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La supercherie de la méthode Tabata…

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I TabataTabata, le célèbre inventeur de la non moins célèbre MÉTHODE TABATA est mort. En fait, ce n’est pas tout à fait juste, car il n’a jamais existé. Enfin, il a existé et existe toujours, mais il n’a jamais inventé la méthode qui porte son nom. Ça porte à confusion? Attendez de lire la suite…

Suite à un article publié dans LaPresse+, je me suis senti obligé de revenir sur le sujet de la fameuse méthode Tabata. Je dois l’avouer, je suis sérieusement agacé par toute cette histoire frauduleuse de la damnée méthode Tabata. Pour moi, il s’agit d’une arnaque. Voici pourquoi.

La méthode Tabata qui est utilisée en conditionnement physique prend la forme d’un entraînement en circuit où l’on effectue des exercices de musculation (avec appareils, TRX ou le poids du corps, etc.) pendant un bref intervalle de temps (20 s) accompagnés de repos très court (10 s). On effectue généralement entre 2 et 4 vagues de 5 à 10 intervalles. Après avoir fait tout ça, notre métabolisme est hyper élevé, l’oxydation des lipides est maximale, notre capacité aérobie décuplée et par-dessus tout on devient beau riche et célèbre. Wonderful!

En plus, cette méthode provient directement de l’univers de la science, les résultats ci-haut mentionnés ont été clairement démontrés dans une étude scientifique béton. Izumi Tabata a réussi à démontrer que la musculation à haute intensité pendant 20 s permettait d’améliorer la capacité aérobie, l’oxydation des gras et de changer la composition corporelle. Comment a-t-il réussi ce coup de maître?

Ce cher Dr Tabata a démontré tout cela en testant 2 groupes de cyclistes. Le premier groupe devait compléter pendant 6 semaines un entraînement en continu à intensité modérée (70 % de la capacité aérobie pendant 60 min, 5 jours par semaine) alors que le second devait compléter un entraînement par intervalles à haute intensité (170 % de la capacité aérobie, 7 ou 8 séries de sprints de 20 s avec une récupération active de 10 s). Le tout était bien sûr complété sur ergocycle et on a mesuré la capacité aérobie avant et après les 6 semaines d’entraînement. Bon, les puristes diront qu’on n’a pas mesuré la composition corporelle ou bien l’oxydation des substrats, mais à quoi bon? Tout le monde sait que la méthode Tabata permet de perdre du gras, ça crève les yeux. Quant à ceux et celles qui vont crier au scandale parce que l’entraînement était effectué sur ergocycle et non sur des exercices de musculation, je vous répondrai que ce n’est qu’un détail, car tout le monde sait qu’un vélo et un squat c’est la même chose. Tout le monde sait ça, non?

Tabata (exemple)

HIIT 1 (exemple)

 

Voilà l’immense fraude de la « méthode Tabata ». Aucune des affirmations associées à l’article scientifique n’a été démontrée dans l’étude sinon l’amélioration de la capacité aérobie (mais avec un ergocycle, pas de la musculation). J’ai fouillé les entrailles d’Internet pour tenter de trouver la source de cette dérive marketico-pop-du-conditionnement-physique, mais sans succès. Quelqu’un quelque part est franchement incompétent et confond musculation et cardio ou bien quelqu’un quelque part est un génie du marketing.

Que ce soit l’article dans LaPresse+ ou bien les informations sur un site « reconnu » de la méthode Tabata , la réalité demeure la même : les sources d’informations utilisées ont été mal citées, déformées et corrompues. Bien sûr, cela n’implique pas forcément que la méthode Tabata ne procure pas de bénéfice pour la santé ou la condition physique. Toutefois, il est essentiel de comprendre qu’aucune étude (à ma connaissance) n’a mesuré les effets de la méthode Tabata telle qu’employée en conditionnement physique. En analysant ce qui est  fait lors de ce type d’entraînement, je peux me permettre de spéculer que la capacité aérobie ne bougera pas d’un iota, que la force musculaire demeurera la même, qu’il y aura possiblement une légère augmentation de la puissance musculaire et que l’on pourra possiblement développer un peu d’endurance musculaire locale. En ce qui concerne la composition corporelle, la quantité infime de calories dépensées lors de ce type d’entraînement (quand on a recours à la musculation et non à un ergocycle ou à de la course) ne pèsera pas lourd dans la balance énergétique.

Le Dr Izumi Tabata, s’il le savait, serait le premier à rire (ou à rager) de l’utilisation perverse qui est faite de ses efforts académiques.  Cette métode d’entraînement est un exemple flagrant d’un manque de rigueur et d’esprit critique de la part de la communauté du conditionnement physique (je sais, je suis dur…). Je pense que l’on devrait changer le nom de la Méthode Tabata pour la Méthode Tabarn&*…

Pour ceux que ça intéresse, voici l’abrégé de l’article qui est le plus souvent cité en référence pour la méthode Tabata:

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Références

1.            Medbo, J.I. and I. Tabata, Relative importance of aerobic and anaerobic energy release during short-lasting exhausting bicycle exercise. J Appl Physiol, 1989. 67(5): p. 1881-6.

2.            Tabata, I., et al., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(3): p. 390-5.

3.            Tabata, I., et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 1996. 28(10): p. 1327-30.

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Cardio et fonte musculaire

Le fameux concept concernant l’incompatibilité de l’entraînement aérobie et du gain de masse musculaire continue de faire son chemin. Plusieurs internautes ont assurément vu la fameuse photo comparant un marathonien chétif et un sprinteur de 100m afin d’appuyer le concept. On y voit le pauvre coureur de fond, frêle et chauve en comparatif du fier sprinteur musclé tout juste sous le titre accrocheur : Quel corps est le mieux pour la santé et la performance?

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Est-ce que la santé se résume à l’apparence physique? Les deux athlètes font probablement d’excellentes performances dans leur discipline respective.

Ensuite, la plupart des articles qui utilisent cette image martèlent sur le pauvre entraînement aérobie en soulignant que faire du cardio ne procurera pas d’avantage et qu’il est démontré que la musculation est bien meilleure. Preuves à l’appui en plus!

Revisitons un peu ce concept de perte de masse musculaire et d’entraînement aérobie. Premièrement, l’utilisation du visuel comparant notre marathonien et notre sprinteur olympique. Personnellement, je la trouve particulièrement boiteuse parce que l’on ne compare pas le même type d’athlète et surtout, on tente de comparer des athlètes de niveau et d’âge différents. Pire encore, on associe performance et santé à l’image de leurs 2 corps ce qui résume la santé à avoir une bonne masse musculaire et une faible masse grasse. Je serais très curieux de voir un bilan de santé de nos deux athlètes affiché à côté de leur physique respectif. On se sert d’une image pour pousser un concept en oubliant les points essentiels de l’analyse : nous ne savons pas qui est le plus en santé des deux.

J’ai orienté mes études de cycles supérieures vers un axe impliquant l’entraînement en force et en hypertrophie. Pourquoi? Parce que je crois avec ferveur que ce type d’entraînement procure des bienfaits importants. Pourtant, il faut reconnaître les limites de l’entraînement en musculation. Je fus aux premières loges pour constater que l’entraînement en force et en hypertrophie avait ses limites pour améliorer le profil métabolique, la composition corporelle et la dépense énergétique quotidienne. De plus, l’entraînement en musculation ne permet pas d’augmenter la capacité aérobie, joue peu sur le profil métabolique et n’a potentiellement que peu d’impact seul sur le niveau d’activité physique quotidien. Oui, d’autres études ont observé des résultats similaires, d’autres des résultats différents. Certains ont repris mes conclusions pour dénigrer l’entraînement en musculation et souligner son inutilité dans la gestion du profil métabolique et le contrôle du poids. Pourquoi pervertir le message?

Revenons à l’entraînement aérobie et à la perte de muscle. On prend l’exemple du marathonien qui jouit d’une faible musculature. Pourquoi est-ce le cas? Parce que l’entraînement ainsi que les interactions de l’athlète avec son environnement font en sorte qu’il s’adapte de façon à optimiser ses performances avec ce qu’il a. Si le muscle n’est pas stimulé de façon à générer une augmentation de sa masse musculaire, les gains de masse ne seront pas au rendez-vous et c’est tout à fait normal (et ceci n’a rien à voir avec la santé). Cependant, si un sédentaire ne subit aucune stimulation musculaire afin d’augmenter son développement, les résultats seront différents, car en plus de ne pas bénéficier d’une masse musculaire « optimale » il ne présentera pas les bénéfices associés à l’entraînement aérobie. L’absence d’activité physique est source de bien plus de problèmes que la pratique d’un type d’activité physique.

Reprenons quelques points qui « supportent » l’effet atrophiant de l’entraînement aérobie sur la masse musculaire.

Créer un déficit énergétique qui prévient le gain de masse musculaire

Si l’entraînement aérobie pouvait si facilement créer un déficit énergétique important, nous n’aurions pas le fâcheux problème de surpoids et d’obésité qui afflige la planète. Il n’est pas si facile de créer un déficit énergétique suffisamment important pour occasionner une fonte de masse musculaire. Pour y arriver, il est essentiel de jouir d’une capacité aérobie suffisamment élevée pour permettre une dépense énergétique importante. Donc, un culturiste ayant une capacité aérobie de tondeuse à gazon ne pourra pas dépenser autant de calories qu’un cycliste du tour de France même avec toute la volonté du monde et tous les produits dopants possibles. Le moteur ne pourra transformer suffisamment d’énergie. On oublie le 10 000 kcal par jour.

Carence en glucose et gluconéogenèse

On mentionne également que l’entraînement aérobie va épuiser les réserves de glycogène, ce qui stimule la gluconéogenèse (formation de glucose à partir d’autres substrats comme certains acides aminés contenus dans les protéines) et « mange » littéralement les muscles. Allons-y avec quelques chiffres… Supposons des réserves de glycogène modestes (800 kcal), ceci implique qu’il faut brûler 800 kcal de glucides pour épuiser les réserves de glycogène. En fait, encore une fois, ce n’est pas par compartiments finement délimités que tout cela fonctionne (ne vous inquiétez pas je n’entrerai pas des les détails de la gluconéogenèse). En fait, la néoglucogenèse fonctionne presque tout le temps en recyclant des acides aminés issus de la dégradation naturelle des protéines. Plus les besoins en glucose augmentent, plus elle prendra de l’ampleur. Cependant, les acides aminés qu’elle recycle ne proviennent pas exclusivement des muscles, mais plutôt de l’ensemble des différents processus de dégradation des protéines (alimentation, organes, muscle, etc.). A priori, la gluconéogenèse ne cannibalise pas les muscles, elle utilise ce qui est déjà dégradé sauf lors de cas d’extrême catabolisme (blessures majeures, malnutrition, maladies, etc.). L’entraînement aérobie qui se pratique en conditionnement physique n’épuise pas les réserves de glycogène de façon drastique et ne risque pas de causer un catabolisme extrême se soldant par une autodigestion musculaire précipitée.

L’entraînement aérobie cause une diminution des hormones anaboliques

Oui et non. En fait, ce n’est pas l’entraînement aérobie qui créer un profil hormonal moins favorable, mais bien la quantité d’entraînement (aérobie ou autre). Lorsque les paramètres de surcharge dépassent les capacités de récupération, il s’en suit une dépression de l’ensemble des systèmes, dont le système endocrinien. Le même phénomène s’observe lors de surentraînement en musculation. Les perturbations hormonales sont davantage associées au surentraînement qu’au type d’entraînement. En fait, on observe même des réponses hormonales similaires suite à différents types d’entraînement (aérobie vs anaérobie) ce qui renforce l’idée que ce n’est pas tant l’entraînement, mais bien ses paramètres qui conditionnent la réponse endocrinienne.

L’entraînement aérobie rend plus difficile l’entraînement en musculation

Je dois dire que je suis entièrement d’accord avec ce point. Après avoir couru un marathon, il est clair que la séance d’entraînement de musculation n’est pas la bienvenue. Mais, cette réalité ne s’applique pas uniquement à l’entraînement aérobie. Tous les entraîneurs chevronnés vous diront qu’il y a une séquence à respecter pour l’entraînement des différentes qualités physiologiques. Par exemple, un entraînement très intense en flexibilité (oui, c’est possible!) réduit la capacité de travail en musculation et même le potentiel d’entraînement de la capacité aérobie. Encore une fois, ce n’est pas l’entraînement en-soi qui est problématique, mais la fatigue qui s’en suit. Si l’entraînement aérobie précède l’entraînement en musculation, mais qu’il n’occasionne qu’un minimum de fatigue musculaire locale, il est peu probable que la séance d’entraînement de type conditionnement physique en soit négativement affectée.

Il m’apparait évident que les entraînements de pointes risquent d’être incompatibles : un marathonien ne pourra entreprendre une séance d’entraînement d’haltérophilie après son entraînement aérobie. Inversement, le culturiste ne pourra entreprendre adéquatement une séance d’entraînement pour le marathon après sa séance de musculation. Tout cela n’a rien à voir avec la santé, il s’agit tout simplement d’une surcharge de trop de variables d’entraînement.

Pourquoi faut-il que des méthodes d’entraînement soient foncièrement mauvaises ou obligatoirement bonnes? Ma perception de l’entraînement est quelque peu différente. Je vois l’entraînement comme une façon de générer des adaptations, chaque méthode ayant ses avantages, inconvénients et bien sûr, ses limites. Pourtant, dans la communauté de l’entraînement, on résume très souvent les méthodes ou modes d’entraînement comme étant « bons » ou « mauvais ».

Je ne sais trop pourquoi en entraînement, on tend à toujours compartimenter les choses avec des frontières définies. Par exemple, on fait une distinction marquée entre les filières énergétiques anaérobies et aérobies alors qu’il s’agit en fait d’un continu de structures et composantes s’autoalimentant afin de transformer les substrats en énergie pour le mouvement. On fait de même avec les fibres musculaires, il y a les Types I et les Types II alors que nous sommes aussi en présence d’un continuum de fibres présentant des caractéristiques malléables et consécutives. Non, tout n’est pas noir ou blanc, mais plutôt une vaste peinture allant d’un ton extrême à un autre ton extrême selon une gradation harmonieusement modelée en fonction des stimulations de la vie.

Dans tous les cas, je ne pense pas qu’il soit judicieux de compartimenter l’entraînement dans des stigmates « bonnes » et « mauvaises ». L’entraînement est un véhicule d’adaptations qu’il faut savoir naviguer avec soins. Arrêtons de tomber dans le sensationnalisme digne des magazines à potins et regardons l’entraînement et l’activité physique pour ce qu’ils sont : des façons agréables d’exploiter le plein potentiel humain.

Quelques références pour vous faire une opinion sur le sujet.

 1.            Bonifazi, M, E Bela, G Carli, et al. Influence of training on the response of androgen plasma concentrations to exercise in swimmers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 70(2). 109-14.

2.            Boutcher, SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011; 2011. 868305.

3.            Buchanan, JR, C Myers, T Lloyd, P Leuenberger, and LM Demers. Determinants of peak trabecular bone density in women: the role of androgens, estrogen, and exercise. J Bone Miner Res 1988; 3(6). 673-80.

4.            Cadoux-Hudson, TA, JD Few, and FJ Imms. The effect of exercise on the production and clearance of testosterone in well trained young men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1985; 54(3). 321-5.

5.            Capaccio, JA, TM Galassi, and RC Hickson. Unaltered aerobic power and endurance following glucocorticoid-induced muscle atrophy. Med Sci Sports Exerc 1985; 17(3). 380-4.

6.            Carpenter, SE, B Tjaden, JA Rock, and A Kimball. The effect of regular exercise on women receiving danazol for treatment of endometriosis. Int J Gynaecol Obstet 1995; 49(3). 299-304.

7.            Charmas, M, BH Opaszowski, R Charmas, et al. Hormonal and metabolic response in middle-aged women to moderate physical effort during aerobics. J Strength Cond Res 2009; 23(3). 954-61.

8.            Chicharro, JL, LM Lopez-Mojares, A Lucia, et al. Overtraining parameters in special military units. Aviat Space Environ Med 1998; 69(6). 562-8.

9.            Cumming, D. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on male reproductive hormones. Clin J Sport Med 1996; 6(2). 141.

10.          Cumming, DC, SR Wall, MA Galbraith, and AN Belcastro. Reproductive hormone responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(3). 234-8.

11.          Docherty, D, HA Wenger, and ML Collis. The effects of resistance training on aerobic and anaerobic power of young boys. Med Sci Sports Exerc 1987; 19(4). 389-92.

12.          Farzad, B, R Gharakhanlou, H Agha-Alinejad, et al. Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. J Strength Cond Res 2011; 25(9). 2392-9.

13.          Fry, AC and WJ Kraemer. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997; 23(2). 106-29.

14.          Hackney, AC, MC Premo, and RG McMurray. Influence of aerobic versus anaerobic exercise on the relationship between reproductive hormones in men. J Sports Sci 1995; 13(4). 305-11.

15.          Hiruntrakul, A, R Nanagara, A Emasithi, and KT Borer. Effect of endurance exercise on resting testosterone levels in sedentary subjects. Cent Eur J Public Health 2010; 18(3). 169-72.

16.          Kindermann, W, A Schnabel, WM Schmitt, G Biro, J Cassens, and F Weber. Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1982; 49(3). 389-99.

17.          Koch, B, S Glaser, C Schaper, et al. Association between serum testosterone and sex hormone-binding globulin and exercise capacity in men: results of the Study of Health in Pomerania (SHIP). J Androl 2011; 32(2). 135-43.

18.          Lopez Calbet, JA, MA Navarro, JR Barbany, J Garcia Manso, MR Bonnin, and J Valero. Salivary steroid changes and physical performance in highly trained cyclists. Int J Sports Med 1993; 14(3). 111-7.

19.          Loucks, AB and SM Horvath. Exercise-induced stress responses of amenorrheic and eumenorrheic runners. J Clin Endocrinol Metab 1984; 59(6). 1109-20.

20.          Mero, A, H Kauhanen, E Peltola, T Vuorimaa, and PV Komi. Physiological performance capacity in different prepubescent athletic groups. J Sports Med Phys Fitness 1990; 30(1). 57-66.

21.          Raz, I, A Israeli, H Rosenblit, and H Bar-On. Influence of moderate exercise on glucose homeostasis and serum testosterone in young men with low HDL-cholesterol level. Diabetes Res 1988; 9(1). 31-5.

22.          Santtila, M, H Kyrolainen, and K Hakkinen. Serum hormones in soldiers after basic training: effect of added strength or endurance regimens. Aviat Space Environ Med 2009; 80(7). 615-20.

23.          Tanskanen, MM, H Kyrolainen, AL Uusitalo, et al. Serum sex hormone-binding globulin and cortisol concentrations are associated with overreaching during strenuous military training. J Strength Cond Res 2011; 25(3). 787-97.

24.          Urhausen, A, H Gabriel, and W Kindermann. Blood hormones as markers of training stress and overtraining. Sports Med 1995; 20(4). 251-76.

25.          Wade, CE, KI Stanford, TP Stein, and JE Greenleaf. Intensive exercise training suppresses testosterone during bed rest. J Appl Physiol 2005; 99(1). 59-63.

26.          Webb, ML, JP Wallace, C Hamill, JL Hodgson, and MM Mashaly. Serum testosterone concentration during two hours of moderate intensity treadmill running in trained men and women. Endocr Res 1984; 10(1). 27-38.

27.          Wilkerson, JE, SM Horvath, and B Gutin. Plasma testosterone during treadmill exercise. J Appl Physiol 1980; 49(2). 249-53.

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La muscu, c’est cardio !?

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Est-ce que l'entraînement en musculation peut être cardio?

J’ai récemment reçu quelques questions/commentaires concernant l’entraînement en circuit et la perte de poids. Plusieurs me questionnaient à savoir si la composante « cardio » de ce type d’entraînement favorisait la perte de poids. L’ensemble de l’argumentation reposait sur le fait que ce type d’entraînement fait augmenter les fréquences cardiaques et cause un essoufflement. Donc, c’est cardio et si c’est cardio, c’est bon pour la perte de poids…

J’imagine que l’avis des lecteurs sera partagé : les uns vont affirmer que des entraînements en circuit améliore le cardio, les autres vont rétorquer que la musculation, c’est anaérobie donc pas d’effet sur le cardio. Essayons de mettre les choses au clair.

Lorsqu’on parle de « cardio », on fait généralement référence au métabolisme aérobie, soit la transformation d’énergie à l’aide d’oxygène. Le métabolisme anaérobie quant à lui est caractérisé par sa capacité à transformer de l’énergie sans avoir immédiatement recours à l’oxygène. Lorsque l’on enseigne ces notions, on prend toujours bien soin de tout compartimenter : d’un côté, vous avez le système aérobie, de l’autre le système anaérobie. Sécurisant. Mais, ce n’est pas tout à fait comme ça. Il ne s’agit pas de deux moteurs distincts, mais plutôt de deux systèmes de transformation d’énergie qui sont reliés. Je sais, je sais, l’univers de plusieurs s’effondre…

Les activités que nous pratiquons sollicitent l’ensemble de nos systèmes de transformation d’énergie en proportions différentes. Lorsque vous faites de la musculation, votre système aérobie fonctionne et cherche à fournir suffisamment d’énergie pour répondre à la demande. Malheureusement, il n’est pas en mesure de fournir la quantité d’énergie requise dans les délais exigés. La musculation, ça ne coûte pas très cher en énergie, mais les demandes sont très rapides. Comme le métabolisme aérobie ne peut répondre à la demande (mais, vous réalisez quand même la tâche donc il doit y avoir du support qui vient d’ailleurs), le métabolisme anaérobie transforme rapidement de l’énergie pour combler le manque à gagner. Plus ce manque à gagner est important, plus la contribution du métabolisme anaérobie à la tâche est importante. C’est là que l’on parle de tâches anaérobies (comme de la musculation). Cependant, cela n’implique pas que la tâche est 100 % anaérobie mais plutôt à dominance anaérobie.

Alors, est-ce possible de faire du cardio en faisant de la musculation? Oui et non. Je dirais que pas mal tout le monde se trompe (je sais, ça fait quelque peu prétentieux…).

Commençons par ceux qui disent que l’entraînement en circuit c’est cardio. J’ai fouillé dans quelques-uns de mes livres [/fusion_builder_column][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][1] pour trouver des données sur le sujet (eh oui, d’autres se sont penchés là-dessus, moins de travail pour moi!). J’ai trouvé quelques informations très intéressantes. Par exemple, on a demandé à un groupe de participants de réaliser un effort maximal sur un exercice similaire à une extension de la jambe (leg extension) en maintenant une surcharge constante. La figure 1 présente la contribution (en %) du métabolisme anaérobie et du métabolisme aérobie à la tâche. Vous êtes à même de constater que plus l’effort progresse (toujours avec la même surcharge), plus le système aérobie contribue à fournir l’énergie requise. Ce système devient même prédominant après 2-3 min d’effort. Cette figure confirme donc l’implication du système aérobie lors d’effort de musculation. Vous me direz qu’il s’agit d’un effort assez long pour une série de musculation et je serai d’accord. Néanmoins, faire de l’extension de la jambe avec une surcharge quand même respectable (un effort jusqu’à l’épuisement qui ne dépasse pas 3 min) demeure une tâche que l’on considère traditionnellement comme purement anaérobie. Je sens que les partisans de l’entraînement en circuit jubilent…

Figure 1: Contribution du métabolisme aérobie et anaérobie à un effort maximal d'extension de la jambe avec charge constante

Pourquoi en est-il ainsi? Parce que le métabolisme anaérobie est un système d’appoint brillamment conçu! Dès qu’il se met en branle, son activité ou plutôt les sous-produits de son activité, alimentent et stimulent l’activation du métabolisme aérobie. Comme tout bon système d’appoint, l’autonomie du système anaérobie lorsque mobilisé à plein régime (effort max) est très éphémère (< ~30 s). Cette autonomie est suffisante pour permettre au métabolisme aérobie de s’activer et de fournir de l’énergie afin de répondre à la demande. Cependant, la contribution du métabolisme anaérobie demeure nécessaire comme en témoigne la figure 1 (le métabolisme anaérobie est toujours actif à 180 s d’effort). Si l’apport du métabolisme aérobie ne peut rencontrer les exigences de la tâche, on observe une diminution du travail. Dans notre exemple, la fatigue causant la fin de l’effort n’est pas causée par un manque d’énergie, mais plutôt par d’autres facteurs comme la réduction du pH, la migration d’ions importants à la contraction musculaire (calcium, sodium, potassium), etc.

Donc, la musculation, c’est cardio !

Non, j’ai déjà dit que tout le monde se trompait. Maintenant, il faut déterminer quel pourcentage de la capacité aérobie est mis à contribution lors de ce type d’effort. Pour que ce soit cardio, il faut qu’il y ait un minimum de sollicitation. Faire du jogging à 30 % ou à 85 % de ses capacités n’implique pas du tout le même type d’effort qui va générer des adaptations spécifiques (la première va vous ennuyer alors que la seconde va améliorer votre capacité aérobie). Quand on dit que l’entraînement en circuit c’est cardio, il faut donc que ce type d’entraînement sollicite un tant soit peu un pourcentage décent de la capacité aérobie. Si ce n’est pas le cas, il n’y aura pas d’adaptation du métabolisme aérobie (donc, pas d’amélioration de votre cardio). On commence à moins jubiler…

Tableau 1: Dépense énergétique et fraction utilisée de la capacité aérobie pour différents niveaux de condition physique

Nous voici rendus à l’étape des calculs! J’ai déterminé le coût énergétique de la tâche présentée à la figure 1 afin d’établir le % de la capacité aérobie utilisé pour accomplir la tâche. Le tableau 1 nous présente précisément cette information pour 3 cas distincts, du plus faible (larve de sofa) au plus fort (athlète). Si nous mettons de côté la larve de sofa dont la capacité aérobie lui permet à peine de sortir du sofa et nous nous concentrons sur les autres valeurs, il est possible de constater que dans le meilleur des cas, l’entraînement en musculation sollicite le quart des ressources aérobie. Ce 25 % n’est pas suffisant pour améliorer la capacité aérobie ni l’endurance aérobie. L’entraînement en circuit ne sollicite pas suffisamment le métabolisme aérobie pour pouvoir affirmer qu’il s’agit d’un entraînement cardio.

Oui, mais les fréquences cardiaques et l’essoufflement, ça compte? Dernier spasme d’argumentation. Non, ce qui fait qu’un entraînement est cardio, c’est le niveau de sollicitation de l’ensemble des composantes qui donnent vie au métabolisme aérobie pas seulement les fréquences cardiaques ou la ventilation (sinon, une fibrillation cardiaque serait un excellent entraînement cardio). Les fréquences cardiaques augmentent lors d’un entraînement en musculation pour plusieurs raisons, mais pas pour répondre à la demande en énergie de la tâche. À 25 % de votre capacité aérobie, votre cœur n’a pas besoin de battre 160 fois par minute pour fournir l’énergie requise. S’il le fait, ce n’est pas pour uniquement pour fournir l’oxygène aux muscles. Il en va de même pour votre ventilation (essoufflement) qui s’ajuste principalement pour réguler l’équilibre acido-basique de votre corps lors de ce type d’effort.

En résumé, l’entraînement en musculation possède une composante aérobie qui n’est toutefois pas suffisamment importante pour mobiliser le système aérobie de façon à générer des adaptations. De plus, l’entraînement en musculation ne mobilisera pas les graisses comme source d’énergie contrairement à ce que plusieurs véhiculent. Alors, si vous faites un entraînement en circuit, faites-le pour autre chose que votre cardio ou la perte de poids. Et, non, l’entraînement en musculation ce n’est pas cardio.

Référence

1. Spriet, LL, Anaerobic metabolism during exercise, in Exercise metabolism, M. hargreaves and L.L. Spriet, Editors. Human Kinetics: Champaign. 2006. p. 7-28.[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]