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Un petit drink avant de commencer ?

La consommation d’une boisson de type « pre-workout » tout juste avant de débuter une séance d’entraînement est un phénomène grandissant dans les centres de conditionnement physique. De plus en plus de gens ont recours à ce type d’aide ergogène afin de mieux performer. Quand est-il réellement? Est-ce que ces produits sont dangereux? Que contiennent-ils? Sont-ils efficaces?

Dans un premier temps, qu’est-ce qu’une boisson « pre workout »? Par définition, il s’agit d’une boisson que l’on consomme avant l’entraînement et qui a pour objectifs d’améliorer nos performances et de maximiser l’effet de l’entraînement. La plupart des produits que j’ai pu répertorier sont relativement similaires et contiennent des acides aminés, de la créatine et un mystérieux mélange exclusif (« proprietary blend ») qui contient dans pratiquement tous les cas, de la caféine ou de ses dérivés ou autres stimulants. En ce qui concerne les acides aminés et la créatine, je crois que la plupart des produits présentent des doses acceptables et offrent des composantes qui peuvent offrir des bénéfices (arginine, acides aminés à chaînes ramifiées, etc.) qui sont supportées par la littérature. Cependant, il faut garder en tête que ces bénéfices agissent comme éléments de peaufinage et n’auront pas d’effet marquant sur la performance (en omettant les effets de la créatine sur l’entraînement en musculation), au mieux ils agiront sur la récupération et la synthèse des protéines (voir l’article à ce sujet). Le mélange exclusif risque d’avoir un effet plus marquant étant donné sa teneur potentielle en agents stimulants. La figure 1 présente 4 produits parmi les meilleurs vendeurs sur bodybuilding.com. On y retrouve l’équivalent en café filtre (179 mg de caféine pour 237 mL, source : Santé Canada. Aliments et nutrition. La caféine et votre santé, 2005), la taille d’une portion, la quantité estimée de caféine pour un individu de 70 kg (mg/kg), la portion du mélange exclusif (Mixture g) et le coût par 100 g de produit.

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Figure 1: Comparaison de boissons pré entraînement populaires. La teneur en caféine a été estimée entre 5 et 20% de la portion du mélange exclusif (données non disponibles sur les produits)

On peut voir une certaine similarité entre la plupart des produits concernant la taille des portions, mais il existe une plus grande variabilité dans la taille du mélange exclusif ainsi que dans le prix. Concernant le nombre de cafés, il faut prendre en considération que je n’ai pas accès à l’information précise de la teneur en caféine ou autre stimulant contenus dans le fameux mélange exclusif. J’ai donc estimé approximativement la teneur en caféine du mélange exclusif (avec des valeurs conservatrices allant de 5% à 20% de la portion du mélange exclusif).

Maintenant que nous avons une idée de la nature de ce type de produits, est-ce dangereux? Habituellement, je me pose cette question en second lieu, la première étant est-ce efficace, car avant de me pencher sur l’innocuité d’un produit j’aime bien savoir si les présumés bénéfices sont intéressants. Étant donné la nature délicate du sujet (ont rapporte que certaines personnes ont été hospitalisées suite à l’ingestion de la boisson pré entraînement), je commencerai par présenter les risques.

La caféine est la drogue psychoactive la plus consommée dans le monde et la plus facilement accessible. Chez l’adulte en santé, une consommation inférieure à 400 mg/jour (2.2 cafés filtres de 237 mL) est considérée sécuritaire, la toxicité clinique débute à 1 g/jour (5.5 cafés filtres de 237 mL) et des doses allant de 5 g à 10 g peuvent s’avérer mortelles (28 à 55.8 cafés filtres de 237 mL). Ces valeurs sont des références qui ne tiennent pas compte du gabarit d’un individu, les gens de faible gabarit nécessitant probablement de moins grandes quantités et inversement pour les gens de gabarit plus imposant. La consommation de 4 à 12 mg/kg de poids a été associée à des symptômes indésirables comme de l’anxiété et des tremblements. À plus fortes doses, les effets sont plus marquants : insomnie, tachycardie, palpitations, troubles digestifs, vomissements, douleurs abdominales, hypokaliémie, hallucinations, augmentation de la pression intracrânienne, œdème cérébral, AVC, paralysie, rhabdomyolyse, rigidité, arythmies et la mort.

Chez les enfants et les adolescents, les doses ne devraient pas dépasser 100 mg par jour ou 2.5 mg par kg de poids par jour. Si nous prenons une dose moyenne des produits de la figure 1 qui fournit environ 895 mg de caféine (potentiellement, je n’ai pas la mesure exacte, inutile de vous le rappeler), nous dépassons largement ce critère. Pour un adolescent de 70 kg, cela représente 12.8 mg par kg de poids soit une quantité supérieure aux doses associées à des symptômes indésirables chez l’adulte.

De toute évidence, la consommation de ce type de boisson pour un enfant ou un adolescent (même de fort gabarit) peut potentiellement s’avérer risquée.

Faisons fi du risque pour un instant et mettons-nous dans la peau d’un jeune adulte ou même d’un adolescent téméraire qui souhaite ardemment améliorer ses performances à l’entraînement. Est-ce que ces boissons peuvent procurer des bénéfices?

Débutons avec l’entraînement en endurance et l’impact de l’ingestion de caféine sur les performances. La littérature est bien garnie d’études mesurant les effets sur des épreuves d’endurance et on observe une augmentation d’environ 3.2 % des performances suite à l’ingestion de caféine (pour des doses allant de 1 mg par kg de poids à 9.3 mg par kg de poids). En conditionnement physique cela se traduit par 100 m de plus parcourus sur le tapis roulant pour une période de 20 min pour une personne courant à 10 km/h. Dans l’ensemble, oui la caféine a un effet significatif sur les performances en endurance, cependant cette différence a peu de répercussions cliniques ou pratiques.

Il existe aussi plusieurs études mesurant l’impact de l’ingestion de caféine sur les performances en musculation. Les résultats sont excessivement partagés entre un effet très modeste et pas d’effet significatif. Par exemple, on rapporte en moyenne une augmentation de la force musculaire mesurée à l’aide de test de 1RM (répétition maximale) d’approximativement 11 % comparativement à l’ingestion d’un placebo. Pour une personne soulevant 100 kg sur un développé couché, il s’agit d’une augmentation de 11 kg. Si nous considérons que la variation entre deux mesures de tests de 1RM peut facilement atteindre 3 kg, nous nous trouvons avec une augmentation potentielle minimale de 8 kg sur 100 kg (et je ne parlerai pas des études qui ne rapportent aucun changement dans la force musculaire). Malheureusement pour ce point, comme bien peu d’adeptes du conditionnement physique déterminent leur charge d’entraînement à l’aide de tests de 1RM, l’utilité de la caféine risque de s’estomper rapidement. Comme mentionné dans un article précédent, des participants entraînés sous-estiment leur charge en moyenne de 3.3 kg sur le développé assis (et cette valeur est probablement plus importante pour le même mouvement en poids libres). Encore une fois, il est probable que la caféine ait un effet ergogène sur la force, mais ce dernier risque d’être cliniquement insignifiant et n’implique pas forcément que les charges d’entraînement vont augmenter.

Certains auteurs ont également remarqué une augmentation du volume d’entraînement dans quelques rares études de l’ordre de 1 % à 10 %. Supposons une séance d’entraînement classique en conditionnement physique composée de 8 exercices, 3 séries de 10 répétitions pour un total de 240 répétitions par entraînement. L’augmentation potentielle se traduit par un gain de volume entre 2.4 et 24 répétitions par séance soit entre 0.08 et 1 répétition de plus par série. Encore une fois, j’omets volontairement les études qui ne démontrent aucun effet significatif, mais force est d’admettre que les effets sont encore fois cliniquement peu pertinents.

Il faut noter certains avantages qui peuvent avoir un impact pratique sur l’entraînement. On dénote une amélioration de la concentration et de la tolérance à la douleur suite à l’ingestion de caféine. Cependant, on remarque qu’il n’y a pas plus d’effets positifs lorsque les doses dépassent 9 mg/kg de poids. En revenant à la figure 1 et la teneur présumée en caféine de chacun des produits, nous constatons qu’il est fort probable qu’ils dépassent tous cette valeur.

Quelle conclusion tirer? Oui, la caféine peut avoir un effet significatif sur les performances, mais des valeurs significatives ne se traduisent pas nécessairement par des améliorations importantes. De plus, l’accoutumance à la caféine se fait rapidement en présence de doses importantes ce qui diminue grandement les effets bénéfiques potentiels. Les utilisateurs de boissons pré entraînement devraient s’adonner à une période de sevrage de quelques jours entre les consommations afin de pouvoir espérer bénéficier de quelconque effet ergogénique. Cependant, cette période de sevrage est synonyme d’une diminution probable de la capacité d’entraînement. Le résultat? Pour chaque séance pouvant jouir d’une amélioration probable, il y aura 2 ou 3 séances moins performantes causées par les troubles du sommeil, la perte de motivation et les effets léthargiques associés au sevrage. Au final, la performance risque d’être affectée à la baisse.

Mon verdict? Outre les risques potentiels pour la santé, je crois que les effets sur la performance ne justifient pas la dépense et l’utilisation de ce type de produits.

Références

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4. Ganio, MS, EC Johnson, RM Lopez, et al. Caffeine lowers muscle pain during exercise in hot but not cool environments. Physiol Behav 2011; 102(3-4). 429-35.

5. Temple, JL. Caffeine use in children: what we know, what we have left to learn, and why we should worry. Neurosci Biobehav Rev 2009; 33(6). 793-806.

6. Sokmen, B, LE Armstrong, WJ Kraemer, et al. Caffeine use in sports: considerations for the athlete. J Strength Cond Res 2008; 22(3). 978-86.

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8. Armstrong, LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12(2). 189-206.

9. Graham, TE. Caffeine, coffee and ephedrine: impact on exercise performance and metabolism. Can J Appl Physiol 2001; 26 Suppl. S103-19.

10. Cannon, ME, CT Cooke, and JS McCarthy. Caffeine-induced cardiac arrhythmia: an unrecognised danger of healthfood products. Med J Aust 2001; 174(10). 520-1.

11. Astorino, TA, RL Rohmann, K Firth, and S Kelly. Caffeine-induced changes in cardiovascular function during resistance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17(5). 468-77.

12. Conger, SA, GL Warren, MA Hardy, and ML Millard-Stafford. Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21(1). 71-84.

13. Astorino, TA, BJ Martin, K Wong, and L Schachtsiek. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training. J Sports Med Phys Fitness 2011; 51(1). 11-7.

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15. Tallis, JA, RS James, VM Cox, and MJ Duncan. The Effect of Physiological Concentrations of Caffeine on the Power Output of Maximally and Sub Maximally Stimulated Mouse EDL (Fast) and Soleus (Slow) Muscle. J Appl Physiol 2011.

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17. Astorino, TA and DW Roberson. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res 2010; 24(1). 257-65.

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20. Eichner, ER. Overcaffeination: low potassium and other perils. Curr Sports Med Rep 2011; 10(3). 122-3.

21. Del Coso, J, G Munoz, and J Munoz-Guerra. Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Appl Physiol Nutr Metab 2011; 36(4). 555-61.

22. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? Pediatrics 2011; 127(6). 1182-9.

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Morphée vs Tim Horton ?

Question de vous endormir profondément, pourquoi pas un billet traitant du sommeil? Vous verrez, je vous fais une faveur en étant le plus soporifique possible!

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Pourquoi parler du sommeil, chose ô combien naturelle et si facilement accessible à tant d’étudiants lors du cours du vendredi après-midi? Parce que le sommeil fait partie intégrante du processus de récupération et qu’il est essentiel à notre survie. Pourtant, nous prenons trop souvent cette partie de notre vie comme un fait banalement acquis. Dans ma pratique, j’arrive à mesurer le temps alloué au sommeil et les résultats que j’observe au sein de la population québécoise m’inquiètent. Dans mon échantillon de plus de 400 participants, la moyenne d’heures attribuées à Morphée dépasse à peine les 6 h par nuit. On estime qu’un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit afin de pleinement récupérer. Or, chez bien des gens, le temps allongé ne dépasse pas 7 h par nuit, il leur est donc impossible de dormir plus de 7 h.

La réalité et les contraintes inhérentes à notre société font en sorte qu’il nous est de plus en plus difficile de trouver du temps de qualité (le cours du vendredi ne compte pas comme du temps de qualité) pour dormir. Cependant, au lieu de tenter de modifier notre rythme de vie afin d’optimiser notre temps de récupération, nous contournons d’une façon pernicieuse en ayant recours à des stimulants. Si certains d’entre vous songent à des substances douteuses et illégales, je me contente de faire plutôt allusion à la consommation de café ou de toutes autres boissons contenant de la caféine. Le portrait est le suivant : nous ne dormons pas assez, nous nous réveillons fatigué et nous consommons notre dose quotidienne de caféine pour nous mettre en branle et entamer notre journée sur le bon pied. Je viens de décrire le rythme de vie d’une quantité astronomique de personnes. Je sais pertinemment que plusieurs d’entre vous s’interrogent sur la problématique reliée à ce scénario. Et c’est justement cela qui m’inquiète!

L’usage de stimulants est banalisé, incorporé à nos habitudes de vie or, cela ne rend pas ce processus bénin et sans risque. Certes, nous nous indignons de voir la consommation de boisson énergisante grimper en flèche auprès des jeunes, mais sans plus. Pourquoi se surprendre d’un tel phénomène? Nous assistons au même cycle qui fut jadis associé à l’usage du tabac. Dans les années 70, la cigarette était partout, on en faisait la promotion et l’éloge si bien qu’il était alléchant pour tous de s’éprendre de ce vice aujourd’hui décriés avec vigueur par toutes les agences de santé. Pourtant, nous assistons aux mêmes stratégies marketing, mais cette fois, par le lobby de la caféine. On estime que plus de 90 % de la population adulte consomme quotidiennement de la caféine sous différentes formes. C’est pratiquement tout le monde! Il n’est pas surprenant que cette habitude s’étende aux autres tranches d’âge de notre société. L’industrie de la caféine a habilement réussi à modifier son produit pour le rendre cool et attrayant pour les plus jeunes (les fameuses boissons énergisantes). Comme la caféine est une substance psychoactive qui entraîne rapidement une dépendance/accoutumance physiologique, plus la consommation débute à un jeune âge, plus on s’assure une clientèle future.

Mis à part de l’aspect toxicomane de la chose, est-ce que ça cause un problème? Un peu…

La consommation de caféine perturbe le sommeil et la qualité de ce dernier, et ce, même si on ne consomme pas un double expresso 5 min avant le dodo. Il peut simplement suffire d’une consommation supérieure à 300 mg (3 petits cafés) dans une journée pour souffrir d’une intoxication à la caféine. Les symptômes sont divers, des perturbations gastro-intestinales aux crises d’anxiété en passant par l’insomnie1. Et les effets sont encore plus importants chez les enfants et le fœtus…

Faut-il bannir, en plus des boissons énergisantes, notre précieux nectar caféiné : le café? Impensable pour plusieurs. Personnellement, je suis rarement en faveur des solutions radicales visant à brimer la libre entreprise et je penche davantage vers une meilleure éducation et une sensibilisation à la problématique réelle : nous ne récupérons pas! Notre quotidien prend le dessus sur notre vie et nous sommes régulièrement plongés dans un tourbillon étourdissant de « quotidiennetés ». Nous ne prenons plus le temps de récupérer et pire encore, il est mal vu de prendre du temps pour soi afin de reprendre le dessus. La consommation excessive de caféine n’est que la pointe de l’iceberg.

Comment s’en sortir? Simplement en prenant le temps de planifier ses moments de repos, en calculant adéquatement une heure de couché et une heure de réveil permettant de dormir entre 7 et 8h par nuit. Moins simplement en diminuant progressivement sa consommation de caféine. C’est sans aucun doute la chose la plus difficile à faire car, une période de sevrage plus ou moins sévère s’en suivra.

En terminant, sachez que de plus en plus d’études commencent à associer le sommeil à l’appétit et au niveau d’activité physique. Les individus souffrant d’un manque de sommeil tendent à développer un appétit plus important et un niveau d’activité physique plus faible que la moyenne. Sur ce, je vais en profiter pour me reposer afin de maigrir doucement sur le chaud sable d’une plage dorée du Sud…

1-American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, American Psychiatric Association, 2000, 4e éd., 943 p

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