovasculaires, considérant l’apport élevé en sodium, faible en potassium, faible en fibres et faible en acides gras essentiels ou un cancer en raison du faible apport en antioxydants.

Le Dispensaire diététique de Montréal estime régulièrement le coût minimal moyen d’une alimentation pouvant satisfaire adéquatement les besoins nutritionnels pour une personne seule. Ce coût minimum pour un régime nutritif est estimé en 2011 à 7,74 $ par jour pour un homme de 19 à 30 ans, soit 54,16 $ par semaine. Ces aliments ne comprennent pas d’aliments précuisinés ou prêts à manger. Il faut donc prendre le temps de cuisiner soi-même… Le tableau 1 démontre la preuve que c’est possible de manger sainement et à faible prix alors que le tableau 2 nous offre le détail de l’alimentation. Mieux manger permet d’avoir une bonne santé et de le rester. Pour n’importe quoi, il faut du temps. Prendre le temps d’organiser notre alimentation et apprendre à cuisiner restent les meilleures solutions pour rester en santé.

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Tableau 1 : Comparaison entre une alimentation stéréotypée d’un homme de 19 à 30 ans avec un faible revenu et une alimentation adaptée à ses besoins.

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Tableau 2: Détail des apports nutritionnels

Comme c’est mon blogue, il a bien fallu que j’y ajoute ma touche bioénergétique. Je me suis amusé (je sais, c’est toujours relatif), à prédire les variations de composition corporelle en fonction d’un gabarit initial de 70kg pour une personne de 30 ans débutant sa carrière de Bougon. J’ai donc calculé le métabolisme de repos en me basant sur une équation considérant la masse grasse et la masse maigre, calculé la thermogenèse alimentaire (digestion) à partir des menus ainsi qu’estimé le niveau d’activité physique (60 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets) en me basant sur quelques mesures par accélérométrie que j’avais. À des fins de comparaisons, j’ai complété un calcul similaire pour la même personne, mais, qui travaille comme comptable dans un édifice à bureau du centre-ville et qui utilise le transport en commun et qui s’entraîne 3 fois semaine dans un centre de conditionnement physique (90 min à 3 Mets, 120 min à 2 Mets, 20 min à 5 Mets).

Les figures 1 et 2 présentent l’évolution de la composition corporelle pour nos 2 comparses. Il est bien évident que le mode de vie sédentaire se limitant à quelques activités physiques obligatoires (aller chercher son chèque, faire l’épicerie, etc.) jumelées à l’alimentation précédemment illustrée nous donne le résultat que j’observe quotidiennement dans mon voisinage. Petite note méthodologique, j’ai fait évoluer le métabolisme de repos en fonction des changements de composition corporelle (gain en masse grasse important et faible gain en masse maigre – le surplus de poids entraîne progressivement un gain de masse musculaire léger, faut bien supporter ce poids –) et j’ai ajusté la dépense énergétique associée à l’activité physique en fonction du poids. J’ai donc pris pour acquis que nos sympathiques participants ne changeaient pas leurs activités physiques.

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Figure 1: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Stéréotypée)

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Figure 2: Changements de composition corporelle en fonction d'une alimentation type (Faible revenu/Santé)

Sur une période de 12 mois, notre ami Bougon verra sa masse grasse augmenter de plus de 100 % passant d’un respectable 28kg à un retentissant 56 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 33.0 kg/m²). À la lumière de cette évolution, il est à parier que les complications métaboliques vont s’enchaîner les unes après les autres en débutant par une légère hypertension pour une évolution graduelle vers l’apnée du sommeil et le diabète de type 2. Notre ami le comptable quant à lui, verra sa composition corporelle lentement changer passant d’une masse grasse à 28 kg à 30 kg (IMC initial 22.9 kg/m²; IMC final 23.9 kg/m²). J’ai opté pour le quasi-maintien de la masse maigre pendant une période d’un an, et ce, malgré l’entraînement 3 fois semaine (ce n’est pas tout le monde qui sait s’entraîner…). Si ce dernier voit sa composition corporelle changer lentement comparativement à notre ami Bougon, il n’en demeure pas moins que dans un avenir plus ou moins rapproché, le surpoids et éventuellement l’obésité le guettent.

Si ce billet se veut d’abord et avant tout une caricature de la réalité, il n’en demeure pas moins qu’il existe un sérieux paradoxe chez les personnes à faible revenu. Évelyne nous a démontré qu’il n’en coûte pas plus cher de manger sainement et, vivre de l’aide social implique passablement de temps libres pour être en mesure de s’adonner à des activités physiques. Selon le tour de taille de mes voisins, la réalité semble fort différente. Les choix alimentaires sont, disons-le, franchement mauvais et la plus grande activité physique est probablement la marche pour se rendre à l’épicerie ou au dépanneur. Loin de moi l’idée de regarder avec mépris ces gens et je crois que je dois assumer une partie du blâme. Comment se fait-il que ces gens ne fassent pas des choix plus santé en matière de nutrition et d’activité physique? Est-ce que le message des nutritionnistes et des kinésiologues les rejoint? Avant de sévèrement critiquer leurs habitudes de vie, il faut d’abord comprendre pourquoi choisissent-ils ce mode de vie. Est-ce par un manque de connaissances ou simplement par choix? Si les connaissances manquent, c’est que nous, les professionnels de la santé avons failli à la tâche. Si c’est par choix, nous devons, comme société nous poser la question pourquoi ces gens ont abandonné le désir de vivre en santé.

Chose certaine, ce n’est pas une question de sous.

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Rien ne sert de courir mais… justement !

J’aimerais entamer ce billet en soulignant avec élégance la détermination et le courage des spectateurs du dernier marathon d’Ottawa qui ont bravé la pluie pendant de nombreuses heures afin d’encourager le cortège de coureurs. J’aimerais aussi souligner le premier marathon de Philippe dont le principal objectif a été atteint : avoir du fun (faire quelques steppettes de reggae passé le 30e kilomètre, ça s’appelle avoir du fun…). J’aimerais également souligner les exploits qui m’ont grandement impressionné/inspiré :

–          Bravo à la p’tite madame obèse aux collants roses qui se demandait s’il en restait encore pour longtemps alors qu’elle était au 7e km… et qui a complété le marathon.

–           Bravo au p’tit monsieur en fauteuil roulant classique (pas de compétition) qui a parcouru les 42 km sans se plaindre de la température ou de sa roue avant qui faisait kwik kwik.

–          Bravo au p’tit garçon roux qui pleurait, la jambe dans le plâtre, parce qu’il ne pouvait pas courir avec son papa pour l’encourager, car ce dernier qui trouvait la course très difficile.

–          Bravo à tous ceux et celles qui se sont inscrits et qui ont fait de l’activité physique avec humilité et plaisir.

L’événement du marathon d’Ottawa m’a permis de réaliser quelques observations sur les différents types de coureurs/participants. Voici donc, bien humblement, mon traité des espèces peuplant cette épreuve de 42.195 km.

Cursor athleta

Cette espèce compose une minorité des coureurs, car elle démontre des qualités physiologiques et psychologiques exceptionnelles. Il s’agit d’une machine finement huilée qui offre des performances inspirantes tant par leur magnitude que par leur élégance. Pour cette espèce, le dialogue est relégué au second plan et le discours est étoffé par leur performance. Quand cette dernière n’est pas au rendez-vous, le cursor athleta ne se défile pas derrière un sombre barrage d’excuses. Il assume pleinement ses fautes et, tel le coyote (Will E Coyote) il retourne machinalement vers la planche à dessin pour trouver ce qui n’a pas été à la hauteur de ses attentes. Il n’espère pas la performance, il la vit. Habituellement, on n’aperçoit que très brièvement les mâles et les femelles de cette espèce qui ne traînent sur le parcours que quelques brèves heures avant de s’envoler vers un autre terrain de jeux.

Cursor ambitiosa

Le cursors ambitiosa est une espèce vivant de mimétisme, c’est-à-dire qu’il tente de s’approprier certaines caractéristiques d’autres espèces. Dans ce cas-ci, on tente d’imiter le cursor athleta dans son apparence. On peut les apercevoir, tout juste avant l’épreuve, ajustant leur équipement dernier cri et prodiguant des conseils à droite et à gauche (tirés de la première revue de course sur l’étagère du dépanneur du coin) à toutes les autres « sous-espèces ». Ces stratégies lui permettent d’éviter de faire face à son manque profond d’estime personnelle et de confiance en soi tout en essayant vainement d’assouvir son égo démesurément assoiffé. Les performances ne sont jamais au rendez-vous pour ce dernier, car à chaque arrivée, il se plaindra d’un quelconque problème qui l’a empêché de battre son record personnel et de se rapprocher (in your dreams !) du cursor athleta. Le soleil se transforme en boule de feu ardente rendant le parcours impossible, ses ampoules ont des superficies pouvant couvrir le Yukon, ses crampes décourageraient n’importe quelle femme d’accoucher, etc. La seule partie agréable de la course est l’arrivée (avec applaudissements s.v.p.!) et trop souvent, l’abandon ou la déconfiture (à cause de la température, de souliers, un cratère provenant d’une chute de météorites, etc.) sont les seules issues d’une course.

Cursor inspirati

Le cursor inspirati est animé par un détachement profond de soi qui le pousse à parcourir la distance pour une cause qui a su faire vibrer sa fibre d’inspiration. On peut le reconnaître à l’étincelle qui allume son regard pour la majeure partie de la distance qu’il sera en mesure de parcourir. Trop souvent mal préparé, le cursor inspirati ne réussit pas toujours à terminer l’épreuve et lorsqu’il le fait, c’est presque l’équivalent d’un chemin de croix. La souffrance se mélange à l’inspiration et au désir d’accomplir l’exploit, ce qui nous donne une mixture idéale pour une bonne dose de martyrs. Cependant, l’objectif ultime du cursor inspirati est d’inspirer autrui à rallier sa cause vers un monde meilleur, ce qu’il réussit très souvent peu importe si la distance est parcourue ou non. Habituellement humble, le cursor inspirati est une espèce agréable à côtoyer pendant l’épreuve, procurant une dose de motivation supplémentaire (dont l’effet est malheureusement trop souvent éphémère pour plusieurs autres espèces) et démontrant une résilience exceptionnelle.

Cursor scurra

L’espèce la plus rare. Le cursor scurra cherche constamment des opportunités pour bouger pour son simple plaisir. Sa participation à l’épreuve n’est qu’un autre prétexte pour bouger dans un contexte différent. Il est caractérisé par une préparation adéquate lui permettant non pas de compétitionner, mais bien d’apprécier chaque km du parcours. La manifestation la plus éclatante de son bonheur est son sourire béat pendant la majorité du parcours. Son rythme lui permet d’observer son environnement et d’apprécier chacun des détails qui défilent à chaque pas. Souvent bousculé par le cursor ambitiosa, le cursor scurra n’est satisfait de sa performance que s’il a ressenti du plaisir non pas seulement à l’arrivée, mais bien pendant toute la période entourant l’événement (de la préparation à l’arrivée en passant par le départ et le parcours). Rarement il se plaindra de la température ou d’incidents à moins que son plaisir n’en soit affecté. Pour lui, la fin d’une course ou bien un abandon ne sont que des étapes vers la pratique d’autres activités physiques agréables.

La question se doit d’être posée, quel type de coureur êtes-vous?

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Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8?

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Il existe plusieurs façons de déterminer la capacité aérobie. Illustrée ici, une mesure par échanges gazeux.

Vous êtes perplexes n’est-ce pas?

Pourquoi tout le monde devrait avoir un cardio de 43.8 mL*kg-1*min-1? Détrompez-vous, il ne s’agit pas d’une infopub…

Avant d’aller plus loin, je vais m’assurer de ne perdre personne et je vais tâcher de définir ce qu’est la capacité aérobie (je serai bref, ne vous inquiétez pas). La capacité aérobie c’est en réalité la grosseur de votre moteur. Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez consommer afin de libérer de l’énergie et réaliser un effort. On exprime habituellement votre capacité aérobie en mL d’oxygène par kg de poids par min (VO2 relatif) ou bien en L d’oxygène par minute (VO2 absolu). Plus la valeur est élevée, plus votre moteur (ici représenté par vos poumons, votre sang, votre cœur et vos muscles) est performant. Et nous voulons avoir une rutilante bagnole!

Première explication. Passons à la seconde.

Un déterminant majeur de ce que vous utilisez comme carburant (nous simplifierons avec glucides et lipides uniquement) est le pourcentage d’effort qui est demandé. Plus l’effort est intense, plus on utilise les glucides comme source de carburant. Beaucoup d’entraîneurs ont rapidement conclu qu’il fallait s’entraîner à une intensité modérée afin de maximiser la quantité de gras utilisé pendant l’entraînement (voir mon billet sur le sujet). On diminue le pourcentage d’effort et par le fait même on augmente la proportion de gras utilisé. Par la suite, on conclut (trop hâtivement! Je vous le répète, allez lire mon billet sur le sujet) que le client va perdre du poids.

Deuxième explication, 45 heures de cours résumées en quelques lignes.

Les bases habituelles de l’entraînement pour la perte de poids reposent sur la deuxième explication. Comme ça fait un certain temps que je ne l’ai répété, ce qui compte dans la perte de poids, ce n’est pas uniquement l’entraînement, mais bien l’ensemble de l’activité physique réalisée pendant toute une journée. Faites-vous le lien entre le titre et où je veux en venir?

Au lieu de diminuer l’intensité des activités physiques pratiquées (entraînement ou autres), pourquoi ne pas augmenter la capacité aérobie suffisamment pour que les activités physiques du quotidien soient toutes de faible intensité?

En utilisant le Compendium des Activités Physiques), j’ai relevé l’intensité de quelques activités physiques habituelles (ménage, marche au travail, jouer avec les enfants, etc.) et j’ai mathématiquement déterminé quelle capacité aérobie il faudrait avoir pour maximiser l’utilisation des lipides. Mais, qu’est-ce que ce compendium? Il s’agit d’un « dictionnaire énergétique » d’activités physiques diverses. Ce n’est pas parfait, mais cela procure une idée acceptable de l’intensité exigée par chacune des activités physiques (permettez-moi de remettre en question l’intensité des activités sexuelles…). En bref, j’ai déterminé quel niveau de forme aérobie est souhaitable pour maximiser l’utilisation des lipides pendant nos efforts quotidiens (je vous épargne les calculs, car je sais que plusieurs n’aiment pas, et ce, à mon grand désarroi).

C’est là que j’obtiens 43.8 mL*kg-1*min-1. Si une personne possède une telle capacité aérobie, la pratique d’activités quotidiennes permettra de maximiser l’oxydation des lipides (dans la littérature on rapporte qu’une personne sédentaire aurait une capacité aérobie de 35 mL*kg-1*min-1, mais, dans la vraie vie, cela se rapproche plutôt du 25 mL*kg-1*min-1). Question de fournir un ordre de grandeur, l’utilisation des lipides lors des mêmes activités quotidiennes pour une personne sédentaire (25 mL*kg-1*min-1) entraînera une utilisation 20 % moins importante des lipides. Les mêmes tâches routinières, pas le même résultat physiologique (mais le ménage serait quand même fait…).

Jumelons le tout à un léger déficit énergétique et bingo! Nous avons une perte de poids au quotidien en minimisant la perte de masse musculaire. Encore mieux, avec une capacité aérobie à ce niveau, il est désormais possible de pratiquer de nouvelles activités physiques qui étaient autrefois inaccessibles de par leur intensité trop importante (et pourquoi pas remonter les valeurs pour les activités sexuelles?).

Bien évidemment qu’il ne s’agit pas de LA valeur miracle qui nous sauvera de l’obésité (je vois déjà les pubs des grandes chaînes de conditionnement physique : atteignez 43.8 et obtenez une perte de poids gratuite!). Il s’agit seulement d’un constat que si l’ensemble de la population était un peu plus en forme, il serait possible de bouger un peu plus avec plus de plaisir. Le calcul est grossier et n’allez pas croire qu’une capacité aérobie de 43.8 mL*kg-1*min-1 est salutaire et vous assure une place réservée au paradis de l’activité physique. Cependant, si ça peut motiver quelques individus à bouger plus, pourquoi pas ou si cela peut permettre à certains entraîneurs d’établir des objectifs concrets pour leurs clients, tant mieux!

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On jase…

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Parler d'obésité ou régler le problème: deux choses différentes?

Cette semaine, on nous a annoncé la mise en place d’une Coalition Canadienne Contre l’Obésité. Mais, quelle merveilleuse idée! Quelle initiative géniale! Nous allons regrouper parmi les plus grands spécialistes en obésité canadiens et leur permettre de s’exprimer et de trouver une ou des solutions à cet épineux problème. En temps normal, ici, je devrais inclure les attristantes statistiques concernant l’obésité; X % de personnes touchées au Canada, X décès annuels, etc. Ensuite, je devrais vous citer certains membres de cette coalition qui mentionneraient à nouveau les mêmes statistiques tout en ajoutant qu’il est important de bien manger et de faire suffisamment d’activité physique.
Et quelques millions de dollars plus tard, on se retrouverait encore dans le même scénario…
Malheureusement, trop de ces regroupement ne servent qu’à justifier des salaires, qu’à brasser des idées pendant des décennies pour ensuite réaliser que le problème est toujours là. Oui, il est important de brasser les idées mais, il est d’autant plus important de les mettre en pratique. Je dois sincèrement m’excuser auprès de tous mes collègues qui œuvrent dans le domaine de la santé, plus particulièrement dans la recherche pour contrer l’obésité pour les propos qui vont suivre.
Qui, au Canada, n’est pas au courant qu’il est important de faire de l’activité physique et de bien manger? A-t-on besoin d’une autre coalition pour nous le rappeler? Nous n’avons plus besoin de penseurs, nous avons besoin de gens d’action. Une nouvelle coalition risque d’accumuler tables de concertation après tables de concertation (ici, j’ai longtemps hésité à inscrire tables de consternation, mais, je me suis abstenu) pour conclure encore une fois que nous mangeons trop, que nous ne bougeons pas assez et que notre état de santé collectif se détériore.
Nous observons ce mode de fonctionnement depuis la fin des années 80. On se regroupe, on se consulte, on élabore des stratégies puis, on forme des nouveaux groupes on se consulte, etc. Je connais certains spécialistes qui ont bâti leur carrière de cette façon sans jamais apporter quoique ce soi de concret au débat. Payés pour pelleter des nuages.
Bien qu’il y ait des gens désireux de faire avancer les choses, à voir la progression de la problématique de l’obésité, il faut en venir à deux conclusions : 1) ils sont fondamentalement incompétents (et, étant moi-même du milieu, je me dois de m’inclure) ou 2) l’approche n’est pas productive et encore moins efficace.
La situation est telle que nous n’en sommes plus à débattre, nous devons passer à l’action. Finis les discussions autour de beignes et cafés, finis les colloques ou le gros du budget est attribué aux victuailles. Maintenant, nous avons des comptes à rendre.
Prenons exemple sur d’autres domaines où certaines entreprises ont réussi avec brio à résoudre des problèmes. Pour faire contextuel, prenons l’industrie pétrolière. À chaque plein d’essence, nous râlons contre cette industrie qui nous tient par la gorge. Pourtant, nous faisons encore et encore le plein. Pourquoi? Parce que nous sommes complètement dépendants des combustibles fossiles. Nous avons besoin de notre voiture, nous avons besoin du transport, etc. L’industrie pétrolière le sait, nous le savons et nous faisons avec. Lorsque l’industrie décide d’augmenter le prix de l’essence lors de la fin de semaine de Pâques (c’est à cause de la conjoncture économique engendrée par le passage du lapin de Pâques), nous faisons encore le plein parce que nous sommes dépendants de l’automobile et que nous ne voulons pas faire le choix d’y renoncer.
Pourquoi ne pas adopter une approche similaire en matière d’activité physique? Pourquoi ne pas nous obliger à bouger plus? Par exemple, pourquoi ne pas rendre obligatoire l’utilisation des escaliers? Vous devez prendre les marches d’escalier et non les ascenseurs à moins de posséder une vignette pour personne handicapée.
Pourquoi ne pas « légaliser » la condition physique? Vous devez démontrer une amélioration de votre condition physique si vous présentez des facteurs de risques sinon, vos impôts seront augmentés. Mettez de côté les soi-disant incitatifs gouvernementaux tels que les déductions d’impôts pour les abonnements au gym, les gens peuvent bénéficier du crédit sans avoir à s’entraîner. Il s’agit purement d’un incitatif commercial, rien à voir avec la santé. Nous devons réaliser que si nous ne payons pas le prix maintenant, nous ne pourrons plus le payer plus tard. Oui, c’est radical, je vous l’accorde et j’espère que nous n’aurons pas à nous rendre jusqu’à ce point. Mais, honnêtement, j’en doute.
En 2004, certains spécialistes de l’obésité avaient prédit, à la blague, que l’obésité allait être l’équivalent pour les humains, de la chute de météorites pour les dinosaures (pour votre information, leur mode de vie n’a pas perduré jusqu’à nos jours mis à part de certains politiciens…). À l’époque, c’était drôle. Aujourd’hui, ça commence à faire du sens…
Nous dépensons beaucoup d’argent en santé. Ces sommes ont permis des avancées phénoménales dans le traitement du cancer, du VIH, etc. Cependant, nous avons investi des sommes faramineuses en recherche pour contrer l’obésité et nous devons en venir au dur constat que nous avons, jusqu’à présent, lamentablement échoué. Beaucoup de sous, toujours plus de gens obèses.
Croyez-moi, ce n’est pas avec plaisir que j’écris ces lignes, car, en quelque sorte, l’échec de la recherche reflète l’échec d’une société qui joue hypocritement à l’autruche. Si nous pouvions seulement courir un peu plus comme elle…

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Pour vous mesdames!

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Existe-t-il des exercices réservés aux femmes ?

Je suis toujours surpris de constater qu’aujourd’hui encore, il existe une prescription d’entraînement spécifique dédiée aux femmes. Un genre de dimorphisme sexuel de l’entraînement. Lorsqu’une femme met les pieds dans un centre d’entraînement, un processus s’enclenche où l’intervenant, presque systématiquement, va l’orienter vers certains exercices, certains mouvements que l’on voit très rarement exécutés par un homme.

Oui, les femmes sont différentes, mais, ont-elles tant besoin de s’entraîner différemment des hommes?

Je vais m’attarder (pour ne pas dire attaquer) à certaines prescriptions d’entraînement et surtout certains exercices fétiches qui sont très souvent prescrits aux femmes. Commençons par le cœur des entraînements : la prescription. Une prescription d’entraînement féminine se résume habituellement à une forte composante aérobie, une composante secondaire en musculation et une composante tertiaire en flexibilité. L’entraînement aérobie vise habituellement à cibler une perte de gras (on retrouve habituellement une plus grande proportion de femmes s’adonnant à du cardio modéré pour perdre du gras) et moins souvent une amélioration de la capacité ou de l’endurance aérobie.

Du côté de la musculation, on veut tonifier, raffermir, mais, surtout ne pas gagner de la masse musculaire et encore moins développer de la force. De plus, on cible certaines zones critiques pour « tonifier » comme les fesses, les cuisses, le bas ventre et le derrière des bras. Le reste, on s’en balance un peu. Comme on vise une tonification de ces endroits spécifiques, on utilise des exercices spécifiques à ces régions musculaires en employant de faibles charges à hautes répétitions (parce tout le monde sait que ça, ça tonifie. Sauf moi, bien sûr).

Bon, par où commencer?

Allons-y dans l’ordre du plus ridicule au moins ridicule (j’affirme le tout sans méchanceté).

Le désir aveuglant qu’ont certaines femmes pour augmenter leur tonus frôle parfois la folie. Qu’est-ce que le tonus? Il s’agit de l’activité électrique minimale d’un muscle pour lutter contre la gravité. Cette activité est donc fonction de la gravité et non du muscle. Lorsque l’on présente à des femmes des images démontrant différentes compositions corporelles féminines (plus grasse, moins grasse, plus musclée, moins musclée, etc.) et qu’on leur demande de sélectionner une composition corporelle idéale, elles évitent systématiquement un physique de type culturiste, mais sélectionnent très souvent un physique plus musclé et moins gras que le leur. Beaucoup (trop!) de femmes confondent tonus et hypertrophie musculaire. Elles souhaitent être plus fermes, mais, un muscle qui ne contracte pas n’est pas ferme (un steak sur le coin de la table est un muscle au repos et, il est plutôt mou…). Un muscle qui contracte sera plus ferme, mais, s’il est délicatement enrobé de gras, cette dernière couche fera en sorte qu’au touché, la région sera plus moelleuse. Lorsque l’on mesure la composition corporelle de femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on constate qu’elles possèdent une masse musculaire plus importante que la moyenne et une masse grasse légèrement inférieure.

Une grande quantité de femmes souhaitent, sans le savoir, être plus musclées et abaisser légèrement leur masse grasse (ça, par contre, elles le savent…). L’utilisation de faibles charges et de hautes répétitions (~15) ne permet pas d’atteindre les objectifs visés. Habituellement, lorsque l’on parle d’entraînement pour le tonus, on exécute 2-3 séries de 15 répétitions avec des périodes de repos de 60-90s. Qu’est-ce que ça donne? La charge est trop faible pour générer une adaptation importante en force et le repos est légèrement trop long pour permettre une adaptation en endurance musculaire locale. Bref, il y aura possiblement une légère hypertrophie musculaire (et là, je suis généreux) et rien d’autre. On s’entraîne sans trop progresser.

Si on regarde l’entraînement des femmes que l’on qualifie de « tonifiées », on remarque qu’il y a peu de place pour des séries de 15 répétitions. Leurs entraînements sont plutôt composés de séries avec des charges plus importantes (6-12RM) et des repos variables (45-180s) selon la phase d’entraînements. On observe rarement des entraînements de 2-3 séries de 15 répétitions. On veut avoir l’air d’elles, mais sans faire comme elles… Pour ressembler à un canard, il faut marcher comme un canard, nager comme un canard, etc.

Maintenant, les exercices spécifiques pour les femmes. Quelles sont les caractéristiques de ces derniers? Habituellement, ils ciblent spécifiquement les zones critiques pour les femmes comme les triceps, l’intérieur des cuisses ou encore les fessiers. Que ce soit une extension du triceps avec poids libres (triceps kickback) ou une abduction de la hanche (l’appareil où il ne faut pas avoir de trou dans ses pantalons), il est très souvent impossible de mettre une charge importante pour exécuter ces mouvements. Ceci fait en sorte que le travail exécuté par le muscle peut être difficilement important ce qui limite les adaptations du muscle. Le tableau 1 compare le travail réalisé par des groupes musculaires lors de différents mouvements. Ami(e)s biomécaniciens, sentez-vous bien à l’aide de critiquer/corriger au besoin. Veuillez noter que je n’ai pas inclut le poids de la personne lors du squat.

Sans chercher à comprendre l’essence même du calcul, il est possible de constater que le travail complété sur chacun des exercices n’est pas égal. Les plus habiles d’entre vous pourront argumenter que lors de certains exercices, plusieurs muscles sont impliqués (développé couché et squat) alors que pour d’autres, on isole le muscle. Cependant, il faut également comprendre que même si plusieurs muscles sont impliqués, la tension qui doit être soutenue par chaque muscle est fonction de la charge, de l’amplitude et du mouvement (encore une fois, ami(e)s en biomécanique, sentez-vous à l’aide de commenter). La principale différence entre les exercices pour « femmes » (extension du coude et abduction de la hanche) et ceux pour hommes (développé couché et squat) se situe au niveau de l’amplitude et surtout au niveau de la charge. En somme, on peut charger davantage et susciter plus d’adaptation. Dernier élément à ajouter, ce n’est pas parce que vous “sentez” qu’une région travaille plus sur un exercice que sur un autre que votre perception est juste. Par exemple, sur un abduction de la hanche, on sent davantage les fessiers que lors d’un squat. Pourtant, le travail généré par les fessiers lors du squat est pratiquement le double…

Pour ce qui touche le cardio à intensité modérée, comme j’en ai déjà parlé, je vais vous référer à un billet précédent. Cependant, cet ici qu’il y a possiblement un dimorphisme sexuel. Selon la phase du cycle menstruel, la capacité d’oxydation des lipides des femmes fluctue. Par exemple, lors de la phase lutéale (jours 14 à 28 du cycle, messieurs, je vous prie de suivre), les femmes sont légèrement plus efficaces pour brûler du gras lors d’efforts aérobies. Donc, pour une même intensité d’entraînement cardiovasculaire, les femmes utilisent plus de gras lors de la phase lutéale que folliculaire (on parle encore une fois seulement quelques grammes par contre).

En résumé, je ne sais pas de qui des femmes, des intervenants ou de la société est le plus à blâmer pour ces nombreuses prescriptions mal adaptées. Chose certaine, il est important de bien cibler les objectifs et surtout de bien mettre en place les stratégies d’intervention requises pour les atteindre. Vive l’égalité des sexes…

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