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Rumeurs et course à pied

Je me suis amusé à participer au ½ marathon de Montréal cette fin de semaine dernière. Bon, l’emploi du terme « amusé » n’est peut-être pas tout à fait juste, mais cette seconde expérience à Montréal fut tout de même positive. En réalité, ce que j’ai trouvé amusant (et triste à la fois), ce sont les commentaires de certains coureurs que j’ai côtoyés avant, pendant et après la course. Je vous explique parce que je pense que cela vaut vraiment la peine et je suis pas mal certain que les coureurs et coureuses que j’ai rencontrés ne se reconnaîtront pas sur ce blogue (ça évite les poursuites).
Tout a commencé dans le métro (sage de ma part et un plus pour l’environnement; je savais que ça vous ferait plaisir) endroit où l’on rencontre beaucoup de gens, et, jour de marathon oblige, une multitude d’adeptes de la course à pied. Déformation professionnelle : je ne pouvais m’empêcher d’écouter subtilement (je suppose, car personne n’a semblé insulté) les différentes discussions autour de moi qui portaient bien évidemment sur la course à pied, la préparation et les stratégies de course. Mon Dieu que j’ai été choyé… J’ai fortement regretté de ne pas avoir trainé avec moi mon kit de présentation PowerPoint, mais, j’aime voyager léger…
Une des premières discussions qui m’a frappé impliquait une jeune femme visiblement terrifiée à l’idée de courir son premier marathon et un expert de la course à en juger par son accoutrement digne d’une commandite du Coin des Coureurs et de son attitude de fendant notoire (et ça vient de moi alors imaginez le personnage). Alors, Joe LE Coureur prodiguait ses nombreux conseils à la jeune demoiselle visiblement intimidée par notre adepte du pied usé. Voici un « melting pot » des commentaires les plus juteux de notre pseudo spécialiste…
Ma fille, il faut que tu coures beaucoup pour te préparer à ce genre d’épreuve. Si tu coures pas 10km par jour, t’es dans le trouble, tu finiras jamais!
Ben oui mon Joe! Et si j’en parcours 9.5km, j’explose avant le fil d’arrivée? Et si j’en fais 12km, je me qualifie pour les Olympiques avant même le signal de départ? La mode en course à pied depuis les années 70 est axée sur le volume d’entraînement, c’est-à-dire, sur la quantité totale de km parcourus avant une épreuve donnée. Encore trop de coureurs croient que plus ils auront de km parcourus avant une épreuve, meilleure sera leur performance. Ben non, pas forcément… Qu’est-ce qui fera qu’un entraînement contribuera à une épreuve réussie (et pour l’instant je me limite à l’entraînement)? Un entraînement qui permettra d’augmenter la capacité aérobie et l’endurance aérobie. Ce type d’entraînement n’implique pas un volume minimal ou maximal, mais plutôt un volume adapté au besoin de l’entraîné. Donc, pas de kilométrage fixe, mais un kilométrage adapté selon le besoin et capacités. De plus, un volume excessif d’entraînement risque de générer une grande fatigue (ou pire, des blessures) qui empêchera une performance optimale lors de l’épreuve. Alors pourquoi notre ami recommande 10 km? Parce que c’est fort probablement ce qu’un ancien coureur lui a dit de faire et c’est ce qu’il a toujours fait. Et vu que c’est maintenant un pro, ça doit sûrement marcher. Peut-être que Joe serait meilleur s’il faisait autre chose? Mais, ça, on ne le saura jamais, car il fera toujours la même chose.
Y faut que tu manges bien, beaucoup de « carbs » sinon tu vas casser. Prends-moi par exemple, ce matin, j’ai mangé deux gros bagels multi grains avec du beurre de peanuts bio et 2 bananes et demie.
OK, il y a un fond de vérité dans tout ça, mais, qui mérite quelques précisions. Oui, votre principale source de carburant lors de ce genre d’épreuve provient des glucides (lâchez-moi avec les « carbs », on dit glucides). Or, ces réserves ne sont pas énormes et rarement suffisantes pour parcourir 21 km ou 42 km. Pour la plupart de gens, ces réserves dépassent rarement 1500 kcal alors qu’un demi-marathon peut facilement coûter plus de 2000 kcal (et un marathon presque le double, oui, oui…). Il est donc impératif de maximiser ces réserves AVANT la course et AVANT ne veut pas uniquement dire le repas AVANT. Une épreuve de cette envergure (toujours un demi ou un marathon, je vous prie de suivre un peu) se prépare, nutritionnellement parlant, une bonne semaine à l’avance. La priorité est donc orientée vers un apport en glucides. Plus l’épreuve approche, moins nous avons besoin de fla-fla santé (j’espère ne pas froisser personne ayant une pomme sur sa carte d’affaires) c’est-à-dire de glucides nutritifs. Les besoins prioritaires sont en glucides, pas en fibres, pas en vitamines ou en minéraux (pour l’instant). Pourquoi ne pas opter pour des glucides nutritifs? Parce que la quantité requise de glucides avant la course est importante et que plus le « package » des glucides vient avec fibres et autres, plus il sera difficile d’atteindre sans se rendre malade la quantité de kcal nécessaire. Ceci étant dit, les semaines (et pourquoi pas tout le temps?) qui précèdent la course doivent être le reflet d’une alimentation exemplaire et aucunement carencée : donc une répartition exemplaire en glucides nutritifs (~50-55 % de kcal ingérées), protéines (~15-20 % de kcal ingérées) et lipides (~25 % de kcal ingérées). Pourquoi? Pour éviter toute carence qui pourrait nuire à la performance (et à la santé…). Notre sympathique usager du métro en attirail de course nous offre un commentaire plutôt contraire. Les bagels multi grains avec du beurre d’arachides risquent de causer quelques perturbations, car il est peu probable que leur digestion soit terminée lors du départ. On repassera pour le bio, peu probable que cela change quelque chose à la performance (mis à part du dépassement de coût quasi frauduleux pour le pot). Et que dire des bananes? Pourquoi? Parce qu’elles contiennent des glucides (26 g pour un fruit de 22 cm x 3,6 cm de diamètre) et du potassium 569mg), mais, surtout parce que tout coureur du dimanche vous dira d’en consommer (vous n’avez qu’à regarder au sol du premier poste de ravitaillement pour voir toutes les pelures sur le sol). Cependant, elles ne sont pas toujours faciles à digérer (comme en témoignent certains dépôts malheureux et odorants au second poste de ravitaillement).
Selon moi, bien humblement, j’aurais opté pour des apports en glucides plus épurés comme un bagel de pain blanc, un jus sucré, etc. Un repas léger simplement parce qu’à ce stade de la préparation, les réserves de sucres (glycogène) dans le muscle doivent être optimales et qu’il est pratiquement impossible de combler une préparation déficiente tout juste avant la course. Le corps ne pourra pas renouveler ces réserves en 2 ou 3 h. Trop peu, trop tard. Par la suite, durant l’épreuve, il suffit de maintenir un apport relativement constant en glucides et en eau. On parle d’environ 125-200mL d’eau aux 15 à 30 minutes selon la température (chaleur et humidité importantes accentuent les besoins). Pour les glucides, le Gatorade fait amplement le travail. Si votre préparation est adéquate, vous ne devriez pas en avoir besoin avant le 10e km et bien souvent, les postes de ravitaillement suffisent à vous fournir la quantité nécessaire. Mais, il est toujours plus prudent de se trainer une bouteille au cas où…
Pendant la course, tu dois contrôler ta respiration sinon, tu vas cramper, être malade et peut-être même t’évanouir.
Quoi de plus intéressant à dire à une jeune première déjà terrifiée? Bravo champion! Tu nous démontres clairement que ton égo démesuré n’a plus besoin d’éloge… Dans un premier temps, il faut clarifier quelque chose : nous ne pouvons pas contrôler notre respiration, car ce processus se déroule à l’intérieur même des cellules. Ce dont champion nous parle, c’est la ventilation. Le corps humain étant la machine qu’il est et fortement dépendant sur ces apports en oxygène, il agit en grand garçon et se charge d’habilement contrôler la ventilation et la respiration. Le problème, c’est quand un coureur se met dans la tête de contrôler sa ventilation. C’est souvent là que les problèmes commencent… En forçant ou en exagérant l’inspiration ou l’expiration, on s’expose à des risques d’hyperventilation ou de fatigue inutile en limitant la quantité d’air voyageant dans les poumons. Bref, laissez donc votre corps réguler ces processus et contentez-vous d’apprécier le paysage et vous relaxant…
Quelle ne fut pas ma surprise de croiser à nouveau Joe LE Coureur pendant la course, vers le 19 ou 20e km, agenouillé sur le bord de la côte Pie IX, le teint verdâtre. Sûrement que le beurre d’arachides bio n’était pas frais…
De façon plus sérieuse, cette petite anecdote m’a fait grandement réfléchir sur les sources d’informations disponibles pour l’ensemble des gens désirant être plus actifs. Dès que quelqu’un a l’air le moindrement crédible (des souliers de course à 200 $ et une petite calotte à palette courte risque de suffirent pour qu’un coureur ait l’air crédible), la plupart des gens vont croire aveuglement chaque commentaire qui est prodigué par ce pseudo spécialiste. Pourquoi ne pas vérifier les informations (d’où notre Joe LE Coureur tient-il cette information)? Pourquoi ne pas remettre en question les affirmations en demandant des explications plus compréhensibles (pourquoi une banane et pas du melon d’eau)? Le fait de courir ne fait pas de vous un expert de la course, et si c’est vrai pour vous, c’est vrai pour les autres.
Pour finir, je n’ai malheureusement pas revu la jeune fille effrayée, j’espère qu’elle a fait comme elle pensait et que tout s’est bien passé pour elle. Aucun décès n’a été rapporté alors j’imagine que ça n’a pas été si pire pour elle…

Petite référence accessible et intéressante pour l’entraînement en endurance: Entraînement cardio sports d’endurance et performance de Guy Thibault