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Les 4 éléments clés de la réussite d’une compétitrice de Fitness

Certains affirmeront qu’il existe bien plus que 4 éléments menant au succès lors d’une compétition de Fitness (ici Fitness regroupant les catégories de Modèle Fitness et de Figure). Et ils ont raison. Toutefois, j’ai cherché à regrouper 4 éléments qui sont souvent négligés et qui poussent trop souvent bien des athlètes à faire des choix risqués (lire prendre des produits dopants). Ces éléments sont en fait une base sur laquelle il est possible de s’appuyer pour établir la planification d’entraînement saine et efficace.

Avoir une capacité aérobie adéquate

Il s’agit de l’élément déterminant le plus important pour permettre une diminution optimale de la masse grasse. Une capacité aérobie insuffisante diminue énormément la quantité de calories pouvant être dépensées lors des entraînements. Par exemple, une capacité aérobie de 35 mL* kg-1*min-1 (ce n’est pas très élevé) pour une athlète de 55 kg permettra difficilement de dépenser plus de 380 kcal lors d’un cours de spinning de 45 min. Pourquoi? Parce que la grosseur du moteur détermine la quantité d’énergie qui peut être utilisée. Plus on souhaite perdre du gras, plus il faut être en mesure de créer un déficit énergétique important. La stratégie habituelle consiste à restreindre les apports nutritionnels de façon importante. Cependant, cette façon de procéder réduit également la quantité des micronutriments ingérés ce qui cause bien souvent une diminution des performances physiques par le biais de carences nutritionnelles. Comme les athlètes ont souvent des besoins plus importants pour certains micronutriments (zinc, potassium, etc.), la réduction importante des apports nutritionnels peut s’avérer contre-productive.

Beaucoup d’athlètes de fitness considèrent qu’elles ont un cardio adéquat parce qu’elles sont capables « souffrir » sur des appareils cardio. Souffrir indique seulement que le % de l’effort est élevé et non pas que l’effort est nécessairement impressionnant. Un effort à 90 % de la capacité aérobie est assurément souffrant, mais 90 % de 35 mL* kg-1*min-1 ou de 65 mL* kg-1*min-1 ne résultent pas dans la même dépense énergétique pour une durée donnée. Il est donc essentiel pour une athlète de fitness qui souhaite performer sainement à des bons niveaux de compétition d’avoir une capacité aérobie supérieure. Selon moi, cette capacité aérobie devrait se chiffrer aux alentours de 50 mL* kg-1*min-1 ce qui habituellement confère à l’athlète une vitesse maximale sur un tapis roulant d’environ 14 km/h.

Avoir une force suffisante

Tout comme pour la capacité aérobie, la force est un élément essentiel de toute modification de composition corporelle optimale. Si le cardio détermine la quantité de calories pouvant être dépensées, la force détermine indirectement la capacité à gagner de la masse musculaire par l’entremise de la capacité à imposer une tension mécanique importante. Il s’agit précisément de cette tension mécanique qui initie le processus d’hypertrophie musculaire. La force, d’abord et avant tout une histoire de recrutement nerveux, doit permettre d’imposer une surcharge sur les composantes physiques du muscle. Il est possible que l’on ne soit pas en mesure de soulever plus lourd tout simplement parce que les patrons nerveux ne sont pas suffisamment développés pour recruter efficacement les composantes musculaires lors de l’effort. La « viande » est capable de soutenir l’effort, mais le système nerveux n’est pas capable « d’organiser » le travail musculaire pour effectuer la tâche. En somme, on va au bout de nos forces, mais ce n’est pas assez pour générer un développement musculaire significatif. Il est difficile de fournir des standards de force, mais je vais m’aventurer sur le squat et sur le développé couché (bench press). Une athlète de fitness devrait offrir un ratio de 1.3 sur le squat (donc être en mesure de soulever 1.3 fois son poids sur le squat pour plusieurs répétitions >8) et 0.7 sur le développé couché (donc, 0.7 fois son poids sur le développé couché pour plusieurs répétitions >8).

Être consciente et intègre

Les pièges sont nombreux lors d’une préparation pour une compétition de fitness. Les plus fréquents prennent naissance au plus profond de soi. De petites habitudes, des manies ou des comportements sociaux sont souvent la source d’échec. Il importe à l’athlète d’être consciente de ses habitudes et manies, de les reconnaître et surtout d’assumer l’impact qu’elles peuvent avoir sur la performance. Parmi les habitudes les plus dommageables, on retrouve :

–        Grignoter

Il est possible de grignoter des quantités importantes de calories lors d’une préparation à une compétition. Parce qu’il s’agit de petites quantités à la fois, l’athlète est sous l’impression que les apports sont infimes et surtout contrôlés. Pourtant, ce n’est que rarement le cas. De plus, le stress associé à la compétition peut également venir brouiller les cartes et augmenter drastiquement la fréquence des épisodes de grignotage.

–        Se coucher tard

Retarder l’heure du coucher pour différentes raisons (télévision, réseaux sociaux, etc.) nuit très souvent au sommeil tant en quantité (nombre d’heures de sommeil) que dans sa qualité. Un sommeil inadéquat entraîne souvent des complications au niveau du contrôle de l’appétit et de l’activité physique journalière, rendant la création d’un déficit énergétique pratiquement impossible.

–        Se lever tard

Trop de sommeil, ou plutôt trop de « snoozes » augmente le temps sédentaire dans une journée sans favoriser la récupération. Cette paresse matinale signifie souvent que le sommeil n’est pas de qualité et que le rythme de vie n’est pas propice à la performance. Une augmentation du temps sédentaire réduit la quantité de calories pouvant être dépensées dans une journée, ce qui pousse souvent les athlètes à avoir recours à des diètes de plus en plus drastiques pour arriver à perdre les derniers kilos de masse grasse.

–        Avoir une journée « triche »

Inutile de le rappeler, le terme « triche » n’est pas approprié, car il signifie parvenir à ses fins par des moyens détournés et souvent illégaux. Se doper, c’est tricher. Se gaver de nourriture, c’est dévier de la stratégie prévue pour arriver à ses fins. On s’éloigne de notre objectif. Les journées d’écart planifié sont très souvent problématiques, car elles encouragent une relation malsaine avec la nourriture. On se sert de l’alimentation comme une soupape pour gérer le stress, on glorifie l’alimentation excessive et on qualifie souvent ces journées de journées de vie normale alors qu’il s’agit d’épisodes orgiaques de gavage intensif et abusif. Également, l’utilisation de ce type de journée signifie trop souvent que l’alimentation lors de la période de préparation est sévèrement carencée, trop restrictive ou encore que l’athlète présente des habitudes de vie incompatibles avec celles d’une athlète en compétition (je sourcille toujours quand des athlètes de fitness me disent qu’elles « doivent » garder leur [fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”][s] verre [s] de vin rouge afin de maintenir une vie normale. Non, l’alcool n’est pas synonyme d’une vie normale et est encore moins un outil nécessaire à la performance sportive).

Pratiquer…

Il m’est arrivé à de nombreuses reprises d’être intimidé en arrière-scène par le physique impressionnant d’athlète de fitness pour être amèrement déçu de leur performance une fois sur scène. L’utilisation de mauvaises postures en compétition peut rapidement ruiner tous les efforts fournis lors des semaines de préparation en ne présentant pas de façon avantageuse le physique. Je trouve totalement impardonnable qu’une athlète arrive sur scène sans préparation scénique et artistique. Certaines athlètes réussissent à gagner quelques positions au classement uniquement parce qu’elles sont en mesure de mettre adéquatement et efficacement leur physique en valeur devant les juges. Il n’y a pas de secret pour les défilés et les postures en compétition. Dans un premier temps, il faut trouver un ou une spécialiste qui connait les exigences de la scène. Il faut se méfier de ceux et celles qui s’improvisent spécialistes de poses et défilé. Les arts de la scène sont complexes et il est essentiel de bien connaître les exigences de chacune des fédérations. Également, ce n’est pas parce qu’une athlète a participé à des compétitions que nécessairement elle peut réussir à inculquer des notions de scène à une autre athlète. Les histoires d’horreur sont beaucoup trop nombreuses allant du positionnement inversé (la seule qui pointe dans une autre direction sur l’ensemble des athlètes) à la pose beaucoup trop suggestive permettant de trop facilement imaginer des parties de l’anatomie féminine qui ne sont techniquement pas jugées ni jugeables. Une fois les bases assimilées, la réussite réside dans la pratique, pratique, pratique et finalement pratique. Sans une grande quantité de répétitions dans différents contextes (avec ou sans spectateurs par exemple), les chances d’offrir une belle prestation sont bien minces.

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Forger une athlète…

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Félicitation à Laura Stevenson (première à gauche sur la photo) pour sa 3e place
Félicitation à Laura Stevenson (première à gauche sur la photo) pour sa 3e place

Il m’est difficile d’appeler les gens que j’entraîne des clients, je préfère définitivement le terme athlète. Ce n’est possiblement qu’une perception, mais je trouve que ce terme est plus approprié. J’éprouve une satisfaction immense à prendre par la main une personne au début de son parcours afin de l’accompagner le plus longtemps possible dans son cheminement. Pour moi, entraîner quelqu’un ne signifie pas uniquement développer des qualités physiologiques ou changer la composition corporelle. Il s’agit davantage d’aller chercher les matériaux bruts enfouis dans cette personne afin de les forger sous la forme d’un alliage immaculé.

Ce n’est pas une tâche facile tant pour moi que pour l’athlète. Il ne s’agit pas de créer une pièce parfaite, mais plutôt de parfaitement créer une pièce. La nuance est subtile, mais essentielle. Le cheminement donne le résultat final et en aucun cas, la fin ne peut justifier les moyens. Le chemin doit justifier la fin.

Lors d’une compétition récente, je fus frappé par le cheminement d’une de mes athlètes. Comme si, soudainement, je voyais défiler le parcours de cette athlète sous mes yeux, de ses débuts timides à sa plus récente performance. Cette participation à cette dernière épreuve sportive fut caractérisée par une assurance et une maturité déconcertantes. Ces éléments m’ont marqué bien au-delà de ses valeurs de composition corporelle ou bien des résultats de la compétition (une 3e place exéquo lors d’une compétition au calibre relevée). L’individu était devenu une athlète à part entière. Elle vivait selon les principes qui motivent son succès. Elle n’était pas une athlète à temps partiel qui arbore une discipline temporaire le temps d’une préparation pour un évènement, elle vivait selon des principes d’activité physique, d’entraînement et de nutrition. Sa participation à la compétition n’était qu’un moment ponctuel d’un mode de vie dévoué à l’amélioration de soi et à l’amélioration d’autrui et non le point culminant. Une athlète aux facettes multiples, une athlète à part entière.

Je n’écris pas ces lignes pour louanger cette athlète et gonfler inutilement son égo, mais bien pour souligner l’importance du développement multidimensionnel d’une personne. Un entraîneur peut se limiter à travailler avec des clients et se contenter de les mener à l’atteinte de leur objectif. C’est déjà beaucoup. Mais, c’est se priver de la satisfaction de contribuer plus intensément au développement d’une personne que de se limiter à l’atteinte d’objectifs. Il y a plus que de perdre du poids, gagner du muscle ou courir plus vite. Dans le contexte d’une compétition de fitness, on peut se limiter à développer une personne pour atteindre des niveaux exceptionnels de composition corporelle. On peut également chercher à contribuer au développement d’une personne exceptionnelle. C’est plus long, c’est plus difficile, c’est moins rentable et cela demande un réel partenariat entre l’entraîneur et l’athlète. Tous deux doivent partager des valeurs communes et surtout, tous deux doivent pleinement assumer ces valeurs et les choix qui en découlent.

Encore plus important, il faut accepter de mériter son cheminement et de trouver ses plus grandes victoires dans les défaites les plus amères. L’adversité est probablement le feu qui permet de forger les meilleurs alliages. En fait, je considère qu’une véritable athlète ne gagne jamais de victoires, elle les mérite. On gagne une expérience inestimable lors d’une défaite, mais on se doit de toujours mériter la victoire. C’est un concept frustrant et difficile à pleinement assumer.

Pourtant, lors des derniers IFBB International Event Qualifier à Winnipeg, j’ai agréablement constaté que Laura Stevenson avait atteint un autre niveau de compétition. Non pas parce qu’elle a réussi un top 5 et qu’elle a présenté d’excellentes valeurs de composition corporelle, mais parce qu’elle les a accompagnés d’excellentes valeurs d’athlète, d’excellentes valeurs de vie. Elle n’a pas été la meilleure selon les critères des juges (et pour une fois je suis d’accord), mais elle a dépassé nos objectifs tant sur le plan physique que sur le plan humain. Et ça, ça ne paraîtra jamais sur une feuille de jugement.

Forger une athlète à partir de matériaux bruts est une opportunité que je souhaite à tous les entraîneurs. Cependant, il est essentiel de réaliser qu’il s’agit également d’une responsabilité énorme, car nous influençons le parcours et le développement d’une personne et pas uniquement d’un cheval de course.

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Beau, bon, pas cher…

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Félicitation à Laura Stevenson (Championne toutes catégories Figure), Karyne Deschênes (Finaliste Bikini), Priscille Guerrier (2e Bikini) et Thessiane Mbaingo (1ère Figure taille Moyenne) pour leurs performances lors des championnats provinciaux APQ 2012

Parfois, le prix d’un équipement fait réellement foi de sa valeur. Parfois, non… Plusieurs personnes sont souvent surprises lorsque j’effectue une évaluation de la composition corporelle par mesures anthropométriques, principalement à cause de l’équipement que j’utilise. Le pèse-personne numérique à capteurs multiples impressionne toujours (pourtant, il ne s’agit que d’un grand rectangle de métal), mais le doute s’installe lorsque je sors mon adipomètre Slimguide en petit plastique (22.99 $ sur amazon.ca). Comment puis-je utiliser ce type d’équipement pour évaluer la composition corporelle de mes clients ou encore de mes athlètes? Comment puis-je commettre un geste si frauduleux? Ne devrais-je pas utiliser un classique Harpenden (359 $ sur nextag.com) afin d’obtenir des résultats valides et précis?

Pour quoi faire? Dans le fond, tout ce que les gens veulent, c’est un chiffre et c’est exactement ce que je leur donne (je peux même mettre de nombreuses décimales pour impressionner encore plus!).

Bien sûr que non! Il existe une raison plus simple qui justifie mon utilisation d’un adipomètre de type Slimguide vs un Harpenden. Lorsque j’évalue, ça ne fait pas de différence.

Avant d’arrêter mon choix sur un appareil de mesure ou un autre, j’ai pris la peine d’effectuer plusieurs mesures sur un même participant de façon non consécutive avec un Harpenden, un Slimguide et un Accufit ($ sur ebay…). Afin de prendre une décision éclairée, j’ai fait une série d’analyses statistiques afin de déterminer s’il existait une différence entre les différents appareils. Le tableau 1 présente les résultats pour le pli tricipital pour chacun des adipomètres.

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Tableau 1: Résultats de mesures répétées du pli tricipital sur un même sujet

Il est possible de constater qu’il existe une différence significative entre les trois pièces d’équipement. Alors, pourquoi choisir le Slimguide s’il donne des valeurs significativement différentes du recommandé Harpenden? Parce que l’écart observé demeure relativement négligeable comparativement à l’erreur technique. En somme, l’erreur risque de provenir plus de l’évaluateur (en l’occurrence, moi) que de l’appareil (Slimguide vs Harpenden). Le tableau 2 présente une application pratique de la variation entre les appareils et les compare à l’erreur technique (la mienne, avec le Harpenden). L’écart présenté pour la somme des 4 plis est déterminé en fonction de la variation de mesure obtenue lors de la prise de mesures obtenues au tableau 1. Lorsque l’on regarde les chiffres, il est facile d’écarter l’Accufit, car ce dernier offre une plage de variation assez importante pour la somme de 4 plis (15.2 à 32 mm). Cependant, le Slimguide démontre un écart moins important (20.425.2 mm) et se rapproche dangereusement de la mesure du Harpenden (ici établi arbitrairement comme la mesure de référence à 22 mm). L’erreur technique est déterminée par un processus statistique qui permet d’obtenir la variation propre à l’évaluateur (ici, on parle d’une variation de mesure allant de 20.9 à 23.1 mm en utilisant la mesure du Harpenden comme référence).

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Tableau 2: Application pratique des erreurs de mesures

Pratiquement, vous pouvez constater les écarts de mesure dans leur application sur la composition corporelle en observant les écarts sur les différentes valeurs de composition corporelle. Je vous rappelle que les mesures provenant du Harpenden ont été arbitrairement indiquées sans variation (en réalité, il existe aussi une variation pour ces mesures, elles se manifestent dans l’erreur technique car c’est en utilisant cet appareil que j’ai calculé mon erreur technique). Concrètement, si j’utilise un appareil parfait (ici, l’imparfait Harpenden), ma mesure du pourcentage de gras ne pourra discerner avec certitude un score entre 16.1 et 17.5 % simplement parce que ma « technique » n’est pas suffisamment bonne. Si j’utilise un Slimguide, l’appareil ne me permet pas de détecter une différence entre 15.8 et 18.7 % et si j’utilise l’Accufit, les valeurs seront de 11.8 à 22.0 %.

À la lumière de ces chiffres et du prix respectif de chacun des appareils, j’ai jugé qu’il était plus intéressant pour moi de me procurer un adipomètre de type Slimguide, plutôt qu’un Harpenden. Un autre point très important a également motivé ce choix. Un des éléments de variation lors d’un usage répété de l’adipomètre se manifeste par l’usure des petits ressorts. Ces derniers doivent exercer une pression de 10g/cm et, avec le temps et l’usage, finissent par perdre de leur potentiel de compression. La fâcheuse conséquence de cette usure fait en sorte que l’adipomètre compresse moins le pli ce qui en augmente la valeur. Bref, vous engraissez à cause de l’appareil… Il faut donc changer les ressorts ou recalibrer l’appareil (l’équipement de calibration coûte une centaine de dollars si je me souviens bien et les ressorts doivent à plus ou oins long terme être éventuellement remplacés). Il s’agit d’une procédure plus ou moins facile à faire. Personnellement, je préfère m’en passer.

Alors, dès que mon Slimguide compresse moins un bloc de mousse que j’utilise comme mesure référence, j’en utilise un autre au coût d’une vingtaine de dollars… Pour les écolos, ne vous inquiétez pas, je les conserve pour les utiliser en formation…

En résumé, pourquoi j’utilise un Slimguide au lieu d’un Harpenden?

1)      Parce que l’écart entre les 2 appareils et la variation causée sur la composition corporelle ne sont pas suffisants pour créer une différence pouvant modifier mon évaluation

2)      Le coût prohibitif du Harpenden et sa fragilité en font un appareil à utilisation risquée

Avant une évaluation de la composition corporelle, voici quelques points que vous devriez observer :

1)      Est-ce que l’adipomètre a été calibré pour l’ouverture des mandibules (mesure d’un bloc étalon, une règle de métal peut convenir) et pour la compression des mandibules (compression d’un matériau référence comme une mousse ou une éponge de qualité ou utilisation d’un lest étalon)

2)      Quelle est l’erreur de mesure technique de l’évaluateur? Chaque évaluateur devrait avoir déterminé son erreur de mesure technique afin d’être apte à déterminer sa capacité à mesurer le changement. Sinon, il manquera quelque chose d’important à votre évaluation

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