Les transformations physiques sont toujours à la mode et plusieurs personnes se lancent dans ce type d’aventure tête baissée en espérant y trouver tous les bénéfices d’un conte de fées. On ne peut pas leur en vouloir, bien souvent ce type d’intervention est vendu avec des arguments enchanteurs. On fait miroiter la possibilité de changer de vie, de devenir une nouvelle personne bien meilleure que la version actuelle, tout cela grâce à une transformation physique. Il ne faut pas oublier qu’il y a un taux d’échec qui vient avec ce type de concours…
Il arrive assez souvent que des entraîneurs et des nutritionnistes prennent contact avec moi pour me demander conseil avec leur participant. C’est toujours avec un grand plaisir que je réponds à leurs questions et cela me permet d’avoir une meilleure idée des différentes interventions qui sont employées afin de réussir une transformation physique gagnante. Cela me permet également de tracer un portrait des erreurs les plus coûteuses associées à ce type d’intervention.
Planifier la perte de poids
Cette erreur est extrêmement fréquente. On tente de prévoir une perte de poids de X ou Y kg par semaine afin d’élaborer notre intervention. En réalité, on fonctionne à l’envers lorsque la perte de poids dicte l’intervention. C’est l’intervention qui doit dicter la perte de poids et comme il est pratiquement impossible (et inutile) de tenter de prévoir le déficit énergétique, il est tout aussi impossible de prévoir la perte de poids hebdomadaire. La perte de poids prévisionnelle indique plutôt le niveau d’agressivité de l’approche et des changements souhaités. Une perte de 1 kg par semaine correspond à une approche très modérée alors qu’une perte de plus de 3 kg par semaine signifie une approche beaucoup plus agressive. Encore une fois, c’est concevoir les choses à l’envers. La perte de poids est le reflet des changements apportés à la balance énergétique et donc, aux habitudes de vie. Pourquoi des changements de plus de 1 kg par semaine sont toujours critiqués? On tente de justifier cette affirmation en faisant allusion à une chute drastique du métabolisme et à une perte importante de masse musculaire. Pourtant, tout le monde est heureux lorsque la perte de poids dans une transformation physique est plus importante que ce qui était prévu…
La réalité ne se situe pas au niveau de complications métaboliques. Si le métabolisme diminue, c’est de façon tout à fait normale, car causé par la diminution de tissus énergivores. Lorsque l’on perd du poids, on perd du gras et aussi parfois un peu de muscle. Moins de tissus à alimenter en oxygène, donc un métabolisme plus bas. Et la perte de masse musculaire? Elle sera fonction du procédé par lequel le poids a été perdu. Une absence de stimulation musculaire ou un excès de stimulation musculaire entraîne une perte accrue de la masse musculaire en présence d’un déséquilibre énergétique important.
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L’important dans la planification ce n’est pas de planifier la perte de poids, mais de planifier le changement au niveau des habitudes de vie. Cela implique de planifier l’incorporation de l’entraînement, des stratégies nutritionnelles ainsi que des stratégies connexes (activité physique, sommeil, etc.) dans le quotidien du participant afin de créer un déficit énergétique. Ça, c’est beaucoup plus concret et réaliste que de prévoir un déficit de 3500 kcal par semaine (ça, ça donne uniquement l’impression à tout le monde que tout est rondement planifié… à tort).
Croire les chiffres
J’aime les chiffres. Mes interventions sont très souvent basées sur des chiffres. Toutefois, il faut faire attention et toujours s’assurer de bien connaître et surtout de bien comprendre les chiffres. Les valeurs doivent être valides et il faut connaître la variation qui vient avec toute mesure que l’on effectue. Sinon, on ne fait pas vraiment son travail et on risque de pelleter une sérieuse quantité de nuages. Par exemple, il est utopique de croire qu’il est possible d’induire un déficit énergétique de 300 kcal par jour à l’aide d’un plan nutritionnel et d’un programme d’intervention en activité physique. À ce jour, nous n’avons tout simplement pas les outils pour obtenir ce niveau de précision. Il faut donc miser sur des déficits plus importants afin de s’assurer d’obtenir une perte de poids.
Idem pour la composition corporelle, selon la méthode utilisée (anthropométrie, bioimpédance, ultrason), il est rare de bénéficier d’une précision de moins de 1 kg sur la masse maigre. Cela implique que tout changement de poids inférieur à 1 kg n’est pas réellement détectable et que toute interprétation d’un tel changement est hautement risquée.
Il faut également être prudent lorsque l’on utilise des chiffres qui ne fournissent pas toute l’information. Par exemple, se fier uniquement à la pesée pour déterminer si l’intervention se passe bien est également un comportement risqué. Ce chiffre ne donne pas l’information sur la composition corporelle et il fournit encore moins d’information sur les changements apportés aux habitudes de vie qui auraient généré un changement de poids. La pesée devrait donc être utilisée conjointement avec une mesure des habitudes de vie (journal alimentaire, mesure de l’activité physique sur 24 h, etc.). Il ne faut pas oublier qu’il peut être problématique de mesurer uniquement la résultante (le changement de poids) sans quantifier le changement des habitudes de vie (nouveaux apports nutritionnels, niveau d’activité physique).
Miser sur la musculation
Grâce à la musculation, on va augmenter le métabolisme de repos et ainsi créer un déficit énergétique favorisant une saine perte de poids durable. En plus, on va brûler beaucoup de calories parce que les entraînements en musculation vont être très intenses. Bonne chance…
Non, l’élévation du métabolisme de repos post entraînement ne fera pas de miracle. Tout au mieux, lors d’une séance d’entraînement destructrice on observera une augmentation de 10-15 % du métabolisme pendant quelques heures (prenons un métabolisme de 1300 kcal, ça nous fait une augmentation de 1950 kcal pour 10 heures). Vous me direz que c’est beaucoup et à cela je répondrai qu’il y a un prix à payer pour cette augmentation. Ce coût énergétique est proportionnel aux dommages causés ainsi qu’aux besoins de récupération. Cela implique que vous n’êtes pas au sommet de votre forme pendant cette période. C’est un peu comme lors d’un accident de voiture. Plus les réparations sur votre voiture sont importantes, plus vous devez attendre avant de la récupérer. Vous ne pouvez donc pas utiliser votre voiture pendant les réparations. La même chose risque de se produire suite à votre entraînement de destruction massive. Des mécanismes compensatoires risquent de s’installer et affecter à la baisse le niveau d’activité physique quotidien. Il n’est pas rare d’observer une diminution équivalente ou supérieure du niveau d’activité physique ce qui nivelle la dépense énergétique au final. Vous en doutez? Si vous ne mesurez pas convenablement l’activité physique sur 24 h, il est difficile d’argumenter…
Miser sur le cardio
Il s’agit d’une pratique courante dans les interventions visant une transformation physique. Habituellement, on commence le processus avec de l’entraînement concomitant (cardio + musculation) et au fil du temps, lorsque la transformation physique n’est pas au niveau souhaité, on tombe dans l’entraînement aérobie à outrance. Pourquoi? Parce que la dépense énergétique associée à ce type d’effort est potentiellement beaucoup plus importante ce qui, en théorie, permet plus aisément de créer un déficit énergétique important. Il faut cependant faire attention aux mécanismes compensatoires (comme pour la musculation) et s’assurer que l’entraînement aérobie contribue à augmenter le niveau d’activité physique sur 24 h et non le contraire… La capacité aérobie du participant est également un point important à considérer. Si la capacité aérobie est trop faible, la quantité d’énergie pouvant être dépensée par unité de temps sera moindre. Il est donc essentiel d’établir lors de la planification de la transformation physique si la capacité aérobie est suffisamment élevée pour favoriser une bonne dépense énergétique ou bien si elle doit être améliorée. Pour vous situer, une capacité aérobie sous la barre des 45 mL/kg x min-1 complique passablement les choses (ce n’est que mon opinion toutefois). Encore une fois, que ce soit du cardio ou de la musculation, il faut que l’intervention favorise une augmentation de la dépense énergétique et le niveau d’activité physique sur 24 h
Miser sur la nutrition/suppléments
La solution de dernier recours lorsque le processus de transformation physique ne fonctionne pas comme prévu. On coupe ou on supplémente, mais on tente des actions drastiques pour rattraper le retard. Trop souvent, on balance par la fenêtre le discours santé que l’on prônait au début du projet. Maintenant, on veut gagner et on va prendre les moyens pour y arriver. Diète hyperprotéinée et sévèrement hypocalorique et pourquoi pas une dose quotidienne de stimulants/coupe-faim (« fat-burners ») quand ce n’est tout simplement pas des produits dopants (j’ai eu vent de bon nombre de participants ayant recours à du clenbutérol entre autres choses pour arriver à perdre le poids souhaité). Cette approche fait en sorte que l’on déresponsabilise le participant de sa réussite en lui fournissant des outils qui font le travail qui n’a pas su être fait. L’essence même du projet est dénaturée. Alors qu’initialement on tentait d’induire un merveilleux changement global et holistique de l’individu, maintenant on tente par tous les moyens de miser sur une finalité illusoire.
La nutrition n’est pas plus ni moins importante que l’activité physique, mais il est beaucoup plus facile pour un intervenant d’induire un déficit énergétique en limitant considérablement les apports qu’en cherchant à augmenter le niveau d’activité physique sur 24 h. Cependant, il est important de réaliser que pour le participant, il est très difficile de respecter (consciemment ou non) une restriction alimentaire importante. On court le risque de stimuler des comportements de dénis ou même des comportements mensongers qui ternissent par la suite la relation entre l’intervenant et le participant. Et tout ça, c’est sans parler de l’ensemble des émotions négatives qui sont associées à ces types de comportements. Le projet positif initial se transforme alors progressivement en cauchemar…